如何从习惯耍废，到凡事事半功倍？：15分钟就脱鲁的最强习惯术 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Takeshi Furukawa

图书标签:

• 时间管理
• 效率提升
• 习惯养成
• 自我提升
• 个人成长
• 克服拖延
• 积极行动
• 高效学习
• 生活技巧
• 改变习惯

　　全日本卖到翻！不断──出版重来！！
　　日本第一脱鲁顾问‧古川武士的最强习惯术，
　　让你工作效率×正能量×薪水全暴增！

　　熬夜、浪费钱、大吃大喝、不想上班、房间脏乱、烦躁焦虑、全身负能量……问问自己中了几个？你是不是还想说，道理都知道，就是改不掉？不，其实你根本一知半解！

　　◎不想熬夜，那就早睡早起？──»错！
　　◎不想再胖了，那就少吃多动？──»错！
　　◎不想当低头族，那就少滑手机？──»错！
　　◎不想乱花钱，那就远离网拍？──»错！

　　靠意志力、设目标、发毒誓、按表操课……全都熬不过戒断期，马上就打回原状！坏～？因为完全努力错误！──不想熬夜，就7点下班；不想再胖了，就去逛超市；不想当低头族，就去看推理小说；不想乱花钱，就全部加入追踪清单！

　　★不想面对写企画、制作月报、开发新客户、整理家务……

　　面对想逃避的工作、杂事，要像料理一样拆解分割，便会产生骨牌效应，后续将会进展得异常神速！

　　【案例１：写不出企画……】
　　利用通勤时间打开手机或记事本，或是早上进公司做一项「开工仪式」──利用15分钟写下案子的分解步骤，制作专属的「工作清单」。

　　【案例２：不想拜访新客户……】
　　所有的担心和不安……有九成都是你想太多！透过「蒐集资讯」和「模拟体验」，将「想像」拉近「现实」。

　　【案例３：不想整理房间……】
　　锁定「关键时刻」，将目标设定在15分钟，便会不自觉地开始动手整理。

　　★平日熬夜、假日耍废、压力大肚子大还是要怒吃……

　　改善生活步调，要想像在打保龄球──如果想一次全倒，不是把目标放在十颗球瓶上，而是锁定关键的「中心球瓶」，并避免洗沟落入「瓶颈」。

　　【案例４：週六一定睡到中午……】
　　把每个週五晚上安排的消遣活动，比如喝一杯，提前改成週四喝。

　　【案例５：假日整天无所事事……】
　　早上起床后做一项「早晨仪式」──15分钟的打扫，身体就会自主性地为一整天安排有意义的行程。

　　【案例６：熬夜熬到肝快爆……】
　　把原因逆推到白天──早15分钟到公司、晚上7点钟准时下班，就寝时间、起床时间，以及整个生活作息都会自动修正。

　　【案例７：出社会后，体重一去不返……】
　　平日包包里准备能量补给品，饿了就拿起来吃；假日逛逛超市，研究餐单，能控制热量、避免大吃大喝。

　　【案例８：一定要吃消夜……】
　　原书编辑亲身实践！聚会上改喝乌龙茶或无酒精饮料取代酒，于是成功戒掉续吃宵夜的习惯。

　　★主管朝令夕改、同事猪头猪脑、回家迁怒家人……

　　【案例９：主管老是临时塞工作……】
　　一早就先发制人询问预定交办的工作；下班前再询问工作内容和期限，提出替代方案，既能主张意见，又能让主管觉得备受尊重。

　　【案例１０：整天情绪焦虑又暴怒……】
　　每晚泡完澡后来一杯花草茶，再书写笔记15分钟，抒解一整天暴躁的情绪。

　　◎N个坏习惯，选一个解决就好？！

　　无论以上案例你中了几个，或是很不幸地全都中了，也只要选择最困扰的一个解决就好，因为习惯是连动式，一个解决了，其他都会自动排排站好！

本书特色

　　1.    图解10个害你鲁一生的习惯：①拖延工作、②滑手机、③乱花钱、④生活懒散、⑤熬夜、⑥吃太多、⑦酒喝太多、⑧焦虑不安、⑨穷担心、⑩完美主义。

　　2.    没有浅意识、脑科学的繁琐理论，从具体案例分析行为模式，拟定计画表和对策，躺着轻松度过「禁欲期」→「无力期」→「倦怠期」。

　　3.    不用靠意志力、不需要21天，发毒誓也改不了的坏习惯，关键15分钟让你说到做到！
 

掌控时间，重塑生活：效率革命的实用指南 在这本深刻洞察现代生活节奏的书籍中，我们将一同踏上一段探索自我管理、时间优化以及高效能实践的旅程。本书旨在为你提供一套清晰、可执行的框架，让你能够从繁杂的日常事务中抽身而出，重新掌控自己的时间和精力分配。这不是一套空泛的理论陈述，而是源于实践检验的行动手册。 第一部分：觉醒与认知——重构你对“忙碌”的定义 很多人都陷于一种“假性忙碌”的怪圈：日程表排得满满当当，却鲜有真正的产出。本书将从根源上探讨这种现象的心理基础。 1. 识别效率的隐形杀手： 我们将深入分析那些悄无声息吞噬你时间的元凶。这不仅仅是社交媒体的诱惑，更包含潜意识中的拖延倾向、完美主义的陷阱，以及对“做很多事情”的错误执念。我们会提供一系列自查工具，帮助你精准定位你个人的效率黑洞。 2. 能量管理胜于时间管理： 时间是恒定的，但你的精力却会波动。本书强调，最高效能并非来自压缩时间，而是来自在精力最充沛的时段，处理最关键的任务。我们会介绍如何绘制你的“生理节律图”，从而安排你的“深度工作时段”和“恢复时段”。 3. 目标清晰度决定行动方向： 模糊的目标只会带来模糊的行动。我们会指导读者如何运用“反向工程”方法，将宏大的愿景分解为可量化、有时限的季度、月度和周目标。这里的核心在于区分“重要但不紧急”与“紧急但不重要”的任务，确保你的努力都投入到驱动你前进的齿轮上。 第二部分：系统搭建——打造个人的“高产出引擎” 效率的提升需要一个稳定、可持续的系统作为支撑。本部分将聚焦于如何设计一套适合你个人工作流的组织架构。 4. 任务捕获与分类的艺术： 任何想法、待办事项，只要一进入你的脑海，就会消耗你的心智资源。我们需要一个可靠的外部系统来“清空大脑”。本书将介绍多层级的收件箱管理方法，确保所有信息都能被及时捕获、分类和指派优先级，从而实现“心无旁骛”的工作状态。 5. 流程的标准化与模板化： 许多重复性的工作正在消耗你的创造力。我们将讲解如何为常见的活动（如会议准备、报告撰写、邮件处理等）建立标准操作程序（SOP）和可复用的模板。这不仅能节省时间，还能确保输出的质量一致性。 6. 批量处理的威力： 我们将探讨如何将同类任务集中处理，避免任务切换带来的认知损耗。例如，集中回复邮件、集中处理行政杂务、集中进行创意构思。通过有效的分块管理，你的大脑可以始终保持在同一种心流模式下。 第三部分：专注力的精雕细琢——进入深度工作状态 在这个信息爆炸的时代，深度专注已成为一种稀缺能力。本书将提供一系列技术和环境设置方法，帮助你培养强大的注意力肌肉。 7. 环境的极简主义设计： 你的物理和数字工作空间直接影响你的专注力。我们将提供环境改造清单，从减少视觉干扰到优化数字桌面，确保你的工作环境成为助推器而非阻碍。 8. 深度工作的时间区块设置： 如何在日程表上为“不被打扰”的时间段划定神圣不可侵犯的边界。这包括如何礼貌地告知他人你的专注时间，以及如何利用技术工具来主动屏蔽干扰源。 9. 克服“信息碎片化”的策略： 许多人习惯于在任务间隙刷手机或查看新闻。本书将提出“信息摄入时间表”，将娱乐和新闻浏览固定在特定的休息时段，保护你的主要工作时段不受碎片信息的侵蚀。 第四部分：迭代与优化——持续改进的反馈循环 高效能并非一蹴而就，它是一个持续学习和调整的过程。 10. 每日回顾与规划的仪式： 为什么每天结束时的十分钟回顾如此重要？我们将指导你如何进行有效的“日终收尾”，清点当日成就、识别遗留问题，并为第二天的“三项关键任务”做好预先准备。 11. 每周的系统体检： 每周一次的系统审视是保持效率系统健康运转的关键。我们将提供一个结构化的框架，用于评估过去一周的产出、审视时间日志，并根据实际表现调整下周的系统设置和优先级。 12. 应对倦怠与恢复策略： 真正的效率高手懂得何时停下。本书将介绍主动休息和恢复的科学方法，包括微休息的有效性、高质量睡眠对认知功能的支撑，以及如何识别倦怠的前兆，并及时进行系统性调整，确保你的“效率引擎”能够持久运转，而不是在短时间内耗尽。 通过对这四个维度的深入探讨和系统性实践，本书为你提供了一条清晰的路径，让你不再依赖意志力的反复拉扯，而是通过科学的系统设计，自然而然地实现高效、高质量的产出。这不是关于你做了多少，而是关于你产出了什么价值。

作者简介

古川武士（Takeshi Furukawa）

　　习惯化顾问株式会社CEO。美国NLP（神经语言程式学）协会认定NLP高级执行师（NLP Master Practitioner）。毕业于日本关西大学，曾任职于日立制作所，于2006年创业。从指导二万名上班族，并担任五百人专属顾问的实战经历中，他认定「持之以恆的习惯」才是人生中最重要的关键，并首开先例，设立日本唯一一间以习惯化为主题的顾问公司，以独门的习惯化理论与技术，担任个人专属顾问、召开习惯化讲座，并举办企业谘询与研修。

　　他的十本着作至今累计销量超过三十万本，在中国、韩国、台湾等世界各地被广为翻译与阅读。代表作有本书《如何从习惯耍废，到凡事事半功倍？》，以及《改变人生的持续术》（商周出版）、《烦恼都是自己想出来的》（天下文化）、《放开内心的七个剎车，「马上行动」的习惯》（暂译）。此外，他更是各大媒体的宠儿，常见于《朝日新闻》《日经Business》《日经WOMAN》《OZPLUS》《PRESIDENT》《PRESIDENT Family》《PRESIDENT Online》《企业与人才》等报章杂志，也参与广播电台J-WAVE《SMILE ON SUNDAY》的现场直播演出。

　　◆习惯化顾问株式会社官网：www.syuukanka.com

译者简介

林佩蓉（第1部～第2部）

　　东海大学日文系毕业。对动物和翻译的热爱已经到达无可救药的地步，目前为专职日文译者及《宠物滔客志》总主编。翻译作品包含文学小说、商业管理、生活风格、动植物及宠物等书籍。有时也配音，满足一下内心的戏剧魂。

　　联络方式：minazukiyou@gmail.com
    
杨毓莹（第3部）

　　台大日文研究所毕业。喜欢旅行、涂鸦、阅读。觉得从事文字工作，分享知识是一件愉悦的工作。

　　skinnyisbetter@gmail.com
 

前言──戒掉坏习惯，你就会有所改变！

第1部──为什么坏习惯（像小强一样……）杀都杀不死？
　　「你我都想戒，但就是戒不掉的坏习惯」排名
　　老实招来──盘点你的「坏习惯」！
　　大脑没那么忙……每天的行为中，有四○％以上都是习惯
　　人生尽是负债？！──坏习惯带来的负面连锁效应
　　坏习惯背后……藏着错综复杂的情结
　　○○成瘾的好莱坞明星们
　　都是诱惑荷尔蒙──多巴胺惹的祸
　　绝对能维持下去，不再打回原状的方法──习惯化
　　加班→怒吃→发胖……还能怎么救？

第2部──让人生一路顺遂、日子过爽爽的最强武器──「坏习惯消灭法」
　　不过就习惯晚睡、爱喝酒，真的有必要戒掉吗？
　　想戒除的习惯，分成三种难度等级
　　这就是「坏习惯消灭法」！
　　开始「习惯化」之前，有三个你不知道的原则
　　欲望和诱惑，总是在你身心最孱弱的时候偷袭
　　不能靠意志力！找出强而有力的核心理由，就会产生动力
　　减轻痛苦又满足渴望的「转换术」
　　决定消灭坏习惯的「习惯行动」等级
　　禁欲期【第一週～第三週】──「超痛苦DER……」
　　无力期【第四週～第七週】──「随便啦，放给它去……」
　　　开关1　魔法话语
　　　开关2　习惯梦工厂
　　　开关3　按表操课
　　　开关4　码表效果
　　　开关5　奖赏与惩罚
　　　开关6　与自己开会
　　　开关7　结交战友
　　　开关8　向众人宣示
　　稳定期【第八週～第十週】──「熊～舒适……」
　　倦怠期【第十一週～第十三週】──「行尸走肉中……」

第3部──10个案例、10项实践计画，彻底「消灭坏习惯」
　　学会方法，彻底消灭十个害你鲁一生的「坏习惯」
　　行为习惯
　　　案例1　不想面对工作，一拖再拖──关键是「分解问题」和「细步缓行」
　　　案例2　狂上网、离不开滑手机——提高行动障碍的难度，与之渐行渐远
　　　案例3　爱乱花钱──找出隐匿的「凶手」，将之逮捕
　　　案例4　假日耍废、生活散漫──运用理想的计画表，回复规律的生活
　　身体习惯
　　　案例5　一定要熬夜──聚焦于就寝时间
　　　案例6　压力大、肚子更大，还是要怒吃──透过可视化，点燃管理意识
　　　案例7　晚上喝太多、大白天宿醉──喜欢聚餐和喜欢喝酒，各有不同策略
　　思考习惯
　　　案例8　焦虑、不安、常暴怒──改变解释，提出有效的自我主张
　　　案例9　低落、郁闷、穷烦恼──控制思考的焦点
　　　案例10　挑剔、难搞、完美主义──练习丢掉小细节，摇身一变为尽力主义

结语──改变习惯、改变自己，重新夺回人生的主导权！
 

不想面对工作，一拖再拖──关键是「分解问题」和「细步缓行」

A先生是食品业的业务。他觉得每天写工作报告很烦，所以一週整理一次，结果惹恼了主管，再加上要回想一週前拜访客户的内容也很花时间，让他更加讨厌每天写工作报告……。

等到他腾出空档，再开始写提交给客户的企画书时，又总是匆匆忙忙，而且对业绩没有帮助。

另外，他也经常被要求开发新客户，或是临时拜访没事先预约的客户，但目前的他没有经验，经常裹足不前，每次在业务会议上都会被部长骂臭头。

像这样，A先生在工作上都走到无计可施的地步。结果主管对他的评价很低，老是被工作追着跑，造成精神上的负担，让他倍感压力。

A先生该怎么做，才能改掉「拖延工作」的习惯呢？

为什么大脑总是爱──逃避逃避就好？

推延沉重的工作，是人之常情。就心理层面来讲，具有回避痛苦的作用。

但是，如果不改掉拖延工作的习惯，就会像A先生一样，承受有害的压力，工作品质也随之降低，最后，导致在客户和主管眼中的评价都很差。

拖延工作的原因，在于眼前的工作很痛苦。

痛苦的原因，来自于复杂、不得心应手、麻烦，以及不安。不过只要利用下列两项对策，就可以解决八成以上的问题。这两个对策就是──「分解问题」和「细步缓行」。

把不想面对的工作，当作吃牛排大餐

分解工作，就是将应做的事情分解成小部分，清楚地具体化。

举个例子，假设你想吃肉。

这个时候，如果把一头牛带到你的面前，当然是吃不下整只。聪明的你，应该懂得将牛切成容易入口的大小，再吃进嘴里。

工作如果像整头牛一样「大块」，即无从着手。

一旦延迟工作，工作清单上列的待办事项，就有如一整头牛般的巨大……。

像这样一大块的工作，如果透过切割细分，使之明确化，就能减少痛苦指数，变得容易处理。

接下来进入具体案例。

①复杂繁琐的工作

面对复杂、繁琐的工作，只要细分成小部分，就会变得容易执行。

【例】制作企画书
步骤1　将客户的需求写在纸上（10分钟）
步骤2　想出三个提案内容（15分钟）
步骤3　与主管讨论（15分钟）
步骤4　思考章节架构（20分钟）
步骤5　制作第一章（40分钟）
步骤6　制作第二章（60分钟）
步骤7　制作第三章（40分钟）
步骤8　检查错字、漏字（15分钟）
步骤9　请主管检查（20分钟）
步骤10　列印（10分钟）

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这本书的标题让我眼前一亮，我实在是太需要这样的内容了！我一直以来都有着拖延症的困扰，做什么事情都喜欢推迟，导致很多事情都无法按时完成，甚至最后不了了之。每次看到别人能够井井有条地完成各项任务，我都会感到十分羡慕，同时也对自己感到很无奈。这本书的“15分钟就脱鲁的最强习惯术”这个概念，听起来就非常有吸引力，而且“脱鲁”这个词也太真实了，让我觉得作者一定是很了解我们这些普通人的想法。我希望这本书能够提供一些真正有效的习惯养成方法，并且能够让我看到在很短的时间内就有改变。我一直渴望能够摆脱“耍废”的状态，成为一个更有效率、更有条理的人，这本书的出现，让我看到了希望。我很期待它能够给我带来一些实实在在的启发和方法。

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我最近一直在思考如何提升自己的效率，尤其是在工作和学习上。总觉得自己花了很多时间，但产出却不如预期，很多时候感觉像是在原地打转，效率低下。偶然间看到这本书的标题——《如何从习惯耍废，到凡事事半功倍？：15分钟就脱鲁的最强习惯术》，我瞬间就被吸引住了。这个标题简直太戳我了！“耍废”和“脱鲁”这两个词，准确地描绘了我目前的状态和渴望改变的心情。“事半功倍”更是我一直追求的目标。我特别好奇“15分钟”这个概念，它是不是意味着这本书提供了一种非常快速、高效的入门方法，让我们能够在短时间内就掌握一些核心的习惯养成技巧？我希望这本书能提供一些具体、可操作的步骤，而不是空泛的大道理。我一直在寻找能够帮助我改变现状的方法，希望这本书能够成为我迈向高效人生的第一个重要契机。

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这本书的名字真的太吸引人了！“从习惯耍废，到凡事事半功倍？”光是这句话就戳中了我的痛点。我一直觉得自己是个典型的“耍废”型选手，做什么事情都拖延，效率低下，每天都感觉在原地踏步，但又不知道该如何改变。看到“15分钟就脱鲁的最强习惯术”，我简直看到了救星！“脱鲁”这个词用的太接地气了，瞬间拉近了距离。我一直很想改变这种状态，希望能找到一种系统的方法，但市面上的书太多了，我都不知道从何下手。这本书听起来就像是为我量身定做的，希望能用15分钟的时间，就教会我脱离低效的泥沼，找到事半功倍的秘诀。我迫不及待地想知道，作者到底是如何做到如此高效，并且能够在如此短的时间内帮助我们实现改变的。这本书的定位非常精准，直击现代人普遍存在的痛点，而且“最强习惯术”的表述，也让我充满了信心，觉得这本书一定能给我带来实质性的帮助，让我不再只是空想，而是能真正掌握一套行之有效的习惯养成方法。

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拿到这本书的时候，我第一眼就被它的封面设计吸引了。不是那种一本正经的学术风格，而是带点俏皮和幽默感，尤其是“耍废”和“脱鲁”这些词，让人感觉作者很懂我们这些普通人。我一直以来都有一个困扰，就是虽然知道要养成好习惯，但总是坚持不下来，三天打鱼两天晒网。有时候明明下定了决心，但没过多久就又回到了原点。这本书的标题“15分钟就脱鲁的最强习惯术”，让我感到好奇，15分钟真的能改变什么吗？我猜想，它可能不是那种需要花费大量时间去学习的理论，而是能提供一些非常实用、可以立刻上手的小技巧，然后通过日积月累的微小改变，最终实现“事半功倍”的效果。我非常期待这本书能提供一套循序渐进的方法，让我们这些“习惯苦手”也能轻松入门，并且能够看到成效。我对这本书寄予了厚望，希望能借此摆脱“无效努力”的怪圈，真正掌控自己的时间和生活。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何养成良好习惯感到非常困惑，尤其是如何才能持久地坚持下去。市面上有很多关于习惯养成的书籍，但我发现很多都过于理论化，或者需要花费大量的时间和精力去实践，这对于像我这样本身就有些“耍废”倾向的人来说，很难坚持。而这本书的标题——《如何从习惯耍废，到凡事事半功倍？：15分钟就脱鲁的最强习惯术》，却让我眼前一亮。特别是“15分钟”这个数字，让我觉得这本书可能提供了一种非常简便易行的入门方法，能够在很短的时间内就掌握一些核心的技巧，然后逐步实现“事半功倍”。我希望这本书能够提供一些切实可行、易于操作的建议，能够帮助我摆脱“拖延症”和“低效率”的困境，真正地让生活和工作变得更有条理和成效。“脱鲁”这个词，更是说出了我的心声，我希望能借此改变我一直以来的状态。