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　　你的生活是否有以下征状：
　　□每天都起不来，但是晚上躺下也睡不着。
　　□不只是Monday Blue，而是每天都Blue。
　　□明明吃很少，却莫名地发胖。
　　□加班加到爆肝，工作却不见减少。
　　□给自己立定规律生活的计画，却没一次成功。

　　以上征状只要有任何一点符合，别怀疑，你已经落入『恶质生活』循环中。

　　作者─古川武士顾问从长期的研究，加上自身与辅导超过500位企业人士的经验所获得的心得─只要试着调整起床的时间，不但可以牵动整个生活作息进入到良性循环，有效提升生理与心理状态，拥有高生产力和创造力，从而带回对自己生活与人生的主导权。

　　早起，不只是习惯的改变，更是夺回人生主控权！

　　12年前，作者古川武士总是过着被时间追赶的生活，不知不觉地晚睡，上班总濒临迟到边缘、从上班就开始就盲目忙碌着，加班加到末班车，零食与菸不离身，恶质生活的循环，把古川武士推落到健康、自信与生活品质的谷底，他却只能被动地接受着，继续被推入深渊中，然而，从早起30分钟的生活计画的带领下，作者找回的不只是良好的生活习惯，更是拿回人生主控权。

　　恶质生活的无痛治疗法  30分钟翻转人生

　　不需要远大的目标，也不需要把自己逼到按表操课，只要简单的早起30分钟，就能带动整个生活作息进入好的循环中，你只需要：
　　01.一张A4纸
　　02.铅笔或是擦擦笔
　　03.三种颜色麦克笔
　　04.理想的生活模式
　　05.正面愉悦的情绪

　　透过本书一步一步地带领下，重新构造『理想作息表』，让你以最适合的方式与作息，以愉快的情绪，透过简单地提早30分钟早起的习惯，重新调整工作与生活的步调。

　　只要学会利用「早起30分钟」，就能让人生与事业脱胎换骨！

　　早起30分钟计画的威力在于，它不是时间管理工具，而是借由早起30分钟的习惯，引领生活步向优质与规律，同时带动工作与健康品质效率的提升，不论是工作或是生活，只要一个习惯的带动，就能彻底改变，脱离恶质生活的泥沼，重新找回健康而自信的人生。本书主要可分成五大部分，循序渐进地带领读者订定全新的生活步调以及简单的习惯培养。

　　第一部分的重点在于探讨恶质生活循环的成因，并说明要让生活走如良性循环中，早起，是最重要的关键。

　　第二部分深入阐述为何许多早起或是规律生活计画到最后都成为空谈，最重要的原因在于许多计画的订定都过度理想或是无法，当计画受挫后，许多人自动选择放弃，继续困在恶质生活的泥沼之中。

　　第三部分带领读者轻松建立早起的习惯，并从最根本的『睡眠』开始说明，只需要透过简单的5个原则，就能轻松培养早起的习惯，同时也能提升睡眠品质。

　　第四部分一步步开始规划快乐且无压力的理想作息表，以贴近现实并易于执行的方式，不会因计画的不切实际而受到挫折放弃，除了能让生活的节奏恢复到平稳的步调外，同时也有更多的时间去做自己想做的事。

　　第五部分透过早起习惯与理想作息的建立，自然而然地调整工作节奏，以高密度高效率的工作方式，达到『缩时』的效果，让生活有更多的余裕去享受优质生活与人生。

本书特色

　　（古川先生の早起30分钟生活计画 封面增修版）

　　★无痛人生改变法，简单逆转恶质生活。
　　★只需早起30分钟，好吃‧好睡‧好惬意的三好人生轻松达阵。
　　★取回人生主控权，摆脱鲁蛇社畜人生。
　　★卖肝过劳族、加班穷忙族、3C中毒夜猫族必备解药。
　　★作者亲身经验+超过500位企业人士成功案例，漂亮赢回人生主控权。
　　★褚士莹、御姊爱 专文强力推荐！！

作者简介

古川武士（FURUKAWA TAKESHI）

　　习惯养成顾问株式会社 代表取缔役

　　关西大学毕业后，任职于日立制作所，２００６年独立创业，开始获得实质成果，深感「无法持之以恆」是人生最大的课题，进而设立日本唯一一家以「习惯养成」为宗旨的顾问公司，开发独创的习惯养成理论及技术，为个人或法人组织提供顾问服务或训练课程；透过早起顾问服务，让超过５００位夜型企业人士转变成为朝型。有这样的实绩，是因为近年不断为企业提供协助，并透过「朝型及高密度工作术的顾问服务」，提升朝型职务的生产力所致。

　　主要着作有：销售超过30万册《改变人生的持续术》、《让自己焕然一新的戒除术》（以上由日本实业出版）等９册，在中国、韩国、台湾等地翻译出版，并拥有广大的读者。截自目前为止接受过６１次的杂志或广播访问，推广习惯养成的专门资讯。目前也在PRESIDENT Online维持每月两次的专栏连载。

　　「习惯养成顾问株式会社」网址 www.syuukamka.com

推荐序 学会好好睡觉－公益旅行家 褚士莹
 清晨起床的魅力：早起的作家才不是怪咖！－知名专栏作家 御姊爱

前言 为何只要提早三十分钟起床就能掌握人生的主导权？

第１章 夜猫型的恶性循环与晨型的良性循环
一大早就忙乱是造成压力的开始！
夜猫族容易陷入经常加班的恶性循环
一流的人才都拥有晨型生活的集中力优势
只要能够「早起」，就能遵守对自己的约定
「获得自信」就是早起最大的好处
从科学根据谈早起的优点
破除「睡觉很浪费时间」的迷思
案例：因晨型劳动减少加班百分之十的伊藤忠商事
员工的自主行动能更有效地减少加班
一个人也能进行「晨型‧加班减少运动」

第２章 养成早起的习惯为何总是失败？
「一向如此」的习惯引力法则
生理时钟一天有二十五小时？
在各种习惯的养成中，「早起」的难度最高！
早起习惯容易失败的八个原因：
挫折原因１  一下子就变成要五点起床
挫折原因２  只把起床时间当成目标
挫折原因３  削减了睡眠时间
挫折原因４  想把所有的不良生活习惯一次全部导正
挫折原因５  被突发或不规律的行程干扰
挫折原因６  缺乏需要转换成早起生活型态的明确理由
挫折原因７  没有确认该舍弃的东西
挫折原因８  同时进行早起和其他自我提升的行为

第３章 不靠毅力或意志力就成功的「早起技术」
养成早起习惯的技术──五个基本原则：
原则１  注意力集中在就寝时间而非起床时间
原则２  确保充足的睡眠避免产生睡眠负债
原则３  贯彻「一次只要养成一种习惯」的原则
原则４  固定只打一号球瓶（关键的行动或规划）
原则５ 预设可能遭遇的瓶颈
所以，我们该睡多久才够？
睡眠时间九小时的奇蹟
提高睡眠质量的方法
晚上能够早睡的KNOW HOW
早上能够精神奕奕起床的KNOW HOW
进入深层睡眠的秘诀
除去受挫因素能提高计划成功率

第4章 养成理想生活习惯的五个步骤
画出理想作息表的理由
由情绪开始养成理想的生活习惯
步骤１  画出理想作息表
步骤２  确实掌握现在的生活习惯
步骤３  清楚认识理想和现实的差异
步骤４  设定例外模式
步骤５  循序渐进、慢慢开始        
养成早起的习惯需要多久时间？

第5章 短时间完成工作的高密度工作术

让工作高密度化的必要性及优点
实现高密度工作术的三个原则：
原则１  坚守下班时间
原则２  确保集中精神工作所需的精力
原则３  舍弃完美主义改以务实主义的方式思考
如何让高密度工作术成为习惯？
利用「时间簿」记录大幅改善工作效能
完美主义者事实上有三个小时都处于松懈的状态？

养成高密度工作习惯的五个对策
对策１  利用「单一模式作业」彻底集中精力
对策２  早上处理的第一件工作，一定是最重要的工作
对策３ 终结延后处理的工作
对策４  控制突发插件的工作
对策５  减少不必要的工作
比起事先计画，重视事后的反省更重要
彻底遵守约定，才能让情况好转

第６章 实践篇～转变为晨型生活型态的三个案例
原本无法早起的三人，后来成功了吗？
工作过多经常加班到深夜的A小姐
到深夜都还在上网、滑手机的B小姐
因为应酬或家族聚会而无法维持早起习惯的C先生

结语
附录‧理想生活作息表

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为什么我们总是起不了床？：都是大脑惹得祸!摆脱习惯引力，养成早起新习惯 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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