每天10分钟的高效率练习：德国脑开发教授教你轻松驾驭工作、生活的黄金法则 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Martin Krengel

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• 脑力训练
• 效率提升
• 时间管理
• 自我提升
• 习惯养成
• 德国教育
• 专注力
• 学习方法
• 工作技巧
• 生活技巧

　　365天，每天一则黄金法则，就能像德国人一样，轻松工作，绩效满分，并享受悠闲生活。

本书特色

　　精华淬炼：此书阐释你应具备的五种重要能力，让你不用买五本书逐一奋战，就能掌握最核心的部分。

　　一目了然：每种法则伴有例子与解释，读来生动。作者走错了的路你毋须再走，预示前方路障，使你免于陷阱。

　　实用导向：每种法则都有具体实践的方法，每单元含有设立目标与自我训练的部分，以小海报形式总结出珍贵的提示，有助记忆。

　　启发灵感：这本书呈现的是内行门道与创新方法，研究与实务上皆经得起考验。这些方法与技巧激发思考，并开启更精辟的自我观察，撼动习惯性的行为模式。

　　黄金法则重点揭露：
　　‧自我训练就像教练对球员一样，你也能鼓励自己发挥到最好状态，增强自信，剷除内心的障碍。
　　‧动机是改变的钥匙，这关系到你的目标与晋级，以及短期与长期精力资源的准备。
　　‧时间管理帮你实现目标，鼓励你主导掌握时间，并传授你思考模式，让你更易决定熟先熟后。
　　‧专注力教你如何拥有清晰思路以达成目标，动机与时间管理的技巧在此也帮得上忙。
　　‧组织力从日常生活中落实概念与方法，建构有助你个人生产力的环境。

　　5╳10的个人生产力：
　　生产力如同产品，由许多小东西加总而成，也如同正确的数学运算，因子相乘可以得到一个结果（产品）一样，此书带领读者进入通往个人高生产力的五道门（自我训练、动机、时间管理、专注力及组织力）。每一道门内包含十种法则（因子），从而得到5╳10的生产力。

《掌控你的时间：从零开始构建高效能人生的系统指南》 一本关于深度时间管理、精力分配与心流激活的实战手册 我们生活在一个信息过载、需求爆炸的时代，时间仿佛永远不够用。传统的“待办清单”和“番茄工作法”或许能提供暂时的秩序，但往往无法解决问题的核心：我们真正需要的是一套能与我们内在节奏同步、而非与之对抗的时间管理哲学。 《掌控你的时间》不是另一本教你如何挤出五分钟来回复邮件的工具书。它是一部深入探讨时间、注意力和生命能量之间复杂关系的系统性指南。作者以心理学、神经科学和认知科学的前沿研究为基石，构建了一套完整的方法论，帮助读者从根本上重塑他们与时间的互动方式，实现真正的“少即是多”的高效能状态。 第一部分：重塑时间观——告别“时间贫困”的陷阱 许多人感觉自己永远在“追赶时间”，这种紧迫感和焦虑感被称为“时间贫困”。本书首先要做的，就是解构这种幻觉。 1. 时间的相对性与感知偏差： 我们的大脑如何度量时间？深入探讨了“注意力锚定”和“情绪对时间流逝的影响”。当你全神贯注时，时间飞逝；当你等待时，时间停滞。理解这一点是掌控时间的第一步。我们将揭示那些悄悄偷走你宝贵时间的高频认知偏差，例如“计划谬误”和“完成恐慌”。 2. 区分“忙碌”与“产出”： 本书引入了“价值驱动象限”，这是一个超越传统艾森豪威尔矩阵的工具。它不仅关注任务的“重要性”和“紧急性”，更关注任务对你长期目标（定义为“生命蓝图”）的“贡献度”。学会识别那些高光效的“杠杆任务”，并果断剔除那些看似重要却徒增噪音的“装饰性忙碌”。 3. 建立你的时间资产负债表： 你需要像管理财务一样管理你的时间。本章教你如何进行一次彻底的“时间审计”。记录你的时间投入，并将其与你的目标回报进行对比，绘制出你真实的时间流向图。揭示那些隐藏的“时间黑洞”——例如无意识切换任务导致的巨大“转换成本”。 第二部分：精力工程学——管理你的能量而非任务 效率的瓶颈往往不在于时间，而在于我们有限的认知资源和生理能量。本书将精力视为一种可再生但需要精确调配的资源。 1. 认识你的生物节律：高峰与低谷： 深入剖析昼夜节律和超昼夜节律（Ultradian Rhythms）。了解你个体化的“黄金工作窗口”（Peak Performance Window）。学习如何将需要高度认知负荷的任务（如深度写作、战略规划）精确地匹配到你的精力高峰期，将例行公事安排在精力低谷。 2. 专注力的四大支柱： 专注力不是一种单一的能力，而是由生理准备、环境控制、心理意图和恢复机制共同决定的。我们将详述如何通过营养优化、微休息（Micro-Restoration）技巧和环境声学设计来系统性地提升你的持续专注能力。 3. 能量的“充电”与“放电”平衡： 本书提供了一套实用的“精力循环管理法”。它强调积极恢复的重要性，而非简单地“休息”。介绍如何进行“激活性放松”（Active Recovery），例如特定类型的运动或心智训练，使你能在短时间内完成高质量的能量重置，从而避免职业倦怠的发生。 第三部分：心流的架构与深度工作的实施 心流（Flow State）是人类效率的顶峰体验，它既是高效的结果，也是高效的驱动力。本书提供了一套科学的“心流诱导协议”。 1. 设定清晰的“心流目标”： 心流并非偶然发生，而是精心设计的结果。学习如何将宏大的项目分解成具有明确挑战性与技能匹配度的“心流任务块”（Flow Chunks）。过易则乏味，过难则焦虑，找到那个甜点至关重要。 2. 消除分心源的“环境堡垒”： 深度工作需要一个物理和数字的双重堡垒。我们将指导读者如何构建一个能够有效抵御外部干扰的物理工作空间，并采用高级的数字隔离技术，如批量处理通信、设置严格的“勿扰合同”和使用特定的软件工具来锁定分心网站。 3. 掌握任务的“收尾仪式”： 许多人工作效率低下是因为他们没有为任务画上清晰的句号，导致心理“未完成效应”持续消耗精力。本章介绍如何设计高效的“关机程序”（Shutdown Ritual），确保你在一天工作结束后能真正地断开连接，实现高质量的心理休息。 第四部分：自动化、委派与知识的内化 高效率人士懂得如何利用系统和杠杆来放大他们的产出，而不是把自己变成一个执行机器。 1. 构建你的“个人运营系统”（POS）： 本书强调建立一个稳定、可信赖的个人信息和任务管理系统。从收集、处理到回顾的完整流程，确保所有信息都有一个“安全着陆点”，从而解放你的工作记忆。 2. 有效委派的艺术：信任与反馈回路： 学习如何超越简单的“指派工作”，转而建立基于目标和授权的委派框架。如何清晰地沟通期望、设置里程碑，并提供建设性的反馈，让你的团队或外部资源能够真正承担责任。 3. 知识的迭代与内化： 真正的效率源于知识的积累和应用。探讨如何将阅读、学习和经验转化为可操作的行动。介绍“反向学习法”和“结构化回顾”技术，确保你学到的知识不是昙花一现，而是融入你的决策系统之中。 结语：持续优化的生活设计 《掌控你的时间》的最终目标，是让你成为自己生活的架构师，而不是被动的时间接受者。它提供的不只是技巧，而是一种更具目的性和掌控感的生活哲学，让你有能力去实现那些真正重要的事情，而不是被日常的琐事所淹没。阅读本书，你将获得构建一个属于自己、高效且充实的未来所需的一切工具和心智模型。

作者简介

马汀‧克伦格尔

　　除了作家、讲者、企业家、体操选手的身分外，充满活力的他还曾在五个国家求学过，完成两门学业，足迹浪盪世界，更不能不提他为新一代人发展出的独道想法，他最倡仪的是：成功与自我发展携伴而来，因此无须才智过人，拥有正确的方法才是王道。
 
　　他以自身在德国、瑞士、美国、英国等地求学经验，并且取得博生学位的背景，对新世代传递一个观念，就是：成功与自我实际可以筑梦踏实，需要的不是过人的智商，更重要的是用对方法。除了着书，也在英国伦敦的国际电信、波士顿谘询顾问等企业界带领讲座训练。
 
　　从二○一二年开始的着作，如《最佳成绩：一半的恐考症，双位的学习效果。德国亚马逊学习建议类书排行第一名》（Bestnote: Lernerfolg verdoppeln, Prüfungsangst halbieren）、《Der Studi-Survival-Guide: Erfolgreich und gelassen durchs Studium》、《30 Minuten Effizientes Lesen》、Kategorisierungseffekte: Eine verhaltenswissenschaftliche Analyse der Wirkung von 《Sortimentskategorisierungen auf den Auswahlprozess für komplexe Gebrauchsgüter （Forschungsgruppe Konsum und Verhalten）》，内容都聚焦在有效学习。

模式一：自我操练
1. 别惊慌
2. 突破你的限制
3. 有自信
4. 步步思考
5. 掌握大方向
6. 分析成功因素
7. 在实践中实验
8. 自我操练
9. 寻找典范
10. 跌倒，再站起来

模式二：动机
11. 实现你的梦想
12. 解除内心的手剎车
13. 平衡的生活
14. 生活各领域皆立目标
15. 目标视觉化
16. 接受情绪波动
17. 寻找回馈
18. 一步步建立能力
19. 确立日常流程与习惯
20. 克已振作

模式三：时间管理
21. 毕其功于一役
22. 接受挑战
23. 小心为上
24. 善用时间
25. 把握当下
26. 别让枝微末节缠身
27. 降低交易成本
28. 擒拿时间与精力的偷窃犯
29. 下决定
30. 把握机会

模式四：专注
31. 顺流前进
32. 确认工作内容
33. 帮自己设挑战门槛
34. 冷静
35. 有弹性
36. 利用黄金时段
37. 停止干扰
38. 与心对话
39. 一步一脚印
40. 有备而来

模式五：组织
41. 驾驭你的精力
42. 克伦格尔收纳分类法
43. 摆放的距离
44. 工作的可预见性
45. 从思想包袱中解放
46. 使用六面墙
47. 掌控过程
48. 使用先进外部技术
49. 把创意带进生活
50. 别让电子邮件淹没你

前言

　　想提高学习或工作效果，单单只管理时间是不够的，因为即使推掉所有的约会，坐在桌前，仍旧少了些什么。关键在于：动机和专注力；而好的组织能力也在学习及工作上佔有一席之地。
 
　　作者甚至指出，时间其实是无法被管理的。重要的是，人在时间里的感受如何，例如，是否觉得有意思、有动机、有决心，才是时间的价值所在。
 
　　作者认为，以「生产力」做为评估指标更为合适，也就是：人学习或工作所产生的效益，包括：时间减少了，或品质提高了；而在紧张与放松之间仍能保持持续的生产力，也是能力的重要表现。
 
　　作者为有效学习及工作提出五个自我训练的模式：「自我操练」、「动机」、「时间管理」、「专注」、「组织」，结合出全面提升「个人专属生产力」的黄金法则。这五个模式对学习或工作生产力的影响并非各自独立存在，每个模式之间其实都彼此有关连，也在其它模式占有重要的份量。

很多事情是这样的，大脑里有了思想后，然后才有实际行动，例如兴建房子前，你不会不考虑地基、空间利用与细节，因为若缺少通盘考量，房子就会出现问题，像是突然发现厕所没规画好或缺少楼梯间。不仅是盖房子，写作时也一样，下笔前须思考周详，若你缺乏论点，叙事没有结构，用这篇文章来报告时，将有如灾难，会陷入混乱。换言之，事前有愈完备的考虑，实行时就会更快更好。
 
这样的思考其实就是我们所谓的策略，而策略与以下几个部分有关：资源、目标、成功要素与实践计画。
 
思考你所选择的路，有何资源可供利用
 
在规画策略时，不要直接复制别人的办法，而是配合所处的情况，一併考虑个人的优点与弱点来发展出你的策略。
 
目标主导你的行为
 
尽量让目标具体化与细节化，这样会比较容易，有了目标后，可以看出哪些事是最重要的，有最大的影响力。如此一来，把时间与精力花在重要的项目上，行事就有效率。所以得先搞清楚：这个任务的要求是什么？分派任务的人，想要从中得到什么？有无较明确的标准？
 
除了设定在工作上的目标，也可以同时设立个人的学习目标，这会让你在执行任务时更易集中注意力，因此就算是失败，也能将挫折当成学习经验。（更多关于目标的讨论请见规则15）
 
掌握成功的要素
 
各行各业都有其特定的成功之道。而在你的任务上，成功的驱动程式是什么呢？哪些是最有可能让你成功的？成功并不是一成不变的，它与所在的情况息息相关，研究显示，一场成功的报告不在于报告内容，内容实际上只占百分之七的重要性，反之占大部分的是你的用词、肢体语言与展露的自信，公开演说亦是如此，但换个情况，如果你把这个报告的成功祕诀用在对待客户上，只是对顾客夸口雄辩，却仅提供三脚猫的东西；或换个情况，对待教授，觉得只要穿着得体，尽管搭配内容一般般的研究，也能让教授记住你，这样的想法就危险了，因为情况不同，成功的要素也不同。

评分☆☆☆☆☆

我之前是一个典型的“拖延症患者”，总是把重要的事情推到最后一刻，然后又匆匆忙忙地完成，质量可想而知。而且，我发现自己很容易因为一件小事就分心，一旦开始工作，手机上的信息、邮件的提示，都能轻易地将我拉出工作的轨道。这本书就像是一把钥匙，为我打开了通往高效世界的大门。它并不是直接告诉你“你应该如何如何”，而是通过一些非常巧妙的引导，让你自己去发现问题所在，并找到适合自己的解决方案。我最喜欢的是书中关于“习惯养成”的部分，它没有讲什么“21天定律”的鸡汤，而是通过一些小小的、易于坚持的练习，比如“一天一件小成就”，让我感受到每天都有进步的喜悦。我开始尝试每天在工作前，先花几分钟回顾一下昨天的主要任务完成情况，然后明确今天最重要的三件事。这种简单的回顾和规划，极大地减少了我开始工作的阻力。而且，书中关于“专注力训练”的方法，也让我受益匪浅。它介绍的一些技巧，比如“意念专注练习”，能够帮助我在开始一项重要工作时，更有效地屏蔽外界的干扰，将注意力集中在当下。我发现，当我能够真正地专注时，完成任务的速度和质量都得到了显著的提升。现在，我不再害怕那些看起来很困难的任务，因为我知道，只要每天投入一点点时间，持之以恒，就一定能看到成果。这本书让我明白，高效并不是天生的，而是可以通过科学的方法和持续的练习来获得的。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，所谓的“高效”离我太过遥远，那似乎是属于那些天生就条理清晰、精力充沛的人才拥有的能力。直到我读了这本书，我才明白，原来高效是一种可以通过练习获得的技能，而且，它并不需要我们付出巨大的代价。这本书最大的魔力在于它的“轻量级”和“可操作性”。它没有那些复杂的理论模型，也没有要求你改变生活方式的剧烈断舍离。而是通过一些细微的、每天都可以完成的“微练习”，来逐渐渗透到你的工作和生活中。我印象最深的是书中关于“启动任务”的技巧。我曾经常常被一项新任务的庞大和复杂性吓倒，然后就陷入了拖延。这本书教我，如何将一个大任务分解成最小的可执行单元，然后只关注“下一步该做什么”。这种“下一步主义”，极大地缓解了我的启动焦虑。而且，书中关于“时间块”的运用，也让我受益匪浅。我学会了如何为不同的任务分配特定的时间段，并且在这段时间内只专注于这一件事。这种“专注时间段”的练习，让我体验到了前所未有的专注和投入感。我发现，当我对自己的时间有了清晰的规划，并且能够有效地利用好每一个“时间块”，工作效率自然而然就提升了。这本书让我感到，高效并不遥不可及，它就藏在我们每天的微小行动之中，等待我们去发现和培养。

评分☆☆☆☆☆

这本《每天10分钟的高效率练习》对我来说，更像是一本“生活哲学”指南，而不仅仅是一本关于工作效率的书。它所传达的理念，深入浅出，让我深刻地认识到，提升效率并非意味着要变得更“忙碌”，而是要变得更“聪明”地利用时间。作者的叙事风格非常温和，没有丝毫的强迫感，更像是娓娓道来，让你在不知不觉中接受并内化这些高效的原则。我尤其欣赏书中关于“反思”和“调整”的篇章。它并没有给出放之四海而皆准的“标准答案”，而是鼓励读者根据自己的实际情况，不断地去尝试、去体验，并根据反馈进行微调。我曾经尝试过很多其他的效率提升方法，但很多都因为无法适应自己的生活节奏而宣告失败。这本书给了我一个全新的视角，它让我明白，所谓的“高效”，其实是一个动态调整的过程，需要我们保持开放的心态，不断地探索最适合自己的路径。我开始尝试在每天结束工作时，花几分钟来记录今天遇到的“效率陷阱”，以及我是如何应对的，或者下次该如何改进。这种刻意的反思，让我对自己的工作习惯有了更清晰的认识，也让我能够更有针对性地去改进。更重要的是，这本书让我不再焦虑于“不够完美”，而是更关注“持续进步”，每天哪怕只有一点点的提升，也是巨大的成功。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对这本书是抱着将信将疑的态度去买的。毕竟市面上关于效率提升的书籍太多了，很多都充斥着空泛的理论或者不切实际的方法，读完之后感觉像是听了一堂励志演讲，但实际操作起来却困难重重。然而，这本书给了我一个大大的惊喜。它最大的亮点在于它的“微习惯”和“颗粒度”的训练方式。作者强调的“每天10分钟”并非是一个笼统的概念，而是将复杂的效率提升技巧拆解成一个个可以轻松完成的小步骤。比如，关于“整理思绪”的部分，它不是让你去写什么长篇大论的日记，而是引导你每天花几分钟，用简单的几句话概括当天遇到的最大挑战，以及你可以采取的下一步行动。这种极简化的方式，让我几乎没有心理负担。我发现，很多时候我们效率低下，并不是因为能力不足，而是因为“想太多”，被庞大的任务量压得喘不过气来。这本书就如同及时雨，教会我如何将大象切成小块，然后一口一口地吃掉。尤其是关于“精力管理”的部分，它不像某些书那样强调“拼命工作”，而是关注如何通过科学的休息和调整，来保持长期的工作效率。我曾经以为效率就是不停地做事情，但这本书让我明白，学会“不做”和“休息”同样重要。我现在每天都会在工作间隙给自己安排短暂的“充电时间”，效果非常好，不仅能让我恢复精力，还能激发新的灵感。这本薄薄的书，却蕴含着改变我生活工作状态的巨大能量。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了！我一直觉得自己的时间管理能力有待提高，总是被各种琐事缠身，效率低下，久而久之，工作和生活都变得一团糟。偶然的机会看到了这本书，被它的书名吸引了——“每天10分钟的高效率练习”，听起来非常可行，不像那种需要投入大量时间和精力的“大工程”。拿到书后，我迫不及待地翻阅起来。作者的语言风格非常亲切，不像很多成功学书籍那样高高在上，而是像一位老朋友在和你分享心得。他没有直接灌输理论，而是通过一些生动有趣的案例，一点点地引导读者去发现自己效率低下的根源，然后给出了一系列简单易行的练习方法。让我印象最深刻的是关于“番茄工作法”的应用，我之前也听说过，但总觉得坚持不下来，这本书里给出了很多调整和优化的建议，让我能够根据自己的节奏来运用，效果出奇地好！而且，书中关于如何应对干扰、如何设定优先级、如何进行高效休息的技巧，都非常实用，我尝试了几种，立刻就感受到了区别。比如，我学会了在开始一项任务前，先花几分钟写下今天的“必做清单”，并且只列出最重要的一两件事。这样一来，我就不会被那些次要的、不紧急的事务所迷惑，能够更加专注地完成核心任务。每天只需要投入10分钟，就能看到如此显著的改变，这真的太令人惊喜了！我感觉自己正在一步步地掌控自己的时间和生活，不再是那个被时间追着跑的“蜗牛”。