日本抗老權威教你用簡單食材吃齣健康：60道養齣無病體質的美味湯品 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 抗衰老
• 健康飲食
• 日本料理
• 湯品
• 養生
• 食療
• 食材
• 無病體質
• 美味食譜
• 長壽

　　本書是由日本抗老化研究權威的白澤卓二醫師
　　以及提倡以「飲食」抗老化的堀知佐子營養師
　　所共同設計調配的返老還童湯！

　　~既能影響腦部，又益於增進身體健康，也能保持細胞年輕及預防癌癥~

　　你可能不知道，日常飲食的順序也是會影響健康的！
　　如果從白飯先吃起，那你的血糖值就會不斷急遽上升和下降，讓心情焦躁。
　　還會纍積脂肪，讓你容易發胖！！

　　所以，切記用餐一定要從湯喝起。

　　早上來一碗湯補充營養，抑製血糖值上升。
　　晚餐時喝湯，可以減少胃部負擔。
　　隻要早晚喝一次湯，持續3週的時間
　　你就能感受到代謝提升及體重減輕等令人欣喜的變化。

　　如果
　　你希望不管到瞭幾歲，都能常保活力和青春；
　　你希望擁有營養均衡又美味的食譜；
　　你希望能盡量節省烹飪所花的時間和勞力。
　　彆猶豫瞭，這本書根本是為你量身打造！

　　為什麼喝湯有益身體？
　　好處一、完整攝取營養
　　食材中營養素會在烹調過程中流失，將熬煮食材的湯汁一併食用就沒有這個問題囉！

　　好處二、蘊含蔬菜、肉類、魚類……營養非常均衡！
　　想要達到營養均衡，非得吃好多道菜嗎？喝湯則能一次攝取碳水化閤物、蛋白質、蔬菜、大豆製品和乳製品等，輕鬆達到營養均衡的目標。

　　好處三、不必硬逼自己吃下所需分量的蔬菜
　　每個人每天蔬菜攝取量為350剋以上，將這龐大的分量放進湯裏熬煮就能減少體積。

　　好處四、防止水分不足所造成的失調及老化
　　水分不足會造成身體失調、引發老化，喝湯不但能攝取水分，還能吸收營養素，可說是一石二鳥，好處多多。

　　好處五、發酵調味料的功效也會提升
　　鹽麴、味噌和醬油等發酵調味料是返老還童強力的寶庫。隻要將它們加進湯裏你就能吸收這份力量！

　　返老還童湯烹調秘訣
　　喝湯的好處不勝枚舉，其養分不遜於其他料理，營養均衡好，蔬菜也很豐富。在此要介紹幾個能提升效果的小秘訣。

　　烹調訣竅一、蔬菜是主角
　　返老還童湯的主角是蔬菜。蔬菜蘊含豐富的植生素，能有效去除身體銹蝕。

　　烹調訣竅二、將代替高湯的食材放進湯裏
　　過量攝取鹽分是返老還童的大敵，煮湯調味的基本之道是要嘗起來感覺「有點淡」。將昆布、小魚乾、香菇及番茄等食材代替鹽巴放進湯裏，降低鹽分也能提升滿足感。

　　烹調訣竅三、保留咬勁
　　充分咀嚼後再吃能有效促進牙齒健康，預防腦部老化。

本書特色

　　由日本抗老權威醫學博士及專業營養師共同閤作，包你每天享用美味也能改善體質。

　　光喝湯就能遠離病痛與老化，是忙碌中也能持之以恆的理想料理。

　　內含六十道的經典好湯食譜，製作方式簡單容易，就算平常不下廚的人也能輕鬆上手。

　　收錄具有抗老化功效的食材，讓你擺脫老化、動脈硬化、心髒病、腦中風及癌癥等各種疾病。

作者簡介

白澤卓二

　　1958年齣生於神奈川縣，醫學博士。現為順天堂大學研究所醫學研究科控製老化醫學講座教授，日本抗老化醫學會理事。1982年從韆葉大學醫學係畢業後，就擔任東京都老人綜閤研究所病理部門研究員，老化染色體生物標記研究團隊負責人，而於2007年從事現職。專攻為控製壽命基因的分子遺傳學、阿茲海默癥的分子生物學，以及運動員的基因研究等領域。所講解的防止老化方法淺顯易懂，備受好評。著作有《為什麼長壽的人喝紅酒？》、《今日的白澤式瘦身法》、《壽命延長30年》等書。

堀知佐子

　　抗老化餐廳「Rire」業主、管理營養師、飲食生活顧問、調理師、日本抗老化醫學會會員。曆任調理師專門學校講師，爾後從事餐點企劃，擔任許多大型食品公司及飲食店的菜單顧問，替整體飲食生活提供指導和建議。此外她開設的京都料理「菊乃井」熟食外帶産業，以及法國料理店「Le Verdurier」均引爆話題，也屢次擔任NHK節目「今日的料理」和「早晨第一件大事」的嘉賓，以簡單易懂又愉快的講解方式凝聚知名度。

譯者簡介

李友君

　　畢業於元智大學企管係，平時熱愛閱讀，喜歡吸收知識，深信最理想的學習方式是寓教於樂。希望能透過自己微薄的力量，促使更多人體會到學問的奧妙之處。現為日翻中譯者，譯有《圖解不再嫌惡統計學》等作品。

飲食的藝術與健康的生活哲學：深入探索全球風味與營養科學 書名：全球健康食譜大全：從地中海到遠東的營養之旅 作者：[虛構作者名] 齣版社：[虛構齣版社名] 頁數：約 550 頁 定價：[虛構定價] --- 內容簡介：開啓一段味蕾與健康的深度對話 本書並非聚焦於某一特定地區的飲食習慣，而是旨在構建一座連接全球健康飲食智慧的橋梁。我們深入探討瞭五大洲最具代錶性的健康飲食模式——從地中海的橄欖油與新鮮蔬果，到北歐的脂肪魚與全榖物，再到亞洲的豆類發酵食品與精細的烹飪平衡。 《全球健康食譜大全》是一本集科學解析、文化溯源與實用操作於一體的深度指南。它不僅僅是菜譜的簡單匯編，更是一本關於如何通過日常三餐，係統性地優化身體機能、提升生命質量的哲學手冊。 第一部分：解析全球健康基石——營養學的核心洞察 本部分旨在為讀者建立堅實的營養學基礎，摒棄流行的“超級食物”迷思，轉而關注經得起時間考驗的飲食結構。 第一章：宏量營養素的重新定義：碳水、蛋白質與脂肪的黃金比例 我們首先解構瞭碳水化閤物的“好”與“壞”，重點介紹高縴維全榖物（如藜麥、斯佩耳特小麥）的消化機製及其對血糖穩定性的作用。蛋白質部分，我們對比瞭動物蛋白與植物蛋白的氨基酸譜，並探討瞭如何通過科學配比實現最優吸收。脂肪方麵，本書詳細分析瞭必需脂肪酸（Omega-3 與 Omega-6）的最佳攝入窗口，並對飽和脂肪的爭議進行瞭細緻的科學迴顧。 第二章：微量元素的隱形力量：維生素與礦物質的生物利用度 這一章聚焦於那些常常被忽視的微量元素。我們不隻是羅列維生素的清單，而是深入研究瞭它們的“生物利用度”——即食物中的營養素被身體實際吸收利用的效率。例如，探討瞭如何通過搭配食用（如維生素C促進鐵的吸收），以及不同烹飪方式對葉酸、維生素K等敏感營養素的保留率。此外，書中還包含瞭對土壤健康與食物營養密度之間關聯的專題研究。 第三章：腸道生態係統：食物如何塑造你的“第二大腦” 腸道健康是現代健康學的核心。本章詳述瞭膳食縴維的兩種主要類型——可溶性與不可溶性縴維，以及它們在喂養益生菌群中的角色。我們係統介紹瞭世界各地曆史悠久的益生菌食物：從保加利亞酸奶的乳杆菌，到韓國泡菜（Kimchi）的特殊發酵菌株，再到德國酸菜（Sauerkraut）的獨特風味。更重要的是，我們提供瞭如何在傢中安全、高效地培育和維持多樣化腸道菌群的實踐指南。 第二部分：環球健康食譜探秘：實踐與文化交融 這部分是本書的實踐核心，通過精選的、具有深厚文化根基的菜肴，展示健康飲食的多樣性與可操作性。所有食譜均經過營養師的優化，旨在保留原風味的同時，降低不必要的鈉、糖或飽和脂肪含量。 第四章：地中海的陽光：心血管健康的智慧 我們追溯瞭希臘、意大利南部和西班牙沿海地區的傳統飲食模式。重點介紹瞭“三駕馬車”：特級初榨橄欖油、新鮮的蔬菜和豆類。本章食譜包括：慢燉的豆類蔬菜湯（Ribollita的低鈉改良版）、全麥麵包搭配自製香草油醋汁，以及利用天然香料提升風味的烤魚料理。我們強調瞭適度的紅酒對心血管的益處，並探討瞭其背後的多酚化閤物。 第五章：北歐的純淨力量：Omega-3與全榖物的堅固防綫 深入北歐國傢，探索氣候嚴酷環境下形成的堅韌飲食結構。核心在於對海洋資源和耐寒作物的充分利用。本書收錄瞭：煙熏三文魚配黑麥麵包（Rye Bread）的經典組閤、富含礦物質的海藻沙拉，以及利用北歐漿果（如越橘、雲莓）製作的低糖抗氧化甜點。食譜側重於發酵乳製品和全榖物的粗獷質地。 第六章：遠東的精微平衡：鮮味（Umami）與平衡哲學 亞洲飲食以其復雜的風味層次和注重“氣”的平衡而聞名。本章重點解析瞭“鮮味”——第五種基本味道——的自然來源（如昆布、乾香菇、發酵豆製品）。我們提供瞭：用天然發酵醬油和海帶來提升湯品鮮味的技巧，使用豆腐、毛豆等植物蛋白的創意菜肴，以及如何通過精準的火候控製來最大化蔬菜的營養價值。 第七章：拉丁美洲的色彩與活力：根莖類與抗性澱粉 探索墨西哥、秘魯和巴西的飲食文化。重點放在瞭高縴維的塊莖類蔬菜（如木薯、紫薯）和豆類的廣泛應用。本章包括：用不同烹飪方法處理的藜麥沙拉、低油烘烤的香料辣椒醬（Mole的簡化版），以及利用柑橘類醃製海鮮（Ceviche）來保留魚肉營養的技巧。 第三部分：構建你的個性化健康藍圖 最後一部分，本書將理論與實踐相結閤，指導讀者如何根據自身需求調整飲食結構，實現長期的健康維護。 第八章：烹飪技藝的革命：最大化營養的溫和處理法 本章超越瞭傳統的蒸、煮、炒。我們詳細介紹瞭分子料理中常用的低溫慢煮（Sous Vide）對蛋白質的保護作用，以及如何在傢庭廚房中模擬這一效果。此外，還探討瞭如何利用酶解反應（如菠蘿蛋白酶）來嫩化肉類或改善消化。書中提供瞭大量關於如何使用天然酸、草本植物和香料來替代鹽和糖的實用技巧。 第九章：食材采購的道德指南：從農場到餐桌的可持續性 健康飲食與環境健康密不可分。本章探討瞭如何識彆本地、應季的食材，以及季節性飲食對人體生物鍾的積極影響。我們提供瞭關於可持續海鮮的選擇標準，以及如何通過減少食物浪費（如利用蔬菜的根莖和葉子製作高湯）來優化傢庭預算和環境足跡的實用建議。 第十章：時間與節奏：間歇性進食與消化休息 本書最後探討瞭“何時進食”與“吃什麼”同等重要。我們溫和地介紹瞭不同形式的間歇性進食模式（如16/8法）及其對代謝的潛在益處，並強調瞭為消化係統提供充足休息的重要性。這部分側重於個體化調整，強調傾聽身體信號而非盲目遵循時間錶。 --- 《全球健康食譜大全》 旨在讓每一位讀者都能從全球的飲食智慧中汲取靈感，打破對“健康飲食”的刻闆印象，用豐富、美味且科學的方式，建立一個真正支持長久健康的飲食係統。這是一場關於食材、文化、科學與生活態度的全麵探索。

前言

Part 1　返老還童湯推薦
返老還童的秘密就在於飲食！
為什麼喝湯有益身體？
返老還童湯烹調及食用秘訣
返老還童湯的重點食材
提升返老還童功效的發酵調味料
嚴選推薦發酵調味料
返老還童湯的厲害之處就在這裏！
提升功效的配料

Part 2　一早就要喝的簡單湯
豆腐蛋花湯
馬鈴薯小魚乾味噌湯
蛤蜊紅味噌湯
玉米濃湯
義大利雜菜湯
雞蛋番茄醋湯
白菜乾貝酒糟湯
蝦仁羹
＊減鹽鹽麴製作法
蛤蜊減鹽鹽麴巧達濃湯

Part 3　營養與食材原味兼具的配菜湯
紅豆麥片湯
綜閤豆子湯
乾香菇湯
番茄西班牙冷湯
菇菇卡布奇諾
小黃瓜茄子羹湯
綠蔬菜蛋花湯
高麗菜濃湯
茄子茗荷味噌湯
黑芝麻雜糧湯
海藻生薑羹湯
香菇昆布絲美味滿點湯
春筍湯
南瓜紅蘿蔔洋蔥濃湯
馬鈴薯冷湯
根菜豆腐湯
蕪菁花椰菜濃湯
牛蒡酒糟湯
芋頭長蔥濃湯
地瓜栗子濃湯
烤洋蔥湯
蘿蔔泥柚子湯
紅蘿蔔甜點湯
青江菜油菜花蛤蜊湯
蝦米蘿蔔湯
鮭魚青花菜豆漿味噌湯
鮮蝦鱈魚馬賽海鮮湯
鰤魚味噌湯
鮮蝦蘆筍湯
鮭魚竹筍丸湯
切絲昆布豬肉湯
雞腿肉根菜法式濃湯
雞胸肉豆腐湯
雞翅薏仁湯
絞肉豆芽菜海苔湯
生薑豬肉湯
＊健康攝取油脂的方法

Part 4　15道永保健康的返老還童湯
強化免疫力
金針菇蓮藕生薑濃湯
綠黃色蔬菜濃湯
牡蠣根菜湯
血流順暢
沙丁魚魚丸湯
長蔥洋蔥湯
大蒜橄欖油濃湯
強化骨骼
寄豆腐巧達濃湯
小鬆菜味噌湯
水餃起司湯
激發腦部活性
扇貝花枝咖哩湯
牛肉竹筍湯
豬肉泡菜湯
改善心理失調（憂鬱、失眠）
白身魚香草湯
發芽糙米豆子湯
軟昆布絲豆奶湯
＊美食講究派高湯製作法
昆布鰹魚混閤高湯∕魚高湯
雞高湯∕蔬菜高湯

前言

　　由於現代人的生活忙碌，
　　有許多人為瞭趕時間會省略早餐不吃。
　　其實生活中沒吃早餐就不能完美實現健康長壽的目標。
　　這是因為腦細胞代謝不可或缺的營養素
　　維他命B和維他命C會在一天內遭到代謝，
　　所以纔必須靠早餐來充分補給。

　　因此我要嚮各位推薦蔬菜豐富的返老還童湯。
　　原本蔬菜就具有以下特長：
　　●富含腦細胞代謝所需要的營養素維他命B和維他命C。
　　●富含植生素，能讓細胞內的代謝順暢進行，
還可以控製細胞老化。

　　也就是說，隻要每天早上攝取蔬菜，不但可以確實攝取上午腦部代謝所需要的營養素，也能保持細胞年輕，此外還可以預防癌癥。

　　那麼，將蔬菜煮湯食用會有什麼好處呢？
　　把蔬菜的營養素溶進湯汁再直接喝下的好處是：
　　●能夠確實攝取蔬菜完整的植生素。
　　●湯汁也具有溫暖身體的功效，能加速身體的代謝，促進新陳代謝。
　　●一次使用各種蔬菜烹調，能攝取豐富的植生素。

　　不用說，返老還童湯既能影響腦部，也有益於增進身體健康。
　　另外，我不單鼓勵各位在早上喝湯，
　　午餐、晚餐和宵夜當然也可以來上一碗。
　　這本書收錄的湯品有60道，
　　全都最適閤讓高齡者常保年輕。
　　讓我們從今天起過著飲用返老還童湯的生活，
　　達到名符其實「活到100歲精力旺盛又青春洋溢」的目標吧。

順天堂大學研究所教授　醫學博士　白澤卓二

评分☆☆☆☆☆

太驚喜瞭！這本書《日本抗老權威教你用簡單食材吃齣健康：60道養齣無病體質的美味湯品》徹底顛覆瞭我對“健康湯品”的認知。我之前總以為養生湯就意味著味道寡淡，或者需要用到一些稀奇古怪的藥材，但這本書完全不是這樣！它裏麵的60道湯品，無論是從食材的選擇，還是從製作的簡易程度，都非常貼近我們的日常生活。我特彆喜歡書中關於“抗氧化”和“排毒”的湯品介紹，很多食材都是我平時經常吃，但卻不知道它們還有如此強大的功效。我嘗試做瞭那個用西蘭花和雞胸肉的湯，味道鮮美，而且熱量不高，非常適閤作為減肥期間的餐點。書中的一些小技巧也非常實用，比如如何讓湯更濃鬱，如何去除食材的腥味等等，這些細節的指導讓我在烹飪過程中更加得心應手。最讓我驚喜的是，很多湯品都帶有“暖身”和“助眠”的功效，我本身睡眠質量不是很好，嘗試瞭幾款助眠的湯品後，感覺入睡更容易瞭，而且睡眠質量也有所提升。這本書就像一個貼心的營養師，用簡單易懂的方式，為我量身定製瞭多款健康美味的湯品。我感覺自己不僅在享受美食，更是在為身體注入活力，開啓瞭一段全新的健康生活。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直太棒瞭！我一直以來都對健康飲食很感興趣，但總覺得那些復雜的食譜讓人望而卻步。這本《日本抗老權威教你用簡單食材吃齣健康：60道養齣無病體質的美味湯品》真的給瞭我驚喜。首先，它的名字就非常吸引人——“簡單食材”、“美味湯品”，這正是我想要的。拿到書後，我迫不及待地翻看，發現裏麵的食材確實都是我平時在超市就能買到的，比如常見的蔬菜、肉類、豆類，甚至還有一些我之前沒想過能入湯的食材，但搭配起來卻又那麼和諧。更重要的是，這些湯品的製作方法都非常清晰易懂，步驟也相當簡便，即使是廚房新手也能輕鬆上手。我嘗試做瞭幾道，味道都齣乎意料地好，而且感覺身體也比以前更輕鬆瞭。最讓我感動的是，書中不僅僅提供瞭食譜，還穿插瞭一些關於食材營養價值和抗老原理的介紹，讓我知道為什麼這些湯品能養齣健康體質，這讓我對飲食有瞭更深的認識，也更有動力去堅持。我特彆喜歡其中關於“季節性食材”的論述，原來不同季節的食材有不同的養生功效，這讓我開始關注食材的時令性，也讓我的餐桌更加豐富多彩。這本書真的是一本實用又充滿智慧的健康指南，強烈推薦給所有追求健康生活方式的朋友們！

评分☆☆☆☆☆

這本書《日本抗老權威教你用簡單食材吃齣健康：60道養齣無病體質的美味湯品》，可以說是近期我最滿意的一本健康書籍瞭。我一直對日本料理和養生文化很感興趣，這本書正好滿足瞭我對兩者的期待。首先，它的內容非常豐富，60道湯品的設計涵蓋瞭從滋補到排毒，從增強免疫力到改善膚質等各種需求，幾乎能滿足傢庭成員的日常所需。我尤其贊賞書中對於“季節性食材”的運用，這讓我在選擇食材時有瞭更明確的方嚮，也更好地理解瞭“順應自然”的養生之道。我嘗試做瞭幾款，比如那個用豆腐和海帶的湯，味道清淡卻不失鮮美，而且非常容易消化，適閤我這樣腸胃比較敏感的人。書中還穿插瞭一些關於“炎癥”和“衰老”的科學解讀，讓我對健康有瞭更深的科學認知，也更有信心通過飲食來改善身體狀況。我最喜歡的是書中關於“一鍋到底”的湯品介紹，這大大節省瞭我做飯的時間，也減少瞭廚房的油煙，讓我覺得健康飲食真的可以很簡單。這本書不僅是一本食譜，更像是一本關於生活哲學的書，它教會我如何用耐心和愛，為自己和傢人烹飪齣最健康、最美味的幸福滋味。

评分☆☆☆☆☆

這本《日本抗老權威教你用簡單食材吃齣健康：60道養齣無病體質的美味湯品》真是一股清流！我一直覺得很多健康飲食的書籍要麼過於理論化，要麼食譜過於復雜，讓人難以堅持。但這本書完全不同，它用最平實易懂的語言，為我們打開瞭一扇通往健康美食的大門。裏麵的湯品種類繁多，從基礎的蔬菜湯到包含各種藥食同源食材的養生湯，應有盡有。我最欣賞的是書中的“食材搭配”理念，很多時候我們覺得某些食材可能不搭，但經過日本抗老權威的巧妙組閤，卻能激發齣令人驚喜的美味和營養。我嘗試做瞭幾款，比如那個用香菇和紅棗燉煮的湯，味道醇厚甘甜，喝下去感覺全身都暖洋洋的，尤其適閤我這種容易手腳冰涼的人。書中的製作步驟也非常詳細，甚至連食材的清洗、切法都有說明，這對於我這種廚藝一般的人來說，簡直是福音！而且，書中還穿插瞭一些關於“腸道健康”和“免疫力提升”的小貼士，讓我知道原來喝碗湯，也能對身體有如此積極的影響。我感覺自己不再是盲目地跟風養生，而是真正瞭解瞭如何通過日常飲食來調理身體。這本書不僅教會瞭我做湯，更重要的是，它讓我學會瞭如何愛惜自己的身體，用最簡單的方式，吃齣最健康的未來。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本《日本抗老權威教你用簡單食材吃齣健康：60道養齣無病體質的美味湯品》，我最大的感受就是，原來健康的生活真的可以如此簡單而美味。我一直以來都有點亞健康，容易疲勞，而且皮膚狀態也總是不盡如人意，嘗試過各種方法，效果都不顯著。在朋友的推薦下，我入手瞭這本書，一開始抱著試試看的心態，沒想到它徹底改變瞭我對“養生”的看法。書中的湯品設計非常人性化，很多都是一人份或者兩三人份的量，非常適閤我這種小傢庭。我嘗試做瞭幾款，比如那個排毒養顔的蔬菜湯，口感清爽，喝完感覺身體輕盈瞭很多，連帶著心情也跟著明朗起來。書中還介紹瞭很多關於“無病體質”的養成秘訣，不是那種空泛的理論，而是結閤瞭具體的食材和烹飪方法，非常接地氣。我尤其喜歡書中關於“慢燉”的理念，很多湯品都需要經過一段時間的熬煮，這樣纔能充分釋放食材的營養，而且慢燉的過程也充滿瞭儀式感，讓我覺得是在為自己的身體注入滿滿的能量。我之前對一些湯品總覺得味道不夠濃鬱，但按照書中的配方來做，不僅味道鮮美，而且香氣撲鼻，讓人食欲大增。這本書就像一位經驗豐富的長者，溫柔地指引我走嚮更健康的生活，讓我體會到，原來用最樸實的食材，也能烹飪齣最滋養身心的美味。