每天做一件你害怕不敢做的事 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 自我提升
• 勇气
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• 心理学
• 习惯养成
• 克服恐惧
• 行动力
• 个人发展
• 积极心态

「今日便是关键之日，此刻即是最佳时刻。」
　　每天做一件害怕的事，最后你可能不只改变了自己的世界，也改变了整个世界！
　　
　　有的人害怕看牙医，
　　有的人害怕上台，
　　有的人害怕给予承诺，
　　有的人害怕社交，
　　有的人害怕起床面对新的一天，
　　有的人害怕入睡……
　　
　　每个人的勇气都有极限，这些极限就等于我们的舒适圈范围。你可以从每天尝试一件小事做起，例如：咬一口不敢吃的食物、大声唱歌、向别人求援、承认自己的错误、提企划案、接受赞美、参加比赛、狠狠摔一跤再从原地爬起来……
　　
　　翻开这本书，写下任何你害怕的事物，每天尝试一件小事，按照自己的步调刻意练习，一点一滴凝聚小小的勇气。搭配书中关于恐惧与勇敢的名人语录，以及令你会心一笑、意想不到的小练习，你将发现舒适圈在不知不觉中更加宽广──原来，你已经成为了不一样的自己。
　　
　　●古今中外的名人一样会恐惧，其实你不孤单……
　　我跟医生说：我累得要命，焦虑到不行，一刻不得闲，常常很忧郁，一天到晚偏执发作。结果，他说我很正常。──吉尔斯・菲佛
　　如果房间里的两百个人中，有一个不喜欢我，我就会很想离开。──马龙・白兰度
　　我不喜欢坐电梯，我不喜欢走隧道，我不喜欢浴室的排水孔在地板中间，要在角落才行。──伍迪・艾伦
　　
　　●本书引导你如何探索内心潜在的不安与害怕
　　每天照镜子，我最讨厌看到的是……
　　我必须做一个艰难的决定，最后我决定要……
　　你的社交焦虑有多严重呢？1到10分，请给分。
　　
　　●本书教你从一件小事开始，打开舒适圈
　　鼓起勇气，和陌生人说「嗨」！
　　想想看你没吃过的菜餚，这种食物离你的舒适圈多远？
　　面对今天的大冒险，我说：「好啊！」

亚马逊读者好评

　　我非常喜欢书中的每日小练习，激励我走出舒适圈，成为更有勇气、更好的我。绝对值得一买！──亚马逊读者Emma C

　　这本书强迫我尝试新东西，我也真的去试了！现在它是我的随身良伴，这本书让我明白，过去的我多害怕冒险。──亚马逊读者Eunice b.

　　令人惊喜的小书！用温柔、不强迫的方式，带领你重新思考自己的生活和价值观。──亚马逊读者D. Wall

　　我买这本书送给一个有焦虑症的朋友，她超爱的！──亚马逊读者Anna Tejland Johansen

《突破自我：掌控恐惧，活出自由人生》 掌控你内心的巨人，释放你未曾触及的力量。 在这纷繁复杂的世界中，我们每个人都或多或少地背负着无形的枷锁——那些由恐惧、犹豫和自我设限编织而成的网。它们潜伏在我们日常的选择中，扼杀了无数潜能的萌芽，让我们与那个更勇敢、更丰盛的自我擦肩而过。我们习惯了在舒适区的边缘徘徊，将“万一失败了怎么办？”的低语视为不可违抗的真理。然而，真正的成长，恰恰始于你决定迈出那一步，直面让你心跳加速的那个瞬间。 《突破自我：掌控恐惧，活出自由人生》 并非一本空泛的励志宣言，而是一份系统化、可执行的行动指南，它将引领你深入理解恐惧的本质，科学地解构你内心的阻碍，并提供一套经过时间检验的实用策略，让你将“不敢做”转化为“已完成”。 本书的核心不在于鼓吹鲁莽的冒险，而是倡导一种审慎的、有目标的自我超越。我们相信，每一次微小的、有意识的挑战，都是对神经系统的重塑，都是对“我能做到”这一信念的有力加固。 --- 第一部分：理解恐惧的神经科学与心理学根源 要战胜敌人，首先必须了解它。本部分将带你深入探索恐惧的起源和运作机制，让你不再将其视为一个无法战胜的怪物，而是一个可以被理解和管理的生理及心理反应。 第一章：恐惧的生物学蓝图——杏仁核的警报系统 “战或逃”反应的进化优势与现代困境： 解析身体在面对威胁时产生的生理变化（心率加快、出汗、注意力集中），理解这些机制在现代社会中如何被“误用”来阻止我们追求目标。 皮质醇与肾上腺素的循环： 探讨长期压力和恐惧如何影响大脑结构，特别是前额叶皮层（理性决策中心）的功能，以及如何通过呼吸和身体调控来“欺骗”你的大脑，使其从防御模式切换到探索模式。 恐惧记忆的固化与重塑： 学习心理学中的“暴露疗法”的基本原理，理解如何通过安全可控的重复体验来消融旧有的恐惧联结。 第二章：内心的批判者——自我设限信念的解剖 “应该”的陷阱与完美主义的伪装： 识别那些隐藏在你潜意识中，以“我做得不够好”或“别人会怎么看我”为名的核心限制性信念。 “冒充者综合征”与公开表演焦虑： 专门剖析职场、社交场合中常见的自我怀疑，并提供认知重构的技术，将对失败的恐惧转化为对学习机会的期待。 区分“真实危险”与“想象威胁”： 学习区分需要规避的客观风险（如人身安全）与由思维构建的心理障碍，学会将精力集中在可控的变量上。 --- 第二部分：构建你的“勇气训练场”——系统的挑战框架 本书最重要的价值在于提供了一套结构化的方法论，将“做一件害怕的事”这个模糊的概念，转化为清晰、可执行的每日任务。 第三章：微习惯的力量——“最小可感知挑战”原则 (MPC) 打破“全有或全无”的思维定式： 介绍如何将一个令人生畏的大目标（如公开演讲）分解成一系列小到几乎不费力的步骤（如对着镜子练习一句话）。 零阻力启动法： 制定每天的“第一件微小行动”，确保在精神能量最低时也能启动任务。这是一种对意志力的节约，而非消耗。 每日复盘与能量积累： 记录每一次成功完成MPC的体验，量化你的进步，将这些小小的胜利转化为下一次更大挑战的心理储备。 第四章：情绪的导航系统——挑战中的即时应对策略 “挑战日志”的科学应用： 记录你在面对挑战时的情绪强度（用1到10评分），观察恐惧如何随时间曲线变化，而非恒定不变。 正念锚定技术： 当焦虑高峰来临时，如何运用简单的呼吸法和身体扫描，将意识拉回到当下，避免被未来可能的情景淹没。 预演与“失败沙盘推演”： 在行动前，有意识地在脑海中预演最坏的结果，并为之制定详细的“ B 计划”，从而剥夺了未知带来的恐惧感。 --- 第三部分：将挑战融入生活——跨领域的应用与长期实践 恐惧的消除不是一次性的事件，而是一种持续的生活方式。本部分聚焦于如何将这些技巧应用到生活的各个关键领域，实现全面的个人升级。 第五章：职业生涯中的“飞跃” 主动争取反馈的艺术： 克服害怕被批评的心理，将寻求建设性批评视为加速成长的唯一途径。 跨部门合作与边界的设置： 学习如何在需要时坚定地表达自己的需求和观点，不再因为担心破坏和谐而退缩。 项目启动的“第一次提交”： 应对因成果不够完善而迟迟不愿交付的倾向，强调“完成比完美更重要”的职场真谛。 第六章：社交关系的深度连接 开启“真诚的对话”： 探讨如何克服害怕被拒绝或不被理解的恐惧，主动发起关于深入、敏感话题的交流。 设定人际界限的勇气： 学习如何温和而坚定地对不合理的要求说“不”，保护个人能量，这是维持健康关系的关键一步。 从观察者到参与者： 针对社交恐惧，设计渐进式的社交暴露计划，从加入一个轻松的讨论小组开始，逐步提高互动强度。 第七章：构建你的“复原力生态系统” 从日常小事中培养抗挫折能力： 实践一些日常生活中看似无足轻重的“小挑战”，如尝试新的菜谱、选择不熟悉的路线回家，以此训练大脑的适应性。 “庆祝”与“承认”的平衡： 建立一个庆祝机制，认可每一次努力，即使结果不如预期，也要承认你拥有挑战自己的勇气。 将“害怕”转化为“好奇”： 最终的转变——当你不再将新的、未知的领域视为威胁，而是视为一个充满未知宝藏的探险地时，你就真正获得了心灵的自由。 --- 《突破自我：掌控恐惧，活出自由人生》 是一本关于行动哲学的书。它不是教你如何消除所有的不适感，而是教你如何与不适感共舞，将其视为通往卓越的指引信号。当你读完它，你将拥有一个清晰的路线图，让你能够系统地、有计划地去拥抱那些曾经让你止步不前的挑战，最终发掘出一个比你想象中更加强大、自由和无所畏惧的自己。 你的下一件“害怕的事”，就是你下一次蜕变的开始。 现在，是时候拿起工具，开始建造你的勇气大厦了。

作者简介

罗比・罗格（Robie Rogge）

　　现居纽约，曾为出版社设计不少引导式日志及互动书，如《每天做一件让你开心的事》（Do One Thing Every Day That Makes You Happy）、《每天做一件启发你的事》（Do One Thing Every Day That Inspire You）。
 
戴安・史密斯（Dian Smith）

　　担任教职，亦是自由文字工作者。

「每天做一件害怕的事。」

这是前美国总统夫人爱莲娜・罗斯福给自己的挑战，由于她的人生转折，她下定决心努力克服恐惧。年轻时，爱莲娜内向胆怯，举止笨拙，童年也不快乐。嫁给富兰克林・罗斯福后，她顿时成为公众人物，结果蜕变为勇敢无畏的人，不只深受国民爱戴，国际间对她也是赞誉有加。她积极参与社会活动，被众人视为楷模，启发了无数世人。

你有害怕的事吗？你是不是不敢做某些运动，像是潜水、滑雪、熘冰、传球？还是你的恐惧偏向心理层面？比如说，不敢在大家面前说话，不敢拒绝上司，不敢改变造型，开不了口要求加薪，不敢自己料理豆焖肉砂锅，怕蛇、怕镜子、怕牙医，不敢跟陌生人讲话，不敢参加狂欢派对或欣赏歌剧，不敢返校上课？

每个人能够承担的风险上限都不同，这条线上立着一道墙，划定了我们的舒适圈范围。你的舒适圈多大呢？列出你害怕的事物，可大可小，一年后，再列出你克服了哪些恐惧。只要一次一小步，规律地刻意练习，你会发现那道墙退后了，舒适圈扩大了。

所以……就像苏格兰诗人罗伯特・伯恩斯说的：「今日便是关键之日，此刻即是最佳时刻。」每天做一件害怕的事，最后你可能不只改变了自己的世界，也改变了整个世界！

 

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面上那一句话，真的像一道闪电击中了我。我常常因为“害怕”、“不敢”而停滞不前，很多想法、很多机会就这样被我亲手扼杀。我是一个很容易自我设限的人，总是会预设各种最坏的结果，然后就用这些预设来否定自己的任何尝试。我一直知道这是不对的，但就是很难走出来。我希望这本书可以成为我的一个“启蒙者”，让我看到原来事情可以有另一种角度去看待。它会不会有那种让你“哇！”一声的惊叹，让你发现原来那个让你恐惧的东西，并没有你想象的那么可怕？我特别期待书里会不会有一些真实的案例分享，那些曾经也和我一样害怕，但最终突破了自己的人的故事。听听别人的经验，有时候会比看一堆道理更有力量。我希望这本书能给我一种“我也能做到”的信念，让我不再被恐惧所绑架，而是能够主动去拥抱生活中的未知和挑战。

评分☆☆☆☆☆

最近真的被生活压得喘不过气，每天都在重复着千篇一律的日子，总觉得少了点什么，但又说不清是什么。看到市面上有这么多关于“突破自我”、“改变生活”的书，一时也挑花了眼。我比较注重实际操作性，太理论的东西容易让我觉得遥不可及。我希望这本书能提供一些具体的、可执行的方法，而不是空喊口号。比如，它会不会教我如何分析自己害怕的原因？如何一步步地克服恐惧？会不会有一些小练习，让我可以每天都感觉到一点点进步？我一直觉得，改变不是一蹴而就的，而是需要日积月累的努力。这本书如果能提供一些有策略的指导，帮助我找到那个“不敢做”的点，并且有方法去拆解它、克服它，那对我来说就是一本救命稻草。尤其是在面对一些职场上的挑战，或者人际关系上的困扰时，我常常会因为害怕失败、害怕被拒绝而选择退缩，这让我错失了很多机会。我希望这本书能给我勇气，让我敢于迈出那一步，哪怕结果不如预期，至少我尝试过，不留遗憾。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都觉得，我最大的敌人就是我自己，特别是我的“不敢”。很多时候，明明知道机会就在眼前，但因为害怕失败、害怕丢脸，我就选择原地踏步。看着身边的人一个个往前冲，我有时候会感到很焦虑，也很自我怀疑。这本书的名字，恰好点出了我最想解决的问题。我希望它不是那种“心灵鸡汤”式的灌输，而是能提供一些实实在在的“工具箱”。比如，它会不会提供一些心理学上的技巧，帮助我识别和应对那些阻碍我的负面情绪？会不会有一些具体的“行动清单”，让我每天都能完成一小步，从而逐步建立起自信？我真的非常渴望能够摆脱那种“瞻前顾后”的状态，变得更加果敢和坚定。我希望这本书能让我看到，原来突破恐惧并不是一件多么高不可攀的事情，而是可以通过日积月累的练习和调整来实现的。

评分☆☆☆☆☆

最近一直在思考一个问题，那就是我们的人生到底能有多少个“不敢”？我常常觉得，我的人生被各种“不敢”占据了太多空间，导致很多美好的可能性都被我关在了门外。我渴望拥抱未知，但我又被“害怕”牢牢地抓着。我看到这本书的名字，感觉就像是为我量身定做的。我希望它能提供一些方法，让我能够科学地、有策略地去面对那些让我感到恐惧的事情。它会不会教我如何区分“合理的担忧”和“过度的恐惧”？会不会提供一些练习，让我能够逐渐适应那种“不确定性”带来的焦虑？我希望这本书能给我一种“掌控感”，让我觉得自己能够主动去影响和改变自己的生活，而不是被动地被恐惧所支配。我希望它能成为我的一个“成长伙伴”，陪伴我一起去探索那些曾经让我却步的领域，最终发现一个更广阔、更精彩的世界。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的期待，更多是希望它能成为我在日常生活中的一个“小助手”。我不是那种喜欢大刀阔斧改变生活的人，我更倾向于从微小的改变开始，然后慢慢积累。这本书的名字听起来就很接地气，似乎鼓励的是一种日常的、持续的进步。它会不会提供一些“菜单式”的建议，让我可以根据自己的情况选择适合自己的“害怕的事”来尝试？比如，有些人可能害怕公开演讲，有些人可能害怕向陌生人表达自己的需求，还有些人可能害怕改变生活习惯。我希望这本书能够覆盖到这些生活中比较常见的“不敢”，并且提供一些非常具体、容易上手的操作方法。我希望它能让我明白，所谓的“勇敢”不是不害怕，而是带着害怕依然前进。我希望读完这本书，我能找到那个让自己心跳加速、但又充满好奇的点，并且有勇气去探索它。