Irene的美西灶脚 幸福小锅食堂：汤锅、面点、炊饭、减醣锅、无水料理，77道原味且营养的锅物 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 减醣
• 无水料理
• 健康饮食
• 家庭料理

　　专为一个人、二个人、小家庭所设计的小份量食谱，
　　符合「一次不需採买太多食材」的原则，
　　设计了具计画性、简单便利及丰盛营养的人气料理。

　　利用家中必备的电锅、平底锅、砂锅及铸铁锅，以煮、蒸、炖、焖四种方法，于高汤中加入喜欢的食材，稍待烹调，轻轻松松就能完成美味且饱足的锅料理。

　　「一锅饱、全家饱」
　　1人吃不寂寞，2人吃也没问题！
　　汤底、酱料、锅物、丼饭，全都一锅煮好！

　　希望能透过食物的原味而吃得营养，也透过简单的料理方式，减低料理的时间与耗费的精神，把更多精力用来照顾宝宝、和她一起探索更多事物。──Irene的美西灶脚

本书特色

　　‧以直径约18-30cm的锅具，一锅从头做到底
　　‧不仅汤底，连调味料也自己做，远离加工食品
　　‧详细说明食材的选购及处理方法
　　‧运用常备食材，加班后也能轻松快速上菜
　　‧着时蔬菜＋营养蛋白质＋优质淀粉＝小锅美味
　　‧减少餐具使用，从此洗碗不麻烦
　　‧每道料理均1-2人份，多人以乘数计算即可
　　‧家有小小孩，也能一同分享！

锅物料理的无限可能：从风味到健康的深度探索 本书旨在带领读者超越传统认知，深入探索锅具在现代厨房中的多元潜力。我们聚焦于那些能够激发食材本味、提升料理风味的烹饪技法，同时兼顾营养平衡与操作的便捷性。全书内容围绕四大主题展开：经典汤底的深度萃取、异域面点的创新结合、地域特色炊饭的精细还原，以及针对特定饮食需求的健康锅物解决方案。 第一章：醇厚基石——经典汤底的灵魂炼金术 本章深入剖析了如何通过时间和火候的精准控制，从基础食材中提炼出具有层次感和丰富口感的汤底。我们不只是简单地“煮水”，而是研究每一种汤底背后的风味化学反应。 1. 骨髓的释放与澄清技艺： 详细介绍了牛骨、猪骨及禽类骨骼在不同温度下释放胶原蛋白和矿物质的奥秘。重点讲解了如何通过“冷水启动”和“慢火撇渣”的组合，制作出清澈却味道浓郁的法式清汤（Consommé）和日式高汤（Dashi）的升级版——例如使用烤制过的海带和干香菇的“深烘高汤”。 2. 蔬菜的甜化与释放： 探讨了洋葱、胡萝卜、芹菜等基础芳香蔬菜，在慢炖过程中如何通过焦糖化反应，释放出天然的甜味和鲜味，并分享了如何利用这些蔬菜制作出无添加的蔬菜高汤（Vegetable Broth），作为素食料理的坚实基础。 3. 复合型汤底的层次构建： 介绍了如何将不同风味的汤底进行叠加，创造出如泰式冬阴功汤的酸辣平衡基底，或是意大利米兰炖小牛膝汤（Osso Buco）中酒香与肉香的完美融合。每一种汤底都配有详细的“风味图谱”，指导读者根据所需菜肴调整香料和药材的比例。 第二章：面点的工艺与锅的结合——发酵与蒸煮的艺术 本章跳脱出烤箱的限制，探讨如何在锅中完成高品质的面点制作，强调了蒸汽和底部传热对面团质地的决定性影响。 1. 蒸汽的力量：中式与欧式包点的锅内革命： 详细介绍了利用蒸锅（Steamer）或压力锅（Pressure Cooker）制作松软包子、馒头及发酵面包的技巧。重点解析了面团在高温高湿环境下，淀粉糊化的最佳状态，以避免出现“死皮”或内部发干的现象。例如，我们分享了如何用铸铁锅模拟专业发酵箱的环境，进行初次发酵。 2. 煎、烙与锅贴的完美酥脆： 专注于如何利用平底锅（Skillet）制作出外皮金黄酥脆、内里软糯的锅贴、馅饼及墨西哥薄饼（Tortillas）。关键在于油温的控制和水分的精确管理，书中提供了一套“三段式加热法”，确保面团受热均匀。 3. 意式面点的创新应用： 探讨了如何使用深锅制作传统意大利面，特别是涉及复杂酱汁的收尾过程，例如烩饭（Risotto）的不断搅拌技巧，以及如何利用锅的余温使面条充分吸收酱汁的精华。 第三章：风土与锅的故事——地域特色炊饭的精细还原 炊饭（Pot Rice）不仅仅是将米和水放在一起煮熟，它承载着特定地域的气候、物产和饮食习惯。本章着重于如何利用不同类型的锅具，还原甚至提升这些经典炊饭的风味。 1. 亚洲锅王的对决： 对比了日式土锅（Donabe）、中式砂锅（Clay Pot）和韩式石锅（Dolsot）在烹饪米饭时的热传导差异。详细介绍了如何通过控制火力，在米饭顶部形成均匀的“锅巴”（Tahdig或Okoge），这是衡量炊饭成功与否的关键指标。例如，如何利用厚底铸铁锅模仿土锅的保温性，制作出粒粒分明、带有糯香的日式炊饭。 2. 地中海的香料与米粒： 深入解析了西班牙海鲜烩饭（Paella）和中东香料饭（Pilaf）的制作要点。重点讲解了如何使用宽口浅底的平锅，确保米饭在吸收汤汁时能够均匀受热，香料的香气能充分释放而不会被“闷坏”。书中提供了针对不同米种（如短粒米、长粒米）调整吸水率和烹饪时间的精确数据表。 3. 一锅到底的丰盛主食： 介绍了许多将肉类、海鲜和蔬菜与米饭一次性烹饪的食谱，如巴西的黑豆饭（Feijoada）或菲律宾的蒜蓉炒饭变体，强调如何在有限的空间内平衡食材的成熟度和风味融合。 第四章：功能锅具的效率革命——精准控制与营养保留 本章聚焦于现代厨具带来的烹饪效率提升，特别是针对需要精确温度或特殊环境的锅具，展示它们如何在保证美味的前提下，最大限度地保留食材的天然营养。 1. 压力锅的高效萃取： 详细解析了现代电压力锅（Electric Pressure Cooker）的工作原理，不仅仅局限于快速炖肉。我们展示了如何利用其高压环境，在极短时间内提取出坚果和豆类的完整风味，制作出口感细腻的浓汤，或是在保持蔬菜脆嫩的同时，快速入味。 2. 慢炖锅的温柔守护： 探讨了慢炖锅（Slow Cooker）如何通过长时间的低温烹饪，分解肉类中的结缔组织，达到“入口即化”的口感，同时最大限度地保留水溶性维生素的流失。重点介绍了“隔夜发酵式慢炖”的应用，如何让肉类在烹饪过程中自然入味。 3. 健康油的替代方案： 讨论了在锅物料理中，如何利用少量的健康油脂（如牛油果油、橄榄油）通过“油煎”或“煸炒”的步骤，促进脂溶性维生素的吸收，而不是一味追求“无油”烹饪。本章提供的食谱，均强调了营养素的协同作用。 全书的每一道菜谱都配有详细的步骤图、火候控制的视觉指南，以及一个“风味调校区”，鼓励读者根据自己的口味偏好，对香料、酸度或咸度进行微调，真正掌握锅物料理的核心精髓。

作者简介

陈秭璇（Irene的美西灶脚版主）

　　1985年出生于广阔、稻香洋溢的兰阳平原，台湾大学与NYU法学双硕士。律师是她的专业，烹饪及拍照则是她的兴趣。

　　现与夫婿在中国上海定居生活，她放下律师的身分转换为家庭烹饪者的角色。从小到大没做过任何料理的她，为了照顾自己和夫婿的胃，也为做出心中想念的家乡味，从选择食材、烹调方法到配色摆盘，全部一手包办，意外碰撞出一锅到底的美食火花，证明在婚前不会煮饭的女生，也能成为脸书人气的美食料理家！

　　目前经营「Irene的美西灶脚／LA Kitchen」Facebook专页与个人网站，料理风格偏向家常、简单路线，希望减低烹饪杂务带来的时间耗损，可以去做生活上更多有趣的事。

　　Irene的美西灶脚／LA Kitchen：www.facebook.com/ireneinlosangeles

 

作者序

4步骤，搞定小锅料理
你都用什么样的锅具来做料理？
煮：砂锅煮饭
蒸：平底锅蒸蛋
炖：电锅东坡肉
焖：铸铁锅无水料理
 
你都怎么保存家中的常备食材？
家中常备的6种美味汤底
蛤蛎高汤
柴鱼昆布汤
牛骨汤
鸡高汤
排骨高汤
蔬菜高汤
 
家中常备调味料
健康调酱与酱料、沾酱
芝麻酱
柑橘酱汁
万用面食酱料
葱油酱
川味火锅沾酱
五味酱
和风味噌酱
萝卜泥沾酱
 
Part 1一个人吃也刚刚好，汤料理
昆布猪肉丸子锅
砂锅蒸培根高丽菜
麻辣香锅
汤咖哩
番茄牛骨锅
猪肉豆乳锅
猪肉味噌汤
韩风安东炖鸡
韩风清炖牛肉汤
韩风辣牛肉汤
鸡肉豆腐丸子锅
辣猪五花肉汤
山药鸡肉福袋锅
韩式牛骨部队锅
奶油洋葱鸡肉
玉米马铃薯浓汤
玉米莲藕排骨汤
 
Part 2独自的深夜，面食堂
蔬菜天妇罗荞麦面
打卤面
生姜猪肉炒面
南瓜菠菜义大利面
番茄牛骨汤面
榨菜肉丝面
亲子乌龙面
葱油拌面
担担面
番茄肥牛米线
 
Part 3 二个人的餐桌，饭料理
枸杞薏仁粥
南瓜蔬菜炊饭
海鲜粥
玉米火腿炖饭
猪松坂盖饭
酪梨燻鲑鱼盖饭
绿豆薏仁百合粥
黑米山药粥
菠菜吻仔鱼粥
酱香鸡肉盖饭
虾仁蛋盖饭
山药排骨粥
皮蛋瘦肉粥
干贝瘦肉粥
 
Part 4高纤少醣低热量，健康锅
时蔬豆干丝
莲藕鸡肉饼
四喜烤麸
橘香鲜虾
梅干扣肉
蜂蜜莲藕糯米
四季豆火腿春卷
红酒炖牛肉
百页冬粉卷
鲜鸡滑菇
洋葱咖哩鸡翅
毛豆鸡块
菠菜蛋卷
酱油煮里芋
和风腌番茄
印度奶油鸡
南瓜蒸肉盅
醋煮牛腱
茄子起司卷
圣诞雪景
橙香洋葱猪排
酱烧油豆腐
蒜香奶油蘑菇
白菜卤
麻婆茄子
凤尾豆腐
蜜香酱煮莲藕
 
附录：大人小孩都适合吃，即食锅物
鲑鱼薯泥饼
排骨栉瓜粥
番茄肉酱义大利面
奶油通心面
葱花蛋煎饼
 

序

　　继《一锅三步骤 日日料理最简单的美味提案》之后，这本书已是两年后的事了。

　　中间经历怀孕、生子、摸索着养育新生儿以及照顾小朋友的过程，料理这件事情曾经从我的生命中远离，随着时间的进程与状态的改变，料理又回到日常生活。步调不同之后，对于料理在生活中的呈现方式与思考模式也不同了。

　　不变的是，我仍追求简单、自然的料理方式，希望能透过食物的原味而吃得营养，也透过简单的料理方式，减低料理的时间与耗费的精神，把更多精力用来照顾宝宝、和她一起探索更多事物。

　　有朋友问，在纸本书越来越难销售的现状里，为什么还愿意和出版社携手出版食谱书？

　　对我而言，出书其实是与读者完整沟通想法的最佳管道，脸书专页虽然也时常更新食谱与料理影片，但终究是片段的瞬间，随着手指滑过，也就沈入海底。

　　但是，食谱书不一样，制作食谱、安排章节与大纲，都是一个整理、呈现的过程，书里的每一道菜，都是我这两年里吃过的料理、灵光一现的作法又或者是国外食谱看到的绝佳搭配。希望读者能够在每道菜里看到我的诚意，以及对于料理的热情。

　　感谢我的丈夫、女儿、家人朋友以及好帮手阿姨，谢谢你们于书中食谱制作过程中给予的支持鼓励与协助，如果没有你们，也许就无法即时赶上书的截稿时程。

　　希望各位和这本书一起，在厨房里待的时间短，和食物共享的幸福时光很长。
 

你都用什么样的锅具来做料理？
 
煮
 
砂锅（示意图：砂锅图）
 
料理类型：炖煮、清炒、清蒸
 
尺寸选择：
 
市面上的砂锅尺寸、类型众多，以小家庭或煮一人份的情况为例，建议购买直径20cm的锅子最实用。当然，如果是3-4人的家庭，也可以买大一点的砂锅，例如：直径26cm的砂锅，过年煮火锅、炖一整只鸡都没问题，一锅端上桌，气势、视觉效果都很丰盛。
 
砂锅功用：
 
每到了秋冬，餐桌上都是暖唿唿的料理。一锅到底、简单上桌成为家庭料理者的首选条件。常常有朋友问，一般家庭通常需要添购哪些基本锅具，这时砂锅便是我相当推崇的好工具，无论是日本品牌或台湾当地在地品牌，都非常实用。砂锅为什么特别实用？
 
‧保温性高，即使上桌后没有马上用餐，盖上锅盖的砂锅料理，还是能保温一段时间，非常适合小家庭，煮完汤，还要炒菜、煎鱼，让所有食物都热腾腾一起上桌，此时砂锅能够帮忙食物维持刚上桌时的温度。
 
‧除了碗盘外，砂锅也是非常漂亮的餐具，能够营造餐桌上的温度。打开砂锅的一瞬间，喊「开饭了！」除了锅里飘散出的热烟香气，也能看到食客脸上的满足笑容。
 
砂锅怎么用？
 
谈起砂锅的用法，大家通常想到的是炖煮类料理，无论是日本锅物、韩国泡菜汤，或是中式料理的炖汤、红烧料理，砂锅都能轻松驾驭。不过，除了炖煮料理外，清蒸、清炒料理都很适合。
 
就清蒸类料理而言，有的日本砂锅有蒸盘，通常我会铺上蔬菜、猪肉片或海鲜，简单蒸熟后，加点酱油、蒜泥、姜泥或味醂调味即可。
 
而谈到清炒，有些人可能会疑惑：「砂锅不是不能干烧吗？」是的，的确建议不要空烧砂锅，但是在保持「小火」的情况下，爆香蒜末、姜末，下青菜并加点水清炒，也能一锅上桌，非常简便。
 
此外，砂锅还能煮饭。当你的电锅正忙着蒸煮其他菜肴时，用砂锅煮饭就是一个非常好的选择，依照我的方法煮一锅饭，煮好移开瓦斯炉，还能空出炉子继续煮其他东西，谁说饭一定要用电锅煮呢？也因为砂锅的保温性，煮好的饭特别香Q。
 
本书里面的锅类料理都可以使用砂锅完成，大家可以依照手边的工具来调整。

评分☆☆☆☆☆

我平时对减醣饮食有点好奇，但又不知道如何下手，总是觉得减醣就意味着牺牲口感。这本书里专门有一个“减醣锅”的章节，简直是为我量身定做的！我迫不及待地翻看了几页，发现里面的减醣食谱一点都不枯燥，而且食材都很容易获取。最重要的是，Irene老师的讲解非常细致，从食材的选择到烹饪的火候，都写得非常清楚，即使是厨房新手也能轻松跟着做。我尝试了其中一道减醣蔬菜鸡肉锅，味道真的惊艳到我了！蔬菜的清甜和鸡肉的鲜嫩完美融合，一点都不像是减醣料理，反而比我以前做的普通菜肴还要清爽美味。

评分☆☆☆☆☆

《Irene的美西灶脚 幸福小锅食堂》这本书的设计也很讨人喜欢。封面采用了一种柔和的色调，搭配上温馨的插画，让人一眼就能感受到书的治愈系风格。内页的排版清晰明了，图片的质量也非常高，每一道菜都拍得像艺术品一样，让人看了就忍不住流口水。更重要的是，Irene老师的文字风格非常亲切，就像一位经验丰富的邻家姐姐在跟你分享她的厨房秘籍，没有生硬的术语，没有复杂的理论，只有满满的诚意和实用建议。这种温暖的叙事方式，让整个阅读过程都充满了愉悦感。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受就是烹饪不再是一件苦差事，而是可以变得简单、有趣又充满爱的事情。无论是想尝试健康的减醣饮食，还是追求食材原味的无水料理，亦或是只是想为家人做一顿营养美味的汤锅或炊饭，这本书都能提供给你源源不断的灵感和实用的指导。我特别喜欢它“汤锅”和“面点”的部分，感觉即使是厨房小白，也能通过这本书做出令人赞叹的料理。 Ireen老师的这份“幸福小锅食堂”菜单，真的为我的餐桌增添了许多色彩和“幸福感”！

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到这本《Irene的美西灶脚 幸福小锅食堂》真的太惊喜了！我一直很想学做一些健康又美味的家常菜，但总是觉得步骤太复杂，或者需要各种不常见的食材。这本书彻底打消了我的顾虑。首先，它的标题就非常吸引人，“幸福小锅食堂”，听起来就很温馨，感觉就像在家一样，用简单的小锅就能做出充满幸福感的料理。我最喜欢的是它主打“原味且营养”，这正是我一直追求的烹饪理念。现在很多食谱都追求极致的美味，但往往忽略了健康。这本书却能做到两全其美，让我既能满足口腹之欲，又能照顾到家人的健康，简直太贴心了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的另一大亮点是“无水料理”。我一直对这种烹饪方式很感兴趣，总觉得能最大程度地保留食材的原汁原味和营养。而且，无水料理听起来就很省事，不用守在炉边不停地加水，非常适合忙碌的上班族。翻阅到“无水料理”的部分，我被那些色彩缤纷、看起来充满活力的菜肴深深吸引。Irene老师不仅分享了基础的无水烹饪技巧，还提供了很多创意搭配，比如用海鲜本身的汁水来烹饪，或者用蔬菜释放的水分来蒸煮。这些方法听起来就非常巧妙，而且成品看起来也格外诱人，让人跃跃欲试。