平静而专注 像青蛙坐定：你的心灵指南（附练习光碟） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Eline Snel

图书标签:

• 正念
• 冥想
• 专注力
• 情绪管理
• 自我提升
• 心理健康
• 放松技巧
• 减压
• 青蛙坐定
• 身心平衡

这是第一本专为5到10岁的孩子所设计的心灵指南，内附80个有趣实用的日常活动，可以独自玩或跟爸妈一起做。

　　此书不仅是本活动手册，其中也提到心灵平静、好奇心、静坐练习，能揭开幸福的祕密，可以在孩子的成长过程中帮助他们度过难关，陪伴他们一同成长。

名人推荐

　　丁兆龄（中华民国儿童瑜伽协会理事长）
　　石世明（大林慈济医院临床心理中心临床心理师）
　　陈德中（台湾正念工坊执行长）
　　──热情推荐

心灵的低语与深邃的静默：一趟探索内在宁静与清晰的旅程 （此书简介） 在现代生活的喧嚣与无休止的数字洪流中，我们常常发现自己像失了锚的船只，在焦虑与分心的浪潮中漂泊不定。我们渴望一种深刻的安宁，一种能够让思绪沉淀、让感官重新聚焦的状态。本书并非一本提供快速解决方案的自助手册，而是一份邀请，邀请读者进行一次审慎、深刻的内在探索，去发现并培育那种根植于生命本质的、持久的平静与专注力。 本书的核心在于阐释“在动中求静”的哲学，借鉴了跨越文化和历史的智慧传统，但其落脚点始终是当下我们真实的生活体验。它不依赖于任何特定的宗教或教条，而是着眼于人类心智的普遍运作机制，以及如何通过精微的、可实践的步骤，来校准我们的内在罗盘。 第一部分：解构分心的迷宫 我们首先要做的，是诚实地面对“分心”这一现代顽疾。本书不会简单地将分心归咎于手机或工作邮件，而是深入挖掘其心理根源。我们探讨“注意力经济”如何系统性地劫持我们的心智资源，以及我们内在的“思绪制造机”是如何源源不断地产生干扰的。 “背景噪音”的心理学： 分析那些潜伏在意识边缘的担忧、未完成的任务清单和预设的自我批评，是如何持续消耗我们的认知能量的。我们审视“反刍思维”和“灾难化想象”是如何将我们困在时间的迷宫中，无法真正活在此时此刻。 感官的超载与麻木： 探讨过度刺激如何导致我们对微妙的生命体验变得麻木。书中详细分析了感官疲劳与精神倦怠之间的复杂关系，并指出恢复敏锐度的重要性。 “高效陷阱”的悖论： 许多人误以为“忙碌”等同于“有价值”。本书挑战了这种文化叙事，揭示了盲目追求效率如何恰恰扼杀了创造力、深度思考以及真正重要的连接。 第二部分：唤醒内在的观察者 本书的核心转变，是从“被动地卷入”到“主动地观察”。这要求我们培养一种特定的心智姿态——一种既不评判、也不强迫的觉察能力。 “锚定点”的构建： 探索如何在日常生活中找到并回归到那些稳定且可靠的“锚点”。这些锚点可以是身体的呼吸、特定的触感、环境中的声音，或是熟悉的日常活动。我们详细描述了如何将这些锚点从“偶尔的提醒”转化为“持续的基石”。 情绪的拓扑学： 情绪并非敌人，而是信息载体。本书提供了一种看待和解析情绪的框架，教导读者如何“容纳”强烈的情绪，而不是试图压制或逃避它们。通过精细的描述，读者将学会区分“感受”与“故事情节”，从而从情绪的漩涡中抽离出来。 心智的“减速带”： 介绍一系列有助于心灵减速的微习惯。这些习惯的设置旨在打破自动化的反应链，为理性思考和富有同情心的回应创造必要的空间。例如，如何在接听电话前进行三次深长的、腹部的呼吸；如何在打开电脑前，用一分钟的时间纯粹地“看”窗外的景象。 第三部分：专注力的深度耕耘 真正的专注不是对外界的隔绝，而是对内在意图的清晰校准。本书引导读者超越表层的“白日梦干扰”，进入到深度投入（Flow State）的境界。 任务的“意图化”： 我们强调，任何活动，无论多么平凡，都可以通过明确的“意图”而被赋予专注的价值。如何设定任务的“边界条件”——清晰地界定开始、过程和结束——是防止注意力涣散的关键步骤。 “深度工作”的生态系统： 探讨如何构建一个支持深度专注的外部环境，但这不仅仅是清理桌面。它涉及时间区块的规划、数字边界的设立，以及与周围人清晰沟通自己需要“不可打扰时段”的艺术。 微观的专注练习： 提供了具体、可执行的练习，帮助读者拉伸注意力的“肌肉”。这些练习并非冥想指导，而是融入日常行为的训练：比如，以极度慢速地完成一项简单的动作（如洗碗或泡茶），全身心地感受每一个接触和温度的变化，以此来恢复对“当下细节”的敏感度。 第四部分：整合与持守 平静与专注并非一个可以被“完成”的目标，而是一种需要持续校准的生活方式。本书的最后部分关注如何将这些洞察融入生活的结构中，使之成为一种内在的“品质”，而非一种“努力”。 应对“退步”的哲学： 探讨在漫长的人生实践中，注意力必然会有起伏和退步。关键在于培养“恢复力”——即在发现自己偏离轨道时，能够以仁慈和坚定的态度，温和地将自己带回正轨的能力。 寂静的生产力： 阐述了真正的创造力与深刻的洞察力，往往诞生于“无所事事”的时刻。我们鼓励读者刻意保留空白时间，允许心智进行“后台处理”，而非持续地填满每一个间隙。 有意识的互动： 探讨如何将这份内在的平静带入人际关系。真正的倾听，就是对谈话者提供的全部信息（言语和非言语）进行全神贯注的接纳。当我们的内心不再是喧哗的，我们才能真正“听见”世界。 本书旨在成为一本常伴左右的伙伴，它不许诺消除所有的困难，而是提供一套工具箱，帮助读者在困难和诱惑面前，选择更清晰、更具韧性的心智回应。它教导我们，平静不是遥远的理想国，而是我们选择的每一次呼吸，每一次聚焦的瞬间。通过这些细致的引导，读者将发现，那份渴望的“安宁与专注”，一直都在我们之内，等待被重新发现和珍视。

作者简介

艾琳．史妮尔（Eline Snel）

　　荷兰治疗师。推广孩童静坐的先驱之一，她的方法简单、有效且温和，让她举世闻名。她写了四本训练手册，用来教导五至十九岁的幼童和青少年，广为学校和相关机构所採用。目前已有超过六千个孩子上过「注意力奏效」课程。其着作《平静而专注 像青蛙坐定》是一本知名畅销书，已在世界上三十三个国家翻译出版。

　　一九五四年生。一九八○年起私人执业治疗师。她发展静坐和正念训练课程超过二十年。二○○四年，她开始带领八週的正念课程，对象包括成人、父母、小孩以及教育界的老师和健康照护专业人员。艾琳是荷兰勒斯登（Leusden）正念教学学院（Academy for Mindful Teaching，AMT）的创始者和经营者，她和同事在此教授「AMT孩童训练员课程」，提供专业人员学习如何教导四到十九岁的孩童和青少年正念训练课程（Mindfulness Matters）。艾琳也在比利时、法国和德国教授此课程。

　　作者网站：www.elinesnel.com
　　更多资讯请见网页：www.academyformindfulteaching.com
　　AMT指导员提供的孩童训练，请见www.aandachtwerkt.com

译者简介

陈素丽

　　台大外文系毕业，法国里昂二大电影硕士，巴黎三大电影DEA学位。译着有《老虎面包师》、《奇幻岛冒险记》、《林先生的小孙女》、《发现图唐卡蒙》及《狄得夫》等。

引言 6
小鸟女孩 8

1.如何强化注意力的小肌肉
唿吸 12
画出你的唿吸 14
狮子的恐惧 16
超级专注！ 18
观察 20
集中注意力 22
记忆力的体操训练 24
彩绘曼达拉 27

2.身体是你最好的朋友
动动你的身体 30
学着如何停下来 32
中场休息，音乐时光 34
心灵的房间 37
勇敢的小男孩 38

3.五种感官的大冒险
看一看⋯⋯摸一摸 42
仔细品尝⋯⋯天旋地转！ 44
闻一闻 46
按摩万岁！ 48
单纯地听就好50
声音图书馆 52

4.在你的内心，有个世界
你内在的气象台 56
如何浇熄一场怒火 58
愤怒的蒲公英 60
「我爱蒲公英！」 62
念头的奇妙世界 64
如何当自己念头的主人？ 66

5.当自己生命中的艺术家
想像一下 70
逊咖 72
艺术家，就是你！ 74
小布熊，他⋯⋯ 76
你真正在乎的是什么？ 78
祕密创作 81

6.对别人好真开心
所有的心都是一样的颜色 84
爱人跟被爱都很棒 86
幸福是千变万化、五彩缤纷的 93
要开心 94
太棒了！你抓到专注的诀窍了 96

百宝箱
全家一起来玩青蛙的大游戏
海报
贴纸

作者序

　　亲爱的父母们：

　　也许你们已经用过这本书及CD。很多用过的爸爸妈妈们都同意这本书能有效地教导孩子们如何专注在自己及他人身上。同时也有愈来愈多的老师在学校里开设正念的相关课程。

　　孩子们可以在此书中找到很多游戏、DIY、海报、食谱。他们可以跟着画图、着色、读故事。年纪小的孩子们可能会需要你们的协助，较大的孩子可能会想要自己玩这些游戏，或者偶尔跟你们一起玩。

　　在我们起起伏伏的生命中，能与自己的孩子共度一小段幸福时光，这是非常珍贵、非常愉悦，而且非常好玩的。此书不仅是本活动手册，其中也提到心灵平静、好奇心、静坐练习，能揭开幸福的祕密。

　　这本书真的是一本能陪着孩子们度过童年，伴随他们一同成长的实用指南。CD内有四个瑜伽练习、一个学习聆听的游戏以及幸福鸟的静坐练习。

　　祝福大家，充满喜悦，与青蛙度过美好的每一刻。

狮子的恐惧
 
很久很久以前，有一只威武雄壮的狮子，驰骋在草原之上，所有的动物都很怕牠。只要牠一靠近，大家都纷纷走避。
 
我，小青，很喜欢观察牠。当牠狩猎时，牠守候在一旁，一动也不动，身边任何的风吹草动，牠都了若指掌。此时的牠，是位专注大师。牠知道如何出击，毫不躁动。身手灵敏、灵活，而且出手极其可怕地神准！
 
但有一天，我惊讶地发现牠被困在猎人的网子里。牠看来相当惊慌，极力挣扎，企图逃脱，失了方向似地乱撞，撞得全身是伤；而四爪勐力乱抓，也满爪是伤。恐惧让牠乱了方寸，失去了原有的能力。
 
当牠最后满身是伤、无助地受困网中时，我走近牠，我开始平静地唿吸。我唿吸地很大声，让牠可以清楚地听到我的气息，一吸、一吐⋯⋯一吸、一吐。
 
慢慢地，牠跟着我唿吸的速度，也开始一吸一吐、一吸一吐。平静和缓，愈来愈平静。牠慢慢放松了绷紧的神经，仔细看了看四周，牠观察一下猎人所设下的网子，马上就知道该怎么做。牠一口咬下，绳子便断了，再补上一爪，将整个网子扯破，轻轻松松地逃脱了。
 
牠发现了当恐惧占据我们的时候，唿吸是关键。
 
学着如何停下来
 
有些时候，我们下意识地做着某些事情，
但完全不知道为什么我们这么做：
如吃饭、生气或焦躁的时候。
 
停下来，是很重要的。
 
我们每个人都有个暂停的开关，你也有！
 
你觉得这开关在哪呢？当你找到的时候，
把手放在上面，平静和缓地唿吸，然后再重新出发⋯⋯
 
你觉得以下哪些情况，你可以按下暂停键呢？把你的答案勾起来
 
○当别人请你停下来，但你却停不了的时候？
○当你吃太多的时候？
○当你玩平板，玩超过半个小时的时候？
○当你觉得某某人哪里不对劲的时候？
○当你跟别人吵架的时候？
○当你很生气的时候？
 
念头的奇妙世界
 
每个人都有念头。好玩的念头、关于学校的念头，
想要拥有某某东西的念头或想要做什么事的念头，
吵架时，有生气的念头，当我们想帮助别人时，
有和善的念头。哇塞，我们的念头多到停不了！
 
1. 想像这几个人心里在想些什么呢？把念头贴纸（在本书最后）贴在这几个人的头上。
 
2. 你脑子里常常会跑出来的念头是什么？
 
3. 你最喜欢的念头是什么？

评分☆☆☆☆☆

最近真的太需要一本能让我心灵平静下来的书了，尤其最近工作压力大，脑袋裡總是像有个小型马拉松一样，跑個不停，根本無法專心。朋友推薦了這本《 平靜而專注 像青蛙坐定：你的心靈指南（附練習光碟）》，我抱持著試試看的心情買了，沒想到，真的讓我眼前一亮！書裡的文字不像很多心靈雞湯文那樣空泛，而是非常具體、有條理。書名中的「青蛙坐定」很有畫面感，讓人立刻聯想到那種寧靜、不動搖的姿態，這也正是我想達到的狀態。而且，隨書附贈的練習光碟真的超貼心，對於我這種常常覺得「看書歸看書，做練習歸做練習」的人來說，有聲音的引導，更容易進入狀況，也更能感受到書中內容的落實。光碟裡的引導音頻，我會利用早上剛起床，或是睡前，當作一種儀式，讓自己從混亂的思緒中抽離，重新找回內心的秩序。有時候，真的不需要什麼驚天動地的改變，只是學會讓自己「坐定」下來，感受當下，其實就已經是很棒的療癒了。這本書的編排也很人性化，不會一次塞太多資訊，而是循序漸進，讓人有時間消化吸收。我尤其喜歡書裡一些小小的反思練習，不用花很多時間，但卻能讓我對自己的行為模式有更深的覺察。

评分☆☆☆☆☆

我本身是個很容易分心的人，工作上常常需要高度專注，但總是被各種訊息、郵件打斷，搞得我效率低落，情緒也跟著起伏。聽朋友推薦了《 平靜而專注 像青蛙坐定：你的心靈指南（附練習光碟）》，我抱持著「死馬當活馬醫」的心態買了。沒想到，這本書真的給了我意想不到的收穫。書名中的「青蛙坐定」，聽起來就有一種沉穩、安定的感覺，這正是我渴望的。書裡的內容，沒有華麗的辭藻，卻字字珠璣，直擊我內心的痛點。作者很細膩地描繪了現代人普遍面臨的心靈困擾，並且提供了一套循序漸進的方法。最讓我驚喜的是，書裡附帶了練習光碟！這點真的太貼心了，對於像我這樣需要「具體操作」的人來說，有聲音的引導，能讓我更容易進入狀況，並且感受到練習的效果。我會在每天早上起床後，利用光碟裡的引導做個簡單的練習，慢慢地調整自己的呼吸和狀態，讓自己以一個更平靜、更專注的心情迎接新的一天。這本書讓我學會，即使在充滿干擾的環境中，也能找到內心的力量，保持一份寧靜。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我買這本書的時候，其實沒抱太大期待，畢竟市面上類似主題的書實在太多了，很容易感到疲乏。但《 平靜而專注 像青蛙坐定：你的心靈指南（附練習光碟）》卻意外地給了我一個驚喜。它給我的感覺，不像是一本說教的書，而更像是一份貼心的陪伴。書中的文字很細膩，描繪了很多我們日常生活中可能遇到的困境，像是思緒飄散、難以集中注意力等等，讓我很能產生共鳴。書名中的「青蛙坐定」這個意象，我覺得非常有意思，也很貼切。我一直覺得自己像個隨時會被風吹動的蘆葦，心緒很不穩定。閱讀這本書，像是為我提供了一個錨點，讓我學習如何讓自己「穩」下來。特別讚賞的是，書中還附贈了練習光碟，這點真的非常加分。光碟裡的引導音頻，我會在需要的時候播放，跟著老師的引導，慢慢地將注意力拉回到當下，感受身體的連結，以及內心的平靜。有時候，光是跟著音頻做幾分鐘的練習，就能感覺到緊繃的神經舒緩不少。我認為這本書最大的價值在於，它提供的不只是一個概念，而是一套可以實際操作的方法。

评分☆☆☆☆☆

最近生活節奏實在太快了，感覺自己像陀螺一樣不停地轉，腦袋裡充斥著各種雜事，根本無法專心做一件事情。幸好，讓我遇到了《 平靜而專注 像青蛙坐定：你的心靈指南（附練習光碟）》。這本書的書名就已經很吸引人了，尤其是「青蛙坐定」這個說法，讓我想像到一種沉靜、不受干擾的狀態。實際閱讀後，發現內容比我想像的還要豐富和實用。作者用非常淺顯易懂的語言，闡述了許多關於專注力、情緒管理和內心平靜的道理，而且都很有道理。書中提供的練習，更是讓我這個「動手派」愛不釋手，尤其是附贈的練習光碟，簡直是神隊友！我會在每天的通勤時間，或是晚上睡前，戴上耳機，跟著光碟裡的引導做練習。這些練習不需要很長時間，但卻能有效地幫助我理清思緒，減輕焦慮感，讓我在紛擾的日常中，找到一個屬於自己的寧靜角落。我尤其喜歡書中一些引導性的提問，它們能觸發我更深入地思考，並且找到解決問題的方向。這本書不只是文字的傳遞，更是帶領我去實踐。

评分☆☆☆☆☆

我一向對勵志書有點卻步，總覺得很多書都講得天花亂墜，聽起來很有道理，但實際應用起來卻像隔靴搔癢。這本《 平靜而專注 像青蛙坐定：你的心靈指南（附練習光碟）》倒是讓我改觀不少。它的內容非常紮實，而且作者的敘述方式很有親和力，感覺就像在跟一位經驗豐富的朋友聊天。最吸引我的是書中提到的「像青蛙坐定」這個概念，一開始我還覺得有點奇怪，但隨著閱讀深入，才發現這是一種非常生動的比喻，形容的是一種內在的穩定與寧靜，不被外界的喧囂所擾。我特別欣賞書中提供的實際練習，尤其是有光碟輔助，讓學習過程更加具體。我嘗試了其中幾個練習，發現它們真的能幫助我放慢腳步，觀察自己的想法和情緒，而不是被它們牽著鼻子走。例如，其中一個練習是關於「正念呼吸」，我之前也聽過，但總覺得抓不到重點。書裡的引導，加上光碟的示範，讓我更能進入狀態，感受到呼吸帶來的平靜。這本書不只是告訴你「要」怎麼做，更是教你「如何」做，並且提供工具讓你親自去體驗。我已經推薦給幾個同樣感到生活壓力大的朋友了，希望他們也能從中受益。