107道3分钟微波快速1人餐：1个人也可以轻松煮：肉类、海鲜、蔬菜、饭面、常备菜 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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2菜1汤 最短时间轻松上桌！

　　即使是1个人，或是2人小家庭，也不一定只能天天外食当老外，吃来吃去还是在家用餐最自在、卫生又开心！

　　本书以最快速又丰富的1人餐为出发，不论您是出门在外工作或离乡背景留学，1个人住或是2个人的小家庭，不方便用瓦斯炉、电锅又太耗电…，只要有一台微波炉，就能够在完全没有油烟，快速又便利的情况下，2菜1汤短短时间就能上桌享用，不但省钱、省时，更能够兼顾营养均衡。

详细的步骤，零油烟。叮！一声就开动！

这本「107道3分钟微波快速1人餐」所有的配方都有详细的示范操作，并依照食材的种类，分为9大类：

＊ 最美味！多变化的肉类佳餚15道
＊ 超丰富！又简单的海鲜料理14道
＊ 最省时！一次制作2道菜的10组套餐
＊ 好营养！1人吃也均衡的蔬菜料理12道
＊ 超便利！7道冰箱常备菜
＊ 真简单！自己做米面主食9道
＊ 喝好汤！短短时间就能尝煲汤7道
＊ 好搭配！轻松做豆腐&蛋料理7道
＊ 微波同时做！

小菜8道、腌渍菜4道、凉拌豆腐4道 更有：加热时间与食材量对照、不同W数加热时间对照表以及微波料理的6大重点…等资讯，教您如何完整应用微波炉的最大功能，它不仅是热菜而已，更可以成为厨房中省时、省力的大功臣。 不论是厨房新手或是料理达人，都能从中得到全新的使用秘诀，欢迎您立刻体验！

烹饪的艺术与生活的节奏：精选食谱集粹 本书收录了一系列精妙绝伦的食谱，旨在帮助现代都市人打破对烹饪的刻板印象，领略其间的无限乐趣与便捷。它不仅仅是一本食谱，更是一种生活方式的倡导，强调在快节奏的生活中，依然能享受到高品质、富含营养且充满创意的自制餐点。 核心理念：时间管理与美味平衡 在当代社会，时间无疑是最宝贵的资源。许多人认为，制作一顿营养均衡的美味佳肴必然耗时费力，从而转向依赖速食或外卖。本书则颠覆了这一观念，它聚焦于效率与风味的完美结合。我们深知，即便是单身人士或时间紧张的家庭，也渴望每餐都能吃得健康、吃得开心。因此，所有食谱都经过精心设计，力求在最短的时间内，激发食材的潜力，呈现出令人惊艳的口感与色泽。 内容结构概览：从基础到进阶的全方位指南 本书的结构经过精心策划，旨在引导读者循序渐进地掌握高效烹饪的技巧。我们将其划分为几个核心板块，每一部分都针对特定需求提供了实用的解决方案。 第一部分：厨房入门与高效备餐策略 本章首先建立起一个稳固的基础。它不涉及具体的菜肴制作，而是侧重于准备工作的优化。 工具的智慧选择： 探讨如何根据空间大小和烹饪习惯，挑选最适合单人或小家庭使用的厨具。重点介绍那些能极大提升效率的多功能工具，例如高性能的搅拌机、快速加热的锅具，以及如何利用现有设备（如烤箱的组合模式）进行“一锅出”的烹饪。 食材的精明采购与存储： 讲解如何制定采购清单以避免浪费，如何识别当季最优质的食材。特别强调长期储存技术，包括蔬菜的保鲜技巧、干货的处理方式，以及如何批量准备基础调味底料，为后续的快速烹饪打下基础。 “预处理”的艺术： 这一部分详细阐述了“提前准备”的精髓。例如，如何利用周末时间完成一周所需的蔬菜切配、肉类的腌制分离，甚至是一些基础酱汁的制作。这些预处理步骤能将平日的烹饪时间压缩至极致。 第二部分：主菜的快速构建——蛋白质的精彩演绎 蛋白质是每餐的核心，但其烹饪往往被认为是耗时的瓶颈。本部分完全聚焦于如何在15分钟内完成令人满足的主菜。 禽类的敏捷处理： 介绍如何通过精准的切片和嫩化处理，让鸡胸肉或鸡腿肉在短时间内达到外焦里嫩的口感。技巧包括使用小苏打水进行快速腌制，以及利用高温快速锁住水分的方法。 海鲜的瞬间美味： 针对对火候要求极高的鱼虾类，我们提供了超快速的烹饪方案。例如，如何用蒸汽法或微煎法，在几分钟内烹饪出鲜甜多汁的虾仁或鱼片，完美避免了过度烹饪导致的口感粗糙。 红肉的效率提升： 对于牛肉或羊肉，本书侧重于小块、薄切的烹饪方式，结合快速入味的酱汁，使红肉也能成为快手菜的主角，同时保证风味的深度。 第三部分：色彩与纤维——蔬菜的活力呈现 一份均衡的膳食离不开丰富的蔬菜。本章旨在展示蔬菜烹饪的无限可能性，告别简单的水煮或清炒。 脆嫩口感的秘诀： 深入探讨不同蔬菜（如绿叶菜、根茎类、十字花科）适合的最佳烹饪温度和时间。强调“焯水”技术的精细化应用，以保持蔬菜的鲜艳色泽和爽脆质地。 风味叠加的技巧： 介绍如何利用少量的调味料（如烤香的坚果碎、新鲜的香草、少许柠檬皮屑）来瞬间提升蔬菜的层次感，使其不再单调乏味。 焗烤与烘焙的便捷性： 教授如何将蔬菜与少量香料、橄榄油混合后，利用烤箱或多功能烹饪锅进行“懒人式”烤制，无需看管，即可获得焦糖化的美味。 第四部分：基础饱腹感的构建——米面与根茎类的主食搭配 主食的准备往往需要漫长等待，本书提供了多种缩短等待时间的方法，确保主食能与主菜同步出锅。 快速米饭的替代方案： 探讨了电饭煲的最佳使用模式，以及如藜麦、古斯米（Couscous）等能在10分钟内完成烹煮的替代谷物。 意面与面条的火候控制： 讲解如何根据不同面条的粗细，精确控制煮面时间，并提供“拌面”为主的快速成菜法，避免复杂的汤底熬制。 根茎类的高效处理： 针对土豆、红薯等，介绍切块或切薄片后快速蒸煮或微波软化的技巧，使其能迅速融入主菜的酱汁中。 第五部分：餐桌的延伸——常备菜与调味品库的建立 这一部分是本书“高效”哲学的终极体现，它专注于建立一个可持续的、无需每日规划的“迷你食物工厂”。 万能基础酱汁系统： 详细介绍了五种可以提前制作并冷藏数周的基础酱汁（如基础番茄酱、日式照烧酱、香草油醋汁等）。这些酱汁是快速组装一顿饭的关键。 “半成品”的智慧： 介绍几种可以大量制作并分装冷冻的“常备菜底料”，例如炒好的肉末、腌制好的香料混合物。它们可以随时取出，搭配不同的新鲜蔬菜，迅速变身为全新的菜肴。 一碗汤的即时满足： 探讨如何利用高汤块或浓缩高汤，配合预先切好的蔬菜丁和速食蛋白质，在5分钟内完成一碗热腾腾、营养丰富的汤品，作为餐点的完美补充。 结语：重拾对食物的掌控权 本书旨在传达一个信息：烹饪不应是负担，而应是放松和创造的时刻。通过掌握这些精确的技巧和高效的系统，即便是面对繁忙的生活，每一个人都能轻松地为自己准备出超越外卖品质的、充满爱意的美味佳肴。它给予读者的，是对自己餐桌的完全掌控权。

作者序  8

本书用法  9

BASIC 懂得微波炉  下厨最简便  10

微波炉的使用

加热时间与食材量对照

微波料理的6大重点

最美味！多变化的肉类佳餚15道

1.         三杯鸡

2.         红烧鸡腿

3.         烤鸡翅

4.         牛排

5.         传统香肠

6.         蚂蚁上树

7.         豉椒排骨

8.         五香鸡片

9.         焦糖鸡翅

10.     卤大肠

11.     蒜泥白肉

12.     红烧牛腩

13.     叉烧肉

14.     花瓜蒸肉

15.     东坡肉

超丰富！又简单的海鲜料理14道

16.     蒜茸蒸虾

17.     炒海瓜子

18.     豆酥鳕鱼

19.     苦瓜虱目鱼

20.     茄汁虾仁

21.     红烧鱼

22.     树子鱼头

23.     葱油鲜鱿

24.     清蒸鱼

25.     生炒花枝

26.     凤梨虾球

27.     百花烧卖

28.     煎秋刀鱼

29.     五味鲜蛤

最省时！一次制作2道菜的10组套餐

30.     31.三蔬肉串与豆腐汤套餐

32.  33.汉堡排与豆芽三蔬套餐

34.  35.蛋汁鱼片与综合菇

36.  37.酱爆豆VS蜜南瓜套餐

38.  39.义大利肉酱面套餐

40.  41.无油炸鸡块薯条套餐

42.  43.炸虾与海苔汤套餐

44.  45.泡菜肉片与清炒芦笋套餐

46.  47.吐司火腿套餐

48.  49.馒头夹煎蛋套餐

好营养！1人吃也均衡的蔬菜料理12道

50. 镶黄瓜

51. 烫青菜

52. 炒菠菜

53. 油辣西芹

54. 丝瓜面筋

55. 奶油马铃薯

56. 芥兰炒培根

57. 蒜泥茄子

58. 油爆桂竹

59. 开洋白菜

60. 蚝油芥兰

61. 蒜苗腊肉

超便利！7道冰箱常备菜

62. 五香肉燥

63. 白菜鲁

64. 醉鸡

65. 牛肉咖哩

66. 盐水花生

67. 焢肉

68. 关东煮

68.真简单！自己做米面主食9道

69. 油饭

70. 皮蛋瘦肉粥

71. 绿豆稀饭

72. 清粥

73. 炒米粉

74. 什锦炒面

75. 泡面汤饺

76. 白饭

77. 汤圆

喝好汤！短短时间就能尝煲汤7道

78. 蒜头鸡

79. 枸杞素鳗汤

80. 酸辣汤

81. 牛蒡莲藕排骨汤

82. 玉米浓汤

83. 凤梨苦瓜鸡

84. 香菇鸡

好搭配！轻松做豆腐&蛋料理7道

85. 三色蛋

86. 茶碗蒸

87. 麻婆豆腐

88. 番茄炒蛋

89. 温泉蛋

90. 红萝卜炒蛋

91. 芹菜豆干丝

微波同时做！小菜8道、腌渍菜4道、凉拌豆腐4道

92. 白菜豆干丝

93. 香油素鸡

94. 咸蛤蜊

95. 三色白干丝

96. 沙拉鲜笋

97. 水果优格沙拉

98. 凉拌海带芽

99. 蒜味毛豆

100.  蒜味黄瓜

101.  简易泡菜

102.  腌高丽菜心

103.  广东泡菜

104.  香松拌豆腐

105.  肉松拌豆腐

106.  皮蛋拌豆腐

107.  泡菜拌豆腐

不同W数加热时间对照表  107

微波炉料理好帮手  108

评分☆☆☆☆☆

我一直坚信，即使一个人生活，也要认真对待每一餐。工作日的奔波常常让我身心俱疲，回到家只想快速解决温饱问题，但又不想因此而牺牲掉食物的美味和营养。这本书的出现，让我看到了希望。“107道3分钟微波快速1人餐”这个名字，听起来就像是我一直在寻找的“救星”。我对手中的微波炉一向是又爱又恨，爱它的速度，恨它做不出太多花样。这本书的亮点在于“1人餐”和“轻松煮”，这正是我需要的。一个人吃饭，最怕的就是食材买多了吃不完，或者做多了吃不掉。所以，能够有针对性的“一人份”食谱，对我来说实在是太重要了。而且，我特别关注“饭面”和“常备菜”这部分，因为我平时就喜欢自己做一些米饭面条，但总是觉得缺乏变化，而“常备菜”则能让我省下很多平时需要花费的时间。我期待书中能有一些创新的烹饪方法，用微波炉也能做出媲美传统烹饪的美味，同时保证营养均衡，让我能够在家就能轻松地为自己准备一顿简单又丰盛的晚餐，而不是依赖外卖。

评分☆☆☆☆☆

我是一名美食爱好者，虽然我独自居住，但我对烹饪的热情丝毫未减。然而，我也承认，一个人做饭有时候会感到有些麻烦，尤其是那些需要耗费大量时间和精力的传统菜肴。这本书的书名，尤其是“3分钟微波快速1人餐”这几个字，立刻就吸引了我。我一直对微波炉的烹饪潜力充满好奇，但市面上真正能够指导一人食、且操作简便的微波炉食谱并不多见。这本书涵盖了“肉类、海鲜、蔬菜、饭面、常备菜”等多个方面，这让我觉得它的内容非常丰富和实用。我尤其想知道，书中是否会提供一些利用微波炉制作“肉类”和“海鲜”的技巧，如何才能让它们在短时间内保持鲜嫩的口感？“常备菜”的部分也让我很有兴趣，因为提前准备一些半成品，可以在忙碌的工作日里节省不少时间。我希望这本书能提供一些非常具体、易于操作的步骤，甚至包括一些关于食材选择、调料搭配的小窍门，让我能够轻松地为自己制作出健康美味的单人餐，并且能够享受到烹饪的乐趣，而不是觉得它是一种负担。

评分☆☆☆☆☆

作为一名对健康饮食有一定追求，但又缺乏足够时间和烹饪技巧的人，我一直在寻找能够兼顾效率和美味的解决方案。这本书的书名，尤其是“107道3分钟微波快速1人餐”，简直击中了我内心的痛点。我深知微波炉的便捷性，但一直苦于找不到真正适合一人份、又能保证营养和口感的食谱。这本书涵盖了“肉类、海鲜、蔬菜、饭面、常备菜”，这说明它提供了一个非常全面的解决方案，不仅仅是简单的炒菜或者蒸菜，而是可能包含了更多样化的烹饪方式。我特别好奇书中对于“肉类”和“海鲜”的处理，是否会有一些意想不到的技巧，能够让微波炉烹饪的肉类保持鲜嫩多汁，而不是变得干柴？对于“常备菜”的部分，我则期待能学到一些制作方法，以便在周末提前备好，工作日晚上可以快速组合搭配，省时省力。我希望这本书能够提供详细的食材准备、操作步骤，以及一些营养搭配的建议，让我不仅能学会“怎么做”，更能明白“为什么要这样做”，从而真正地提升我的居家饮食质量，享受健康、便捷的单人用餐时光。

评分☆☆☆☆☆

作为一名忙碌的上班族，每天下班后最头疼的就是做饭。一人食固然方便，但总不能天天外卖或者泡面吧？偶然间看到了这本书的介绍，当时就被“3分钟微波快速1人餐”这几个字吸引住了。我平时就很少下厨，对烹饪的认知基本停留在“会煮泡面”的水平，所以“轻松煮”这几个字对我来说简直是福音。虽然书名叫“107道”，但更吸引我的是它针对“1个人”的设计，这意味着不用担心食材浪费，不用考虑一家人的口味，纯粹为自己量身定做。想象一下，下班回到家，不需要面对琳琅满目的食材和复杂的步骤，只需要几分钟，就能享受到一顿热腾腾、营养均衡的晚餐，这简直是太美好了。我特别期待书里会不会有一些我从来没想过可以用微波炉做的菜肴，比如一些看起来很“硬核”的肉类或者海鲜，如果真的能实现，那我的厨房生活将会迎来革命性的改变。而且，书中提到“常备菜”的部分，这对我来说更是惊喜，意味着我可以提前准备一些半成品，工作日晚上就能更快地吃到美味。我对手册的要求不高，只要能教会我一些简单易学的微波炉菜谱，让我一个人也能好好吃饭，不辜负自己，就足够了。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，一个人吃饭不应该将就。虽然我住在小小的单身公寓，厨房设备也仅限于一个微波炉和一个电磁炉，但我也希望每天都能吃到有滋有味的饭菜，而不是随意打发。这本书的出现，像是为我量身打造的。我一直对微波炉的烹饪能力存在一些误解，总觉得它只能加热或者做一些简单的蒸蛋、热牛奶。但是，当我看到这本书包含“肉类、海鲜、蔬菜、饭面”等多种类型的菜肴时，我真的非常好奇。特别是“海鲜”这个词，我很难想象用微波炉能做出美味的海鲜料理，比如蒸鱼或者炒虾仁。书中提到的“107道”让我觉得内容非常丰富，足够我学习很长一段时间，而且“3分钟”这个概念，简直是为我这种急性子量身定做的。我最怕的就是那些需要提前腌制、长时间炖煮的菜肴，每次看到食谱里的步骤就直接劝退了。如果这本书真的能教会我一些快速上手的技巧，让我能轻松地为自己准备一顿丰盛的晚餐，那简直是太棒了。我希望这本书能提供一些实用的建议，比如不同食材在微波炉里的烹饪时间和火候掌握，以及一些基础的调味搭配，这样我才能真正地学会，而不是只停留在看书的层面。