防癌‧抗老‧有活力！超级食物实用手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　「超级食物」究竟是什么？

　　「超级食物」的特色为具高抗氧化作用，能延缓老化并预防生活习惯慢性病，以及帮助人们远离癌症风险。

　　超级食物的定义并非清楚特指某项食品，它的大前提是「比一般食物含更多维生素、矿物质、叶绿素、胺基酸等必要营养素，而且主要来自素食」，虽然绝大多数以蔬菜、水果、坚果、藻类为主，但有些也会将鲑鱼、优酪乳等动物性食材纳入超级食物的范畴。

　　如何摄取超级食物？

　　超级食物的食用方法不是改变所有的饮食内容，而是将它添加入目前为止的饮食习惯中，当作与三餐一起食用的营养补充剂，轻松简单就能摄取。例如在纽约，餐厅会将超级食物当作冰沙上的装饰，或设计成各式各样的松饼菜单。而在日本，有些人会将巴西莓或藜麦等超级食物加入甜品中享用。

　　有些超级食物拥有均衡的营养，有些则含有大量的特定成分。食用时，只要配合当时的身体状况和心情来选择搭配即可。例如，螺旋藻整体营养价值高，可以每天食用，而且富含蛋白质，适合无法摄取动物性蛋白质的人。此外，也能在运动后摄取，以补充蛋白质。

　　而在季节交替之际，若肌肤状况变差，可摄取含丰富维生素E的酪梨或杏仁。身体不适、容易疲劳时则可以吃能消除疲劳、提升精力的玛卡。喉咙不舒服时，可以食用少量的椰子油……。配合目的来挑选超级食物，就能在不知不觉中找到适合自己的超级食物。

　　超级食物的神奇效果！

　　现代人的饮食生活能够充分摄取供给身体能量的三大营养素（碳水化合物、脂质、蛋白质）。但对于能帮助消化吸收、提高新陈代谢、调节生理机能、让机能顺畅运作的维生素、矿物质与膳食纤维却明显摄取不足。这些微量但重要的成分，必须有意识地食用蔬菜、海藻、豆类、发酵食品来补充。

　　美国的生机饮食之所以发达，就是建立于上述的背景。如今蔬菜本身的营养成分早已不如以往，为了更有效率地吸收有效成分，大家便开始关注超级食物。

　　超级食物的魅力，在于富含能抗氧化、提升免疫力的植物营养素。植物营养素是出自植物的化学成分，例如番茄的茄红素、蓝莓的花青素、大豆的异黄酮素等都相当知名。植物的嫩芽也是超级食物的一种，例如青花椰菜苗就比成熟的青花椰菜多了二十倍以上的萝卜硫素。

　　积极摄取超级食物，提高身体机能，自然就能预防身体疾病且常保青春。让超级食物成为你生活的一部分吧！

本书特色

　　所谓「超级食物」是指比一般食物含有更多营养价值，对健康有益的食品。

　　现代人生活匆忙，饮食不规律，常冀求健康食品补充营养、提振精神，然而最好的营养补充品并非各式加工制成的胶囊、药丸，而是来自大自然的天然食物。

　　本书介绍绿花椰菜苗、可可豆、椰子、蜜蜂花粉、亚麻仁油、枸杞……等44种当今最热门的超级食物，解说其营养成分，并附上36道应用食谱。让你透过天天摄取「超级食物」，变得更健康、更有朝气！

《身心轻盈：从日常习惯重塑自我的新路径》 本书导读： 在这个信息爆炸、生活节奏日益加快的时代，我们常常感到被“效率”和“目标”驱赶，却忽略了内在的呼唤与身体发出的细微警讯。我们渴望更美好的生活，但往往将改变寄托于宏大、遥远的“奇迹疗法”或严苛的“极端饮食法”。《身心轻盈：从日常习惯重塑自我的新路径》正是为了打破这种“非黑即白”的二元对立思维而诞生。它不是一本关于特定疾病预防的指南，也不是一部聚焦于单一营养素的工具书，而是一部关于“如何将健康融入生活肌理，实现可持续的自我提升”的实践手册。 本书的核心理念在于：真正的健康与活力，并非一蹴而就的终点，而是由无数微小、持续的、有意识的选择所构建的旅程。 我们将视角从宏大的健康目标，下沉到你每天早晨醒来、午间小憩、晚上入眠的每一个细微动作之中，探讨如何通过优化这些“习惯回路”，实现由内而外的转变。 --- 第一部分：觉察的艺术——找回内在的指南针 在追求“更好”之前，我们首先需要“看见”自己真实的现状。《觉察的艺术》这一部分，旨在引导读者从机械性的生活状态中抽离出来，重新建立与自我身体和情绪的对话机制。 1. 现代生活的“自动驾驶”模式： 我们将深入剖析现代人普遍存在的“分心”状态，例如边看手机边进食、将压力视为“常态”、以及对身体信号（如疲劳、轻微疼痛、情绪波动）的习惯性忽略。我们将通过一系列自我评估练习，帮助读者清晰地界定当前的能量水平、压力阈值和睡眠质量。 2. 倾听身体的“低语”： 身体的警报往往是从微小的“低语”开始的，而不是剧烈的“呼喊”。本章详细阐述了如何识别那些常被误解的信号——为什么总是在下午两点感到思维迟钝？为什么某些场景下会无端感到紧张？我们将提供一套简单的“身体扫描”技巧，教你如何在短时间内评估当前的生理状态，而不是等到问题演变成需要干预的程度。 3. 情绪与生理的交织： 本章探讨了情绪如何以非直接的方式影响我们的生理状态，例如慢性焦虑如何影响消化系统的功能，以及长期压抑的挫败感如何影响我们的姿势和呼吸模式。我们不会深入到心理治疗的范畴，而是提供实用的“情绪接地”技巧，帮助读者在情绪波峰来临时，迅速将注意力拉回当下和身体感受。 --- 第二部分：优化日常的“微革命”——构建弹性生活系统 本部分拒绝激进的“排毒”或“断食”口号，而是专注于如何将“健康行为”嵌入到你现有的生活结构中，使其成为自然而然的一部分，而非额外的负担。 1. 动态能量管理，而非时间管理： 我们认为，保持活力的关键在于能量的有效分配，而非单纯的时钟管理。本章会介绍“能量块”的概念，教你如何识别一天中效率最高的“黄金时段”，并将其分配给需要高专注度的任务。同时，我们会设计出“迷你恢复程序”——如何利用5分钟、10分钟的碎片时间，进行高效的精力重启，而不是依赖咖啡因的临时刺激。 2. 进食的“情境化”： 本章不讨论具体的卡路里或宏量营养素比例，而是聚焦于“吃什么”背后的“如何吃”和“在哪里吃”。我们将讨论“进食环境对消化效率的影响”——为什么在紧张的工作会议中进食会降低营养吸收率？如何通过调整环境（光线、声音、专注度），让身体更容易进入“消化吸收模式”。我们提供的是一套关于“进食心境”的工具箱。 3. 运动的“非健身房”哲学： 运动不一定意味着汗流浃背的健身房训练。本章推广“生活化运动”的概念，鼓励读者将身体活动融入通勤、家务和办公流程中。例如，如何通过优化行走姿势来激活核心肌群，或者如何利用站立和深蹲的切换来维持血液循环。这部分强调的是持续性和低门槛，让身体“动起来”成为习惯。 --- 第三部分：重建环境的韧性——培养持久的内在稳定感 我们的外部环境（工作压力、社交互动、信息输入）对我们的内部平衡有着巨大的影响。《重建环境的韧性》部分，旨在帮助读者建立起一个能够抵御外界干扰的“稳定内核”。 1. 边界设定：保护你的“认知疆域”： 成功的健康管理，往往始于学会说“不”。本章详细讲解了如何清晰、坚定而又不失友善地设定个人边界，尤其是在数字信息和社交需求的双重挤压下。我们将提供实用的对话脚本和策略，帮助读者夺回对自己时间与注意力的主导权。 2. 睡眠的“仪式感”与“质量管理”： 睡眠是身心修复的基石，但现代人普遍将其视为可牺牲的资源。本书不会推销昂贵的助眠设备，而是专注于建立一套强大的睡前放松程序。这包括光线管理、呼吸节奏的调整，以及一套“思维卸载”技术，帮助大脑在入睡前停止对次日任务的预演，从而实现更高质量的深度休息。 3. 恢复性的社交互动： 真正的放松并非完全的孤立，而是高质量的联结。本章探讨了“恢复性能量”的社交模式——如何识别并优先投入那些能让你感到被理解、被支持的互动，同时减少那些会让你感到被消耗或需要过度表演的社交场合。它关注的是关系质量而非数量。 --- 结语：重塑“活力”的定义 《身心轻盈：从日常习惯重塑自我的新路径》最终希望读者明白：真正的“活力”不是持续的高度兴奋状态，而是拥有应对日常起伏的弹性（Resilience）。 它意味着你能够从一次睡眠不足中快速恢复，能够在压力事件后迅速平复心情，能够在面对挑战时保持清晰的思维。 本书为你提供的不是一份食谱或一份训练计划，而是一套自我调适的操作系统。通过系统地优化你的日常习惯和环境设置，你将不再需要依赖外部的“灵丹妙药”或强迫自己进行痛苦的改变。你将学会如何顺应身体的自然节奏，从而实现持久、轻松、且真正属于你自己的健康与轻盈。 这是一个关于“回归简单，活出有效”的实用指南。

作者简介

ITOH YUKI

　　日本生机饮食协会代表、日本超级食物协会代表，料理研究家。

　　自日本长寿饮食料理教室、加州与波多黎各生机饮食专门学校毕业后，成立日本生机饮食协会，为当时尚未引进日本的酵素饮食普及化而努力。

　　日后埋首研究于美国、加拿大大受欢迎的超级食物，为日本速食连锁店「鲜堡」研发监修「超级食物冰沙」等饮品，活跃范围广泛。目前居住于纽约并来回往返日本，于杂志、网站上积极推广超级食物的相关资讯。

　　着有《满满酵素食谱》（二见书房）、《生机饮食沙拉》（地球丸）等书。

　　www.livigfood.jp

前言……2

1章
何谓超级食物？

加入日常饮食中即可！引爆话题的「超级食物」究竟是什么？……8／津津有味地吃，变得漂亮又健康！超级食物是自然的营养补充剂……10／从螺旋藻、巴西莓到纳豆、昆布，这些超级食物对美容与健康的效果是什么？……12／不美味便难以持续！发挥超级食物力量的吃法……14

2章
严选10种最佳超级食物

螺旋藻……18／巴西莓……26／可可豆……34／椰子……42／蜜蜂花粉……48／绿花椰菜苗……54／奇异籽……58／库拉索芦荟……62／枸杞……66／亚麻仁油……70

3章
想吃更多的超级食物

卡姆果……76／西印度樱桃……78／黄金莓……82／西克宁柑橘……84／玛卡……86／桑葚……90／蛋黄果……92／姜黄……94／大麻籽……98／生蜂蜜……100／杏仁……102／藜麦……106／印加果油……108／荏胡麻油……108／大麻籽油……109／椰子油……109／长蒴黄麻……112／酪梨……114／番茄……116／毛豆……117

4章
日本的传统超级食物
梅干……120／红豆……121／糙米……121／荞麦籽……122／纳豆……123／姜……123／昆布……123／羊栖菜……123／米糠腌菜……124／味噌……124／酱油……124／绿茶……125／抹茶……125／粗茶……125

COLUMN
超级食物在美国拥有高人气……16
用超级食物当早餐！……74
寻找超级食物的秘鲁之旅……118

食谱
1碧绿碎豆腐    22
2螺旋藻纳豆海带根盖饭    24
3螺旋藻冰沙    24
4巴西莓雪酪    30
5巴西莓马芬蛋糕    32
6巴西莓果酱    32
7可可豆浆拿铁    38
8可可红豆汤    39
9综合果仁    40
10覆盆子椰子水    44
11鲜蔬椰奶绿咖哩    46
12蜜蜂花粉格兰诺拉燕麦片50
13蜜蜂花粉豆腐优格    56
14绿花椰菜苗佐盐麴义式香辣面    60
15奇异籽番茄浓汤    64
16芦荟和风冷盘    64
17枸杞牛蒡油饭    68
18蒜香亚麻仁酱汁    72
19酱油卡姆果酱汁    77
20腌西印度樱桃与小番茄    79
21黄金莓司康饼        83
22西克宁柑橘盐葱沾酱    85
23芜菁白豆玛卡浓汤    87
24桑葚萝卜苹果沙拉    91
25酪梨蛋黄果奶油    93
26青椒萝卜炒姜黄    95
27大麻籽海带芽饭团    99
28生蜂蜜腌蒜头    101
29立叶莴苣杏仁沙拉    103
30藜麦南瓜义大利炖饭    107
31长蒴黄麻汤    113    
32酱油腌枸杞酪梨    115
33西班牙汤冻    116
34甜辣香炒毛豆    117
35梅生番茶    120
36能量纳豆钵    122

前言

　　「想变得更漂亮」、「想拥有动人的身材」、「想永远保持年轻」、「想在特别的场合看起来更完美」……您也有这样的愿望吗？

　　人无法在一朝一夕改变，但只要发愿并持续努力，就能接近自己理想的姿态。

　　名模米兰达．寇儿与好莱坞女星葛妮丝．派特洛为了「更美丽」，一直不断努力做着一件事，只为了维持美貌与身材。

　　那就是本书介绍的「超级食物」。每天只要加一些在冰沙或料理中，超级食物就能为身心带来美妙的变化。

　　超级食物（Superfoods）在英国被定义为「营养价值高，有益健康的食品」。

　　究竟符合怎样的条件才能算是超级食物，依提倡人而异，本书是以「营养成分丰富均衡」、「富含特殊营养成分」、「于药膳、长寿饮食、生机饮食、阿育吠陀（印度传统医学）中採用的健康食材，具有食疗效果」为基准。

　　本书将介绍日本能买到的超级食物，以及用超级食物观点挑选的日本独特发酵食品与熟悉的食材。

　　简单而言，超级食物是一种介于营养补充剂与食物间的健康食品。它们大多来自天然野生，是力量特别强大的食物。

　　于日本大为流行的冰沙，以及来自夏威夷的健康甜点巴西莓雪酪，都是加入超级食物的食谱。相信不少人或许没听过超级食物，但已经亲自品尝过了。

　　超级食物的食用方法与诀窍，在于「每天」、「一点点」、「持之以恆」。请务必参考本书，将它当作美丽健康的魔法天天食用。

　　来，让我们走入超级食物的世界。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健康饮食和如何通过食物来提升生活品质很感兴趣，所以当我在书店看到这本《防癌‧抗老‧有活力！超级食物实用手册》时，立刻就被吸引住了。虽然我还没有完全读完，但从目前的内容来看，这本书真的提供了很多非常实用的建议。作者并没有空泛地列举一大堆“超级食物”，而是非常细致地解释了每种食物的营养成分，以及它们是如何在我们身体里发挥作用的。比如，书中关于蓝莓的部分，我不仅了解了它富含的花青素对视力有多大的好处，还学到了如何挑选新鲜的蓝莓，以及有哪些创意的食谱可以让我们更容易地将它们融入日常饮食。我特别喜欢书中提到的“吃在地，吃当季”的理念，这不仅能保证食物的新鲜度和营养价值，还能更好地支持本地农业，感觉很有意义。而且，这本书的语言风格很平易近人，没有太多专业术语，即使是像我这样的普通读者，也能轻松理解。每次翻开这本书，都感觉像是在和一位经验丰富的营养师在聊天，让我对如何通过饮食来改善健康有了更清晰的认识。我迫不及待地想继续探索书中的其他内容，希望能从中获得更多关于健康生活的小秘诀。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经长期受困于各种消化不良和疲劳问题的人，我一直在寻找一种能够从根源上改善身体状况的方法，而这本《防癌‧抗老‧有活力！超级食物实用手册》可以说是我近期遇到的最棒的“救星”。它没有给我灌输那些听起来很神奇但难以实践的理论，而是落实在了我们日常餐桌上的每一粒米、每一片菜叶上。书中关于益生菌和肠道健康的章节，真的让我茅塞顿开。我一直不知道原来有很多食物本身就富含天然的益生菌，比如一些发酵食品，以及我们平时容易忽略的某些蔬菜。作者还非常细致地解释了肠道菌群失衡可能带来的各种问题，并且给出了非常具体的食谱建议，比如如何通过搭配不同的食物来促进肠道益生菌的生长。我尝试了书中推荐的一些食谱，惊喜地发现自己的消化情况有了明显的改善，精力也比以前充沛了很多。这本书让我深刻认识到，健康其实离我们并不遥远，关键在于我们是否掌握了正确的方法，并愿意去实践。

评分☆☆☆☆☆

我一直坚信，身体是我们最宝贵的财富，而食物就是我们构建和维护这座财富的基石。这本《防癌‧抗老‧有活力！超级食物实用手册》恰恰为我提供了一套精妙的“建筑图纸”。它不仅仅是一本食谱，更是一本关于如何“吃出健康、吃出活力”的“人生指南”。书中关于抗氧化食物的讲解，我之前只是知道它们“好”，但不知道具体好在哪里。这本书让我深入了解了维生素C、E以及茶多酚等多种抗氧化剂的作用机制，它们如何清除体内的自由基，延缓细胞衰老，甚至在一定程度上抵御癌症的发生。最让我惊喜的是，作者并没有局限于介绍常见的抗氧化水果，而是挖掘了很多我们日常生活中容易被忽视的蔬菜和谷物，并且给出了非常具体的食用建议，比如如何搭配烹饪才能更好地激活它们的抗氧化能力。这本书的语言风格非常流畅，没有丝毫的空洞说辞，每一句话都充满了科学依据和实践指导。我感觉自己不再是那个对健康一知半解的旁观者，而是变成了一个能够主动为自己健康“投资”的实践者。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我之前对“超级食物”这个概念有点模糊，总觉得它们是营销噱头，但这本书彻底改变了我的看法。作者在书中用非常科学且易懂的方式，剖析了不同食物背后的健康机理。它不是简单地告诉你“吃这个好”，而是告诉你“为什么吃这个好”，以及“如何吃才能最大化它的益处”。我印象最深刻的是关于绿叶蔬菜的部分，书中详细阐述了叶酸、维生素K等微量元素的重要性，以及它们在 DNA 修复和抗炎方面的作用。我之前总是觉得吃蔬菜就够了，但这本书让我意识到，即使是同一种蔬菜，烹饪方式的不同也会影响营养的吸收。例如，它提到了有些蔬菜的某些营养素需要经过加热才能更好地被人体吸收，这对我来说是全新的认知。而且，书中还穿插了许多个人的健康故事和科学研究的引用，这让内容显得更加可信和有说服力。阅读的过程就像是在进行一次深度健康知识的探索，每一次阅读都能学到一些新东西，并且激发我尝试将这些知识运用到自己的生活中，感觉生活更有方向感了。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，保持健康活力是一场马拉松，而不是短跑，需要长期的坚持和科学的方法。这本《防癌‧抗老‧有活力！超级食物实用手册》恰恰提供了一个非常扎实的起点。它最打动我的地方在于，它不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“怎么吃”，以及“为什么这么吃”。书中对“防癌”和“抗老”的论述，都建立在坚实的营养学基础上，让我不再盲目跟风，而是能够理性地选择适合自己的食物。举个例子，关于坚果的部分，我一直以为只是补充脂肪，但书中详细介绍了不同坚果的脂肪酸构成，以及它们如何帮助降低胆固醇，对心血管健康有多大益处，还提醒了适量食用的重要性。而且，这本书的排版设计也很人性化，色彩搭配和图片都让人感觉很舒服，阅读起来一点都不会觉得枯燥。我喜欢书中不时穿插的“小贴士”和“常见误区”，这些细节非常实用，能帮助我们避免一些不必要的健康“坑”。总而言之，这本书为我提供了一个系统性的健康饮食指南，让我对如何通过食物来管理自己的健康有了更科学、更全面的认识。