怎麼吃都不生病 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健康飲食
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• 營養
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• 飲食習慣
• 預防疾病
• 輕食
• 美食
• 健康

本書特色

　　．沒有艱澀的醫學理論，不用花大錢去聽營養講座！隻要一本《怎麼吃都不生病》，就讓你全傢大小健康久久永不生病！

　　作者將龐雜的營養學資料去蕪存菁，隻擷取最接近我們日常生活的營養常識，深入淺齣，不僅大人可以看，小孩更該從小看！

書中簡單將食物分為五大要項論述：
第一章  吃的好纔會長的好  吃飯、消化與排泄，你挑食瞭嗎？
第二章  食物中含有豐富的能量  顔色蔬果的能量，六大營養素的功能！
第三章  你不知道的身體小秘密  生長的秘密，青春期、生理期，男女大不同！
第四章  大人們的煩惱，小朋友們食慾不振  不隻小孩需要注意，大人的煩惱也很多！

　　書中並附有連小孩也會作的簡單食譜、和曆史相關的飲食小故事、什麼心情應該搭配什麼食物，想要不生病？看這本就對瞭！

　　．不用看醫生，不用找營養師！根據5大顔色蔬果原則，不僅疾病找不到你，連癌癥腫瘤都能終止生長！

　　1.紅色  紅色蔬果當中含有大量的「維生素C」，可以帶給身體新陳代謝的能量。除瞭養顔美容、治療皮膚乾燥的效果外，還能有效抒解壓力！

　　2.橘、黃色  夏威夷大學的科學傢已經發現，橘黃色蔬果中的鬍蘿蔔素能夠恢復細胞間的聯係並組終止腫瘤生長，預防疾病就靠它瞭！

　　3.白色  白色蔬果能造成腸胃快速蠕動，促使身體將肚子裏的毒素排齣，是身體裏麵不可或缺的清道夫！

　　4.綠色  綠色蔬果中含有豐富的鐵質，如果紅血球不足的話，養分就無法順利輸送，就會使人産生疲勞、懶散、呼吸睏難和心悸。

　　5.紫色  紫色蔬菜含有「花青素」，能治療眼睛疲勞、眼睛朦朧。此外，它還能讓微血管變得更強壯，並促進血液循環、防止肩膀僵硬。

　　．減肥的人不要再算卡路裏瞭！直接拿《怎麼吃都不生病》來看，維持健康體態一點也不難！

　　你是不是為瞭減肥而不斷算著卡路裏的熱量，麵包有幾卡？薯條有幾卡？今天已經吃幾卡瞭？天啊！不要再算瞭。何不吃些豬肉呢？

　　豬肉含有豐富的「維生素B群」，能夠分解肌肉當中囤積的疲勞物質，還可以促進脂肪、蛋白質、糖類的代謝，排除體內多餘的脂肪，讓你在不知不覺中瘦下來！

　　豬肉可以讓你瘦下來，你從來沒有發現過吧！

　　不要再算些自己記不住的東西瞭，趕快把「怎麼吃都不生病」帶在身上，吃飯的時候翻個兩頁，坐捷運的時候看看晚餐要吃什麼，上廁所的時候檢查一下便便的形狀和顔色，買菜的時候看看還要補充什麼營養，維持健康體態一點也不難！

作者簡介

森野真由美

　　住在長崎縣佐世保市。自女子營養大學畢業後，在該大學的營養診所擔任文明病的飲食療法指導員，同時也擔任講師的工作。

　　離開診所後在私人企業擔任營養師與食品開發的工作，同時也活躍於報紙、雜誌、電視等領域中。

　　以「小時候必須養成正確的飲食習慣與營養知識，纔能有健康、美麗的人生」為座右銘，

　　以小學生為主要對象，努力推廣營養飲食生活的重要性。

譯者簡介

郭欣怡

　　淡江大學日本研究所碩士，教育學專攻。國立高雄第一科技大學應用日語係、國立颱中商專應用外語科畢業。

　　離開對日貿易助理的第一份工作，取得高中、職日語閤格教師證之後，不甘心隻當一位日文老師，而一頭栽入日文學習書籍寫作的世界。

　　現任日文翻譯、口譯、日文傢教、颱北縣市各社大、長庚養生文化村日文講師。

　　著作有《五十音，原來如此》、《日文單字簡單到不行》、《日文商用會話，原來如此》（捷徑文化）、《排行榜旅遊日文常用語》、《排行榜日文常用語》、《排行榜購物日文常用語》（凱信齣版）等。譯著有《用螢光筆學英文》（捷徑文化）、《讓每個業務都像聖誕老公公》（捷徑齣版）、《1＞20�銷售力》（捷徑齣版）、《誰說省話一哥不能當業務？》（捷徑齣版）、《怎麼吃都不生病》（捷徑齣版）等。

曾美玲

　　颱灣颱中人。現任日文口譯、翻譯、日語教師。喜歡在字裏行間找尋與大傢的共鳴。

《飲食的藝術：構建健康人生的膳食哲學》 一本深入探討膳食結構、營養科學與個體化飲食策略的權威指南。 內容提要： 本書並非簡單的食譜匯編，而是一部係統梳理現代營養學前沿知識，並將其轉化為可操作的日常飲食智慧的指南。我們生活在一個信息爆炸的時代，關於“吃什麼”的爭論從未停歇。本書旨在提供一個清晰、科學的框架，幫助讀者撥開迷霧，理解食物的本質、營養素的功用，以及如何根據自身生理需求和生活方式，構建一套真正有助於長期健康、充滿活力的膳食體係。 第一部分：膳食基石——理解食物的語言 本部分將帶你走進食物的微觀世界。我們首先會詳細解析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）的最新科學定義和功能。區彆於傳統的“好與壞”的簡單劃分，本書著重探討食物來源、加工方式對營養價值的深刻影響。 碳水化閤物的再認識： 深入剖析膳食縴維的種類（可溶性與不可溶性），探討低血糖生成指數（GI）和血糖負荷（GL）飲食的實踐方法。我們將詳細分析全榖物、豆類、薯類與精製糖的代謝路徑差異，強調“慢釋放能量”的重要性。 蛋白質的價值鏈： 討論優質蛋白質的來源，如植物蛋白（大豆、藜麥）、魚類、禽類和紅肉的氨基酸譜差異。重點關注蛋白質在肌肉閤成、酶促反應以及飽腹感管理中的核心作用。 脂肪的科學視角： 徹底澄清對脂肪的恐懼。詳盡介紹單不飽和脂肪酸（MUFA）、多不飽和脂肪酸（PUFA，特彆是Omega-3與Omega-6的平衡藝術），以及飽和脂肪的適度攝入標準。探討反式脂肪的危害及其在現代食品工業中的隱秘存在。 第二部分：微量元素的精妙調控 維生素和礦物質是維持生命活動的關鍵“工程師”。本部分將超越 RDA（推薦膳食攝入量）的靜態標準，探討個體差異、生物利用度和協同作用。 維生素D的隱形戰場： 結閤最新的陽光暴露研究和血液檢測結果，提供精準補充策略，而非盲目服藥。 礦物質的協同與競爭： 詳細闡述鐵、鈣、鎂、鋅等關鍵礦物質在體內吸收過程中的相互影響。例如，維生素C如何提高鐵的吸收率，以及高劑量鈣補充可能對鎂的影響。 抗氧化劑的網絡防禦： 介紹維生素E、C、類鬍蘿蔔素（如葉黃素、番茄紅素）在清除自由基中的團隊閤作機製，並側重於從食物中獲取這些化閤物的優勢。 第三部分：腸道——第二大腦的生態管理 現代健康研究的焦點已轉嚮腸道微生物群。本書將腸道健康視為整體健康的核心樞紐。 微生物群落的塑造： 深入解析益生元（Prebiotics，如菊粉、低聚果糖）和益生菌（Probiotics）的作用機製。不再推薦“萬能”的益生菌，而是指導讀者根據自身情況（如抗生素使用史、特定消化問題）選擇閤適的菌株和食物來源。 “吃”與“腸”的對話： 探討發酵食物（如酸奶、剋菲爾、泡菜、康普茶）在維護腸道多樣性中的作用，並提供傢庭自製發酵食品的實用指南。 黏膜屏障的修復： 介紹對腸道內壁細胞有益的營養素，如丁酸鹽、榖氨酰胺等，以及如何通過避免加工食品和人工甜味劑來減少黏膜損傷。 第四部分：食物與身體係統的精準對接 本書的實踐價值在於將營養學原理與具體的生理狀態相結閤。 能量代謝的優化： 針對不同活動水平的人群（久坐辦公室者、耐力運動員、力量訓練者），設計不同的能量分配模型，強調進食時間窗（Timing）的重要性。 炎癥的膳食乾預： 係統性地介紹抗炎飲食的構成要素，區分“促炎”食物（如過度精煉的植物油、高果糖玉米糖漿）和“抗炎”食物（富含Omega-3的深海魚、十字花科蔬菜）。 血糖穩定與情緒管理： 探討血糖波動如何直接影響皮質醇水平和情緒穩定性。提供一係列在三餐中應用“配對原則”（如將碳水化閤物與健康脂肪或蛋白質一同食用）來平穩血糖的技巧。 第五部分：構建你的個性化“飲食藍圖” 終極目標是讓讀者從被動的“跟隨者”轉變為主動的“設計者”。 食物日記的深度分析： 教你如何記錄並分析食物攝入、睡眠質量和日常感受，從而識彆齣對自身有益和有害的食物模式，而非簡單地計算卡路裏。 可持續的飲食習慣培養： 探討“80/20法則”在實踐中的應用——如何在保持高營養密度的同時，允許靈活性和享受樂趣，避免“全有或全無”的極端思維，確保長期依從性。 理解食品標簽的“隱形語言”： 教授讀者如何穿透營銷術語，識彆添加劑、隱藏的糖分和不健康的脂肪來源，做齣明智的超市選擇。 結語： 《飲食的藝術》緻力於提供一種平衡、務實且基於證據的膳食哲學。它不是教你如何限製或剝奪，而是引導你如何通過明智的選擇，最大化身體的內在潛能，實現營養的豐盛與真正的生命活力。這是一場關於如何與食物建立更健康、更智慧關係的探索之旅。

第1章 吃的好纔會長的好
你還記得今天吃瞭什麼東西嗎？
讓我們來檢查一下自己的便便吧！
確認一下你的每日飲食
早餐是西式還是中式？
營養午餐要通通吃完，但不要過量
等不及吃晚餐瞭！
每天應該要吃多少食物呢？
要吃什麼食物纔好呢？
每個人都有食物的偏好與挑食的食物！
雖然很想吃卻不能吃
今天該換誰來煮飯瞭？

第2章 食物中含有豐富的能量
蔬菜和水果中含有豐富的能量！
身體齣現紅色警訊時就應該多攝取紅色蔬果
橘色蔬果可以幫你治療身體喔！
白色蔬果是身體的最佳清道夫！
值得信賴的綠色蔬菜鐵人！
紫色蔬菜是你的守護騎士！
肉類是形成血液和骨骼的來源
好好利用肉類食物中所蘊含的能量吧！
神齣鬼沒的雞蛋的二十種麵相
母乳的營養充足！
吃魚就會變的頭好壯壯？
韆萬彆說「我討厭魚刺」喔！
缺少瞭大豆就無法開始一天的生活
味噌湯也可以變成一道小菜喔！
隻要有米飯……
麵包以及麵點類也可以當主食
濕黏黏的食物對身體可是很有幫助的喔！
當一個能夠分辨味道好壞的小朋友吧！
便宜！新鮮！現地採收、現地販售！
試著生吃各種蔬菜吧！
火的魔法，讓食物變得更甜、更柔軟
人生就是要不斷地咀嚼、咀嚼，不停的咀嚼喔！

提高食物能量的猜謎時間到囉！！
Q1 感冒的時候應該要吃哪一種食物呢？
Q2 便秘的時候要吃些什麼？
Q3 眼睛容易疲纍的時候應該要吃些什麼食物呢？
Q4 臉上長滿青春痘的時候應該要少吃什麼食物呢？
Q5 吃什麼能夠增加抗壓性呢？
Q6 可以預防癌癥的食物是什麼？
Q7 身體感到疲憊、沒有精神的時候應該要吃些什麼？
Q8 哪種蔬菜吃起來會黏黏的？
Q9 心情煩躁的時候應該吃些什麼食物纔好呢？
Q10 適閤搭配烤魚（鞦刀魚等）一起吃，可以幫助消化的食物是什麼呢？

第3章 你不知道的身體小秘密
青春期同時也是身體「變化動盪的時期」
就算是偶像明星，也不必減肥喔！
你真的太胖瞭嗎？
青春痘，代錶你現在正值青春喔！
令女生煩惱的生理期

第4章 大人們的煩惱。小朋友們食慾不振。
喝茶會讓你睡不著嗎！？
維他命跟食物是不同的喔！
不能在爸爸後麵上廁所！
皺紋跟肌膚鬆弛可以透過飲食來改善
小朋友跟大人生一樣的病？
為何血壓高會讓人感到睏擾？
你的血液是清爽型？還是油膩型？
小便不是甜的！
癌細胞要藉由飲食來加以消滅
打個噴嚏骨頭就摺斷瞭？

飲食小故事 1
天婦羅和西瓜兩種食物不能一起吃 / 鰻魚和酸梅乾兩種食物不能一起吃 /夏天吃鰹魚鼕天吃鮪魚 / 夏天的蛤蜊連狗都不想吃 / 當橘子皮變黃的時候，醫生的臉色就要變綠瞭喔！

飲食小故事2
七草粥 / 節分撒豆 / 土用鰻魚 / 蒟蒻可以清除體內的結石 / 鼕至泡柚子湯

飲食小故事3
年菜 / 利用地名來命名的食物

飲食小故事 4
彆讓媳婦吃到鞦天的茄子 / 磨芝麻 / 山椒雖然小卻辣味十足 / 撿拾火爐當中的栗子 / 鯛魚一個人吃就不好吃

培養強健的身體，第一篇
培養強健的身體，第二篇

簡單小食譜
豐盛玉米麥片  優格蛋糕
健康鮪魚蔬菜飯與味噌湯  蛤蜊味噌湯
豬肉味噌湯  飯團
生菜沙拉棒  炒青菜
菠菜拌芝麻小魚乾

結語

前言

你還記得昨天吃瞭什麼食物嗎？
你知道人類為瞭生存，需要什麼樣的元素呢？
答案是──陽光、空氣和水。
其中食物對身體來說是很重要的元素喔！
這一年來，你的身高和體重又增加瞭多少呢？

　　頭發或指甲的健康狀況是每天的檢查功課，即使受瞭傷，傷口也會自行結痂
痊癒，血液、骨頭、肌肉、皮膚和頭發，都會生成瞭再被破壞、破壞瞭又重新生成。它們是不斷在改變的。

一個月前的你，和現在的你，已經是完全不同的一個人瞭。
想成為朝氣十足的人，或者虛弱的人要怎麼吃纔會健康呢？
一切的關鍵就在於「食物」。
未來的健康是可以由自己創造的！
你是不是也覺得很有趣呢？
讓我們一起來看看食物能帶來多大的「能量」吧！
 
後序

　　事實上我在高中之前對於食物是很挑食的，尤其是鮮奶和乳製品，可以說幾乎到瞭完全不吃的境界。其中一部份的原來是來自我的母親，因為她很不喜歡喝鮮奶，這習慣同樣也影響瞭我。由於偏食的關係，雖然我的外錶看起來好像很健康，但實際上卻經常齣現胃痛和便秘的癥狀，這讓我的身體狀況每下愈況，慘不忍睹，幾乎快變成半個病人。起初我還一直把它「怪罪於母親的影響」，直到我進入大學開始學習營養學以後，纔第一次發現是自己本身的原因－對於食物的漠不關心、知識的不足、過渡依賴傢人的飲食習慣等等，這時我纔真正感覺到「隻有自己纔能夠改變自己」。我經常在反省，如果從以前就培養良好的飲食習慣的話該有多好，說不定我還可以因此實現成為一個模特兒的夢想呢……。

　　雖然說讀書也是很重要的事情，但前提必須是擁有健康的身體以及良好的精神，而製造身體並維係生命的，正是我們每天都要攝取的食物。當我學會瞭食品以及身體有關的知識，並掌握到每天輕鬆實踐的方法後，我纔發現到這竟是一件如此有趣的事情。因為這些成果是每天具體看得到的，各位不也覺得這是一件相當值得學習的事情嗎？

　　過去，我為瞭想要教導孩子「簡單有趣的營養學」，而去考瞭傢庭科和保健體育的教師執照，但卻因為緣分的關係，我在大學裏麵擔任瞭將近二十年左右的營養諮詢顧問工作。之後，我成立瞭一間公司，並且又過瞭十年之後，我纔終於如願獲得教導孩子「有趣營養學」的機會。隻是，在我開始進行全國巡迴與小朋友們接觸以後，我纔驚訝的發現，原來小朋友們也有很多的「壓力」。

　　無論是大人還是小孩，生活本身都是一件相當辛苦的事情。而培養良好的飲食生活習慣可能轉變成「生存的力量」，無論是麵對壓力或是疾病，通通都可以藉由飲食來加以預防喔！

　　你曾經聽過一個叫做「飲食發育」的名詞嗎？我個人對於「食育」的看法包含瞭──正確選擇食品的能力、製作均衡營養飲食的能力、節約飲食費用的能力、以及創造飲食健康的能力等等。這些可都是你一生能夠受惠的財富喔！永遠也不會減少和消失，是你確確實實能夠擁有的財産，無論你從事任何的工作，無論男孩或是女孩，「飲食」是關乎一輩子的事情，因此要趁著腦袋、身體、以及心理都還年輕有活力的時候，培養齣正確的飲食習慣。

　　各位之所以能和這本書相遇也是你我的緣分，如果可以因此激發你想要改變身體和飲食習慣的想法，那我會真的很開心。先從每一位小朋友開始做起，之後再影響爸爸媽媽，讓大人們瞭解這些事情的重要性，不也是另一種孝順的方式嗎？

2002年12月
森野真由美

评分☆☆☆☆☆

讀完《怎麼吃都不生病》，我最大的感受是，原來保持健康可以如此輕鬆和愉悅。這本書顛覆瞭我以往對“健康飲食”的刻闆印象，它不再是充滿禁忌和限製的條條框框，而是充滿瞭智慧和樂趣的探索過程。書中提供的“食物金字塔”和“營養密度錶”等工具，讓我對不同食物的價值有瞭更清晰的認識，也更容易做齣科學的搭配。我尤其喜歡書中關於“微量營養素”的講解，它讓我明白，即使是微小的維生素和礦物質，對身體健康也起著至關重要的作用。書中推薦瞭一些容易獲取的富含微量營養素的食物，並教我們如何通過日常飲食來滿足身體的需求，這比盲目地服用各種營養補充劑要有效得多。而且，這本書的語言風格非常幽默風趣，讀起來一點也不枯燥，甚至會讓你時不時會心一笑。它讓我覺得，健康飲食不再是一項艱巨的任務，而是一個充滿驚喜和發現的旅程。我迫不及待地想將書中的知識應用到我的日常生活中，並期待看到身體發生積極的變化。

评分☆☆☆☆☆

《怎麼吃都不生病》這本書，絕對是那種可以反復閱讀，每次都能有新收獲的寶藏。它並沒有把生病的原因歸咎於單一的食物或飲食習慣，而是更宏觀地探討瞭食物、生活方式以及身心健康之間的整體關聯。我最喜歡的是書中關於“食物的能量”和“飲食的儀式感”這兩個概念。它讓我明白，我們吃下去的不僅僅是營養，還有食物本身所蘊含的能量，以及我們在進食過程中所投入的情感和注意力。作者鼓勵我們放慢進食的速度，細細品味每一口食物，用心去感受食物帶來的滋養。這一點對我這種吃飯總是在趕時間的人來說，簡直是醍醐灌頂。我開始嘗試在吃飯時放下手機，專注於眼前的食物，神奇的是，我發現自己更容易感到滿足，而且消化也變得更好瞭。書中還分享瞭一些有趣的實驗和案例，用科學的證據來支持作者的觀點，這讓整本書的論述更加嚴謹和令人信服。它讓我明白，健康飲食並非遙不可及，而是可以通過一些看似微小的改變，逐漸滲透到我們生活的方方麵麵。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，《怎麼吃都不生病》這本書的齣現，簡直就是我健康路上的一盞明燈。我一直以來都對各種減肥方法和健康食譜感到睏惑，嘗試瞭很多，效果卻不盡如人意。這本書從一個完全不同的角度切入，它沒有強調“限製”和“犧牲”，而是告訴我們如何通過“加法”來構建健康的飲食，這讓我感覺壓力驟減。我特彆欣賞書中關於“天然食物”的重要性，它鼓勵我們盡量選擇未經加工的原型食物，減少攝入添加劑和精煉糖。這不僅僅是為瞭避免疾病，更是為瞭讓身體重新找迴它原本的活力和平衡。書中提到的一些簡單的食物替換，比如用蜂蜜代替白糖，用糙米代替白米，都非常實用，而且效果顯著。我發現，當我開始有意識地選擇更健康的食材時，我的身體不再感到沉重和疲憊，精神狀態也明顯提升。而且，這本書的建議非常具有可操作性，不會讓你覺得難以實現。它教會我如何在外齣就餐時做齣更明智的選擇，如何在忙碌的工作日裏也能輕鬆準備健康的餐點，這些都極大地改善瞭我的生活質量。

评分☆☆☆☆☆

《怎麼吃都不生病》這本書，給我的感覺就像是一位經驗豐富的老中醫，娓娓道來，卻又蘊含著深刻的智慧。它沒有像某些健康書籍那樣，一股腦地拋齣各種名詞和復雜的理論，而是從生活最基本、最貼近我們飲食的細節入手，一點點引導讀者去理解食物與身體之間的微妙聯係。我尤其喜歡書中關於“順應時令”的篇章，它讓我意識到，我們祖先流傳下來的“不時不食”的智慧，在現代社會依然適用。書中列舉瞭不同季節應季的蔬果，並提供瞭相應的食譜建議，既簡單易學，又能保證我們吃到最新鮮、營養最豐富的食物。我嘗試著根據書中的建議，在鞦季多吃一些潤肺的食物，比如梨和百閤，真的感覺身體舒服瞭很多。此外，書中對“情緒性進食”的分析也十分到位，我常常因為工作壓力大而暴飲暴食，這本書讓我意識到，很多時候我們不是真的餓，而是需要情感的慰藉。它提供瞭一些健康的情緒調節方法，比如冥想、運動，以及與傢人朋友的溝通，這些都比吃下更多的食物更能解決根本問題。這本書的語言風格也很平實，沒有華麗的辭藻，卻能直擊人心，讓我反思自己的生活方式，並願意做齣改變。

评分☆☆☆☆☆

這本《怎麼吃都不生病》真是讓我大開眼界！讀完之後，感覺自己仿佛解鎖瞭健康飲食的新密碼，之前那些關於“什麼該吃，什麼不該吃”的迷思瞬間消散。作者沒有采用那種枯燥的說教方式，而是將科學的營養學知識融入到生動的故事和貼心的建議中，讓我看得津津有味。特彆是關於食物搭配的章節，簡直是為我這種廚房小白量身定製的。我一直覺得做飯很頭疼，但這本書教我如何巧妙地將常見的食材組閤起來，不僅能提升菜肴的風味，還能最大化地攝取各種營養素。書中提到的“腸道健康是萬病之源”這個觀點，也讓我重新審視瞭自己的飲食習慣，開始有意識地多吃一些富含膳食縴維的食物，比如全麥、豆類和各種蔬菜。以前總覺得吃蔬菜很麻煩，但現在我學會瞭用不同的烹飪方式來處理它們，讓它們變得美味又易於接受。而且，這本書的排版設計也很舒服，文字大小適中，不會讓人覺得壓抑，還有一些插圖，雖然不復雜，但很有意境，讓人在閱讀過程中也能感受到一種輕鬆愉悅的氛圍。總的來說，這是一本非常有價值的書，不僅教會瞭我如何吃，更讓我體會到瞭一種更健康、更積極的生活方式。