吃出最强大脑：吃对关键食物，抢救失控的大脑，让学业、工作效率加倍，记忆力、专注力、抗压力、学习力全面提升！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　惊！大脑从20岁开始老化，
　　别让大脑过劳死，假性失智找上你，
　　摄取关键营养素，脑力瞬间升级，
　　记忆力、专注力、抗压力、学习力，全面提升！

　　「不管怎么念，考试成绩就是不能进步?」
　　「经常丢三落四，一转身就忘记自己要做什么？」
　　「时间老是不够用，每天都被工作追着跑？」
　　「心情不好，对任何事情都无法提起兴致？」
　　「用脑过度，压力大到想放弃？」
    
　　注意，你的大脑已经衰退，脑力开始走下坡，快要失控啦！想要有好脑力，先要好饮食。快丢掉手边的垃圾食物！透过健脑食物「保养」脑的健康，全面提升记忆力、专注力、抗压力，让你思绪清晰，脑袋不卡卡，减缓老化，远离失智风险！

　　★全方位「饮食健脑计画」，重拾大脑健康与活力！
　　学习、工作、事业的成功，都脱离不了大脑的高效运转。大脑处于活跃的状态，有良好的注意力、记忆力、决断力，是生活幸福的基本保证，而吃对食物，摄取关键营养素，能为大脑带来惊人的改变。本书从健康的大脑吃什么、快乐的大脑吃什么、提升记忆力的大脑吃什么、防止大脑衰老吃什么、常见大脑疾病的饮食等角度，提供了一套有用、有效的营养密码。

　　★摄取关键营养素，让大脑越来越年轻！
　　想要活化大脑，适时的补充大脑所需要的营养，可是相当重要的。哪些食物能促进大脑记忆力？哪些食物能减轻大脑压力？哪些食物能为大脑分忧解劳？本书通通告诉你。

　　【DHA不饱和脂肪酸】让大脑更聪明
　　DHA俗称「脑黄金」，是人体中最为重要的益脑脂肪酸，可以促进记忆力，减缓脑部老化，建议每週最好能吃3次，富含DHA的食物有：鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲭鱼等深海鱼类。

　　【维生素B群】有助大脑纾压
　　当人处于压力大的状态下，消耗的维生素含量约是平常的2～5倍，适时补充，能帮助减压，富含维生素B群的食物有：糙米、全麦面包、蕃茄、深色蔬菜等。

　　【多巴胺】让大脑更快乐
　　大脑中的多巴胺含量充足能人感到快乐，不易产生忧郁等负面情绪，愿意尝试新事物寻求美好与热情。

　　富含多巴胺的食物有：奶制品、肉、鱼、豆类、豆制品、坚果等。

　　★饮食+睡眠+运动三效合一，给你好脑力、好记性！
　　你知道睡眠有助于脑细胞新生，减缓脑部退化症状？运动能增加脑部血流量，更有助分泌脑内啡让人心情愉悦？日常饮食搭配睡眠、运动，正确补养大脑功能，有效提神醒脑，生活品质不下降。

本书特色                      

　　健脑超特效饮食，终结脑部退化
　　有效对抗脑疲劳、健忘，立即提升大脑效率！

　　◆预防脑力老化衰退，吃对食物是关键
　　摄取有效健脑的食物，满足大脑的营养需求，活化大脑真简单。

　　◆7大健脑固脑需求，脑袋灵活不打结
　　依照健忘、疲劳、注意力下降等症状，给予饮食建议，打造高效黄金脑。

　　◆8大对症醒脑食物，抢救生病的大脑
　　针对抑郁、过动、痴呆等疾病，提供食物的选择，帮助脑部恢复健康。

　　◆养脑护脑有方法，睡眠运动不可少
　　充足睡眠、适度运动，促进脑部活力，工作、学习样样行。
 
名人推荐　　　　　　　　　　　

　　要拥有最强大脑，先天条件是基础，后天努力和维护也少不了。──江苏卫视《最强大脑》科学评审博士　魏坤琳

　　吃什么能使人快乐？吃什么能帮助提升记忆力？吃什么能延缓衰老？不仅要吃进胃里，更要「吃进」大脑里。──北京卫视《养生堂》着名主持人 悦悦

大脑的秘密：食物、神经与卓越潜能 一本探索人脑奥秘与食物力量的深度指南 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们的大脑无疑是我们最宝贵、也最容易被忽视的资产。它不仅是学习、记忆、决策的中心，更是塑造我们日常体验和未来成就的基石。然而，有多少人真正了解滋养我们这台精密“超级计算机”的真正燃料是什么？我们常常将注意力集中在外部的训练、技巧的学习上，却忽略了最基础也最关键的一环：营养。 本书将带您踏上一段严谨而引人入胜的旅程，深入探究现代科学如何揭示食物与大脑功能之间不可分割的联系。这不是一本简单的食谱或速成指南，而是一部基于神经科学、营养学前沿研究的深度解读作品，旨在帮助每一位读者建立起对自身大脑健康的全新认知框架。 第一部分：解密大脑的运作机制 我们的思维、情绪、学习能力，无一不是神经元之间复杂电化学信号传递的结果。了解这些基础机制，是优化大脑表现的第一步。 1. 神经元的“电力系统”与细胞膜的构建 大脑的运作依赖于神经递质的精确释放和接收，这是一个高度依赖能量和特定结构材料的过程。我们将详细解析必需脂肪酸（尤其是Omega-3系列）在构建和维护神经细胞膜流动性中的关键作用。讨论膜的健康如何直接影响信息传递的速度和效率——就好比优化了高速公路的路面质量。 2. 能量的稳定供应：葡萄糖的“良性循环” 尽管大脑只占体重的约2%，却消耗了身体近20%的能量。这种持续的需求对血糖控制提出了极高的要求。我们将区分“快速燃料”与“慢速能量”的差异，解释高升糖指数食物如何导致能量的剧烈波动，从而引发“脑雾”和注意力涣散。重点探讨某些复合碳水化合物和膳食纤维如何帮助大脑维持一个平稳而持久的能量供应平台，确保长时间的专注力。 3. 神经递质的原材料工厂 多巴胺、血清素、GABA（γ-氨基丁酸）——这些化学信使决定了我们的情绪、动力和放松程度。本书将追溯这些关键物质的合成路径，并清晰指出哪些蛋白质、氨基酸（如色氨酸、酪氨酸）是它们无可替代的“建筑砖块”。了解这些，您将明白为何仅仅依靠意志力去对抗疲惫或焦虑往往是徒劳的，因为身体的原材料可能已经短缺。 第二部分：营养素的“精锐部队”——大脑的保护伞与增强剂 本书将聚焦于那些经过科学验证，对认知功能有直接且显著影响的微量营养素和生物活性化合物。 4. 抗氧化战役：对抗自由基的隐形威胁 大脑是新陈代谢最旺盛的器官，同时也是自由基攻击的首要目标。我们将深入探讨维生素C、维生素E、谷胱甘肽以及强大的植物化学物质（如来自深色浆果中的花青素、绿茶中的EGCG）如何形成多层次的保护网，减少氧化应激对神经元的损害，从而保护长期记忆的完整性。 5. B族维生素：效率的催化剂 B族维生素群（尤其是B6、B9叶酸、B12）在能量代谢和甲基化循环中扮演着核心角色。我们将详细阐述它们如何参与同型半胱氨酸的代谢，以及为何B12缺乏会直接导致神经系统功能障碍和认知衰退。这部分内容将特别强调不同形式B族维生素的生物利用率差异。 6. 矿物质的平衡艺术：镁、锌与铁 这些看似基础的矿物质，却是神经信号传导的“开关”和“调节器”。镁与神经元的放松和睡眠质量息息相关；锌在突触可塑性（学习的基础）中发挥作用；而铁的缺乏（即使是轻微的）也会严重影响氧气运输和多巴胺的合成。我们将讨论如何通过饮食来确保这些关键矿物质的足量且平衡的摄入。 第三部分：肠道——第二大脑的生态平衡 近年来，肠道与大脑（Gut-Brain Axis）的联系已成为神经科学研究的热点。本书将提供关于这一“双向高速公路”的详尽解析。 7. 微生物群落的智慧 肠道内的数万亿微生物不仅帮助消化，它们还直接影响情绪和炎症水平。我们将探讨益生菌和益生元如何通过影响神经递质（如GABA的产生）和降低全身性炎症，间接提升认知清晰度。了解如何“喂养”有益的肠道菌群，是维持全天候大脑高效运作的关键策略。 8. 通透性与炎症的关联 肠道屏障的完整性与血液中循环的炎症因子密切相关。当肠道屏障受损时，特定的分子可能穿过血脑屏障（BBB），引发神经炎症，这是许多认知障碍的潜在驱动因素。本书将引导读者识别可能破坏肠道健康的生活习惯和食物，并提供修复肠道粘膜的营养干预策略。 第四部分：行为与环境的协同优化 食物并非孤立地发挥作用。本书的最后一部分将讨论如何将营养知识融入日常生活实践中，实现效果的最大化。 9. 时间的艺术：进食与大脑修复的同步 进食时间——即“时间营养学”（Chrono-nutrition）——对大脑的修复和废物清除机制至关重要。我们将探讨夜间禁食窗口如何激活大脑的“自我清洁”系统（胶质淋巴系统），从而优化睡眠质量和白天的认知表现。 10. 压力、睡眠与营养的相互作用 慢性压力会消耗大量的B族维生素和镁，并改变肠道环境。本书将构建一个完整的反馈模型，展示如何通过营养干预来增强身体对压力的抵抗力，以及如何通过特定的营养组合（而非单一的补充剂）来改善睡眠结构，从而确保大脑在休息时得到充分的“重置”。 --- 目标读者： 本书面向所有追求卓越思维表现、关注长期脑部健康、希望通过科学饮食提升日常效率的成年人。无论您是面临高强度工作压力的专业人士、追求学习进阶的学生，还是致力于保持思维敏捷的终身学习者，都将从本书中获得一套清晰、可操作且基于严谨科学的“大脑营养蓝图”。阅读本书，您将学会的不是“吃什么药丸”，而是如何科学地构建一个能够自我优化和抵抗衰老的饮食系统。

作者简介

贾竑晓

　　首都医科大学附属北京安定医院主任医师、教授、研究生导师。

　　北京大学心理系认知神经心理学博士后、北京大学精神卫生研究所西医精神病学博士、中国中医研究院中医学硕士，曾在英国伦敦大学国王学院精神卫生研究所和伦敦大学圣乔治医学院学习神经心理学。

序：大脑高效你成功，大脑健康你长寿

第一章 健康的大脑吃什么
健康的大脑要吃好糖
健康的大脑要吃优质蛋白质
健康的大脑吃的脂肪要健康
健康的大脑要吸够氧
健康的大脑要吃维生素
大脑要想营养好，均衡饮食最重要
绝对素食者警惕损害大脑
健康的大脑不信保健品
健康的大脑要喝水
健康的大脑要睡好
健康的大脑要抗氧化
健康的大脑要运动

第二章 快乐的大脑吃什么  
快乐了你才能感到幸福  
适当的情绪能提高大脑的工作效率

第三章 记忆力好的大脑吃什么  
大脑记忆力好，我们的生活更美好  
大脑记忆力好，吃好蛋白质是基础  
大脑记忆力好，特定脂肪是个宝  
大脑记忆力好，低升糖指数的食物离不了  
大脑记忆力好，矿物质和维生素要吃好  

第四章 注意力好的大脑吃什么
大脑注意力好，大脑才能工作好  
多巴胺和去甲肾上腺素活性好，大脑注意力就会好  
富含酪氨酸的食物吃得好，大脑注意力差不了  
富含酪氨酸的食物有哪些  
维生素B6和铁是酪氨酸的好帮手  

第五章 活跃的大脑吃什么  
活跃状态是大脑高效工作的基础  
使大脑活跃的物质  
使大脑抑制的物质  
吃对食物大脑就活跃  
应用中枢兴奋剂活跃大脑需谨慎  

第六章 压力大的大脑吃什么
测测你的压力有多大
压力损害大脑
吃好食物保护压力下的大脑
错的食物会增加大脑压力
有效减轻压力的其他方法

第七章 疲劳的大脑吃什么
你的大脑疲劳了吗
如何吃掉脑疲劳
有氧运动甩掉脑疲劳
健脑术去掉脑疲劳

第八章 防止大脑衰老吃什么
人未立，脑始衰
大脑的衰老启动了人体其他器官衰老的按钮
大脑老化程度测验表
是谁偷走了大脑的青春
吃什么减慢大脑衰老的脚步
吃什么会加快大脑的衰老

第九章 考试三餐准备原则
备考早餐的饮食原则与原理
备考午餐的饮食原则与原理
备考晚餐的饮食原则与原理

第十章 吃什么抢救生病的大脑
思觉失调症患者的饮食宜忌
抑郁症患者的饮食宜忌
焦虑症患者的饮食宜忌
躁狂症患者的饮食宜忌
老年痴呆患者的饮食宜忌
儿童过动症患者的饮食宜忌
孤独症患者的饮食宜忌
抽动秽语综合症患者的饮食宜忌

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本《吃出最强大脑》，就被它充满力量的书名吸引住了。我一直对健康饮食如何影响身体的方方面面感到好奇，尤其是在信息爆炸、压力山大的现代社会，感觉自己的大脑总是处于一种“过载”的状态，记忆力下降、注意力难以集中是常有的事。我常常会想，是不是我日常的饮食习惯，在潜移默化地影响着我的大脑健康？市面上关于健康饮食的书籍不少，但直接将饮食与“最强大脑”联系起来，并且承诺能提升学业、工作效率、记忆力、专注力、抗压力和学习力，这确实是第一次看到。我非常期待书中能够详细地剖析哪些关键食物能够真正地“抢救失控的大脑”，而不是泛泛而谈。我希望能看到具体的食物推荐，它们的营养成分如何作用于大脑，以及具体的食用方法和食谱建议。毕竟，光知道“吃什么”是不够的，还需要知道“怎么吃”才能达到最好的效果。如果书中能够提供一些科学的实验数据或者案例分析来佐证其观点，那就更具说服力了。我对书中关于“失控的大脑”这个说法也很好奇，我的大脑确实时常有不受控制的冲动和焦虑，希望这本书能提供一些实用的方法，让我重新掌握大脑的主导权，让它为我更好地服务，而不是成为我前进的阻碍。

评分☆☆☆☆☆

《吃出最强大脑》这本书名，就像一股清流，击中了我在日常生活中长期存在的痛点。我总觉得自己的大脑像一台老旧的电脑，运行速度越来越慢，经常出现卡顿和死机的情况。记忆力越来越差，常常忘记刚说过的话，或者把事情搞混，专注力也难以持久，稍有打扰就无法集中精神。我深知生活方式对身心健康的影响，尤其对大脑的健康更是越来越重视，但对于如何通过饮食来改善这种“失控”的大脑状态，我感到迷茫。这本书的出现，让我看到了曙光。我期待书中能够详细讲解“关键食物”究竟是哪些，它们为什么能够起到“抢救失控的大脑”的作用，是通过提供哪些必需的营养素，还是通过修复大脑损伤？我希望书中能有清晰的图表或者数据来支撑其观点，让读者能够信服。同时，我也非常希望书中能提供一些易于操作的、美味健康的食谱，能够将这些“大脑食物”融入到我日常的三餐中，让我能够在享受美食的同时，也悄悄地“升级”我的大脑。我渴望通过这本书，能够真正地提升我的记忆力、专注力、学习能力，并且拥有更强的抗压能力，让我的生活和工作都充满活力和效率，告别那种“失控”的模糊感，迎接一个清晰、高效、强大的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给人一种积极向上、充满活力的感觉，让我迫不及待地想翻开它。我是一个对提升自我要求很高的人，总是希望自己在学习和工作上都能达到最佳状态。最近我感觉自己的精力似乎不如从前，有时候需要花费很长时间才能进入工作状态，而且一旦被打断，就很难重新集中注意力，这让我非常苦恼。我一直在寻找能够切实改善这些问题的方法，并且相信饮食是其中非常重要的一环。看到《吃出最强大脑》这个书名，我眼前一亮，感觉它正是我一直在寻找的答案。我特别关注书中提到的“关键食物”，希望它能具体列出那些对大脑有益的食物，并且解释清楚它们的作用机制，比如它们如何帮助构建大脑细胞，如何促进神经递质的合成，如何抵抗氧化应激等等。如果书中还能提供一些简单易行的食谱，能够将这些“大脑燃料”融入日常饮食中，那就太完美了。我非常期待这本书能够给我带来一些颠覆性的认知，让我通过调整饮食，真正地“吃出”一个更强大、更高效的自己，告别那种“失控”的感觉，让我的学业和工作都能事半功倍，并且能够更好地应对生活中的各种挑战，保持积极乐观的心态。

评分☆☆☆☆☆

读到《吃出最强大脑》这本书的介绍，我感觉它直击我内心深处的需求。我是一个学生，学习任务繁重，常常感到精力不济，学习效率低下，尤其是在复习和准备考试的时候，记忆力似乎总是不给力，注意力也容易分散，这让我感到非常焦虑。我一直知道健康饮食的重要性，但对于如何通过饮食来具体提升学习能力，我还没有一个清晰的概念。这本书强调“吃对关键食物，抢救失控的大脑”，让我看到了希望。我渴望书中能提供一些具体的、科学的指导，告诉我哪些食物能够为我的大脑提供能量，哪些食物能够改善我的记忆力，哪些食物能够帮助我保持专注，甚至哪些食物能够增强我的学习能力和抗压能力。我希望书中不仅仅是列出食物的名字，更重要的是解释这些食物背后的科学原理，让读者能够真正理解为什么吃这些食物会有帮助。此外，如果书中能提供一些适合学生党、简单快捷的食谱，或者在学习间隙可以补充的健康零食建议，那就更加实用了。我希望通过这本书，我能够掌握一套行之有效的饮食策略，让我的大脑运转得更顺畅，从而在学业上取得更大的进步，告别那种“失控”和“力不从心”的感觉。

评分☆☆☆☆☆

这本《吃出最强大脑》的书名极具吸引力，瞬间就勾起了我的好奇心。我目前正处于职业生涯的关键时期，工作压力大，需要高度的专注力和解决问题的能力。最近我时常感到大脑疲惫，效率不高，也容易受到外界干扰，这让我开始反思自己的生活习惯，特别是饮食方面。我一直听说大脑的健康与营养息息相关，但市面上关于这方面的书籍，要么过于理论化，要么不够具体。这本书承诺能够通过“吃对关键食物”来“抢救失控的大脑”，并全面提升学业、工作效率、记忆力、专注力、抗压力和学习力，这正是我所需要的。我非常期待书中能够深入剖析哪些食物是真正对大脑有益的“大脑营养素”，它们是如何在分子层面影响大脑功能的。我希望能看到一些详细的食物分类、营养成分的解析，以及具体的膳食搭配建议，最好能有针对不同人群（比如我这样的职场人士）的食谱，能够轻松融入到繁忙的日常生活中。我希望通过这本书，能够掌握一套切实可行的饮食方案，让我能够保持充沛的精力，拥有敏锐的思维，更有效地应对工作中的挑战，成为一个真正“强大”的大脑拥有者，告别那种“失控”和“力不从心”的状态，让工作效率和生活质量都得到显著提升。