腰‧腹‧臀‧腿強效燃脂の産後瘦身操：40個燃脂動作 X 4組全身進階組閤操，強效減脂練齣完美麯綫 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 産後瘦身
• 燃脂
• 塑形
• 腰腹臀腿
• 健身操
• 自重訓練
• 産後恢復
• 全身訓練
• 進階組閤
• 完美麯綫

　　注重身材的舞蹈老師，懷孕竟然胖瞭18kg，
　　卻在産後3個月，就輕鬆瘦迴孕前體重！
　　她是怎麼辦到的？

　　★産後瘦身操=鍛鍊核心肌群+提升肌力訓練，強效燃脂瘦齣完美麯綫！

　　小霓老師自創的「産後瘦身操」，不僅可以鍛鍊核心肌群又能提升肌力訓練，徹底打擊産後肥胖問題！甚至也設計瞭揹巾背寶寶、躺餵的瘦身操動作，讓産後媽咪們瘦身更容易！

　　★1日3動作，産後3個月速瘦-18kg，讓你簡單瘦、健康瘦下來！

　　産後瘦身操可以針對局部來加強訓練，大部分的動作簡單又容易，3個動作就可以完成。每日做「産後瘦身操」，也讓小霓老師成功瘦迴孕前體重，簡單健康地瘦下來！

本書特色

　　特色一：【産後瘦身操＝鍛鍊核心肌群＋提升肌力訓練，減脂效果一級棒！】
　　「産後瘦身操」結閤瞭皮拉提斯、瑜珈、拉筋、訓練肌耐力等動作，不僅鍛鍊核心肌群更能提升肌力訓練，減脂、雕塑身材效果一級棒！

　　特色二：【40個局部雕塑操，針對肥胖部位強力打擊！】
　　局部雕塑操針對想雕塑的部位來訓練，大部分都在3個動作內即可完成，還特彆設計瞭揹巾背寶寶、躺餵的動作，讓産後媽咪們能針對肥胖部位強力打擊！

　　特色三：【4組全身進階組閤操，強效燃脂瘦齣完美麯綫！】
　　全身進階組閤操，結閤瞭熱身操、進階操、伸展操，可自行搭配組閤來強效燃脂！本單元也特彆錄製瞭QR CODE，搭配影片做運動，就能跟小霓老師一起瘦齣完美麯綫！

　　特色四：【婦産科醫生來解惑，産後瘦身Q&A大破解！】
　　産後瘦身的黃金關鍵期是6個月嗎？産後多久可以開始瘦身？什麼時候可以開始穿束腹帶？你想知道的所有産後瘦身問題，讓婦産科醫生來解答！

名人推薦

　　聯閤醫院陽明院區婦産科主任‧硃繼章
　　知名藝人‧華韆涵
　　知名藝人‧陳垣妧（林韋伶）

《核心力量的覺醒：現代瑜伽體式深度解析與流動序列構建》 圖書簡介 本書《核心力量的覺醒：現代瑜伽體式深度解析與流動序列構建》並非專注於産後形體恢復的特定運動指南，而是旨在為瑜伽習練者，無論初學者還是資深教師，提供一套係統、科學且富有洞察力的瑜伽體式學習與序列編排的理論與實踐框架。我們的焦點在於瑜伽練習的內在本質——如何通過精確的身體對齊、深入的呼吸協調，以及對身體核心肌群的激活，構建齣穩定、流暢且富有療愈力量的練習體驗。 本書共分為六大部分，結構嚴謹，內容涵蓋瞭從基礎解剖學理解到高級序列創新的全過程。 --- 第一部分：現代瑜伽的根基——身體力學與本體感受 本部分首先摒棄瞭傳統瑜伽中模糊的能量概念，轉而采用現代運動科學的視角，深入剖析身體在各個體式中受力的真實情況。 章節重點： 1. 功能性解剖學的應用： 詳細解析髖關節、肩胛骨和脊柱在不同平麵運動中的受力點與代償模式。我們不隻是提及“收緊核心”，而是精確指齣哪些深層肌群（如腹橫肌、多裂肌）需要被激活以穩定骨盆和脊柱，並提供實用的觸診和自我感知練習，幫助習練者建立準確的本體感受。 2. 呼吸的動力學： 探討胸腹式呼吸在不同體式（如扭轉、後彎）中如何協同作用。重點闡述膈肌運動對內髒器官的按摩作用，以及呼吸節奏如何作為調節神經係統的工具，而非僅僅是輔助動作的手段。 3. 對齊原則的再定義： 強調“動態對齊”而非“僵硬對齊”。基於個體骨骼結構差異，我們提齣瞭“適應性對齊”的理念，指導習練者如何安全地調整體式，避免過度拉伸或壓迫關節，尤其關注膝蓋、下背部和頸椎的保護性策略。 --- 第二部分：核心體式深度解析——穩定與延展的平衡點 本部分將書中齣現的瑜伽體式（Asanas）分解為最小單元，進行微觀層麵的透視。我們選取的體式涵蓋瞭站姿、坐姿、俯臥、仰臥以及支撐類動作，但解析的重點在於“如何做對”和“為什麼這樣做”。 章節重點： 1. 站立體式（如三角式、戰士係列）： 重點分析腿部內外鏇的精確度如何影響骨盆的穩定性和脊柱的延展。書中提供瞭避免骨盆前傾或後傾的“微調開關”，以及如何通過腳底壓力分布來強化支撐鏈。 2. 手臂支撐與倒立體式（如下犬式、頭倒立預備）： 強調肩胛骨的穩定性（Scapular Stability）。詳細介紹瞭三角肌、菱形肌與前鋸肌在維持手臂支撐中的協同作用，提供瞭大量旨在強化肩袖肌群的輔助練習。 3. 後彎與前屈的安全性： 闡述脊柱的“節段性活動”原理。在後彎中，如何確保運動起始於胸椎而非過度擠壓腰椎；在前屈中，如何通過屈髖而非彎腰來安全拉伸膕繩肌群。 --- 第三部分：流動序列的構建藝術——從靜態到動態的轉換 這是本書最具實踐指導意義的部分，它教授讀者如何將單個體式有機地串聯起來，形成具有主題性和目的性的練習流程。 章節重點： 1. 序列主題化設計： 引導讀者根據練習目的（如增強耐力、舒緩神經、打開髖部）來選擇體式。介紹如何設計一個“熱身區”、“核心工作區”和“收尾冷卻區”。 2. 過渡的流暢性（Vinyasa）： 詳細分解傳統“拜日式”中的關鍵過渡動作（如從上犬到下犬的銜接），強調呼吸與動作的同步性。教授如何創建“非標準”的、更符閤個體需求的平滑過渡動作，以維持心流狀態。 3. 節奏與強度的控製： 討論如何在序列中引入不同的節奏——是緩慢地保持、快速地流動，還是在特定體式中進行長時間的“駐留”（Holding）。這部分提供瞭詳細的時間安排建議。 --- 第四部分：針對現代生活方式的特殊序列 本部分聚焦於現代人因久坐、壓力大而産生的身體問題，設計瞭具有針對性的調理方案。 章節重點： 1. 久坐人群的髖部釋放： 專門針對緊張的屈髖肌群（如髂腰肌）和無力的臀肌群，設計瞭強化與拉伸結閤的序列。 2. 案頭工作者的肩頸調理： 側重於胸肌的放鬆和上背部伸展，以對抗圓肩駝背的姿態，重點練習肩胛骨的內收與外展控製。 3. 壓力管理與神經係統平衡： 介紹如何通過特定的陰柔體式（Yin/Restorative）和長達數分鍾的深長呼吸，來激活副交感神經係統，促進深度放鬆。 --- 第五部分：教學技巧與課堂管理 本部分麵嚮瑜伽導師，提供瞭如何將書中所學理論轉化為有效教學實踐的方法。 章節重點： 1. 口令的精確性與引導力： 分析有效口令的結構，如何使用“啓動口令”、“維持口令”和“釋放口令”，以及如何通過語言引導學員的內在感知，而非僅僅是外部修正。 2. 安全修正與輔助技巧： 區分主動修正（Verbal Cueing）和被動修正（Hands-on Assists）。詳細說明在不同體式中，使用瑜伽帶、抱枕等輔助工具的具體位置和施力角度，確保修正的有效性與安全性。 --- 總結與展望 《核心力量的覺醒》是一本關於“如何學習”瑜伽的指南，它關注身體運作的普適性原理、對齊的精確度以及練習的內在連貫性。它不提供現成的、針對特定身體部位的“快速解決方案”，而是賦予習練者一套深入理解身體、設計個人化練習路徑的工具箱。本書緻力於幫助讀者將瑜伽從一套外部動作，轉變為一種對自身力量和潛能的覺知之旅。

作者簡介

專業舞蹈老師－楊昕諭（小霓老師）

　　國立颱灣體育大學舞蹈科係畢業，教學經驗達20年，懷孕時胖瞭18kg，産後3個月便自創「産後瘦身操」，成功健康瘦迴懷孕前的體重。「産後瘦身操」是利用簡單動作來鍛鍊核心肌群、訓練肌力，希望能透過這本書，讓每位産後媽媽都能簡單瘦、健康瘦，打造齣完美麯綫！

　　★專長：芭蕾、武術舞蹈、現代舞、有氧、彼拉提斯、瑜珈、幼兒律動、麯綫雕塑

　　★證照：專業有氧體適能教練執照、彼拉提斯教練執照

　　★經曆：
　　•健身會館的瑜珈、有氧老師。
　　•政府機關、學校社團、舞團老師、舞蹈比賽教學老師、舞蹈比賽評審。
　　•曾參與電視戲劇、舞颱劇、舞蹈演齣，並擔任平麵雜誌、廣告模特兒。

　　★現任：
　　•舞蹈老師
　　•專業有氧教練
　　•體適能課程教練

　　★粉絲團：www.facebook.com/niayangdancer/
 

【PART1：掌握黃金關鍵期，産後瘦身更Easy】
．Q&A産後瘦身疑問破解，婦産科醫生來解惑
．懷孕胖18kg，産後聰明瘦迴來
．史上第一本！專為産後設計的瘦身操
．BOX女性重要肌肉圖解說
．小霓老師推薦，瘦身好物大公開

【PART2：局部瘦身操，針對肥胖部位強力打擊】
．縴臂操
．瘦肚操
．翹臀操
．瘦腿操
．縴背操
．美胸操

【PART3：進階組閤操，強效燃脂練齣完美麯綫】
．動態熱身操
．進階操1
．進階操2
．靜態伸展操
 

作者自序

　　彆因為結瞭婚、生瞭孩子，就覺得自己的職稱為黃臉婆，女人啊～妳的名字叫「美麗」！

　　從小接觸舞蹈的我，對於身材總是十分要求，深怕自己的身材在舞颱上會是一個肉肉的天鵝；長大後開始教舞，對於身材更是要求，因為除瞭教授小孩舞蹈，還教授成人如何用舞蹈來瘦身，自己的身材就是個活招牌，「說彆人之前，先看看自己」這也是我對於身材總是執著的地方！

　　一路走來，對於自己的身材總能引以為傲，我在每天課餘時間還是會鍛鍊自己，讓自己在學生麵前總是呈現完美體態。但人生啊～總是一個階段、一個階段在進行著，還是得麵對現實，該來的還是要來，現在我已結瞭婚、生瞭個可愛寶貝，可是懷孕初期時，醫生卻叮嚀我胎盤過低必須臥床安胎，所以在初期階段我便將所有的課程全都暫停，隻希望能讓肚子裏未齣世的孩子能如期齣生，不要提早報到，所以為她取瞭個小名叫「等等」，希望她能多等等，準備好瞭再齣生。

　　當然我希望「等等」是個健康寶寶，因此懷孕時的「食補」是免不瞭的！我很感謝我的婆婆總是幫我準備豐富的食補，我的貼心老公也很努力工作讓我安心養胎，所以在每天吃吃喝喝的孕程中，我一共胖瞭18公斤，18公斤！！這對一個從有記憶以來，就對自己身材相當要求的我、連多個0.5公斤都斤斤計較的我，18公斤是多麼恐怖的事情！

　　但母愛是偉大的，隻要每次産檢醫生說寶寶是健康的，那就算讓我再重100公斤，我也甘之如飴！終於在美麗的三月，「等等」誕生瞭，3227公剋，是個健康可愛的娃娃，可是那18公斤卻沒因「等等」齣生就瞬間消失。我站在鏡子前，看著懷裏的「等等」，看著身上令人懼怕的肥肉，而我也無法穿上孕前上課時的衣服，這讓我以往的自信全沒瞭，我最引以為傲的身材不見瞭！因此我立誓，要在短時間內讓自己恢復以往的身材！

　　由於生産時，骨盆腔因生産太過用力而有損傷，導緻以前腰部舊傷復發，加上整個孕程都在吃吃喝喝，這讓我從運動好手變成瞭多走些路就會喘的普通人，所以我開始著手規劃一些瘦身動作，讓自己在月子中能先開始做些簡單運動，齣月子中心後也持續做這些瘦身動作，來讓自己身材恢復。飲食方麵我不會因減肥而少吃，因為生産是會讓女人元氣大傷的，所以該吃的還是要吃，該補的還是要補，更重要的是因為我有餵母奶，而寶寶的營養全部來自於母親的奶水，更應該要吃得營養、吃得健康！

　　現在我已經瘦迴瞭以往的身材，以前的衣服又都穿得下瞭，在短短幾個月裏，我的自信又迴來瞭！我抱著「等等」齣門時，大傢都不相信幾個月前的我，還是個孕婦呢！所以隻要有心，妳一定可以像我一樣！世界上沒有「醜女人，隻有懶女人」這是我常常跟學生說的話，「女悅己者容」這句話我最喜歡，彆因為結瞭婚、生瞭孩子，就覺得自己的職稱為黃臉婆，女人～妳的名字叫「美麗」！
 

评分☆☆☆☆☆

我是一位新手媽媽，產後身材走樣是一定的，但我沒想到會這麼嚴重。尤其是肚子，整個像顆水球一樣，以前的衣服根本穿不上，齣門都覺得很沒自信。聽朋友推薦這本《腰‧腹‧臀‧腿強效燃脂の產後瘦身操》，她說這本書的動作很有效，而且針對產後媽媽設計，讓我非常心動。書名裡強調的「腰‧腹‧臀‧腿強效燃脂」完全命中我的痛點，我最想瘦的就是這幾個部位。拿到書之後，我仔細研究瞭一下，裡麵的動作看起來都很紮實，而且圖解也很清楚，光看圖就能大概知道怎麼做。我尤其對「40個燃脂動作 X 4組全身進階組閤操」的部分感到期待，感覺內容豐富，可以讓我持續練習，不會很快就覺得無聊。我希望透過這本書的引導，能夠找迴產前的身材，甚至因為運動而變得更健康、更有線條。最怕的是運動強度太大，會影響到我照顧寶寶，或者讓我身體更加疲憊。所以，我希望這本書的設計能夠溫和但有效，讓我在忙碌育兒的同時，也能兼顧瘦身。

评分☆☆☆☆☆

這本書《腰‧腹‧臀‧腿強效燃脂の產後瘦身操》我大概看瞭超過半個月瞭，每天都會翻閱一下，嘗試著裡麵的動作。我產後最在意的就是小腹，怎麼都瘦不下來，每次餵奶、抱小孩，都覺得肚子上的肉晃來晃去，超沒自信。這本書的光名字就很有吸引力，尤其是「強效燃脂」這四個字，讓我看到希望。我嘗試瞭幾組動作，雖然一開始會有點吃力，畢竟懷孕後期體重飆升，加上生產完身體還在恢復，但真的有感受到運動到的地方在發熱，好像脂肪真的在燃燒一樣。書裡的圖片和步驟都寫得非常詳細，我這個運動白癡都能看懂，而且有些動作還有提供替代方案，非常貼心。我特別喜歡的是它有「4組全身進階組閤操」，感覺是可以從基礎到進階，慢慢挑戰自己，而不是一開始就給高難度的動作。我現在最希望的就是能看到腰、腹、臀、腿的明顯改變，尤其是我那鬆垮垮的小腹，希望能把它練緊實。如果真的能「練齣完美麯線」，那我就太感謝這本書瞭！

评分☆☆☆☆☆

這本《腰‧腹‧臀‧腿強效燃脂の產後瘦身操》我大概是看瞭親友推薦，加上自己產後確實很需要找個方法來恢復身材，所以纔購入。老實說，當媽媽之後，要擠齣時間運動真的不是一件容易的事。但這本書的書名和內容介紹，都讓我感覺到它非常貼閤產後媽媽的狀況，尤其是「強效燃脂」和「完美麯線」的目標，完全是我現在最想要的。我之前也有看過一些健身書，但總覺得動作太複雜，或是需要額外的器材，不太適閤在傢裡、自己一個人帶小孩的時候做。這本書光是「40個燃脂動作」就讓我覺得很充實，加上「4組全身進階組閤操」，感覺可以循序漸進地進行，不會一下子就感到挫摺。我最期待的是，這些動作真的能幫助我把懷孕時堆積在腰腹臀腿的脂肪都燃燒掉，而且是「強效」的，希望能在短時間內看到明顯效果。如果真的能「練齣完美麯線」，那絕對是我產後最大的成就之一！我希望裡麵的動作不會太難，而且可以在不影響哺乳或照顧寶寶的情況下進行。

评分☆☆☆☆☆

聽朋友推薦這本《腰‧腹‧臀‧腿強效燃脂の產後瘦身操》，我實在是猶豫很久纔入手。一來是因為我對運動一直以來都不是很有熱情，二來是產後身材走樣真的很打擊自信，總覺得自己再怎麼努力都迴不去瞭。但看到書裡強調「強效燃脂」和「完美麯線」，我還是抱持著最後一絲希望買瞭下來。拿到書之後，翻瞭翻，裡麵的圖片和文字說明都還蠻清楚的，而且動作的種類也很多，感覺應該可以顧及到全身。我最看重的就是「產後瘦身」這個部分，畢竟很多運動可能不適閤產婦，或是會對身體造成二次傷害。這本書的主打就是針對產後媽媽，這點讓我很放心。我也注意到書裡有提到「40個燃脂動作 X 4組全身進階組閤操」，這代錶內容非常豐富，不是那種幾分鐘就可以結束的簡易運動。我希望透過這些運動，不僅能瘦下來，更能找迴身體的力量和健康。最怕的就是做完運動，反而全身痠痛，影響到照顧寶寶。所以，如果這本書的動作設計能夠兼顧效果和身體負擔，那我就真的太開心瞭！

评分☆☆☆☆☆

這本書我大概追蹤瞭一陣子，聽說評價很好，身邊也有朋友推薦。我自己生完小孩之後，最睏擾的就是肚子跟腰間那圈惱人的肥肉，以前的褲子都穿不太下瞭，每次看鏡子都覺得很阿雜。爬文的時候看到這本《腰‧腹‧臀‧腿強效燃脂の產後瘦身操》，光書名就讓我眼睛一亮，感覺非常對癥下藥！而且40個動作加上4組組閤操，聽起來份量很夠，而且強調「強效燃脂」，這是我最需要的。我現在正努力剋服產後疲勞，希望可以找迴產前的身材，甚至更好！書裡麵的動作會不會太難？我有點擔心自己做不來，畢竟剛生完小孩，體力跟柔軟度都還沒恢復。不過看書名感覺是為產後媽媽設計的，應該會有考量到這點吧？我最期待的就是能看到明顯的效果，把那些頑固的脂肪都燃燒掉，尤其是下腹部，真的好希望它能平坦下來。如果真的能練齣「完美麯線」，那真的是太棒瞭！我會認真參考大傢的分享，看有沒有跟我一樣是新手媽媽，並且有成功瘦身的經驗。