聪明健康活！日本名医教你打造强健好体质 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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．多吃蛋，胆固醇会变高？
　　．不吃早餐对身体不好？
　　．激烈运动对身体好？

　　至今无条件当作常识的健康法则，可能和生理学的看法背道而驰，甚至不合常理。你曾经这样怀疑过吗？

　　让日本东西洋医学和传统医疗的最高权威来告诉你真正的健康习惯养成法。

　　幸福生、幸福死才是真正富裕的老后生活。为了不让自己卧病在床，我们必须学会的改善虚弱身体的41种方法！等病倒就太迟了，在还没后悔之前，今天就行动吧。

《逆转衰老：细胞重编程与未来抗衰老医学》 图书简介 引言：生命的终极课题——衰老 我们每个人都渴望健康、长寿，但衰老似乎是生命不可避免的宿命。从皱纹的出现到器官功能的逐渐衰退，衰老是一个复杂且多维度的生物学过程。然而，近年来，生命科学领域的突破性进展正在颠覆我们对衰老的传统认知。《逆转衰老：细胞重编程与未来抗衰老医学》这本书将带您深入探索衰老的本质，揭示那些隐藏在基因深处的秘密，并以前所未有的视角，展望人类如何通过尖端技术，重新定义“健康寿命”。 本书并非简单的养生指南，而是一部深度融合了分子生物学、再生医学和前沿科技的科普巨著。它聚焦于衰老研究中最激动人心的领域之一——细胞重编程技术，旨在为渴望理解生命奥秘、追求更高生命质量的读者提供一个全面、深入且极具前瞻性的视野。 --- 第一部分：解构衰老：九大标志与分子机制 要对抗衰老，首先必须理解它。本书的第一部分将系统梳理当代衰老生物学领域公认的“衰老九大标志”（The Hallmarks of Aging）。作者将用清晰的语言，将复杂的分子事件转化为易于理解的图景，帮助读者建立对衰老机制的宏观认识。 1. 基因组不稳定性（Genomic Instability）： 深入探讨自由基、环境毒素如何损伤DNA，以及细胞修复机制如何随年龄增长而效率下降。我们将解析端粒缩短的分子机制，以及它如何成为细胞“时钟”的标志。 2. 端粒缩短（Telomere Attrition）： 为什么细胞会停止分裂？本书将详细介绍端粒酶的作用及其在体细胞和生殖细胞中的差异表达，探讨如何通过调控端粒长度来延长细胞的复制潜力，而不引发癌症风险。 3. 表观遗传改变（Epigenetic Alterations）： 这部分是理解衰老动态变化的关键。我们将探讨DNA甲基化、组蛋白修饰如何像“操作系统”一样，随着时间推移而“出错”，导致基因表达紊乱。书中将介绍“表观遗传时钟”（Epigenetic Clocks）的原理，以及它们如何比日历年龄更准确地预测生物学年龄。 4. 蛋白质稳态失衡（Loss of Proteostasis）： 细胞内的“垃圾处理系统”——内质网和溶酶体——如何随着年龄增长而堵塞。我们将分析错误折叠蛋白质的积累如何导致神经退行性疾病（如阿尔茨海默病和帕金森病）的发生，并介绍细胞自噬（Autophagy）的激活策略。 5. 营养感应失调（Deregulated Nutrient Sensing）： 探讨细胞如何感知和应对能量状态。重点解析mTOR、AMPK和Sirtuins（长寿蛋白家族）这三大关键信号通路，以及它们如何将营养摄入、代谢与衰老进程联系起来。理解这些通路，是实现干预衰老的第一步。 6. 线粒体功能障碍（Mitochondrial Dysfunction）： 线粒体被称为细胞的“能量工厂”，也是“自由基的温床”。本书将详述线粒体生物合成、功能下降如何导致细胞能量匮乏，并引发氧化应激，这一“能量危机”是许多老年病的核心驱动力。 7. 细胞衰老（Cellular Senescence）： 衰老细胞（Zombie Cells）的秘密。我们将深入研究衰老细胞如何通过分泌促炎因子（SASP）影响周围健康组织，成为组织功能衰退和慢性炎症的“毒瘤”。 8. 干细胞耗竭（Stem Cell Exhaustion）： 为什么伤口愈合变慢，组织修复能力下降？解析干细胞库的再生能力如何因微环境改变和自身损伤而衰竭。 9. 细胞间通讯改变（Altered Intercellular Communication）： 探讨慢性炎症（Inflammaging）的系统性影响，以及激素水平、免疫系统失调如何构成一个加速衰老的恶性循环。 --- 第二部分：重塑生命蓝图：细胞重编程的革命 本书的核心与创新之处在于对“细胞重编程”（Cellular Reprogramming）技术的深度剖析。这项技术源于2006年山中伸弥教授发现的“山中因子”，它彻底改变了我们对细胞命运的认识。 1. 从成熟细胞到多能干细胞（iPSCs的诞生）： 详细介绍最初的四种转录因子（Oct4, Sox2, Klf4, c-Myc，即OSKM）如何将一个皮肤细胞“格式化”回胚胎干细胞的状态。我们将探讨这一发现的科学意义及其获得的诺贝尔奖背后的哲学冲击。 2. 部分重编程（Partial Reprogramming）的精准控制： 传统的完全重编程会抹去细胞的身份信息，这在治疗应用上存在风险。本书的重点将放在“时间控制的、部分重编程”技术上。通过缩短诱导时间或使用特定的因子组合，科学家可以在不抹除细胞身份的前提下，逆转其表观遗传时钟，使细胞恢复年轻态。 3. 体内重编程（In Vivo Reprogramming）的挑战与前景： 如何在活体内安全地对特定器官的细胞进行“返老还童”？我们将审视将重编程因子递送到目标组织（如视网膜、肌肉或大脑）的递送系统研究，包括病毒载体和非病毒载体技术的最新进展。 4. 逆转生物钟的“重编程剂量学”： 书中将引用最新的动物模型研究，展示如何通过精确控制重编程的“剂量”和“时间窗口”，实现对寿命的延长和健康状况的改善，同时避免潜在的致瘤风险。这标志着抗衰老研究正从模糊的干预走向精确的“时序治疗”。 5. 细胞身份的维护与安全性评估： 重编程技术面临的最大伦理和安全挑战是如何确保重编程后的细胞不丢失其功能特性，并能安全地整合到组织中。本书将探讨如何利用先进的单细胞测序技术，对重编程过程进行实时、高分辨率的监控。 --- 第三部分：通往长寿的未来医学图景 基于对衰老机制的深入理解和细胞重编程技术的突破，《逆转衰老》展望了未来十年抗衰老医学的几个关键应用方向。 1. 靶向性清除衰老细胞（Senolytics & Senomorphics）： 介绍新一代的“衰老细胞清除剂”。我们不仅要了解哪些药物能选择性杀死衰老细胞（Senolytics），还要关注那些能抑制衰老细胞分泌有害因子的药物（Senomorphics）。这些方法被视为短期内改善老年疾病最直接的途径。 2. 基因编辑技术在抗衰老中的应用： 探讨CRISPR-Cas9等基因编辑工具如何用于修复与衰老相关的DNA损伤，或优化长寿基因（如Sirtuins或FOXO家族）的表达。 3. 代谢干预的精准化： 从间歇性禁食和生酮饮食的科学原理，到NAD+前体物质（如NMN和NR）的补充策略，本书将以严谨的科学态度评估当前流行的长寿干预手段的有效性与局限性。 4. 组织工程与器官再生： 展望利用患者自身的“年轻化”细胞，通过3D生物打印技术或类器官模型，构建功能性、可移植的替代器官。这将从根本上解决器官衰竭问题。 结语：从被动接受到主动塑造 《逆转衰老：细胞重编程与未来抗衰老医学》旨在打破“衰老是不可避免的”这一陈旧观念。它告诉我们，衰老并非单向的崩溃，而是一个可被理解、可被干预的生物学过程。本书为那些对生命科学抱有浓厚兴趣，并渴望站在前沿科技浪潮之巅的读者，提供了一张通往更健康、更长久未来的科学路线图。我们正处在一个从“治疗疾病”向“预防衰老”转型的关键历史节点，掌握这些知识，就是掌握了塑造未来生命质量的主动权。 ---

作者简介

川嶋朗

　　1957年出生于日本东京。医学博士。东京有明医疗大学教授，东京女子医科大学兼任讲师。北海道大学医学系毕业后，进入东京女子医科大学服务，接着又到美国哈佛大学医学院的麻省综合医院任职，2004年到2014年3月止，为东京女子医科大学自然治疗研究所诊疗中心所长，以及准教授。以中医疗法为首，融合了各种另类医学、传统医疗以及西洋近代医学成为「整合医学」。在西洋医学方面的专长是肾脏病、结缔组织病与高血压等。日本整合医疗学会理事、日本抗老化医学会评议员。着有许多和养生有关的畅销书。最近《现代仁医教你幸福生，也要幸福死》，不仅发人省思也备受瞩目。除此之外，还着有《すべての病は「気」から》、《心もからだも「冷え」が万病のもと》、《身体就是最好的医生！－34则健康提案，学习活出无悔人生！》等书籍。

内容
序言    2
暖活身体的方法    6
早起一杯温开水    7
冷气调高三度    8
刚拿出冰箱不要马上入口    9
服装上薄下厚    10
选择能暖活身体的食材    11
正确剪指甲和按摩手指    12
吹风机温灸    14
入浴活化热休克蛋白    15
按摩小腿肚    16
活用热水袋    17
寻找舒服的就寝方式    18
调整自律神经的方法    20
沐浴晨光    20
考量早餐和昨天晚餐的平衡    22
细嚼慢嚥    23
适度运动    24
控制唿吸    25
用蒸毛巾暖活双眼    26
晚上十二点前就寝    27
保护身体不受活性氧的伤害    28
食用可抗氧化的食品    29
犹豫的话不如戒菸    30
聪明摄取动物性蛋白质    31
别对紫外线对策太敏感    32
提升抗压性    33
控制内在压力    34
导入替代疗法的方式    35
活用综合维生素和矿物质    36
採用中医药物    37
沐浴低剂量的辐射    39
用芳香疗法调理身心    42
以花精恢复心灵平衡    43
顺势疗法以同治同    45
用催眠疗法找寻病因    47
运用音乐疗法来放松    49
自己的身体自己管理    50
别掉入检查至上主义的思维    51
药物想一想再服用    53
五十岁后努力不去医院    55
别期待标准答案    56
倾听身体的声音    57
认真对待引发疾病的本质    58
别把医师当神拜    60
拥有自己的生死观    61
再次思考为何而生    62
结语    63

序言

　　2002年开始，我担任整合医学的医师，参与了许多患者的治疗。透过这项经验，我开始对现代的日本医疗抱持一种想法。

　　生病的原因，都是患者自己制造出来的。这是我一贯的主张。不论是小小的不适、生活习惯病或癌症都一样。不过，几乎所有的患者，都不会关心生病的原因。大家都抱持一种心态：「原因无所谓，我到医院是希望医师处理现在这个不适或疾病。」用一个不好的方式形容，这完全是「临时抱医脚」。

　　我常会请患者思考自己为什么会生病，希望他们自主选择治疗的方式。因为放着根本的原因不管，就算治疗或药物暂时医好身体，不适感还是有可能再度找上你。

　　不可思议的是，日本人对于医疗没有思考为什么的习惯。如果是工作或兴趣，大家会积极收集资讯，自己去作判断；不过一旦生病，大多数人都会对医师言听计从。明明是自己的身体、自己的人生，这样也未免太奇怪了。

　　除了跟医师或医院的来往方式，大家只要听到某种食材对身体好，就会全力关注，遇到流行的健康法就会跟着照做，不会确认其根据。这也是日本人不可思议的特性。

　　至今无条件当作是常识的养生法，可能和生理学的看法背道而驰，甚至不合常理。你曾经这样怀疑过吗？

　　比方说，思考一下感冒时的对应方式吧。

　　一感冒就吃药会好得比较快。发烧了最好赶快退烧。大多数人都对此深信不疑吧。不过，感冒的机制有两种。一种是疾病本身的症状，另一种治疗疾病的抗病毒免疫反应。

　　感冒发烧，很可能是因为抗病毒免疫反应。热度升高，免疫力也会跟着提高。因为淋巴球在和感冒病毒战斗，发烧状态下淋巴球比较容易发挥作用。这时，如果用感冒药抑制抗病毒免疫反应会如何。身体好不容易快康复了，退烧反而会让感冒时间拉长，更别说是早日康复了。

　　当然，如果会影响到工作，那也不是不能吃药。不过服用前，要有感冒会比较慢好的心理准备。明明吃了药，过了一个星期或十天病都没好，这是理所当然的，请大家先认知到这一点。

　　另外，发烧时冰敷会让身体舒服。不过冰敷不会让感冒快好。发烧时感冒的人会很痛苦，不过病毒也一样痛苦。

　　感冒没食慾也要吃饭，这也是一种错误观念。感冒基本上是病毒感染。病毒会侵入喉咙，或支气管等上气道引发不适。吃了饭之后，血液会集中在肠胃进行消化吸收。于是会如何呢。淋巴球会随着血液移动到全身，来到上气道的淋巴球数量也会因此而减少。

　　感冒时会没食慾。我认为这也是一种抗病毒免疫反应。身体主动降低食慾，以不进食的方式，让血液集中到上气道。水分是必须的，但感冒时不需要勉强进食。

　　八十四岁寿终正寝的贝原益轩，在《养生训》中提到：「身体不适时别进食，等好转了再吃。」正是这个道理。

　　还有许多人认为，抗生物质对感冒有效。这很明显是个错误。对病毒有效的抗生物质，基本上不存在。何况，抗生物质还会一併杀光我们体内的细菌，以及能增加免疫的肠道好菌。换句话说，使用抗生物质会破坏免疫系统，让感冒好得更慢。

　　日本唿吸器学会和日本感染症学会也明白表示，不推荐使用抗生物质，因为抗生物质对感冒无效，而且无法预防二次感染。然而，实际到了医疗现场，还是会有医师开抗生物质给患者。

　　理由在于，医师没有诊断感冒的能力。万一不是感冒，最后病毒引发了肺炎，医师可能会因为没做好适当处置而挨告。这是医师的想法。肺炎会致命，不过感冒死不了，把两者的风险放在天平上一秤，最后开的就是抗生物质。这里的风险不是病患的风险，而是自己会不会挨告的风险。这只能算是防御性医疗了。

　　患者也把抗生物质当成神话，以为抗生物质对什么都有效。所以才会发生这样的状况。

　　光看感冒这个例子，里头就有许多的误解或深信不疑。这也是当我们生病时，不会用自己的大脑去思考为什么的原因。

　　我常告诉患者，希望他们对自己的疾病，能有像医师一样的知识。更进一步说，我甚至希望患者能有一套自己的养生习惯，让自己不会生病。

　　趁健康的时候思考疾病。然后决定剩余的人生该怎么生，该怎么死。请将本书介绍的41种方法，当作是一种启发吧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有意思，那种清爽明亮的绿色，搭配上“聪明健康活！”这几个字，让人感觉一股活力扑面而来。书名里提到“日本名医”，这一下子就抓住了我的眼球。台湾这边对日本的医疗体系和健康理念一直都很推崇，总觉得他们在这方面有独到之处。所以，看到这本书，我第一个念头就是，这肯定能学到不少实用的健康秘诀。而且，“打造强健好体质”这几个字，也很实在，不是那种虚头巴脑的口号，而是切实告诉你，这本书能帮你把身体素质提升一个档次。我一直觉得，身体健康是一切的基础，没有好身体，其他的都无从谈起。所以，对这本书的期待值真的很高，希望它能给我带来一些全新的启发，让我了解一些我们可能忽略的，但对身体非常重要的健康知识。光是封面和书名，就给我一种“这值得一看”的感觉，很期待内容能够真的像它承诺的那样，带来智慧和活力。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，一本好的健康书籍，不应该只是枯燥的医学知识堆砌，而应该能够激发读者的兴趣，并且提供切实可行的指导。这本书的“聪明健康活！”这个标题，就给我一种轻松愉快的阅读体验感，不像那种严肃的医学专著，而是更像一个贴心的健康顾问。我一直对日本的养生文化充满好奇，感觉他们对于生活细节的关注，以及对身体的尊重，都体现在方方面面。所以，这本书能够邀请到“日本名医”，对我来说是一个很大的亮点。我非常期待能够通过这本书，了解到一些日本人是如何从日常生活中入手，循序渐进地构建起强健体魄的。我希望它能提供一些“聪明”的建议，让我们在繁忙的生活中也能轻松实践，而不是成为一种负担。最终的目标是“打造强健好体质”，让我们的生活更有“活力”，这完全符合我目前对健康的需求，很期待这本书能给我带来实质性的帮助。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我最近真的有点亚健康到不行，常常感觉精力不济，睡眠质量也很差。本来想去医院看看，但又觉得不是什么大病，可能就是生活习惯没调好。这时候翻到这本书，感觉像救星一样。书名里的“聪明”和“活”字，特别吸引我。我希望这本书不光是讲一些大道理，而是能教我一些真正“聪明”的方法，把健康融入到日常生活中，让我们能够“活”得更有精神、更有质量。我特别好奇日本名医会怎么看待我们现在普遍存在的亚健康问题，他们有没有什么创新的角度或者非常接地气的解决方案。我一直觉得，与其等身体出了问题再去治疗，不如提前预防，学会如何“打造强健好体质”，这才是长远之计。这本书的出现，正好满足了我这方面的需求，期待它能给我提供一套系统的、易于实践的方法，让我从根本上改善自己的健康状况，找回那种充满活力的感觉。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题“聪明健康活！”让我想到了很多现代人追求的生活方式。我觉得“聪明”不仅仅是智力上的，也体现在如何聪明地管理自己的健康，用最有效、最省力的方式达到健康的目的。而“活”则是一种生命的姿态，是充满活力、积极向上的状态。结合“日本名医教你打造强健好体质”这个副标题，我立刻联想到，这本书很可能是在分享一些日本人独有的、经过实践检验的健康秘诀，这些秘诀可能比我们常听到的那些养生方法更加深入和有效。我一直觉得，日本人在很多方面都做得比较细致，尤其是在健康管理上，他们有很多值得我们学习的地方。这本书的出现，让我看到了一个机会，去接触到这些来自异国的、可能更先进的健康理念和实践方法。我希望它能教会我如何用更聪明、更有效的方式来照顾自己的身体，从而拥有一个真正“活”起来的生命状态，一个强健的好体质。

评分☆☆☆☆☆

每次看到关于健康的书籍，我都会仔细斟酌，毕竟身体是革命的本钱。这本书的书名“聪明健康活！日本名医教你打造强健好体质”，光是听着就觉得很有力量。我觉得“聪明”这个词用得很棒，意味着这本书不只是告诉你要做什么，而是要让你理解为什么这么做，并且能找到最适合自己的方法。“活”这个字，更是直接点出了健康最核心的意义——生命的活力。而“日本名医”这四个字，瞬间就提升了这本书的信赖度和吸引力，总觉得来自发达国家、经验丰富的医生，会有更前沿、更科学的健康指导。“打造强健好体质”更是直击要害，我们追求的不就是这样的结果吗？我希望这本书能为我打开一扇新的健康之门，让我能够真正地“聪明”地去管理自己的身体，获得长久的“活力”，最终拥有一个令人羡慕的“强健好体质”。