上班族的低卡简餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　对忙碌的上班族而言，每天的午餐吃来吃去都是公司附近的便当，每天不变的口味，是不是让你光想就没有胃口，还有多油、高盐、多油炸的烹调手法，除了容易造成营养摄取不均衡，吃太多也容易造成身体的肥胖与负担。为了健康着想，何不自己动手做每日午餐。

　　本书针对时下忙碌的上班族贴心设计，教读者利用居家前置准备概念，及运用办公室方便加热工具，让午餐菜色丰富多样，内容包括1菜1汤的饱足口味、能嚼出五谷米香的健康口味、充满日式和风的寿喜烧料理、纯朴道地的乡土小吃味，异国创意新鲜料理及烩面拌面凉面等，一般常见的面饭食一应俱全，各样小菜也有完整介绍，让你每天的午餐都比别人丰盛。

　　此外，食谱烹调步骤、材料准备、小叮咛、方便妙招及基本分解图，本书都全部附上，就算是不常下厨的人，也不会手忙脚乱。

作者简介

梁琼白

　　一手拿锅铲、一手拿笔的资深食谱作者，上过电视、主讲过广播、写过专栏，还出版过120本食谱书。坚持并奉行美食是人际关系的锁链，所以喜欢用美食加温亲情、联系友情，让美食成为美好事物的发酵体。

职场生存图鉴：从新人到核心的全面进阶 本书简介 在这个快速迭代、竞争激烈的现代职场中，仅仅“完成工作”已远不足以保证你的职业生涯稳步前行。本书旨在为所有处于职业生涯不同阶段的职场人士，提供一套系统、实战且富有前瞻性的成长路径。我们深入剖析了职场新人如何快速融入环境、职场中坚如何实现效率突破与影响力扩大，以及资深人士如何构建个人品牌并实现职业转型或领导力跃升的底层逻辑与操作方法。 全书内容摒弃空泛的理论说教，聚焦于可立即执行的策略与工具箱，确保每一位读者都能将书中的智慧转化为实际的业务成果和个人能力的提升。 第一部分：职场起跑线——新手生存与快速适应 本部分专注于帮助职场新人建立正确的职业观、高效融入企业文化，并在最短时间内展现出自己的价值。 第一章：理解职场世界的底层代码 文化解码器： 如何在入职第一周内识别并适应公司的“潜规则”和非正式沟通渠道。企业文化并非墙上的标语，而是日常决策的依据。 角色定位与期望管理： 区分“老板的期望”与“实际工作要求”，如何主动沟通，设定清晰的“成功标准”，避免因期望错位导致的绩效摩擦。 “靠谱”的定义： 职场新人建立信任的黄金法则——时间管理、信息准确性与主动跟进的铁三角模型。 第二章：高效信息捕获与处理 会议效率革命： 如何从被动参会者转变为关键信息获取者。会前准备、会中提问的艺术，以及会后行动项的闭环管理。 文档沟通的艺术： 邮件、报告与演示文稿的结构化思维。我们提供“三秒钟抓住重点”的摘要技巧，确保你的信息传递高效且有力。 知识地图的构建： 如何利用笔记系统（如Zettelkasten或第二大脑概念的简化应用）将碎片化信息转化为可复用的知识资产。 第三章：跨部门协作的破冰术 “服务思维”的建立： 将内部协作部门视为服务提供方，理解他们的工作流程和优先级，从而优化你的请求方式。 谈判与说服的初级技巧： 在资源有限的情况下，如何通过“互惠原则”和“一致性原则”争取跨部门支持。 冲突的早期预警与化解： 识别非正式冲突的信号，并使用非指责性的语言进行沟通，将潜在矛盾转化为合作机会。 第二部分：效率中枢——职场中坚的杠杆思维 本部分针对已有一到三年工作经验，渴望从“执行者”蜕变为“问题解决者”的职场人士。核心在于放大个人产出，并开始培养团队影响力。 第四章：项目管理的精益化实践 任务分解的深度： 从WBS（工作分解结构）到最小可行成果（MVA）的转化。确保每个步骤都是可衡量、可交付的。 时间黑客： 深入探讨番茄工作法的高阶应用、深度工作时间的保护机制，以及如何识别并消除“伪工作”陷阱。 风险预案的构建： 从“发生问题再解决”到“预测风险并预设B计划”的思维转变。建立风险矩阵，评估影响与概率。 第五章：数据驱动的决策模型 从数据到洞察： 学习如何快速清洗、可视化和解读基础业务数据，避免仅停留在“描述性统计”层面。 A/B测试在日常工作中的简化应用： 即使没有专业数据团队，也可在营销、流程优化等方面应用科学对比法来验证方案的有效性。 讲故事的图表： 如何设计一张图表，让非专业背景的决策者在30秒内理解你的核心观点和建议。 第六章：向上管理的艺术与策略 理解老板的KPI： 你的工作如何直接或间接支持上级的核心目标？构建“价值对齐”的沟通框架。 主动汇报的结构： “电梯演讲”的汇报模式——现状（What）、挑战（Why）、建议（How）、所需支持（Need）。 被拒绝时的专业应对： 建设性地接收负面反馈，并将其转化为改进计划，而非情绪化反应。 第三部分：影响力铸造——领导力与职业生涯规划 本部分面向渴望突破瓶颈、迈向管理层或成为领域专家的资深职场人。重点在于影响力扩展、人才培养和战略视野的培养。 第七章：从个人贡献者到团队赋能者 有效授权的心理建设： 克服“我做最快最好”的心态，掌握“给予资源而非指令”的授权原则。 教练式辅导技巧： 运用GROW模型（目标、现状、选项、路径），帮助团队成员自我发现问题并找到解决方案，而非直接给出答案。 绩效反馈的升级： 区分“行为”与“人品”，使用SBI（情境-行为-影响）模型提供即时、有针对性的反馈，促进团队成员的快速成长。 第八章：构建你的专业壁垒与个人品牌 领域深耕与T型人才模型： 确定你的核心垂直领域（I），并横向拓展相关技能（—）。如何在有限精力内实现专业知识的深度积累。 内容输出与行业发声： 从内部知识分享到外部行业洞察的转变。撰写高质量的白皮书、博客或参与行业论坛的策略。 人脉的质量管理： 区分“社交”与“战略性连接”。如何维护高价值的导师关系和同行网络，实现资源的良性循环。 第九章：职业生涯的战略性迭代 十年职业蓝图的绘制： 设定五年、三年、一年的里程碑，并定期（季度性）进行“职业健康检查”。 识别与应对“职业倦怠”： 倦怠的早期信号识别，以及通过工作重构（Job Crafting）和边界设定来重获能量的方法。 成功的职业转型： 评估自身技能的“可迁移性”，利用内部项目或外部学习来平滑地过渡到下一个职业阶段。 本书是一份持续进化的指南，它要求读者带着实践的勇气和反思的心态去阅读。职场没有捷径，但有方法论和正确的工具箱，能让你在通往成功的道路上走得更稳、更快。

评分☆☆☆☆☆

我曾经是那个一边吃着高热量外卖，一边焦虑着体重的人。直到我遇到了《上班族的低卡简餐》。这本书对我来说，不仅仅是一本食谱，更像是一位贴心的健康顾问。作者对于上班族生活的理解非常深刻，她知道我们没有太多时间，但又渴望健康。 最打动我的是书中“懒人必备”的章节，里面提供了很多“速成”的食谱，只需要简单的几步，就能做出营养又美味的简餐。我尝试了其中的“牛油果鸡胸肉沙拉”，以前我总觉得沙拉很麻烦，但这本书里的做法，只需要将食材切好，拌上简单的酱汁，几分钟就搞定。而且，它还提供了很多关于“替换食材”的建议，比如可以用不同的蔬菜代替，或者换成鱼肉，非常灵活。这本书让我发现，原来健康饮食并不意味着放弃美味，而是学会如何更聪明地选择和烹饪。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了！作为一个每天奔波于公司和家之间的上班族，我一直饱受着午餐和晚餐选择的困扰。外卖油腻不健康，自己做又没时间，总是陷入“随便吃点”的恶性循环，结果就是体重噌噌上涨，身体也越来越疲惫。直到我发现了《上班族的低卡简餐》，我的生活仿佛被注入了一股清流！ 这本书最让我惊喜的是它的实用性和易操作性。它不是那种讲着大道理、提供遥不可及食谱的书，而是真正地理解上班族的需求。每一道菜谱都清晰明了，食材常见易购，步骤简洁易懂， bahkan 手残党也能轻松上手。我最喜欢的是里面有很多“提前准备”的建议，比如周末一次性做好几天的酱料或者半成品，工作日就可以快速组合，大大节省了时间。而且，很多食谱都提供了“变通”的建议，可以根据自己手边的食材和口味进行微调，非常灵活。我最常做的就是其中的“照烧鸡胸肉饭”，不仅美味，而且热量控制得很好，吃完一点也不会觉得负担。

评分☆☆☆☆☆

我是一名普通的上班族，工作日忙得团团转，周末也想着放松，对于下厨这件事，一直抱着“能省事就省事”的态度。然而，身体的状况让我不得不开始关注饮食。《上班族的低卡简餐》这本书，真的给我带来了巨大的改变。 这本书最大的亮点在于它把“低卡”和“简餐”完美结合。我一直以为低卡餐就是水煮青菜，乏味又难以下咽，但这本书里的食谱完全颠覆了我的想法。它用了很多我没想到的调味方式，让食材变得非常美味。比如，书中有一款“香煎三文鱼配烤蔬菜”，制作起来非常简单，而且口感丰富，蛋白质和维生素都摄入充足，吃完一点也不会觉得饿。更重要的是，很多食谱都标注了详细的烹饪时间和步骤，让我这个厨房新手也能轻松掌握。这本书让我觉得，健康饮食不再是遥不可及的奢侈品，而是触手可及的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对健康饮食有着浓厚兴趣但又时间有限的职场人士，一直在寻找能够兼顾美味与健康的餐食方案。《上班族的低卡简餐》这本书就像是为我量身定制的！它不像市面上很多减肥食谱那样，要么寡淡无味，要么需要繁琐的步骤和昂贵的食材。这本书里的食谱，首先在“简”上下了功夫，很多菜肴的准备时间都控制在了15-20分钟，这对于忙碌的上班族来说简直是福音。 其次，“低卡”的概念也做得非常到位，作者很贴心地标注了每道菜的大致热量和营养成分，让我能够更清晰地了解自己摄入的能量，从而更好地管理体重。我特别欣赏书中关于“聪明搭配”的章节，它教会我如何将不同的食材组合起来，既能满足味蕾，又能达到营养均衡。比如，书中提到了用糙米饭代替白米饭，搭配上丰富的蔬菜和优质蛋白，一顿饭下来既有饱腹感，又能提供身体所需的能量，而且热量也不会爆表。这本书的图片也非常诱人，让我每次翻阅都充满了烹饪的动力。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期与外卖为伍的上班族，我对“健康饮食”这个词总是带着一丝疏离感，总觉得那是属于有闲情逸致的人的追求。《上班族的低卡简餐》彻底颠覆了我的认知！这本书没有让我觉得减肥是一种负担，反而让我觉得，原来健康饮食也可以如此简单、如此有趣。 我最欣赏的一点是，这本书在“低卡”的同时，非常注重“美味”。很多食谱都用了我意想不到的调味方式，让原本可能显得单调的食材焕发新生。比如，书中有一道“番茄鲜虾意面”，我之前一直觉得意面热量高，但这本书里的做法，用了很多新鲜蔬菜和低脂的虾仁，搭配上自制的番茄酱，不仅清爽可口，热量也出乎意料地低。而且，书中很多食谱都适合一人份制作，这对于独居的上班族来说，非常方便，不会造成食材的浪费。我感觉我的午餐和晚餐质量得到了质的飞跃，不再是油腻腻的外卖，而是充满活力的、低负担的健康餐。