40过后，不可不防的老人病：拒绝老化症状上身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　减少身体的退化；面对老化这个无情的巨兽袭击，
　　越早筑起防卫墙，才不至于到时候措手不及后悔不已。

　　让老化衰退的时间延迟

　　变老！是每个人都会历经的过程。据英国《每日邮报》报导，研究统计出来人体各部位器官老化衰退的时间，及老化会造成的身体现象，如果你年纪还未到老化的时间，就有其衰老的症状，就要注意自己的身体了！

　　1、大脑：20岁开始老化
　　随着年龄越来越大，大脑中神经细胞的数量逐步减少。出生时大脑神经细胞的数量达到一千亿个左右，但从二十岁起开始逐年下降。到了四十岁以后，神经细胞开始以每天一万个的速度快速递减，对记忆力、协调性及大脑功能造成直接的影响。

　　2、肺：20岁开始老化
　　肺活量从二十岁起开始缓慢下降，到了四十岁，走路就出现气喘的情况。原因是控制唿吸的肌肉和胸腔变得僵硬，使得肺的运转困难，导致气喘吁吁，所幸肺活量很容易可以透过运动改善，对人体影响不算太大。

　　3、肌肉：30岁开始老化
　　肌肉一直在生长、衰竭；再生长，再衰竭。年轻时这一过程的平衡性保持很好。三十岁以后，肌肉衰竭速度大于生长速度。过了四十岁，人们的肌肉生长的速度开始以每年百分之零点五到百分之二的速度减少，没有保持锻鍊就会很明显感受肌肉松垮。

　　4、心脏：40岁开始老化
　　随着我们的年纪变老，心脏向全身输送血液的效率也会开始降低，这是因为血管逐渐失去弹性，让输送到心脏的血液减少，容易引起心绞痛甚至心脏病。

　　5、肾：50岁开始老化
　　肾过泸量从五十岁开始减少。肾过泸功能是将血流中的废物过泸掉，肾过泸量不足的后果是失去了夜间憋尿功能，睡眠中需要起来上厕所；七十五岁老人的肾过泸血量是三十岁壮年的一半，所以老年人通常无法一觉到天亮。

　　6、肠：55岁开始老化
　　肠内消化细胞的数量在我们步入五十五岁后开始大幅减少，尤其是大肠。结果造成人体消化功能下降，肠道疾病风险增大。随着我们年龄增加，胃、肝、胰腺、小肠的消化液流动也会开始下降，肠胃不适状况会变多，甚至连便秘的机率也会增加。

　　7、肝脏：70岁开始老化
　　肝脏是人体内最能挑战老化的器官。根据医学研究，如果捐赠人不饮酒不吸毒或者没有患过传染病，那么一个七十岁老人的肝也可以移植给二十岁的年轻人，并还能正常保持机能的运作。

　　老化不单单只有外表变老，还有脑力及体力上的衰退，所以越早学会如何「抗老」，就越能在老化的道路上，减少身体的退化；面对老化这个无情的巨兽袭击，越早筑起防卫墙，才不至于到时措手不及后悔不已。

　　人体器官老化时间，只是一个统计出来的数值，而非绝对。面对老化的侵袭，不等于就一定要接受老化后所带来问题，关键在于如何对抗老化，延缓消除因为老化所带来的身体不适等问题。

步入中年的智慧：一套全面的健康与生活指南 本书是为所有即将或已经跨入“不惑”之年的人们量身打造的一份深度健康与生活管理手册。它聚焦于中年阶段身心转变的内在逻辑，提供了一套系统、科学且易于执行的策略，帮助读者不仅“活得更长”，更要“活得更精彩、更有活力”。 随着年龄的增长，身体机能的细微变化往往先于明显的病症出现。许多人对此感到困惑和焦虑——为什么记忆力不如从前？为什么体重开始难以控制？睡眠质量为何直线下降？本书的核心理念在于：变被动防御为主动重塑。我们不谈论具体的“老人病”清单，而是深入探讨如何通过优化生活方式，从根源上延缓生理衰老的速度，保持最佳的生命质量。 本书的结构设计旨在提供一个从宏观认知到微观实践的完整路径。全书分为四大核心板块，层层递进，为读者构建起坚实的健康堡垒。 --- 第一部分：洞察生理的“新常态”——理解身体的内在变化 这一部分旨在帮助读者建立对中年身体的科学认知，破除流言和恐慌。它不是罗列疾病，而是探讨生理机制的正常演变，让你知道“什么是正常的，什么需要干预”。 1. 代谢的转折点：不再是易瘦体质的真相 我们将详细解析25岁后基础代谢率下降的生理机制，聚焦于肌肉量（Sarcopenia的早期预警）与脂肪重新分布（尤其是内脏脂肪的堆积）的内在联系。理解激素水平的波动（如生长激素和性激素的微小变化）如何影响能量储存和消耗的平衡，从而指导你制定更匹配当前身体条件的饮食结构。 2. 大脑的“适应期”：认知功能的优化策略 认知衰退常常令人不安。本书将区分真正的神经退行性变化与“使用不足”导致的效率下降。我们将深入探讨“神经可塑性”的潜力，强调持续学习、复杂任务挑战和情景记忆训练的重要性。这不是在教你如何应对失智症，而是在教你如何让你的大脑保持在“高效运转模式”——优化信息处理速度、提高专注力与工作记忆。 3. 睡眠的重构：找回高质量休息的钥匙 随着年龄增长，睡眠结构会自然变化（如深度睡眠减少）。本书避免使用“失眠药物指南”的模式，而是侧重于睡眠卫生学的深度优化。我们将分析褪黑素节律的调整、白天的光照管理（昼夜节律校准）以及如何通过运动和饮食精确控制入睡前的生理状态，确保你睡的不是“时间多”，而是“质量高”。 4. 关节与骨骼的“维护计划”：保持流畅的行动力 我们聚焦于预防因软骨磨损和骨密度下降导致的行动不便，而非治疗骨折。重点在于微量营养素（如维生素D、K2、镁）的协同作用，以及如何通过非冲击性的力量训练和功能性伸展，维持关节周围肌肉的稳定性和韧带的弹性，确保日常活动（如提重物、爬楼梯）的轻松自如。 --- 第二部分：生活方式的“杠杆原理”——精准干预点 本部分是实践指南，它揭示了日常习惯中那些能带来最大健康回报的“杠杆点”。 1. 饮食的“智慧升级”：从卡路里到营养密度 抛弃极端的节食法。本书倡导的是营养配比的精细调整。探讨抗炎性饮食的实践，强调优化肠道微生物群落的重要性，因为它直接影响情绪、营养吸收和免疫系统的状态。我们提供基于证据的指导，说明如何通过食物选择，最大化身体对胰岛素的敏感性，从而稳定血糖，这被视为延缓老化过程的关键要素。 2. 运动的“功能化”：不只是锻炼，更是投资 运动不再是追求肌肉围度，而是追求功能的持续性。本书区分了有氧耐力、力量训练和本体感觉训练（平衡感）在维持中年健康中的独特价值。重点教授如何设计出“时间效率高”的训练方案，将力量训练融入日常，确保身体在未来十年内，依然能够轻松应对生活中的突发体力需求。 3. 压力调适的“内在防火墙”：皮质醇管理的艺术 慢性压力是加速生理老化的隐形推手。我们深入探讨交感神经系统（“战斗或逃跑”）与副交感神经系统（“休息和消化”）之间的失衡。提供的技术包括呼吸生物反馈、正念的实操应用以及如何设定清晰的数字界限，以降低持续的“微应激”对内分泌系统的侵蚀。 --- 第三部分：情感与社交的“连接网络”——心理韧性的构建 一个健康的身体需要一个强大的心理基础来支撑。中年是重新审视人生目标和社交质量的关键时期。 1. 目的感的重建：对抗“空心化” 随着职业角色的固化或角色的褪去，寻找新的意义至关重要。本书探讨了“利他主义”和“掌握新技能”如何成为强大的心理驱动力，有效对抗倦怠感和无意义感。 2. 社交资本的维护与更新 研究表明，高质量的社交关系是长寿的强大预测因子。本章指导读者如何识别并维护那些真正滋养人心的关系，并学会优雅地退出那些消耗能量的社交圈，建立一个适应生命阶段变化的支持系统。 3. 财务安全感与健康自由 探讨如何通过合理的规划，降低因健康担忧带来的财务焦虑，实现对个人健康选择的完全掌控，从而为身心健康创造一个无忧的环境。 --- 第四部分：前瞻性维护工具箱——主动管理你的健康轨迹 这一部分着重于如何利用现代工具和检查，进行预见性而非反应性的健康管理。 1. 生物标志物的解读：超越常规体检 我们指导读者如何理解一些关键的血液指标（如hs-CRP、ApoB、血清同型半胱氨酸等）的细微变化，这些指标往往在常规体检的“正常范围”内，但已预示着未来风险。这不是教你如何“解读”医疗报告，而是教你如何与医生进行更有建设性的对话。 2. 预防性数字健康的应用 介绍如何利用可穿戴设备监测恢复指标（HRV - 心率变异性）和睡眠质量，并将这些数据转化为可操作的生活调整建议，而非仅仅是数字的堆砌。 3. 建立你的“健康顾问圈” 强调建立一个包含营养师、体能教练和值得信赖的家庭医生在内的协作团队的重要性，确保你的健康决策是多维且专业的。 《步入中年的智慧》致力于提供一套积极、务实且充满生命力的中年生活蓝图。它不是一本关于“如何避免疾病”的恐吓手册，而是一份关于“如何最大化你的生命潜能”的实战指南，让你的四十岁、五十岁乃至更远的未来，充满力量、清晰和真正的活力。

作者简介

张雅宁

　　全科主治医师，拥有丰富的临床经验，对于营养学、保健养生有很深的研究，对心血管疾病的保健及预防也有自己的一套独到的见解和解决方案。

前言：让老化衰退的时间延迟002

第一章  40岁左右，眼睛进入「更年期」

1．40岁左右无法避免的——老花／009
2．泪腺组织退化——干眼症／010
3．老年人最普遍的眼疾——白内障／011
4．老年人失明第一大原因——糖尿病视网膜病变／012
5．老年人失明的第二大原因——青光眼／013
6．老年人失明的第三大原因——老化性黄斑部退化性病变／014
7．飞蚊症／015
8．远离视力老化的眼球按摩操／016
9．降低眼压，舒解眼睛疲劳恢复操／018

第二章  40岁开始，脑部退化加速，记忆衰退

1．大脑退化，从20岁以后开始／023
2．造成生活中伤害大脑的习惯／025
3．记忆老化与失智有所不同／029
4．造成失智症的主要原因及类型／031
5．防止大脑老化，降低罹患失智症／035
6．14天修补流失的记忆力／038
7．食补大脑，增援脑细胞，击退脑老退化／039
8．灵活大脑细胞的四大穴位／044
9．运动可以活化大脑，预防失智症／046

第三章  45岁左右心脏老化，引发心脏病、高血压

1．减缓心脏老化的血液排毒／051
2．预防心脏老化，远离心肌梗塞危机／052
3．远离动脉硬化的日常食物／053
4．控制脂肪含量可使动脉年轻化／055
5．简单的运动在数日内清洗你的动脉／057
6．清除胆固醇，远离动脉硬化／059
7．提防慢性高血压——无形的杀手／062
8．七步法清除毒素，控制血压／064
9．牢记心脏2个救命穴位／069

第四章  50岁左右关节退化，骨质疏松

1．骨松危机！无声无息的流行病／071
2．骨质疏松症会有哪些症状及警讯／072
3．补好钙，就能杜绝骨质疏松／074
4．认清生活中拥有丰富的钙质食物／076
5．远离让钙质快速流失的生活及饮食习惯／078
6．睡觉也能提高骨质容量／082
7．刺激造骨细胞生长，预防骨质疏松／084
8．增进内转肌的生长，杜绝髋部骨折发生／086
9．提高腕关节骨密度，增强上臂肌肉／088

第五章  拒绝老化症状上身的抗老操

1．增加发量，白发变黑发的按摩操／091
2．告别下巴松弛的抬头操／094
3．防治前列腺的拉伸／096
4．女性更年期保健运动／102
5．强化肺脏功能，降低身体的老化速度／104
6．强化肝藏排毒、解毒的功能／106
7．增加肾脏血液循环，帮助肾脏代谢／108
8．保持肠道健康，避免肌肤老化／110

第一章40岁左右，眼睛进入「更年期」

人的老化是人生必经的过程，不可避免。要预防老年人的眼疾，只有从早期发现及早治疗，以减低伤害，不论验光配镜、白内障、青光眼或黄斑部退化，均可从定期眼科检查中及早诊断适时治疗，因此每年定期体检、定期眼科检查及遇有不适立即就医，是预防老人眼疾的最佳选择。

1．40岁左右无法避免的——老花

一般人过了三十岁以后，随着年岁的增长，身体机能就开始退化，各器官也逐渐出现老化的现，就眼睛来说，老花眼的现象就是老化的一种警讯。

老花眼是上了年纪的人都会遇到的，通常都发生在四十岁左右，只是发生的年龄的早晚因人而异，且与眼睛的屈光状态、瞳孔大小，及工作型态有关。

老花眼是眼睛机能老化的现象，指的是因为年纪的增加，眼睛的水晶体逐渐变硬，失去原有的弹性，使得看近物时，眼睛的调节能力变低，导致近距离工作或阅读发生困难。

老花眼的症状初期可能只是看远之后突然看近会有短暂视力模煳，眨眨眼又恢复正常，其实这时候眼睛的调节能力已经开始退化了。到了老花眼后期，除了看近物视力不清楚、吃力外，眉心易痠痛及胀痛，眼睛有压力的感觉，甚至会有头痛、呕心、想吐等症状，不可轻忽。

老花眼度数会随年龄增加，一般来说，四十岁的人出现老花眼程度约一百度，五十岁大概是二百度，六十岁三百度。所以，老花眼应每隔三到五年更换一副老花眼镜，大约到六十岁以后，老花眼度数就不会有太大变化。

要矫正老花眼，需配戴凸面球镜来矫正。原本的近视族（配带凹面球镜的眼镜），此时若戴着近视眼镜阅读反而是看不清楚，而必须脱掉眼镜或改用度数较浅的近视眼镜，但看远时仍需原来的近视眼镜，老花与近视不仅不能完全抵销，反而增加一道麻烦，所以老花眼镜对近视族而言并不是一大福音。

如果老花眼又合併近视或远视，可以依个人需要配戴「双光（双焦）镜片」，上半部看远、下半部看近用；或是「多焦点镜片」，近、中、远距离都可一副老花眼镜满足，但有的人不能适应用一副眼镜找焦距的动作，会有头晕现象，因此，配戴哪种老花眼镜，需依个人生活习惯和需求而定。

评分☆☆☆☆☆

（二） 我太太推荐我读这本《40过后，不可不防的老人病》，一开始我还有点犹豫，觉得这么“沉重”的话题，不如等真有问题了再看。不过，我太太坚持说，现在看，才能“防患于未然”。读完之后，我只能说，太太的眼光果然厉害。这本书颠覆了我对“老人病”的认知，我一直以为那是指一些非常严重的、需要长期治疗的病症，比如癌症、心脏病什么的。但这本书更关注的是那些“好像是小毛病，但如果不注意，就会发展成大问题”的早期信号。作者用非常生动、形象的比喻，把一些复杂的健康概念解释得通俗易懂，就像是请了一个非常资深的家庭医生在你旁边，耐心跟你解释身体的每一个细微变化。我印象特别深的是关于“肌肉量流失”那一部分，我一直以为只要还能走路，肌肉就没问题，但书里讲到，一旦肌肉量开始下降，就会影响到骨骼健康、代谢能力，甚至更容易摔倒，这对我这个年纪的人来说，真是当头棒喝。而且，它不只是讲“病”，更讲“健康的生活方式”。它提醒我们，很多我们觉得是“正常衰老”的现象，其实是可以延缓甚至避免的。我读的时候，还特意拿了笔，把书里一些关于饮食搭配、运动计划、甚至心理调适的建议都做了笔记，打算回去慢慢实践。感觉这不只是一本书，更像是一本“健康宝典”，能帮助我们在这个人生阶段，更从容、更自信地面对身体的变化。

评分☆☆☆☆☆

（四） 坦白说，这本书的封面设计一开始没有吸引到我，但我太太坚持说要买，说是看了评价很好。结果，我才读了不到一半，就觉得当初差点错过一本好书。它最大的特点，我觉得是它的“实操性”。它不是那种理论派的书，让你读了之后云里雾里，不知道该怎么用。而是像一个经验丰富的“老司机”，手把手地教你如何在人生的这条“老化之路”上，开得更稳、更远。书里提到的很多“老人病”的早期迹象，我之前都以为是正常的衰老现象，比如偶尔的健忘、睡眠质量下降、体力不如从前。但这本书把它们一一列出来，并解释了背后的原因，让我恍然大悟。更让我惊喜的是，它提供了非常具体的应对方法。比如，针对肠道健康，它不仅告诉你哪些食物对肠道好，还告诉你怎么搭配，怎么吃才能最大化吸收。针对骨骼健康，它更是详细讲了如何通过饮食和适度的运动来强健骨骼。我一直觉得“预防”是个很虚的概念，但这本书把“预防”具象化了，让我知道每天可以做些什么，就能有效地规避很多未来的健康风险。而且，它并没有夸大其词，也没有制造恐慌，而是用一种非常平和、理性的态度，告诉你“这是人生必经的阶段，但我们可以把它过得更好”。读完这本书，我感觉自己对自己的身体有了更深的了解，也更有信心去面对未来的健康挑战。

评分☆☆☆☆☆

（三） 怎么说呢，这本书给我最大的感受就是“警醒”和“力量”。我今年刚过五十，说实话，身边很多朋友已经开始被各种“富贵病”缠上了，什么三高、痛风、关节炎，听他们抱怨，我心里也开始有点打鼓。但又觉得，好像也没什么特别不舒服的，就这么一天一天过着。直到我看了这本书。它没有用那种居高临下的姿态，而是以一种平等的、过来人的口吻，告诉你“人生四十不惑，但身体四十过后，很多‘看不见的危险’却悄然滋生”。我喜欢它里面讲的那些“身体的语言”，比如你的疲劳是不是不仅仅是睡不够，你的消化不良是不是在暗示着什么。书里举的很多例子，都跟我生活中的一些情况不谋而合，让我一下子就觉得，“哎呀，这说的就是我啊！” 它没有把我吓倒，反而让我有一种“原来如此，我必须重视起来”的冲动。尤其是在“如何从生活方式入手”这一点上，它给出了非常详细的指导。不是那种泛泛而谈，而是具体到每一餐应该怎么吃，哪些食物要多吃，哪些要少碰。运动方面，它也强调了“适度”和“持续”，而不是盲目追求高强度。最让我觉得有启发的是，它把“心理健康”也放在了非常重要的位置，告诉我们，情绪的起伏、长期的压力，都会对身体产生不可忽视的影响。读完这本书，我感觉自己不再是被动地接受衰老，而是有了主动管理自己健康的能力，这真的太重要了。

评分☆☆☆☆☆

（一） 这本书我是一口气读完的，真的，一点都不夸张。老实说，我当初买它，一部分是出于好奇，另一部分也是因为身边确实有长辈或朋友开始出现一些“小毛病”，让我不得不开始思考“老化”这件事。我一直觉得，只要身体健康，吃好睡好，运动足够，大概就能避开那些“老人病”吧？但这本书它完全打破了我的这种天真想法。它不是那种讲一堆晦涩医学术语的书，而是用非常贴近生活、甚至有点像邻居聊天一样的口吻，把一些我以前从未注意过的、但却是非常关键的健康风险一一揭示出来。比如，它里面讲到高血压、糖尿病这些大家都很熟的，但它还会深入到一些更细微的、我们常常会忽略的症状，像是为什么明明睡得很多，白天还是觉得好累，或者为什么有时候记忆力突然下降，是不是就只是“年纪大了”？书里通过很多真实的案例，把这些“好像没事，但其实是大问题”的苗头给点出来了。尤其让我印象深刻的是，它不是那种恐吓式的，而是带着一种“来，我告诉你该怎么做，我们一起预防”的积极态度。它提供的建议非常具体，不是那种空泛的“注意饮食”或者“多运动”，而是细致到吃什么、怎么吃，什么时候运动，运动到什么程度。甚至是一些生活习惯上的微调，比如怎么改善睡眠质量，怎么管理压力。读完这本书，我感觉自己好像多了一张健康地图，之前那些模糊的担心，现在都变得清晰起来，也知道该往哪个方向努力了。

评分☆☆☆☆☆

（五） 这本《40过后，不可不防的老人病》绝对是我最近读过最有价值的一本书。我一直以来都觉得，只要保持年轻的心态，多运动，饮食规律，身体就能一直健康。但这本书给了我一个全新的视角。它不像我以前看过的很多健康书籍，上来就讲各种疾病的症状和治疗方法，而是非常温和地引导我思考，那些我们生活中经常忽略的、看似微不足道的身体变化，其实可能正在悄悄地为一些“老人病”埋下伏笔。我特别喜欢它里面对于“慢性衰老”的阐述，它把很多我们习以为常的现象，比如精力下降、免疫力变弱、新陈代谢变慢等等，都系统地进行了梳理，并且解释了背后的生理机制。这让我不再把这些现象简单地归结为“年纪大了”，而是开始真正关注它们，并主动去寻找改善的方法。书里提供的建议非常实用，不是那种遥不可及的理论，而是可以立刻应用到日常生活中的。比如，关于如何通过饮食来提高身体的抗氧化能力，关于如何通过简单的居家运动来增强肌肉力量，关于如何管理压力来保护心血管健康等等，都写得非常清晰明了。它让我明白，健康不是一蹴而就的，而是需要我们日积月累地去呵护和经营。读完这本书，我感觉自己不再是茫然地迎接衰老，而是变成了一个有准备、有策略的“健康管理者”，这是一种前所未有的踏实感。