为什么我们总是起不了床？：都是大脑惹得祸!摆脱习惯引力，养成早起新习惯 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　你的生活是否有以下征状：
　　□每天都起不来，但是晚上躺下也睡不着。
　　□不只是Monday Blue，而是每天都Blue。
　　□明明吃很少，却莫名地发胖。
　　□加班加到爆肝，工作却不见减少。
　　□给自己立定规律生活的计画，却没一次成功。

　　以上征状只要有任何一点符合，别怀疑，你已经落入『恶质生活』循环中。

　　作者─古川武士顾问从长期的研究，加上自身与辅导超过500位企业人士的经验所获得的心得─只要试着调整起床的时间，不但可以牵动整个生活作息进入到良性循环，有效提升生理与心理状态，拥有高生产力和创造力，从而带回对自己生活与人生的主导权。

　　早起，不只是习惯的改变，更是夺回人生主控权！

　　12年前，作者古川武士总是过着被时间追赶的生活，不知不觉地晚睡，上班总濒临迟到边缘、从上班就开始就盲目忙碌着，加班加到末班车，零食与菸不离身，恶质生活的循环，把古川武士推落到健康、自信与生活品质的谷底，他却只能被动地接受着，继续被推入深渊中，然而，从早起30分钟的生活计画的带领下，作者找回的不只是良好的生活习惯，更是拿回人生主控权。

　　恶质生活的无痛治疗法  30分钟翻转人生

　　不需要远大的目标，也不需要把自己逼到按表操课，只要简单的早起30分钟，就能带动整个生活作息进入好的循环中，你只需要：
　　01.一张A4纸
　　02.铅笔或是擦擦笔
　　03.三种颜色麦克笔
　　04.理想的生活模式
　　05.正面愉悦的情绪

　　透过本书一步一步地带领下，重新构造『理想作息表』，让你以最适合的方式与作息，以愉快的情绪，透过简单地提早30分钟早起的习惯，重新调整工作与生活的步调。

　　只要学会利用「早起30分钟」，就能让人生与事业脱胎换骨！

　　早起30分钟计画的威力在于，它不是时间管理工具，而是借由早起30分钟的习惯，引领生活步向优质与规律，同时带动工作与健康品质效率的提升，不论是工作或是生活，只要一个习惯的带动，就能彻底改变，脱离恶质生活的泥沼，重新找回健康而自信的人生。本书主要可分成五大部分，循序渐进地带领读者订定全新的生活步调以及简单的习惯培养。

　　第一部分的重点在于探讨恶质生活循环的成因，并说明要让生活走如良性循环中，早起，是最重要的关键。

　　第二部分深入阐述为何许多早起或是规律生活计画到最后都成为空谈，最重要的原因在于许多计画的订定都过度理想或是无法，当计画受挫后，许多人自动选择放弃，继续困在恶质生活的泥沼之中。

　　第三部分带领读者轻松建立早起的习惯，并从最根本的『睡眠』开始说明，只需要透过简单的5个原则，就能轻松培养早起的习惯，同时也能提升睡眠品质。

　　第四部分一步步开始规划快乐且无压力的理想作息表，以贴近现实并易于执行的方式，不会因计画的不切实际而受到挫折放弃，除了能让生活的节奏恢复到平稳的步调外，同时也有更多的时间去做自己想做的事。

　　第五部分透过早起习惯与理想作息的建立，自然而然地调整工作节奏，以高密度高效率的工作方式，达到『缩时』的效果，让生活有更多的余裕去享受优质生活与人生。

本书特色

　　（古川先生の早起30分钟生活计画 封面增修版）

　　★无痛人生改变法，简单逆转恶质生活。
　　★只需早起30分钟，好吃‧好睡‧好惬意的三好人生轻松达阵。
　　★取回人生主控权，摆脱鲁蛇社畜人生。
　　★卖肝过劳族、加班穷忙族、3C中毒夜猫族必备解药。
　　★作者亲身经验+超过500位企业人士成功案例，漂亮赢回人生主控权。
　　★褚士莹、御姊爱 专文强力推荐！！

逃离日常惯性：重塑自我，掌控时间的新指南 我们都曾有过这样的体验：闹钟响起，身体沉重如铅，意识在清醒与混沌之间挣扎。那些雄心勃勃的早起计划，那些想要用来提升自我的宝贵清晨时光，最终都淹没在了“再睡五分钟”的自我欺骗中。为什么我们如此容易被日复一日的重复模式所束缚？我们渴望改变，却又似乎无力打破那股强大的“习惯引力”。 这本书并非一部深奥的科学论文，也不是一套空洞的励志口号。它是一份为你量身打造的、关于理解、重构和持续优化日常行为模式的实战指南。我们深知，改变习惯并非简单的意志力对抗，而是一场关于环境设计、情绪管理和行为触发机制的精密工程。 第一部分：揭开“惯性黑箱”——为何难以启动？ 我们总是把“起不来”归咎于懒惰，但真正的症结往往隐藏在更深层次的机制之中。本部分将带领读者深入剖析那些无形中驱动我们行为的内在力量。 1. 惯性定律的日常生活体现： 本书首先会梳理经典物理学概念在行为科学中的投射。为什么运动中的物体倾向于保持运动，静止的物体倾向于保持静止？在我们的日常作息中，这种惯性是如何建立的？我们将探讨睡眠债务、昼夜节律的紊乱如何共同构建起一个难以撼动的“睡眠舒适区”。 2. 决策疲劳与自动驾驶模式： 每天早晨，我们都会面临无数微小的选择：是伸手关掉闹钟，还是稍微多躺一会儿？这些看似不重要的“微决策”会迅速消耗我们的认知资源。本书将解释“自动驾驶模式”——大脑为了节省能量，倾向于选择最省力、最熟悉的路径。理解这一点，是准备反击的第一步。 3. 习惯回路的神经基础（非专业化解读）： 我们不探讨复杂的神经递质，而是用生活化的语言解析习惯是如何被“编码”的：提示（Cue）、惯性行为（Routine）和奖励（Reward）这三要素是如何形成牢不可破的循环。我们将通过具体的案例分析，展示你的卧室、手机和早晨的饮品是如何共同协作，将你锁定在原有的模式中。 第二部分：瓦解旧结构——精准定位并拆解“习惯引力” 要建立新的习惯，就必须先削弱旧习惯的拉力。本部分专注于实用的诊断工具和策略，帮助你精准定位并有效削弱那些阻碍你前进的无形力量。 1. 环境工程学：看不见的推手： 环境对行为的影响力远超我们的想象。本书倡导“环境重塑”，而非纯粹的意志力对抗。我们将提供一系列具体的操作步骤，教你如何设计一个让你“不得不”早起的早晨环境：从闹钟的物理位置，到卧室的灯光设计，再到手机的“物理隔离”。 2. 目标分解与“最小可执行步骤”： “早起”是一个宏大且模糊的目标，它容易引发抗拒心理。本书强调将目标分解为极小的、几乎不可能失败的“微习惯”。例如，不再设定“早上六点起床”，而是设定“早上六点双脚着地”。通过这种方式，我们绕过了大脑对重大改变的本能排斥。 3. 仪式感的构建：将“起床”转化为“启动”： 真正的改变，是将一个被动的行为（被闹钟叫醒）转变为一个主动的仪式。我们将指导读者设计一系列连贯的、积极的“启动仪式”。这个仪式必须包含一个即时的、能带来积极反馈的环节，从而取代旧习惯中的“再次入睡”的即时奖励。 第三部分：点燃新引擎——构建并固化你的早起飞轮 一旦旧的引力被削弱，我们便需要强力的新引擎来推动自我前行。本部分关注如何让新习惯更具吸引力、更容易坚持，并最终内化为一种新的生活方式。 1. 奖励机制的精妙设计：预先承诺与即时满足： 我们必须学会“欺骗”大脑，让它更期待新的行为。本书将探讨如何设计“有条件的奖励”——只有完成了早起行为，才能获得预先设定的、令你期待的奖励（例如，一杯特定的咖啡、一段专属的阅读时间）。更进一步，我们将介绍“后悔成本”的运用，增加放弃早起的代价。 2. 社交契约的力量与问责制： 改变的道路上，孤军奋战往往效率低下。我们将介绍几种有效的、非压迫性的问责机制。这可能包括找到“问责伙伴”，或者利用现代科技工具进行“公开承诺”。重点在于，问责制不是惩罚，而是强化自我承诺的外部锚点。 3. 应对挫折的“复位键”策略： 没有一次完美的早起记录。关键在于如何应对失败。本书提供了“24小时复位”法则和“两日不破”原则，确保一次小小的失误不会演变成彻底的放弃。我们学习如何将挫折视为数据点，而非道德审判。 4. 从“努力维持”到“自然发生”：习惯的内化与身份重塑： 真正的成功是习惯不再需要意志力去维持。我们将探讨如何将“我是一个早起的人”这种身份认同融入到自我叙事中。当你的行为开始与你的新身份一致时，习惯便从一个需要努力完成的任务，转变为一种自然的、舒适的存在状态。 结语：掌控你的清晨，即是掌控你的人生 本书提供的方法论建立在一个核心信念之上：你并非缺乏毅力，而是缺乏一套精准的、针对你个人行为模式的系统。通过科学地理解和重构你的环境、触发点和奖励机制，你将能够有效对抗那些将你拉回舒适区的强大“习惯引力”。你所收获的，不仅仅是多出的一小时，而是重获对时间、对自我行为模式的绝对掌控权。现在，是时候启动你的新生活了。

作者简介

古川武士（FURUKAWA TAKESHI）

　　习惯养成顾问株式会社 代表取缔役

　　关西大学毕业后，任职于日立制作所，２００６年独立创业，开始获得实质成果，深感「无法持之以恆」是人生最大的课题，进而设立日本唯一一家以「习惯养成」为宗旨的顾问公司，开发独创的习惯养成理论及技术，为个人或法人组织提供顾问服务或训练课程；透过早起顾问服务，让超过５００位夜型企业人士转变成为朝型。有这样的实绩，是因为近年不断为企业提供协助，并透过「朝型及高密度工作术的顾问服务」，提升朝型职务的生产力所致。

　　主要着作有：销售超过30万册《改变人生的持续术》、《让自己焕然一新的戒除术》（以上由日本实业出版）等９册，在中国、韩国、台湾等地翻译出版，并拥有广大的读者。截自目前为止接受过６１次的杂志或广播访问，推广习惯养成的专门资讯。目前也在PRESIDENT Online维持每月两次的专栏连载。

　　「习惯养成顾问株式会社」网址 www.syuukamka.com

推荐序 学会好好睡觉－公益旅行家 褚士莹
 清晨起床的魅力：早起的作家才不是怪咖！－知名专栏作家 御姊爱

前言 为何只要提早三十分钟起床就能掌握人生的主导权？

第１章 夜猫型的恶性循环与晨型的良性循环
一大早就忙乱是造成压力的开始！
夜猫族容易陷入经常加班的恶性循环
一流的人才都拥有晨型生活的集中力优势
只要能够「早起」，就能遵守对自己的约定
「获得自信」就是早起最大的好处
从科学根据谈早起的优点
破除「睡觉很浪费时间」的迷思
案例：因晨型劳动减少加班百分之十的伊藤忠商事
员工的自主行动能更有效地减少加班
一个人也能进行「晨型‧加班减少运动」

第２章 养成早起的习惯为何总是失败？
「一向如此」的习惯引力法则
生理时钟一天有二十五小时？
在各种习惯的养成中，「早起」的难度最高！
早起习惯容易失败的八个原因：
挫折原因１  一下子就变成要五点起床
挫折原因２  只把起床时间当成目标
挫折原因３  削减了睡眠时间
挫折原因４  想把所有的不良生活习惯一次全部导正
挫折原因５  被突发或不规律的行程干扰
挫折原因６  缺乏需要转换成早起生活型态的明确理由
挫折原因７  没有确认该舍弃的东西
挫折原因８  同时进行早起和其他自我提升的行为

第３章 不靠毅力或意志力就成功的「早起技术」
养成早起习惯的技术──五个基本原则：
原则１  注意力集中在就寝时间而非起床时间
原则２  确保充足的睡眠避免产生睡眠负债
原则３  贯彻「一次只要养成一种习惯」的原则
原则４  固定只打一号球瓶（关键的行动或规划）
原则５ 预设可能遭遇的瓶颈
所以，我们该睡多久才够？
睡眠时间九小时的奇蹟
提高睡眠质量的方法
晚上能够早睡的KNOW HOW
早上能够精神奕奕起床的KNOW HOW
进入深层睡眠的秘诀
除去受挫因素能提高计划成功率

第4章 养成理想生活习惯的五个步骤
画出理想作息表的理由
由情绪开始养成理想的生活习惯
步骤１  画出理想作息表
步骤２  确实掌握现在的生活习惯
步骤３  清楚认识理想和现实的差异
步骤４  设定例外模式
步骤５  循序渐进、慢慢开始        
养成早起的习惯需要多久时间？

第5章 短时间完成工作的高密度工作术

让工作高密度化的必要性及优点
实现高密度工作术的三个原则：
原则１  坚守下班时间
原则２  确保集中精神工作所需的精力
原则３  舍弃完美主义改以务实主义的方式思考
如何让高密度工作术成为习惯？
利用「时间簿」记录大幅改善工作效能
完美主义者事实上有三个小时都处于松懈的状态？

养成高密度工作习惯的五个对策
对策１  利用「单一模式作业」彻底集中精力
对策２  早上处理的第一件工作，一定是最重要的工作
对策３ 终结延后处理的工作
对策４  控制突发插件的工作
对策５  减少不必要的工作
比起事先计画，重视事后的反省更重要
彻底遵守约定，才能让情况好转

第６章 实践篇～转变为晨型生活型态的三个案例
原本无法早起的三人，后来成功了吗？
工作过多经常加班到深夜的A小姐
到深夜都还在上网、滑手机的B小姐
因为应酬或家族聚会而无法维持早起习惯的C先生

结语
附录‧理想生活作息表

评分☆☆☆☆☆

我一直以为自己是个懒惰的人，尤其是在起床这件事上，更是无可救药。但读了《为什么我们总是起不了床？：都是大脑惹得祸!摆脱习惯引力，养成早起新习惯》之后，我才发现，问题可能出在我的大脑，而不是我的“意志力”。这本书对我最大的冲击在于，它让我理解到，我们的大脑为了维持现状，会产生一种强大的“习惯引力”，而早起恰恰是在对抗这种引力。作者用非常生动形象的比喻，解释了大脑的各种机制，比如“奖励回路”如何让我们享受赖床的舒适，以及“多巴胺”如何影响我们的动机。读这本书的时候，我感觉就像在照镜子，书中描述的很多情景和感受，都与我的实际体验不谋而合。更重要的是，这本书不仅仅揭示了问题，更提供了切实可行的解决方案。它教我如何一点点地“卸下”习惯的重担，如何利用大脑的运作规律来帮助自己养成早起的习惯。我开始尝试书中介绍的“启动仪式”，感觉每天早晨的挣扎少了很多，取而代之的是一种逐步建立起来的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对“早起”这件事抱着一种既向往又恐惧的态度。向往的是早晨的宁静和高效，恐惧的是每次闹钟响起时的绝望感。读了《为什么我们总是在赖床？：大脑的“睡眠魔咒”，打破它，你就能早起！》之后，我才真正理解了这种矛盾的根源。作者将大脑的运作模式描绘得绘声绘色，特别是关于“习惯”的形成和固化，以及它如何成为我们早起路上的绊脚石。我发现自己很多时候并不是真的不想起床，而是大脑习惯了那种黑暗、安静、舒适的睡眠环境，并且在“起床”这个信号发出时，会本能地启动一系列“抵抗”机制。这本书让我第一次意识到，原来“意志力”在与强大的生理和心理惯性对抗时，往往显得那么微不足道。但令人欣慰的是，作者并没有贩卖焦虑，而是提供了一系列极具启发性的策略，从环境的微调到心理的建设，都给出了具体的建议。我尝试了其中的一些方法，比如睡前减少蓝光暴露，以及在醒来后立即打开窗帘，虽然只是细微的改变，但确实在一点点地改变我的早起体验。

评分☆☆☆☆☆

我是一位经常需要早起工作的职场人士，但长期的睡眠不足和起床困难，严重影响了我的工作效率和生活质量。偶然间翻阅了《为什么我们不是懒，而是大脑不让起？：破除“起床僵局”，拥抱全新早晨》这本书，简直是为我量身定做的！书里关于“昼夜节律失调”的解释，让我恍然大悟，原来我并非与生俱来的“夜猫子”，而是我的生物钟在某些方面出现了偏差。作者并没有用冰冷的科学术语堆砌，而是通过大量的案例和生动有趣的语言，将复杂的神经科学知识变得易于理解。尤其让我印象深刻的是关于“多巴胺”的讨论，它解释了为什么我们会对睡懒觉产生一种“奖励感”，以及如何巧妙地利用这一点来逐步实现早起。这本书的好处在于，它不仅仅指出了问题，更提供了系统性的解决方案。我开始尝试书中提到的“渐进式早起法”，虽然过程有些挑战，但效果确实是看得见的。感觉我的身体和大脑正在慢慢适应新的节奏，不再那么抗拒清晨的到来。这本书让我重新审视了“起床”这件事，它不再是一个与意志力斗争的难题，而是一个可以通过科学方法来解决的挑战。

评分☆☆☆☆☆

这本《为什么我们总是起不了床？：都是大脑惹得祸!摆脱习惯引力，养成早起新习惯》绝对是写给我这种“起床困难户”的救星！我一直以为自己只是懒，或者晚上没睡好，但这本书让我意识到，原来背后有如此复杂的大脑机制在作祟。作者深入浅出地剖析了睡眠周期、褪黑素分泌、生物钟的原理，还提到了大脑的奖赏系统是如何让我们沉溺于舒适区的。读完之后，我感觉自己像是被点醒了一样，终于明白为什么每次闹钟响起，我都感觉身体被千万斤重的绳索绑住，意识如同被蒙住的面纱。更重要的是，它不仅仅是理论，更提供了非常实操性的策略。比如，如何通过调整卧室环境来优化睡眠质量，如何循序渐进地改变作息，甚至是如何利用一些小技巧来“欺骗”自己的大脑，让早起变得不再那么痛苦。我特别喜欢其中关于“习惯引力”的比喻，确实，长期养成的晚睡晚起习惯就像一股强大的惯性，想要挣脱它需要时间和方法。这本书给了我希望，让我相信即使是像我这样多年的“起床难民”，也能通过科学的方法，重新掌控自己的早晨。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对生活品质有一定追求的人，我一直对“早起”这个话题很感兴趣，但真正实践起来却屡屡碰壁。这次有幸接触到《为什么我们总是起不了床？：都是大脑惹得祸!摆脱习惯引力，养成早起新习惯》，让我对“起床困难”有了全新的认识。书中关于“睡眠债”和“昼夜节律”的科普，让我明白了自己长期以来对身体信号的忽视所带来的后果。作者非常擅长将一些晦涩的科学理论，转化成通俗易懂的语言，并且用很多生活化的例子来佐证。我特别欣赏书中关于“习惯引力”的阐述，它形象地描绘了我们被固有的生活模式所束缚，想要摆脱这种惯性有多么困难。但这本书最吸引我的地方在于，它并没有停留在理论层面，而是为读者提供了一套完整的“早起行动指南”。从调整饮食、运动，到心理暗示和环境营造，每一个环节都考虑得很周全。这本书让我意识到，早起并非遥不可及，而是一个可以通过科学方法和耐心实践来达成的目标。