好姿势，救自嵴：超人气嵴椎保健达人教你改变NG姿势，从嵴开始，找回健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　健康来自正确的行立坐卧，
　　你的生活型态，决定你的健康状态。

　　从弯腰、蹲下、由站而坐、由坐起身，到上下楼梯，这些人们习以为常的生活动作，却最容易因为我们错误的行为模式，导致嵴椎与膝盖受到伤害。

　　嵴椎的毛病，必须靠好姿势抢救。面对嵴椎造成的各种毛病及症状，你真正要做的，绝对不是只有看医师，更重要的是要改变你的生活型态，建立正确的动作认知，以及进行功能训练，才能不只拥有健康，更能创造健康。

　　嵴椎保健达人集二十多年精心研究最有效的正嵴之道，告诉你：祛酸止痛必知的正嵴观念 ╳ 4种生活基本姿势的自我检测法 ╳ 13种最被轻忽的日常动作练习。只要扭转日常生活中立行坐卧的「劣势」，改「斜」归正，就能找回健康。

　　最实用的正嵴知识，彻底终结长期困扰你的腰酸背痛

　　强化嵴椎的健康观念。
　　包括：破解健康与酸痛的迷思、嵴椎毛病可以不开刀吗、如何启动对于健康的自觉力…等。

　　立行坐卧的自我检测。
　　包括：测试自己是否会不自觉的驼背、肩颈痠痛是否因错误的走路姿势引起、如何因应自己习惯的睡姿选择适合的枕头…等。

　　生活中正确姿势的练习。
　　包括：洗脸的弯腰姿势、如何搬重物或拖地才不伤腰、如何上下楼梯才不伤膝盖…等。

　　互动式演练教学。
　　由作者亲自拍摄影片，读者扫瞄书上的QRCode，即可线上重复观看与演练。

　　21天戒除不良姿势的自我学习确认表
　　包括：23项不良姿势的自我觉察、17项学习重点查核。

学员见证

　　学会正确的站姿，不但疼痛大幅改善，还被称赞「你是不是变瘦了」。
　　洗脸时以「屈髋」代替「弯腰」，长年困扰的腰背部疼痛从此解决！
　　腰不酸、背也不痛了，成功战胜医师预言：「总有一天等到你！」
　　上八週课，能用一辈子，学到的知识还能随时帮助别人，上老师的课太值得了！

健康推荐

　　国立阳明大学物理治疗暨辅助科技学系副教授 王子娟、知名作家／节目主持人 吴淡如、安民家庭医学科诊所院长  林安民、联新国际医院运动医学中心主任 林颂凯、史塔克运动科学团队执行长  周品皓、中华医大调保系助理教授／系主任  傅士豪、魔法兔齿颚矫正牙医诊所院长 杨亦颖、卫生署前署长 杨志良、原力复健科诊所院长 侯钟堡、门诺医院疼痛科主治医师 钟英华
 

《身心律动：探索身体的平衡与和谐》 导言：回归本源的探索 在现代生活的快节奏中，我们常常忽略了身体发出的微妙信号。身体不仅仅是承载我们思想的容器，它更是一部复杂而精密的仪器，记录着我们的习惯、情绪与生活方式。这本书并非聚焦于某一特定部位的矫正，而是旨在引导读者进行一场深入的、关于身体整体运作模式的探索之旅。我们将把视角从局部症状转移到全局的平衡与协调上，探讨如何通过理解身体的自然律动，实现内在的和谐与外在的健康。 第一章：身体的语言与无声的沟通 我们的身体无时无刻不在与我们对话，但这种语言往往不是清晰的文字，而是感觉、姿态和微小的疼痛信号。本章将深入剖析这些“身体的语言”。 感觉的地图： 探索不同感觉（如紧绷、沉重、放松、轻盈）在身体中是如何分布和连接的。我们将学习区分哪些是暂时的疲劳反应，哪些是长期模式固化的结果。 姿态的叙事： 姿态不仅仅是站立或坐下的方式，它讲述着一个人的生活故事——压力、专注、放松或警惕。我们不急于“修正”姿态，而是先“阅读”它，理解它为何形成，以及它正在试图保护或表达什么。 呼吸的节律： 呼吸是连接意识与潜意识的桥梁。本章会详细分析不同呼吸模式（浅而快、深而慢、胸式呼吸、腹式呼吸）对身体张力的影响，并介绍如何通过调整呼吸，温和地影响自主神经系统。 第二章：运动的哲学：从功能到流畅 我们常常将“运动”等同于健身房里的剧烈锻炼，或为了达到某个美学标准而进行的刻意活动。本书将重新定义运动的含义，强调“流畅性”和“效率”而非单纯的力量或速度。 生物力学的基本原理： 介绍人体结构的基本运作机制，例如杠杆原理、重心分配以及关节的自然活动范围。理解这些原理，能帮助我们明白为何某些动作会产生阻力或不适。 链式反应： 身体是一个相互连接的系统。一个部位的僵硬或松弛会不可避免地影响到远端和对侧的组织。我们将通过一系列观察练习，追踪一个看似局部的紧张是如何源自另一个不相关的部位。例如，探讨手腕的紧张可能与肩胛骨的固定之间的关系。 适应性与僵化： 身体具有惊人的适应能力，但过度适应（例如长时间保持同一种工作姿势）会导致结构僵化。本章将讨论如何通过引入多样化的微小动作，帮助身体维持其适应性，避免落入“舒适区陷阱”。 第三章：重力的艺术：与地心引力的共舞 重力是我们生活中无处不在的力量，我们对它的反应塑造了我们的结构。与其对抗重力，不如学习如何聪明地“使用”它。 接地与支撑： 探讨如何通过脚部、骨盆和脊柱的正确连接，有效地将身体重量传递给地面，实现稳固而轻松的支撑。这并非要求僵硬的“挺直”，而是追求一种动态的平衡感。 核心的重新定义： 传统的“核心”训练往往侧重于腹肌的力量。本章将核心的概念扩展为身体的“能量中心”——一个由呼吸、骨盆底和深层稳定肌群构成的三维空间。我们将学习如何在日常活动中激活这个中心，而不是仅仅在特定时刻用力收紧。 垂直轴的感知： 练习如何在站立、行走乃至睡眠时，感知和维持身体的“垂直轴”。这是一种内在的对齐感，它能减少肌肉为维持平衡而产生的额外张力。 第四章：情绪的驻留与身体的释放 身体和情绪是紧密交织的。长期的压力、未被处理的情绪积压，往往会在肌肉、筋膜甚至内脏中留下“印记”。 情绪的身体地图： 探讨不同情绪（如恐惧、愤怒、悲伤）倾向于在身体的哪些区域引发特定的生理反应，例如胸部的紧缩或下巴的咬合。 温柔的觉察： 学习一种非评判性的“身体扫描”技术，允许这些被压抑的感觉浮现，而不是试图推开它们。重点在于“允许存在”，而不是“解决问题”。 动作中的转化： 通过特定的、缓慢的、有意识的移动，帮助身体“处理”和“释放”那些固着在组织中的陈旧能量。这些方法不是激烈的发泄，而是一种深层的释放和重组。 第五章：整合与实践：构建新的日常蓝图 健康的生活方式不是一蹴而就的，而是通过无数个微小、持续的调整积累而成。本章致力于将理论融入日常生活。 工作站的生态学： 详细指导如何根据身体的自然需求，调整工作环境（办公桌、座椅、屏幕高度等），使其成为身体的助力而非阻碍。 移动的冥想： 将行走、爬楼梯、转身等日常动作转化为一种动态的自我觉察练习。学习如何在不增加任何负担的情况下，保持身体的开放性和连贯性。 倾听身体的“足够了”： 培养对身体疲劳和张力的敏锐度，学会识别何时应该停止、休息或改变活动，从而避免过度消耗，实现长久的活力。 结语：持续的旅程 身体的健康是一个不断变化、不断调整的过程，它没有终点，只有持续的觉察和微妙的校准。这本书提供的不是一套僵硬的规则，而是一套工具箱，帮助读者重新连接自己的身体智慧，找到最适合自己的、最自然、最流畅的生命律动。通过理解身体的整体运作逻辑，我们得以卸下不必要的负担，迈向一个更轻盈、更平衡的自我状态。

作者简介

郑云龙

　　现任身体智慧有限公司执行长，同时也是嵴椎力学专家、作家、发明家及着名讲师，拥有多项专利及影音着作，曾受邀于海内外各大企业、机构担任讲师，受邀演说场次超过3300场，使命是整合健康促进、身心学及嵴椎保健技巧，协助民众创造自己的健康。着有畅销书《健康，自嵴来》。

　　经历
　　YouTube教学影片超过1800万观看次数
　　Google搜寻关键字「嵴椎保健」搜寻排行第一名
　　2014中国培训我是好讲师大赛，荣获最高荣誉「中国前30强」头衔
　　中华华人讲师联盟第三届秘书长，第十届理事长
　　百略医学科技集团活道健康学院馆长
　　康适幸福股份有限公司人体力学技术总监
　　中国医药研究所专任讲师
　　南京中医药大学推拿气功师研究班结业
　　AMCT美国肌肉活化技术进阶班认证
　　1993年全国国术赛拳术冠军
　　1991年中华民国青年友好访问团团员
 
　　身体智慧有限公司：www.bodylearning.com.tw
　　郑云龙粉丝专页:www.facebook.com/bodylearning7
　　郑云龙部落格：dragon.bodylearning.com.tw/blog

邱淑宜／採访撰文

　　政大新闻系毕业，任职《联合晚报》多年，现为自由撰稿人。着有《拚公义，没有好走的路》、《台湾大崩坏》、《张心湜医者之心》、《分配正义救台湾》、《我的选择，是把生命过得更好》等。
 

作者序  攀向使命之颠，因为山就在那里
推荐语  

第一部  疼惜嵴椎，「势」在人为

第一章  嵴椎弧度决定你的生命曲线
姿势异常会导致功能失常
破解健康与酸痛的三大迷思
医疗只能让你解除症状，无法让你更健康
嵴椎毛病的终极解决之道

第二章  别让肌肉成为猪队友
肌肉的重责大任
筋膜塑型，让身体穿对紧身衣
做任何姿势，都不能破坏身体的内在结构

第三章  嵴椎毛病可以不开刀吗？
不开刀真的会导致病情恶化？
什么情况应该开刀？
嵴椎出毛病，始于椎间盘磨损
把握黄金时间，创造嵴椎生机

第四章  自己的嵴椎自己救
只要每天投资15分钟，就不用花43万治病
启动觉察力，让身体动起来
设定信念，就能心想「势」成
〔学员心得分享〕

第二部　立行坐卧，「势」必如此  

第五章  顶天立地，立如松
站直站好，让肌肉负起支撑身体责任
站姿觉察的七种练习
额头与下巴成一直线，就是好站姿
互推演练与压手测试的站姿检测法

第六章  举步轻灵，行如风
改变走路的姿势，就能改善肩颈腰背疼痛
走姿觉察的四种练习

第七章  端正稳重，坐如钟
坐姿觉察的练习
打电脑的坐姿
脚离地、直腿的坐姿都NG
坐姿不对，一切都白费

第八章  安然入眠，卧如弓
睡姿不良，当然腰酸背又痛
选对枕头，提升助眠力
仰睡的枕头这样选
一夜好眠的侧睡法
侧趴睡是严重伤嵴的坏姿势
睡姿小叮咛
〔学员心得分享〕

第三部　扭转劣势  创造健康

第九章　打开紧绷髋关节，行动自如不卡关
唤醒髋关节
启动髋关节
（1）屈髋练习
屈髋加屈膝，髋膝一起连动
（2）髋膝连动练习

第十章  屈髋的生活应用
减少腰椎负担的洗脸姿势
  （3）洗脸姿势练习
避免伤害膝盖的捡东西方式
（4）捡拾物品练习
不会闪到腰的拖地法
（5）拖地练习
    
第十一章  开腿蹲，搬重物不伤腰
开腿蹲搬重物，省力不烦恼
  （6）开腿蹲练习
一百分的搬重物模式
  （7）提水桶练习
  （8）搬盆栽练习
  （9）搬书报杂志的练习

第十二章　你「坐」对了吗？
「坐」不对，问题多
你也有这些坏习惯吗？
正确坐下及起身的练习
  （10）由站着坐下来的练习
  （11）从椅子正确起身的练习
用跷跷板想像起身动作
带着感恩的心，动作就会标准

第十三章  这样上下楼梯才护膝
为什么上下楼梯伤膝盖？
「好脚上天堂，坏脚下地狱」？
保护膝盖的下楼梯方法
  （12）下楼梯练习
保护膝盖的上楼梯方式
  （13）上楼梯练习
〔学员心得分享〕

附录1  人体工学用品介绍
附录2  自我学习确认表－－成为自己的教练
 

第一章  嵴椎弧度决定你的生命曲线

上了年纪的人常常变矮了，也就是台语说的「老倒缩」，但人老了身高一定会缩水吗？为什么会缩水？其中一个很大原因是椎间盘变扁变薄了。

人体有二十三个椎间盘，一个人只要每个椎间盘少一公釐，就矮了两、三公分！但失去这两、三公分，不是身高矮了两、三公分这么简单，它其实是身体发出警讯，提醒你嵴椎有状况了！

人类直立靠嵴椎，但嵴椎并不是直挺挺的像一根棍子，它是有曲线的，颈椎、胸椎、腰椎各有其弯曲的弧度。嵴椎要健康，很重要的一件事是我们生活中立行坐卧所有姿势，都要保持嵴椎原本的生理曲线，才不会压迫或磨损嵴椎，造成椎间盘突出、嵴椎滑脱等问题。

嵴椎椎管内的嵴髓，是人体最重要的中枢神经系统。人体有三十一对神经从嵴椎分布到全身各处，每一对神经根影响不同的肢体部位，像颈椎神经与头、颈及手臂功能关联重大，腰椎的神经攸关臀部和双脚的功能，当椎间盘变扁变薄或突出、长骨刺，就会压挤神经根，造成症状、酸麻、疼痛，这就是为什么人体骨骼、肌肉、筋膜、神经的问题，几乎都跟嵴椎有关。很多人长期肩颈酸痛、腰酸背痛、膝盖疼痛，症结也都在嵴椎。

从嵴椎的曲线又称「生命曲线」、「疗癒曲线这点看来」，就可以知道拥有健康的嵴椎是多么重要。当任劳任怨的嵴椎以各种症状及疼痛提醒身体的主人：「拜託不要再折磨我，我已经过劳了」时，请正视嵴椎的唿救。

姿势异常导致功能失常

我演讲时常常告诉听众，一个人腰酸背痛的原因，其实台语六个字「姿势坏，欠运动」就说完了，专业一点的用语是「姿势异常」与「功能失常」。

什么叫「姿势异常」？就是生活中各种不良姿势。什么是「功能失常」？就是身体的肌肉、筋膜无法发挥功能。

一个人如果总是姿势不良，比如站着就是挺肚驼背三七步、坐着就是歪着身体跷二郎腿、看电视就是瘫着坐、打电脑就是佝偻着腰抬头下巴凸出……，用不对的方式使用身体，长期下来，肌肉、筋膜、关节功能失常，肩颈酸痛、腰酸背痛、膝盖疼痛就一一上身了。

姿势异常让功能失常，更多的姿势异常导致更多的功能失常，进而产生更多的症状，以致于人们一直在处理症状，追着医师问自己肩颈僵硬怎么办？腰痛怎么办？长骨刺怎么办？

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天啊，我最近真的被家裡的老毛病給折磨得不行，尤其是每天久坐在電腦前工作，腰酸背痛根本是家常便飯，晚上睡覺翻來覆去都找不到一個舒服的姿勢。以前總覺得是姿勢不良，但到底哪裡「不良」？怎麼改？問了身邊的朋友，大家也是一知半解，網路上的資訊更是五花八門，看了反而更困惑。我已經試過不少方法，什麼伸展操、按摩，一開始好像有點用，但過沒多久又打回原形，甚至有時候越弄越糟，真的讓人很灰心。我一直想找一本能夠真正從根本解決問題的書，不是那種治標不治本的，希望能找到一個對我這樣「姿勢病」患者友善的指導。尤其我對「嵴椎」這個關鍵字很有感覺，畢竟很多痠痛都源自於此，如果能有一個真正懂嵴椎的人來引導，那該有多好！我對那本《好姿勢，救自嵴》抱持著很大的期待，希望它能給我帶來一些真正有效的改變，讓我擺脫長年的不適，找回久違的輕鬆感。

评分☆☆☆☆☆

我最近真的被下背痛折磨得快崩潰了，早上起床的時候，簡直是寸步難行，感覺腰椎就像被釘死了一樣。朋友都說可能是坐姿太久，或是彎腰駝背太嚴重造成的，但具體該怎麼做，大家都說得不太一樣，有的說要多運動，有的說要貼藥膏，但感覺都只是暫時舒緩，問題的根本好像沒有解決。我一直想找一本能夠教我從根本上改變體態的書，畢竟身體的「骨架」才是最重要的，如果骨架歪了，全身都會跟著出問題。我對《好姿勢，救自嵴》這本書特別感興趣，因為它強調的是「嵴椎保健」，聽起來就很有針對性，而且「改變NG姿勢」也很符合我的需求。我希望這本書能給我一些實際、有效的方法，讓我能夠在日常生活中就能實踐，不用去上什麼昂貴的課程，就能改善我的下背痛，找回健康的身體，重新站起來，活動自如。

评分☆☆☆☆☆

每次去健康檢查，醫生總是不斷提醒我要注意姿勢，特別是現代人越來越普遍的駝背和圓肩問題。我自己也感覺到，以前穿衣服都還算有型，現在怎麼穿都好像少了一點什麼，而且照鏡子時，總覺得自己好像比實際年齡顯老，很有可能是姿勢影響了整體的氣質。我曾經嘗試過上一些運動課程，雖然老師很專業，但畢竟時間和地點有限，無法天天去，而且很多時候在課堂上感覺自己做得對，但回到家一個人練習時，就開始懷疑自己到底有沒有做對。我一直在尋找一本可以讓我隨時隨地，按照自己的步調學習的指南，最好是能有圖文並茂，讓我一看就懂，而且動作的講解能夠非常細緻，確保我不會因為做錯動作而造成二次傷害。我對《好姿勢，救自嵴》這本書寄予厚望，希望它能提供一些具體、可行的建議，讓我能夠在家裡就改善我的體態，找回自信和健康。

评分☆☆☆☆☆

唉，最近真的覺得身體越來越不聽使喚，尤其是上班族，每天椅子一坐就是八小時起跳，下班回家只想癱在沙發上，完全不想動。久而久之，脖子越來越僵硬，肩膀也常常感到緊繃，最讓我受不了的是，有時候連呼吸都覺得不順暢，好像胸腔被什麼東西壓著一樣。我試著去了解一些關於身體保健的知識，但很多東西都講得太專業，看了就頭昏眼花。我一直很嚮往那種「身體輕盈」、「活動自如」的感覺，但現實是，我好像被身上的各種痠痛綁架了。我希望找到一本可以讓我輕鬆入門，並且能實際操作的書，畢竟我不是專業的醫護人員，太複雜的理論我真的學不來。我對《好姿勢，救自嵴》的書名很有興趣，感覺它好像能針對「姿勢」這個問題給予實際的建議，而且「救自嵴」聽起來很有力量，希望它能帶我走出這種身體的困境，讓我重新找回對身體的掌控權。

评分☆☆☆☆☆

最近我真的深深體會到「姿勢決定一切」這句話的真諦。以前年輕的時候，總覺得身體狀況很好，不太在意自己的坐姿、站姿，甚至有時候睡覺的姿勢也歪七扭八的。直到近幾年，各種小毛病開始找上門，像是電腦看久了眼睛會乾澀、脖子僵硬、腰部容易疲勞，甚至連爬樓梯都覺得力不從心。我開始反思，是不是過去長期不良的姿勢，慢慢地在侵蝕我的健康？我看了一些關於健康生活方式的文章，但很多都比較籠統，缺乏具體的實操指導。我希望找到一本能夠深入淺出，並且有系統地教導我如何從「姿勢」這個源頭開始，改善身體狀況的書。我對《好姿勢，救自嵴》這個書名感到很新奇，感覺它可能觸及到了問題的核心，而且「救自嵴」的說法很吸引人，希望能從這本書裡獲得啟發，找回真正健康、有活力的自己。