医学博士教你「慢活到老」：活到100岁，你一定要养成的4个好习惯！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　即使从50、60岁开始也不晚！
　　越早开始，越能成为活力十足的百寿者！

　　健康乐活，拥有自在天年！

　　本书收录根据各种研究调查的结果，
　　「食物（饮食生活）」、「肌肉运动（劳动）」、「心理的状态」等三大要素，
　　为目前可知能够「健康长寿」活到100岁的主要关键！
　　并巧心设计健康长寿操，让你好活并且健康的慢慢老！

　　本书收录国内外、东西方医学研究报告，
　　精辟剖析古今中外，所有关于快乐长寿的共通点，
　　就各种调查、研究结果发现，
　　要健康活到100岁的公式，可汇整为以下4点：

　　◎养成日常做运动的习惯。
　　◎摄取蔬菜与水果、茶等抗氧化力强的食物。
　　◎适度地饮酒。
　　◎有很多的朋友，经常保持积极、愉快、向上的心情。   

　　这样的「长寿法」并不特别困难，
　　只要花点工夫或努力，有心保持下去，任何人都能够实践！

好的，这是一份针对您的图书《医学博士教你「慢活到老」：活到100岁，你一定要养成的4个好习惯！》的图书简介，内容不包含该书的任何具体信息，但力求详尽和自然。 --- 图书名称： 《医学博士教你「慢活到老」：活到100岁，你一定要养成的4个好习惯！》 图书简介 在这个快节奏、高压力的现代社会，人们对“长寿”的渴望从未如此强烈。我们渴望的不仅是活得更久，更是活得更有质量、更健康、更从容。本书汇集了多年来医学领域关于健康、养生、生活方式干预的深刻洞察与实践经验，旨在为所有追求高质量晚年生活的人士提供一套清晰、可操作的指南。 核心关注点：构建面向未来的健康蓝图 本书的视角超越了单纯的疾病治疗，而是聚焦于如何通过日常的点滴积累，主动塑造一个能够抵御时间侵蚀的健康体魄和心智状态。我们深知，真正的健康并非一个终点，而是一个持续优化的过程。因此，本书的结构设计旨在引导读者从宏观的生活哲学入手，逐步深入到微观的行为习惯层面，形成一个闭环的自我管理系统。 第一部分：重新定义“长寿”——从数量到质量的思维跃迁 现代医学的发展已经将人类的平均预期寿命推到了新的高度，但“带病生存”的现象也日益普遍。本书首先挑战了传统的“多活几年”的观念，强调“健康寿命”才是衡量生命质量的核心指标。我们将探讨衰老的生物学机制，并非是为了制造焦虑，而是为了提供科学基础，帮助读者理解身体在不同年龄阶段的内在需求和变化规律。 这一部分会深入剖析当前社会中流行的“抗衰老”概念的误区。我们会以严谨的科学态度，审视那些未经证实的养生神话，引导读者建立基于证据的健康信念。重点将放在“功能储备”的构建上——即身体在面对突发疾病或意外事件时，所能承受和恢复的能力。如何通过有目的性的生活选择，最大化这种储备，是本部分探讨的重中之重。我们相信，一个拥有强大功能储备的人，无论年龄多大，都能更积极地掌控自己的生活节奏。 第二部分：环境、生理与心理的交织影响 健康并非孤立的生理指标，它是生活环境、内在生理反应和心理状态三者相互作用的结果。本书将详细拆解这三个关键维度，并展示它们之间错综复杂的联系。 在环境层面，我们将探讨我们所处的物理空间（如居住地的空气质量、光照、噪音污染）如何悄无声息地影响我们的内分泌系统和免疫功能。这不是要求读者进行极端的环境改造，而是提供一套实用的评估工具，帮助识别生活中的“隐形健康杀手”，并给出在现有条件下进行优化的建议。 生理维度则侧重于身体内部的精细调控。我们将深入浅出地解释核心代谢通路、炎症反应以及睡眠周期在长期健康中的决定性作用。例如，如何通过对进食时间的微调，来优化身体的自我修复机制，而不是仅仅关注“吃什么”。我们将侧重于身体的“节律性”，强调顺应自然规律的重要性。 心理和情绪健康是连接生理和行为的桥梁。本部分会详细论述慢性压力是如何通过皮质醇等激素，加速身体的老化进程。重点在于培养“情绪韧性”——即从挫折和挑战中恢复过来的能力。我们将介绍一些基于认知科学和正念训练的工具，帮助读者建立起更稳定、更积极的内心世界，从而减少对身体的负面影响。 第三部分：从知识到行动——系统化的生活策略导入 理论的价值最终要体现在实践中。本书的后半部分完全致力于将科学理念转化为日常可执行的、可持续的习惯系统。我们深知，过于复杂或要求极高的改变，往往难以持久。因此，本书提供的是一种“渐进式优化”的方案。 我们将详细阐述如何设计一个“非零日”的日常安排——即每天都做一些对长期健康有益的小事，即使再忙碌也不能中断。这涉及到时间管理与健康目标的有效整合。如何利用碎片时间进行有效的身体激活，如何将必要的健康维护工作（如营养补充或放松训练）无缝融入到工作流程中，这些都是实践指南的核心内容。 此外，本书还会探讨社群与人际关系对健康寿命的深远影响。孤独感已被证明与多种慢性疾病的风险增加密切相关。我们不仅会强调建立支持性的社交网络的重要性，还会提供实用的建议，指导读者如何在新的人生阶段中拓展高质量的社交圈，以及如何维护和深化现有的重要关系，因为良好的社会联结是抵御心理衰老的强大屏障。 结语：掌控自己的时间轴 本书的最终目的，是赋予每一位读者掌控自己生命时间轴的权力。我们希望读者在阅读完后，能够摒弃被动的等待和焦虑，转而成为自己健康旅程中积极的规划者和执行者。这套方法论是建立在科学验证之上的，是关于如何更有智慧地生活，如何确保生命尽头的每一天都充满活力与尊严的实用手册。它不是通往捷径的地图，而是通往扎实、可持续的“慢活到老”的坚实路径。 ---

作者简介

石原结实

　　1947年，出生于长崎，修完长崎大学医学部及同一所大学研究所的博士课程。以研究「免疫中心的白血球功能会因运动或饮食有怎样的变化？」而获得医学博士学位。曾在瑞士自然疗法医院、B．本纳医院、莫斯科的断食医院累积研习经验。也曾经5次前往高加索的长寿村，研究长寿饮食。因而获得乔治亚共和国科学院长寿医学会．名誉会员。现在，一面在东京开设汉方诊所，一面在伊豆设立以人蔘果汁，以及运动、温泉养生的设施。其祖先代代都是种子岛藩的藩医。

　　着作：
　　曾为畅销书的《生姜力》（主妇与生活社）、
　　《只要温暖身体，疾病必定治癒》（三笠书房）、
　　《活着的自信》（与石原慎太郎共同着作）（海龙社）、
　　《健康与长寿的奥秘》（与渡部昇一共同着作）
　　《「不须要医生」的饮食事典 》（以上均为PHP研究所）、其他书籍200册以上。
　　美国、俄国、德国、中国、韩国、台湾等地译介他的着作合计有100册以上。

前 言

第1章  长寿者教导的长寿条件
史上有名的世界长寿者
日本的长寿者们
高加索地区百岁人瑞的生活
干杯干不停的高加索大型宴会／访问百岁者所获得的长寿秘诀／长寿的秘诀在饮食
日本长寿者们的生活
会带来「长寿」的条件

第2章  活到100岁的第一个习惯──只要做这些运动就对了
活到100岁的四种习惯
养成日常做运动的习惯
下半身的肌肉尤其重要
腹肌力量也攸关健康．长寿
汉方中也提到「肾虚」＝下半身肌力低下就是老化的开始／「是否能活得长久」的简单预测法
做肌肉运动的方式
立刻就能做的肌肉运动○1 走路／立刻就能做的肌肉运动○2 深蹲（squat）／立刻就能做的肌肉运动○3 抬腿运动
锻练上半身会更加提高效果
立刻就能做的肌肉运动○4伏地挺身／立刻就能做的肌肉运动○5万岁运动／立刻就能做的肌肉运动○6曲膝腹肌运动

第3章  活到100岁的第二个习惯1──预防老化的食物
摄取蔬菜、水果、茶等抗氧化力强的食物
根茎类是防止老化的「长寿蔬菜」
红萝卜／牛蒡／山药／生姜／大蒜、葱、洋葱、青葱、韭菜
各种为了健康长寿的重要食物
海藻／大豆及大豆制品／豆腐／纳豆／味噌／酱油／渍物／芝麻／鱼、海鲜类／【鱼的功效】／【其他成分】／鱼类所含的脂肪（EPA、DHA）／海鲜类（墨鱼、章鱼、虾、蟹、贝类）／茶（绿茶．红茶）／

第4章  活到100岁的第二个习惯2──预防老化的饮食方式
实际的用餐方法
日本人一日三餐，太多了／理想的早餐是：红茶＋黑糖＋生姜与红萝卜．苹果汁／中餐是完全营养食物：「荞麦面」＋青葱＋七味唐辛子／「配料很多的乌龙面」＋青葱与七味唐辛子、加大蒜的义大利面
【石原式基本饮食】
嘴馋想要吃东西时就念这些句子
从汉方的阴阳论来看长寿饮食
盐正是阳性食物的代表

第5章  活到100岁的第三个习惯──合宜地摄取酒精
适度的喝酒
酒精的功效

第6章  活到100岁的第四个习惯──人生要活得快乐
拥有很多的朋友．熟人，常以积极向上的心情，肯定愉快地度过人生
开怀大笑／在卡拉OK高唱老人赞歌／从芬兰症候群获知的事／最后

第７章　预防「5种疾病」以便能活得长寿
预防「高血压」「脑梗塞」「心肌梗塞」的诀窍
预防糖尿病的诀窍
预防癌症的诀窍

第8章  从检查报告解读血液的老化
依血液检查的诊断
水分／蛋白质／脂肪／糖分／糖化血红素（glycohemoglobin）／酵素／老旧废物／肿瘤标记／急性期蛋白质／有形成分（血球）／血沉
从血液检查诊断疾病
健康检查结果要这么解读。A氏（45岁．上班族）／因贫血而蛋白质很少、但血中脂质很多的B小姐（38岁．家庭主妇）／因糖尿病而有肾功能衰退、贫血可能性的C先生（65岁．公司社长）／营养状态乍看之下良好，却有罹癌症疑虑的D先生（48岁．上班族）／不喝酒的「脂肪肝」。E先生（44岁．上班族）
关于血液的「老化」
（1）红血球、血红素（Hb）、血球容积比（hematocrit）值的降低／（2）白血球数的减少／（3）CRP值高／（4）血沉／（5）白蛋白值的低下／（6）肌酐酸值的上升／（7）ALP值的上升

序

　　在日本，直到江户时代还有「人生50年」的说法。平均寿命在绳文时代约15岁，室町~江户时代略低于40岁，连明治．大正时代也未达40岁。之后，到了昭和10年约48岁，昭和22年变成52岁，终于超过50岁。以后就如同图1般，平均寿命年年延长。

　　在中国，也从以前就少有人活到70岁，所以才有「人生七十古来稀」的说法，将70岁称为「古稀」。

　　不过，如图2（第10页），活到100岁以上的人（百岁者＝centenarian）则年年增加，变得绝对不「稀少」。

　　我从昭和52年起到现在共5次造访世界长寿村高加索地区（乔治亚[Georgia]）。对那里的百岁者们进行饮食为主的生活调查，并见到许多即使活到110岁、120岁，依然每天忙碌地工作、生活愉快且神采奕奕的人们。

　　连我的患者中，过去也有好几位百岁以上的人们。

　　这些百岁者确实有共通的「生活方式」。

　　我希望在本书中以这点为中心来阐述。

　　任何人生于这个世上，想要健康地活得长久是理所当然的。

　　希望阅读本书的读者，要以元气活到100岁为目标。

　　最后，要在此向本书的企画、编辑──PHP研究所的姥康宏副总编表达感谢之意。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，买这本书的时候，我还有点怀疑。毕竟，市面上关于健康长寿的书太多了，很多都夸大其词，让人难以分辨真假。但《医学博士教你「慢活到老」》这本书，却给了我一个惊喜。我最欣赏的是作者的“循序渐进”的教学方式。他没有要求你一下子改变所有习惯，而是提出了四个核心的习惯，并且每一个习惯都做了非常详细的解释和指导。我尤其喜欢他讲的关于“睡眠”的部分。我一直以为自己睡得还算可以，但看了这本书，我才发现原来我有很多睡眠上的误区。书里提出的关于睡前准备、睡眠环境的建议，我都一一照做了，效果惊人！我发现自己入睡比以前快了，而且睡眠质量也大大提高。醒来的时候，整个人都感觉神清气爽，不像以前那样昏昏沉沉的。这本书真的让我受益匪浅，让我对“慢活到老”有了更深刻的理解和实践。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是被书名里的“医学博士”和“活到100岁”这两个关键词吸引的。毕竟，在这个年纪，身体的各种小毛病开始找上门来，让我不得不开始认真思考“健康”这件事。我参加过一些养生讲座，也看过不少相关书籍，但很多都偏向于理论，或者是需要付出巨大的代价才能实现。这本书给我一种很不一样感觉，它没有讲什么神奇的偏方，也没有要求你放弃所有你喜欢的东西。而是从一些很基础，很日常的习惯入手，让我觉得“哦，原来我也可以做到！” 比如，书中提到的一些关于情绪管理的方法，真的非常实用。我以前很容易因为一些小事而感到烦躁，影响一天的心情。看了这本书，我才意识到，原来情绪是可以被管理的，而不是被动的接受。我开始尝试书里的一些小练习，效果真的很明显，我的心情也比以前好了很多。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我当初买这本书，一部分是被书名吸引，觉得「慢活到老」听起来很舒服，而且「活到100岁」更是让人心动。我一直觉得，现在社会节奏太快了，生活压力也大，总觉得身体有点吃不消。加上家里长辈年纪也大了，我开始思考如何在忙碌的生活中找到平衡，并且好好照顾自己，能够健康长寿。这本书的出现，好像给了我一个指引，让我觉得活到百岁不是遥不可及的梦想，而是可以通过一些方法达成的。我特别喜欢作者用「医学博士」这个身份来做背书，感觉内容会比较有科学依据，不像市面上那些讲养生的书，很多都说得天花乱坠，但实际操作起来却很难。我希望这本书能够教我一些具体、可行的方法，让我能够真正地改变生活习惯，而不是流于表面。我迫不及待地想知道，究竟是哪四个好习惯，能够让我的人生下半场活得更精彩，更健康。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书后，我迫不及待地翻开，一开始被里面清晰的排版和作者温和的语气所吸引。虽然书名听起来很宏大，关于「慢活到老」和「活到100岁」，但我发现作者并没有上来就灌输大道理，而是通过一些生活化的例子，一点一点地引导读者思考。我特别喜欢他分享的关于「觉察」的部分，以前我总是匆匆忙忙地做事情，很少去留意自己的身体发出的信号，比如疲惫、焦虑或者不舒服。这本书让我开始学会放慢脚步，去感受当下的自己，去倾听身体的声音。这对我来说是一个全新的体验，也让我开始反思自己过去的生活方式。我一直觉得自己是个很“努力”的人，但现在我开始怀疑，这种“努力”是不是有时变成了“过度消耗”？这本书似乎在提醒我，真正的健康和长寿，不是一味地追求效率和速度，而是要学会与自己和解，与生活和解。

评分☆☆☆☆☆

这本《医学博士教你「慢活到老」：活到100岁，你一定要养成的4个好习惯！》真的颠覆了我对健康长寿的认知。我一直以为要活到100岁，需要非常严格的饮食控制，大量的运动，还有各种昂贵的保健品。但这本书却告诉我，其实最重要的事情，反而是那些我们容易忽略的日常习惯。我尤其对书中提到的“简化生活”的理念深有感触。我家里堆满了各种东西，很多都是一时兴起买的，但后来都闲置了，占用了空间，也占据了我的精力。作者鼓励我们审视自己的生活，丢掉不必要的负担，无论是物质上的还是精神上的。这让我意识到，有时候“多”并不等于“好”，反而会成为一种累赘。我开始尝试着整理我的房间，也开始审视我的社交圈，努力让自己身边围绕着积极、正能量的人。这种“减法”生活，反而让我感觉身心都轻盈了许多。