蔬果植化素，启动不生病的奇蹟：唤醒神奇自癒力 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 蔬果植化素
• 植化素
• 健康饮食
• 预防医学
• 自癒力
• 营养学
• 蔬果
• 抗氧化
• 疾病预防
• 身心健康

健康养生类畅销书作家吴映蓉，
首位提出植化素具有抗氧化、调节免疫力、防癌功效的营养学博士，
完整分析天然蔬果能量，唤醒体内癒病力，启动不生病的关键！

　　一次完整收录90种最受欢迎的蔬果、全谷类食材，搭配出240杯植化素蔬果汁，堪称现代人生活必备的营养搭配全书，打造出抗老、增强免疫力、活化脑细胞，重建身体康健密码！

　　由营养学博士亲自帮你选出明星级最top蔬果食材排行，让大家清楚了解蔬果功效，做好预防疾病、长效养生，追求真正的健康不假他人之手。

本书特色：

　　一、介绍240杯五色蔬果植化素营养调配全书
　　二、完整收录明星级最TOP养生蔬果食材排行
　　三、40杯一週速效改善20种常见症状！
　　四、50杯抗氧化超强，消除自由基伤害！
　　五、50杯护肤美肌，从体内环保最有效！
　　六、50杯瘦身减重，维持好身材不是梦！
　　七、50杯活化脑细胞，护脑健脑又活脑！

作者简介

健康养生类畅销书作家暨营养学博士  吴映蓉

　　现职：
　　台湾营养基金会执行长
　　台北医学大学保健营养系兼任助理教授

　　专业资格：
　　中华民国营养师国家考试合格
　　台湾营养学会会员
　　中华民国肥胖研究学会会员

　　经历：
　　百泰生物科技股份有限公司营养总监
　　私立实践大学食品营养系兼任助理教授
　　国立空中大学生活科学系兼任副教授
　　台湾糖业公司产品开发工程师

　　学历：
　　台北医学大学保健营养系学士
　　台湾大学农化研究所营养学博士

　　出版经历：
　　《吃对了，才有好情绪》、《瘦不了的错误》、《你吃对营养了吗？》、《营养学博士教你吃对植化素》

唤醒身体的内在工程师：全面解析营养与健康的交汇点 图书简介 本书并非关注特定某一种食物或单一营养素的神奇功效，而是深入剖析人体如何利用我们日常摄取的宏量营养素、微量营养素以及那些常常被低估的植物化合物，来构建、维护和修复自身的复杂系统。我们旨在提供一套扎实的知识框架，帮助读者理解“吃什么”背后的“为什么”——为什么碳水化合物的质量决定了能量的稳定供应，为什么脂肪的种类影响着细胞膜的柔韧性，以及蛋白质如何不仅仅是肌肉的原料，更是激素、酶和免疫因子的基石。 第一部分：营养学的基石——构建健康蓝图 本部分将基础营养学提升到工程学的视角，探讨身体这座精密机器的运作机制。 第一章：能量的货币与流通：理解宏量营养素的动态平衡 我们摒弃流行的“低碳水”或“高蛋白”的教条式宣传，转而关注身体对葡萄糖、脂肪酸和氨基酸的需求是情境化的。深入解析葡萄糖代谢的各个环节，从胰岛素敏感性到线粒体功能障碍的早期信号。探讨优质脂肪酸（如Omega-3与Omega-6的比例失衡）如何影响全身的炎症级联反应，而不仅仅是心血管健康。更重要的是，我们将介绍蛋白质的生物学价值，强调氨基酸的种类与比例如何影响神经递质的合成和修复过程中的氮平衡。本章的关键在于建立一个动态平衡模型，教导读者如何根据自身的活动水平、年龄和生理阶段，精确调控能量摄入，而非盲目遵循单一的宏量营养素比例。 第二章：微量元素的隐形指挥官：酶促反应与辅因子 维生素和矿物质绝非“补充品”那么简单，它们是体内数千种酶促反应的必需辅因子。本章将详细梳理关键矿物质——如镁（在超过300个酶反应中的角色）、锌（对免疫与基因表达的重要性）和硒（甲状腺激素活化中的关键作用）——的吸收、利用与排泄通路。我们也会系统性地介绍B族维生素群，阐明它们在能量产生（三羧酸循环）和DNA修复中的协同作用。特别地，本书将呈现现代饮食中普遍存在的微量营养素缺乏的“亚临床”表现，即尚未达到疾病诊断标准，但已严重影响日常精力、情绪和修复效率的状态。 第三章：水的艺术：细胞的溶剂与信号媒介 水的角色远超解渴。本章聚焦于细胞内液和细胞外液的渗透压平衡，以及水在营养物质转运、废物清除和体温调节中的核心地位。我们将讨论电解质（钠、钾、氯）如何与水协同作用，维持细胞膜的电位梯度，这对于神经信号传递和肌肉收缩至关重要。此外，还会探讨肠道水合作用对微生物群落稳定性的影响，以及如何通过精确的水分管理，优化身体的解毒通路。 第二部分：身体的防御与修复系统——免疫、肠道与压力应对 本部分转向身体的适应性与防御机制，解析环境因素与内部信号如何调控我们的长期健康。 第四章：肠道轴线：消化、吸收与免疫的交汇点 我们不再视肠道为一个单纯的营养吸收器官，而是将其视为人体最大的内分泌腺和免疫前沿阵地。本章深入探讨肠道菌群的生态学，分析不同膳食纤维如何“喂养”特定的有益菌群，进而影响短链脂肪酸（如丁酸盐）的产生。我们将详细论述肠道通透性（“漏肠”）的机制，以及当肠道屏障受损时，食物抗原和毒素如何触发系统性免疫反应。此外，肠-脑轴的联系也将被清晰描绘，解释肠道健康如何直接影响焦虑、认知功能和睡眠质量。 第五章：压力的生理学：皮质醇的起伏与慢性炎症的陷阱 本章关注现代生活中无处不在的压力对生理系统的影响。我们分析急性压力下HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）的启动与关闭机制，以及长期、低强度的压力如何导致皮质醇节律紊乱。重点在于阐明慢性压力如何通过升高基础炎症水平，加速细胞衰老，并干扰血糖调控。本书提供基于营养干预和生活方式调整的策略，旨在增强身体对压力的适应性（Allostasis），而非仅仅应对急性反应。 第六章：优化细胞引擎：线粒体的能量管理 线粒体是细胞的发电站，其功能状态直接决定了生命的活力。本章以生物物理学的视角，解释电子传递链的机制，以及自由基的产生是如何与氧气消耗和营养物质投入相关联的。我们将介绍关键的线粒体支持营养素（如辅酶Q10、L-肉碱和硫辛酸），并探讨营养干预如何通过改善线粒体生物发生和功能，来提升运动表现、延缓衰老迹象。 第三部分：食物的复杂性——超越宏观的分子信息 本部分超越了基础营养素，探索食物中复杂的生物活性分子如何与我们的基因和细胞通讯网络互动。 第七章：膳食纤维的多维角色：从消化到信号传递 膳食纤维不再被简单归类为“促进排便”。本章将纤维分为可溶性和不可溶性，并细致阐述它们在调节胆固醇、延缓葡萄糖吸收中的物理作用。更前沿的内容将集中在“益生元”效应，即纤维如何通过发酵过程产生对宿主有益的代谢产物，影响肝脏的脂肪代谢和饱腹感激素（如GLP-1）的分泌。我们将探讨不同类型的抗性淀粉对肠道菌群多样性的独特影响。 第八章：食物中的“信息素”：解析植物化学成分的细胞信号 本书深入介绍食物中成千上万种非营养性植物化合物（植化素）的分子作用机制。例如，我们不只是谈论十字花科蔬菜，而是聚焦于其硫代葡萄糖苷在体内转化为异硫氰酸酯类物质，如何激活细胞的解毒酶系统（如谷胱甘肽S-转移酶）。对于多酚类化合物，我们将探讨它们作为抗氧化剂和抗炎剂的复杂性，它们如何影响细胞信号通路（如NF-$kappa$B和Nrf2），并影响基因的表达，而不是简单的“清除自由基”。 第九章：调控代谢的分子开关：食物与表观遗传学的对话 这是全书最具前瞻性的章节之一。我们探讨食物如何通过影响表观遗传修饰（如DNA甲基化和组蛋白修饰），在不改变DNA序列的前提下，长期影响基因的“开启”或“关闭”。例如，特定营养素如何影响S-腺苷甲硫氨酸（SAMe）的合成，进而调节甲基化过程，对新陈代谢和衰老路径产生深远影响。本章旨在教育读者，我们今天吃的每一餐，都是在向细胞发送一个关于未来环境的“分子指令”。 结论：构建你的个性化健康操作系统 本书的最终目标是赋能读者，使他们能够从被动接受健康建议转变为主动设计自己的营养策略。我们不提供一成不变的食谱，而是提供理解身体运作逻辑的工具箱。通过掌握营养、压力应对和分子信息传递的底层原理，读者将能够像一位熟练的工程师一样，对自身的生理系统进行微调和优化，实现真正的、可持续的健康。

作者序  跟着神奇蔬果植化素，开启健康新人生！

PATT1.五色蔬果植物饮，打造抗氧化、防癌力体质！
．新每日饮食指南，强调「全谷」观念
．天天五色蔬果，健康的神奇自疗力
．身体所需的营养通通在植化素中
．植化素消身体除坏细胞
．6大类植化素，强化自癒系统！
．每天蔬果5-7-9，加大健康防护力
．许多植化素存在于果皮或籽之中
．补充水分，又助于肠道好吸收
．小心，市售蔬果汁的4大陷阱！
．植物饮4大配角，营养更全面
特别收录：最佳调理好帮手，谁最优？

PART2.40杯一週速效，改善20种常见症状！
．持续喝一週，改善身体不适症状
．是真的，植物饮也能温温的喝！
．天然蔬果好滋味，喝纯汁不加糖
．20种症状速效改善：
1.缓解便祕2.消除疲劳3.改善皮肤干涩4.帮助失眠5.降低血压
6.止咳化痰7.对抗慢性发炎8.增加泌乳9.纾解压力10.促进食慾
11.改善口角炎12.改善牙龈发炎出血13.改善抽筋14.改善水肿15.舒缓感冒症状
16.加速伤口癒合17.舒缓经痛症候群18.改善腹胀19.消除痘痘20.舒缓关节肌肉痠痛
特别收录：蔬果植物饮，五花八门大哉问！

PART3. 50杯抗氧化超强，消除自由基伤害！
．蔬果植化素，抗氧化功能最强
．每日一杯，累积健康活力的泉源
．黄色：抗氧化食材NO1玉  米 NO2柳橙
．绿色：抗氧化食材NO1奇异果NO2波菜
．红色：抗氧化食材NO1石  榴NO2甜菜根
．白色：抗氧化食材NO1梨  子NO2高丽菜
．紫色：抗氧化食材NO1黑枣梅NO2加州李
特别收录：养生的食材选择，你选对了吗？

:PART4. 50杯护肤美肌，从体内环保最有效！
．多种营养素帮助活化肌肤
．植化素是护肤的重要武器
．黄色：护肤美肌食材NO1哈密瓜NO2凤梨
．绿色：护肤美肌食材NO1芭  乐NO2绿花椰菜
．红色：护肤美肌食材NO1小番茄NO2草莓
．白色：护肤美肌食材NO1山  药NO2苦瓜
．紫色：护肤美肌食材NO1葡  萄NO2紫米
特别收录：DIY蔬果植物饮，这样做最简单！

PART5. 50杯瘦身减重，维持好身材不是梦！
．芭乐、苹果、大番茄：减重三大圣品
．低热量、低GI、高纤的食材为首选
．黄色：瘦身减重食材NO1葡萄柚NO2胡萝卜
．绿色：瘦身减重食材NO1大黄瓜NO2芹菜
．红色：瘦身减重食材NO1大番茄NO2红肉火龙果
．白色：瘦身减重食材NO1白  柚NO2银耳
．紫色：瘦身减重食材NO1紫色高丽菜NO2黑木耳
特别收录：减重关键，选对水果永不复胖！

PART6. 50杯活化脑细胞，护脑健脑又活脑！
．蔬果植化素增强脑部防护因子
．植化素更能活化脑部，加强记忆力！
．黄色：护脑健脑食材NO1南  瓜NO2黄豆
．绿色：护脑健脑食材NO1芦  笋NO2酪梨
．红色：护脑健脑食材NO1蔓越莓NO2红色甜椒
．白色：护脑健脑食材NO1麦  片NO2小麦胚芽
．紫色：护脑健脑食材NO1蓝  莓NO2桑椹

作者序

跟着神奇蔬果植化素，开启健康新人生！

　　回忆起我刚接触营养领域时，「她」还名不见经传，那时我对蔬果的了解和一般人一样停留在「高纤维、具有丰富的维生素等等……」，我顶多比大家了解各种维生素的功效，直到约十年前我无意间遇见了「她」，发现她有个奇怪的英文名字“phytochemicals”，我深深被这奇怪的名字吸引，首先“phyto”这个字首就让我有「天然」的感觉——原来它是「植物」的意思，而字尾的“chemicals”就是我们一般认识的「化学物质」之意。

　　而把“phyto”及“chemicals”这两字串在一起，拼凑出一种神祕的基调，到底是什么东西「又天然又化学」？感觉实在很厉害，而且我从大学到博士班扎实的营养训练中竟然从来没学过？！后来，我真的一头钻进去认识「她」，才发现原来她是如此迷人，于是，我决定要把她介绍给大家认识，在2006年写了国内第一本介绍“phytochemicals”的大众图书《五色蔬果健康全书：认识抗老化、调节免疫力、防癌的40种植化素》，并把她的中文名字定调为「植化素」，她的出现的确受到各界的瞩目。

　　这几年来，我一直努力不断的介绍「蔬果植化素」给大家认识，在这之间，我不断的被询问：「她是维生素吗？」、「她是纤维素吗？」、「我没听过？到底是什么？」……后来，经过三采文化不断的邀请，我决定再让她以更迷人、更漂亮的风采出现在大家面前。透过一杯杯美丽色彩的「植物饮」，用更亲切且实用的方式来帮大家解开「蔬果植化素」神祕的面纱！

　　当我在介绍「植化素」给大家认识时，有些可爱的朋友以为是我「发明」植化素，我没如此伟大！她是大地的恩典及杰作;因为植物没手没脚、遇到困难时也无法大声求救，于是，大地给予植物「植化素」这种救命的元素，「植化素」就是植物在地球上几亿年来，为了保护自己演化出来的结晶。植物为了抵抗烈日的曝晒，演化出一系列可以抵抗紫外线的植化素;为了抵抗一些细菌、霉菌的侵害，就演化出一系列可以抵抗病害的植化素;为了防止小动物攻击，演化出一些具有特殊气味的植化素可以驱赶这些小动物。

　　而植物也不能打扮得花枝招展的吸引异性，他们就演化出美丽的色彩来招蜂引蝶，来帮他们传佈花粉繁殖后代！总之，「植化素」——她是经过几亿年演化出来的「天然色素」，她帮助植物来繁衍后代、抵抗病虫害、能艳阳下生存、在各种严峻的环境下茁壮。

　　而这么优秀的植化素却只有植物能合成，还好，我们发现植物的「慷慨」，这位彩绘大师依然能将植化素的优秀功能，在我们人体中发挥得淋漓尽致！因此发现了我们利用植物的植化素，也能让人类增加抗氧化能力、增加免疫能力、抗老化、护肤、解毒、防癌等优秀的功效！

　　五彩缤纷的蔬果，是大地赐予我们珍贵的礼物，但前题是我们要多吃蔬果，要多亲近她才能体会出她的好！因此，在这本书《蔬果植化素，启动不生病的奇蹟：唤醒神奇自癒力》中，我制作了好几个单元的内容，透过一杯杯美丽的「植物饮」，将她的神奇魅力介绍给大家认识，她将帮助大家启动不生病的奇蹟、唤醒神奇的自癒力！小小的毛病，可以喝对植物饮而有所改善，就让我们跟着这位神奇的彩绘大师，一起来体验这奇妙而惊奇的健康旅程吧！

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是“相见恨晚”。我一直以来都认为保持健康是一件很复杂的事情，需要各种补充剂和专业的医疗指导。然而，《蔬果植化素，启动不生病的奇蹟：唤醒神奇自癒力》这本书彻底颠覆了我的认知。它强调了我们日常生活中最容易获取的蔬果，其实蕴含着强大的治愈力量。书中的“唤醒神奇自癒力”不仅仅是一个概念，而是通过详实的科学依据和生活化的案例，向我们展示了如何通过摄入富含植化素的食物，来增强身体的抵抗力，预防和改善各种慢性疾病。我尤其对书中关于“抗癌”和“抗衰老”的章节印象深刻。作者没有夸大其词，而是以严谨的态度，解释了植化素在这些方面的作用机制，以及如何通过均衡的饮食来达到预期的效果。这本书让我意识到，健康并非遥不可及，它就隐藏在我们身边的蔬果之中。它给予了我全新的健康视角，让我更加注重饮食的质量，也更有信心去拥抱一个更健康、更有活力的未来。

评分☆☆☆☆☆

一直对健康的饮食方式很感兴趣，但常常被各种信息弄得眼花缭乱。这本书就像是一盏明灯，指引我找到了健康饮食的真正方向。作者深入浅出地讲解了蔬果中丰富的植化素是如何帮助我们身体启动自我修复机制，从而达到“不生病”的奇蹟。我特别喜欢书中关于“唤醒神奇自癒力”的阐述，它让我意识到，我们身体本身就拥有强大的力量，只是需要正确的引导和支持。书中提供的很多实用建议，比如如何选择当季的蔬果，如何通过烹饪方式最大化保留植化素的营养，都非常贴合生活。我尝试着将书中的一些方法融入到我的日常饮食中，比如多吃彩虹色的蔬果，减少加工食品的摄入，明显感觉到身体的活力有提升，一些小毛病也悄悄消失了。这本书不仅提供了理论知识，更重要的是给了我实践的动力和方向。它不是一本教你节食减肥的书，而是一本帮助你建立健康生活方式的书，让你从根本上提升免疫力，远离疾病。读完这本书，我感觉自己对健康有了更深刻的理解，也更有信心去管理自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容，让我对“吃”这件事有了全新的认识。过去，我可能更注重食物的味道和饱腹感，对食物的营养价值和潜在的健康益处了解不多。《蔬果植化素，启动不生病的奇蹟：唤醒神奇自癒力》这本书，就像一位睿智的导师，引导我进入了一个全新的健康领域。作者深入浅出地介绍了“植化素”这一关键的健康要素，并清晰地阐述了它们是如何在我们的身体内部发挥作用，帮助我们抵御疾病，甚至启动我们自身的“奇蹟”般的自愈能力。我被书中那些关于“不生病”的论述深深吸引，它不是一种空洞的口号，而是建立在科学研究和实际案例之上。我开始有意识地去选择那些颜色鲜艳、种类多样的蔬果，因为我知道，它们里面蕴藏着对抗衰老、预防癌症、提升免疫力的强大力量。这本书不仅仅是关于蔬果的知识，更是关于如何通过饮食，来激活我们身体内在的潜能，拥抱健康、活力的人生。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对养生保健很感兴趣的人，也读过不少相关的书籍，但《蔬果植化素，启动不生病的奇蹟：唤醒神奇自癒力》这本书带给我的启发是前所未有的。它没有枯燥的说教，而是用一种非常贴近生活的方式，阐述了蔬果中“植化素”的强大作用。书中对“不生病的奇蹟”的描述，让我深感震撼，仿佛打开了一扇通往健康新世界的大门。它让我明白了，原来我们身体本身就拥有惊人的自愈能力，而蔬果中的植化素，就是激发这种能力的“钥匙”。我喜欢书中提出的“唤醒神奇自癒力”的概念，它是一种积极的、赋权式的健康理念。这本书不仅仅是关于“吃什么”，更是关于“如何吃”，以及“为什么这样吃”。我从中学习到了很多关于不同蔬果的营养价值，以及如何通过科学合理的搭配，来最大化地发挥它们对身体的益处。读完这本书，我不再仅仅是为了“养生”而吃，而是真正理解了食物与健康之间的深刻联系，并愿意将这份认知付诸实践，去创造一个更健康、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容让我大开眼界！我之前一直认为吃蔬菜水果就是为了补充维生素和纤维，没想到原来它们体内还蕴藏着如此强大的“植化素”，并且能够直接影响到我们的健康和疾病的预防。书里花了大量篇幅解释了不同种类的植化素，比如类黄酮、类胡萝卜素、酚酸等等，以及它们各自在身体里扮演的角色，像是抗氧化、抗炎、甚至是帮助身体排出毒素。最让我感到惊奇的是，作者用非常生动的例子和易懂的语言，将复杂的生物学原理阐述得明明白白，让我这个非专业人士也能轻松理解。特别是关于“不生病的奇蹟”这一章节，让我深刻体会到，与其等到生病了再去治疗，不如提前做好预防，而蔬果中的植化素就是我们身体最好的“防护盾”。它不仅仅是一本食疗书籍，更像是一本关于人体自愈能力的科普读物，让我从源头上认识到健康的重要性，并且学会如何利用大自然赋予我们的宝贵财富来守护自己。