我就是没办法不在乎：钝感世界中，给高敏感族的人际关系指南！畅销话题书《高敏感是种天赋》行动篇！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　畅销话题书《高敏感是种天赋》行动篇！

　　这个世界总是让人遍体鳞伤，
　　不要让你的善良成为一种负担。
　　你不需要背负整片海洋的重量，
　　只要做一滴水就好！

　　一旦没有达成对方的期待，就会有罪恶感？
　　经常当别人的「情绪垃圾桶」，即使早已超过了你的心理负荷？
　　对于自己无心犯的错纠结不已，一直无法释怀？
　　单刀直入的问题、他人注视的眼光，往往令你感到不自在？
　　总是觉得自己不够努力、不值得信赖，害怕让对方失望？

　　你也常常会这么想吗？高敏感的人天生就具有高度的同理心，但是太在意别人的想法，以致于也比大多数的人更容易感受到压力和焦虑。

　　丹麦知名心理谘商师伊丽丝・桑德本身也是高敏感族，她在本书中透过各种真实案例，传授高敏感族如何运用「镜映」、「同理」、「暂停」、「空椅」等情境练习来帮助他人，也帮助自己安抚内心的脆弱和不安。只要学会把注意力放在自己身上，倾听自己身体和心灵的需求，你会发现「不够好」其实是你给自己贴的标签，打破那些「都是我的错」、「绝对不能让他们失望」的执念，不再随他人的情绪起舞，找回自我的价值，就能让你在这个钝感世界中活得更轻盈、更自在！

名家推荐

　　【临床心理师】李介文、【心曦心理谘商所所长】周慕姿、【心理学作家】海苔熊、【心理学作家】许皓宜 专业推荐！●按姓名笔画序排列

　　给想太多的人：不用想得少，也可以好好过的解药。──海苔熊

媒体推荐

　　无论是对想要帮助别人的人，或是对需要别人帮助的人来说，这本充满爱与关怀且不失知性的实用书，绝对是让我们更了解人类心理的绝佳途径！──基督教日报

　　这本书与自我成长类书籍有异曲同工之妙，但风格更细腻，读者群更广大，内容讯息更宽阔，且别具深度。──丹麦《图书馆资料评估》
 

好的，这是一本关于如何应对人际关系挑战的指南，适合那些在日常生活中感到敏感、容易被他人言行影响的人群。 《边缘的艺术：在喧嚣中重塑你的社交格局》 简介： 在这个信息爆炸、人际关系日益复杂的世界里，我们每个人都在努力寻找属于自己的位置。然而，对于那些内心细腻、对外界刺激高度敏感的人来说，每一次社交互动都可能是一场消耗巨大的战役。他们像是一面面高精度的雷达，捕捉着环境中的每一个细微变化，接收着常人难以察觉的情绪波动。这种敏感性在某些方面是宝贵的财富，但在另一些方面，却可能成为构建健康人际关系的巨大阻碍。 《边缘的艺术：在喧嚣中重塑你的社交格局》并非提供一套“一键解决”所有社交难题的公式，而是致力于成为一本陪伴你探索内心边界、构建可持续人际关系的实用手册。它深刻理解敏感的个体在社交场景中常常面临的困境：过度解读、害怕冲突、难以拒绝、以及因投入过多情感而导致的精力枯竭。 本书从心理学、神经科学以及社会行为学的交叉视角出发，系统地剖析了高敏感个体在人际互动中“过度共情”与“自我保护”之间的艰难平衡。它不要求你彻底改变你的敏感特质——因为这既不可能也不可取——而是教会你如何“驯服”这份天赋，使其为你所用，而非成为你的枷锁。 第一部分：理解你的内在地图——敏感的本质与运作机制 在深入探讨具体策略之前，我们首先需要建立对自身状态的清晰认知。本部分将引导读者进行一次深度的自我探索。 敏感的生物学基础与环境塑造： 探讨遗传因素与早期经验如何共同塑造了一个人的敏感度。我们不是“太脆弱”，而是大脑处理信息的方式存在差异。理解这一点是迈向自我接纳的第一步。 “内在噪音”的管理： 敏感的人常常伴随着大量的内心独白和反刍思维。本章将介绍如何识别这些内在的“噪音源”，并运用专注力训练和正念技巧，将注意力从无谓的担忧中拉回到当下。 边界感的模糊地带： 详细分析敏感个体在社交中常见的“边界溶解”现象——难以区分“我的感受”和“别人的感受”。我们将通过案例分析，区分什么是真正的共情，什么是无意识的责任承担。 第二部分：精炼的沟通艺术——如何清晰、坚定地表达自我 人际关系的张力往往源于沟通的错位。对于敏感者而言，表达需求常常伴随着强烈的焦虑感。本部分专注于构建一套既能保护内心，又能有效传达信息的沟通策略。 “非暴力表达”的升级版： 我们将超越基础的“我信息”表达，深入探讨如何在不引发对方防御机制的前提下，清晰地陈述自己的感受和需求。重点在于选择合适的时机和语境，避免在情绪高涨时进行关键对话。 拒绝的艺术：柔软的盔甲： 拒绝是社交中的必要技能，但对敏感者来说却异常困难。本书提供了一系列渐进式的拒绝练习，从温和的“推迟”到坚定的“立场声明”，帮助读者建立“拒绝的权利感”，而不是“拒绝的负罪感”。 解读沉默与非语言信号的陷阱： 敏感个体擅长解读非语言信息，但也容易过度解读。本章将教授如何区分“事实信息”（对方的肢体语言）和“你的解读”（你投射的焦虑），从而减少因揣测而产生的社交内耗。 第三部分：社交能量的分配与管理——建立可持续的关系网络 敏感的代价之一是能量的快速消耗。有效管理社交能量，是保持长期心理健康的关键。 “能量清单”的绘制与维护： 读者将学习如何根据互动带来的能量增益或损耗，对不同类型的人际关系进行分类（例如：充电型、消耗型、中立型）。这并非鼓励排斥，而是帮助你理性分配最宝贵的精力。 主动构建“安全港湾”： 识别并定期拜访那些真正理解和接纳你敏感特质的人。这些高质量的连接是抵御外界压力的重要缓冲器。我们将探讨如何深化这些核心关系，使其成为你情绪的稳定锚点。 独处的必要性与高质量的“复位”： 强调独处并非逃避，而是系统重启的关键环节。提供不同形式的独处活动建议，帮助敏感者有效“清空”白天接收到的所有刺激，确保自我修复的完整性。 第四部分：穿越冲突的迷雾——将对立转化为理解 冲突是人际关系中不可避免的一部分，但对敏感者来说，冲突往往带来巨大的情感冲击。 “退缩反应”的转化训练： 许多敏感者在冲突中倾向于冻结或逃避。本章提供具体的应对技巧，帮助你在感到压力时，能够采取“暂停-观察-回应”的模式，而不是立即切断连接。 处理批评的“过滤系统”： 学习如何将批评（无论其客观性如何）与自我价值感剥离开来。建立一个“建设性 vs. 破坏性”的批评筛选机制，只吸收有益信息，将情绪负担降至最低。 设定“冲突后的恢复期”： 明确冲突发生后的自我安抚流程。允许自己有明确的“情绪恢复时间”，并学习如何在恢复后，适当地跟进或修复关系，避免因回避而使问题恶化。 结语：在边缘闪耀 敏感并非缺陷，而是一种深入体验世界的方式。本书的最终目标是帮助你不再将敏感视为一种需要被治愈的症状，而是将其视为一种需要被精心呵护的、独特的能力。通过精炼的自我认知、有策略的边界设置和艺术化的沟通技巧，你将能够在喧嚣的世界中，找到属于自己的、既能与人连接又无需牺牲内在安宁的“边缘地带”。你将学会在敏感与坚定之间，找到那条优雅而充满力量的平衡线。

作者简介

伊丽丝．桑德Ilse Sand

　　丹麦知名心理谘商师。丹麦奥胡斯大学神学硕士，以瑞士精神科医师卡尔．荣格和丹麦哲学家齐克果为研究主题，这两位学者对于她的人生、职涯以及写作也都有十分深刻的影响。

　　在成为心理谘商师之前，她曾在丹麦国家教会担任教区牧师长达十一年之久，为了能够更深入地帮助他人，于是她开始接受完形治疗法、认知行为治疗法、精神动力治疗法等各种心理治疗专业训练。

　　目前是丹麦心理治疗协会会员，从事心理谘商、谘商督导、讲师培训等工作。另着有《高敏感是种天赋》以及《让心靠近：爱与自我保护》、《情感指南针》（以上皆为暂译名，将陆续出版）等书。

译者简介

梁若瑜

　　东吴大学心理系毕业。以翻译为职，以文字为乐。译有《那只见过上帝的狗》、《鞑靼荒漠》、《绿色企业力》、《管他的，就去做吧！》、《艾可说故事》、《做你自己》、《沙滩上的小脚印》、《他方之梦》、《找死专卖店》、《海里有鳄鱼》、《耐心之石》、《然后呢…》、《纸女孩》、《机械心》、《快乐的死》、《没有她的飞机》等五十余本。

　　联络信箱：escadore@gmail.com

序
前言

第一章—助人的基本技巧
第二章—镜映、同理和暂停
第三章—助人者该主动到什么程度？
第四章—留心受助者的羞愧感
第五章—检视个人守则
第六章—安排让「我」和「你」相见
第七章—聚焦在你们两人身上
第八章—如何处理焦虑感
第九章—「高敏感族」须知
第十章—高敏感助人者面对的挑战
后记—这个世界需要乐于助人的人
附录—写一封道别信

致谢
参考书目

 

序

　　本书是一本实用手册，书中精心挑选了许多简单的心理治疗方法，尤其适合让人以交谈的方式提供情感支持，不论交谈的场合是自家厨房里、登山旅行时、诊所里，或病人床榻前，均可适用。

　　在和身心失衡的人相处时，高度敏感族比一般大多数人更容易精力透支。这就是为什么高度敏感族在协助他人时，更应该要一方面尽可能降低自己精力消耗的程度，一方面又尽量增加自己所提供的协助。

　　如果你是高敏感族，一定能明白周遭「失衡」对你造成的疲惫是什么感觉。你有两种方法可解决这种问题：要么可以自己离开这环境，要么试着协助改善这环境。选择改善环境时，你便可使用本书所提供的技巧，让自己更得心应手。

　　书中大多技巧也可用在你个人的心灵成长上。如果你扪心自问书中的某些问题，或亲自做书中的某些小练习，你将可实质提升并强化你个人的心灵成长。

　　本书的最终章将让你了解到，如果你是高敏感族，那么协助他人对你而言，既是非常费力，又会是非常有成就感的一件事，最终章将教你如何能在协助他人的同时，也不忘兼顾自己。

　　我本身拥有心理治疗学位，专长包括数个不同领域。我从自己所使用的许多方法中，精心挑选了其中很容易上手的几种方法。

　　有些心理治疗的技巧，只适合由专业心理治疗师或谘商师使用。但也有一些其他技巧，即使走出了心理治疗的场所，使用之后仍可带来益处，譬如你可用在病人、朋友，或你自己身上。我在本书中想着重的便是后者这类技巧，并将以简单得几乎像实用工具书的手法来介绍它们。

　　这些技巧最主要的用意，是透过交谈方式提供最大的协助和情感支持。然而，除了交谈，还有很多种其他方式能协助别人。我曾认识一些高敏感族，他们有人邀请年迈父母搬来家里与自己一起住，有人私下花很多时间照顾或协助生病的人，也有人开车载行动不便的人或充当他们的司机。如果你主要是以实际行动协助别人，并有时因此感到不胜负荷，那么本书第十章可望带给你很大的助益，第十章有许多建议，能教你如何在身为一个助人者的同时，又能更妥善照顾到你自己和你本身的需求。

　　本书刻意以简单明了的文字写成，并提供了许多案例说明，以便让任何对心理学有兴趣的人都能从中获益。本书同时又严谨地以心理学界所认可的理论为基础，也以我多年来的心理治疗执业经验为基础。

　　本书中所提供的许多案例说明，原本大多是教学时的教材，但其情境和对话在我扮演「助人者」角色时也经常遇到。少数案例是真人真事，在书中则以匿名方式呈现，并已取得当事人同意。

　　以连贯方式阅读本书将能获益较多，但也可以用参考的方式摘读特定章节。

第八章 如何处理焦虑感

每个人一定多少都和焦虑感打过交道。最轻微的一种焦虑感，是让人略微有点不安的感觉。我们一定都经历过无法放松、焦躁紧张或坐立难安的情境。心生恐惧或不安，可能意味着我们正逐渐接近或很逼近某个对我们而言极度重要的事物。不论是谈论自己所遭遇的困境，或自己最深切的心愿和渴望时，大多人都会体验到某种程度的不安。

如果焦虑感令你所协助的对象感到太不舒服了，对方很有可能转移话题。如果你是心理治疗师，你可以选择明言指出交谈话题在此时此刻改变了，而且对方可能错失了一次个人成长的机会，因为他或她正在逃避好好正视这个十分重要主题的机会。

如果不是在心理治疗的场合，在这种情况下请务必要更加谨慎，比较合适的方法会是告诉对方说，你们刚刚所谈到的内容似乎很重要，如果对方愿意，你很希望之后有机会再多谈谈。

如果你和你所协助的对象，所谈论到的内容对他们而言太过艰难了，你可以开始多谈谈他们的强项，好比说，可以问他或她之前是如何熬过人生中类似的难关。如果你想要继续谈他们的强项，你可以对他们所面临的难题点到为止就好，并多问问他们过去的成功经验，譬如：「你当时是怎么做的，那时效果怎么那么好？」

某些人所体验到的焦虑感实在太严重了，焦虑感本身即已构成难题。要是当事人真的遇上一次恐慌发作，通常他或她便会很担心出现恐惧的症状，唯恐再次发生恐慌发作。

恐慌焦虑症

对于经历过强烈焦虑感的人来说，有时候他们最畏惧的其实不是别的，而是焦虑感本身。这就是为什么要和你的焦虑感变成好朋友。你对焦虑感认识越深，它就越不可怕。如果你正在协助一个很害怕焦虑感的人，你一开始可以提供他们所需知道的相关资讯。譬如很重要的是要知道焦虑感对生理的影响。以下是相关说明。

人类天生备有一套「焦虑程式」。要是我们感受到有危险逼近，要是我们身体并未像爬虫类面对猎食者时装死那样完全僵住不动，身体就会准备以要打或要逃作为因应之道。

对打或逃命

我们准备要採取行动时，心跳和脉搏通常会加速。我们经常会感到胸闷、晕眩或出现其他不适症状。血液将开始涌向大肌肉，增强我们双手双腿的力量，让逃跑和打斗起来更顺利。然而，这也代表着血液快速离开大脑，使我们难以集中注意力。血液也快速离开肠胃部位，导致我们胃痛、作恶、拉肚子，最后甚至可能呕吐。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在思考如何改善自己的人际关系，特别是那种感觉自己“太在意”的情况。我发现自己很容易被别人的情绪左右，而且一旦别人对我不友善，我就很难释怀，会反复思考是哪里出了问题，是不是我哪里做得不够好。这种状态让我觉得自己非常耗能，也影响了我很多时候的判断和选择。我曾经尝试过一些方法，但总觉得治标不治本，内心深处那种强烈的在意感依然存在。这本书的书名《我就是没办法不在乎》，瞬间就抓住了我的痛点。它仿佛在替我呐喊，让我觉得不再孤单。我特别想知道，书中会提供哪些实际的、可操作的技巧，来帮助像我这样“没办法不在乎”的人，如何在人际交往中找到平衡点，既能保持自己的敏感和真诚，又不至于让自己备受煎熬。我希望这本书不仅仅是理论性的探讨，而是能给我一些具体的“工具”，让我能够真正地去实践，去改变，去构建一个更健康、更轻松的人际关系网络。

评分☆☆☆☆☆

我是一名职场新人，刚开始接触社会，就深刻地体会到了人际交往的复杂性。我发现自己似乎比周围的同事更容易感到焦虑和不安，一点小小的批评或者不够友好的眼神，都能在我心里盘旋很久。我总是在想，是不是我哪里做得不够好，是不是别人对我有意见，这种过度的自我审视让我常常感到疲惫不堪。我特别好奇这本书会如何帮助像我这样，在人际关系方面还比较“新手”的读者。它会不会提供一些关于如何判断他人意图的技巧？或者如何处理职场中的潜在冲突？更重要的是，它能不能帮助我建立起一种更强大的内心力量，让我不至于因为别人的看法而轻易否定自己。我希望这本书能让我明白，如何在保持真诚的同时，也能保护好自己的情绪，不被外界的纷纷扰扰所裹挟，从而在新的环境中更自信、更从容地前行。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名给我一种强烈的认同感，我一直以来都觉得自己是一个“共情能力过剩”的人，很容易被周围人的情绪所感染，也总是忍不住去替别人考虑，甚至代入他们的感受。这种特质让我觉得生活充满了色彩，但也让我常常感到筋疲力尽。尤其是在人际交往中，我发现自己特别容易因为一些别人无心的话语而产生负面情绪，或者过度解读别人的行为，导致自己陷入一种不必要的纠结和痛苦。我一直想找到一种方法，让自己能够在保持善良和敏感的同时，也能拥有更强大的内心力量，不那么容易受到外界的干扰。这本书的出现，让我看到了希望。我特别想知道，它会如何引导我们这些“没办法不在乎”的人，去理解这个世界，去学会如何与人保持健康的距离，如何有效地表达自己的需求，而不是一味地委屈自己，或者让自己的情绪被他人所左右。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就有一种莫名的吸引力，它不是那种浮夸的、色彩斑斓的，而是带着一种沉静的、略带思考的质感。我拿到这本书的时候，第一感觉就是“对了，就是这个！”。我一直觉得自己是个心思比较细腻、容易被外界影响的人，常常会因为别人无心的一句话、一个表情而辗转反侧，在脑海里反复推敲。这种敏感让我体验到了很多普通人可能忽略的美好，比如阳光穿过树叶的斑驳光影，比如一首老歌勾起的遥远回忆，但与此同时，它也像一把双刃剑，让我常常感到疲惫和不知所措。在人际交往中，我总觉得自己的“电波”和别人不一样，有时候别人明明已经过去了，我却还在耿耿于怀；有时候我明明想表达善意，却因为过度思考反而显得疏离。这本书的出现，就像在一片混沌中点亮了一盏灯，让我看到了原来有这么多和我一样的人，并且，这些特质并非缺点，而是一种“天赋”。光是想到这一点，就觉得心里轻松了不少。我迫不及待地想翻开这本书，寻找那些能够让我与这个“钝感”世界更好地相处的方法。

评分☆☆☆☆☆

读完《高敏感是种天赋》之后，我一直渴望能够看到它的“行动篇”，而这本书的副标题恰好满足了我的期待。我深知高敏感是一种特质，它带来了独特的洞察力和共情能力，但也常常让我陷入情绪的漩涡，尤其是在处理人际关系时。我常常感觉自己在“钝感”的世界里显得格格不入，别人觉得微不足道的小事，我却能放大很多倍去感受和思考。这种敏感让我更容易受伤，也更容易误解别人，继而产生不必要的隔阂。我期待这本书能给我提供一些具体的策略和方法，帮助我理解并接纳自己的高敏感特质，同时教会我如何在面对误解、冲突和社交压力时，保持内心的稳定，不被外界的“钝感”所吞噬。我想要学习如何设定健康的界限，如何有效地沟通，以及如何在复杂的人际关系中，找到属于自己的舒适区，不让敏感成为阻碍，而是成为一种优势。