「睡眠负债」速偿法：别再用意志力削减睡眠时间！教你以最快最正确的科学方法消除睡眠负债，打造独一无二的优质睡眠！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　过去有许多人认为，
　　只要睡眠品质好的话，少睡一点也没关系，
　　坊间也出现不少相关书籍。
　　但是，现在必须改观了……
　　对睡眠不足的问题置之不理，将有可能残害自己的生命。

　　▲睡眠时间低于６小时的人， 死亡率增加2.4倍。

　　工作忙碌、轮班生活让人心力交瘁，回到家都不能睡个好觉！？
　　判断、记忆、学习能力……都因此大受影响，影响白天时的表现。
　　不断加「睡眠借贷」的现代人，切莫忽视背后隐藏的致命危机！

　　▲三哩岛核泄露事故

　　1979年3月发生于美国宾夕法尼亚州三哩岛，核能发电厂的炉心熔毁、辐射外洩，就是睡眠负债引起的事故之一。根据美国议会睡眠障碍Dement委员会的调查报告，这场事故的肇因是负责人在疲惫嗜睡的状态下轮班值勤，而未注意机械故障的人为失误。

　　▲阿拉斯加港湾漏油事故

　　1989年3月埃克森公司瓦迪兹号于阿拉斯加港湾触礁洩漏原油，也是睡眠负债引起的事故。工作4小时、休息8小时一天轮两班，在极为特殊的勤务时间表下，工作人员于事故发生前晚，上船值勤前仅能取得低于6小时的睡眠，因疲劳与睡意造成人为失误。

　　劣质的睡眠使人注意力涣散、免疫力下降，严重时甚至酿成重大事故。

　　相反地，优质的睡眠不只对健康有益，也对正面积极的生活态度、提升记忆力有所帮助。

　　本书由睡眠权威白川修一郎所着，提醒世人累积睡眠负债的风险之余，也传授速速还债的科学方法。

　　【快速消除「睡眠负债」】
　　Step.1 以检测表掌握睡眠状态
　　Step.2 寻找自己的最佳睡眠时间
　　Step.3 记录「睡眠日志」掌握自己的睡眠履历！
　　Step.4 整顿生物节律
　　Step.5 改善入睡情况
　　Step.6 整顿睡眠环境

　　【特别讲座】
　　Specialedition.1 轮班工作者的睡眠负债消除法
　　Specialedition.2 容易深夜醒来者的睡眠负债消除法

本书重点

　　★驾驭「睡眠节律」的人才能控制睡眠！
　　★记录「睡眠日志」掌握自己的睡眠履历！附睡眠负债检测量表
　　★利用假日顺利消除睡眠负债的方法
　　★提供帮助入眠的9个做法、揭示干扰入睡的3个坏习惯
 

作者简介

白川修一郎

　　睡眠评估研究机构代表、日本睡眠改善协议会理事长、国立精神神经医疗研究中心精神保健研究所客座研究员、江户川大学睡眠研究所客座教授、医学博士。身为睡眠研究的先驱闻名于世，除了参与JR 东海等企业的睡眠教育之外，亦于各大媒体上以睡眠科学为基础讲解正确的睡眠方法。主要着作有《商业人士的快眠读本》（Wedge）、《让大脑、身体焕然一新！提升「睡眠力」的方法》（永冈书店）；监修的书籍有《基础讲座睡眠改善学》、《应用讲座 睡眠改善学》（Yumani 书房）、《睡眠负债》（朝日新闻出版）等等。
 

Prologue 不断增加「睡眠借贷」的日本人　3
入选时下流行语的「睡眠负债」　3
NHK特集带来的冲击　4
日本因睡眠负债损失15兆日圆！　6
睡眠不足是「减寿的行为」！　 7
开始重视睡眠的世界经营者们　8
世界最严重的「睡眠负债大国日本」……你的睡眠时间又如何呢？　10

Chapter.1 睡眠到底是什么？　23
为什么生物需要睡眠？　24
属于生命现象的睡眠　24
动物本能习得的睡眠本领　26
源自于野外生活的睡眠机制　28
作为人类获得的睡眠特征　29
常听到的「非快速动眼睡眠」与「快速动眼睡眠」是什么？　32
睡眠程度分为五个阶段　32
非快速动眼睡眠与快速动眼睡眠的週期　38
「90分钟法则」不正确！　40
驾驭「睡眠节律」的人才能控制睡眠！　43
对睡眠产生巨大影响的「生物节律」　43
产生睡意的关键「褪黑激素」　45
身体疲倦可能是「社交性时差」找上门？　48
出现「睡眠欲求」条件　50
为什么会引起时差失调？　52
睡眠相关现象的真面目　55
佛洛伊德《梦的解析》已经过时？　55
引起鬼压床的不是幽灵而是快速动眼睡眠　57
愈老愈难熟睡的原因　59

Chapter.2 「睡眠负债」就是这么危险！　61
「睡眠负债」不时威胁着你的性命　62
「睡眠借贷」引起的严重事故　62
睡眠低于4小时，交通事故率增加11．5倍！　65
「前额叶皮质受损」带来的危险　68
「睡眠负债」也会夺走你的表现能力！　73
「忧郁星期一」是脑部发出的求救讯号!?　73
对记忆力与学习能力造成致命性的打击！　78
「睡眠负债」会大幅降低免疫力　83
最近是不是很容易感冒？　83
与过敏、癌症也有不容忽视的关系！　87
「睡眠负债」跟肥胖是亲密的友人！　90
美国顶尖大学的研究人员揭露睡眠与肥胖的关系　90
累积睡眠负债会让身体变成「易胖体质」　94
睡眠负债→肥胖→代谢症候群＝生活习惯病　96
置之不理当心糖尿病上身！靠规律的睡眠摆脱代谢症候群吧　98
注意「睡眠负债」就能远离高血压　100
「短眠」、「睡眠品质不佳」使高血压风险倍增！　100
睡眠时间足够，但睡眠不规律的话　102
「一运动就感到痛苦」—这可能也是睡眠负债惹的祸　104
「睡眠负债」会直接伤害心理健康　106
日本人自觉「不健康感」的真面目　106
睡眠负债让忧郁情况提高6倍！　109
睡眠负债在自杀意愿者的背后推了一把!?　111
「睡眠负债」让超高龄社会充斥失智症？　114
2004年每五位高龄者就有一人罹患失智症　114
日本人的失智症特征　116
睡眠能够抑制失智症的原因物质　117
「睡眠负债」是美容的大敌　120
为了肌肤的紧致，调整生理时钟吧！　120
不睡觉就不会分泌生长激素!?　123
不规律的睡眠会夺走肌肤的保湿力　125
睡眠负债会让容颜、身材走样!?　126
规律的睡眠带来内在美　128

Chapter.3 快速消除「睡眠负债」　131
Step.1 以检测表掌握睡眠状态　132
客观审视自己的睡眠　132
确认睡眠负债的累积程度！　134
检测睡眠环境！　139
Step.2 寻找自己的最佳睡眠时间　145
国际上推崇的各年龄层睡眠时间　145
短眠者的体质是遗传来的！　148
调查最佳睡眠时间的方法　149
Step.3 记录「睡眠日志」掌握自己的睡眠履历！ 152
重新审视自己的工作模式　152
睡眠日志的记录方法　153
记录睡眠日志时需要注意的地方　158
对照睡眠日志与身体状况　160
来看看睡眠日志的实例吧　163
引起睡眠负债的三个原因　170
「睡眠时间不足造成的睡眠负债」的消除法　171
需要使用搭载睡眠感测器的装置吗？　177
Step.4 整顿生物节律　179
为什么你的生物节律会乱掉？　179
「生物节律紊乱伴随而来的睡眠负债」的消除法　181
事先补眠没有效果！利用假日顺利消除睡眠负债的方法　182
「吃这个可以睡得很好」是骗人的　184
生物节律与饮食的密切关系　186
防止睡眠负债的最强饮食法　187
Step.5 改善入睡情况　190
干扰入睡的三个坏习惯　190
帮助入眠的九个做法　192
Step.6 整顿睡眠环境　199
最佳睡眠环境的温度、湿度　199
寝室的噪音对策　203
寝室的设计与照明选择　205
获得极致睡眠的寝具、睡衣　207
为什么夏天还是建议穿着睡衣？　211
夏天、冬天更换不同的枕头　212
Specialedition.1 轮班工作者的睡眠负债消除法　216
尽可能保持生物节律的规律性　216
不得不在白天睡眠的场合　219
如何减少值夜班时的人为失误？　221
Specialedition.2 容易深夜醒来者的睡眠负债消除法　223
因睡眠障碍造成睡眠负债的场合　223
睡眠导入剂的使用方式　225
没有疾病自觉症状造成睡眠负债的场合　226
短时间小睡能够防止白天打瞌睡！　227

Epilogue 让日本脱离睡眠负债国的污名　231
别再用意志力削减睡眠　231
日本的睡眠教育不足！　233
睡眠学的发源地──美国的教育体制　235
一步一脚印落实睡眠教育　236
「勤勉的德国」与「勤勉的日本」之间的差异　240
为了改变日本的睡眠情况　241
 

Prologue

不断增加「睡眠借贷」的日本人

　　入选时下流行语的「睡眠负债」

　　「睡眠负债」一词入选了2017年U－CAN新语流行语大赏的Top10。睡眠负债是由英文「sleep debt」直译过来，除了单纯的「睡眠不足」的意思之外，尚有睡眠不足的累积（＝负债、借贷、债务），「需要偿还的东西」的含义。换句话说，睡眠不足并非仅是当天的问题而已，而是不消解就会每天不断累积的可怕问题。

　　「睡眠负债」一词在研究睡眠的专家之间，早已是习以为常的用语。1960年芝加哥大学克莱特曼（Nathaniel Kleitman）教授出版的《睡眠与清醒（Sleep and Wakefulness）》也有提及该词，而此书在睡眠研究者之间被奉为圣经。

　　笔者现于一般社团法人日本睡眠改善协议会担任理事长的职务，在2006年开课的睡眠改善指导员培育讲座上，也频繁提及睡眠负债一词。

　　另外，笔者在上电视节目NHK《朝一（あさイチ）》时，也屡屡谈及睡眠负债的问题。

　　然而，睡眠负债一词在过去却很难扩及到日本一般大众之中。

　　NHK特集带来的冲击

　　改变这个情形的是，笔者于2017年6月出演的《NHK特集》。节目以睡眠负债为标题，对一般大众投下震撼弹，这或许就是让「睡眠负债」入选新语流行语大赏Top10的重要契机。后来，日本民间放送联盟也开始频繁播放关注睡眠负债的节目，週刊杂志、网路文章也不断出现相关资讯。光用Google搜寻「睡眠负债」，就能搜寻出44万件以上的相关文章（截至2018年5月）。

　　2015年任职于广告大厂电通，当时年仅24岁的新进职员高桥茉莉，因超时工作而自杀的问题；提供世界性调查、政策研究服务的的兰德公司（RAND Corporation）欧洲分部，于2016年指出睡眠负债造成日本人均GDP的社会性经济损失等，笔者在NHK特集节目上，推测这些问题的要因就是睡眠负债。

　　《朝一》的节目制作单位看好这项议题的发展性，在2017年9月再次针对睡眠负债制作特集节目，结果该节目真的得到相当大的回响。

　　日本因睡眠负债损失15兆日圆！

　　想要探讨2017年渐受世人关注的「睡眠负债」，就不得不提兰德公司欧洲分部2016年的调查报告。

　　睡眠时间不足会造成工作的生产性低落，早已是众所皆知的事情，而这份调查预估了睡眠时间低于6小时的人将睡眠延长为7小时后，每年能够改善多少经济性的社会损失（比较日本、美国、英国、德国、加拿大五国）。

　　结果显示，美国最多能改善4110亿美元、日本为1380亿美元（据2018年1月的汇率，相当于15兆1800亿日圆）、德国为600亿美元、英国为500亿美元、加拿大为214亿美元。经济规模大的美国，理所当然改善的幅度最大。然而，将金额换成GDP来比较的话，日本的GDP成长跃升为第一名2．92％，紧接着是美国2．28%、英国1．86％、德国1．56％、加拿大1．35％。这显示日本是世界上最疏于睡眠、实际利益损失最多的国家。

　　睡眠不足是「减寿的行为」！

　　另外，这份调查也公布了睡眠时间低于6小时的国民比率。不出所料，日本人是五国之最，睡眠时间低于6小时的人数佔日本人口的16％。

　　然而，更令人震惊的是，根据2015年日本厚生劳动省「国民健康、营养调查」，每天平均睡眠时间低于6小时的日本人比例，近年来有增加的趋势，端看20岁以上的国民就有39．5％睡眠不足。以成人为调查对象的数据，睡眠时间不足的人数比例绝对不只16％。

　　那么，睡眠不足会带来什么影响呢？关于这个问题，自治医科大学进行了相关的研究。

　　对4419名日本男性进行调查，比较睡眠时间低于6小时的人与睡眠7～8小时的人，结果显示睡眠低于6小时的死亡率增加2．4倍。

　　只要睡眠品质好的话，少睡一点也没有关系。过去的确有许多人这么认为，坊间也摆出不少相关的书籍。但是，现在必须改观了，对睡眠不足的问题置之不理，将有可能侵蚀自己的生命。

　　开始重视睡眠的世界经营者们

　　相对于日本削减睡眠的倾向，世界一流的人物选择反其道而行。远近驰名的世界级商业人士们，开始唿吁确保7～8小时睡眠的重要性。

　　而开出第一枪的人物，是荣登《富士比（Forbes）》全球富豪排行榜2018年第一名的亚马逊电商巨擘CEO杰夫．贝佐斯（Jeff Bezos）。他在《华尔街日报》採访中，说道：「睡足8小时，能够一整天保持好心情。」「这也能让注意力增加，思路变得清晰。」

　　再者，网路媒体《赫芬顿邮报（The Huffington Post）》的创始人、也是近年来唿吁睡眠重要性的阿里安娜．赫芬顿（Arianna Huffington），也在其着作《THE SLEEP REVOLUTION》（中文版《愈睡愈成功》由商业周刊出版）中指出睡眠的重要性，此外微软CEO萨蒂亚．纳德拉（Satya Nadella）、Google会长艾立克．史密特（Eric Schmidt）、LinkedIny最高人事负责人帕特．瓦多斯（Pat Wadors）等人，以及日本知名的企业顶尖人士、干部们，皆大力提倡确保睡眠的重要性。

　　如同上述，近年在商业界获得显着成功的人物，纷纷注意到削减睡眠时间是多么没有效率，还会让身体感到不适的行为。加上前面提到的睡眠时间不足造成日本的经济损失、死亡率上升，促使我们必须重视这个问题。

　　世界最严重的「睡眠负债大国日本」……你的睡眠时间又如何呢？

　　如同前面兰德公司欧洲分部、厚生劳动省的数据显示，日本的睡眠负债问题相当严重，俨然成为全世界最严重的睡眠负债大国。

　　日本人即便削减睡眠也要完成工作，甚至视自我牺牲为一种美德。然而，如此作为的结果是，日本成人约有四成睡眠时间不足，不论对经济面还是健康面，都明显会造成负面的影响。

　　在「睡眠负债」一词逐渐受到世人关注的现在，正是重新检讨睡眠的绝佳时机。本书会先解说睡眠现象的生理机制，接着具体说明如何消除累积的睡眠负债。坊间已经有许多讲述快眠法、睡眠负债危险性的相关书籍，但正式讲解睡眠负债的消除方法，本书恐怕是日本第一本吧。

　　倘若本书能够帮助各位读者加深对睡眠的理解，每天过得神清气爽的话，笔者我将会感到无比欢欣。