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原文作者： Naito Akiyo

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• 冥想
• 正念
• 放松
• 减压
• 身心健康
• 自我提升
• 心理学
• 静心
• 睡眠
• 呼吸

　　即便平常开朗又乐观的你，有时独处也会觉得心情郁闷，事情越想越悲观…在这样的时候，也许最适合阅读这样一本可让「心灵泡温泉」的瑜珈冥想书。消除身心疲劳之后，你的内在就会展现能量与光芒。你的内心深处，有「三个太阳」的潜能。如果你现在觉得自己身心欠缺能量，也许就是因为你没办法感受、发觉自己内在的「阳光」。

　　本书的目标在于有系统地让即使初学者也能轻而易举了解、掌握瑜珈冥想重点，并在实践过程中进入瑜珈冥想最高境界，让体内三个太阳发光。简单讲，此时你身体内部会感受到「冷－暖－热」(参照P.4)的状况。首先你体内三个太阳发出光芒，然后像七色彩虹那样，脉轮丛(能量中心)活性化，整个人变得知性、元气又美丽。借由冥想改造，成为快乐与幸福的体质，让你隐藏内心深处的灵性之光绽放光芒吧。

　　请相信你自己。

作者简介

内藤景代　Naito Akiyo

　　生于东京。早稻田大学文学部毕业。从法国存在主义切入，再进入印度哲学与瑜珈。陆续进行沖瑜珈、拉贾瑜珈、康达立尼瑜珈、卡尔曼瑜珈等修行。1976年创设内藤景代瑜珈学校（今．NAY瑜珈学校），持续至今。着作有《每日让自己快乐的３分钟瑜珈》、《冥想──心灵之旅的书籍》、《早安，我的瑜珈》、《让你变得美丽的瑜珈》、《瑜珈与冥想》(以上，实业之日本出版社)、《在家庭就可进行的美容瑜珈课程》(PHP研究所)等等

沉浸式心灵漫游：探索内在平静与自我觉察的旅程 书名： 沉浸式心灵漫游：探索内在平静与自我觉察的旅程 作者： [此处留空，意指非您的图书] 出版社： 启明书局 出版日期： 2024年秋 --- 内容提要： 在这本深入浅出的著作中，我们将踏上一场非同寻常的内心探索之旅。它不是关于快速解决问题的捷径，而是关于理解复杂人性的地图，帮助读者在纷繁喧嚣的现代生活中，重新锚定自我，寻找到持久而深刻的内在宁静。 《沉浸式心灵漫游》旨在提供一个框架，让读者能够系统性地审视自己的思维模式、情绪反应链条以及潜意识的驱动力。本书的核心理念在于“深度参与”——即以一种完全开放、不加评判的态度，与当下的体验共存，从而揭示隐藏在日常习惯之下的真实自我。 全书结构围绕“感知、理解、整合”三大支柱展开，内容涵盖了从基础的感官觉察训练，到复杂的情绪导航技术，再到如何将这些洞察力转化为日常行为的实用策略。我们深入探讨了“心流”状态的触发机制，解释了为什么真正的放松并非是“什么都不做”，而是将全部注意力集中于一个有意义的活动中。 第一部分：重塑感官的“透镜” 本部分致力于校准读者感知世界的方式。我们相信，外部世界的混乱往往是我们内在解读系统的投射。 第一章：从“看”到“看见”：超越表象的视觉捕捉 本章详细介绍了如何训练眼睛从习惯性的“标签化”观察中解脱出来。我们探讨了艺术鉴赏、自然观察中的“初学者心态”如何被应用于日常场景。例如，如何观察一片树叶的纹理、光影的变化，将其视为一个独立的、完整的宇宙，而非简单地将其归类为“树叶”。这种训练旨在减缓大脑对信息流的过度处理，为更深层次的思考腾出空间。 第二章：听觉的寂静：构建内心的回音壁 噪音污染不仅是物理现象，更是认知负担。本章教授的并非是隔绝声音，而是如何“聆听声音的层次”。通过区分背景音、主要音源和我们对声音的内心评论，读者可以学会将声音转化为纯粹的振动信息，而不是立即引发情绪反应的触发器。我们会介绍一套基于声波频率的呼吸同步练习，以稳定神经系统。 第三章：触觉的边界：身体地图的重绘 身体是我们最直接的现实锚点。本章聚焦于如何重新建立对身体的细微感知——从脚底与地面的接触，到衣物与皮肤的摩擦。我们引入了“身体扫描进阶法”，它要求读者不仅仅识别紧张区域，还要描述紧张的“质地”（是紧绷、刺痛、还是麻木），从而将身体的感觉从模糊的“不适”转化为清晰可操作的信息。 第二部分：情绪的“炼金术”：转化与驾驭 情绪是我们最强大的能量来源，也是最常被误解的内在力量。《沉浸式心灵漫游》拒绝将负面情绪视为需要清除的“敌人”，而是将其视为需要翻译的“信使”。 第四章：情绪的起源与动力学 本章运用认知行为理论（CBT）与情境心理学的交叉视角，分析了情绪的产生路径：事件→认知评估→生理反应→行为倾向。我们重点解析了“情绪延迟效应”——为何我们在事件发生后很久才真正“感受到”强烈情绪。理解这个延迟，是实现情绪自主控制的第一步。 第五章：恐惧与焦虑的结构分析 恐惧并非是未来的预警，往往是当下被压抑的不确定性的表现。本章提供了一种名为“不确定性拥抱法”的练习，引导读者在感到强烈焦虑时，不再试图立即解决“未来问题”，而是将所有注意力拉回到当前呼吸的节奏和身体的重量上。通过具体描绘最坏的可能情景，并分析其在“此时此刻”的实际影响，从而瓦解其在想象中的夸张力量。 第六章：愤怒：能量的重定向 愤怒蕴含着巨大的行动力。本章探讨了如何将爆发性的、破坏性的愤怒转化为建设性的“坚决行动力”。我们引入了“愤怒的价值识别”步骤：问自己，这种愤怒指向了哪个未被满足的核心需求（如公平、尊重、界限）？一旦需求被识别，愤怒的能量便可以被精确地导向满足该需求的具体行动计划，而非仅仅是发泄。 第三部分：心流与深层整合：超越日常的自我 本部分将前两部分的觉察力提升到更高维度，探讨如何构建一种持续的、充满意义感的生活状态。 第七章：构建你的“专注容器”：心流的科学与艺术 “心流”状态被许多人误解为只有天才或运动员才能达到的境界。本章将心流分解为可复制的要素：挑战与技能的完美平衡、明确的目标、即时的反馈。我们提供了一套个性化工具，帮助读者分析自己的工作流和爱好，找出那些能让他们忘记时间、感到自然愉悦的活动，并系统性地将这些活动融入生活。 第八章：叙事重构：你的人生成为你的选择 我们每个人都在不断地讲述关于自己的故事。然而，很多时候，我们被自己陈旧的“剧本”所限制。本章教授“叙事解构技术”，即分离“事实”与“解释”。读者将被引导去审视那些限制性信念（如“我总是失败”、“我配不上成功”），并学会用更具适应性和支持性的新叙事来取代它们，从而从根本上改变自我认知。 第九章：行动的内在驱动：从“应该”到“渴望”的飞跃 真正的持续性改变，源于内在的渴望，而非外部的压力或道德义务（“应该”）。本章探讨了“意义感”与“个人价值观”的深度连接。通过一系列价值排序练习，读者将明确自己最看重的三大核心价值，并学习如何将每天的待办事项与这些核心价值进行对齐。当行动成为价值观的自然流露时，坚持就不再是苦役，而是自我实现的必然路径。 结语：漫游永无止境 《沉浸式心灵漫游》不是一本读完即束之高阁的书籍。它是一套工具箱，是开启持续性自我成长的邀请函。真正的“沉浸”发生在你放下书本，重新回到生活场景中，将所学化为当下体验的那一刻。旅程没有终点，只有不断深化的觉察，以及随之而来的、更加自由和丰盈的人生。 --- 读者画像建议： 寻求深度个人成长，对肤浅的“快速建议”感到厌倦的读者。 对心理学、哲学有兴趣，但希望将理论应用于实际生活中的人。 感觉生活节奏过快，需要建立更强内在稳定感的职场人士或创造者。 希望更好地理解和驾驭自身情绪反应的人群。

你也可以灵光闪耀………2
创造快乐体质 目的别 冥想效果区分表………5
本书的使用方法………10

序章 「冥想」是什么？
今天，需要冥想的理由………12
四○○○年前持续进化至今的「瑜珈冥想」………14
以「月的意识」进行观想──本书的特征………16
为什么潜能可以开花──冥想的效果与目的………18
用冥想让自己漂亮、又有活力………20
利用冥想让工作做好………24

第1章 实施冥想的准备工作
进行冥想为何必须准备工作？………28
何时进行，一次进行多久比较适当？………30
进行冥想的场所………32
冥想的其他准备工作………34
冥想之前的暖身动作………36
冥想时的五种基本姿势………38
学会基本的唿吸方法………42
冥想的结束方法………46

第2章 开始进行冥想
冥想与妄想并不相同………48
不是很用力的注意力集中方法………50
处理杂念的方法………54
　　＊冥想的练习
观想中心轴………58
将意识集中到丹田………59
以第三之眼进行观想………60
让物品重现的观想………62
观想美丽风景………64
让美丽颜色重现………66
观想各种颜色67
　　＊色【颜色的冥想 景物示例】
白色………68 绿色………69 粉红………70 黄色………71 蓝色………72
红色………73 橙色………74 光………75 紫色………76

第3章　培养冥想的习惯　　
养成冥想习惯就可改变自己………78
大清早就进行让今天美好的冥想………80
白天进行充实气力的冥想………82
夜晚进行引导安眠的冥想………84
用温暖心情进行放松的冥想………86
用冷静的心进行提高集中力的冥想………88
解放心灵、提高创造力的冥想………90
让自己加倍成长扩大的冥想………92
「散步冥想」的习惯………94

第4章 提升身心灵性的冥想
冥想未来可改变自己的身心状态………96
　　＊美与身体
可让身体状况变好的冥想………98
让自己不容易疲劳的冥想………100
让脸上表情变开朗的冥想………102
创造自我特色与美丽的冥想………104
　　＊工作
让能力充分发挥的冥想………106
提昇决断力的冥想………108
让忧郁心情开朗的冥想………110
让肩膀放松的冥想………112
　　＊人际关系
对周围的人温柔、敞开心灵的冥想………114
面对不易相处的人可做的冥想………116
　　＊快乐&幸运
让自己松一口气、觉得很幸福的冥想………118
创造、吸引好姻缘的冥想………120
让自己坚强、产生自信的冥想………122
让胜负第六感更清楚的冥想………124
冥想Ｑ＆Ａ………126 冥想图画………131 后记………136

今天，需要冥想的理由
冥想是改造自己，创造(全新自己)的方法
我们都希望活得开朗又有元气，但为什么虽然那么努力，却总是独处就变得心情郁闷、低沉？为什么总是无法「顺心如意」，总是无法肯定自己，总是没有自信…也许你也会这样责备自己…这时候，也许就该进行冥想。相信这样做一定能帮助你脱离困境。
冥想可让疲倦的身心获得休息与治疗，让你充电，让你恢复精神，重新找回甚至创造「新的自己」。这种方法自古以来效果惊人。当然也值得你尝试。

闭上眼睛，观看「眼睛看不到」的世界
「眼睛看得到的世界」，并不是一切。我们内心世界以及身体内部的感觉、梦想与愿望等等，虽然「眼睛看不见」，却是非常重要的世界。
冥想就是闭上眼睛，观看「眼睛所看不到世界」的方法。
不仅如此，本书介绍的冥想能让我们了解自己拥有「眼睛看不到」、沉睡的能量，让这些潜能发挥出来。

开发内在潜能的结果
进行冥想时，你会发现，自己内在隐藏着潜能这种宝物，那是一种深且巨大的世界不断展开。
冥想可以让你和这些宝物沉睡的「眼睛看不到的世界」沟通。即便每天都在和别人进行「幸福的竞争」，喜欢和别人比较因而无法满足。也不知道如何肯定自己、感受不到生命快乐的人，只要持续进行冥想，仍会发现自己身心潜能逐渐活性化，更加成长、更有自信。
你深入认识自己、更能包容自己的缺点，更珍惜自己的能力，并且充满自信。于是你发现，不管遭遇怎样的「变化」，你都能甘之如贻，充满喜悦。换言之，此时你已经转换成为「快乐体质」。

就连月圆月缺(参照P.17) 等「变化」，你也都能欣然接受…。
P13图说①观看「看不见的世界」的方法，就是冥想 ②身体内部的感觉 ③肩膀酸痛④双脚小腿很沉重⑤内心的世界⑥「看得到的」世界⑦「看不到的」世界

p.14四○○○年前持续进化至今的「瑜珈冥想」
自由的掌握不受控制的心与身体
年老、满头白发的时候该怎么办？前途黑暗、充满绝望…有的人习惯往不好的方向想，无法产生希望，也因此没办法採取最恰当的行动。但事实上，充满恐惧与不安的各种想像，容易让情绪恐慌，身心僵硬。
总之，完全没有观想不好，但观想过度或者做负面观想也有碍身心。事实上，平常在无意识之中支配我们身心的，就是各种观想乃至于冥想。因此，如果你想要「心想事成」，能够自由的掌控自己的心灵与身体，就必须建立冥想的系统。

消除观想的「禅」，以及进行如实观照的本书作法
观想或者冥想如何处理，有两种系统的作法。第一种是希望消除内在所产生的各种观想，达到「无念无想」的禅的作法。另一种就是如实的进行观照，让愿望成就的密教方法。这两种都可说是「瑜珈冥想」。而瑜珈发展历史，可以说也就是「冥想系统演化」的历史。
早在四○○○年前瑜珈就已经诞生，最初的作法是端坐而进行冥想(坐禅)，称为「拉贾(王者)瑜珈」。主要作法是消除各种观想与冥想，希望能借此开悟。
然后，到了约一○○○年前左右，盛行一种新的冥想。其作法是，如实的进行各种观想，希望能借此成就愿望，这就是「坦特罗(密教)瑜珈」。这种瑜珈后来产生一种以体位法为核心的支派，称为「哈达(太阳与月亮)瑜珈」。

为了让我们成为「快乐体质的、现实的浪漫主义者」
本书所介绍的冥想，吸收了前述两种系统的优点，并且做了各种安排，希望能有效的解决各位读者身心所遭遇的苦恼，帮大家实现愿望与梦想。
进行观想之际，首先必须有一个准备阶段。就像做菜必须先准备材料，演戏必须先搭设舞台，想要有好的冥想品质，也必须先制作针对未来的「设计图」或者针对未来的想像与希望。
前述，作禅之所以能够消除观想、达到开悟，乃是因为我们内在所涌现的各种观想力量非常强大，能够吹走日常各种意识。所以，一个不知道如何「面对观想」、「处理观想」方法的人，就很容易走火入魔。
因此，本书第2章针对不同的课题，进行各种不同阶段的练习，希望能帮助读者避免不佳的观想，从而享受观想(参照p.47)。我们不只要作梦，我们更要把梦实现出来，本书所介绍的冥想，就是希望能协助各位成为「快乐体质的、现实存在的浪漫主义者」。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的彻底改变了我对冥想的看法！以前总觉得冥想需要很长时间，或者需要到特别安静的环境，自己根本坚持不下来。但《3分钟冥想》完全打破了这个壁垒。它就像一个随身的“情绪调节器”，无论我是在通勤的地铁上，还是在工作间隙，甚至是在睡前翻几页，都能找到适合我的方法。我特别喜欢其中关于“呼吸意识”的那几章，它教会我如何将注意力集中在每一次吸气和呼气上，即使周围环境再嘈杂，也能找到内心的宁静。书中的例子也特别贴切，比如讲述了作者如何在忙碌的日常生活中，利用零碎的时间进行冥想，并且从中受益。这让我意识到，冥想并非遥不可及，而是可以融入我们生活的点点滴滴。更重要的是，它提供了一种非常实用的工具，让我能够更有效地应对压力和焦虑。自从开始实践书中的方法，我发现自己变得更加平和，更容易专注于当下，并且睡眠质量也有了显著提升。这本书真的就像一位温柔的向导，一步步引领我走向内心的平静。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对内心平静和情绪管理有很高追求的人，《3分钟冥想》这本书的内容，可以说是一股清流。它并没有像其他一些冥想书籍那样，上来就讲一大堆深奥的哲学理论，而是非常务实地从最基础的呼吸入手，层层递进。书中的语言风格非常温和、包容，读起来让人感到很舒服，一点压力都没有。我尤其喜欢其中关于“感恩练习”的章节，它提醒我去发现生活中那些容易被忽略的美好，并对此心存感激。这种积极的视角，真的能够瞬间点亮我的心情。而且，书中的冥想引导词都非常简短而有力，不会让人感到冗长和枯燥。我经常在感到烦躁的时候，随手翻开几页，做上一个简短的练习，就能明显感觉到内心的平静逐渐恢复。这本书就像一位睿智的朋友，总能在你需要的时候，给你最恰当的建议和最温柔的抚慰，让我能够更好地与自己相处，也与这个世界和睦相处。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对身心健康一直抱有好奇心的人，我尝试过不少关于冥想的书籍，但《3分钟冥想》给我的感觉却是独一无二的。它不是那种大段理论堆砌、让你望而却步的“高深”之作，而是以一种极其友好的姿态，将复杂的冥想概念拆解成一个个简单易行的练习。我最欣赏的是它强调“循序渐进”和“不强求”的理念。书里并没有要求我每天必须完成多少分钟，而是鼓励我找到最适合自己的节奏，哪怕每天只做几分钟，也能感受到积极的变化。我特别喜欢书中关于“觉察情绪”的练习，它帮助我认识到，很多时候我们的情绪并非来自外界，而是我们内心的投射。通过学习如何观察和接纳自己的情绪，我发现自己不再那么容易被负面情绪所困扰，也学会了如何更理性地处理生活中的挑战。这本书就像一个贴心的朋友，在你迷茫时给予温暖的指引，在你疲惫时提供片刻的休憩。它的语言风格朴实而充满力量，读起来让人倍感亲切，完全没有压力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容，简直是为我这种“时间贫乏症”患者量身定做的！我一直想学冥想，但总是被“至少要冥想20分钟”之类的说法吓退，感觉根本不可能实现。而《3分钟冥想》这本书，彻底颠覆了我的认知。它用简洁明了的语言，将冥想分解成一个个可以轻松融入日常生活的碎片化练习。我最喜欢的是它关于“正念行走”的建议，我每天早上上班路上，都可以尝试着去体验，去感受脚下的地面，去留意周围的声音和景物，整个通勤过程都变得不一样了。书中的方法非常接地气，没有那些虚头巴脑的理论，更多的是直接可操作的技巧。我发现，即使是很短的时间，只要方法得当，也能有效地让我的思绪慢下来，减轻焦虑感。这本书真的让我看到了冥想的可能性，它证明了即使时间有限，我们也能找到属于自己的宁静之地。读完这本书，我感觉自己不再是那个被时间追赶的陀螺，而是能够偶尔停下来，喘口气，好好感受生活的人。

评分☆☆☆☆☆

我最近因为工作压力很大，经常失眠，情绪也变得非常不稳定。《3分钟冥想》这本书就像是雪中送炭。它的标题就足够吸引人，“3分钟”，这对于忙碌的现代人来说简直是福音。我抱着试试看的心态翻开了它，结果却给了我惊喜。书中的每个冥想练习都设计得非常精巧，而且非常实用。我最喜欢的是“身体扫描”的部分，它教会我如何将注意力带到身体的各个部位，感受那里细微的 sensations。刚开始的时候，我只是觉得放松，但慢慢地，我发现通过这种练习，我能够更好地了解自己的身体，并且有效地缓解紧绷感。更重要的是，书中的指导语非常清晰，一步步地引导着我进入冥想状态，即使是刚接触冥想的人，也能轻松上手。我经常在睡前练习，效果非常好，失眠的情况明显改善了，白天也感觉精力充沛了许多。这本书真的让我感受到了冥想的魔力，而且是以一种非常容易坚持的方式。