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　　．你曾觉得身心不堪负荷，无法处理生活中的难题？
　　．你经常忧心忡忡，觉得精疲力尽或暴躁易怒？
　　．你失去感受生命的喜悦与享乐的能力？
　　．你正面临人际困扰？

　　然而，在忙碌与超载的知识经济时代，现代人并不需要空洞的励志文章，或无法带来真实改变的虚假安慰，而是一套省时方便，又经过科学研究证实的工具──「10分钟入禅休息法」。这里所谓的「禅」，并非指佛教禅宗，而是广义地蕴指一股深刻而安稳的宁静感。

　　本书作者欧文．奥侃为专业心理治疗师，他曾任缓和疗护护理师多年，协助、陪伴过数千名个案──包括生者与临终者。本书作者融会其治疗个案经验及相关体悟，并撷取正念、心理学及脑科学等领域的精华要义，为忙碌的现代人设计出一套简单又有效的休息法。

　　◎每天10分钟练习，便能改变大脑的运作模式──就是这么简单！

　　明知正念、冥想的效果，却总是定力不够而睡着？明知道休息的重要，脑袋却还是高速运转停不下来？甚至睡了很久，还是倦怠疲劳？

　　来自科学研究和脑部扫描的证据显示，透过主动投入一项新行为，你就已经开始改掉无益的旧有模式，改变大脑结构。

　　◎全方位适用的正念减压法

　　本书作者经常受邀到各界举办工作坊，但总会有学员对此「嗤之以鼻」，认为正念是「故弄玄虚的鬼话」，或嬉闹，或心怀戒备。但往往在实际练习这套休息法之后，便巨幅改变认知，回馈道：「我真希望自己早点这么做。」

　　举凡一般上班族、中高阶主管、父母手足、学生、运动员等，只要每天10分钟练习，就能有效帮助你提升绩效、改善表现、增进健康与睡眠品质。

　　◎10分钟7步骤，解身心的累！

　　‧忙到晕头转向，根本没时间好好静下来。
　　第一分钟｜马上停止你正在做的事；辨识自身状态
　　▸停下来与察看

　　‧觉得心情烦躁，只想远离一切。
　　第二、三分钟｜在心中勾勒出一个静谧空间；缓慢敲打大腿或上臂
　　▸抵达属于你的宁静空间

　　‧感到焦虑紧张，难以专注。
　　第四、五分钟｜观察气息吐纳、感受身体的变化
　　▸唿吸练习

　　‧对自己没有自信，容易钻牛角尖。
　　第六、七分钟｜找出所有困住你的思绪模式、追踪观察它
　　▸运用认知行为治疗（CBT）驾驭思绪

　　‧对一切提不起劲、沮丧失落。
　　第八、九分钟｜自主选择欲专注的对象，将意识停留其上
　　▸正念练习

　　‧对他人或自己愤怒失望。
　　第10分钟｜不再逃避现实；如实展现本然面貌
　　▸接纳、悲悯与真实原则
　　
　　◎【临床研究实证有效】10分钟入禅休息法的神奇成效

　　‧提振精神，感受丰沛的洞察力
　　‧克服「懒惰、没时间」的问题
　　‧真实面对自己，不强求，也不怕失败
　　‧创造和谐一致的自我认同
　　‧建立信心
　　‧允许自己拥抱脆弱，提升内心能量
　　‧提升专注力、记忆力、集中力
　　‧改善睡眠品质
　　‧改善慢性疼痛、焦虑、忧郁

名人推荐

　　【专业人士真挚推荐】

　　李崇建∣《萨提尔的对话练习》作者
　　洪仲清∣临床心理师
　　陈德中∣台湾正念工坊执行长
　　张立人∣《终结脑疲劳！台大医师的高效三力自癒法》作者
　　温宗堃∣台湾正念发展协会理事长
　　苏益贤∣临床心理师
　　（按姓名笔画顺序排列）

好评推荐

　　【受益名人现身说法】

　　「网路数位时代的上班族，常抱怨疲劳、失眠、焦虑、健忘、过敏、胃食道逆流……根本原因是脑疲劳，手机讯息轮番轰炸大脑，又缺乏休息。疗癒之道，首要提升『正念力』。本书教你『10分钟正念』，高效修复疲劳脑！」──张立人，《终结脑疲劳！台大医师的高效三力自癒法》作者 　

　　「10分钟可以做什么？喝咖啡、听歌或打盹？若你总是疲惫或心累，不妨留10分钟给自己，按下暂停，替身心来点重新整理。本书整合有效的新一代认知行为方法与正念技巧，逐步带领读者善用每个即逝的10分钟，好好地照顾自己。」──苏益贤，临床心理师

　　「我们花好多心力在照顾身体，却常常忽略心理健康。而这本书恰恰提供了一套完美、不可或缺的10分钟心理锻鍊！」──凯莉－霍姆斯（Dame Kelly-Holmes），双料奥运冠军、英国国宝级运动员

　　「多年来，我尝试过许多休息法但都没效，而『10分钟入禅休息法』却成功帮助了我。」──杰克．梦露（Jack Monroe），英国美食作家、记者

　　「为了让最狂躁不安的心也能感受到平静，这套休息法让胸中郁积的块垒一部分一部分地崩落，让每个人每天都能进行一次的心灵扫除、平复情绪。」──
亚莉珊卓．荷敏丝莉（Alexandra Heminsley），英国记者、广播节目主持人、作家

　　「这是一本极有帮助且读起来令人身心愉悦的作品。非常值得一读！」艾希利．班卓（Ashley Banjo），英国演员、舞蹈家、舞蹈指导

　　「这是本必读之作！」──亚历斯．乔治（Dr Alex George），英国急诊科医生

　　「我从来无法顺利沉静自己的心绪，但这本书帮助我顺利做到了！由于它饱含智慧、提供省时有效的技巧跟丰富的经验分享，因此真的能改变你的生活、你的一生。无论那个人的大脑有多忙碌，只要选读这本精妙之作，必定都会从中获益！」──凯特．桑顿（Kate Thornton），英国记者、电视节目主持人

　　「每当论及心理健康，我总会怀疑这些速效法只是噱头──所以基本上我对这类自助书都持怀疑态度。但欧文．奥侃的书却是值得自豪的例外──它由专业的临床治疗者写成，且这本书并非提供一些所谓通往内在平静的完美路径，而是一套诚实、有说服力、务实严谨、简单易懂的方法，给任何期许能增进心理与情绪幸福感的人。我强力推荐这本书！」罗伯特．林德尔（Robert Rinder），英国刑事律师、电视名人

　　「对任何希望增进心理安适感的人来说，欧文提出了一个独特且新颖的观点，并打造一本重要、省时有效的行动指南。绝对值得一读！」──安格海拉．露特利（Dr Angharad Ruttley），英国NHS临床主任

　　【媒体正念赞誉】

　　「一位来自NHS心理健康服务部的执业者，为忙碌的现代人带来一套高度实用、仅费时10分钟的心理锻鍊。」──《卫报》（The Guardian）

　　「没有吓人的建议，而是一套帮助你改变认知思维的简单锻鍊。」──《苏格兰人报》（The Scotsman）

　　「10分钟的心理锻鍊可以改变你的人生。」──《每日电讯报》（Daily Telegraph）

　　「一套省时有效的心理锻鍊，旨在帮助大家在10分钟之内减压、臻至平静状态。」──《Happiful 杂志》

　　「这本书用简单易懂的方式，介绍了在短短10分钟内释放压力的技巧。我们强烈推荐用这套方法来重塑自己的大脑。请以此书为奉行指南，让今年成为更平静沉稳的一年。」──《Fit & Well杂志》
　
　　「只要遵循本书提及的每日10分钟锻鍊，你便能成为一个更平静自持的人」──《Liz Earle Wellbeing杂志》
 

作者简介    

欧文．奥侃（Owen O’kane）

　　生于北爱尔兰，受过医学及心理治疗双重训练，曾任缓和疗护护理师、英国国家健保局（NHS）心理健康服务部临床主任，现为心理治疗师。本书依据其临床职历及个人体悟，带领读者用科学实证的方式，快速学会平息焦虑、管理压力，迈向更专注与沉静的人生。

译者简介    

叶织茵

　　专职译者。译有《拿破崙并不矮：历史写错了！》，合译有《一个领导者的朝圣之路》、《办公室怪咖型录》、《道歉的力量》等书。

　　联络信箱：esmeyeh@gmail.com，欢迎各方赐教。
 

前言　用十分钟解身心的累
 
I　背景知识
 
1|     入禅十分钟
创造心理空间
短短十分钟要学什么？
我选择CBT和正念的理由
 
2|　承诺改变
有意识地作出承诺
拥抱改变
为什么称之为「锻鍊」？
立下承诺，重建清晰思维
苦恼的震央
 
3|　大脑上演的闹剧
牢不可破的心智设定
当心智处于「威胁模式」下
谁在导演你的电影？
管理心智，重拾主导权
当压力来袭时
了解混乱的心智状态
打破焦虑回圈
关闭威胁侦测系统
这些都不是你的错
重新设定大脑
老掉牙的问题：羞耻
羞耻与罪恶——两者不一样！
 
II　实际操作
 
4|　第一分钟：停下来与察看
开始行动
步骤一：停下来
步骤二：察看
要是感觉不好怎么办？
这么做，立刻放松而宁静
 
5| 第二、三分钟：抵达宁静空间
步骤三：抵达宁静空间
安装属于你的宁静空间
借由敲打输入讯息
 
6| 第四、五分钟：唿吸练习
步骤四：唿吸练习
连结唿吸与身体
力量的泉源：唿吸
连结你的唿吸
 
7| 第六、七分钟：驾驭思绪
你并不等于你的思绪
用CBT釐清思考模式
正向思考的问题
辨识思考模式
倾听批判的声音
六大负面思考模式惯犯
步骤五：观察思绪
 
8| 第八、九分钟：正念练习
理解正念的意义
我的正念之旅
步骤六：正念练习
当下的力量
体验当下的生命
研究证据
临终个案的正念智慧
合併练习所有步骤
 
9| 第十分钟：接纳、悲悯与真实原则
十分钟入禅披风的三项关键原则
步骤七：活出真实的自我
接纳
悲悯
真实
完成十分钟入禅休息法
 
10|  应急方案：两分钟入禅休息法
当面临危急时刻，我却挤不出十分钟该怎么办？
关键原则与建议
写在最后：临终个案的启发
 
后记 勇于改变，解决身心疲累
致谢词
 

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10分钟入禅休息法：风行全球菁英的正念减压法，7步骤进入心流，既专注又放松的最高休息法 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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