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127种常见食材、
　　257道养生食谱、
　　10味中药茶饮
　　哪些食物能吃、不能吃？
　　可随时翻阅、快速找到答案
　　本书依6大类食物、7大营养素分类
　　是三高族群预防控制的饮食必备宝典

作者简介    

马方

　　北京协和医院营养科主任
　　中国医师协会医师专业委员会主任委员
　　北京营业学会常务理事
　　中华医学会北京分会临床营养专业委员

　　从事临床营养工作20余年，擅长糖尿病、痛风、肥胖等慢性疾病的营养治疗。在大众健康膳食营养管理、常见病营养支持与治疗等方面成果斐然。

　　擅长通过饮食调理，改变三高患者饮食习惯，更改善了他们的生活品质，为高血压、高血脂、高血糖族群解决了最重要的饮食问题。

　　曾主编医学及科普书籍多本，将研究成果转化成科普读物，为推广健康营养知识，努力不懈。

前言

12第一章    做好饮食管理，成功甩「三高」   
14承受不起的「三高」
15「三高」是分不开的「难兄难弟」
16身体会说话，聆听营养信号
17什么人容易让「三高」盯上
18五色食物，缺一不可
19每天吃25种食物
20控制「三高」，限制热量是关键
22顺序进食有助健康
23「三高」族群饮食的宜与忌
24营养师推荐的一日健康餐

26第二章    挑对食物，不怕三高往上飙   
28主食类28
28宜
荞麦：天然血管软化剂
燕麦：降脂降糖佳品
莜麦：餐后血糖控制剂
小麦：血液循环改善剂
紫米：天然血压控制剂
玉米：血液黏稠调整剂
薏仁：天然血管扩张剂
小米：天然血脂调节剂
44忌
饼干：油脂含量高
油条：油脂高、钠含量高
面包：饱和脂肪酸高、钠含量高
月饼：热量高、糖高、脂肪高
元宵：糖高、热量高
年糕：食用方式致高油脂、高糖
速食面：热量高、油脂高、钠含量高
奶油蛋糕：糖高、热量高

48蔬菜类
48宜
苦瓜：天然的植物胰岛素
黄瓜：减肥降脂良蔬
南瓜：降糖佳品
冬瓜：低卡良蔬
莴苣：低卡降脂良蔬
瓠瓜：低脂低糖良蔬
空心菜：天然胰岛素
番茄：降糖，强抗氧化剂
香菇：天然血管软化剂
木耳：天然阿斯匹灵
茄子：低脂低卡蔬菜
青椒：降脂减肥佳蔬
山药：降脂清肠佳品
胡萝卜：降脂「小人蔘」
青花菜：天然胰岛素「启动剂」
莴笋：天然钠、钾调节剂
洋葱：天然胰岛素「催化剂」
秀珍菇：低脂降压蔬菜
高丽菜：降脂防血栓蔬菜
黄豆芽：胰岛素「刺激剂」
88忌
酸菜：钠含量高
雪里红：加重眼疾症状，钠含量高
芋头：淀粉含量高，可转化为糖
辣椒：辛辣刺激，不利「三高」
香椿：发物，易诱发旧疾
苤蓝：含钠量较高
百合：高热量食物
薯片：高热量、高脂肪

92水果类
92宜
奇异果：血糖天然调节剂
水蜜桃：降压降脂水果
樱桃：强抗氧化水果
草莓：可改善动脉硬化
梨：降压消渴佳品
苹果：餐后血糖波动缓冲剂
山楂：减脂降压良果
柳丁：心血管疾病天然预防剂
西瓜：低卡、降压佳果
石榴：天然抗氧化剂
凤梨：天然「血溶剂」
114忌
红枣：含糖量高，不适宜糖尿病患者
桂圆：含糖量高，易「上火」
榴槤：热量高，含糖量高
荔枝：含糖量高，易助热上火
香蕉：含糖量高
哈密瓜：含糖量高
甘蔗：含糖量高
柿子：含糖量高

118豆、蛋、奶类
118宜
绿豆：低卡、清火食物
黄豆：降脂降胆固醇佳品
黑豆：血糖代谢天然调节剂
豇豆：天然血糖调节剂
红豆：利尿降脂优选豆类
豆腐：血管细胞的「保护者」
豆浆：心血管保健液
鸡蛋：正常血脂代谢「维持者」
鹌鹑蛋：降血压的「卵中佳品」
牛奶：血压稳定剂
优酪乳：降脂降压饮品
140忌
皮蛋：高胆固醇、高钠
咸鸭蛋：高钠
乳酸饮料：含糖量高
豆奶粉：高热量，营养含量低

142肉类
142宜
鸡肉：高蛋白、低脂肪肉类
鸭肉：降胆固醇，维持体重
牛肉：胰岛素合成「促进剂」
乌鸡：血液「清理剂」
150忌
鸡心：高胆固醇、高脂肪
腊肉：高脂肪、高钠
香肠：高热量、高脂肪、高钠
炸鸡：高热量、高脂肪
鹅肝：高胆固醇
猪脚：高热量、高脂肪
猪肝：高胆固醇
猪肚：高胆固醇

154水产类
154宜
白带鱼：心血管系统「保护者」
鲑鱼：预防心血管疾病
金枪鱼：血压、血脂｢调节剂｣
牡蛎：减脂稳压食物
鳕鱼：降脂防血压升高佳品
海参：降脂降糖良品
鳗鱼：血糖、血脂｢调节剂｣
黄鳝：血管｢清道夫｣
鲫鱼：优质蛋白质来源
鲤鱼：预防动脉硬化
蛤蜊：植物胰岛素
176忌
鱼子：高热量、高钠
河虾：胆固醇含量高
河蟹：胆固醇含量高
鲍鱼：钠含量高

178其他食物
178宜
大蒜：降压、降脂，但｢伤｣眼
醋：血管｢软化剂｣
生姜：降糖降脂良品
栗子：高膳食纤维、低脂食物
黑芝麻：清理血管，延缓衰老
花生：胰岛素敏感性「增强剂」
开心果：降脂排「毒」食物
瓜子：富含锌元素
莲子：胆固醇代谢「促进剂」
胡桃：改善胰岛功能
杏仁：心脏和血管的「保护者」
橄榄油：「三高」指数调节剂
茶油：血压「维稳剂」
香油：胆固醇代谢「促进者」
206忌
粉丝：高热量食物
蜜饯：钠含量高
油面筋：富含油脂、高热量
奶油：高热量、高脂肪、高胆固醇
可乐：高热量，低营养，加速钙流失
啤酒：酒精伤肝，加重心血管负担
白酒：含有大量酒精
冰淇淋：反式脂肪酸含量高
 
210第三章   中药+茶饮，预防「三高」併发症  
黄耆：血压「双向调节剂」
玉竹：改善血循环，降低胆固醇
葛根：改善心肌氧代谢
黄精：降糖、降脂
何首乌：去脂降压
杜仲：降压、降脂
绿茶：减脂、降糖
红茶：维持血压正常水准
枸杞子：胰岛素「促进剂」
金银花：降脂，维持血压

222第四章   七大营养素，均衡摄取可降「三高」   
224碳水化合物能「减」不能「免」
225蛋白质是基础，控制摄取量是关键
226膳食纤维是个宝，降脂缓糖少不了
227脂肪也分好与坏
228喝水也有大学问
229指标要稳定，矿物质要适量
230硒：微量元素中的「抗氧化之王」
231镁：胰岛素的「第二传信者」
232锌：代谢的重要物质
233钙：血管的「隐形战士」
234钾：血压「稳定剂」
235铬：血糖调节剂
236维生素充足，轻松降「三高」
237维生素A：助睡眠，稳血压
238维生素B1：糖代谢「协助者」
239维生素B2 ：能量代谢「参与者」
240维生素B6：体液「调节剂」
241叶酸 ：预防贫血
242维生素C：促进脂肪代谢
243维生素E ：血管的「防卫兵」

244附录
食物交换份一览表
246你的饮食习惯健康吗？
248你的血压有多高？
250你的血脂高吗？
252你的血糖稳定吗？

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