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　　一个动作20秒，再休息10秒
　　一天只需6分钟，随时都能做
　　从今天开始，别再说「没时间运动」！

　　运动时间长，不一定有效；胡乱运动1小时，不如集中锻鍊6分钟
　　如果你是大忙人、急性子，或追求快又有效的瘦身
　　超燃脂的「间歇训练」将是你最好的选择！
　　让最后一块肌肉及最难瘦的部位，一次雕塑到位！

　　◆全世界都在做的「间歇训练」，到底是什么？只运动6分钟，竟能持续燃脂72小时？
　　一般人普遍认为运动时间要够长才能减肥、改变身材，事实上，「过量运动」就像一件不合身的衣服，完全不恰当，不但无益于身体，甚至会带来「副作用」！而「间歇训练」是在短时间内，透过高强度运动平均刺激肌肉，达到最大的燃脂效果。因此在运动结束后的72小时内，身体会维持高代谢率，不间断的燃烧脂肪。举例来说，早上做完间歇训练后，身体所消耗的热量，和运动一整天的结果，实际上差不多。

　　◆徒手、弹力带、哑铃、椅子等，完整收录99个「间歇训练」动作！
　　不过，运动时间只有短短6分钟，到底该做哪些动作，才能达到最好的效果呢？一般来说，间歇训练的动作常以「徒手」为主，不过，本书作者也是韩国知名的运动生理学专家姜贤珠博士，特别针对亚洲人的身体特性设计了99个动作，依强度高低，除了徒手，你还可以选择弹力带、椅子、跳绳、球及哑铃，依体能变换不同动作，选择喜爱的健身套餐，当然，只需花你6分钟！包括：

　　★运动新手也能做的12个【徒手动作】──重塑肌肉，伸展每一个部位
　　★有效伸展曲线的12个【弹力带动作】──增加肌肉弹性，雕塑曲线
　　★提高肌力的12个【哑铃动作】──锻鍊核心肌群，有效增加肌力
　　★上班也可做的12个【椅子动作】──不受场地限制，锻鍊最方便
　　★快速燃脂的10个【球&跳绳动作】──增加燃脂肌力，强化心肺耐力
　　★狂减难瘦脂肪的40个【局部雕塑动作】──针对最想瘦的部位，加强锻鍊

　　◆如何依自身需求，设计专属的「间歇训练」？
　　一般人在熟悉间歇训练后，多半希望能自行设计符合需求的动作，但总有一定难度。不过，本书中详细收录动作设计的重点，只要利用第3章介绍的目标心跳数及运动强度，并搭配自己的需求，再从第10章已分类的动作中，挑出需要的动作，即能设计一套「专属的间歇训练」。以「锻鍊腹肌」来说，你可以选择【5个徒手动作＋3个哑铃动作＋4个腹部雕塑动作】，便是一套有效的「腹肌训练组合」。

　　◆我很想做「间歇训练」，但是，还是有好多疑问，怎么办？
　　没关系，本书也收录常见的间歇训练疑问及迷思，让我们一次回答你，包括：

　　Q1任何人都能做「间歇训练」吗？
　　A：是的，只要你「没有病痛，且有基础体力」，就可以做。
　　间歇训练的强度比其他运动稍高，若是运动新手，会建议每天先2、3个徒手动作，增加肌力后，再开始1天6分钟的间歇训练。此外，患有疾病或身体障碍者，请先谘询医师，切勿贸然自行运动。

　　Q2书中收录徒手、哑铃、弹力带、椅子等各种动作，随便选一种做就可以吗？
　　A：当然不行。建议从低强度（徒手）动作开始锻鍊。
　　本书是以低强度（徒手）、中强度（弹力带）、高强度（哑铃）等难易度做阶段性区分。建议从低强度开始运动，并配合体能或环境，搭配椅子、跳绳与球类等器材运动。

　　Q3 「间歇训练」1天只运动6分钟，真的有燃脂及健身效果吗？
　　A：当然有，且效果非常好。
　　间歇训练是利用身体的原理及生理反应，设计而成的「6分钟科学运动」。内容包括12个20秒动作搭配10秒的休息，是融合有氧与无氧的复合运动。时间虽短，却能有效锻鍊肌肉，效果当然惊人。

　　Q4 「间歇训练」一天要做几次呢？
　　A：建议一天一次，一次6分钟，一星期做3次即可。
　　不过，每个人的身体状况和运动目的不同，可依个人需求，弹性调整运动强度与次数，延长运动时间。每章的最后都有运动时间建议，不妨参考。

　　Q5 做间歇训练时，一定要休息吗？
　　A：是的，如果不休息，将无法体会间歇训练的效果。
　　间歇训练是利用「不充分的休息」所设计出的运动，同时必须在20秒内完成动作，属于高强度运动，中间如果不休息，不但无法体会功效，还可能会因过度勉强身体而受伤，千万不要任意尝试。

　　Q6很忙且没时间运动的上班族或学生，也能做间歇训练吗？
　　A：当然可以。书中的「椅子动作」即是为上班族及学生而设计。
　　工作或读书时，若感到疲累，只要利用椅子，花费6分钟即可，快速且不浪费时间，让你随时都能运动。

本书特色

　　．【最科学的实证】
　　特别收录来自世界各国，关于间歇训练的研究成果，让大家知道「1天6分钟，燃脂72小时」绝对不是空穴来风的网路谣传，而是能真正落实的「科学运动」。

　　．【最好学的动作】
　　太复杂就不易学，更容易半途而废，书中的99个动作均由作者亲自设计，并依难易度区分，是为亚洲人打造的专属版，自然好学又好记。

　　．【最有效的运动】
　　针对大家「最想瘦」及「最想练出肌肉」的部位需求设计，短短6分钟就能让僵硬的身体动起来，动作效果明显且持续，帮你打造理想中的完美身材。

　　．【最清楚的内容】
　　本书的99个动作均有详细图解，清楚且好学，再加上独家大字、大开本，就算边做边学也不困难，已是运动老手的人，更能自行搭配动作，创造专属的间歇训练组合。

名人推荐

　　中国文化大学教授
　　台湾运动生理暨体能学会理事长    
　　──吴慧君博士

作者简介

姜贤珠　运动生理学博士&运动专家

　　韩国首位介绍「间歇训练」的专家。毕业于首尔大学运动生理研究所，并取得博士学位，目前在顺天乡大学运动医学系担任教授。她利用主修运动的学生在上课时所发现的运动诀窍，开发出适用于一般民众的「间歇训练」。现代人因为担心肥胖及病症，终其一生追求节食减重，「间歇训练」则能帮助一般人从忐忑不安的心情中解放。

　　过去曾于美国约翰霍普金斯大学研究所、哥伦比亚大学担任客座教授。目前亦是大韩肥胖学会运动疗法分部委员，致力于研究有效的肥胖治疗方法；也身兼大韩运动师协会资格考试评审委员，培养运动专家。曾担任运动处方开发与健身系统优化的开发谘询教授，兼任大韩运动医学会理事、大韩老人健康协会学术理事、大韩运动协会边集委员等，活跃于健康和运动相关的领域，过着一天24小时还嫌少的忙碌生活。当我们透过本书熟悉间歇训练的同时，或许她已经在开发下一套运动方式了。

译者简介

陈品芳

　　政大韩文系毕，目前为兼职译者。因为喜欢阅读而开始翻译，持续磨练、增进翻译实力，也期许自己不忘初衷。译有《再见小猫，谢谢你》、《首尔近郊轻旅行》、《每天5分钟‧手足美人养成术》等。

【前言】 「过量运动」很伤身！1天6分钟的间歇训练，时间短，效果更持久

PART01 什么是「间歇训练」？
STEP1 什么是「间歇训练」？
STEP2 全世界都在疯「间歇训练」
STEP3 间歇训练的惊人效果有哪些？

PART2 做间歇训练前，一定要做「伸展运动」
‧什么是「伸展运动」？
‧各部位的伸展运动

PART3透过心跳、体能，找出适合自己的间歇训练
‧运动时间短，却能燃烧最多脂肪
‧开始「间歇训练」前的注意事项
‧如何找出适合自己的「运动强度」？
‧如何计算「目标心跳数」？
‧各年龄层的「目标心跳数」推算表
‧如何设定最适合的「运动时间」？
‧该准备哪些辅助器材用品？
‧认识「身体的肌肉」

PART4运动新手也能做的12个【基础动作】
01撑地前后跨步
02双手交叉深蹲
03单手伏地挺身
04屈膝仰卧起坐
05弓箭步跳跃
06双臂向上深蹲
07双臂伸直平举
08超人起飞运动
09开合跳运动
10交叉弓箭步
11双臂侧平举
12平躺抬腿运动
．如何活用12个【基础动作】，打造专属的间歇训练？

PART5 延展身体曲线的12个【弹力带运动】
01双脚交叉跳跃
02手握弹力带深蹲
03单臂屈体划船
04平躺抬双脚
05双手向上弓箭步
06单腿屈伸站立
07跪姿伏地挺身
08趴姿背部伸展
09立定跳高运动
10站姿髋关节伸展
11双臂向上推举
12弹力带趴姿伸展
．如何活用【弹力带】，打造专属的间歇训练？

PART6提高肌耐力的12个【哑铃运动】
01平举哑铃跨步
02哑铃向上推举
03哑铃肩上推举
04哑铃抬腿运动
05哑铃侧併步
06单手蹲举运动
07前弯侧平举
08屈膝左右扭转
09双手向上抬腿
10弓箭步侧旋转
11哑铃双手划船
12肩关节写字运动
．如何活用【哑铃】，打造专属的间歇训练？

PART7上班时也能做的12个【椅子运动】
01椅子伏地挺身
02椅上撑体屈伸
03坐姿屈膝桥式
04双手撑椅抬臀
05单脚伸展运动
06弹力带颈部伸展
07弹力带肩部伸展
08坐姿侧边伸展
09弹力带扩胸运动
10弹力带屈腿运动
11坐姿髋关节外展
12坐姿大腿外展
．如何活用【椅子】，打造专属的间歇训练？

PART8快速燃脂减重的10个【球&跳绳运动】
01持球跨步运动
02持球平躺扭转
03持球屈膝仰卧起坐
04持球蹲坐旋转
05持球弓箭步
06躺姿夹球扭转
07趴姿腿部夹球
08持球三头肌伸展
09持球趴姿背部伸展
．燃脂跳绳运动
．如何活用【球及跳绳】，打造专属的间歇训练？

PART9  专攻难瘦脂肪的40个【局部雕塑运动】
STEP 1 上半身运动
01屈膝伏地挺身
02弹力带侧平举
03弹力带肩上拉举
04弹力带握拳上举
05弹力带上臂弯举
06弹力带三头肌伸展
07哑铃前平举
08哑铃三头肌伸展
09哑铃手腕运动
10躺姿哑铃手臂上拉
11躺姿胸部伸展

STEP 2 下半身运动
01高举双手跳跃
02弹力带髋关节外展
03弹力带交叉伸展
04弹力带腿部伸展
05弹力带坐姿伸展
06弹力带仰卧运动
07躺姿弹力带开合
08躺姿弹力带扭转
09侧躺髋关节外展
10侧步左右蹲

STEP 3臀部运动
01弹力带跪姿伸展
02哑铃髋关节外展
03站姿屈膝伸展
04弹力带臀部外展
05躺姿屈膝抬腿
06趴姿髋关节伸展
07跪姿手脚屈伸
08躺姿抬腿运动
09哑铃深蹲运动

STEP 4 腹部、背部运动
01上半身撑体运动
02弹力带仰卧起坐
03弹力带双脚上抬
04躺姿单脚屈膝
05趴姿俯卧伸展
06哑铃仰卧起坐
07躺姿扭腰运动
08哑铃屈膝左右扭转
09V字摸脚趾
10变形超人飞

PART10 如何打造专属的间歇训练？成功瘦更快，更健康！
1. 给初学者的【基础徒手运动】
2. 给运动好手的【弹力带运动】
3. 给运动老手的【哑铃运动】
4. 如何混合【徒手、弹力带、哑铃】，设计适合的动作？
5. 专为久坐族设计！在办公室也能做的【椅子运动】
6. 大量燃烧脂肪的【球类＆跳绳运动】
7. 练出最想要的肌肉！最有效的【局部间歇训练】
8. 有效练出王字肌、人鱼线、蜜桃臀的【混合间歇训练】
PLUS 运动后，用「按摩」放松痠痛的肌肉吧！
PLUS 关于间歇训练的 Q&A

◆全球最夯的「高效运动」！动更少却瘦更快，瘦身效果惊人！
 
最近，「间歇训练」非常热门。这是因为继「轻断食」之后，间歇训练所带来的惊人效果所致。「间歇」这个词会让已经习惯把「能够持续做某件事情」当成模范的我们来说，感到有些陌生。不过，当你深入了解这套运动后，就会深深着迷且不可自拔。借由快速动作与短暂休息骗过身体，并达到最佳的运动效果，这就是「间歇训练」的原理。我想，你一定很好奇吧？现在请集中注意力，一起体验「间歇训练」的趣味吧！
 
◆每个动作结束后，都要「休息」--间歇训练是搭配「休息」的高强度运动
 
近来，「轻断食」是网路上相当热门的瘦身法，如果你很熟悉这套方法，代表你已对「减肥」这件事情高度关注。不过，还有一个瘦身方法也很受欢迎，那就是「间歇训练」。
 
「间歇训练」是指运动与运动间有着一定间隔，并反覆持续一段时间的运动方法。以运动方法来说明这个概念时，我们可以理解成是「有间隔的（interval）」运动。不过，到底什么是「有间隔的运动」呢？方法之一就是大家所熟知的「循环（circuit）运动」。循环运动是1953年由英国里斯大学教授摩根（Morgan, G. E.）和亚当（Adamson, G. T.）所开发的课程，是在固定的时间、固定次数内，重复做10∼12个动作，每个动作间都能短暂休息。因此，间歇训练是可以「短暂休息」的运动。
 
◆运动时间短，省时又快速--只要6分钟，可持续燃脂72小时！
 
间歇训练特点是，在短时间内减少体重和体脂肪。因为可以在最短的时间内，达到最高的运动强度，因此在运动结束后的72小时内，身体会维持高代谢率，不间断的燃烧脂肪。举例来说，早上做完间歇训练后，身体所消耗的热量，和运动一整天的燃脂结果，不相上下。
 
也就是说，运动结束后的一段时间内，身体的反应会和正在运动时一样。「间歇训练」就是利用身体的生理机制作用，达到减重效果的聪明运动法。
 
◆动作简单，却能训练每一块肌肉--姿势正确，才能避免受伤！
 
间歇训练为了达成「运动全身」的效果，必须在短时间内完成许多动作，但每个动作都很简单，可配合节奏或音乐完成。

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间歇训练【最强图解版】：1天6分钟，燃脂72小时，专攻难瘦脂肪！收录99招快瘦操＋16套组合动作，时间短，效果更持久！ 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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