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　　破除迷思，给你最正确的
　　【低碳‧生酮】观念及饮食计划！

　　✓以华人生酮临床数据规划的主题食谱。
　　✓中华低醣生酮推广协会」指定教科书。
　　✓日本知名面粉大厂「鸟越制粉」台湾指定示范食谱

　　本书介绍的「营养性生酮」，是一种融入了生活型态的饮食方法，从认识食材开始，以简单易懂的菜肉比例，帮助大家轻松判断每日餐点配置，目的在于达到营养素平衡──吃好油╳控醣量╳足蛋白，再透过「生酮绿拿铁」以及「火箭饮品」，轻松执行间歇性断食。

　　书中食谱均符合正确的低碳生酮比例，并由专业医师把关，让你轻松进入酮生活。三餐进食，七天内便能在吃饱吃足之余，感受到身体完美变化。

本书特色

　　◇图解生酮低醣原理，市面上第一本知识性食谱。
　　◇外食族、常备生酮低醣饮食专业列表。
　　◇选择在地食材，无论荤素、中西口味，都能兼顾美味与营养。
　　◇由力行生醣饮食法的专业医师审订。
　　◇所有食谱均符合「脂肪＞70％，蛋白质＜20％，碳水化合物＜10％」的生酮比例。

名人推荐

　　「身与心平衡」网站站长 郭汉聪 医师
　　激励达人 郑匡宇

作者简介

曾心怡（花花老师）

　　生酮天后，知名料理老师。

　　以料理专业背景，运用自身对食材营养的深入了解，以及独门的烹调技巧，以最享受美食的方式，成功瘦身14KG，而成为料理教学界最美的烹饪名师！

　　致力于将料理课堂上的美味、健康、营养带进生酮饮食生活，让生酮融入生命中，而成为Keto Lifestyle (酮生活)。

　　现职
　　「花。美学⻝堂」美学总监
　　「楽朋⼿作」客座讲师
　　「真⻝诚现」永龄基⾦会 专栏作家
　　「中华低醣生酮推广协会」理事兼公关发言人
　　O&Co、S-26、WMF、Lodge、鸟越制粉等众多品牌设计者

　　FB粉丝⾴：花花的生酮世界sunny's KETO world
　　FB社团：跟着花花体验轻松七日生酮

　　着作：《旅⾏餐桌》、《花式露营》、《第一次生酮就上手》
 

作者序 「生酮低碳饮食」其实没有那么简单！  
审订序 谢旺颖 医师  
推荐序 廖书娴 理事长  

Part 00 进入低碳生酮饮食前
跟你想得不一样！破除5大「生酮低碳饮食」迷思
迷思1：以为喝防弹咖啡就是生酮！  
迷思2：以为不吃碳水化合物就是生酮！  
迷思3：以为吃很多肉就是生酮！  
迷思4：听说生酮低碳饮食很不健康！
迷思5：生酮太复杂了，低碳水化合物就好！

「生酮初期」，面类是你的好朋友！
成为「脂肪富翁」的祕密
让我们来好好认识胰岛素
改变饮食模式前的准备
谢旺颖医师的专业低碳生酮饮食建议
准备好这些工具，执行起来更顺利！
学会辨别优质碳水化合物食材！  
不可或缺的高纤低醣面粉！
菇类食材，维持饱足感和活化免疫细胞！
低碳生酮的8大基本原则
花花老师的轻松7日低碳生酮体验

Part 01  火箭饮品
生酮绿拿铁
01酥油咖啡
02奶油伯爵茶
03亚麻仁油抹茶
04酥油印度茶
05亚麻仁油红茶
06亚麻油薄荷茶
07亚麻仁油洋甘菊茶
08苋菜藕片椰奶绿拿铁
09西洋芹南瓜柠檬绿拿铁
10山药紫花椰菜芽西洋芹绿拿铁
11花椰菜酪梨绿拿铁  
12亚麻仁巧克力热拿铁
13酥油地瓜叶杏仁绿拿铁
14海带小鱼干青江菜绿拿铁

Part 02  蔬菜料理
01腌雪菜
02雪菜肉丝
03虾酱空心菜
04盐麴藕片
05酸白菜
06酸白菜五花肉片
07蒜香苋菜
08醋渍萝卜片
09油醋生菜蛋沙拉
10山药丝  
11日式油醋青江菜
12凉拌南瓜片
13蒜香大陆妹
14醋熘龙须菜
15酸辣芝麻金菇
16青酱花椰菜
17盐麴酪梨  
18德国酸菜
19韩国泡菜

Part 03 肉类料理
01梅花肉火腿  
02香煎盐麴松坂
03榨菜肉丝  
04清炖牛肉汤
05芋头鸡卷
06牛蒡甜不辣
07义大利肉酱  
08炸猪排

Part 04 中式面点
01酮拉面
02酮揪片
03酮鱼面
04牛肉馅饼
05萝卜丝馅饼
06高丽菜馅饼
07馒头
08蛋黄肉包
09割包
10巧果
11炸起司
12乌豆沙蛋黄酥
13绿豆椪
14咖哩卤肉酥
15绿豆糕  
16芝麻汤圆
17水信玄饼
18蛋饼
19润饼
20培根大坂烧

Part 05 西式点心
01松饼  
02一口松饼
03香草戚风蛋糕
04巧克力戚风蛋糕
05伯爵茶磅蛋糕
06柠檬磅蛋糕
07香草火腿司康
08夏威夷果巧克力饼干
09杏仁饼干
10布列塔尼奶油饼
11抹茶生巧克力塔
12薄荷巧克力慕斯塔  
13起司塔
14香葱咸蛋黄马克杯蛋糕
15培根乳酪马克杯饼干
16夏威夷果巧克力马克杯饼干
17卡布奇诺胡桃马克杯饼干
18生酮吐司
19火腿三明治
20和牛三明治  
21开放蛋三明治
22热压起司肉酱三明治
23青酱鲑鱼三明治  
24和牛汉堡三明治
25玛德莲

Part 06酱料
01芝麻酱  
02甜面酱
03沙拉酱  
04香葱油醋酱
05椒麻油
06大坂烧酱
07青酱

Part 07 内馅
01咖哩豆沙
02红豆沙
03芋泥馅
04绿豆沙

【附录】谢旺颖医师的生酮低碳生活Ｑ＆Ａ 250
1.    我一直无法抵抗碳水和糖的诱惑，无法持续下去，谢医生你可以救救我吗？
2.    吃了一个月后，体重开始卡关，就没有再继续变瘦，请问我应该怎么办？
3.    我是糖尿病患，到底该怎么开始生酮饮食才是安全的？
4.    生酮饮食不就是燃烧脂肪吗？我身上脂肪已经够多了，为何还要吃那么多的油？我好怕吃太多油会囤积在身上越吃越胖！
5.    我吃生酮饮食大概一个月开始掉头发，我好害怕想继续可是又不知道该怎么办才好！
6.    生酮饮食之后我根本就不觉得饿，请问这样我还需要每天吃到TDEE吗？
7.    生酮饮食应该补充哪些营养素？
8.    我的血酮值一直只在0.5-1之间，请问这样算是成功生酮了吗？
9.    生酮饮食初期感到很疲倦，请问这是正常的吗？
10.    一辈子无碳水高油，我觉得我一定无法持续！
11.    谢医生常说「饿了吃，不饿不吃」，但花花老师的餐食分量好多，我真的吃不下怎么办？

 

Part 00 进入生酮低碳饮食前
 
跟你想得不一样！破除5大「生酮低碳饮食」迷思
 
你到底有没有进入「生酮」状态？在进入生酮低碳饮食之前，先来釐清什么是生酮低碳饮食！生酮与低碳饮食，又该怎么选择？
 
迷思1：以为喝防弹咖啡就是生酮！
 
Ａ朋友：天呀！你怎么瘦这么多、变这么美？
 
花花：因为我吃生酮低碳饮食呀！
 
Ａ朋友：我知道呀！我也吃生酮，可是这对我来说没效-好羡慕你唷！
 
花花：你也吃生酮？
 
Ａ朋友：对呀！我就每天早上喝一杯防弹咖啡呀！那真的很恶心……
 
花花老师的贴心话
 
「防弹咖啡」只是生酮低碳饮食中「延长排空胰岛素」时间的一种方式。因此生酮低碳饮食会利用防弹咖啡的瘦身概念，但并不是喝防弹咖啡就是生酮低碳饮食，而且若喝了防弹咖啡同时又吃了碳水化合物，其实会胖到不像话。
 
迷思2：以为不吃碳水化合物就是生酮！
 
Ｂ朋友：为什么你吃生酮低碳饮食效果这么好，我都没效？
 
花花：说说看你怎么吃，我看能不能帮你。
 
Ｂ朋友：我就是不吃饭、面，可是我真的忍不住，每次都2、3天就破功。
 
＠BOX：花花老师的贴心话
 
正确的生酮低碳饮食营养比例是「脂肪70％、蛋白质20-25％、碳水化合物5-10％」，只要是在10％以内的碳水化合物分量比例内，就什么都能吃，只要你懂得计算分量。此外，问题不在于我们吃了碳水化合物，在于我们常常吃了错误的碳水化合物，还吃了很多。所以，完全不吃碳水化合物，并不符合生酮低碳饮食原则。
 
迷思3：以为吃很多肉就是生酮！
 
Ｃ朋友：我知道生酮饮食啦！我很久以前就试过了！
 
花花：真的呀！那感觉如何？
 
Ｃ朋友：就吃很多肉吃到饱，不吃饭、面，真的会瘦啦！但很难忍一辈子，所以那个没用啦！最后还是会复胖！
 
花花老师的贴心话
 
正确的生酮低碳饮食营养比例是「脂肪70％、蛋白质20-25％、碳水化合物5-10％」，肉类属于蛋白质，所以只吃肉并没有符合生酮低碳饮食原则。蛋白质摄取太少，缺乏运动，肌肉容易流失。蛋白质摄取太多，就会在身体作用过程中转换成葡萄糖，无法进入生酮状态。
 
迷思4：听说生酮低碳饮食很不健康！
 
Ｄ朋友：你瘦这么多，是因为吃生酮？
 
花花：是呀！而且我真心觉得这个饮食方式很棒。
 
Ｄ朋友：你要小心，会酮酸中毒，而且我听说不能吃太久会很可怕……

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