30%的人将来会失智，我该怎么办？：人会老化，但脑部可以不退化。两分钟单脚站立、系列减七法、健脑踏板，能让你的脑越用越灵活！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 失智预防
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• 健康长寿
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• 脑力锻炼
• 预防失智
• 健康生活

◎最近你常把「那个叫什么来着」挂嘴边吗？
　　◎脑中一直想着晚餐要吃啥，却想不起来三天前的晚餐内容。
　　◎和父母通电话时，发现他们会同一件事不断重复讲。这跟失智有关吗？
　　◎你知道人的大脑最多可以同时处理几件事情吗？超过了怎么办？

　　目前40岁到50岁的人，即将迎来人类有史以来最长寿的「百岁时代」，
　　在日本，每一百个老人有十五个确诊出不同程度失智，
　　另有将近十五名老人出现轻度知能障碍──医师称为失智预备军。
　　高龄的结果，就是罹患失智或知能障碍的机率将大为提高。
 
　　台湾呢？目前失智症患者已逾28万人，65岁以上的盛行率是8.04%，
　　也就是每100位老人就有8位确诊为失智。
　　国际失智症协会更推估，全球失智症患者数正以平均每3秒一人的速度增加。
　　这代表，有30%的人将来会失智（包括轻度知能障碍）。你该怎么办？

　　作者长谷川嘉哉在日本经营失智症诊所已经18年，
　　每月诊察超过1000名以上失智症患者，他的祖父也曾罹患失智症。
　　在28年的行医生涯中，他发现有些年长者充满活力，有些人却精力逐渐衰退。
　　而同样是失智症发作，有些人恶化速度快，有些人却比较慢，为什么？

　　◎头脑真的能一辈子管用吗？
　　那些伴随着情绪的事件，为什么会让你特别容易记住？
　　很多事情不是你记不住，而是对方的问话方式让你不容易想起来，
　　只要改变问法，就能唤醒记忆。本书有示范。
　　头脑一辈子都很灵活的人，都在实践三个法则，快看看你有没有。
　　怎么知道你目前的工作记忆功能管不管用？
　　试试看失智诊疗室最常用的「系列减七法」就知道。

　　◎脑不堪使用的前兆，你有吗？
　　总是吃太饱，或爱吃重口味、辛辣的食物？代表平常压力太大啰！
　　被人指正就勃然大怒？容易因小事情绪激动？这很可能是轻度失智的征兆！
　　本书提供四种健康习惯，用来检视你的脑袋是否年轻？

　　本书内附简易心智状态问卷调查表，每年至少进行一次，
　　提早发现，尽可能延长大脑使用期限。
 
　　◎这些生活习惯，提升你脑部工作记忆的效率！
　　记忆不光是「记得」，而是如何回想起来，
　　所以你得利用「失忆笔记本」，整理所有一时想不起来的事。
　　还有，脑会不断学习、进化，直到死亡为止，
　　因此你不能只是阅读，要多思考、多分享，适当刺激大脑。
　　有件事，对身体好对脑也很好，你一定要试试（详见本书第三章）。

　　◎打造强健身体，让头脑一辈子管用！
　　鸡蛋的胆固醇含量高，一天只能吃一颗？这观念已经落伍啰！
　　三餐中只要一餐限醣即可，但万一你醣上加醣，这样吃就大不妙。
　　把做菜、调味时用的盐换成带有盐卤的天然盐，
　　吃东西时也要充分咀嚼，
　　作者大力推广的两分钟「单脚站立」训练、健脑踏板，都非常有效。

　　饮食、运动、营养品，帮你远离失智、记忆力退化的威胁。

名人推荐

　　成大老年学研究所所长、热兰遮失智症协会理事长／白明奇
　　认知症整合照护专家／伊佳奇
 

脑力保卫战：延缓认知衰退的实用指南 引言：直面挑战，掌控未来 衰老是生命不可逆转的进程，但大脑机能的下降并非注定的结局。面对日益增长的预期寿命，如何确保晚年生活依然充满活力、思维清晰，成为了当代人关注的焦点。我们深知，许多人对未来认知能力的衰退怀有深深的忧虑，担心记忆力减退、反应迟钝会成为生活中的绊脚石。本书并非贩卖焦虑，而是提供一套基于科学验证、易于操作的实用策略，帮助每一位读者主动出击，构建坚固的认知防护墙。 本书的核心理念在于：大脑具有惊人的可塑性（Neuroplasticity）。即使年龄增长，只要施加恰当的刺激和科学的管理，神经通路依然可以被重塑、加强，甚至建立新的连接。我们聚焦于如何通过日常的习惯调整和有针对性的训练，将“被动接受衰老”转变为“主动管理脑力”。 第一部分：认知衰退的真相与误区 在深入探讨对策之前，我们必须清晰地认识到什么是正常的衰老，什么是需要警惕的认知变化。本部分旨在破除流传已久的迷思，建立正确的认知健康基线。 1. 辨识“年龄增长”与“功能退化”的界限 很多人将偶尔的“记性差”简单归咎于年龄，但大脑的衰退是一个复杂的过程。我们将详细区分以下概念： 良性老年健忘（Benign Senescent Forgetfulness）： 比如偶尔忘记刚说过的话，或找不到钥匙。这通常是信息处理速度减慢的结果，而非永久性丢失。 轻度认知障碍（Mild Cognitive Impairment, MCI）： 一种介于正常老化与痴呆症之间的状态，需要专业评估。 痴呆症（Dementia）： 影响日常生活和功能的严重认知能力下降。 我们将提供详细的自测清单，帮助读者评估自身情况，判断何时需要寻求专业医疗帮助，而非自行恐慌。 2. 揭穿“吃什么补什么”的伪科学 市面上充斥着各种昂贵的“健脑补品”，从特定的维生素到稀有的草药提取物。本部分将严格审视主流科学文献，分析当前最受推崇的营养素——如Omega-3脂肪酸、B族维生素、抗氧化剂——在延缓认知衰退方面的真实有效性。我们会清晰指出哪些补充剂有确凿的临床证据支持，哪些更多是市场炒作。重点将放在“如何通过均衡饮食摄取”而非“依赖单一补剂”。 3. 运动：不只是为了身体，更是为了大脑 运动被誉为最好的“脑部药物”，但我们探讨的深度远超“多散步”。本章将解析运动如何影响脑源性神经营养因子（BDNF）的释放，这种蛋白质被誉为大脑的“生长激素”。我们将具体分析： 有氧运动对海马体（记忆中枢）体积的影响。 力量训练对情绪调节和认知流畅性的作用。 如何将运动融入极其繁忙的生活节奏中，哪怕只是碎片化的时间。 第二部分：构建你的“认知储备金” 认知储备（Cognitive Reserve）是指大脑抵抗病理损伤并保持功能的能力。储备越丰富，大脑抵御疾病侵袭的时间就越长。本部分提供了积攒这一“储备金”的实战手册。 4. 学习的“难度阶梯”：挑战大脑，而非安逸 大脑的成长需要“适度压力”。如果活动过于简单，大脑不会产生新的连接。本书强调的不是重复熟悉的技能，而是学习新颖、复杂且需要持续投入的事物。 语言习得的黄金期与持续期： 如何开始学习第二或第三门外语，哪怕是每天只投入15分钟。 音乐与精细运动的结合： 学习演奏一种全新的乐器，例如尤克里里或口琴，这种跨越听觉、视觉和运动皮层的训练机制。 职业技能的更新： 掌握一项需要理解复杂逻辑的新软件或编程语言，强制大脑建立新的信息处理路径。 5. 社交互动：复杂信息的实时处理 社交活动远非仅仅是打发时间，它是大脑最复杂的任务之一。在社交互动中，我们需要实时处理他人的情绪、语调、肢体语言，并快速组织恰当的回应。 深度对话的必要性： 区别于表面的寒暄，探讨需要深入思考的议题。 志愿服务与角色扮演： 在服务社区的过程中，承担责任、协调资源，能有效激活前额叶皮层功能。 建立跨代联系： 与不同年龄层的人交流，能接触到不同的思维模式和知识体系。 6. 压力管理：认知杀手无声的侵蚀 慢性压力是认知功能的头号敌人。持续的高皮质醇水平会损害海马体。本书将提供经过验证的、不需要大量时间投入的减压技巧： 呼吸法的力量： 介绍几种快速恢复副交感神经系统平衡的呼吸节奏。 正念（Mindfulness）的实际应用： 如何在通勤、等待或进食时进行“微型正念练习”，而不是要求你盘腿打坐一小时。 第三部分：日常工具箱——随时可用的脑力训练 本部分将介绍几种简单、无需昂贵设备，且能被量化评估的日常训练方法，这些方法专注于提升执行功能（Executive Functions）：计划、组织、工作记忆和注意力集中。 7. 任务切换的优化训练 现代生活要求我们频繁切换任务，这极大地消耗认知资源。我们将提供一套系统化的“任务切换练习集”，比如： 配对-重组练习： 设定一个简单的规则（如“遇到数字大于5时，做两次深呼吸”），然后执行一个混合了数字和字母的序列，要求执行者严格遵守规则并同时记录结果。 “倒序行走”法： 尝试倒着走特定的路线，同时在心中默念一个复杂列表的倒序。 8. 工作记忆的“视觉锚点”策略 工作记忆（Work Memory）是我们处理信息、解决问题的“临时工作台”。当它负担过重时，效率就会急剧下降。 记忆宫殿的现代化应用： 传统方法与现代App相结合，如何快速地为购物清单、会议要点建立生动的“虚拟房间”。 “双重编码”记忆法： 结合听觉和视觉输入来记忆复杂信息，例如，听播客时，同步在笔记本上绘制流程图或关键概念的可视化表示。 9. 睡眠优化：大脑的“清洗周期” 深度睡眠是清除大脑代谢废物（包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白）的关键时期。如果睡眠不足或质量低下，所有的努力都将事倍功半。 睡眠卫生学的高级调整： 探讨褪黑素分泌与光照、温度的精确关系。 “思维卸载”技术： 在睡前1小时，将所有未完成的任务、担忧和创意写在纸上，以减少“大脑反刍”现象，确保高质量的入眠。 结语：积极行动，享受清晰的晚年 认知健康是一场马拉松，而非短跑。本书提供的不是一剂速效药，而是一套可持续的生活蓝图。我们坚信，通过对生活习惯的微调和持续的认知挑战，任何人都能显著提升自己的脑力，活出更清晰、更有质量的下半生。现在，行动起来，掌控你大脑的未来。

作者简介

长谷川嘉哉

　　1966年生于日本名古屋市。名古屋市立大学医学院毕业。医学博士、日本神经学会专科医生、日本内科学会专科医生、日本老年病学会专科医生。
　　
　　每个月诊察1000名失智症患者，是日本屈指可数的神经内科与失智症专科医生。受到祖父罹患失智症影响，于2000年在岐阜县土岐市开办失智症专科门诊，以及提供居家医疗的诊所。

　　方圆一百公里内许多患者不惜远道而来求医。自开业以来，已累计超过五万件的居家医疗诊察，实践五百件以上的居家照护服务。

　　主要着作有畅销书《刺激大拇指，让脑变年轻》等。

译者简介

郑舜珑

　　辅仁大学日文系、台湾大学日文所毕。曾任博达版权代理公司日文版权业务，现为专职译者。译作有《主管该有的钱意识》、《麦肯钖写作技术与逻辑思考》、《麦肯钖问题分析与解决技巧》、《世界遗产的历史真相》、《飙股的长相》、《做个一直被需要的人》、《世界纷争现代史》（以上皆为大是文化出版）等三十余本。

推荐序一　防治失智，人人有责／白明奇
推荐序二　一本远离认知症的教战手册／伊佳奇
前言　最近你常把「那个叫什么来着」挂嘴边吗？
 
第一章　头脑真的能一辈子管用吗？
1.头脑一辈子管用的人，都在实践这三个法则
2.改变问法，就能唤醒记忆
3.工作记忆：知识生产的关键
4.为什么越来越常把「那个叫什么来着」挂在嘴边？
5.为什么释放工作记忆如此重要？
6.联络短期记忆与长期记忆的桥梁──工作记忆
7.伴随着情绪的事件，为什么特别容易记得？
8.触动情绪──刺激杏仁核，就会留住记忆
9.用系列减七法，检视工作记忆效能
10.一样都是五十岁，为什么有些人的记忆机能不会衰退？
11.三、四十岁时怎么度过，将会决定脑部未来好不好用
12.要记得经常输出，同时也要减少输入
13.用「记忆钩爪」——编成故事，轻松抓出知识与回忆
14.不想罹患脑梗塞、脑出血，先远离糖尿病
15.无论到几岁，和社会保持连结，使你更有魅力
重点整理  头脑真的能一辈子管用吗？
专栏①　简易心智状态问卷调查表（SPMSQ）
 
第二章头脑不堪使用的前兆，你有吗？
1.暴饮暴食让头脑提早当机
2.远离生活习惯病，可同时预防两种失智症
3.总是吃太饱，或爱吃重口味、辛辣的食物？代表平常压力太大啰！
4.抽菸只会让头脑越来越不灵光
5.用四种健康习惯，检视你的身体是否还年轻？
6.活动身体时，也是头脑最活跃的时候
7.有人说你说错话时，你会勃然大怒吗？要注意！
8.中年时打造良好外在环境，老年后就能远离失智症
重点整理　头脑不堪使用的前兆，你有吗？
专栏②　让头脑不堪使用的危险健康习惯检查表
 
第三章　这些生活习惯，提升你脑部工作记忆的效率
1.脑会不断学习、进化，直到死亡为止
2.别只是阅读，多思考、多分享，就是对脑部的适当刺激
3.三个方法养成健脑好习惯，释放工作记忆容量
4.为什么工作记忆的作业量有极限？
5.化为影像来记忆，不造成工作记忆的负担
6.记忆不光是「记得」，而是如何回想得起来
7.利用「失忆笔记本」，整理所有一时想不起来的事
8.写日记做「回想疗法」，提高记忆力
9.对身体好的对脑也好，特别是运动
10.运动搭配动脑的「双重任务训练」，能提升脑功能
11.脑一次只能处理一件事
重点整理　这些生活习惯，提升你脑部工作记忆的效率
专栏③  经研究实证的祕招1  
 
第四章　打造强健身体，让头脑一辈子管用
1.吃爱吃的，适度运动不勉强，逐步打造健康身体
2.鸡蛋的胆固醇含量高，一天只能吃一颗？落伍啰！
3.三餐中只要一餐限醣即可
4.醣上加醣，这样吃大不妙
5.摄取过多盐分，其实不是高血压的主因
6.把做菜、调味时用的盐换成带有盐卤的天然盐
7.以遗传为主因的高血压患者应积极服药
8.为什么有牙周病的人，容易得糖尿病？
9.充分咀嚼也可让头脑一生管用
10.唾液不仅可以修复牙齿，还能让食物更美味
11.四个运动习惯，能帮你延缓老化
12.有氧运动可以远离老化的导火线──氧化与糖化
13.两分钟的「单脚站立」训练，简单又能消耗热量
14.想预防运动伤害与消除疲劳，伸展运动不可少
重点整理　打造强健身体，让头脑一辈子管用
专栏④ 经研究实证的祕招2
 
第五章  头脑一生好用，整备环境也很重要
1.四十多岁开始规划退休后「职涯」，不让退休生活侵蚀头脑
2.想做什么就去做，才能打造出压力较少的环境
3.用三个重点检视，看看是否建构丰富的人际网络
4.家人的关心是最好的良药
5.善用智慧型手机，关键字串联搜寻，找回记忆
6.手机是外部脑，不是代替大脑
7.消除脑部疲累的最好方法，睡个好觉
8.想睡得好，就得懂得怎么与光线相处
9.利用泡澡调节体温，让你睡得更好
10.眼睛疲劳也会直接引发脑部疲劳
重点整理　要让头脑一生好用，整备环境也很重要
专栏⑤　经研究实证的祕招3
 
结语……让头脑一生好用，也会增加人生可用的时间
给爷爷的一封信
 

前言

最近你常把「那个叫什么来着」挂嘴边吗？

　　你是否觉得，最近脱口而出「那个叫什么来着」的次数增加了？

　　在职场上和同事讨论事情时，是否常因为无法立刻想起一些专有名词，对话的过程中不时夹杂「就是那个」、「就是这个」这几句话。

　　「那个谁现在还好吗？」脑中明明浮现对方的脸庞和特征，但一时想不起来他叫什么名字。

　　不知道是不是因为太忙碌了，脑中想着「今晚要吃什么」，却想不起来三天前的晚餐内容。

　　或者，有些人发现自己有下列状况，却不敢思考为什么，便选择置之不理或视而不见。

　　例如：和二、三十岁时不同，即使睡得饱饱的，隔天早上醒来，脑袋还是昏昏沉沉。

　　结束工作回到家后，脑袋无法思考，觉得身体很沉重。

　　虽然心想，应该是年纪越大越容易疲累，这也没办法，但仍希望尽可能改变生活习惯，每天精神饱满的过生活。

　　除了烦恼自己的变化，对于年事已高、迈入高龄的父母，仍免不了操心。最近发现和父母通电话时，他们每次都讲一样的事，虽然目前还看不出异状，但要是得了失智症，该怎么办？

　　无论是常把「那个叫什么来着」挂嘴边，还是随着年龄增加而逐渐膨胀的莫名不安，只要脑部保持健康，都可以消除这些状况。
　　
　　脑如果健康，就可以消除心中莫名的不安

　　我当医师已有28个年头，开设专门治疗失智症并提供居家医疗的诊所也已18年。在这段期间，作为神经内科、失智症专科医师，我每个月要诊疗将近一千名的失智症患者，从失智症的预防阶段，初期、中期、末期，一直到照护，我都是亲临医疗第一线，针对各种症状思考对策。

　　身为医疗法人的经营者，我常接触到各式各样的人，有时也透过演讲、媒体受访等机会，认识各界人士。即便他们和我在诊间看到的病患年纪差不多，但他们大多数人都拥有清晰的头脑，拥有丰沛精力，享受人生。

　　为什么即便年纪增长，人们在记忆力方面的高低落差如此之大？

　　有些人年纪虽大，但却充满活力，展现连年轻人也讶异的行动力。相对的，有些人却精力衰退，渐渐失去原有的魅力，为什么？

　　不仅如此，身为专科医师，我也不断思考一个问题──即使失智症发作，有些人恶化的速度比较快，有些人却比较慢，这又是为什么？

　　为了找出答案，我在每天例行的诊察之外，同时研究「脑部运作」，着重于大拇指的动作，并出版拙作《刺激大拇指，让脑变年轻》。我发明的一天1分钟、让脑恢复元气的大拇指健康法，有幸得到六十多岁、七十多岁、八十多岁，甚至是九十多岁读者的欢迎及热烈回响。

　　但之后，我追踪关于脑部运作的最新脑科学研究成果。结果发现，如果一个人可以尽早意识到「头脑、身体、外在环境」并改变生活习惯，就可以培养出一生好用的头脑。

　　现在四、五十多岁的人，将迎接人生一百岁时代

　　四、五十多岁的年纪正是第一次察觉，自己越来越常说「那个叫什么来着」的时候。无论是身体上的变化，例如觉得越来越难消除疲惫；或是生活环境僵化，比如说越来越少有初次尝试的体验。四、五十岁的人通常会开始发现，自己头脑的表现变得比年轻时还差。

　　但不是说如果这样演变下去，以后就会罹患失智症；而是如果置之不理，脑部就会提早老化，在十年、二十年后的人生中出现负面影响。

　　如果你平常就被工作追着跑，常感到疲惫，又发现自己常把「那个叫什么来着」挂嘴边，这就是一个很明显的危险讯号。正因为处于需要辛勤工作的世代，更要开始设法保养，避免脑袋的运作能力衰退。

　　为什么？因为现今四、五十岁世代将面临前所未有的未来。人们的平均寿命不断延长，2107年时，主要先进国家的半数以上人口会活到超过一百岁……。

　　65岁以上，每7人就将有2人失智或知能障碍

　　根据2012年厚生劳动省的调查，日本65岁以上的高龄者，人数达到前所未有的纪录，来到3079万人，其中被诊断为失智症的人约有462万人（占一五％）。但这个数字不过是冰山一角，根据同一份调查报告指出，疑似患有可能演变为失智症的轻度知能障碍（MCI，常被诊断为失智症预备军）的高龄者，将占约400万人（约一三％）。

　　两者合计约900万人。换句话说，65岁以上的年长者中，每7人就有2人是失智症发病者或其「预备军」。但就我在临床现场的实际感受来说，轻度知能障碍的统计不过是估计值，往后随着更深入调查，患者人数势必会再往上攀升。

　　轻度知能障碍，将成为人们是否能保持头脑一生好用的命运分歧点。那么，放任不管就会演变成失智症吗？还是若能早日因应，就能远离痴呆？轻度知能障碍是患者的思考力或判断力尚未衰退的状态，不一定会演变成失智症。但若能在这个时间点接受诊治、自动自发的锻鍊头脑，确实可以提高避免罹患失智症的机率。

　　过去的脑科学领域认为，人的脑细胞数量在出生时达到颠峰，之后会随着年龄增加而逐渐减少，而且无法回复。

　　「人终其一生，脑细胞只会持续减少」，相信很多人都曾听过这样的说法。

　　但这个在25年前被视为理所当然的常识，现在已确定是错误观念了。根据最新的脑科学研究，我们已得知，适切的刺激脑部以及改善生活习惯，不管是几岁的人，都可以提升头脑的表现。

　　现在的脑科学研究，虽然是用白老鼠做实验，但已证明即使脑部老化，还是可以制造新的脑细胞。而且，透过磁振造影（MRI）影像诊断技术的进步，也已确认人脑也有「脑容量增加」的现象。

　　只要持续用脑，即使脑部萎缩，功能也不衰退

　　的确，随着年龄增长，脑部的功能表现也会跟着下降，但那只会发生在平常不注意好好利用头脑并养成习惯的人身上。看年长者的脑部影像就知道，随着年龄增长，人类的脑也会逐渐萎缩。但如果是持续用脑的人，即使年龄增加，就算脑部萎缩，脑部的功能也不见衰退。

　　只要谨记善用头脑并养成习惯，不管到几岁，都能提升脑部的表现。

　　我身为神经内科、失智症专科医生，希望可以把经由临床现场所得的智慧，配合长年的脑科学研究所累积的证据，透过本书告诉大家如何保持「一生好用的头脑」。

　　最重要的是，四、五十多岁的人，要提早开始建构好的环境，包括使用头脑的方式、生活习惯、工作方式等。如何度过这两个世代的五年、十年的时间，将会为六十岁之后的人生带来剧烈影响。

推荐序一

防治失智，人人有责

成大老年学研究所所长、热兰遮失智症协会理事长／白明奇

　　面对与日俱增的失智症人口，人人莫不自危。尤其几乎所有原发性退化性失智症（如阿兹海默症、路易体症、额颞叶失智症等），目前尚无可以根治或者有效控制恶化的药物，一开始充满企盼的临床试验，到头来都是失望收尾。

　　但我们就如此颓丧、悲观以待吗？当然不行。

　　本书作者长谷川嘉哉医师，借由过去28年丰富的失智症诊疗经验，加上具有学术根据的研究报告与科学原理，提出许多有意思的建议，这些都是很好的生活习惯与健康良方，例如记笔记、鼓励社交、健走运动、训练平衡感、保持身体柔软度、学习新事物、控制糖分等，都是可以办得到的，很值得推荐给读者。

　　长谷川医师建议从40岁起就开始执行这几项任务，真是用心良苦。

　　理由之一是，在一个病人被医师诊断为退化性失智症之前，这位病人的大脑可能已经默默的遭到破坏达20年或更久了，即使卫生福利部明天核准一个可以根治失智症的药物或方法，但这可能只对更年轻的人有效。因此，提早养成并执行好的健康行为与习惯，可以保护脑细胞与血管，对失智症的高危险族群或预备军，料想有延后发病的效用。

　　其次，长谷川医师在书中提及的许多概念，与我多年来诊疗失智病人的心得不谋而合，尤其是「三动两高」（头脑要动、休闲活动、有氧运动、高度学习、高抗氧化食物），全方位预防失智的健康行为模式的理念，彷彿也为全书精华做了总结。细细读来，这真是一本非常值得推荐的好书。

　　本书结尾更收录作者写给祖父的一篇令人感动的短文，不仅真情流露，也道出过去数十年来，失智症在日本社会大众心中的印象转变，更散发出长年从事失智症诊疗的资深医师身上才有的人文精神。

　　最后，也是最重要的，如果这一切只是止于阅读与空想，那等于徒劳。各位读者们，有了动机，今天就开始执行吧！

推荐序二

一本远离认知症的教战手册

认知症整合照护专家／伊佳奇

　　日本长谷川嘉哉医师的大作《30%的人将来会失智，我该怎么办？》，与其说是一本介绍认知（失智）症（Dementia Disease）的书，不如说是一本教导我们如何远离认知症的教战手册，从生活面告诉我们如何「善用脑」，落实「用进废退」的理论，建立规律健康生活，运用环境来支持我们不得不面对的老化或退化。

　　「用进废退」的理论，是源自于法国生物学家拉马克于1809年发表的《动物学哲学》（Philosophie zoologique），他首先提出两项重要的理论基础，也是被称为「拉马克主义」（Lamarckism）的理论，分别是获得性遗传（Inheritance of acquired traits）和用进废退说（use and disuse）。拉马克认为，这两者既是生物产生变异的原因，又是适应环境的过程。

　　20世纪以来，受到公共卫生、医疗科技、教育水准、经济条件等提升的影响，人类平均余命不断提高，从60岁提高到80岁以上。过去少见的疾病，也因高龄化社会急遽发展，逐渐在人类生活中发生，认知症为其中之一。

　　长谷川医师从小在生活中看到罹患认知症的祖父，行医生涯长期接触认知症患者与家属，他能以医学基础，活化知识于生活当中，教导民众如何从三个面向来远离认知症：善用脑、健康的身体、外在环境。

　　英国着名的医学期刊《刺胳针》（The Lancet），于2017年曾提出有35%的机会可在生活中预防认知症，九大危险因子包括听力受损、未受中学以上教育、抽菸、忧郁症未进行治疗、不运动、离群索居、高血压、肥胖、糖尿病（来源：The Lancet Commission on Dementia Prevention, Intervention and Care）。

　　虽然伦敦大学学院（University College London）教授利文斯顿（Gill Livingston）在《刺胳针》提出生活中该注意什么，但并未教导该如何做，长谷川医师的大作清楚提出如何善用脑，如何将工作记忆运用记忆钩爪、笔记本等备忘录化为故事，能够输出成为生活中的资讯，落实了「用进废退」的理论，让脑即使萎缩，但仍然持续发挥功能。

　　他同时强调规律健康生活的重要，一一说明认知症的危险因子：高血压、糖尿病、高血脂等生活习惯病、甚至抽菸等，更列举国际上许多实证研究，来强化运动的重要。还以系统理论说明脑部的活化，将资讯输入后，成为工作记忆，再以「立刻做、做备忘、写出来」，随时释放工作记忆，无论是说出、写出等资讯输出方式，达到提升脑部的活跃。

　　老是一种文化，也是一种生活，社会如果欠缺这种文化，人们将不知如何面对老年人生，让孤独成为老人最大敌人，这也是忧郁症、认知症形成的温床，长谷川医师强调社会连结，维持人际网络，正是活到老、学到老、做到老，让自己能维持与社会的互动。

　　日本在认知症领域的着作早已跳脱出说教的方式，医师不再以医学教科书，拿出磁振造影（MRI）说明阿兹海默症，而是已进入到生活的实际运用面向，值得台湾多加思考与学习。
 

为什么越来越常把「那个叫什么来着」挂在嘴边？
 
假如工作记忆运作不顺畅，脑部功能下降，别人问你：「週末过得怎样？」你可能会回答：「欸、我想想看做了什么啊？」或者人家问你：「上次拜託的那件事，办得怎样？」你却回答：「咦，你说哪件事？」
 
这就代表你的工作记忆已经满载，呈现无法运作的状态了。
 
其实，工作记忆可以同时处理的资讯数量意外的少，最多5到7个左右。而且它的处理能力会随着年纪增长而衰退。步入50岁后，工作记忆的处理能力，会比最盛时期下降30％左右。
 
正因如此，学会如何有效率的使用工作记忆便很重要。
 
随着年龄增长，我们的生活体验不断增加，脑中的资讯量也会越来越庞大。更别提这四分之一个世纪以来，网路普及化，人们接触的资讯量更是急速增加。
 
一口气学习、体验这么多事物，并累积于脑中，工作记忆运作的效率自然会下滑，慢慢的就无法在必要的时候，顺利提取出必须的资讯。
 
「那个叫什么来着？」这种反应并不是失智症的前兆，而是你的脑通知你，你的思考力、创造力、知识生产能力开始下降的讯号。
 
很多人会认为「年纪越大记忆力越差」，但作为一位专科医生，加上我在第一线的临床现场，以及持续从事脑部研究的立场来说，我认为「无法顺利提取记得的东西」是比较贴切的说法。也就是说，这是一种因为工作记忆运作不顺，无法流畅输出脑中记忆的状态。
 
反过来说，如果一个人懂得如何流畅的输出自己长年的经验、知识、记忆的话，我们就可以说他拥有一生管用的头脑。
 
有人说你说错话时，你会勃然大怒吗？要注意！
 
每个人都有说错话或会错意的时候。我在播客（Podcast）上有个节目，会定期发布医疗、健康相关的资讯。某天录节目的时候，我被工作人员指出一个错误。
 
「老师，你把○○讲成✕✕了。只有这个部分，我们要重录。」
 
我完全没有发现自己说错，但两位工作人员和录下的声音，都证明我真的说错了。
 
还有一次是最近发生的事。我去某个演讲会场时，和我差不多年纪的活动主办人正在和现场工作人员争执有说过，还是没说过某件事，只见那位主办人歪着头说：「奇怪了。」

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这本书的书名，直白又震撼。「30%的人将来会失智」，这句话就像一颗定时炸弹，立刻在我脑中响起警报。想到自己年纪渐长，身体机能可能不像年轻时那样了，再一想到失智症那种逐渐失去自我、甚至连亲人都不认得的恐怖景象，真的会让人不寒而栗。我一直相信，健康是人生最大的财富，而大脑的健康，更是如此。毕竟，如果我们连思考、记忆、甚至是认知都出了问题，那生活还能剩下什么？这本书的副标题「人会老化，但脑部可以不退化」，让我看到了希望的曙光。我觉得，与其焦虑和害怕，不如积极地去学习如何保护我们的大脑。那些提到的「两分钟单脚站立」、「系列减七法」、「健脑踏板」，听起来都很实际，也很有操作性。我很好奇，「健脑踏板」是不是一种需要特殊器材的运动？还是可以在家自己DIY？或者它本身就是一种概念，可以通过生活中的小动作来实现？我希望这本书能提供非常具体、可操作的步骤，让我们这些普通人也能够轻松上手，并且看到效果。毕竟，年纪大了，最怕的就是那些复杂难懂的理论，或是需要大量体力和精力的训练，我希望这本书能提供的是一种可持续、有乐趣的脑力保养法。

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说实话，看到「30%的人将来会失智」这个数字，我的心跳都漏了一拍。这可不是小数目，这代表着我们身边的亲朋好友，甚至是我们自己，都有相当大的可能性会面临失智症的挑战。我一直以来都很担心长辈的健康，也开始意识到自己也到了需要关注脑部健康的年纪。失智症带来的那种“慢慢消失”的感觉，真的太可怕了，那种无助和对家人的负担，是我最不愿看到的。但是，这本书的副标题「人会老化，但脑部可以不退化」给了我很大的安慰和希望。它告诉我，失智并非不可避免的宿命，我们是有能力去对抗的。我对于「两分钟单脚站立」、「系列减七法」、「健脑踏板」这些方法非常感兴趣。尤其「两分钟单脚站立」，听起来简单，但我一直知道平衡感对大脑很重要，不知道这个小小的练习能带来多大的益处？而「系列减七法」又是什么呢？是数字游戏吗？还是有什么特别的技巧？我希望这本书能像一个循循善诱的老师，用清晰易懂的语言，告诉我这些方法的具体操作步骤，以及它们背后科学的依据，让我能够真正理解并实践，让我的大脑也能“越用越灵活”，而不是在老化中逐渐钝化。

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我的第一反应就是，哇，这个书名太有冲击力了！「30%的人将来会失智」，这个比例高得吓人，让我立刻联想到身边的长辈，还有自己的未来。虽然我们都知道人终将老化，但失智症带来的那种对记忆、认知、甚至人格的剥夺，真的是一种非常令人恐惧的状况。想想看，如果有一天连自己最珍爱的人都认不出来，那得多痛苦？所以，当看到「人会老化，但脑部可以不退化」这句话的时候，我简直就像抓到了救命稻草。我一直在寻找一些能够积极延缓大脑衰退的方法，而不是被动地接受老化带来的不可避免的后果。这本书提到的「两分钟单脚站立」、「系列减七法」、「健脑踏板」，听起来都很有趣，而且似乎不难做到。我很好奇，「系列减七法」具体是怎么操作的？是简单的心算，还是需要更复杂的逻辑推理？而「健脑踏板」呢？它是不是一种可以让我们在日常生活中，比如看电视、听音乐的时候，就能轻松进行的锻炼？我希望这本书能详细讲解这些方法的原理，以及它们对大脑具体有哪些好处，这样我才能更有信心去坚持下去，让我的大脑也能够像一个不老的战士一样，保持活力和清晰。

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坦白说，刚看到书名的时候，我有点犹豫。毕竟「失智」这两个字，总是会让人联想到无助、失能，甚至是对家人造成沉重负担的画面。我身边就有亲戚长辈，经历过失智症的折磨，看到他们那种眼神中的茫然，真的会让人心底发毛。所以，「30%的人将来会失智」，这个数字对我来说，不是一个冷冰冰的统计，而是充满了实际的担忧和恐惧。但是，书名后面那句「人会老化，但脑部可以不退化」，像是一剂强心针，又给了我希望。我觉得，与其被动地等待和恐惧，不如主动地去了解和行动。这本书提出的「两分钟单脚站立」、「系列减七法」这些方法，听起来都像是可以立刻尝试的小挑战。尤其「两分钟单脚站立」，听起来很简单，但会不会对平衡感和大脑的专注力有很大的帮助？我常常觉得自己的反应变慢了，记性也越来越差，不知道是不是就是脑部开始退化的前兆。而「系列减七法」，听起来有点像是在玩数字游戏，但会不会是一种巧妙的脑力训练？我非常好奇，这本书会不会详细地解释这些方法背后的科学原理，以及它们是如何帮助我们活化大脑的。我希望这本书不只是提供方法，更能让我理解为什么这些方法有效，这样我才更有动力去坚持。

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这个书名真的太吸引人，但又有点让人揪心。「30%的人将来会失智」，这个数字一出来，脑子里就开始盘算身边的人，是不是也包含在内？我妈、我爸、还有我自己，是不是都有这个风险？唉，虽然知道老化是不可避免的，但一想到失智，那种感觉真的很难受，好像自己的一部分会慢慢消失，连身边最亲近的人都会认不出来。这本书的副标题「人会老化，但脑部可以不退化」又像是一盏明灯，给了我们希望。老是听长辈说，「人老了就是这样」，好像失智是理所当然的宿命。但这本书似乎在告诉我，不是这样的，我们还有能力去对抗！那些听起来很专业的名词，像是「健脑踏板」，让我很好奇到底是什么样的运动，会不会很复杂？或者是不是需要什么特别的器材？我一直觉得运动很重要，但常常只是随便走走，不知道有没有针对性地锻炼大脑的方法。这本书会不会介绍一些简单易行，又能在日常生活中实践的练习？我很期待能从中找到一些可以立刻开始做，而且真的有帮助的「秘方」。畢竟，如果真的有方法可以延缓脑部退化，让大脑保持灵活，那絕對是人生中最重要的投资之一。