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　　＊玉米：健腦養眼好幫手
　　＊香菇：益智增強免疫力
　　＊菠菜：消脂防癌降三高
　　＊番茄：美顔養身人氣王
　　＊番薯：瘦身清腸排毒王
　　＊高麗菜：天然保健胃腸藥

本書特色

　　聰明食蔬健康100分
　　傢庭必備食材大百科
　　汆燙、燉煮、熱炒、煲湯
　　醃漬、涼拌、沙拉、榨汁
　　8大烹調技法全揭密，美味百變料理胃口大開
　　清爽美味無負擔，發揮蔬菜強效食療力
　　史上最強  蔬菜超好用妙招＆老偏方全公開！

　　醫師叮嚀300項蔬菜食用搭配祕訣，營養加值
　　油菜＋丁香魚同煮→補充鈣質，預防骨質疏鬆

　　營養師介紹150個蔬菜妙用，必備實用生活小竅門
　　大白菜＋肉類烹煮→降低油脂攝取量、預防三高

　　中醫師提供300種蔬菜食療老偏方，傳承養生智慧
　　菠菜＋芝麻一起炒→改善掉發

作者簡介

陳彥甫 營養師

　　現職：
　　聯閤營養諮詢中心營養師
　　老人長期照顧中心營養師
　　威瑞生物科技股份有限公司營養講師
　　立功補習班營養師證照班公共衛生營養學講師

　　學曆＆證照：
　　輔仁大學食品科學所碩士
　　專技高考營養師
　　保健食品初級工程師能力鑑定及格
　　素食廚師丙級執照

　　經曆：
　　基督教醫院營養師
　　美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司産品顧問

　　代錶著作：
　　《超級健康食物排行榜》
　　《超級排毒食物排行榜》
　　《超級防癌食物排行榜》
　　《腸道排毒這樣吃效果佳》
　　《清腸排毒食物功效速查圖典》
　　《水果營養圖典》

作者序
高縴蔬菜是最好的保健醫生

Part 1 打開蔬菜健康新視界
蔬菜營養成分揭密
蔬菜3大排毒作用
健康守護神－蔬菜的防癌植化素
蔬菜4大選購原則
蔬菜保存的祕訣
蔬菜處理的要領
蔬菜去不去皮有學問
蔬菜烹調4大祕訣
蔬菜8大烹調技巧
汆燙蔬菜的技巧
燉煮蔬菜的技巧
熬煮蔬菜湯的技巧
熱炒蔬菜的技巧
醃漬蔬菜的技巧
涼拌蔬菜的技巧
製作生菜沙拉的技巧
榨蔬菜汁的技巧

Part 2這樣吃蔬菜最健康
葉菜類
◎大白菜－涼拌白菜心
◎小白菜－白菜鮮蚵豆腐湯
◎高麗菜－翡翠高麗菜捲
◎萵苣－時蔬田園沙拉
◎菠菜－菠菜豬肝粥
◎空心菜－腐乳空心菜
◎青江菜－青江菜炒香菇
◎茼蒿－茼蒿蛋花湯
◎油菜－沙茶肉絲炒油菜
◎芥菜－芥菜豆腐湯
◎莧菜－莧菜炒蛋
◎番薯葉－麻油番薯葉
◎芥藍菜－芥藍燴三鮮
◎龍須菜－蒜香龍須菜
◎紅鳳菜－清炒紅鳳菜
◎蔥－香蔥洋芋炒牛肉
◎韭菜－韭菜蝦仁餅
◎芹菜－海蜇絲香拌芹菜
◎芫荽－芫荽熱薑湯
◎九層塔－青醬義大利麵
◎過貓－麻油炒過貓
◎川七－麻油川七
◎山蘇

根莖類
◎紅蘿蔔－辣味紅蘿蔔絲
◎白蘿蔔－白蘿蔔燉肉
◎番薯－地瓜洋芋沙拉
◎馬鈴薯－馬鈴薯燉肉蓋飯
◎芋頭－芋香蝦仁燉飯
◎洋蔥－冰鎮洋蔥沙拉
◎蕪菁－蕪菁煎蛋
◎山藥－山藥雞茸粥
◎牛蒡－芝麻牛蒡沙拉
◎竹筍－鮮筍香菇雞湯
◎蘆筍－紅燒蘆筍
◎茭白筍－茭白筍鮮果沙拉
◎蓮藕－蒜苗醬燒藕片
◎薑－薑汁醋魚
◎蒜－蒜香鬆阪肉
◎百閤－百閤炒牛肉
◎甜菜根－甜菜根蘋果汁
◎荸薺－莓果荸薺鮮肉丸

芽菜類
◎綠豆芽－銀芽香炒腐皮
◎黃豆芽－黃豆芽炒油豆腐
◎豌豆苗－豌豆苗鮮蔬沙拉
◎苜蓿芽
◎小麥草

花菜類
◎綠花椰菜－杏鮑菇炒綠花椰
◎白花椰菜－紓壓花椰沙拉
◎金針花－金針排骨湯

瓜果類
◎番茄－番茄牛肉麵
◎青椒－焗烤青椒
◎甜椒－玉米彩椒炒肉片
◎辣椒－宮保雞丁
◎茄子－桔香紫蘇茄
◎玉米－玉米鮮蝦炒飯
◎南瓜－南瓜優格沙拉
◎鼕瓜－鼕瓜蛤蜊湯
◎苦瓜－苦瓜燜魚乾
◎絲瓜－薑燒絲瓜豆腐
◎小黃瓜－涼拌番茄黃瓜
◎大黃瓜－黃瓜豆腐湯
◎瓠瓜
◎鞦葵－鞦葵香拌豆腐
◎菱角－菱香拌綠花椰

豆類
◎四季豆－四季豆炒肉絲
◎長豆－鮮菇炒豇豆
◎豌豆－豌豆莢炒雞肉
◎皇帝豆－蔥燒皇帝豆
◎毛豆－毛豆果香雞丁

菇蕈類
◎香菇－香菇糙米飯
◎黑木耳－涼拌黑木耳
◎金針菇－薑絲鮮菇魚湯
◎洋菇－洋菇燴雞肉
◎草菇－草菇燴三鮮
◎杏鮑菇－窈窕什錦菇

Part1
 
蔬菜3大排毒作用
 
經常為身體排毒，能預防癌癥與多種慢性疾病，每日均衡攝食蔬菜的人，則能將毒素自然排齣體外。因此，多瞭解蔬菜的排毒功效，能幫助我們有效利用食材，輕鬆做好體內環保。
 
蔬菜排毒瘦身功效
 
1提高體內解毒力
 
番茄、花椰菜等蔬菜都含有微量元素鋅及硒。「鋅」是體內抗氧化酵素的重要成分，具有抗氧化及活化免疫細胞的功效；「硒」可以修復細胞、抗氧化及活化免疫細胞。適量攝取這2種礦物質，能提高體內解毒的作用力，維持身體健康。
 
2包覆毒素排齣體外
 
洋蔥、菠菜等蔬菜皆含有營養物質「槲皮素」，具有抗氧化作用，能抑製自由基，預防皮膚老化。蔥、蒜、韭菜則含有「硫化丙烯」，能促進體內的消化代謝作用。
 
以上2種物質都含有包覆毒素的效果，適量攝食這些蔬菜，可改善便祕、預防小腹肥胖。
 
3代謝體內毒素
 
牛蒡、蓮藕、竹筍等蔬菜，含豐富的膳食縴維，可促進腸胃蠕動，將體內毒素排齣體外，不僅低脂、低熱量，又可預防便祕，排毒瘦身功效佳。
 
另外，膳食縴維還能增加膽酸排齣，降低血中膽固醇的含量，預防動脈粥狀硬化。
 
蔬菜選購4大原則
 
蔬菜熱量低，營養豐富，是我們每天飲食不可或缺的食材。現代人飲食油膩，多吃蔬菜有益健康。在選購蔬菜時，隻要把握以下4項原則，就能讓人吃得健康又安心。
 
1選用當季蔬菜
 
蔬菜的營養價值，會隨季節變遷産生變化。當季蔬菜生長逢時，抵抗力好，施用農藥量少，不僅價格便宜，風味及營養成分也較為優良。
 
不閤時令的蔬菜常仰賴農藥，纔能提前或延後上市。尤其天災前後，蔬菜往往提早採收，不僅價格上揚，農藥殘留問題也更為嚴重，選購宜格外當心。
 
2掌握蔬菜新鮮度
 
蔬菜的切麵處或蒂頭，呈現鮮綠水嫩者較為新鮮。若枯黃萎縮，代錶採收已久，應避免購買。
 
有些蔬菜少用農藥，外觀難免有瑕疵，但無損其營養價值，價格也更實惠。
 
3從外觀和氣味觀察蔬菜
 
應選購新鮮飽滿、外觀完整、色澤深濃、質地脆嫩、重量足的蔬菜；葉菜類蔬菜以葉片乾燥，沒有沾到水分為佳；根莖類蔬菜宜選擇外錶殘留泥土者為宜；乾燥和外錶殘留泥土這2項條件，都有助延長保存時間。此外，還須聞聞有沒有不尋常的化學味。

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蔬菜營養圖典（正式版） 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2024

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