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　　吃油吃肉不会让你不健康！

　　五年前，我体重80公斤，被医生判定为第二型糖尿病患者，
　　五年后，我体重50公斤，从心理谘商师成为自然医学营养治疗师，
　　在此之前，我和大部份的人一样，不清楚政府、企业与健康讯息之间的纠葛与关系，
　　我也和大部份的人一样，不懂得聆听身体的声音，只懂得遵循专家的建议。
　　一场饮食革命为我的家庭及工作带来奇蹟式的变化，
　　只要你愿意，借由本书，你也可以找回自己的快乐与健康！

　　美国ＮＴＡ认证自然医学营养治疗师
　　第一本从身体的角度告诉你，我们该怎么吃，和为什么要这样吃的诚意好书──

　　吃油不一定让你长油，吃硷身体不一定变硷，人体的生理化学，其实，你一点也不了解！

本书特色

　　三大营养素占人体组织比例是油脂一五％、蛋白质一八％、碳水化合物二％，为什么我们现在的食物比例碳水化合物却占了绝大多数？

　　错误的饮食比例是现代慢性病的根源，了解人体的生化特性，你就能了解──

　　只要吃得对，人人应该到老都健康！
　　只要吃得对，代谢可以重新启动，即使不动也会瘦！

　　．不吃油脂，失智、忧郁早晚会上身：大脑６０％是油脂组成的，缺乏油脂小孩的大脑发育一定受影响，老人失智及忧郁症也会因此种下病根。

　　．缺乏油脂排毒一定没希望：人体掌控养份及废物进出的细胞膜是油脂做的，排毒的淋巴系统内承载的也是脂肪酸，缺乏油脂或油脂品质不良排毒一定没希望。

　　．缺乏蛋白质消化系统一定不顺畅：蛋白质是刺激胃分泌足量胃酸的主因，胃酸不够酸，贲门打不开，不但造成食道逆流，且下游的消化关关都会出问题，结果就是营养吃得到却吸收不到。

　　．适量摄取动物蛋白质才是平衡体内酸硷的关键：人体不是酸进酸出硷进硷出，平衡体质酸硷不可缺少的磷酸盐原料以动物蛋白质内的含量最丰富，所以只有平衡饮食才是平衡体质的重要关键。

　　．过量碳水化合物是快速囤积脂肪的元凶：碳水化合物是人体三大营养素中最快在人体内变成脂肪的，油脂在胃里可以停留五小时，但碳水化合物只有一个半小时，所以吃油不见得长油，但碳水化合物吃多一定快速让你长油。

　　．不平衡的碳水化合物是内分泌不平衡的主因：未搭配油脂与蛋白质的碳水化合物会大力震盪血糖，让内分泌疲累，肥胖、水肿、疲倦、不孕、月经失调等内分泌失调问题就会发生。

　　．长期摄取单一矿物质与维生素一定会有副作用：大量的钙会让镁流失，大量的维生素Ｃ会造成过量的铁无法排除，矿物质与维生素既合作也对抗，所以与其吃营养品，不如吃营养丰富的全面性食物。

　　人是杂食动物，意思是，我们不光是「能」吃各种食物，更是「必须」吃各种食物。

　　从人体的生化特性、食物品质、烹调方式、完整的营养元素、消化系统重建，慢性病的调理，到最后达到身心的平衡，让自然医学营养治疗师告诉你：谁说生病一定要吃药，吃对食物才更重要！吃药只治得了一时，只有吃对食物才有永远的健康！

　　本书实用工具

　　．人体慢性病的五大病根一次告诉你：
　　血糖失衡、脂肪酸失衡、脱水、矿物质失衡、消化系统停摆，这五大病根彼此环环相扣，一关倒，关关倒，最后的结果就是慢性病一一上身。

　　．In and Out 生化系统检测表首次公开：
　　让你从生化特性、食物、营养元素、消化系统一一检测并打造自己个人专属的健康计画。

　　．慢性病食物调整方式完整说明：
　　针对高血压、糖尿病、尿酸高、内分泌失调、失眠、过重、骨质疏松、忧郁症等慢性病，从根本说明自我消化道检测及所需营养元素等完整食物治疗方式。

作者简介

赖宇凡

　　美国NTA认证自然医学营养治疗师。

　　出生台湾，美国加州大学婚姻与家庭问题谘商及学校心理谘商双硕士，曾任职美国加州大学心理谘商中心副主任及讲师，中国华东师范大学特约心理谘商师及讲师。在任职心理谘商师期间，深感心理及情绪问题与食物有紧密的关连，因而转换跑道投入自然医学领域。

　　由于希望对身体与食物之间的关系有全观的概念，即使身为世界上出过最多诺贝尔奖得主的傅尔布莱特学者（Fulbright Fellow），仍然舍弃了主流研究单位，选择自然医学领域里唯一着重食物里营养元素一起运作的力量，以及食物与身体之间产生的关系的NTA组织（Nutritional Therapy Association），成为美国仅有一千二百名的NTP自然医学营养治疗师，且拥有Food Catering 的餐饮证照。

　　现于美国开设自然医学营养门诊，并从事心理与营养结合的营养治疗。

　　部落格「Sara的食食课课」网址为：blog.shishikeke.com.tw，随时在这里提供最新的营养、健康相关资讯。

　　现任：
　　美国自然医学营养门诊营养治疗师

　　专业资历：
　　美国NTA认证自然医学营养治疗师
　　婚姻与家庭问题谘商及学校心理谘商双硕士

　　经历：
　　美国傅尔布莱特学者（Fulbright Fellow）
　　美国加州大学心理谘商中心副主任及讲师
　　中国华东师范大学特约心理谘商师及讲师

序章　从心理谘商师到营养治疗师──我的饮食健康革命
一片鲑鱼改变了我对食物的观念
追寻好食物让我从心理谘商师成为营养治疗师
自然医学给我的震撼教育
吃传统饮食的人更懂得健康
原来问题出在不均衡的饮食
改变食物也改变了我整个家的气氛
饮食调整也帮助了我门诊的病人
打造一套为每个人量身订做的饮食工具

第一章 为什么我们要把饮食金字塔倒过来吃？
饮食金字塔是慢性病的最大元凶
慢性病五大病根一──血糖失衡 吃油不一定长油，过量碳水化合物才一定让你长油
【健康谘商室】营养与性的亲蜜关系
慢性病五大病根二──脂肪酸失衡 不吃油身体复原机制一定缺乏原料
慢性病五大病根三──脱水 缺水一定缺血，缺血细胞没养份废物也会排不掉
慢性病五大病根四──矿物质失衡 矿物质不平衡，不是光靠补矿物质就可以
慢性病五大病根五──消化系统停摆 油脂和蛋白质是启动消化系统的重要关卡
胆固醇不是健康杀手　缺乏胆固醇，荷尔蒙、细胞膜、修复机制都会缺乏原料
平衡多样的天然原始饮食是健康唯一的要件　食物间既合作也对抗，要混着吃才有用
食物组合与摄取顺序非常重要　人体生化是即时反应，所以第一口吃什么非常重要
【健康谘商室】企业影响研究结果的典型案例

第二章 我们究竟该怎么吃
打造专属你自己健康的关键五步骤──认识In-and Out 生化系统检测工具
◎第一步：检测你的生化特性
　你从那里来（血型∕种族背景∕地域背景）
　你往那里去（不用脑子吃饭，用身体感觉吃饭∕连结身体感觉与食物∕调整你的饮食）
◎第二步：选择适合你生化特性的食物
　确认食物品质（是原形食物∕新鲜度∕是有养份的植物产品∕是有养份的动物产品∕颜色∕香气∕季节∕生产地∕味道）
　注意烹调的方式（催芽∕浸泡∕发酵∕高汤∕□料品质∕好油∕好盐∕注意是烹调还是加工∕避免人工佐料）
　【健康谘商室】生食VS.熟食
　【健康谘商室】吃纤维的益生菌vs.吃果糖的益生菌
◎第三步：均衡摄取营养元素
　确认摄取种类是否全面（水∕蛋白质∕油脂∕碳水化合物∕矿物质∕维生素）
　【健康谘商室】吃肉真的会让体质变酸？
　检查摄取量是否足够（每餐肉类30%∕每餐油脂30%∕每餐蔬菜20%∕每餐淀粉＜20%∕每天纯水＞2000C.C. ∕每天一次水果）
◎第四步：检测你消化系统的健康
　一个从上到下顺畅的消化系统
　不顺畅的消化系统可能引起的症状
　检测你吃的习惯（感恩、放松∕享受∕创造安全的吃饭环境∕细嚼慢嚥∕饿时才吃∕先吃油脂、蛋白质∕淀粉不过量∕吃高品质油脂∕不滥用杀菌产品）
　检测你消化道的症状（涨气打嗝∕胃食道逆流∕恶性贫血∕饭后想睡觉∕溃疡∕头晕、晕车、晕船∕嘴巴苦苦的、口臭∕吃油会恶心∕排便问题∕真菌感染∕过敏∕痔疮）
◎第五步：达到健康
　生理平衡的特征（在搏斗或逃跑中获胜∕精神持久∕会生病也能复原∕不需要长期依赖药物达到以上目的）
　心理平衡的特征（能精神放松∕能精神集中∕能够控制冲动∕乐观能抗压∕不依赖药物达到以上目的）
　把IN-and-OUT生化系统当做检视工具

第三章　慢性病的食物调整方式
◎生理疾病的食物调整方式
　第二型糖尿病　蛋白质和油脂一定要和碳水化合物一起入口
　【健康谘商室】 进行血糖控制饮食的方法
　低血糖　注意别让肾上腺过度疲劳
　尿酸过高　少碰高碳水化合物及脱水饮料
　内分泌失调　吃高品质的平衡饮食减少身体的紧急状况
　【健康谘商室】更年期真的不该如此为难
　心血管疾病　增加抗氧化物质适当摄取维生素Ｂ
　高血压　充足摄取水份，适当补充矿物质镁
　体重过重　让胰脏和肝脏适度休息身体才会释放脂肪
　体重过轻　加强胃酸，平衡血糖
　骨质疏松　增进能帮助矿物质被有效利用的辅助因素
　【健康谘商室】　人体的物理与化学互相影响的案例
　睡眠问题　晒够太阳，摄取足够蛋白质制造褪黑激素
◎心理疾病的食物调整方式
　精神疾病　从调整肠道健康开始做起
　【健康谘商室】使用最低限度的杀菌方式
　【健康谘商室】进行消化道痊癒饮食的方法
　成瘾问题　摆脱血糖问题，彻底和「瘾」脱离
　情绪失调　别让血糖和肾上腺控制你
　【健康谘商室】心理症状与心理创伤
　利用IN-and-OUT生化系统改善症状
◎排毒与恢复反应
　你一定要知道的生理、心理两种排毒管道
　正确排毒要从养肝及促进血液及淋巴循环下手
　【健康谘商室】正确排毒的方式
　体内痊癒过程中可能引起的恢复反应
　正确断食的方法及三餐进食原则
　正确外食你注意这些事
　重新和你的身体展开一段完美的伴侣关系

◎作者后记

第一章 为什么我们要把饮食金字塔倒过来吃？（摘录）
胆固醇不是健康杀手
缺乏胆固醇，荷尔蒙、细胞膜、修复机制都会缺乏原料

工业革命之前，人们多死于意外与传染病。西药骑着白马，带着抗生素的发现，拯救了成千上万人的性命，以及他们家人的眼泪，奠定了西医在人们心中崇高的地位。但在工业革命后，疾病的类型起了极大的转变，心脏病、糖尿病、痛风、癌症等慢性病的比例比起过往越来越高，而且还有持续增加的趋势，科学家们拚命往显微镜下找，却找不到可以怪罪的病菌。

科学家在显微镜下找不到慢性病的病根，是因为它是吃出来的，是我们食物的种植、养殖方法不当，人们饮食极度不均衡，舍弃天然原始的食物，大量摄取加工食品造成的。它不是外来的病菌引起的，而是上述五大生化过程失衡的结果：
1.血糖失衡
2.脂肪酸失衡
3.脱水
4.矿物质失衡
5.消化系统停摆
几乎所有的现代慢性病，都可以在这五大病根里找到解决办法。

我的病患开始调整饮食，均衡摄取碳水化合物、蛋白质，以及天然油脂后，通常都精神变好，身材变好，心情变好。大家大口地吃蹄膀，尽情享受美食，却经常在改变食物后第一次去验血时，嘎然停止。因为医生通常会大力警告：「胆固醇会堵塞血管哦！不可以吃油哦！」那医生建议我们吃什么呢？（图略，详见本书）下页是一份某医院发给病患的建议单。这份医院教育如何降胆固醇的传单上写着：「最好选第一组或第二组；第三组少吃。」第一组里建议：天使蛋糕、苹果派。第二组里有冰淇淋、巧克力蛋糕、水果蛋糕。第三组里有猪舌、牛肚、干贝、鸡血、沙丁鱼、虾仁、明虾、河虾、猪心、猪肚、螺肉、鸭肫、猪大肠和鳗鱼。我们先暂时放下胆固醇来看这张单子，想想，猪舌、干贝这样大自然赐予的礼物，真的对身体会有害吗？而天使蛋糕、水果蛋糕，真的会对身体好吗？可是不敢吃油、不敢碰胆固醇，最后能吃的，就只有这些加工食品了。

其实，要说我们怕油脂、怕胆固醇，都是医生与有关单位害的，也并不公平。医生也有他资讯的来源，而这些来源也受了污染。我们健康资讯的来源多半并不单纯。医生的资讯通常来自于研究报告，研究报告通常是大型医学期刊刊登，而这些期刊，是少数人把关掌控的。现代研究所需经费都很庞大，赞助管道来自于企业、政府和非营利组织，如美国心脏协会等。资讯层层过泸，到了你手上，不晓得已经是第几手了。如果这个资讯是国外来的，那你与第一手资讯之间的距离就更远了。台湾的健康资讯，多是日本和美国来的，而日本的健康资讯背后也多是由美国来的。这就是为什么，你应该要关心美国的研究界，是如何被相关利益团体左右。

胆固醇是人体的救火队
其实胆固醇在人体内是救火的不是放火的，胆固醇是油脂合成的天然物质，我们割伤后的疤，就是胆固醇做的。它是体内重要的修复原料。除此之外，它还支撑细胞膜，所以，吃油的人，皮肤都比较有弹性。胆固醇亦是胆汁的原料，不吃油的人，无法制造高品质的胆汁，胆汁是用来分解油脂的，所以胆汁不好，脂肪酸就一定不平衡。胆固醇亦是许多荷尔蒙的原料，它也是包在神经外层髓磷脂（myelin sheath）的原料，这层髓磷脂对神经传导有决定性的影响。它在体内的好处，不胜枚举。胆固醇的量是体内依需求取油脂合成的，不是吃得多，就合成得多。这是为什么有时人的油脂和胆固醇吃得多，但血液里的胆固醇量却下降；但有些人虽然很注意不碰油和胆固醇，血液中的胆固醇量却突然增高。我也有很多病患，常在油脂和胆固醇摄取量增加后，总胆固醇指数上升，但过了一阵又自己降低。这说明了胆固醇在体内的平衡机制，现阶段的我们，对其了解仍然很少。

医生知道胆固醇是油脂天然合成的，所以，就建议大家不要碰油，连有油的肉一起遭殃。但是，不吃油、不吃肉，就只剩一大堆加工食品可以吃，要不然就拚命吃水果。不平衡的饮食，引起了第一个病根，血糖失衡。高血糖让血液快速变酸，腐蚀血管壁，血管壁一受伤就发炎。发炎就好像拉警报，召唤胆固醇，所以，血管壁被腐蚀，胆固醇就出马修补。由于胆固醇是不溶于水的，所以它就坐着LDL（低密度脂蛋白）这种里面溶于脂、外面溶于水的脂蛋白，从肝脏到伤处救火。救完火后，再带着受损的胆固醇坐着HDL（高密度脂蛋白）回到肝脏。所以，当人发生心血管疾病时，科学家在显微镜下寻找心血管疾病的发炎起因，就抓到在修补现场救火的胆固醇了，说它是放火的人。愈喊它是放火的，大家愈不敢吃油，愈不吃油，血糖就失衡得愈厉害，酸血腐蚀血管壁的情形就愈来愈严重。最后，胆固醇觉得已无力单独修补日益变薄的血管壁，就开始调动钙来帮忙支撑。这样一层一层往上补，最后就造成血管硬化。身体知道这样修补血管壁，日后终究会堵塞血管，可是，比起让血管壁变薄，而冒让它今天就爆裂的危险，身体选择了今日的生存。

不吃油，形成的另一个病根，那就是脂肪酸失衡。没有了脂肪酸，心脏就失去了它最喜欢的能量来源，烧糖的能量虽勐，却不稳定，心脏跳动就会出问题。脂肪酸一失衡，矿物质就失去了它重要的辅助因素，因此矿物质也跟着失衡。矿物质一失衡，肌肉的收缩、放松就不顺，容易抽筋，因为肌肉收缩与放松靠的是矿物质间钙与镁的合作。所以矿物质失衡的人，很容易有抽筋、扭伤、肌肉无力等与肌肉相关的疾病。可怕的是，心脏也是肌肉组成的，你能想像心脏抽筋的后果吗？

西医这时还是埋首在显微镜下找答案，既然胆固醇会造成心血管硬化，那就开降胆固醇的药。降胆固醇的药，目的在阻断合成胆固醇的酵素（enzyme）。胆固醇无法合成，体内的修复机制就被阻扰了。这时如果饮食还是不改善，血管壁继续被酸血腐蚀，血管壁在无法被修复的情况下，就开始日益变薄。不只如此，降胆固醇的Statin这类药物，会造成心脏重要营养元素CoQ10的流失，影响心脏健康。我的门诊经验是，胆固醇药刚吃时，胆固醇的确会降下来，但是，过一阵子又会飙上去，因为身体会想尽办法求今日的生存，不让血管壁变薄。这就是为什么大家的药都不停加到极限，可是到最后血管依旧会堵塞，要一而再、再而三地把心脏打开，放进支架的原因。

所以，心血管疾病真的是吃出来的，可是，它的引发不是因为我们吃太多油，而是因为我们吃过多的碳水化合物。

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