三高族怎么吃 饮食宜忌速查 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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127种常见食材、
　　257道养生食谱、
　　10味中药茶饮
　　哪些食物能吃、不能吃？
　　可随时翻阅、快速找到答案
　　本书依6大类食物、7大营养素分类
　　是三高族群预防控制的饮食必备宝典

作者简介    

马方

　　北京协和医院营养科主任
　　中国医师协会医师专业委员会主任委员
　　北京营业学会常务理事
　　中华医学会北京分会临床营养专业委员

　　从事临床营养工作20余年，擅长糖尿病、痛风、肥胖等慢性疾病的营养治疗。在大众健康膳食营养管理、常见病营养支持与治疗等方面成果斐然。

　　擅长通过饮食调理，改变三高患者饮食习惯，更改善了他们的生活品质，为高血压、高血脂、高血糖族群解决了最重要的饮食问题。

　　曾主编医学及科普书籍多本，将研究成果转化成科普读物，为推广健康营养知识，努力不懈。

前言

12第一章    做好饮食管理，成功甩「三高」   
14承受不起的「三高」
15「三高」是分不开的「难兄难弟」
16身体会说话，聆听营养信号
17什么人容易让「三高」盯上
18五色食物，缺一不可
19每天吃25种食物
20控制「三高」，限制热量是关键
22顺序进食有助健康
23「三高」族群饮食的宜与忌
24营养师推荐的一日健康餐

26第二章    挑对食物，不怕三高往上飙   
28主食类28
28宜
荞麦：天然血管软化剂
燕麦：降脂降糖佳品
莜麦：餐后血糖控制剂
小麦：血液循环改善剂
紫米：天然血压控制剂
玉米：血液黏稠调整剂
薏仁：天然血管扩张剂
小米：天然血脂调节剂
44忌
饼干：油脂含量高
油条：油脂高、钠含量高
面包：饱和脂肪酸高、钠含量高
月饼：热量高、糖高、脂肪高
元宵：糖高、热量高
年糕：食用方式致高油脂、高糖
速食面：热量高、油脂高、钠含量高
奶油蛋糕：糖高、热量高

48蔬菜类
48宜
苦瓜：天然的植物胰岛素
黄瓜：减肥降脂良蔬
南瓜：降糖佳品
冬瓜：低卡良蔬
莴苣：低卡降脂良蔬
瓠瓜：低脂低糖良蔬
空心菜：天然胰岛素
番茄：降糖，强抗氧化剂
香菇：天然血管软化剂
木耳：天然阿斯匹灵
茄子：低脂低卡蔬菜
青椒：降脂减肥佳蔬
山药：降脂清肠佳品
胡萝卜：降脂「小人蔘」
青花菜：天然胰岛素「启动剂」
莴笋：天然钠、钾调节剂
洋葱：天然胰岛素「催化剂」
秀珍菇：低脂降压蔬菜
高丽菜：降脂防血栓蔬菜
黄豆芽：胰岛素「刺激剂」
88忌
酸菜：钠含量高
雪里红：加重眼疾症状，钠含量高
芋头：淀粉含量高，可转化为糖
辣椒：辛辣刺激，不利「三高」
香椿：发物，易诱发旧疾
苤蓝：含钠量较高
百合：高热量食物
薯片：高热量、高脂肪

92水果类
92宜
奇异果：血糖天然调节剂
水蜜桃：降压降脂水果
樱桃：强抗氧化水果
草莓：可改善动脉硬化
梨：降压消渴佳品
苹果：餐后血糖波动缓冲剂
山楂：减脂降压良果
柳丁：心血管疾病天然预防剂
西瓜：低卡、降压佳果
石榴：天然抗氧化剂
凤梨：天然「血溶剂」
114忌
红枣：含糖量高，不适宜糖尿病患者
桂圆：含糖量高，易「上火」
榴槤：热量高，含糖量高
荔枝：含糖量高，易助热上火
香蕉：含糖量高
哈密瓜：含糖量高
甘蔗：含糖量高
柿子：含糖量高

118豆、蛋、奶类
118宜
绿豆：低卡、清火食物
黄豆：降脂降胆固醇佳品
黑豆：血糖代谢天然调节剂
豇豆：天然血糖调节剂
红豆：利尿降脂优选豆类
豆腐：血管细胞的「保护者」
豆浆：心血管保健液
鸡蛋：正常血脂代谢「维持者」
鹌鹑蛋：降血压的「卵中佳品」
牛奶：血压稳定剂
优酪乳：降脂降压饮品
140忌
皮蛋：高胆固醇、高钠
咸鸭蛋：高钠
乳酸饮料：含糖量高
豆奶粉：高热量，营养含量低

142肉类
142宜
鸡肉：高蛋白、低脂肪肉类
鸭肉：降胆固醇，维持体重
牛肉：胰岛素合成「促进剂」
乌鸡：血液「清理剂」
150忌
鸡心：高胆固醇、高脂肪
腊肉：高脂肪、高钠
香肠：高热量、高脂肪、高钠
炸鸡：高热量、高脂肪
鹅肝：高胆固醇
猪脚：高热量、高脂肪
猪肝：高胆固醇
猪肚：高胆固醇

154水产类
154宜
白带鱼：心血管系统「保护者」
鲑鱼：预防心血管疾病
金枪鱼：血压、血脂｢调节剂｣
牡蛎：减脂稳压食物
鳕鱼：降脂防血压升高佳品
海参：降脂降糖良品
鳗鱼：血糖、血脂｢调节剂｣
黄鳝：血管｢清道夫｣
鲫鱼：优质蛋白质来源
鲤鱼：预防动脉硬化
蛤蜊：植物胰岛素
176忌
鱼子：高热量、高钠
河虾：胆固醇含量高
河蟹：胆固醇含量高
鲍鱼：钠含量高

178其他食物
178宜
大蒜：降压、降脂，但｢伤｣眼
醋：血管｢软化剂｣
生姜：降糖降脂良品
栗子：高膳食纤维、低脂食物
黑芝麻：清理血管，延缓衰老
花生：胰岛素敏感性「增强剂」
开心果：降脂排「毒」食物
瓜子：富含锌元素
莲子：胆固醇代谢「促进剂」
胡桃：改善胰岛功能
杏仁：心脏和血管的「保护者」
橄榄油：「三高」指数调节剂
茶油：血压「维稳剂」
香油：胆固醇代谢「促进者」
206忌
粉丝：高热量食物
蜜饯：钠含量高
油面筋：富含油脂、高热量
奶油：高热量、高脂肪、高胆固醇
可乐：高热量，低营养，加速钙流失
啤酒：酒精伤肝，加重心血管负担
白酒：含有大量酒精
冰淇淋：反式脂肪酸含量高
 
210第三章   中药+茶饮，预防「三高」併发症  
黄耆：血压「双向调节剂」
玉竹：改善血循环，降低胆固醇
葛根：改善心肌氧代谢
黄精：降糖、降脂
何首乌：去脂降压
杜仲：降压、降脂
绿茶：减脂、降糖
红茶：维持血压正常水准
枸杞子：胰岛素「促进剂」
金银花：降脂，维持血压

222第四章   七大营养素，均衡摄取可降「三高」   
224碳水化合物能「减」不能「免」
225蛋白质是基础，控制摄取量是关键
226膳食纤维是个宝，降脂缓糖少不了
227脂肪也分好与坏
228喝水也有大学问
229指标要稳定，矿物质要适量
230硒：微量元素中的「抗氧化之王」
231镁：胰岛素的「第二传信者」
232锌：代谢的重要物质
233钙：血管的「隐形战士」
234钾：血压「稳定剂」
235铬：血糖调节剂
236维生素充足，轻松降「三高」
237维生素A：助睡眠，稳血压
238维生素B1：糖代谢「协助者」
239维生素B2 ：能量代谢「参与者」
240维生素B6：体液「调节剂」
241叶酸 ：预防贫血
242维生素C：促进脂肪代谢
243维生素E ：血管的「防卫兵」

244附录
食物交换份一览表
246你的饮食习惯健康吗？
248你的血压有多高？
250你的血脂高吗？
252你的血糖稳定吗？

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期在健康领域工作的人士，我对市面上各种健康书籍都有一定的了解。坦白说，《三高族怎么吃 饮食宜忌速查》这本书在同类书籍中，绝对是出类拔萃的。它最大的亮点在于其科学性和权威性。我仔细翻阅了书中关于各类食物对“三高”影响的阐述，发现其信息来源可靠，并且引用了大量的研究数据和专家建议。书中对食物的分类非常清晰，从主食、蔬菜、水果到肉类、豆制品，再到调味品、饮品，几乎涵盖了日常饮食的方方面面。而且，它不仅仅是告诉你“吃什么”或者“不吃什么”，更进一步地解释了背后的健康原理，比如某种营养素如何影响血糖，或者某种成分如何作用于血压。这种深度解读，对于真正想要理解和实践健康饮食的读者来说，是非常宝贵的。我尤其欣赏它在“宜忌”之外，还给出了一些“替换”和“替代”的建议，比如如果你不能吃这个，那么可以尝试吃那个。这种灵活的指导，让健康饮食变得更加可行和人性化。我相信，这本书对于普通读者，尤其是被“三高”困扰的人群，具有极高的参考价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就像我的私人营养师，让我对“三高”饮食有了前所未有的清晰认识。我一直觉得，健康饮食就是少吃油少吃盐，但这本书让我明白，事情远不止如此。《三高族怎么吃 饮食宜忌速查》不仅仅是一个简单的食物清单，它更像是一本关于如何“聪明吃”的教科书。我特别喜欢它对食物的细致分类，比如对于肉类，它会区分红肉、白肉、鱼类，并详细说明它们对“三高”的不同影响。对于蔬菜，它也会区分不同种类的蔬菜，并说明它们的益处。我以前对很多食物的认知是模糊的，现在有了这本书，我能很清楚地知道，哪些食物是我的“朋友”，哪些食物是我的“敌人”。书中的一些小贴士也非常实用，比如关于烹饪方法的建议，如何选择健康的烹饪油，如何巧妙地减少盐和糖的摄入等等。这些细节，虽然看似微小，但却能切实地影响我们的健康。我感觉这本书不仅教会了我“吃什么”，更教会了我“如何吃”，让我能够更有信心地去享受美食，同时又能保护好我的健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容真是太全面太细致了！我一直觉得关于“三高”的饮食指导，总有些似是而非或者信息碎片化，而《三高族怎么吃 饮食宜忌速查》就像一本宝典，把所有我关心的问题都一一解答了。我最看重的是它的“速查”功能。生活中，我们常常会遇到这样的情况：突然想吃某个东西，但又不确定它对我的“三高”有没有影响。以前我可能只能凭感觉或者网上搜搜，信息杂乱且不可靠。现在，我只需要翻开这本书，找到对应的食物类别，几秒钟就能看到明确的“宜”和“忌”。这种即时性的指导，对于忙碌的现代人来说，简直是福音。而且，它不仅仅是简单的罗列，还会在一些关键的食物上给出详细的解释，比如为什么某种食物要少吃，或者为什么另一种食物要多吃，这种深度的分析，让我从根本上理解了饮食与健康的关系，而不是死记硬背。我甚至发现了一些我之前从未注意到的、对我的健康非常有益的食物，这让我对健康饮食有了全新的认识。总而言之，这本书的实用性和信息的准确性，让我觉得它物超所值，是我健康生活道路上的重要伙伴。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在寻找一本能够真正帮助我解决“三高”饮食困扰的书，终于找到了《三高族怎么吃 饮食宜忌速查》！这本书的风格非常独特，它不是那种枯燥乏味的理论讲解，而是像一位经验丰富的朋友，用最直观、最实在的方式，把复杂的健康知识送到我面前。我最喜欢的是它对“宜忌”的界定非常清晰，而且用很多图示来辅助说明，让我一下子就能记住。比如，看到一张图，我就能立刻明白哪些食物是需要限制的，哪些是可以放心吃的。书中的内容也非常接地气，它没有回避我们日常生活中会遇到的各种食物，而是详细分析了它们对“三高”的影响。我尤其觉得，它在“忌口”方面给出的建议非常有针对性，而且还会提供一些替代方案，让我即使不能吃某种食物，也不会觉得生活太单调。这本书让我明白，管理“三高”并不意味着要放弃美食，而是要学会如何更健康地选择和搭配食物。我感觉这本书让我对自己的饮食有了更多的掌控感，也更有信心去改善我的健康状况。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近期最惊喜的发现！作为一名长期被“三高”困扰的中年人，我尝试过无数的饮食方法，也读过不少相关的书籍，但很多都过于理论化，或者给出的建议太笼统，让人无从下手。直到我翻开《三高族怎么吃 饮食宜忌速查》，我才真正找到了那种“对症下药”的感觉。这本书最打动我的地方在于它的实用性和易懂性。它不是那种堆砌大量专业术语让你望而生畏的书，而是用非常生活化的语言，把高血压、高血脂、高血糖这三大“健康杀手”的饮食禁忌和宜食之物，清晰地呈现在读者面前。我特别喜欢它以表格和图文并茂的方式呈现信息，比如，关于高血压的部分，它会详细列出哪些食物会升高血压，哪些食物有助于降低血压，并且会给出具体的食用量建议。同样，对于高血脂和高血糖，这本书也做了细致的划分，让你一目了然。我尤其赞赏它在“忌口”之外，更强调“宜食”，这给了我们很多积极的选择，而不是一味地限制。它让我意识到，健康饮食并不是要剥夺生活的乐趣，而是要学会聪明地选择。我迫不及待地想把书里的建议应用到我的日常生活中，希望它能帮助我更好地管理我的健康。