猫咪老师教你 学习深眠的睡眠法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 睡眠技巧

□躺进被窝过了3～4小时还是睡不着
　　□睡着之后又醒来好几次
　　□以为睡得很饱，疲劳感却挥之不去
　　□最近常常健忘或犯错
　　□出现慢性肩膀僵硬或腰酸背痛
　　你的身体是否有以上状况？
　　只要看完本书，从今晚起就能够熟睡到天亮！

　　漫画家博美老师总是无法睡个好觉。
　　躺进被窝里过了３～４小时也睡不着，就算睡着了也很快又醒来。
　　因此每天早上就算起床了，疲劳感仍旧挥之不去……
　　就在某一天，「睡眠专家」──
　　猫咪「小酷」与「小凯」突然开口说话，
　　传授了能够帮助睡好觉的方法……
　　只要读了这本书，从今晚起就能够熟睡到天亮！
　　为睡眠所苦的人绝不可错过这本图文教学！

本书特色    

　　★睡眠是最佳的充电时间！
　　★睡眠专家「猫咪老师」教导你如何熟～睡个好眠！
　　★另收录帮助熟睡的晚餐食谱

好的，这是一份关于一本名为《貓咪老師教你學習深眠的睡眠法》的图书的图书简介，内容详尽，不包含该书的实际内容： --- 图书简介：探寻心智的宁静与身体的修复 《靜謐之境：覺醒於夢鄉的藝術》 作者： 靈犀 出版社： 晨曦文化 出版日期： 2024年春 ISBN： 978-986-XXXX-XX-X --- 【書籍核心主旨：重塑你與夜晚的關係】 在現代生活的喧囂與快速節奏中，睡眠不再僅僅是身體的休息，它已成為一門亟待學習與實踐的藝術。《靜謐之境：覺醒於夢鄉的藝術》並非一本簡單的助眠指南，它是一部深入探索人類晝夜節律、心理狀態與深度修復機制的心靈地圖集。本書旨在引導讀者超越傳統的「數羊」或「數分鐘」式的應對策略，轉而理解並掌握如何主動建構一個能讓心靈深度沉澱、身體機能徹底重啟的「夜晚儀式」。 這本書的基石建立在當代神經科學、認知心理學以及古老冥想哲學的交匯點上。我們探討的不是表層的環境優化，而是深層的內在協調——如何讓大腦從白日無休止的「執行模式」順利過渡到夜晚必要的「修復模式」。 【第一部：解構失序的鐘擺——理解現代睡眠的困境】 在介紹解決方案之前，本書首先深入剖析了當代人為何普遍面臨睡眠質量下降的問題。 1. 數位時代的「光害」與褪黑激素的沉默： 我們詳盡分析了藍光暴露如何欺騙我們的生物鐘，以及如何設計一套科學的「電子產品黃昏協議」。這不僅是關於睡前不看手機，而是關於如何重建身體對日夜變化的敏感性。 2. 焦慮的共振： 探討了「報復性熬夜」的心理動因，以及那些潛伏在心底的日間未解決的思緒，是如何在夜間以「思緒奔流」的形式，阻止大腦進入慢波睡眠。我們將引入一套獨特的「心靈卸載法」，專門針對那些無法關機的思緒。 3. 身體的信號語言： 教導讀者辨識身體發出的微妙信號——從肌肉的微小緊張到呼吸模式的淺化——這些都是身體在發出「準備休息」的警報，而我們往往因為忙碌而錯失了最佳入眠窗口。 【第二部：重啟內在的時鐘——建立個人化的生理同步系統】 本書強調，有效的睡眠管理是高度個人化的，它要求我們傾聽自身獨特的生理韻律。 1. 晝夜節律的精準校準（Circadian Rhythms Mastery）： 深入講解晝夜節律的運作機制，包括核心體溫、皮質醇和褪黑激素的自然分泌曲線。我們將提供詳細的日課表框架，幫助讀者依據自己的「清晨覺醒時間」反推最佳的睡前時間點，而非盲目遵循標準的十點上床時間。 2. 呼吸的建築學： 呼吸是連接意識與潛意識的橋樑。本書提供了一系列專為睡眠設計的呼吸序列練習，這些練習著重於延長呼氣時間，從而自然地激活副交感神經系統。詳細圖解了「四段式深度橫膈呼吸法」的實操步驟。 3. 溫度控制與化學信號的協同作用： 探討了核心體溫下降對於啟動睡眠的重要性。我們將指導讀者如何利用環境（如溫水浴的精準時機）和身體本身（如特定的肢體放鬆技巧）來優化體溫下降曲線，從而實現更快速、更穩定的入眠。 【第三部：夢境的邊界——深度冥想與心智的寧靜疆域】 本章節將讀者帶入更深層次的自我覺察，探討心智活動對睡眠結構的深遠影響。 1. 睡眠前的「心錨設定」： 介紹如何通過預設積極的心理指令，在入睡前的幾分鐘內為夢境設定一個「安全與修復」的基調。這是一種主動的意圖引導，而非被動的等待。 2. 身體掃描的進化版： 不僅僅是放鬆肌肉，本書提供了一種「感知流動」的身體掃描技術。重點在於識別並釋放那些積聚在關節和筋膜中的「情緒殘留物」，這些殘留物是導致夜間翻覆和淺睡的重要原因。 3. 聲音景觀的設計哲學： 分析不同頻率和音調的環境聲音（白噪音、粉紅噪音、自然聲景）對大腦伽馬波和阿爾法波的影響。我們提供了一套「個人化聲音配方」，指導讀者如何挑選最適合自己大腦狀態的背景聲音，而非僅僅是隨機播放。 【第四部：復甦的力量——覺醒後的最佳延續】 高品質的睡眠循環並不會在鬧鐘響起時就結束，本書強調了早晨儀式對鞏固夜間修復成果的決定性作用。 1. 溫和地喚醒： 探討了「睡眠慣性」的生理學基礎，並指導讀者如何設計一個避免腎上腺素激增的溫和覺醒過程，確保清晨的精神飽滿與持久性。 2. 清晨的「整理」工作： 介紹了晨間的輕度伸展和光照吸收技術，用以固化大腦的日間準備狀態，從而為下一次的夜晚睡眠建立正向的預期循環。 --- 獻給誰？ 深受輾轉反側困擾，尋求科學且人性化解決方案的都市人。 希望提升工作效率和專注力，明白睡眠是關鍵基石的專業人士。 對身心靈整合有興趣，願意投入時間進行自我探索與實踐的學習者。 《靜謐之境：覺醒於夢鄉的藝術》是一場深度的內在旅程。它承諾的不是一個神奇的快速解藥，而是一套可以融入日常、持續生效的生命工具箱。當你學會如何真正地「睡眠」，你將發現，白日的生活也隨之變得更加清晰、寧靜與高效。這本書，是獻給你與你最寶貴的休息時光的深度致敬。

作者简介

宫咲博美
 
　　漫画家、插画家。
 
　　着有《老公是幽灵》、《老公是幽灵　来自灵界的信》、《催眠心理治疗体验！》、《漫画让你看懂　脱离‧引力的法则　为了能真正地「成功吸引」》、《漫画让你看懂　由吸引到心灵─为了活出自己的幸福》（以上书名均为暂译）等诸多书籍。

监修者简介

友野尚
 
　　睡眠谘商师。SEA Trinity股份有限公司的代表董事。「让科学告诉你　睡眠环境、空间研究所」所长。顺天堂大学研究所‧运动健康科学研究科博士前期课程履修中。日本睡眠学会、日本睡眠环境学会正式会员。以自身经由改善睡眠进而改善体质的经验，广泛活跃于各种女性杂志、电视节目、广播节目、演讲活动等。

序章　002
登场人物介绍　008

第１章　学习睡好觉的方法！
010　博美老师白天的烦恼重点
012　睡眠很重要的原因
016　睡眠的前３小时很重要
018　1日所需的睡眠时间是？
022　记录睡眠日志
024　订定就寝时间、起床时间
028　睡眠不规则的对策①～回家时间不定．加班篇～
030　睡眠不规则的对策②～回家时间不定．早晨回家篇～
032　睡眠不规则的对策③～起床时间不定．班表不规则篇～
034　☆友野老师专栏１☆　怎么睡也睡不饱的原因

第２章　入睡前的例行公事
036　晚餐如何吃得有益睡眠
040　忍不住就想吃宵夜
042　万一无论如何都很想吃点心
044　几点以前可以喝酒？
046　有助入睡的入浴时间是？～核心体温与睡眠的关系～
048　提升睡眠品质的入浴方式
050　妨碍睡眠品质的蓝光的影响
052　晚上的电子邮件就搁置一夜
054　隔离负面资讯
056　入浴后～就寝前的助睡活动
060　☆友野老师专栏２☆　日本女性应该再更多睡一点

第３章　来睡觉吧！
062　驾驭睡眠五感，熟睡到天亮
074　就寝前的魔咒．睡眠仪式
078　☆友野老师专栏３☆　睡眠力即为免疫力

第４章 失眠的时候
080　寒冷是睡眠的最大敌人
082　睡眠中的困扰～磨牙～
084　一想到就睡不着的负面思考
088　果然还是睡不着！
087　☆友野老师专栏４☆　利用睡眠的前３小时进行睡眠美容
090　☆友野老师专栏５☆　睡眠不足造成食慾可怕地上升25%

第５章　打开起床开关的早晨习惯
092　从沐浴阳光开始神清气爽地起床
096　起床的习惯①开着窗帘睡觉
098　起床的习惯②早上爬不起来时让脑袋清醒的技巧
100　起床的习惯③早上起床先喝1杯水
102　起床的习惯④淋个热唿唿的晨间澡
104　为了一夜好眠早餐很重要
108　为什么预先多睡一点不好？
110　睡眠时翻身很重要～挑选适合身体的寝具～
115　☆专栏☆　早晨立即尝试的起床芳疗～早上也可以简单做的醒神法～
116　☆友野老师专栏６☆　成为理想的自己！入睡前的简单习惯

第６章　如何度过白天
118　来点节奏运动增加血清素吧
122　中午小睡一会，有助提升下午的表现
124　３点的点心时间与３项守则
126　NG！下班回家路上绕进便利商店
128　为了优良的睡眠品质而不可或缺的运动
132　注意「精神疲劳」
尾声　134

书末附录
帮助一夜好眠的晚餐食谱　138
后记　140

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直對「失眠」這件事感到很無奈，總覺得自己好像怎麼努力都睡不好。我試過各種方法，從改變飲食習慣到睡前泡澡，但效果都不彰顯。有時候甚至會因為睡不著而感到沮喪，覺得自己是不是有什麼「病」。偶然在一個旅遊行程中，在飯店的閱讀區看到了《猫咪老师教你 学习深眠的睡眠法》，我隨手翻了幾頁，就被書中的內容深深吸引了。這本書的風格跟以往我看的睡眠書完全不同，它沒有過多的理論，而是用一種很溫柔、很人性化的方式，引導讀者去探索自己的睡眠問題，並且找到解決之道。書中的「猫咪老师」就像一個溫暖的嚮導，一步一步地帶領我們了解睡眠的奧秘，以及如何與自己的身體和心靈建立連結。它強調的不是「如何強迫自己入睡」，而是「如何創造一個有利於睡眠的環境和心態」。例如，書中有提到「睡眠環境的優化」，我本來以為只是房間要夠暗夠安靜，但書裡提到了更多細節，像是光線的色溫、床單的材質，甚至空氣的濕度，這些都是我以前從未想過的。而且，書裡也有關於「心理調適」的部分，教我們如何面對睡不著時的焦慮和壓力，用更健康的心態去面對睡眠。這本書讓我重新認識了「睡眠」這件事，不再把它當成一個難以克服的挑戰，而是學會與自己的身體和諧共處，找到屬於自己的深眠之道。我真心推薦這本書給所有被睡眠困擾的朋友，它絕對會給你帶來意想不到的收穫。

评分☆☆☆☆☆

這本書完全是我意料之外的驚喜！老實說，我對「睡眠」的了解，停留在「要睡足八小時」這種基本概念，而且我一直以來都覺得自己「睡得不錯」，直到最近，開始出現一些奇怪的睡眠狀況，例如睡眠品質不高，早上醒來還是覺得疲憊，有時候睡到一半會突然驚醒，然後就再也睡不著了。我一開始以為是年紀大了，身體機能下降，有點不敢面對。後來在一個偶然的機會，在一家獨立書店裡看到了《猫咪老师教你 学习深眠的睡眠法》，那時候我正為了一本暢銷書而猶豫不決，但這本書的封面設計和書名，突然吸引了我。我拿起來翻了翻，裡面的文字風格很親切，不是那種硬邦邦的學術論調，而是用很生活化的語言，搭配可愛的插圖，讓我有一種「原來睡不好是可以解決的」的感覺。這本書真的讓我學到好多我之前從來不知道的事情。例如，它有提到「睡眠衛生」，我一直以為只是保持房間安靜涼爽，但書裡深入探討了許多細節，像是睡前避免藍光、睡前一小時減少刺激性活動等等，這些我之前都沒特別注意。而且書裡有很多「實操性」很強的方法，像是它教我如何記錄自己的睡眠日記，透過日記我才發現自己原來有很多不良的睡眠習慣。最讓我印象深刻的是，它強調「放鬆」的重要性，不再是強迫自己入睡，而是引導我們找到適合自己的放鬆方式，讓我不再對「睡不著」產生焦慮。這本書真的就像一個貼心的睡眠教練，用最溫柔的方式，幫助我一步一步改善睡眠。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書拯救了我！我是一個有嚴重「夜貓子」傾向的人，以前仗著年輕，覺得熬夜沒什麼大不了，反正白天補眠就好。結果隨著年紀增長，身體開始抗議了，白天精神不濟，白天補眠也睡不好，整個生理時鐘都亂了。我試過很多網路上流傳的「助眠秘方」，像是睡前喝熱牛奶、聽輕音樂，但效果都很有限，甚至有時候會越弄越清醒。就在我快要放棄的時候，我在網路上看到有人推薦《猫咪老师教你 学习深眠的睡眠法》，書名很有趣，而且評價都很好，我抱著最後一絲希望買了下來。翻開書之後，我真的覺得相見恨晚！它不像我以前看過的一些睡眠相關的書籍，一堆理論說得天花亂墜，但卻不知道怎麼做。這本書裡面有很多實際的練習和方法，而且「猫咪老师」的講解非常清晰易懂，就像一位經驗豐富的朋友在教你。例如，書裡有提到「睡前儀式」，我以前覺得很麻煩，但書裡解釋了為什麼睡前儀式很重要，而且提供了很多簡單的選擇，讓我很容易就能融入我的睡前習慣。還有，書裡有關於「正念」的練習，我以前對正念不太理解，但書裡用很簡單的方式引導我練習，幫助我降低睡前的焦慮和胡思亂想。現在，我已經能夠在睡前進入一種很平靜的狀態，入睡也比以前快多了。這本書不僅改善了我的睡眠，也讓我的生活品質大大提升！

评分☆☆☆☆☆

天啊，我最近真的太需要这本书了！我跟失眠搏鬥了大概有三年了吧，一開始只是偶爾睡不好，後來演變成躺在床上翻來覆去，腦子裡塞滿各種雜七雜八的事情，天亮了才昏昏欲睡，白天精神差到不行，連上班都覺得好累好累。試過各種方法，安眠藥也吃過，但總覺得不是長久之計，而且副作用也讓我擔心。偶然在書店看到《猫咪老师教你 学习深眠的睡眠法》，書名就很有趣，加上那個可愛的貓咪老師的插畫，整個感覺就很療癒。我抱著「死馬當活馬醫」的心情買回家，結果真的讓我驚豔！書裡面的方法不是那種遙不可及的，而是很生活化、很實際的。例如，它有提到睡前放鬆技巧，像是我以前總是在睡前滑手機，結果越滑越清醒，書裡教我怎麼用漸進式肌肉放鬆法，慢慢地讓身體從頭到腳都放鬆下來，這個我真的學到了！還有飲食方面的建議，原來有些我常吃的宵夜，竟然是讓我睡不著的元兇！書裡有分析得很清楚，甚至還提供了一些替代方案。最重要的是，這本書讓我重新認識睡眠，不再把它當成一個需要「克服」的敵人，而是學會跟自己的身體對話，理解它真正的需求。現在我已經很少失眠了，即使偶爾睡不好，也能用書裡的方法快速調整回來。真的，如果你也跟我一樣深受失眠困擾，拜託你一定要試試這本書，絕對不會後悔！

评分☆☆☆☆☆

說真的，我一直對「睡眠」這件事沒有太多的概念，以前就是覺得累了就睡，睡不著就躺著，沒什麼大不了的。直到最近工作壓力變大，常常半夜醒來就再也睡不著，白天精神狀況真的很差，開會都覺得腦袋一片空白，同事都開玩笑說我是不是「睡美人」睡過頭了。我本來以為只是暫時的，沒想到持續了一段時間，開始影響我的生活和情緒。上網查了很多資料，也看到不少關於睡眠的文章，但總覺得太學術，不容易實行。後來是在一個讀書會上，有位朋友推薦了《猫咪老师教你 学习深眠的睡眠法》，她說書裡的內容很輕鬆，而且很有效。我本來有點猶豫，因為我對「學習」這件事有點排斥，加上「深眠」聽起來好像很難達到。但實際翻開書之後，我完全改觀了！書中的「猫咪老师」真的就像一個溫柔的導師，用很貼近生活的方式，一步一步引導我們了解睡眠的原理，還有為什麼我們睡不好。它不是那種嚴肅的學術論文，而是像在跟朋友聊天，分享一些生活中的小撇步。像是它有提到「睡眠儀式感」，我以前睡前就是隨便洗個臉就上床，現在我會聽聽舒緩的音樂，或是做一些簡單的伸展，這些小小的改變，竟然讓我有明顯的不同。而且書裡有提到「認知行為療法」，但我原本以為會很複雜，結果書裡解釋得很淺顯易懂，也提供了一些實際可以練習的技巧，讓我對「睡不著」這件事的恐懼感大大降低。這本書真的改變了我對睡眠的看法，讓我從一個被動接受失眠的人，變成一個主動學習如何睡好覺的人。