间歇训练【最强图解版】：1天6分钟，燃脂72小时，专攻难瘦脂肪！收录99招快瘦操＋16套组合动作，时间短，效果更持久！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　一个动作20秒，再休息10秒
　　一天只需6分钟，随时都能做
　　从今天开始，别再说「没时间运动」！

　　运动时间长，不一定有效；胡乱运动1小时，不如集中锻鍊6分钟
　　如果你是大忙人、急性子，或追求快又有效的瘦身
　　超燃脂的「间歇训练」将是你最好的选择！
　　让最后一块肌肉及最难瘦的部位，一次雕塑到位！

　　◆全世界都在做的「间歇训练」，到底是什么？只运动6分钟，竟能持续燃脂72小时？
　　一般人普遍认为运动时间要够长才能减肥、改变身材，事实上，「过量运动」就像一件不合身的衣服，完全不恰当，不但无益于身体，甚至会带来「副作用」！而「间歇训练」是在短时间内，透过高强度运动平均刺激肌肉，达到最大的燃脂效果。因此在运动结束后的72小时内，身体会维持高代谢率，不间断的燃烧脂肪。举例来说，早上做完间歇训练后，身体所消耗的热量，和运动一整天的结果，实际上差不多。

　　◆徒手、弹力带、哑铃、椅子等，完整收录99个「间歇训练」动作！
　　不过，运动时间只有短短6分钟，到底该做哪些动作，才能达到最好的效果呢？一般来说，间歇训练的动作常以「徒手」为主，不过，本书作者也是韩国知名的运动生理学专家姜贤珠博士，特别针对亚洲人的身体特性设计了99个动作，依强度高低，除了徒手，你还可以选择弹力带、椅子、跳绳、球及哑铃，依体能变换不同动作，选择喜爱的健身套餐，当然，只需花你6分钟！包括：

　　★运动新手也能做的12个【徒手动作】──重塑肌肉，伸展每一个部位
　　★有效伸展曲线的12个【弹力带动作】──增加肌肉弹性，雕塑曲线
　　★提高肌力的12个【哑铃动作】──锻鍊核心肌群，有效增加肌力
　　★上班也可做的12个【椅子动作】──不受场地限制，锻鍊最方便
　　★快速燃脂的10个【球&跳绳动作】──增加燃脂肌力，强化心肺耐力
　　★狂减难瘦脂肪的40个【局部雕塑动作】──针对最想瘦的部位，加强锻鍊

　　◆如何依自身需求，设计专属的「间歇训练」？
　　一般人在熟悉间歇训练后，多半希望能自行设计符合需求的动作，但总有一定难度。不过，本书中详细收录动作设计的重点，只要利用第3章介绍的目标心跳数及运动强度，并搭配自己的需求，再从第10章已分类的动作中，挑出需要的动作，即能设计一套「专属的间歇训练」。以「锻鍊腹肌」来说，你可以选择【5个徒手动作＋3个哑铃动作＋4个腹部雕塑动作】，便是一套有效的「腹肌训练组合」。

　　◆我很想做「间歇训练」，但是，还是有好多疑问，怎么办？
　　没关系，本书也收录常见的间歇训练疑问及迷思，让我们一次回答你，包括：

　　Q1任何人都能做「间歇训练」吗？
　　A：是的，只要你「没有病痛，且有基础体力」，就可以做。
　　间歇训练的强度比其他运动稍高，若是运动新手，会建议每天先2、3个徒手动作，增加肌力后，再开始1天6分钟的间歇训练。此外，患有疾病或身体障碍者，请先谘询医师，切勿贸然自行运动。

　　Q2书中收录徒手、哑铃、弹力带、椅子等各种动作，随便选一种做就可以吗？
　　A：当然不行。建议从低强度（徒手）动作开始锻鍊。
　　本书是以低强度（徒手）、中强度（弹力带）、高强度（哑铃）等难易度做阶段性区分。建议从低强度开始运动，并配合体能或环境，搭配椅子、跳绳与球类等器材运动。

　　Q3 「间歇训练」1天只运动6分钟，真的有燃脂及健身效果吗？
　　A：当然有，且效果非常好。
　　间歇训练是利用身体的原理及生理反应，设计而成的「6分钟科学运动」。内容包括12个20秒动作搭配10秒的休息，是融合有氧与无氧的复合运动。时间虽短，却能有效锻鍊肌肉，效果当然惊人。

　　Q4 「间歇训练」一天要做几次呢？
　　A：建议一天一次，一次6分钟，一星期做3次即可。
　　不过，每个人的身体状况和运动目的不同，可依个人需求，弹性调整运动强度与次数，延长运动时间。每章的最后都有运动时间建议，不妨参考。

　　Q5 做间歇训练时，一定要休息吗？
　　A：是的，如果不休息，将无法体会间歇训练的效果。
　　间歇训练是利用「不充分的休息」所设计出的运动，同时必须在20秒内完成动作，属于高强度运动，中间如果不休息，不但无法体会功效，还可能会因过度勉强身体而受伤，千万不要任意尝试。

　　Q6很忙且没时间运动的上班族或学生，也能做间歇训练吗？
　　A：当然可以。书中的「椅子动作」即是为上班族及学生而设计。
　　工作或读书时，若感到疲累，只要利用椅子，花费6分钟即可，快速且不浪费时间，让你随时都能运动。

本书特色

　　．【最科学的实证】
　　特别收录来自世界各国，关于间歇训练的研究成果，让大家知道「1天6分钟，燃脂72小时」绝对不是空穴来风的网路谣传，而是能真正落实的「科学运动」。

　　．【最好学的动作】
　　太复杂就不易学，更容易半途而废，书中的99个动作均由作者亲自设计，并依难易度区分，是为亚洲人打造的专属版，自然好学又好记。

　　．【最有效的运动】
　　针对大家「最想瘦」及「最想练出肌肉」的部位需求设计，短短6分钟就能让僵硬的身体动起来，动作效果明显且持续，帮你打造理想中的完美身材。

　　．【最清楚的内容】
　　本书的99个动作均有详细图解，清楚且好学，再加上独家大字、大开本，就算边做边学也不困难，已是运动老手的人，更能自行搭配动作，创造专属的间歇训练组合。

名人推荐

　　中国文化大学教授
　　台湾运动生理暨体能学会理事长    
　　──吴慧君博士

突破训练瓶颈，解锁身体潜能：一本关于系统化力量与耐力构建的实践指南 本书聚焦于科学规划、周期性训练负荷管理以及运动生理学在体能提升中的实际应用，旨在为有经验的健身爱好者、业余运动员以及寻求突破平台期的专业人士提供一套全面、严谨且可操作的训练体系。我们不探讨短期的快速燃脂技巧，而是深入剖析身体适应性、超量恢复的机制，以及如何通过精密的训练周期设计，实现力量、有氧耐力和无氧能力的协同增长。 第一部分：运动生理学基石与个体化评估 本部分奠定理解训练效果的理论基础，强调精准评估是高效训练的起点。 1. 运动适应性的核心机制：理解超量恢复与平台期成因 我们将详细解析SAID原则（Specific Adaptation to Imposed Demands），阐释身体如何针对特定刺激产生精确适应。深入探讨线粒体生物合成、肌纤维类型转换（Type I/Type IIx/IIa的动态变化）以及神经募集效率的提高过程。 平台期深层剖析： 不仅仅归咎于“不努力”，而是系统性地分析过度训练综合征（OTS）的生理标志（如皮质醇失衡、睾酮/皮质醇比率下降、血清素代谢紊乱），以及训练环境（营养摄入、睡眠质量）对恢复的制约。 乳酸阈值与最大摄氧量（VO2 Max）的深度解析： 探讨如何通过精确测试（如无创动态代谢测试或更简化的FTP测试）确定个体的关键生理指标，并据此设定训练区间的科学依据，而非仅仅依靠最大心率的估算。 2. 严谨的初始状态评估与基线设定 放弃模糊的“感受度”评估，转而采用量化指标建立训练基线。 力量评估体系： 采用RPE（自觉用力程度）与RIR（保留次数）相结合的评估框架，而非简单的1RM测试。详细介绍如何利用动态负荷测试（Dynamic Effort Testing）和最大等长收缩测试（MVC）来评估神经驱动力与潜在最大力量。 运动功能模式分析（Functional Movement Screening, FMS的深化应用）： 关注核心稳定性、单侧肢体控制能力、以及关节活动度与力量的耦合性。例如，评估深蹲中的膝盖内扣（Knee Valgus）在不同负荷下的稳定性变化，并将其转化为具体的矫正性训练处方。 营养与恢复生物标记物参考： 介绍可用于长期跟踪的指标，如睡眠效率（通过可穿戴设备数据交叉验证）、餐后血糖反应的稳定性、以及肌酸激酶（CK）水平与训练负荷的关系，用以指导主动恢复策略。 第二部分：周期化训练的艺术与科学 本部分的核心在于构建长期、可持续且目标明确的训练蓝图，确保能力稳步提升，避免训练过度和技能退化。 3. 宏观周期构建：从线性到非线性模型的选择 详尽对比并实践不同的周期化模式，以适应不同的运动目标（例如，力量举、马拉松备赛或全能体适能提升）。 经典线性周期（Linear Periodization）： 适用于初学者或准备特定低重复次数举重赛事的运动员，强调从高容量低强度平稳过渡到低容量高强度。详细解析其在体能维持阶段的局限性。 波浪式周期（Undulating Periodization）： 重点介绍日间波浪（DUP）和周间波浪，如何在高频刺激下维持多项体能参数的平衡。提供详细的周计划模板，说明如何在一周内安排最大力量、肌肥大和力量耐力的训练模块。 块状周期（Block Periodization）： 针对经验丰富的运动员，如何将训练划分为明确的“积累块”、“转化块”和“实现块”，确保在关键比赛期前达到巅峰状态。提供不同块之间的负荷切换矩阵。 4. 微观结构设计：训练变量的精确控制 每一堂训练课的设计都应服务于宏观目标，负荷的控制是成功的关键。 负荷（Load）的精细化管理： 深入探讨训练量（Volume）的计算方式——不仅仅是总重量或总次数，而是考虑了运动强度、组间休息时间以及动作复杂程度的负荷密度（Load Density）。提供计算公式和实际应用案例。 密度与休息时间（Rest Interval）： 分析不同休息时间对肌酸磷酸系统、糖酵解系统和有氧系统的影响。例如，30秒休息对代谢压力和生长激素释放的影响，与3分钟休息对最大神经募集和力量恢复的影响。 动作选择与模式多样性： 强调基础复合动作（深蹲、硬拉、卧推、推举）的精进，同时引入辅助动作（Accessory Lifts）来解决特定弱点（如肩袖稳定、臀部外旋肌群激活）。讨论如何系统性地替换动作以避免机械性适应和心理倦怠。 第三部分：专业技能强化与故障排除 本部分侧重于提高特定体能参数的效率，并解决常见训练中的技术瓶颈。 5. 力量输出效率的最大化：神经驱动与爆发力训练 本书不追求单纯的肌肉体积，而是聚焦于将肌肉潜力转化为实际输出功率。 反应力与速率训练（Rate of Force Development, RFD）： 介绍如何通过速度/力量曲线（Velocity-Based Training, VBT）的概念来实时监控和训练力量输出速率。讲解如何运用等长收缩、最大速度下的次最大负荷训练（Dynamic Effort Method）来提升爆发力。 增强式训练（Plyometrics）的科学应用： 区分高应力（如深度跳）和低应力（如跳绳）的增强式训练，明确它们在力量平台期和速度平台期的不同作用。强调离心收缩控制在预防受伤和增加力量储备中的重要性。 6. 恢复策略的科学化与负荷监测 承认训练的进步发生在休息期间，提供先进的恢复监测工具。 主动恢复的优化： 讨论低强度长时间的稳定态有氧运动（Zone 2 Training）对清除代谢废物的效率，以及冷热交替疗法（Contrast Therapy）在减轻延迟性肌肉酸痛（DOMS）中的作用。 进阶负荷监测系统： 介绍如何利用TRIMP（Training Impulse）模型或更高级的EWMA（Exponentially Weighted Moving Average）模型来量化训练负荷的积累与新鲜度（Freshness），从而科学地判断何时需要减量或增加强度。 本书旨在提供一个“训练工程师”的思维框架，通过精密的计划、量化的数据和对运动生理学的深刻理解，帮助读者构建一套完全属于自己的、能持续带来突破的训练体系。

作者简介

姜贤珠　运动生理学博士&运动专家

　　韩国首位介绍「间歇训练」的专家。毕业于首尔大学运动生理研究所，并取得博士学位，目前在顺天乡大学运动医学系担任教授。她利用主修运动的学生在上课时所发现的运动诀窍，开发出适用于一般民众的「间歇训练」。现代人因为担心肥胖及病症，终其一生追求节食减重，「间歇训练」则能帮助一般人从忐忑不安的心情中解放。

　　过去曾于美国约翰霍普金斯大学研究所、哥伦比亚大学担任客座教授。目前亦是大韩肥胖学会运动疗法分部委员，致力于研究有效的肥胖治疗方法；也身兼大韩运动师协会资格考试评审委员，培养运动专家。曾担任运动处方开发与健身系统优化的开发谘询教授，兼任大韩运动医学会理事、大韩老人健康协会学术理事、大韩运动协会边集委员等，活跃于健康和运动相关的领域，过着一天24小时还嫌少的忙碌生活。当我们透过本书熟悉间歇训练的同时，或许她已经在开发下一套运动方式了。

译者简介

陈品芳

　　政大韩文系毕，目前为兼职译者。因为喜欢阅读而开始翻译，持续磨练、增进翻译实力，也期许自己不忘初衷。译有《再见小猫，谢谢你》、《首尔近郊轻旅行》、《每天5分钟‧手足美人养成术》等。

【前言】 「过量运动」很伤身！1天6分钟的间歇训练，时间短，效果更持久

PART01 什么是「间歇训练」？
STEP1 什么是「间歇训练」？
STEP2 全世界都在疯「间歇训练」
STEP3 间歇训练的惊人效果有哪些？

PART2 做间歇训练前，一定要做「伸展运动」
‧什么是「伸展运动」？
‧各部位的伸展运动

PART3透过心跳、体能，找出适合自己的间歇训练
‧运动时间短，却能燃烧最多脂肪
‧开始「间歇训练」前的注意事项
‧如何找出适合自己的「运动强度」？
‧如何计算「目标心跳数」？
‧各年龄层的「目标心跳数」推算表
‧如何设定最适合的「运动时间」？
‧该准备哪些辅助器材用品？
‧认识「身体的肌肉」

PART4运动新手也能做的12个【基础动作】
01撑地前后跨步
02双手交叉深蹲
03单手伏地挺身
04屈膝仰卧起坐
05弓箭步跳跃
06双臂向上深蹲
07双臂伸直平举
08超人起飞运动
09开合跳运动
10交叉弓箭步
11双臂侧平举
12平躺抬腿运动
．如何活用12个【基础动作】，打造专属的间歇训练？

PART5 延展身体曲线的12个【弹力带运动】
01双脚交叉跳跃
02手握弹力带深蹲
03单臂屈体划船
04平躺抬双脚
05双手向上弓箭步
06单腿屈伸站立
07跪姿伏地挺身
08趴姿背部伸展
09立定跳高运动
10站姿髋关节伸展
11双臂向上推举
12弹力带趴姿伸展
．如何活用【弹力带】，打造专属的间歇训练？

PART6提高肌耐力的12个【哑铃运动】
01平举哑铃跨步
02哑铃向上推举
03哑铃肩上推举
04哑铃抬腿运动
05哑铃侧併步
06单手蹲举运动
07前弯侧平举
08屈膝左右扭转
09双手向上抬腿
10弓箭步侧旋转
11哑铃双手划船
12肩关节写字运动
．如何活用【哑铃】，打造专属的间歇训练？

PART7上班时也能做的12个【椅子运动】
01椅子伏地挺身
02椅上撑体屈伸
03坐姿屈膝桥式
04双手撑椅抬臀
05单脚伸展运动
06弹力带颈部伸展
07弹力带肩部伸展
08坐姿侧边伸展
09弹力带扩胸运动
10弹力带屈腿运动
11坐姿髋关节外展
12坐姿大腿外展
．如何活用【椅子】，打造专属的间歇训练？

PART8快速燃脂减重的10个【球&跳绳运动】
01持球跨步运动
02持球平躺扭转
03持球屈膝仰卧起坐
04持球蹲坐旋转
05持球弓箭步
06躺姿夹球扭转
07趴姿腿部夹球
08持球三头肌伸展
09持球趴姿背部伸展
．燃脂跳绳运动
．如何活用【球及跳绳】，打造专属的间歇训练？

PART9  专攻难瘦脂肪的40个【局部雕塑运动】
STEP 1 上半身运动
01屈膝伏地挺身
02弹力带侧平举
03弹力带肩上拉举
04弹力带握拳上举
05弹力带上臂弯举
06弹力带三头肌伸展
07哑铃前平举
08哑铃三头肌伸展
09哑铃手腕运动
10躺姿哑铃手臂上拉
11躺姿胸部伸展

STEP 2 下半身运动
01高举双手跳跃
02弹力带髋关节外展
03弹力带交叉伸展
04弹力带腿部伸展
05弹力带坐姿伸展
06弹力带仰卧运动
07躺姿弹力带开合
08躺姿弹力带扭转
09侧躺髋关节外展
10侧步左右蹲

STEP 3臀部运动
01弹力带跪姿伸展
02哑铃髋关节外展
03站姿屈膝伸展
04弹力带臀部外展
05躺姿屈膝抬腿
06趴姿髋关节伸展
07跪姿手脚屈伸
08躺姿抬腿运动
09哑铃深蹲运动

STEP 4 腹部、背部运动
01上半身撑体运动
02弹力带仰卧起坐
03弹力带双脚上抬
04躺姿单脚屈膝
05趴姿俯卧伸展
06哑铃仰卧起坐
07躺姿扭腰运动
08哑铃屈膝左右扭转
09V字摸脚趾
10变形超人飞

PART10 如何打造专属的间歇训练？成功瘦更快，更健康！
1. 给初学者的【基础徒手运动】
2. 给运动好手的【弹力带运动】
3. 给运动老手的【哑铃运动】
4. 如何混合【徒手、弹力带、哑铃】，设计适合的动作？
5. 专为久坐族设计！在办公室也能做的【椅子运动】
6. 大量燃烧脂肪的【球类＆跳绳运动】
7. 练出最想要的肌肉！最有效的【局部间歇训练】
8. 有效练出王字肌、人鱼线、蜜桃臀的【混合间歇训练】
PLUS 运动后，用「按摩」放松痠痛的肌肉吧！
PLUS 关于间歇训练的 Q&A

前言
「过量运动」很伤身！1天6分钟的间歇训练，时间短、效果更持久

　　去年夏天，我接到SBS电视台的电话，邀请我参加节目验证「间歇训练」的效果。当时正值我结束整套「间歇训练对运动选手表现之影响」的研究计画，我开始思考这套运动如果用于一般人身上，会有什么样的结果。我觉得这是个好机会，于是就在2013年7月14日，在「SBS特辑─美食的叛乱」中正式介绍间歇训练。

　　对忙碌的现代人来说，为了维持健康与美丽，「运动」已是不可或缺的存在。不过，一般人总认为运动时间要长，才能达到减肥、改变身材的作用，因此许多人甚至整天待在健身中心。但是，无论对身体再好，「运动过量」仍会产生副作用，造成受伤。在这个凡事都追求速度的时代，「长时间运动」就像一件不合身的衣服，一点都不恰当。

　　从这个角度来看，本书所介绍的「间歇训练」，非常适合时间有限的现代人。用「火车」作比喻，眼前的选择只有莒光号与普悠玛号两种，虽然都会抵达相同的目的地，但花费的时间不同。如果能用较短的时间抵达终点，从时间和金钱上来看，后者较经济实惠。而「运动一定要超过30分钟才有效」的想法，就像是一台慢吞吞的火车，不符合效益。

　　「短时间的运动」如果只集中锻鍊特定部位，或只做指定动作，不但没效率，也容易使肌肉受伤。为了弥补这个缺点，我们需要「在短时间内锻鍊不同部位」的运动。这个运动必须具备「降低体脂肪」、「提高肌力」等功效，让身体的引擎得以获得能量，开始加速。

◎运动时间短，却可有效提升肌力、雕塑曲线

　　本书所介绍的「间歇训练」，可提升心肺耐力，同时锻鍊上半身、腹部、大腿等各部位的肌肉。只要实行书中的运动计画，就像是接受私人教练的专门指导，效果显而易见。举例来说，如果已经习惯垫上运动，可加入哑铃和弹力带的动作，提高功效；如果想消除特定部位的赘肉，或希望体型更完美，书中也有多组针对不同部位的间歇训练可供练习；如果你是晚睡晚起，或没时间运动的学生、上班族，也可自行选择最适合的动作组合。

　　由于「间歇训练」一天只需花费6分钟，因此动作及姿势的正确性常会使人忘记。切记，唯有熟悉姿势与动作后，才能慢慢增加动作的重复次数。等到不会气喘吁吁时，就可适时搭配弹力带或哑铃，加强效果，练出最棒的身材。

　　最后，我衷心感谢制作「间歇训练」节目的工作人员，及协助本书出版而成为书中模特儿的学生们，包括：苏凡千、全贤植、边在京、宋致宪、李亨真、郑治玹、郑智恩、洪爱立、金勋、金英圭、赵美华、全秀浩，谢谢你们。另外，在我写书时，一直鼓励我的朋友们，及跟共同筹备这本书的作家李正贤和编辑李宣美，向你们致上最深的谢意。最后，希望这本书能帮助正在阅读的你，维持健康与美丽。

◆全球最夯的「高效运动」！动更少却瘦更快，瘦身效果惊人！
 
最近，「间歇训练」非常热门。这是因为继「轻断食」之后，间歇训练所带来的惊人效果所致。「间歇」这个词会让已经习惯把「能够持续做某件事情」当成模范的我们来说，感到有些陌生。不过，当你深入了解这套运动后，就会深深着迷且不可自拔。借由快速动作与短暂休息骗过身体，并达到最佳的运动效果，这就是「间歇训练」的原理。我想，你一定很好奇吧？现在请集中注意力，一起体验「间歇训练」的趣味吧！
 
◆每个动作结束后，都要「休息」--间歇训练是搭配「休息」的高强度运动
 
近来，「轻断食」是网路上相当热门的瘦身法，如果你很熟悉这套方法，代表你已对「减肥」这件事情高度关注。不过，还有一个瘦身方法也很受欢迎，那就是「间歇训练」。
 
「间歇训练」是指运动与运动间有着一定间隔，并反覆持续一段时间的运动方法。以运动方法来说明这个概念时，我们可以理解成是「有间隔的（interval）」运动。不过，到底什么是「有间隔的运动」呢？方法之一就是大家所熟知的「循环（circuit）运动」。循环运动是1953年由英国里斯大学教授摩根（Morgan, G. E.）和亚当（Adamson, G. T.）所开发的课程，是在固定的时间、固定次数内，重复做10∼12个动作，每个动作间都能短暂休息。因此，间歇训练是可以「短暂休息」的运动。
 
◆运动时间短，省时又快速--只要6分钟，可持续燃脂72小时！
 
间歇训练特点是，在短时间内减少体重和体脂肪。因为可以在最短的时间内，达到最高的运动强度，因此在运动结束后的72小时内，身体会维持高代谢率，不间断的燃烧脂肪。举例来说，早上做完间歇训练后，身体所消耗的热量，和运动一整天的燃脂结果，不相上下。
 
也就是说，运动结束后的一段时间内，身体的反应会和正在运动时一样。「间歇训练」就是利用身体的生理机制作用，达到减重效果的聪明运动法。
 
◆动作简单，却能训练每一块肌肉--姿势正确，才能避免受伤！
 
间歇训练为了达成「运动全身」的效果，必须在短时间内完成许多动作，但每个动作都很简单，可配合节奏或音乐完成。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找一种能够真正改变我身材的训练方法，而不是那种只能维持一时效果的“短期方案”。《间歇训练【最强图解版】》这本书，就是我寻觅已久的答案！“1天6分钟，燃脂72小时”，这些数字组合在一起，让我看到了高效且持久的健身可能。书中的“最强图解”，是我最喜欢的部分。它不像其他一些运动书籍，只提供寥寥几张图片，而是将每一个动作分解得非常细致，从起始姿势到发力点，再到身体的协调配合，都标注得一清二楚。这对于我这种对动作细节要求比较高的人来说，简直是太重要了，能够确保我每一次训练都达到最佳效果，并且避免潜在的运动损伤。我尤其喜欢它“专攻难瘦脂肪”的设计理念，很多时候我们身材不理想，是因为某些部位的脂肪特别顽固，而这本书提供了很多针对性的训练方法，让我看到了改善这些“死角”部位的希望。我尝试了书中的一些“快瘦操”，发现这些动作虽然简单易学，但却能有效地提高我的心率，并且让我的身体在训练后持续发热，这让我相信“燃脂72小时”并非空穴来风。而且，书中收录的“16套组合动作”，更是为我这种选择困难症患者提供了极大的便利，直接按照书上的组合进行，既保证了训练的系统性，又避免了训练的枯燥。这本书让我觉得，科学的训练方法，真的能够带来持续且显著的身材改变。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对运动有点“恐惧感”的人，总觉得运动等于痛苦和疲惫。但是，《间歇训练【最强图解版】》这本书彻底改变了我的看法！“1天6分钟”的说法，一开始我以为是噱头，但当我亲身体验后，我发现它真的做到了！书里的图解，简直是给像我一样的手残党福音！每一个动作都分解得特别细致，连我这种运动白痴，也能轻松模仿，并且能感受到身体正确的发力。我最喜欢的是它“燃脂72小时”的承诺，这让我觉得，即使我有时候没时间运动，身体也还在默默地工作，这大大减轻了我对“偷懒”的愧疚感。我尝试了其中的一些“快瘦操”，虽然每次只有短短几分钟，但却能让我心跳加速，感觉全身都在发热，这种感觉并不是痛苦，而是一种能量被激活的畅快感。我尤其看重它“专攻难瘦脂肪”这一点，因为我一直以来都饱受小肚腩和手臂拜拜肉的困扰，这本书提供的针对性训练，让我看到了曙光。而且，书中的“16套组合动作”，更是让我省去了自己搭配的烦恼，直接拿来用，既系统又高效。这本书让我觉得，原来健身也可以是轻松、有趣、并且效果显著的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最开始被这本书吸引，完全是因为它那句“1天6分钟，燃脂72小时”，我当时心想，这听起来太完美了，简直是我这种忙碌打工人的福音！但作为一个对健身有点小研究的人，我心里还是留了一丝谨慎，毕竟“效果持久”通常意味着需要付出更多。然而，当我真正翻开这本书，被它那详尽的图解和科学的解释深深折服。它并不是简单地堆砌动作，而是深入浅出地讲解了高强度间歇训练（HIIT）的原理，为什么短时间内的爆发力训练能够带来长效的燃脂效果。书中的“99招快瘦操”我还没有完全练完，但已经尝试了几十招，每一招的动作分解都非常到位，而且作者还贴心地给出了替代动作和进阶选项，让不同体能水平的人都能找到适合自己的。我尤其喜欢它关于“专攻难瘦脂肪”的部分，里面提到了很多我之前忽略的训练技巧，比如如何更好地刺激腹部和臀腿部的脂肪燃烧。最让我惊喜的是“16套组合动作”，这简直是为我这种选择困难症患者量身定做的！不用自己绞尽脑汁去搭配，直接按照书上的组合进行，既保证了训练的系统性，又避免了训练的枯燥。每次练完一套组合，虽然只有短短十几分钟，但感觉全身的汗水都在飙升，心跳也久久不能平复，这就是所谓的“运动后过量氧耗”（EPOC）吧，感觉身体就像一个持续燃烧的能量炉。我发现，即使在休息日，我身体也仍然感觉暖暖的，这可能就是书中所说的“燃脂72小时”的真实体验。这本书让我觉得，科学的健身方法，真的可以做到事半功倍。

评分☆☆☆☆☆

这本书《间歇训练【最强图解版】》简直是我健身生涯中的一座里程碑！我之前一直被“怎么才能瘦”的问题困扰，尝试了各种方法，但效果都不尽如人意。直到我看到这本书的简介，特别是“1天6分钟，燃脂72小时”和“专攻难瘦脂肪”这些字眼，让我眼前一亮。我迫不及待地翻开了它，果然没有让我失望。最让我赞叹的是它“最强图解版”的称号，名副其实！书中的每一张图片都超级清晰，动作分解也十分到位，仿佛有一位贴身的私教在手把手教你如何做。我是一个对动作细节要求很高的人，这本书恰恰满足了我的需求，让我能够准确地找到发力点，避免运动损伤。而且，它所强调的“1天6分钟”的锻炼时长，对我这种生活节奏快的人来说，简直是太友好了。我不再需要为了健身而牺牲大量的时间，每天只需抽出一点碎片时间，就能完成一次高效的燃脂训练。更让我惊喜的是，书中所说的“燃脂72小时”并非虚言，我坚持锻炼后，确实能感觉到身体在接下来的几天里，依然保持着一种微微发热的状态，仿佛全身的脂肪都在悄悄燃烧。我尤其看重它“专攻难瘦脂肪”的理念，很多时候我们身材不理想，就是因为某些部位的脂肪难以消除，这本书提供的训练方法，正好针对了这些难缠的脂肪，让我看到了改善的希望。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近期健身路上的一盏明灯！我一直是个“三分钟热度”型选手，尝试过各种运动，从跑步到瑜伽，但总是坚持不下来，要么是太耗时，要么是效果不明显。自从我翻开这本《间歇训练【最强图解版】》，一切都改变了。书里那些“1天6分钟，燃脂72小时”的口号，一开始我还有点怀疑，毕竟“天上不会掉馅饼”，但它实实在在的图解和清晰的动作分解，让我觉得这并非空穴来风。我尤其喜欢它对于“难瘦脂肪”的针对性讲解，让我明白自己以前的努力方向可能有些偏差。书中的“99招快瘦操”听起来数量庞大，但实际上很多都是可以灵活组合的，而且动作设计得非常巧妙，能够充分调动全身的肌肉，让我每次锻炼虽然时间不长，但都能感觉到肌肉在发力，心率也在飙升，锻炼后身体会有一种持续发热的感觉，仿佛真的在燃烧卡路里。而且，很多动作都可以根据自己的体能进行调整，不会一开始就让人望而却步。书里的图解非常清晰，甚至连一些细节动作都标注得非常到位，这对于我这种“看图学艺”的人来说简直太友好了，避免了很多误操作。我已经坚持了一周，虽然体重变化不大，但我明显感觉身体线条紧实了不少，而且精神也比以前好了很多，不再是那种疲惫不堪的状态。这让我对继续坚持下去充满了信心。这本书真的颠覆了我对健身的认知，原来高效的燃脂并不需要花费大量的时间，关键在于找到正确的方法。《间歇训练【最强图解版】》无疑就是那个“正确的方法”。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身材要求比较高的人，但工作压力大，生活节奏快，总是抽不出完整的时间去健身。朋友推荐了这本书《间歇训练【最强图解版】》，我抱着试试看的心态翻开了它。这本书最让我印象深刻的是它对“间歇训练”的详尽解释，以及那些“最强图解”。我之前尝试过一些HIIT的视频，但因为动作不标准，效果并不理想，甚至有时候还会拉伤。这本书的图解非常细致，每一个动作的细节都标注得非常清楚，仿佛一位经验丰富的私人教练在我眼前示范。我能够非常清晰地理解每个动作的要领，以及如何去发力，这大大减少了运动损伤的风险。而且，“1天6分钟，燃脂72小时”这个概念，对我来说是最大的吸引力。它让我明白，短时间的高强度训练，能够带来更持久的燃脂效果，这对于我这种时间宝贵的人来说，简直是福音。我尝试了其中的一些“快瘦操”，发现这些动作的设计非常巧妙，能够充分调动全身的肌肉，每次训练虽然时间不长，但都能让我大汗淋漓，感觉身体的每一个细胞都在被激活。我尤其看重它“专攻难瘦脂肪”这一点，因为我的一些局部脂肪一直难以减掉，这本书提供了很多针对性的训练方法，让我看到了希望。我非常期待继续深入研究这本书，并将其融入到我的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过很多减肥方法，节食、药物、各种运动，但总是反反复复，体重像弹簧一样，减下去又弹回来。直到我遇到了这本书《间歇训练【最强图解版】》，我才真正明白，“管住嘴、迈开腿”固然重要，但“怎么迈腿”才是关键！这本书的“最强图解版”名副其实，每一页的图片都清晰得不得了，让我这个平时连走路都会绊倒的人，也能轻松学会每一个动作。我最喜欢的是它“1天6分钟”的设定，这简直太贴心了！我以前总是觉得健身需要很长时间，所以一直拖延。现在，每天只需要6分钟，甚至加上休息时间也超不过15分钟，就能完成一次高效的训练，这让我完全没有了借口。书中的“99招快瘦操”，我还在慢慢解锁，但已经发现了很多适合在办公室也能做的动作，比如一些简单的拉伸和核心训练。最让我惊喜的是，它提到了“燃脂72小时”，这意味着即使我不在运动的时候，身体也在默默地消耗热量，这对于我这种想瘦又懒得动的人来说，简直是太友好了！而且，它“专攻难瘦脂肪”的特点，让我看到了解决我顽固的小肚腩和大象腿的希望。这本书让我觉得，瘦身不再是遥不可及的梦想，而是可以切实执行的计划。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直觉得，想要瘦身，就得每天抽出至少一个小时去健身房挥汗如雨，要么就是每天跑步跑到双腿发软。结果可想而知，要么坚持不下去，要么练完累得不想吃东西，然后又反弹。这本书简直是给我打开了新世界的大门！《间歇训练【最强图解版】》用非常直观的方式告诉我，时间短，效果并不一定差，甚至可能更好！最吸引我的是那些“图解”，太清晰了！我这种肢体不协调的人，看一些文字描述的动作很容易做错，但这本书里的每个动作都有详细的分解图，从起始姿势到结束姿势，再到发力点，都标注得一清二楚，让我能够准确地找到发力感，避免受伤。而且，书中提到的“1天6分钟”真的不是说说而已，很多动作组合做下来，也就七八分钟，但感觉比我以前练半小时都要累，而且那种累是一种高效的、令人兴奋的累。最让我惊喜的是，练完之后，我的身体好像进入了一种“燃脂模式”，即使是在接下来的几天，我也能感觉到身体在持续消耗能量，不像以前那种练完就“歇菜”的状态。书里提到的“99招快瘦操”，我只是初步浏览了一下，就已经发现了很多适合我的简单动作，可以根据自己的时间和体能进行搭配。我特别看重它“专攻难瘦脂肪”这一点，因为我的小肚子和拜拜肉真的是顽固分子，总是减不掉。这本书让我看到了希望，让我觉得瘦身不再是一件遥不可及的事情。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的白领，我的身体总是处于一种“亚健康”状态，肩颈僵硬、腰酸背痛是常态，更别提什么身材管理了。这本书《间歇训练【最强图解版】》真的是给我带来了巨大的惊喜！“1天6分钟”这个数字，在我的脑海里回荡，我当时的想法就是，“即使每天只挤出这6分钟，也比什么都不做好吧？”事实证明，我当初的决定是多么明智。书里的图解，是我最看重的一点。它不像有些运动书那样只是简单几张图片，而是将每一个动作的细节都分解到极致，仿佛教练就在我身边手把手教学。我能够清楚地看到每个动作的发力点，以及如何去调整身体的姿势，这让我避免了很多不必要的弯路和潜在的运动伤害。而且，书里提到的“燃脂72小时”对我这种缺乏运动毅力的人来说，简直是最好的激励。这意味着我即使偶尔偷懒一天，身体也还在默默地努力，这极大地减轻了我的心理负担。我尝试了其中的一些“快瘦操”，发现很多动作虽然看起来简单，但实际做起来却能让我的心率迅速飙升，锻炼后身体感觉暖暖的，充满了活力。我尤其喜欢它“专攻难瘦脂肪”的部分，针对我一直困扰的腹部和小肚腩，这本书提供了很多有效的训练方法，让我看到了改善的希望。这本书让我觉得，原来高效的燃脂并不需要花费大量的时间，关键在于找到适合自己的、科学的训练方法，而这本书恰恰做到了这一点。

评分☆☆☆☆☆

我是一名产后妈妈，身材走样不说，身体也变得虚弱，想要恢复身材，但又没有太多时间和精力去投入。这本书《间歇训练【最强图解版】》简直是我的救星！“1天6分钟”这个口号，太治愈了！我之前尝试过很多健身方法，但都因为时间原因搁置了，这本书完美地解决了我的痛点。书中的图解，我必须再次强调，真的太赞了！每一个动作都有细致的分解，就连我这种曾经的“运动小白”也能轻松模仿。而且，它提出的“燃脂72小时”概念，让我觉得即使不时刻都在运动，身体也在默默地变好，这对于我这种需要照顾孩子的人来说，简直是福音。书中收录的“99招快瘦操”，我还在慢慢摸索，但已经找到了一些非常适合在家做的动作，利用碎片时间就能完成。我尤其喜欢它“专攻难瘦脂肪”的设计，很多动作都能够针对性地锻炼到一些难以改善的部位，比如我产后的小肚子和腰部赘肉。最让我心动的是“16套组合动作”，这让我省去了自己搭配的麻烦，可以直接拿来用，而且感觉设计得很科学，能够全面刺激身体，达到更好的燃脂效果。我坚持了一段时间，虽然还没有完全恢复到产前身材，但已经能明显感觉到身体的紧实感，而且精神状态也比以前好了很多，不再那么容易疲惫。这本书让我重新找回了自信，让我觉得即使是忙碌的妈妈，也能拥有健康的身材。