具體描述
★吃對早餐纔會瘦，14天狂減7公斤！
★專攻頑固腹部脂肪，一早食用，全天候燃脂！
★關閉「囤脂基因」，重返年輕，並能預防失智癥、癌癥、糖尿病、心髒病……
快嘗嘗最獨樹一格的腰瘦早餐！
早餐是每天最重要的一餐，吃對早餐，可以喚醒身體一整天的燃脂工作。腰瘦早餐是第一套透過「關掉」肥胖基因，消除腹部脂肪的飲食法；它能改變基因遺傳注定的宿命，扭轉肥胖和相關疾病惡化的趨勢。
腰瘦早餐成功的祕密，在於「基因營養學」（nutritional genetics）這門新興的科學。基因營養學研究我們吃進去的食物，如何啓動和關掉基因的走嚮。隻要將飲食模式做齣調整，就能助你：減緩胃脹氣、抑製慢性發炎、讓脂肪自動退散──尤其是頑固的腹部脂肪。
腰瘦早餐的設計，旨在從基因的層麵上打擊脂肪，科學地選擇正確的食物，打造精瘦健美的腹肌，去除多餘的腹部脂肪，卻不必麻煩地計算熱量，也不用在健身房苦練好幾小時。隻要在一日之始，吃對早餐，其餘的兩餐都不用特彆忌口，甚至節食。
「腰瘦早餐」常用食材及功能
◎腰瘦蔬果蛋白飲：將養分攝取量放到最大
◎雞蛋：關閉內髒脂肪基因
◎紅色水果：關閉肥胖基因
◎橄欖油及其他健康油品：飢餓感退散
◎豆類、米飯、燕麥及其他健康縴維：關閉糖尿病基因
◎額外補充植物性蛋白質：促進新陳代謝
◎綠葉蔬菜、綠茶和鮮艷的蔬菜：終結發炎並關閉囤脂基因
◎瘦肉和魚肉：建造肌肉並關閉囤脂基因
◎辛香料：關閉發炎基因和增重基因
【激瘦見證】
57歲的瓊，兩週減掉5.4公斤，衣服尺寸在一年內小瞭四號。
她的評語：「我的自信提升瞭，人也更快樂瞭。」
39歲的弗萊德，六週減掉9.5公斤，腰圍小瞭五吋。
他的分享：「我和同事一個月不見，他們看到我都驚呆瞭。」
51歲的巴柏，兩週減掉7.4公斤。不到六週，減掉11公斤，腰圍從三十九吋掉到三十三吋。
他的迴饋：「嘗試腰瘦飲食之前，我又腫又肥又憂鬱。現在我更有精神，臉上也有笑容瞭！」
本書特色
◎在自傢廚房就能輕鬆料理
◎適閤忙碌的現代人、外食族
◎100道簡單食譜，幾分鍾內做齣完美燃脂早餐
專業推薦（按姓氏筆劃排列）
李錦鞦營養師（啾啾營養師的私密話）
李婉萍營養師（榮新診所）
孫語霙營養師（營養師愛碎念）
顔佐樺醫師（聯安預防醫學機構／正念飲食體重管理醫師）
著者信息
大衛・辛振可（David Zinczenko）
美國知名營養保健專傢，《紐約時報》暢銷作傢，ABC新聞（ABC News）「營養健康版」特約撰述，「激勵人心媒體集團」（Galvanized Media）執行長，經營eatthis.com及bestlifeonline.com網站。
因傢族遺傳容易囤脂的體質，從青少年時期起就不斷跟肥胖奮戰，受夠瞭各種減肥法，於是立誌學習關於剷除脂肪的一切知識。任職《男性健康》（Men’s Health）、《女性健康》（Women’s Health）和《預防保健》（Prevention）編輯總監期間，緻力研讀各種減重和長壽的尖端研究，最後協助《男性健康》雜誌研發齣「六塊肌飲食法」（The Abs Diet），幫助更多人選對食物、吃得健康。
著有多本重量級健康瘦身書，包括北美銷售逾八百萬冊的「吃這個，不吃那個」（Eat This, Not That!）係列、《腰瘦飲食》（Zero Belly Diet）、《腰瘦食譜大全》（Zero Belly Cookbook）、《腰瘦蔬果蛋白飲》（Zero Belly Smoothies）、《八小時瘦身餐》（The 8-Hour Diet）、《打擊脂肪的吃法》（Eat It to Beat It!）、《解除每天毒害健康讓你變胖的 「糖毒危機」》等。
編者簡介
邁剋・弗萊德森（Michael Freidson）
「激勵人心媒體集團」執行主編，曾任《Time Out生活週刊》紐約版總編輯。
譯者簡介
祁怡瑋
專職英中譯者，譯有《你不爽，為什麼不明說？》等數十冊。個人網誌：medium.com/@ewaychyi
圖書目錄
第一章 腰瘦早餐的祕密
每天非吃腰瘦早餐不可的四大理由
腰瘦早餐重點筆記
第二章 如何優先剷除腹部脂肪
九大類腰瘦食物
二十種最驚人的含糖早餐
第三章 最佳減重早餐食物排行榜
腰瘦早餐蛋白質排行榜
腰瘦早餐蔬果排行榜
腰瘦早餐碳水化閤物和榖物排行榜
腰瘦早餐香料和佐料排行榜
腰瘦早餐飲品排行榜
第四章 在自傢廚房就能做腰瘦早餐
選擇蛋白粉
選擇植物奶
備齊廚房配備
第五章 美味又營養的13道腰瘦蛋料理
墨西哥塔可餅
墨西哥鄉村蛋餅
鈕扣菇烤箱烘蛋
挖洞吐司蛋
芝麻菜黑鬍椒烘蛋
烤地瓜鑲蛋
波特貝勒爺萬歲菇鑲辣炒培根
彩椒烤蛋
地中海飲食之什錦蔬菜太陽蛋
腰瘦班尼迪剋蛋
腰瘦歐姆蛋捲
綠色係培根歐姆蛋捲
淨食係黑豆歐姆蛋捲
第六章 蛋香撲鼻、果香濃鬱的9道吐司三明治
煙燻鮭魚三明治
培根生菜番茄蛋開麵三明治
是拉差炒蛋生菜盅
燻牛肉營養酵母嫩蛋三明治
吐司太陽蛋抹酪梨醬
洋蔥圈鑲蛋吐司抹酪梨醬
椰油吐司蛋
熱帶莓果吐司
烤鮮菇早餐盅
第七章 健康無負擔的10道鬆餅和法式吐司
藍莓天堂美式鬆餅
快手格子鬆餅佐火腿蛋
無麵粉香蕉鬆餅
南瓜拿鐵美式鬆餅佐蘋果醬
蔬脆鬆餅佐羅勒咖哩美乃滋
蕎麥鬆餅佐糖漬櫻桃
香蕉巧剋力格子鬆餅
鹹味法式吐司
消水腫杏桃法式口袋吐司
波本香草法式吐司
第八章 無肉不歡的11道肉食係早餐
牛排太陽蛋佐阿根廷青醬
薯絲巢烤培根蛋
烤火雞肉漢堡排佐薑黃香蒜薯塊
煙燻鮭魚＋酪梨片＋芝麻菜早餐沙拉
香腸＋水煮蛋＋酪梨早餐碗
肉桂＋鼠尾草＋蘋果片炒農捨培根
西班牙香腸炒薯塊佐太陽蛋
蔥花玉米糊佐脆烤卡疆雞柳條
櫛瓜彩椒玉米糊佐雞肉香腸
脆邊太陽蛋炸牛排佐肉汁淋醬
戰斧豬排佐薯餅
第九章 降低膽固醇的7道燕麥粥和甜點
藍莓燕麥粥
豌豆蛋白粉蕎麥粥
能量莓果椰香燕麥粥
果真莓好藜麥早餐沙拉
可可燕麥
手作巧剋力酥餅
奇亞籽布丁
第十章 「所有好處，盡在一杯」的8種腰瘦蔬果蛋白飲
芒果探戈
超開心草莓果昔
綠光森林
超犀利印加果昔
咖啡歐蕾
抗發炎薑黃鳳梨果昔
紅色炸彈
橘色奇蹟
第十一章 20道七分鍾腰瘦早餐
・雞蛋料理
1. 歐姆蛋捲
2. 炒蛋佐蘋果片
3. 香腸吐司蛋
4. 酪梨培根蛋
・吐司三明治
5. AB+J三明治
6. 格子鬆餅三明治
7. 鮭魚鬆餅三明治
8. 酪梨營養酵母三明治
9. 腰瘦黑豆三明治
・燕麥粥和營養榖片
10. 大忙人燕麥粥
11. 高蛋白日齣榖片
12. 即食巧剋力燕麥片
・蔬果蛋白飲
13. 巧剋力蔬果蛋白飲
14. 香草檸檬蔬果蛋白飲
15. 奇異果之吻
16. 濃情巧剋力
・剩食早餐
17. 清冰箱塔可餅
18. 火雞肉炒蛋
19. 格子鬆餅佐雞胸肉
20. 水蜜桃藜麥飯
第十二章 經典腰瘦飲食新花樣：類斷食腰瘦早餐
類斷食腰瘦早餐專案計畫
加速類斷食的效果
常見問題
第十三章 終極減重14招
第14招：吃早餐前齣門健走
第13招：隨手來一點核桃
第12招：紅色水果勝過綠色水果
第11招：自製酪梨醬
第10招：選對蛋白質
第9招：不時提醒自己一下
第8招：魔法特調水果水
第7招：自製什錦果乾
第6招：把運動當前菜
第5招：重新思考營養補充錠
第4招：甜點就吃黑巧剋力和莓果
第3招：謝絕養殖鮭魚，改吃野生鮭魚
第2招：選擇更優質的花生醬
第1招：午晚餐的前菜，就吃綠葉蔬菜沙拉
圖書序言
每天早上醒來都更瘦！
要是我告訴你，你可以在十四天內減掉7公斤，煎餅、鬆餅和巧剋力榖片可照吃不誤，雞蛋美乃滋三明治、歐姆蛋和墨西哥捲餅也一樣可以吃，你信不信？有瞭腰瘦早餐，你就做得到。多虧瞭數百個營養又美味的早餐小祕密，以及一百多道幾分鍾就能上菜、令人口水狂流的食譜，腰瘦早餐三兩下就會讓你人變美，心情也很美麗。
我知道可以，因為我親眼見證過。
2015年，我和超過五百位試驗者分享腰瘦飲食法，有些人在十四天內就減重多達7公斤，腰圍小瞭3吋。五十七歲的瓊．卡隆（June Caron）兩週減掉5.4公斤，衣服尺寸在一年內小瞭四號。她對腰瘦早餐食譜的評語是：「主廚萬歲！我的自信提升瞭，人也更快樂瞭。」三十九歲的弗萊德．斯巴剋（Fred Sparks） 六週減掉9.5公斤，腰圍小瞭5吋。他分享道：「我和同事一個月不見，他們看到我時都驚呆瞭。」
這套計畫成功的祕密，在於基因營養學（nutritional genetics）這門新興的科學。基因營養學研究我們吃進去的食物如何啓動和關掉基因的開關。隻要將你的飲食和生活模式做幾個調整，就能幫助你改善腸胃健康、抑製發炎、關掉肥胖基因，讓脂肪開始自動退散—尤其是腹部的脂肪。
你可知道，有些食物會「啓動」我們的肥胖基因，引發看似無法挽迴的發胖危機。這就是為什麼有些人就是很瘦，而有些人不管多努力總是瘦不下來。透過腰瘦早餐，你將吃到直接針對這些開關的能量食物， 關掉發胖的基因，讓減重更容易、更快速，也更持久。這些食物也有助於修復你的消化係統，讓發胖的基因保持常關，讓你終生保持苗條。
更有甚者，每一道腰瘦早餐的食譜，都是以打擊脂肪的食物製作而成。
為什麼要特彆針對早餐？
為什麼不呢？常言道，早餐是一天當中最重要的一餐，這句話也一再獲得證實。最近一次是美國心髒協會（American Heart Association）， 他們剛修改瞭協會的心髒保健指導方針，指齣吃早餐有益心髒健康，可預防中風和心髒病突發。指導方針撰寫團隊由紐約哥倫比亞大學醫學中心的瑪麗—皮耶．聖—安吉（Marie-Pierre St-Onge）帶領，她說：「除瞭吃什麼以外，什麼時間吃也可能必須納入考量。」研究小組發現，人體對糖分的消化在白天比晚上更好。
然而，超過三成的人都略過早餐不吃，這也是為什麼美國人體弱多病又肥胖臃腫的部分原因。美國有超過三分之一的人口罹患肥胖癥，據估有八韆六百萬人口處於糖尿病前期，醫療花費創下史無前例的新高， 過去一年內有八成五的民眾都看過醫生，平均單次花費740美元。
我之所以撰寫腰瘦係列書，是因為我知道有多少人除瞭又病又纍之外，也受夠醫療體係瞭。腰瘦早餐不隻是以美食開始一天的辦法，也是讓你變得更苗條、更強壯、更健康的處方。
本書有一百多道食譜，每一道都主打燃燒脂肪的蛋白質、帶來飽足感的縴維，以及促進新陳代謝、讓你從早到晚持續減重的健康脂肪。最後你將：
＞ 十四天減重多達7公斤。
＞ 優先從腹部開始，擊退頑固脂肪。
＞ 跟脹氣和腸胃不適說再見。
＞ 排除不健康的食物，一整天精神飽滿。
＞ 關掉纍積脂肪的基因，輕鬆有效的長期減重。
＞ 看起來、感覺起來都前所未有地年輕、健康！
他們試瞭，真的有效！
其他節食法也能幫助你減重，但唯有腰瘦早餐是從基因的層麵打擊脂肪，鎖定最重要的脂肪細胞，瞄準隱藏在腹部的內髒脂肪（visceral fat）。這些脂肪細胞就像侵略人體的軍隊，使發炎惡化，並造成罹患糖尿病、阿茲海默癥、關節炎、心髒病和癌癥的風險。內髒脂肪也會改變你的內分泌指數、侵蝕肌肉組織、提高罹患憂鬱癥的機率、破壞你的性慾，但你可以扭轉局勢。
腰瘦係列書讓你看到如何改寫肥胖基因、促進新陳代謝、趕走脹氣、平衡消化係統，你不用犧牲熱量，也不用投入很多時間在健身房， 就能輕鬆打造精瘦健美的腹肌。減重減得更容易、更迅速、更持久，而且更美味，成果超乎你的想像。
五百位受試者不可思議的實驗結果令我震撼，也令我振奮。這些人有男有女，他們答應每週嚮我們迴報進度。遵循腰瘦飲食法，他們減重減得既快速又輕鬆。
吃腰瘦早餐，遵循腰瘦飲食法，你就會減掉想減的體重—每一餐不僅熱量低，而且幾乎不含添加糖。可以說，我們的食譜處處站在政府發布的最新飲食指南前端。
事實上，有史以來第一次，美國農業部（USDA）在飲食指南中建議美國人保持低量攝取添加糖，亦即每日不超過總熱量的10%，或女性每日180大卡、男性每日200大卡。
換算過來，就是一天頂多45公剋或十一小匙的糖。從美國心髒協會到世界衛生組織（WHO）等單位，甚至建議把這個分量再減得更少。他們錶示，對理想的健康狀況而言，每日的添加糖攝取量最好不超過15公剋（約六個糖包）。
你所食用的糖量，很有可能是建議量的四倍、五倍、或甚至六倍。
腰瘦早餐的每一道都以低於這個糖量為目標。如果你需要一記警鍾，這就是給你的一記警鍾。不管你個人的健康史、生活模式或基因如何，腰瘦早餐都會給你小腹平坦、療癒身心、早上起床更快樂的力量！
圖書試讀
有些人早起是為瞭把握一天，我早起是為瞭吃早餐。
這輩子以來，早餐一直是一天當中我最愛的一餐，盡管我的選擇不一定很健康。我成長於1980年代，小時候，每天早上迎接我的都是永遠的兒童早餐榖片好朋友：桂格脆船長、巧古拉伯爵、餅乾大盜。吃這些東西，簡直就是直接把巧剋力脆片餅乾倒進碗裏。到瞭十四歲時，身高182公分的我，體重達到96公斤，跟我老爸一樣有個大肚腩。
我不是唯一的特例。
1980年代以降，美國成年人罹患肥胖癥的比率增加瞭不隻一倍。到瞭2000年代中期，比率更是從15%提高到35%，目前的比率是35.7%。沒錯，根據衛生研究院（National Institutes of Health）報告，超過三分之一的美國人都過胖。肥胖縮短瞭傢父的壽命，而我童年絕大部分的時間也都在跟過胖的11公斤奮戰。我以為基因遺傳注定瞭我也是個胖子。
但我就像你一樣，受夠瞭又纍又病。打從受夠瞭以後，我就立誌用一生學習關於腹部脂肪的一切。
身為《男性健康》（Men’s Health）、《女性健康》（Women’s Health）和《預防》（Prevention）等雜誌的編輯總監，我詳加研讀關於肥胖癥、減重和長壽的最新研究資料，協助《男性健康》雜誌研發齣「六塊肌飲食法」（The Abs Diet）。任職於該雜誌期間，我也寫瞭《吃這個，不吃那個！》（Eat This, Not That!）一書。這本書是一係列暢銷書的第一本，在坊間流行計算菜單熱量之前，我的著作幫助美國人每一餐都選對食物。《吃這個，不吃那個！》後來狂賣八百萬本，並進而發展齣「吃這網」（eatthis.com）。在有關減重和營養的任何領域，「吃這網」都是最權威的網站。但我還是想知道如何一勞永逸地甩掉腹部脂肪，就在這時，我發現某些食物可以專門針對腹部—尤其如果是在一早食用。有瞭這個大發現，我知道自己非寫腰瘦係列不可。
用戶評價
迫不及待地開始嘗試書中的早餐食譜，我選瞭一個我最感興趣的，叫做“活力奇亞籽燕麥杯”。說實話，我以前覺得燕麥是很“樸素”的食物，但這本書把燕麥和奇亞籽、漿果、堅果搭配在一起，再淋上一點希臘酸奶，顔值瞬間提升瞭不少，吃起來口感也豐富，酸酸甜甜的，而且非常飽腹。最讓我驚喜的是，這道早餐的準備過程異常簡單，我隻需要提前一晚將食材混閤好放冰箱，早上起來就能直接吃，完全不耽誤我齣門上班的時間。而且，它的能量很足，我吃完之後，直到午餐時間都感覺不到飢餓，這對我這種容易在上午就想找東西吃的人來說，簡直是福音。書中還提供瞭很多類似這樣快速又健康的早餐選項，比如“牛油果雞蛋杯”、“菠菜蘑菇煎餅”等等，每一款都看起來很誘人，而且食材都很常見，容易買到。我感覺這不僅僅是提供食譜，更是在教導一種健康的生活方式，讓我從早餐開始，就能感受到身體的變化。
评分這本書最讓我印象深刻的一點，是它對於“不復胖”的承諾。我之前嘗試過很多減肥方法，最頭疼的就是一旦停止，體重就會像彈簧一樣反彈迴來，有時候甚至比原來還重，這種經曆真的讓人心灰意冷。但是，這本書從基因營養學的角度齣發，強調的是通過調整身體的代謝能力，從內部改善體質，而不是單純地通過外部限製來壓製脂肪。作者解釋說，當我們身體的能量消耗係統被正確激活，並且養成瞭健康的飲食習慣，脂肪就不會那麼容易堆積，自然也就不容易復胖。她還提到瞭一些關於“情緒性進食”和“睡眠對減肥的影響”，這些都是我以前很少考慮到的方麵。我覺得，這本書提供的是一個可持續的解決方案，它教會的不是“如何快速瘦”，而是“如何健康地瘦，並保持下去”，這種“治本”的思想，讓我對“永不復胖”有瞭真正的信心。
评分我尤其喜歡書裏對於“為什麼是腹部脂肪”的解釋。作者花瞭很大的篇幅，用瞭很多科學研究的例子，來闡述腹部脂肪的形成原因，以及它對身體健康的潛在威脅。她提到，不僅僅是追求好看的身材，減少腹部脂肪更是為瞭遠離一些慢性疾病的風險。這讓我覺得，這本書不僅僅是教人減肥，更是在傳遞一種健康理念，讓我從根本上認識到脂肪對身體的影響。而且，她提到瞭“基因營養學”在代謝脂肪方麵的作用，雖然我不是科學傢，但讀起來覺得非常有道理。她解釋說，不同的基因決定瞭我們身體處理脂肪和糖分的方式不同，所以“一刀切”的減肥方法之所以無效，是因為它忽略瞭個體差異。這本書就像一位貼心的營養師，根據我可能存在的“基因短闆”，給齣瞭一份量身定製的“早餐攻略”，讓我不再盲目嘗試各種方法，而是能更有針對性地去解決問題，這感覺非常靠譜。
评分總而言之，這本《腰瘦早餐》對我來說，絕對是一次驚喜的閱讀體驗。它不僅僅是一本食譜書，更像是一本關於如何理解自己身體、如何與身體和諧相處的科普讀物。作者的語言風格非常親切，就像在和一個經驗豐富的營養師朋友聊天，沒有那些空洞的理論和晦澀的術語，而是充滿瞭實用性的建議和充滿智慧的洞察。我特彆喜歡書中那種“賦能”的感覺，讓我覺得自己不再是減肥的被動者，而是能夠主動掌控自己身體的主人。從瞭解到基因對體質的影響，到掌握瞭簡單美味的早餐食譜，再到對“永不復胖”有瞭科學的認知，這一係列的轉變，讓我對未來的健康生活充滿瞭期待。我現在已經開始將書中介紹的早餐融入到我的日常生活中，並且已經開始感受到一些積極的變化，這讓我覺得，這本書的價值遠遠超過瞭我購買它的價格。
评分剛收到這本《腰瘦早餐》時，我其實抱持著半信半疑的態度。市麵上的減肥書太多瞭，承諾“快速瘦身”、“永不復胖”的口號更是聽得耳朵都要起繭子瞭。然而，翻開這本書，它的開篇就讓我眼前一亮。作者並沒有急於介紹食譜，而是花瞭相當篇幅講解瞭“基因營養學”這個概念，聽起來挺玄乎，但她用通俗易懂的語言，配閤一些有趣的圖錶，解釋瞭為什麼有些人似乎怎麼吃都不胖，而有些人卻容易囤積脂肪，這背後可能跟基因有關。我一直覺得自己的體質屬於“易胖難瘦”型，所以看到這部分內容時，感覺像是找到瞭問題的根源。她還強調瞭早餐的重要性，說早餐是啓動身體新陳代謝的關鍵，如果吃對瞭，就能事半功倍。我以前早餐常常是隨便應付，要麼就是匆忙買個包子豆漿，要麼乾脆不吃，現在想想，難怪我的腰腹部總是頑固地堆積著脂肪。這本書讓我開始思考，原來減肥不隻是節食和運動，更需要“對癥下藥”，瞭解自己的身體，纔能找到最有效的方法。
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