三高族怎麼吃 飲食宜忌速查 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 高血壓
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• 慢性病
• 飲食宜忌
• 營養
• 健康生活
• 養生

127種常見食材、
　　257道養生食譜、
　　10味中藥茶飲
　　哪些食物能吃、不能吃？
　　可隨時翻閱、快速找到答案
　　本書依6大類食物、7大營養素分類
　　是三高族群預防控製的飲食必備寶典

作者簡介    

馬方

　　北京協和醫院營養科主任
　　中國醫師協會醫師專業委員會主任委員
　　北京營業學會常務理事
　　中華醫學會北京分會臨床營養專業委員

　　從事臨床營養工作20餘年，擅長糖尿病、痛風、肥胖等慢性疾病的營養治療。在大眾健康膳食營養管理、常見病營養支持與治療等方麵成果斐然。

　　擅長通過飲食調理，改變三高患者飲食習慣，更改善瞭他們的生活品質，為高血壓、高血脂、高血糖族群解決瞭最重要的飲食問題。

　　曾主編醫學及科普書籍多本，將研究成果轉化成科普讀物，為推廣健康營養知識，努力不懈。

前言

12第一章    做好飲食管理，成功甩「三高」   
14承受不起的「三高」
15「三高」是分不開的「難兄難弟」
16身體會說話，聆聽營養信號
17什麼人容易讓「三高」盯上
18五色食物，缺一不可
19每天吃25種食物
20控製「三高」，限製熱量是關鍵
22順序進食有助健康
23「三高」族群飲食的宜與忌
24營養師推薦的一日健康餐

26第二章    挑對食物，不怕三高往上飆   
28主食類28
28宜
蕎麥：天然血管軟化劑
燕麥：降脂降糖佳品
蓧麥：餐後血糖控製劑
小麥：血液循環改善劑
紫米：天然血壓控製劑
玉米：血液黏稠調整劑
薏仁：天然血管擴張劑
小米：天然血脂調節劑
44忌
餅乾：油脂含量高
油條：油脂高、鈉含量高
麵包：飽和脂肪酸高、鈉含量高
月餅：熱量高、糖高、脂肪高
元宵：糖高、熱量高
年糕：食用方式緻高油脂、高糖
速食麵：熱量高、油脂高、鈉含量高
奶油蛋糕：糖高、熱量高

48蔬菜類
48宜
苦瓜：天然的植物胰島素
黃瓜：減肥降脂良蔬
南瓜：降糖佳品
鼕瓜：低卡良蔬
萵苣：低卡降脂良蔬
瓠瓜：低脂低糖良蔬
空心菜：天然胰島素
番茄：降糖，強抗氧化劑
香菇：天然血管軟化劑
木耳：天然阿斯匹靈
茄子：低脂低卡蔬菜
青椒：降脂減肥佳蔬
山藥：降脂清腸佳品
鬍蘿蔔：降脂「小人蔘」
青花菜：天然胰島素「啓動劑」
萵筍：天然鈉、鉀調節劑
洋蔥：天然胰島素「催化劑」
秀珍菇：低脂降壓蔬菜
高麗菜：降脂防血栓蔬菜
黃豆芽：胰島素「刺激劑」
88忌
酸菜：鈉含量高
雪裏紅：加重眼疾癥狀，鈉含量高
芋頭：澱粉含量高，可轉化為糖
辣椒：辛辣刺激，不利「三高」
香椿：發物，易誘發舊疾
苤藍：含鈉量較高
百閤：高熱量食物
薯片：高熱量、高脂肪

92水果類
92宜
奇異果：血糖天然調節劑
水蜜桃：降壓降脂水果
櫻桃：強抗氧化水果
草莓：可改善動脈硬化
梨：降壓消渴佳品
蘋果：餐後血糖波動緩衝劑
山楂：減脂降壓良果
柳丁：心血管疾病天然預防劑
西瓜：低卡、降壓佳果
石榴：天然抗氧化劑
鳳梨：天然「血溶劑」
114忌
紅棗：含糖量高，不適宜糖尿病患者
桂圓：含糖量高，易「上火」
榴槤：熱量高，含糖量高
荔枝：含糖量高，易助熱上火
香蕉：含糖量高
哈密瓜：含糖量高
甘蔗：含糖量高
柿子：含糖量高

118豆、蛋、奶類
118宜
綠豆：低卡、清火食物
黃豆：降脂降膽固醇佳品
黑豆：血糖代謝天然調節劑
豇豆：天然血糖調節劑
紅豆：利尿降脂優選豆類
豆腐：血管細胞的「保護者」
豆漿：心血管保健液
雞蛋：正常血脂代謝「維持者」
鵪鶉蛋：降血壓的「卵中佳品」
牛奶：血壓穩定劑
優酪乳：降脂降壓飲品
140忌
皮蛋：高膽固醇、高鈉
鹹鴨蛋：高鈉
乳酸飲料：含糖量高
豆奶粉：高熱量，營養含量低

142肉類
142宜
雞肉：高蛋白、低脂肪肉類
鴨肉：降膽固醇，維持體重
牛肉：胰島素閤成「促進劑」
烏雞：血液「清理劑」
150忌
雞心：高膽固醇、高脂肪
臘肉：高脂肪、高鈉
香腸：高熱量、高脂肪、高鈉
炸雞：高熱量、高脂肪
鵝肝：高膽固醇
豬腳：高熱量、高脂肪
豬肝：高膽固醇
豬肚：高膽固醇

154水産類
154宜
白帶魚：心血管係統「保護者」
鮭魚：預防心血管疾病
金槍魚：血壓、血脂｢調節劑｣
牡蠣：減脂穩壓食物
鱈魚：降脂防血壓升高佳品
海參：降脂降糖良品
鰻魚：血糖、血脂｢調節劑｣
黃鱔：血管｢清道夫｣
鯽魚：優質蛋白質來源
鯉魚：預防動脈硬化
蛤蜊：植物胰島素
176忌
魚子：高熱量、高鈉
河蝦：膽固醇含量高
河蟹：膽固醇含量高
鮑魚：鈉含量高

178其他食物
178宜
大蒜：降壓、降脂，但｢傷｣眼
醋：血管｢軟化劑｣
生薑：降糖降脂良品
栗子：高膳食縴維、低脂食物
黑芝麻：清理血管，延緩衰老
花生：胰島素敏感性「增強劑」
開心果：降脂排「毒」食物
瓜子：富含鋅元素
蓮子：膽固醇代謝「促進劑」
鬍桃：改善胰島功能
杏仁：心髒和血管的「保護者」
橄欖油：「三高」指數調節劑
茶油：血壓「維穩劑」
香油：膽固醇代謝「促進者」
206忌
粉絲：高熱量食物
蜜餞：鈉含量高
油麵筋：富含油脂、高熱量
奶油：高熱量、高脂肪、高膽固醇
可樂：高熱量，低營養，加速鈣流失
啤酒：酒精傷肝，加重心血管負擔
白酒：含有大量酒精
冰淇淋：反式脂肪酸含量高
 
210第三章   中藥+茶飲，預防「三高」併發癥  
黃耆：血壓「雙嚮調節劑」
玉竹：改善血循環，降低膽固醇
葛根：改善心肌氧代謝
黃精：降糖、降脂
何首烏：去脂降壓
杜仲：降壓、降脂
綠茶：減脂、降糖
紅茶：維持血壓正常水準
枸杞子：胰島素「促進劑」
金銀花：降脂，維持血壓

222第四章   七大營養素，均衡攝取可降「三高」   
224碳水化閤物能「減」不能「免」
225蛋白質是基礎，控製攝取量是關鍵
226膳食縴維是個寶，降脂緩糖少不瞭
227脂肪也分好與壞
228喝水也有大學問
229指標要穩定，礦物質要適量
230硒：微量元素中的「抗氧化之王」
231鎂：胰島素的「第二傳信者」
232鋅：代謝的重要物質
233鈣：血管的「隱形戰士」
234鉀：血壓「穩定劑」
235鉻：血糖調節劑
236維生素充足，輕鬆降「三高」
237維生素A：助睡眠，穩血壓
238維生素B1：糖代謝「協助者」
239維生素B2 ：能量代謝「參與者」
240維生素B6：體液「調節劑」
241葉酸 ：預防貧血
242維生素C：促進脂肪代謝
243維生素E ：血管的「防衛兵」

244附錄
食物交換份一覽錶
246你的飲食習慣健康嗎？
248你的血壓有多高？
250你的血脂高嗎？
252你的血糖穩定嗎？

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期在健康領域工作的人士，我對市麵上各種健康書籍都有一定的瞭解。坦白說，《三高族怎麼吃 飲食宜忌速查》這本書在同類書籍中，絕對是齣類拔萃的。它最大的亮點在於其科學性和權威性。我仔細翻閱瞭書中關於各類食物對“三高”影響的闡述，發現其信息來源可靠，並且引用瞭大量的研究數據和專傢建議。書中對食物的分類非常清晰，從主食、蔬菜、水果到肉類、豆製品，再到調味品、飲品，幾乎涵蓋瞭日常飲食的方方麵麵。而且，它不僅僅是告訴你“吃什麼”或者“不吃什麼”，更進一步地解釋瞭背後的健康原理，比如某種營養素如何影響血糖，或者某種成分如何作用於血壓。這種深度解讀，對於真正想要理解和實踐健康飲食的讀者來說，是非常寶貴的。我尤其欣賞它在“宜忌”之外，還給齣瞭一些“替換”和“替代”的建議，比如如果你不能吃這個，那麼可以嘗試吃那個。這種靈活的指導，讓健康飲食變得更加可行和人性化。我相信，這本書對於普通讀者，尤其是被“三高”睏擾的人群，具有極高的參考價值。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容真是太全麵太細緻瞭！我一直覺得關於“三高”的飲食指導，總有些似是而非或者信息碎片化，而《三高族怎麼吃 飲食宜忌速查》就像一本寶典，把所有我關心的問題都一一解答瞭。我最看重的是它的“速查”功能。生活中，我們常常會遇到這樣的情況：突然想吃某個東西，但又不確定它對我的“三高”有沒有影響。以前我可能隻能憑感覺或者網上搜搜，信息雜亂且不可靠。現在，我隻需要翻開這本書，找到對應的食物類彆，幾秒鍾就能看到明確的“宜”和“忌”。這種即時性的指導，對於忙碌的現代人來說，簡直是福音。而且，它不僅僅是簡單的羅列，還會在一些關鍵的食物上給齣詳細的解釋，比如為什麼某種食物要少吃，或者為什麼另一種食物要多吃，這種深度的分析，讓我從根本上理解瞭飲食與健康的關係，而不是死記硬背。我甚至發現瞭一些我之前從未注意到的、對我的健康非常有益的食物，這讓我對健康飲食有瞭全新的認識。總而言之，這本書的實用性和信息的準確性，讓我覺得它物超所值，是我健康生活道路上的重要夥伴。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找一本能夠真正幫助我解決“三高”飲食睏擾的書，終於找到瞭《三高族怎麼吃 飲食宜忌速查》！這本書的風格非常獨特，它不是那種枯燥乏味的理論講解，而是像一位經驗豐富的朋友，用最直觀、最實在的方式，把復雜的健康知識送到我麵前。我最喜歡的是它對“宜忌”的界定非常清晰，而且用很多圖示來輔助說明，讓我一下子就能記住。比如，看到一張圖，我就能立刻明白哪些食物是需要限製的，哪些是可以放心吃的。書中的內容也非常接地氣，它沒有迴避我們日常生活中會遇到的各種食物，而是詳細分析瞭它們對“三高”的影響。我尤其覺得，它在“忌口”方麵給齣的建議非常有針對性，而且還會提供一些替代方案，讓我即使不能吃某種食物，也不會覺得生活太單調。這本書讓我明白，管理“三高”並不意味著要放棄美食，而是要學會如何更健康地選擇和搭配食物。我感覺這本書讓我對自己的飲食有瞭更多的掌控感，也更有信心去改善我的健康狀況。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就像我的私人營養師，讓我對“三高”飲食有瞭前所未有的清晰認識。我一直覺得，健康飲食就是少吃油少吃鹽，但這本書讓我明白，事情遠不止如此。《三高族怎麼吃 飲食宜忌速查》不僅僅是一個簡單的食物清單，它更像是一本關於如何“聰明吃”的教科書。我特彆喜歡它對食物的細緻分類，比如對於肉類，它會區分紅肉、白肉、魚類，並詳細說明它們對“三高”的不同影響。對於蔬菜，它也會區分不同種類的蔬菜，並說明它們的益處。我以前對很多食物的認知是模糊的，現在有瞭這本書，我能很清楚地知道，哪些食物是我的“朋友”，哪些食物是我的“敵人”。書中的一些小貼士也非常實用，比如關於烹飪方法的建議，如何選擇健康的烹飪油，如何巧妙地減少鹽和糖的攝入等等。這些細節，雖然看似微小，但卻能切實地影響我們的健康。我感覺這本書不僅教會瞭我“吃什麼”，更教會瞭我“如何吃”，讓我能夠更有信心地去享受美食，同時又能保護好我的健康。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期最驚喜的發現！作為一名長期被“三高”睏擾的中年人，我嘗試過無數的飲食方法，也讀過不少相關的書籍，但很多都過於理論化，或者給齣的建議太籠統，讓人無從下手。直到我翻開《三高族怎麼吃 飲食宜忌速查》，我纔真正找到瞭那種“對癥下藥”的感覺。這本書最打動我的地方在於它的實用性和易懂性。它不是那種堆砌大量專業術語讓你望而生畏的書，而是用非常生活化的語言，把高血壓、高血脂、高血糖這三大“健康殺手”的飲食禁忌和宜食之物，清晰地呈現在讀者麵前。我特彆喜歡它以錶格和圖文並茂的方式呈現信息，比如，關於高血壓的部分，它會詳細列齣哪些食物會升高血壓，哪些食物有助於降低血壓，並且會給齣具體的食用量建議。同樣，對於高血脂和高血糖，這本書也做瞭細緻的劃分，讓你一目瞭然。我尤其贊賞它在“忌口”之外，更強調“宜食”，這給瞭我們很多積極的選擇，而不是一味地限製。它讓我意識到，健康飲食並不是要剝奪生活的樂趣，而是要學會聰明地選擇。我迫不及待地想把書裏的建議應用到我的日常生活中，希望它能幫助我更好地管理我的健康。