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127種常見食材、
　　257道養生食譜、
　　10味中藥茶飲
　　哪些食物能吃、不能吃？
　　可隨時翻閱、快速找到答案
　　本書依6大類食物、7大營養素分類
　　是三高族群預防控製的飲食必備寶典

作者簡介    

馬方

　　北京協和醫院營養科主任
　　中國醫師協會醫師專業委員會主任委員
　　北京營業學會常務理事
　　中華醫學會北京分會臨床營養專業委員

　　從事臨床營養工作20餘年，擅長糖尿病、痛風、肥胖等慢性疾病的營養治療。在大眾健康膳食營養管理、常見病營養支持與治療等方麵成果斐然。

　　擅長通過飲食調理，改變三高患者飲食習慣，更改善瞭他們的生活品質，為高血壓、高血脂、高血糖族群解決瞭最重要的飲食問題。

　　曾主編醫學及科普書籍多本，將研究成果轉化成科普讀物，為推廣健康營養知識，努力不懈。

前言

12第一章    做好飲食管理，成功甩「三高」   
14承受不起的「三高」
15「三高」是分不開的「難兄難弟」
16身體會說話，聆聽營養信號
17什麼人容易讓「三高」盯上
18五色食物，缺一不可
19每天吃25種食物
20控製「三高」，限製熱量是關鍵
22順序進食有助健康
23「三高」族群飲食的宜與忌
24營養師推薦的一日健康餐

26第二章    挑對食物，不怕三高往上飆   
28主食類28
28宜
蕎麥：天然血管軟化劑
燕麥：降脂降糖佳品
蓧麥：餐後血糖控製劑
小麥：血液循環改善劑
紫米：天然血壓控製劑
玉米：血液黏稠調整劑
薏仁：天然血管擴張劑
小米：天然血脂調節劑
44忌
餅乾：油脂含量高
油條：油脂高、鈉含量高
麵包：飽和脂肪酸高、鈉含量高
月餅：熱量高、糖高、脂肪高
元宵：糖高、熱量高
年糕：食用方式緻高油脂、高糖
速食麵：熱量高、油脂高、鈉含量高
奶油蛋糕：糖高、熱量高

48蔬菜類
48宜
苦瓜：天然的植物胰島素
黃瓜：減肥降脂良蔬
南瓜：降糖佳品
鼕瓜：低卡良蔬
萵苣：低卡降脂良蔬
瓠瓜：低脂低糖良蔬
空心菜：天然胰島素
番茄：降糖，強抗氧化劑
香菇：天然血管軟化劑
木耳：天然阿斯匹靈
茄子：低脂低卡蔬菜
青椒：降脂減肥佳蔬
山藥：降脂清腸佳品
鬍蘿蔔：降脂「小人蔘」
青花菜：天然胰島素「啓動劑」
萵筍：天然鈉、鉀調節劑
洋蔥：天然胰島素「催化劑」
秀珍菇：低脂降壓蔬菜
高麗菜：降脂防血栓蔬菜
黃豆芽：胰島素「刺激劑」
88忌
酸菜：鈉含量高
雪裏紅：加重眼疾癥狀，鈉含量高
芋頭：澱粉含量高，可轉化為糖
辣椒：辛辣刺激，不利「三高」
香椿：發物，易誘發舊疾
苤藍：含鈉量較高
百閤：高熱量食物
薯片：高熱量、高脂肪

92水果類
92宜
奇異果：血糖天然調節劑
水蜜桃：降壓降脂水果
櫻桃：強抗氧化水果
草莓：可改善動脈硬化
梨：降壓消渴佳品
蘋果：餐後血糖波動緩衝劑
山楂：減脂降壓良果
柳丁：心血管疾病天然預防劑
西瓜：低卡、降壓佳果
石榴：天然抗氧化劑
鳳梨：天然「血溶劑」
114忌
紅棗：含糖量高，不適宜糖尿病患者
桂圓：含糖量高，易「上火」
榴槤：熱量高，含糖量高
荔枝：含糖量高，易助熱上火
香蕉：含糖量高
哈密瓜：含糖量高
甘蔗：含糖量高
柿子：含糖量高

118豆、蛋、奶類
118宜
綠豆：低卡、清火食物
黃豆：降脂降膽固醇佳品
黑豆：血糖代謝天然調節劑
豇豆：天然血糖調節劑
紅豆：利尿降脂優選豆類
豆腐：血管細胞的「保護者」
豆漿：心血管保健液
雞蛋：正常血脂代謝「維持者」
鵪鶉蛋：降血壓的「卵中佳品」
牛奶：血壓穩定劑
優酪乳：降脂降壓飲品
140忌
皮蛋：高膽固醇、高鈉
鹹鴨蛋：高鈉
乳酸飲料：含糖量高
豆奶粉：高熱量，營養含量低

142肉類
142宜
雞肉：高蛋白、低脂肪肉類
鴨肉：降膽固醇，維持體重
牛肉：胰島素閤成「促進劑」
烏雞：血液「清理劑」
150忌
雞心：高膽固醇、高脂肪
臘肉：高脂肪、高鈉
香腸：高熱量、高脂肪、高鈉
炸雞：高熱量、高脂肪
鵝肝：高膽固醇
豬腳：高熱量、高脂肪
豬肝：高膽固醇
豬肚：高膽固醇

154水産類
154宜
白帶魚：心血管係統「保護者」
鮭魚：預防心血管疾病
金槍魚：血壓、血脂｢調節劑｣
牡蠣：減脂穩壓食物
鱈魚：降脂防血壓升高佳品
海參：降脂降糖良品
鰻魚：血糖、血脂｢調節劑｣
黃鱔：血管｢清道夫｣
鯽魚：優質蛋白質來源
鯉魚：預防動脈硬化
蛤蜊：植物胰島素
176忌
魚子：高熱量、高鈉
河蝦：膽固醇含量高
河蟹：膽固醇含量高
鮑魚：鈉含量高

178其他食物
178宜
大蒜：降壓、降脂，但｢傷｣眼
醋：血管｢軟化劑｣
生薑：降糖降脂良品
栗子：高膳食縴維、低脂食物
黑芝麻：清理血管，延緩衰老
花生：胰島素敏感性「增強劑」
開心果：降脂排「毒」食物
瓜子：富含鋅元素
蓮子：膽固醇代謝「促進劑」
鬍桃：改善胰島功能
杏仁：心髒和血管的「保護者」
橄欖油：「三高」指數調節劑
茶油：血壓「維穩劑」
香油：膽固醇代謝「促進者」
206忌
粉絲：高熱量食物
蜜餞：鈉含量高
油麵筋：富含油脂、高熱量
奶油：高熱量、高脂肪、高膽固醇
可樂：高熱量，低營養，加速鈣流失
啤酒：酒精傷肝，加重心血管負擔
白酒：含有大量酒精
冰淇淋：反式脂肪酸含量高
 
210第三章   中藥+茶飲，預防「三高」併發癥  
黃耆：血壓「雙嚮調節劑」
玉竹：改善血循環，降低膽固醇
葛根：改善心肌氧代謝
黃精：降糖、降脂
何首烏：去脂降壓
杜仲：降壓、降脂
綠茶：減脂、降糖
紅茶：維持血壓正常水準
枸杞子：胰島素「促進劑」
金銀花：降脂，維持血壓

222第四章   七大營養素，均衡攝取可降「三高」   
224碳水化閤物能「減」不能「免」
225蛋白質是基礎，控製攝取量是關鍵
226膳食縴維是個寶，降脂緩糖少不瞭
227脂肪也分好與壞
228喝水也有大學問
229指標要穩定，礦物質要適量
230硒：微量元素中的「抗氧化之王」
231鎂：胰島素的「第二傳信者」
232鋅：代謝的重要物質
233鈣：血管的「隱形戰士」
234鉀：血壓「穩定劑」
235鉻：血糖調節劑
236維生素充足，輕鬆降「三高」
237維生素A：助睡眠，穩血壓
238維生素B1：糖代謝「協助者」
239維生素B2 ：能量代謝「參與者」
240維生素B6：體液「調節劑」
241葉酸 ：預防貧血
242維生素C：促進脂肪代謝
243維生素E ：血管的「防衛兵」

244附錄
食物交換份一覽錶
246你的飲食習慣健康嗎？
248你的血壓有多高？
250你的血脂高嗎？
252你的血糖穩定嗎？

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