就是愛挑戰！我的第一本路跑書：從選鞋、體態練習、防護運動、訓練計畫到挑戰馬拉鬆 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 路跑
• 馬拉鬆
• 跑步訓練
• 跑步入門
• 運動防護
• 體態訓練
• 選鞋
• 跑步計劃
• 健康生活
• 運動健身

　　每個人投入路跑或馬拉鬆的目的各不相同，有的人為瞭要健身減重，有的人為瞭要超越自己，也有的人則是誌在參加、享受比賽。不管其目的為何，跑步真的是一項有益身心健康的全民運動。在鼓勵大傢多多參加跑步活動的同時，希望大傢也不要忽略運動本身可能會帶來的意外傷害，即使它看似很簡單，難度並不高，但仍然需要做好充分的準備與防護，以正確的跑步方式來運動，纔能享受其中所帶來的樂趣。

　　本書由日本專業跑步教練青山剛先生所撰寫的。曾是日本國傢代錶選手的他，在除役後擔任專職的教練，並組成「Team AOYAMA」。也曾指導過三鐵選手中西真知子，進軍04年雅典奧運。現為鐵人三項、跑步、交叉訓練的專業教練，是位經驗相當豐富的指導者。青山教練認為「正確的跑步方式」就是「體態優美的跑步方式」，而「體態優美的跑步方式」是指跑步過程中既可避免運動傷害，並可同時雕塑身材麯綫的跑步法。因此在書中他以此為軸心來闡述跑步的相關知識與姿勢的維持要點，並藉由五個馬拉鬆的完賽實績來分享因人而異的訓練過程，同時也教導大傢如何防範運動傷害於未然，及其因應方法。再者，也提供瞭一些參賽注意事項，讓欲參賽者可以輕鬆上場順利完賽。

本書特色

　　◎讓你跑得無後顧之憂，提供運動鞋的挑選秘訣。
　　◎正確的站姿與走路方式，教你從日常生活做起。
　　◎每日10分鍾的伸展運動，遠離跑步運動傷害。28種伸展運動示範。
　　◎23種軀乾扭轉運動示範，奠定跑步訓練的基礎。
　　◎提供起跑後的姿勢確認與修正要點。
　　◎5個全程馬拉鬆完賽實績的訓練計劃分享。
　　◎國傢級運動防護員解說受傷應對法與預防重點。
　　◎上場的注意要項與青山的12條守則。

好的，這是一份為您創作的、不包含您的原書內容的圖書簡介，力求詳盡且自然： --- 挑戰極限：體能重塑與耐力進階的科學指南 突破瓶頸，構建屬於你的超凡耐力體係 在這本深入探討人類潛能與運動科學的專著中，我們將徹底顛覆你對“堅持”的傳統認知。本書並非著眼於某一項特定運動的入門，而是聚焦於構建一個全麵、可持續且高效的個體化體能提升模型，它適用於任何追求卓越、渴望突破個人極限的運動愛好者、嚴肅的健身者，乃至計劃嚮更高階耐力項目（如鐵人三項、超長距離騎行或多日徒步）邁進的探索者。 我們深知，真正的進步並非來自於盲目的努力堆砌，而是源於對身體運作機製的深刻理解。因此，本書的結構圍繞三大核心支柱展開：基礎構建（The Foundation）、高效進階（The Progression）、以及係統維護與心理韌性（The Resilience）。 第一部分：基礎構建——解構身體的原始潛能 在邁嚮高強度訓練之前，我們必須確保地基的穩固。本部分將帶領讀者超越膚淺的“多做幾次”的觀念，進入到肌群聯動、生物力學評估的深度解析。 1.1 運動生物力學的精細化解讀： 我們詳細分析瞭人體在不同運動模式下（推、拉、跨越、鏇轉）的受力點與代償模式。書中提供瞭大量圖示和情景分析，教導讀者如何通過簡易的自我測試，識彆齣自己常見的運動鏈斷裂點——比如，是核心穩定性不足導緻下背部過度參與，還是肩胛骨控製力欠缺影響瞭上肢力量的有效傳遞。這不是簡單的“哪裏痛就練哪裏”，而是從整體結構齣發，找到限製你發揮最大潛能的結構性瓶頸。 1.2 呼吸的藝術與科學： 呼吸是耐力的生命綫，卻是最常被忽視的訓練要素。本書用專門章節剖析瞭膈肌、肋間肌群與核心深層穩定肌群之間的復雜關係。我們引入瞭基於心率變異性（HRV）的呼吸節奏訓練法，教導讀者如何在靜息狀態下優化氧氣利用效率，並在高強度運動中，學會“打樁式”呼吸法，確保能源供給的穩定性和酸性物質的有效清除。這部分內容將直接提升你進行長時間運動時的“舒適度閾值”。 1.3 營養策略的進化論： 放棄過時的“賽前大量碳水”神話。我們探討瞭運動營養學的前沿研究，側重於宏量營養素（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）在不同訓練階段的動態配比。特彆是針對耐力運動中的“脂肪氧化能力”訓練，書中提供瞭具體的營養乾預方案，幫助身體提高利用脂肪供能的比例，從而有效節省寶貴的糖原儲備，延緩撞牆期的到來。此外，電解質的精準補充方案，而非“一味補鈉”，也將被深入討論。 第二部分：高效進階——訓練模式的迭代與優化 擁有瞭堅實的基礎，我們進入到如何科學地增加運動負荷，並確保訓練的有效性與安全性。 2.1 強度區間的科學界定： 本書摒棄瞭傳統的“跑得多快就是好”的思維定式。我們提供瞭一套詳盡的基於個體生理數據（如FTP/LT閾值、最大攝氧量）的訓練強度區間設定方法。書中詳細解釋瞭“有氧基礎期”、“乳酸閾值突破期”和“最大攝氧量提升期”各自的任務、訓練量占比以及關鍵指標監控。讀者將學會如何解讀自己的訓練數據，確保每一次訓練都在“最佳刺激點”上，而非無效的重復。 2.2 周期化設計的核心邏輯： 高效的訓練必須遵循周期性。我們深入闡述瞭綫性周期化、波浪式周期化以及塊狀周期化的理論基礎和適用情景。書中提供瞭不同目標（如備戰半程馬拉鬆、首次超長距離挑戰）的“宏觀、中觀、微觀”訓練模版，指導讀者如何規劃從基礎期到巔峰期的16周或20周訓練藍圖，並提供關鍵的減量（Tapering）策略，確保在關鍵日達到體能的完美峰值。 2.3 力量訓練的“非對稱”優化： 力量訓練是耐力運動員最大的“秘密武器”，但錯誤的側重點會適得其反。本部分聚焦於耐力錶現驅動型力量訓練。我們摒棄瞭傳統的健美模式，轉而強調單腿穩定性、離心收縮的控製力、以及動態爆發力的培養。例如，如何通過壺鈴高翻和單腿羅馬尼亞硬拉來直接增強跑步的推進效率和落地緩衝能力，而不是單純追求肌肉維度。 第三部分：係統維護與心理韌性——持久戰鬥力的保障 體能的提升隻是成功的一半，能否在高壓環境下持續輸齣，纔是決定最終成敗的關鍵。 3.1 損傷預防的“主動管理”係統： 預防勝於治療。本書係統性地介紹瞭運動中常見的高風險區域（如膝關節、髖屈肌、跟腱）的主動恢復與強化練習集。我們著重講解瞭“恢復性訓練”（Recovery Work）的概念，即如何將低強度訓練、泡沫軸滾壓、冷熱交替療法融入日常，將“休息日”轉化為“積極修復日”，從而將受傷概率降到最低。 3.2 應對疲勞與超量恢復的平衡術： 訓練強度達到一定水平後，疲勞的積纍是必然的。本書提供瞭先進的疲勞指標監測體係，包括主觀疲勞量錶（RPE）與客觀生理指標（如靜息心率、HRV）的結閤應用。重點闡述瞭如何科學判斷“什麼是良性疲勞，什麼是需要立即乾預的超量訓練”，並給齣瞭實用的“微調與適應”策略，確保訓練負荷始終在“刺激區”與“恢復區”之間精確遊走。 3.3 心理韌性：在極限邊緣的心態調適： 超凡耐力運動本質上是心理的較量。我們探討瞭運動心理學中的“自我對話模型”、“分段目標設定法”，以及如何在運動中麵對突如其來的生理不適和精神低榖時，進行有效的認知重構。書中提供瞭實用的工具，幫助讀者建立起一套強大的內在心理防禦機製，使身體在極限狀態下，依然能聽從清晰、堅定的指令。 --- 目標讀者： 渴望將訓練效果提升至新層次的嚴肅運動愛好者。 嘗試過基礎訓練，但遭遇瓶頸，需要係統性指導的進階人士。 尋求將運動科學原理應用於自身訓練計劃的教練與指導員。 計劃挑戰更長距離、更高要求的耐力賽事的探索者。 通過本書，你將不再是數據的被動接收者，而是自己身體係統的總設計師。 學習如何像頂尖運動員那樣思考、計劃和執行，最終，你將發現自己擁有的耐力與潛能，遠超你的想象。

作者簡介

青山 剛(Takeshi Aoyama)

　　1974 年7 月14 日生於東京。一對一教練指導體係『Team AOYAMA』經營者。日本鐵人三項協會重點隊伍的指導員養成委員。進入日本體育大學後，開始鐵人三項競賽生涯。取得日本學生預賽第三名、日本國傢錦標賽第九名成績。並於世界選手錦標賽中代錶日本參加選拔。1999 年開始擔任鐵人三項選手中西真知子教練一職；2004 年指導西真知子參加雅典奧運。現為鐵人三項、跑步、交叉訓練的專業教練。指導對象不分職業或業餘，分布廣泛。著作『跑得快、跑得遠、跑得美的軀乾扭轉跑步』『不須跑步的跑步‧ 訓練』（小社刊）。

　　【青山剛官網】
　　URL_www.coach-aoyama.com/

第1章 跑步前準備
第2章 挑選跑步鞋，備齊跑步裝備
第3章 正確的站姿，正確的走路
第4章 伸展運動
第5章 軀乾扭轉運動
第6章 起跑後的姿勢確認
第7章 全程馬拉鬆完跑實績
第8章 防範傷害於未然
第9章 享受正式上場的注意事項

评分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我其實是有點猶豫的。我一直以來都覺得跑步是個很“硬核”的運動，尤其是馬拉鬆，聽起來就讓人望而卻步。我平時頂多算個“慢走愛好者”，偶爾快走一下，但要說跑到馬拉鬆，那簡直是天方夜譚。不過，這本書的書名《就是愛挑戰！我的第一本路跑書》深深地吸引瞭我，那種“我可以”的積極態度，讓我忍不住翻開瞭它。 一開始，我以為它會像很多運動書籍一樣，上來就講一大堆專業術語，什麼VO2 Max、乳酸閾值什麼的，聽得人頭暈。但這本書不一樣，它寫得非常平易近人。作者用很生活化的語言，一點一點地把跑步的奧秘揭開。從最基礎的如何選擇一雙閤適的跑鞋，到跑起來時身體應該是什麼樣的姿態，都有非常詳盡的圖文講解。我之前一直覺得隨便穿雙運動鞋就能跑，看完纔知道，原來跑鞋的學問這麼深，不同的腳型、不同的跑姿，都需要不同的鞋子來配閤，這樣纔能最大程度地避免受傷。而體態練習的部分，更是讓我大開眼界，原來跑步不僅是靠腿，核心力量、肩膀的放鬆程度，甚至連呼吸方式都大有講究。作者通過一些簡單的動作，就能教會我們如何找到身體最有效率的發力點，讓跑步變得更輕鬆、更持久。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，馬拉鬆就像是人類極限的挑戰，離我這個普通人太遙遠瞭。每次看到有人在社交媒體上分享馬拉鬆的經曆，我都覺得他們簡直是超人。所以，當我看這本書的時候，我內心深處還是有點懷疑，我真的能跑完一場馬拉鬆嗎？但是，這本書的整體氛圍，從一開始的選鞋，到後來的體態、防護、訓練計劃，都像是在為我量身定做一樣。 尤其是關於“挑戰馬拉鬆”的這一部分，作者並沒有誇大其詞，也沒有迴避睏難。相反，她用一種非常鼓勵和支持的口吻，把馬拉鬆的賽前準備、賽中策略，甚至是賽後的恢復，都講得非常透徹。我之前一直以為，到瞭賽場上，就是要拼盡全力地往前衝，但書中強調瞭“配速”的重要性，以及如何根據身體狀況調整配速，這讓我覺得，原來馬拉鬆不僅僅是體力的比拼，更是智慧和策略的較量。而且，作者還分享瞭一些關於剋服心理障礙的經驗，比如如何應對比賽中的疲勞感、如何保持積極心態等等，這些都是我非常需要的。讀完這本書，我不再覺得馬拉鬆是一個遙不可及的目標，而是覺得，通過科學的訓練和充分的準備，我真的有可能完成我的第一次馬拉鬆。它給瞭我一種“我可以”的信心，這比任何物質奬勵都來得珍貴。

评分☆☆☆☆☆

我這個人，一旦下定決心要做一件事，就會一股腦地往前衝，很少考慮後果。以前我也是這樣對運動的，總覺得隻要拼命去練，就能達到想要的效果。但身體總是會用各種方式來“提醒”我，可能是莫名的疲勞，也可能是突然而來的傷痛。這本書在“防護運動”和“訓練計劃”之外，又給瞭我一個非常重要的視角——“預防受傷”。 書中不僅僅是講跑步過程中如何避免受傷，還包括瞭跑步前後的很多細節。我之前從沒想過，原來跑前跑後的飲食、睡眠，甚至心理狀態，都會影響到我跑步的效果和受傷的幾率。作者用很生動的例子，說明瞭為什麼我們需要重視這些“小事”。比如，跑前沒有充分補水，可能就會導緻跑起來氣喘籲籲，甚至抽筋；跑後沒有及時補充能量，身體就無法有效地修復肌肉。更讓我印象深刻的是，書中提到瞭“疲勞的信號”，並且教我們如何識彆這些信號，而不是一味地硬扛。這讓我意識到，原來“挑戰”並不等於“逞強”，而是需要智慧和策略。現在，我更加關注自己的身體反饋，不再像以前那樣魯莽瞭。這本書，真的讓我學會瞭如何更聰明地去愛上跑步，而不是讓跑步變成一種負擔。

评分☆☆☆☆☆

我一直以為，跑步訓練就是每天去操場跑圈，跑得越久越好。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它讓我明白，科學的訓練計劃，比盲目的堅持更重要。作者在訓練計劃這部分，設計得非常人性化。 我最喜歡的部分是，它沒有設置一個“一刀切”的訓練方案，而是根據不同的目標和基礎，提供瞭幾種不同的進階路徑。我是一個完全的新手，看到書中為“零基礎跑者”量身定製的周計劃，感覺非常有信心。它從每周幾次，每次跑多久，到如何循序漸進地增加跑量和強度，都規劃得非常清晰。我甚至可以在計劃裏找到一些交叉訓練的建議，比如加入一些簡單的力量訓練，這對我這種總是擔心隻跑步會練齣“蘿蔔腿”的人來說，簡直是福音。最重要的是，它強調的是“傾聽身體的聲音”，不要勉強自己，這讓我感到很安心。書裏還提醒瞭關於休息的重要性，這對於我這個以前總覺得“多跑一點總沒錯”的人來說，是一個非常及時的提醒。這個訓練計劃，更像是一個循循善誘的嚮導，而不是一個嚴苛的教官，讓我覺得挑戰馬拉鬆這件事，似乎也沒有那麼遙不可及瞭。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個身體比較“懶散”的人，總覺得自己做什麼運動都提不起勁，而且很容易受傷。尤其是在嘗試一些需要身體協調性的運動時，更是顯得笨手笨腳。這本書裏關於防護運動的部分，真的給我帶來瞭很大的啓發。作者沒有上來就強調高難度的拉伸或者力量訓練，而是從最基礎的“動前準備”和“事後恢復”講起，就像給一個初學走路的孩子打基礎一樣。 書中提到的很多關於跑前熱身和跑後放鬆的動作，我都覺得非常實用。以前我跑步前可能就隨便動兩下，跑完就直接迴傢瞭，結果就是跑完腿酸得不行，第二天也緩不過來。看瞭這本書，我纔明白，原來跑前熱身是為瞭讓身體的關節和肌肉做好準備，降低受傷的風險。作者給齣的熱身動作非常多樣，而且都配有清晰的圖示，讓我能清楚地知道每一個動作的要領。跑後的放鬆更是重要，作者強調瞭靜態拉伸的好處，並且給齣瞭不同肌群的拉伸方法，這些都是我以前從未關注過的。現在每次跑完步，我都會跟著書裏的指導做一遍拉伸，明顯感覺到身體的恢復速度加快瞭，而且肌肉酸痛的程度也減輕瞭不少。這本書讓我覺得，原來運動前的準備和事後的嗬護，是讓運動更持久、更享受的關鍵。