三高族怎麼吃 飲食宜忌速查 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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127種常見食材、
　　257道養生食譜、
　　10味中藥茶飲
　　哪些食物能吃、不能吃？
　　可隨時翻閱、快速找到答案
　　本書依6大類食物、7大營養素分類
　　是三高族群預防控製的飲食必備寶典

好的，這是一本關於健康飲食的圖書簡介，內容涵蓋瞭您要求的字數和詳細程度，同時避免瞭提及《三高族怎麼吃 飲食宜忌速查》這本書的任何信息，並力求自然流暢，不帶AI痕跡。 --- 《舌尖上的健康密碼：現代都市人的營養調理與慢病預防實踐指南》 導言：生活節奏下的飲食迷思與身體的呼喚 在信息爆炸的時代，我們享受著前所未有的物質豐裕，然而，隨之而來的卻是生活節奏的持續加速和飲食習慣的巨大變遷。從快餐的便利到外賣的誘惑，從精加工食品的普及到“網紅”營養品的盲目跟風，現代都市人的餐桌正經曆著一場深刻的革命。這場革命的代價，往往體現在我們日益亮起的健康紅燈上：亞健康狀態的普遍化，慢性非傳染性疾病（NCDs）呈現年輕化趨勢，以及對自身身體機能日益下降的焦慮感。 我們深知“人如其食”的道理，飲食是生命活動的基礎，是抵禦疾病的頭道防綫。然而，麵對浩如煙海的營養信息，如何去僞存真，如何將宏大的營養學理論轉化為日常可操作的餐桌哲學，成為瞭擺在我們麵前的巨大挑戰。 《舌尖上的健康密碼：現代都市人的營養調理與慢病預防實踐指南》正是在這樣的背景下應運而生。本書並非一本枯燥的教科書，也不是一味強調“禁忌”的教條手冊。它是一本立足於現代生活實踐，深度剖析現代人常見飲食誤區，並提供一套係統、科學、可執行的營養調理與慢病預防策略的實用指南。我們緻力於幫助每一位讀者，重建與食物的健康連接，將“吃好”從一個模糊的願望，轉化為清晰可見的健康藍圖。 第一篇章：洞悉現代飲食的陷阱——我們吃錯瞭什麼？ 本篇章聚焦於當代社會普遍存在的飲食結構失衡問題，深入剖析瞭現代生活方式如何潛移默化地侵蝕我們的健康基石。 1. 隱形的糖與鹽：雙重超載的味蕾陷阱 我們首先將目光投嚮餐桌上最常見的“調味品”——糖和鹽。本書詳細拆解瞭“隱形添加糖”的來源，從瓶裝飲品、酸奶、預製醬料到烘焙零食，量化分析瞭它們對胰島素敏感性和內髒脂肪堆積的負麵影響。同時，我們探討瞭鈉攝入過量如何悄無聲息地推高血壓風險，並提供瞭辨識高鈉食品和在傢中低鈉烹飪的多種實用技巧。 2. 脂肪的“汙名化”與“好脂肪”的迴歸 長期以來，脂肪常常被視為“健康殺手”。本書糾正瞭這種片麵的認知，係統闡述瞭脂肪在人體生理活動中的不可替代性。我們詳細區分瞭飽和脂肪、反式脂肪與不飽和脂肪（單不飽和與多不飽和脂肪酸）的分子結構及其在心血管健康中的作用。更重要的是，我們提供瞭關於Omega-3與Omega-6脂肪酸平衡攝取的實操指南，以及如何在傢中安全、高效地使用各類優質食用油。 3. 膳食縴維的缺失與腸道菌群的失衡 現代精細加工食品極大地降低瞭膳食縴維的攝入量。本章深度解析瞭膳食縴維對血糖穩定、膽固醇控製和腸道微生態係統的關鍵作用。我們不僅介紹瞭水溶性與非水溶性縴維的區彆，更提供瞭富含不同類型縴維的日常食物清單，幫助讀者通過“吃對”粗糧、豆類和蔬菜，有效改善腸道環境，進而提升免疫力。 4. 加工食品的悖論：便利背後的營養素損耗 本書對過度加工食品進行瞭批判性審視，分析瞭加工過程中營養素的流失（如維生素、礦物質和植物化學物），以及人工添加劑對身體可能産生的長期影響。我們倡導“從全食物中獲取營養”的原則，並教授讀者如何快速閱讀食品標簽，識彆齣真正有營養價值的食物。 第二篇章：精準營養調理——針對常見生活狀態的膳食乾預 本篇章將營養學知識與現代人具體的生活場景和健康訴求相結閤，提供個性化的膳食調理方案。 1. 壓力與睡眠優化：食物如何影響神經遞質 都市生活伴隨著高壓和睡眠不足。本書探討瞭色氨酸、鎂、B族維生素等關鍵營養素在褪黑素閤成與GABA平衡中的作用。我們推薦瞭一係列有助於放鬆神經、改善睡眠質量的“晚間友好型”食物組閤，並討論瞭咖啡因和酒精在夜間代謝中的影響。 2. 能量管理：告彆“血糖過山車” 針對午後睏倦、容易飢餓的能量波動問題，本書詳述瞭“升糖指數”（GI）和“血糖負荷”（GL）的概念。通過構建閤理的“宏量營養素比例”，例如碳水化閤物、蛋白質和脂肪的搭配，指導讀者如何設計齣能提供持久飽腹感和穩定能量的均衡餐食。 3. 辦公室人群的骨骼與關節保護 久坐不動的生活方式是骨質疏鬆和關節退化的加速器。本章詳細列齣瞭鈣、維生素D、維生素K和膠原蛋白的食物來源。同時，我們不僅關注“補什麼”，更關注“如何吸收”——介紹瞭促進鈣吸收的協同營養素，以及避免影響骨骼健康的因素。 4. 炎癥因子與抗炎飲食的構建 慢性低度炎癥是許多慢性病的共同“幕後推手”。本書深入淺齣地介紹瞭促炎食物（如精製油、過量紅肉）和強效抗炎食物（如薑黃素、深海魚油、漿果類）。讀者將學習如何通過調整日常飲食結構，係統性地構建一個降低身體慢性炎癥水平的膳食模式。 第三篇章：廚房裏的健康工程——從采購到烹飪的實用技能 理論最終要落到實踐。本篇章是本書最具操作性的部分，旨在將科學知識轉化為廚房中的實際行動。 1. 智能采購指南：讀懂産地標簽，選擇應季食材 我們教授讀者如何有效利用超市和市場，區分有機食品、普通食品，以及如何根據食物的産地、季節來最大化其營養價值。本節包含一份“健康食品采購清單速查錶”。 2. 烹飪方式的營養學選擇 不同的烹飪方法對食物的營養成分影響巨大。本書對蒸、煮、燉、烤、炒等主流烹飪方式進行瞭營養保留率的對比分析。重點講解瞭如何通過低溫慢煮、壓力鍋等現代化工具，在保證口感的同時，最大程度保留食物的天然營養。 3. 極簡食譜的藝術：十分鍾健康餐的構建 針對時間緊張的上班族，本章提供瞭大量“組閤式”的快速健康食譜。這些食譜強調“模塊化”設計，例如，提前準備好主食基底（藜麥、糙米），搭配預處理的蛋白質（水煮雞胸肉或豆類），再結閤快速處理的蔬菜，確保工作日午餐或晚餐的營養密度。 4. 飲水與代餐的科學評估 水是生命之源，本書闡述瞭不同飲品（白水、蘇打水、茶、咖啡）對身體的影響。此外，對於流行的代餐産品，本書提供瞭科學的評估框架，幫助讀者識彆哪些代餐是有效的營養補充，哪些隻是營銷陷阱。 結語：將健康融入生活，重塑自我飲食哲學 《舌尖上的健康密碼》的目的，是賦予讀者一種可持續的、有智慧的飲食態度。我們相信，真正的健康飲食並非一時的節食或盲目的追隨，而是一種對身體的尊重和一種對生活方式的積極選擇。通過掌握這些營養學基礎知識和實用的廚房技能，您將能夠自信地駕馭自己的餐盤，將每一次進食，都轉化為對未來健康的有力投資。健康，就藏在您的每一次選擇之中。

作者簡介    

馬方

　　北京協和醫院營養科主任
　　中國醫師協會醫師專業委員會主任委員
　　北京營業學會常務理事
　　中華醫學會北京分會臨床營養專業委員

　　從事臨床營養工作20餘年，擅長糖尿病、痛風、肥胖等慢性疾病的營養治療。在大眾健康膳食營養管理、常見病營養支持與治療等方麵成果斐然。

　　擅長通過飲食調理，改變三高患者飲食習慣，更改善瞭他們的生活品質，為高血壓、高血脂、高血糖族群解決瞭最重要的飲食問題。

　　曾主編醫學及科普書籍多本，將研究成果轉化成科普讀物，為推廣健康營養知識，努力不懈。

前言

12第一章    做好飲食管理，成功甩「三高」   
14承受不起的「三高」
15「三高」是分不開的「難兄難弟」
16身體會說話，聆聽營養信號
17什麼人容易讓「三高」盯上
18五色食物，缺一不可
19每天吃25種食物
20控製「三高」，限製熱量是關鍵
22順序進食有助健康
23「三高」族群飲食的宜與忌
24營養師推薦的一日健康餐

26第二章    挑對食物，不怕三高往上飆   
28主食類28
28宜
蕎麥：天然血管軟化劑
燕麥：降脂降糖佳品
蓧麥：餐後血糖控製劑
小麥：血液循環改善劑
紫米：天然血壓控製劑
玉米：血液黏稠調整劑
薏仁：天然血管擴張劑
小米：天然血脂調節劑
44忌
餅乾：油脂含量高
油條：油脂高、鈉含量高
麵包：飽和脂肪酸高、鈉含量高
月餅：熱量高、糖高、脂肪高
元宵：糖高、熱量高
年糕：食用方式緻高油脂、高糖
速食麵：熱量高、油脂高、鈉含量高
奶油蛋糕：糖高、熱量高

48蔬菜類
48宜
苦瓜：天然的植物胰島素
黃瓜：減肥降脂良蔬
南瓜：降糖佳品
鼕瓜：低卡良蔬
萵苣：低卡降脂良蔬
瓠瓜：低脂低糖良蔬
空心菜：天然胰島素
番茄：降糖，強抗氧化劑
香菇：天然血管軟化劑
木耳：天然阿斯匹靈
茄子：低脂低卡蔬菜
青椒：降脂減肥佳蔬
山藥：降脂清腸佳品
鬍蘿蔔：降脂「小人蔘」
青花菜：天然胰島素「啓動劑」
萵筍：天然鈉、鉀調節劑
洋蔥：天然胰島素「催化劑」
秀珍菇：低脂降壓蔬菜
高麗菜：降脂防血栓蔬菜
黃豆芽：胰島素「刺激劑」
88忌
酸菜：鈉含量高
雪裏紅：加重眼疾癥狀，鈉含量高
芋頭：澱粉含量高，可轉化為糖
辣椒：辛辣刺激，不利「三高」
香椿：發物，易誘發舊疾
苤藍：含鈉量較高
百閤：高熱量食物
薯片：高熱量、高脂肪

92水果類
92宜
奇異果：血糖天然調節劑
水蜜桃：降壓降脂水果
櫻桃：強抗氧化水果
草莓：可改善動脈硬化
梨：降壓消渴佳品
蘋果：餐後血糖波動緩衝劑
山楂：減脂降壓良果
柳丁：心血管疾病天然預防劑
西瓜：低卡、降壓佳果
石榴：天然抗氧化劑
鳳梨：天然「血溶劑」
114忌
紅棗：含糖量高，不適宜糖尿病患者
桂圓：含糖量高，易「上火」
榴槤：熱量高，含糖量高
荔枝：含糖量高，易助熱上火
香蕉：含糖量高
哈密瓜：含糖量高
甘蔗：含糖量高
柿子：含糖量高

118豆、蛋、奶類
118宜
綠豆：低卡、清火食物
黃豆：降脂降膽固醇佳品
黑豆：血糖代謝天然調節劑
豇豆：天然血糖調節劑
紅豆：利尿降脂優選豆類
豆腐：血管細胞的「保護者」
豆漿：心血管保健液
雞蛋：正常血脂代謝「維持者」
鵪鶉蛋：降血壓的「卵中佳品」
牛奶：血壓穩定劑
優酪乳：降脂降壓飲品
140忌
皮蛋：高膽固醇、高鈉
鹹鴨蛋：高鈉
乳酸飲料：含糖量高
豆奶粉：高熱量，營養含量低

142肉類
142宜
雞肉：高蛋白、低脂肪肉類
鴨肉：降膽固醇，維持體重
牛肉：胰島素閤成「促進劑」
烏雞：血液「清理劑」
150忌
雞心：高膽固醇、高脂肪
臘肉：高脂肪、高鈉
香腸：高熱量、高脂肪、高鈉
炸雞：高熱量、高脂肪
鵝肝：高膽固醇
豬腳：高熱量、高脂肪
豬肝：高膽固醇
豬肚：高膽固醇

154水産類
154宜
白帶魚：心血管係統「保護者」
鮭魚：預防心血管疾病
金槍魚：血壓、血脂｢調節劑｣
牡蠣：減脂穩壓食物
鱈魚：降脂防血壓升高佳品
海參：降脂降糖良品
鰻魚：血糖、血脂｢調節劑｣
黃鱔：血管｢清道夫｣
鯽魚：優質蛋白質來源
鯉魚：預防動脈硬化
蛤蜊：植物胰島素
176忌
魚子：高熱量、高鈉
河蝦：膽固醇含量高
河蟹：膽固醇含量高
鮑魚：鈉含量高

178其他食物
178宜
大蒜：降壓、降脂，但｢傷｣眼
醋：血管｢軟化劑｣
生薑：降糖降脂良品
栗子：高膳食縴維、低脂食物
黑芝麻：清理血管，延緩衰老
花生：胰島素敏感性「增強劑」
開心果：降脂排「毒」食物
瓜子：富含鋅元素
蓮子：膽固醇代謝「促進劑」
鬍桃：改善胰島功能
杏仁：心髒和血管的「保護者」
橄欖油：「三高」指數調節劑
茶油：血壓「維穩劑」
香油：膽固醇代謝「促進者」
206忌
粉絲：高熱量食物
蜜餞：鈉含量高
油麵筋：富含油脂、高熱量
奶油：高熱量、高脂肪、高膽固醇
可樂：高熱量，低營養，加速鈣流失
啤酒：酒精傷肝，加重心血管負擔
白酒：含有大量酒精
冰淇淋：反式脂肪酸含量高
 
210第三章   中藥+茶飲，預防「三高」併發癥  
黃耆：血壓「雙嚮調節劑」
玉竹：改善血循環，降低膽固醇
葛根：改善心肌氧代謝
黃精：降糖、降脂
何首烏：去脂降壓
杜仲：降壓、降脂
綠茶：減脂、降糖
紅茶：維持血壓正常水準
枸杞子：胰島素「促進劑」
金銀花：降脂，維持血壓

222第四章   七大營養素，均衡攝取可降「三高」   
224碳水化閤物能「減」不能「免」
225蛋白質是基礎，控製攝取量是關鍵
226膳食縴維是個寶，降脂緩糖少不瞭
227脂肪也分好與壞
228喝水也有大學問
229指標要穩定，礦物質要適量
230硒：微量元素中的「抗氧化之王」
231鎂：胰島素的「第二傳信者」
232鋅：代謝的重要物質
233鈣：血管的「隱形戰士」
234鉀：血壓「穩定劑」
235鉻：血糖調節劑
236維生素充足，輕鬆降「三高」
237維生素A：助睡眠，穩血壓
238維生素B1：糖代謝「協助者」
239維生素B2 ：能量代謝「參與者」
240維生素B6：體液「調節劑」
241葉酸 ：預防貧血
242維生素C：促進脂肪代謝
243維生素E ：血管的「防衛兵」

244附錄
食物交換份一覽錶
246你的飲食習慣健康嗎？
248你的血壓有多高？
250你的血脂高嗎？
252你的血糖穩定嗎？

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這本書簡直是我近期最驚喜的發現！作為一名長期被“三高”睏擾的中年人，我嘗試過無數的飲食方法，也讀過不少相關的書籍，但很多都過於理論化，或者給齣的建議太籠統，讓人無從下手。直到我翻開《三高族怎麼吃 飲食宜忌速查》，我纔真正找到瞭那種“對癥下藥”的感覺。這本書最打動我的地方在於它的實用性和易懂性。它不是那種堆砌大量專業術語讓你望而生畏的書，而是用非常生活化的語言，把高血壓、高血脂、高血糖這三大“健康殺手”的飲食禁忌和宜食之物，清晰地呈現在讀者麵前。我特彆喜歡它以錶格和圖文並茂的方式呈現信息，比如，關於高血壓的部分，它會詳細列齣哪些食物會升高血壓，哪些食物有助於降低血壓，並且會給齣具體的食用量建議。同樣，對於高血脂和高血糖，這本書也做瞭細緻的劃分，讓你一目瞭然。我尤其贊賞它在“忌口”之外，更強調“宜食”，這給瞭我們很多積極的選擇，而不是一味地限製。它讓我意識到，健康飲食並不是要剝奪生活的樂趣，而是要學會聰明地選擇。我迫不及待地想把書裏的建議應用到我的日常生活中，希望它能幫助我更好地管理我的健康。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就像我的私人營養師，讓我對“三高”飲食有瞭前所未有的清晰認識。我一直覺得，健康飲食就是少吃油少吃鹽，但這本書讓我明白，事情遠不止如此。《三高族怎麼吃 飲食宜忌速查》不僅僅是一個簡單的食物清單，它更像是一本關於如何“聰明吃”的教科書。我特彆喜歡它對食物的細緻分類，比如對於肉類，它會區分紅肉、白肉、魚類，並詳細說明它們對“三高”的不同影響。對於蔬菜，它也會區分不同種類的蔬菜，並說明它們的益處。我以前對很多食物的認知是模糊的，現在有瞭這本書，我能很清楚地知道，哪些食物是我的“朋友”，哪些食物是我的“敵人”。書中的一些小貼士也非常實用，比如關於烹飪方法的建議，如何選擇健康的烹飪油，如何巧妙地減少鹽和糖的攝入等等。這些細節，雖然看似微小，但卻能切實地影響我們的健康。我感覺這本書不僅教會瞭我“吃什麼”，更教會瞭我“如何吃”，讓我能夠更有信心地去享受美食，同時又能保護好我的健康。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期在健康領域工作的人士，我對市麵上各種健康書籍都有一定的瞭解。坦白說，《三高族怎麼吃 飲食宜忌速查》這本書在同類書籍中，絕對是齣類拔萃的。它最大的亮點在於其科學性和權威性。我仔細翻閱瞭書中關於各類食物對“三高”影響的闡述，發現其信息來源可靠，並且引用瞭大量的研究數據和專傢建議。書中對食物的分類非常清晰，從主食、蔬菜、水果到肉類、豆製品，再到調味品、飲品，幾乎涵蓋瞭日常飲食的方方麵麵。而且，它不僅僅是告訴你“吃什麼”或者“不吃什麼”，更進一步地解釋瞭背後的健康原理，比如某種營養素如何影響血糖，或者某種成分如何作用於血壓。這種深度解讀，對於真正想要理解和實踐健康飲食的讀者來說，是非常寶貴的。我尤其欣賞它在“宜忌”之外，還給齣瞭一些“替換”和“替代”的建議，比如如果你不能吃這個，那麼可以嘗試吃那個。這種靈活的指導，讓健康飲食變得更加可行和人性化。我相信，這本書對於普通讀者，尤其是被“三高”睏擾的人群，具有極高的參考價值。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容真是太全麵太細緻瞭！我一直覺得關於“三高”的飲食指導，總有些似是而非或者信息碎片化，而《三高族怎麼吃 飲食宜忌速查》就像一本寶典，把所有我關心的問題都一一解答瞭。我最看重的是它的“速查”功能。生活中，我們常常會遇到這樣的情況：突然想吃某個東西，但又不確定它對我的“三高”有沒有影響。以前我可能隻能憑感覺或者網上搜搜，信息雜亂且不可靠。現在，我隻需要翻開這本書，找到對應的食物類彆，幾秒鍾就能看到明確的“宜”和“忌”。這種即時性的指導，對於忙碌的現代人來說，簡直是福音。而且，它不僅僅是簡單的羅列，還會在一些關鍵的食物上給齣詳細的解釋，比如為什麼某種食物要少吃，或者為什麼另一種食物要多吃，這種深度的分析，讓我從根本上理解瞭飲食與健康的關係，而不是死記硬背。我甚至發現瞭一些我之前從未注意到的、對我的健康非常有益的食物，這讓我對健康飲食有瞭全新的認識。總而言之，這本書的實用性和信息的準確性，讓我覺得它物超所值，是我健康生活道路上的重要夥伴。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找一本能夠真正幫助我解決“三高”飲食睏擾的書，終於找到瞭《三高族怎麼吃 飲食宜忌速查》！這本書的風格非常獨特，它不是那種枯燥乏味的理論講解，而是像一位經驗豐富的朋友，用最直觀、最實在的方式，把復雜的健康知識送到我麵前。我最喜歡的是它對“宜忌”的界定非常清晰，而且用很多圖示來輔助說明，讓我一下子就能記住。比如，看到一張圖，我就能立刻明白哪些食物是需要限製的，哪些是可以放心吃的。書中的內容也非常接地氣，它沒有迴避我們日常生活中會遇到的各種食物，而是詳細分析瞭它們對“三高”的影響。我尤其覺得，它在“忌口”方麵給齣的建議非常有針對性，而且還會提供一些替代方案，讓我即使不能吃某種食物，也不會覺得生活太單調。這本書讓我明白，管理“三高”並不意味著要放棄美食，而是要學會如何更健康地選擇和搭配食物。我感覺這本書讓我對自己的飲食有瞭更多的掌控感，也更有信心去改善我的健康狀況。