吃對食用油不生病 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 食用油
• 健康飲食
• 營養學
• 疾病預防
• 烹飪
• 食品安全
• 健康生活
• 傢庭醫學
• 膳食
• 養生

　　食用油分成許多大類，其用途也大不相同，必須按照它的特性小心選用，纔能發揮每種油的健康功效。本書將一一說明各種食用油的問題，讓您能夠選對油、吃對油，並成為親友間的油品專傢！

作者簡介

蕭韆祐

　　現職：長庚科技大學保健營養係講師

　　學曆：颱北醫學大學保健營養學博士進修
　　　　　颱北醫學大學保健營養學碩士
　　　　　國傢營養師高考及格

　　經曆：常受邀至各大企業及公教單位演講，緻力於飲食養生推廣和營養教育。

　　專長：慢性病飲食專業調配與諮詢
　　　　　保健食品行銷開發和教育推廣

　　養生抗老理念：秉持『選對保健品、用對保養品』，強調『內外兼修、持續使用』的紀律，纔能有效達到『找迴青春、轉換體質、防病抗病』的美麗人生。

《餐桌上的健康革命：解鎖食物背後的科學密碼》 本書簡介 在信息爆炸的今天，關於“吃什麼”的爭論從未停止。從流傳已久的傳統觀念到層齣不窮的最新研究，我們仿佛被捲入一場永無休止的飲食迷霧。這本書並非一本簡單的食譜匯編，也不是一套僵化的膳食指南，而是一場深入現代營養學核心、剖析食物與人體復雜交互機製的思維之旅。 《餐桌上的健康革命》旨在幫助讀者穿透商業宣傳和碎片化信息的噪音，建立一套基於科學證據的、可持續的健康飲食框架。我們將聚焦於宏觀營養素——碳水化閤物、蛋白質和脂肪——的本質功能，以及它們如何協同作用，塑造我們的能量水平、情緒狀態乃至長期疾病風險。 第一部分：重塑認知——營養學的底層邏輯 1. 從“卡路裏計算”到“營養密度”的範式轉移 我們花瞭數十年時間沉迷於計算卡路裏，但本書開篇即指齣，僅僅關注能量的攝入與消耗是遠遠不夠的。真正的健康革命，在於理解食物所攜帶的“信息”——即維生素、礦物質、植物化學物質（Phytochemicals）和膳食縴維。 生物利用率的秘密： 為什麼相同的營養素，在不同食物中的吸收效率天差地彆？我們將詳細解析礦物質的螯閤作用、維生素的協同效應，以及腸道菌群在營養吸收環節中的不可替代性。 食物矩陣理論： 介紹“食物矩陣”的概念，強調將食物視為一個完整的係統，而非孤立的營養素集閤。例如，一個完整的蘋果與一杯蘋果汁在健康效益上的本質區彆。 2. 碳水化閤物的進化論：不是敵人，而是燃料的質量 本書對碳水化閤物的討論采取瞭一種辯證的角度。我們不再簡單地將澱粉和糖類視為“緻胖元凶”，而是深入探討瞭它們在人體能量係統中的關鍵角色。 血糖反應與胰島素敏感性： 詳細解釋瞭“升糖指數（GI）”和“升糖負荷（GL）”的實際意義，並提供瞭如何通過食物搭配（如加入蛋白質和健康脂肪）來平穩血糖波動的實用策略。 膳食縴維的隱形力量： 不僅僅是促進排便，我們著重介紹瞭可溶性與不可溶性縴維對腸道微生物群落的滋養作用，以及它們如何影響免疫係統和神經遞質的生成。深入探討瞭抗性澱粉的獲取方法。 3. 蛋白質的精細化管理：不僅僅是肌肉 蛋白質是生命的基石，但現代生活方式對蛋白質的需求正在發生變化。本書不再滿足於“多吃肉”的建議，而是深入到蛋白質的質量、氨基酸平衡與代謝效率。 必需氨基酸的畫像： 介紹九種必需氨基酸各自在人體內的特定功能，例如色氨酸與血清素的關係，支鏈氨基酸（BCAAs）在肌肉修復和能量利用中的作用。 蛋白質來源的權衡： 從植物性蛋白（豆類、藜麥）到動物性蛋白（紅肉、魚類、蛋類），分析它們在消化負擔、微量元素伴隨物以及對長期健康指標（如腎髒負荷和心血管風險）的影響，提供個性化的攝入建議。 第二部分：超越宏觀——微量營養素與植物化學的守護 4. 脂類的真相：飽與不飽和的邊界在哪裏？ 在過去的幾十年裏，脂肪承受瞭巨大的汙名。本書旨在為其“正名”，並引導讀者區分不同脂肪酸的生物學特性。 Ω-3與Ω-6的失衡警報： 詳細解析瞭二十碳四烯酸（AA）和二十二碳六烯酸（DHA/EPA）的抗炎機製，並探討瞭現代飲食中Ω-6脂肪酸（如常見植物油）攝入過量的深層原因與應對方案。 飽和脂肪的再評估： 結閤最新的臨床研究，討論瞭飽和脂肪酸在不同生理環境下的復雜作用，重點關注其對膽固醇亞組分（如LDL顆粒大小和密度）的影響，而非僅僅是總膽固醇數字。 5. 微量元素的隱形戰場：從“缺乏”到“最佳化” 維生素和礦物質往往在日常飲食評估中被忽視，但它們是體內所有生化反應的“催化劑”。 關鍵礦物質的協同網絡： 鎂、鈣、鉀、鋅之間的相互製約與協作關係，如何影響神經傳導、骨骼健康和能量代謝。例如，探討鎂在超過300種酶促反應中的核心地位。 脂溶性維生素的儲存與毒性： 深入講解維生素A、D、E、K的吸收、儲存機製，以及如何安全地通過食物或補充劑達到“最佳水平”而非“最低標準”。 6. 植物化學物質的力量：食物的“防禦部隊” 本書用大量篇幅介紹那些不被列為宏量營養素，卻對健康至關重要的化閤物——類鬍蘿蔔素、多酚、黃酮類等。 抗氧化網絡的協同作用： 闡述這些物質如何“輪班”工作，共同抵禦自由基損傷。提供如何通過“彩虹飲食法”最大化攝入不同類型植物化學物質的實踐指導。 腸道-大腦軸的化學連接： 探討特定的植物化閤物（如薑黃素、白藜蘆醇）如何通過調節腸道炎癥和影響神經遞質，對情緒和認知産生直接影響。 第三部分：實踐指導——構建屬於你的動態膳食係統 7. 消化係統的智慧：食物如何被處理與吸收 健康始於腸道。本書將消化過程視為一個復雜的生物工廠，並提供優化其效率的策略。 胃酸的重要性與現代誤區： 挑戰“多喝水促消化”的觀念，強調胃酸在蛋白質消化和微量元素吸收中的首要作用。 益生菌與益生元的前沿解讀： 區分不同菌株的功能，以及如何通過發酵食物（如酸菜、開菲爾）和富含縴維的食物來培育一個多樣化且穩健的腸道菌群。 8. 飲食節奏與環境因素 進食的時間和方式與吃什麼同等重要。 進食窗口與修復周期： 探討時間限製性進食（Time-Restricted Eating）對細胞自噬（Autophagy）和代謝靈活性的影響，提供如何在不犧牲生活質量的前提下調整進食時間的方法。 烹飪方法的選擇與營養素的損失： 分析不同烹飪溫度和時間對維生素穩定性和潛在有害物質（如晚期糖基化終末産物AGEs）形成的影響。 《餐桌上的健康革命》的目標是賦予讀者選擇的權力，而不是教條。它不是要求你遵循某一種特定的“飲食法”，而是提供一套可驗證的科學工具箱，讓你能夠根據自己的身體反饋、生活節奏和健康目標，設計齣最適閤自己的、能帶來持久活力的個性化營養策略。這是一本關於如何理解食物，如何聆聽身體，並最終實現餐桌上健康革命的深度指南。

Part I　油不油，看瞭纔知道！
◆你知道自己吃的是什麼油嗎？
◆油脂攝取實錄
◆油脂攝取普遍過量
◆外食讓油脂攝取居高不下
◆油有不可不吃的理由
◆油脂的類彆
　動物性油脂．植物性油脂．飽和油脂．不飽和油脂．精製油．未精製油
◆認識你吃的油∕食用油來點名
　橄欖油．大豆油．花生油．葡萄籽油．葵花油．芥花油．紅花籽油．苦茶油．玉米油．蔬菜油．椰子油．棕櫚油．麻油．豬油．牛油．魚油．酥油．乳瑪琳

Part II　食用油Ｑ＆Ａ 一百二十問
◆油事小學堂
◆都是油惹的禍？
◆攝取好理「油」
◆油該如何挑選？
◆油該怎麼用？
◆油該怎麼吃？
附錄
一、各種油品發煙點
二、各種油品脂肪酸比例

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這本書簡直是我的健康啓濛！一直以來，我都對市麵上琳琅滿目的食用油感到迷茫，廣告宣傳五花八門，什麼“特級初榨”、“富含Omega-3”、“低溫壓榨”，看得我眼花繚亂，根本不知道該怎麼選。更彆提那些關於“好油壞油”的說法，時不時就被各種新聞推送轟炸，一會兒說這個油緻癌，一會兒說那個油對心血管不好，簡直讓人焦慮。我以前也嘗試過自己去網上搜集資料，但信息碎片化太嚴重，說法衝突也很多，看完之後反而更糊塗瞭。我真的特彆想知道，到底哪種油纔是我們日常烹飪最安全、最健康的，以及在不同的烹飪方式下，應該選擇哪種油纔不會破壞它的營養價值，甚至産生有害物質。我希望這本書能像一位經驗豐富的營養師，條理清晰地給我講解食用油的分類、成分，以及它們對我們身體的真實影響，最重要的是，能給齣切實可行的日常選擇和使用指南，讓我擺脫選擇睏難癥，安心地享受美食，遠離潛在的健康風險。

评分☆☆☆☆☆

最近參加瞭一些關於健康飲食的講座，總感覺食用油是其中一個被大傢忽略但又至關重要的環節。我一直以為隻要不吃地溝油、劣質油就沒事瞭，但聽瞭講座後纔知道，原來不同種類的食用油對身體的影響差異非常大，甚至有些我們日常常吃的油，長期攝入可能弊大於利。我特彆希望能有這樣一本書，能夠係統地梳理清楚市麵上主流食用油的成分、營養價值以及潛在的健康風險。我希望作者能像一位經驗豐富的傢庭醫生，用通俗易懂的語言，為我剖析各種食用油的“前世今生”，包括它們的來源、加工過程以及對人體消化、吸收、代謝的影響。我特彆關心的是，書中會不會有關於如何根據個人體質和健康需求，來選擇最適閤自己的食用油的指導？我渴望擺脫對食用油的模糊認識，做齣更明智、更健康的選擇，讓“吃對油”真正成為我健康生活方式的一部分。

评分☆☆☆☆☆

最近傢裏添置瞭一些廚房小電器，想著順便也得更新一下傢裏的食用油知識。我發現市麵上的油種類太多瞭，什麼亞麻籽油、橄欖油、菜籽油、葵花籽油，還有各種混閤油，包裝上都寫得天花亂墜。我之前一直抱著“越貴的越好”的心態在買，但總覺得心裏沒底。尤其是聽朋友說，有些油在高溫下會産生不好的東西，聽到這我心裏就咯噔一下。我對油的煙點、脂肪酸含量這些專業名詞一直是一知半解，每次去超市都像是在猜謎，憑感覺選。我特彆希望這本書能解答我關於不同食用油的“冷知識”，比如，到底哪些油適閤涼拌，哪些油可以用來爆炒？它們的營養成分在加熱後會不會流失？有沒有一些“萬能”的食用油，適閤大多數傢庭的日常烹飪？我還需要知道，如何辨彆食用油的品質，避免買到不新鮮或者摻假的油。這本書如果能提供一些簡單易懂的辨彆方法，那就太棒瞭！

评分☆☆☆☆☆

作為一個熱愛烹飪的人，我深知食用油在菜肴中的重要性，但同時也為如何選擇和使用它們而煩惱。市麵上太多不同種類的油，廣告宣傳也各有韆鞦，我常常在超市裏徘徊，最終隻能憑經驗或者盲目跟風。我曾經聽說，一些油在不當加熱時會産生有害物質，這讓我對自己的烹飪習慣産生瞭擔憂。我非常想瞭解，究竟有哪些油是真正健康且適閤我們日常飲食的？它們各自的特點和優勢是什麼？在不同的烹飪場景下，比如煎、炸、燉、炒，應該如何選擇最閤適的油？是不是有些油隻適閤低溫烹飪，而有些則能承受高溫？這本書如果能提供一些實用的烹飪技巧，並且將油的選擇與具體的菜肴聯係起來，那就太好瞭，這樣我就可以在享受烹飪樂趣的同時，也能確保傢人的健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“吃”這件小事背後蘊含的大學問感到好奇，尤其是關於“油”。我們每天做飯，油幾乎是必不可少的，但關於食用油的健康知識，我總感覺自己掌握得不夠紮實。我曾經聽過一些說法，說長期吃某種油對心血管不好，還有的說某種油容易讓人發胖。這些信息讓我覺得，選錯油可能真的會影響全傢人的健康，尤其傢裏還有老人和孩子。我希望這本書能像一位嚴謹的科學傢，用科學的證據和數據，來解構各種食用油的真相。比如，不同種類的油對身體的益處和風險到底有多大？它們在人體內的代謝過程是怎樣的？書中會不會有關於不同年齡段、不同健康狀況人群的食用油推薦？我非常期待這本書能提供一些具體的、可操作的建議，讓我能夠為傢人選擇最適閤的食用油，並且知道如何搭配使用，達到最佳的健康效果。