日本抗老权威教你用简单食材吃出健康：60道养出无病体质的美味汤品 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　本书是由日本抗老化研究权威的白泽卓二医师
　　以及提倡以「饮食」抗老化的堀知佐子营养师
　　所共同设计调配的返老还童汤！

　　~既能影响脑部，又益于增进身体健康，也能保持细胞年轻及预防癌症~

　　你可能不知道，日常饮食的顺序也是会影响健康的！
　　如果从白饭先吃起，那你的血糖值就会不断急遽上升和下降，让心情焦躁。
　　还会累积脂肪，让你容易发胖！！

　　所以，切记用餐一定要从汤喝起。

　　早上来一碗汤补充营养，抑制血糖值上升。
　　晚餐时喝汤，可以减少胃部负担。
　　只要早晚喝一次汤，持续3週的时间
　　你就能感受到代谢提升及体重减轻等令人欣喜的变化。

　　如果
　　你希望不管到了几岁，都能常保活力和青春；
　　你希望拥有营养均衡又美味的食谱；
　　你希望能尽量节省烹饪所花的时间和劳力。
　　别犹豫了，这本书根本是为你量身打造！

　　为什么喝汤有益身体？
　　好处一、完整摄取营养
　　食材中营养素会在烹调过程中流失，将熬煮食材的汤汁一併食用就没有这个问题啰！

　　好处二、蕴含蔬菜、肉类、鱼类……营养非常均衡！
　　想要达到营养均衡，非得吃好多道菜吗？喝汤则能一次摄取碳水化合物、蛋白质、蔬菜、大豆制品和乳制品等，轻松达到营养均衡的目标。

　　好处三、不必硬逼自己吃下所需分量的蔬菜
　　每个人每天蔬菜摄取量为350克以上，将这庞大的分量放进汤里熬煮就能减少体积。

　　好处四、防止水分不足所造成的失调及老化
　　水分不足会造成身体失调、引发老化，喝汤不但能摄取水分，还能吸收营养素，可说是一石二鸟，好处多多。

　　好处五、发酵调味料的功效也会提升
　　盐麴、味噌和酱油等发酵调味料是返老还童强力的宝库。只要将它们加进汤里你就能吸收这份力量！

　　返老还童汤烹调秘诀
　　喝汤的好处不胜枚举，其养分不逊于其他料理，营养均衡好，蔬菜也很丰富。在此要介绍几个能提升效果的小秘诀。

　　烹调诀窍一、蔬菜是主角
　　返老还童汤的主角是蔬菜。蔬菜蕴含丰富的植生素，能有效去除身体锈蚀。

　　烹调诀窍二、将代替高汤的食材放进汤里
　　过量摄取盐分是返老还童的大敌，煮汤调味的基本之道是要尝起来感觉「有点淡」。将昆布、小鱼干、香菇及番茄等食材代替盐巴放进汤里，降低盐分也能提升满足感。

　　烹调诀窍三、保留咬劲
　　充分咀嚼后再吃能有效促进牙齿健康，预防脑部老化。

本书特色

　　由日本抗老权威医学博士及专业营养师共同合作，包你每天享用美味也能改善体质。

　　光喝汤就能远离病痛与老化，是忙碌中也能持之以恆的理想料理。

　　内含六十道的经典好汤食谱，制作方式简单容易，就算平常不下厨的人也能轻松上手。

　　收录具有抗老化功效的食材，让你摆脱老化、动脉硬化、心脏病、脑中风及癌症等各种疾病。

作者简介

白泽卓二

　　1958年出生于神奈川县，医学博士。现为顺天堂大学研究所医学研究科控制老化医学讲座教授，日本抗老化医学会理事。1982年从千叶大学医学系毕业后，就担任东京都老人综合研究所病理部门研究员，老化染色体生物标记研究团队负责人，而于2007年从事现职。专攻为控制寿命基因的分子遗传学、阿兹海默症的分子生物学，以及运动员的基因研究等领域。所讲解的防止老化方法浅显易懂，备受好评。着作有《为什么长寿的人喝红酒？》、《今日的白泽式瘦身法》、《寿命延长30年》等书。

堀知佐子

　　抗老化餐厅「Rire」业主、管理营养师、饮食生活顾问、调理师、日本抗老化医学会会员。历任调理师专门学校讲师，尔后从事餐点企划，担任许多大型食品公司及饮食店的菜单顾问，替整体饮食生活提供指导和建议。此外她开设的京都料理「菊乃井」熟食外带产业，以及法国料理店「Le Verdurier」均引爆话题，也屡次担任NHK节目「今日的料理」和「早晨第一件大事」的嘉宾，以简单易懂又愉快的讲解方式凝聚知名度。

译者简介

李友君

　　毕业于元智大学企管系，平时热爱阅读，喜欢吸收知识，深信最理想的学习方式是寓教于乐。希望能透过自己微薄的力量，促使更多人体会到学问的奥妙之处。现为日翻中译者，译有《图解不再嫌恶统计学》等作品。

饮食的艺术与健康的生活哲学：深入探索全球风味与营养科学 书名：全球健康食谱大全：从地中海到远东的营养之旅 作者：[虚构作者名] 出版社：[虚构出版社名] 页数：约 550 页 定价：[虚构定价] --- 内容简介：开启一段味蕾与健康的深度对话 本书并非聚焦于某一特定地区的饮食习惯，而是旨在构建一座连接全球健康饮食智慧的桥梁。我们深入探讨了五大洲最具代表性的健康饮食模式——从地中海的橄榄油与新鲜蔬果，到北欧的脂肪鱼与全谷物，再到亚洲的豆类发酵食品与精细的烹饪平衡。 《全球健康食谱大全》是一本集科学解析、文化溯源与实用操作于一体的深度指南。它不仅仅是菜谱的简单汇编，更是一本关于如何通过日常三餐，系统性地优化身体机能、提升生命质量的哲学手册。 第一部分：解析全球健康基石——营养学的核心洞察 本部分旨在为读者建立坚实的营养学基础，摒弃流行的“超级食物”迷思，转而关注经得起时间考验的饮食结构。 第一章：宏量营养素的重新定义：碳水、蛋白质与脂肪的黄金比例 我们首先解构了碳水化合物的“好”与“坏”，重点介绍高纤维全谷物（如藜麦、斯佩耳特小麦）的消化机制及其对血糖稳定性的作用。蛋白质部分，我们对比了动物蛋白与植物蛋白的氨基酸谱，并探讨了如何通过科学配比实现最优吸收。脂肪方面，本书详细分析了必需脂肪酸（Omega-3 与 Omega-6）的最佳摄入窗口，并对饱和脂肪的争议进行了细致的科学回顾。 第二章：微量元素的隐形力量：维生素与矿物质的生物利用度 这一章聚焦于那些常常被忽视的微量元素。我们不只是罗列维生素的清单，而是深入研究了它们的“生物利用度”——即食物中的营养素被身体实际吸收利用的效率。例如，探讨了如何通过搭配食用（如维生素C促进铁的吸收），以及不同烹饪方式对叶酸、维生素K等敏感营养素的保留率。此外，书中还包含了对土壤健康与食物营养密度之间关联的专题研究。 第三章：肠道生态系统：食物如何塑造你的“第二大脑” 肠道健康是现代健康学的核心。本章详述了膳食纤维的两种主要类型——可溶性与不可溶性纤维，以及它们在喂养益生菌群中的角色。我们系统介绍了世界各地历史悠久的益生菌食物：从保加利亚酸奶的乳杆菌，到韩国泡菜（Kimchi）的特殊发酵菌株，再到德国酸菜（Sauerkraut）的独特风味。更重要的是，我们提供了如何在家中安全、高效地培育和维持多样化肠道菌群的实践指南。 第二部分：环球健康食谱探秘：实践与文化交融 这部分是本书的实践核心，通过精选的、具有深厚文化根基的菜肴，展示健康饮食的多样性与可操作性。所有食谱均经过营养师的优化，旨在保留原风味的同时，降低不必要的钠、糖或饱和脂肪含量。 第四章：地中海的阳光：心血管健康的智慧 我们追溯了希腊、意大利南部和西班牙沿海地区的传统饮食模式。重点介绍了“三驾马车”：特级初榨橄榄油、新鲜的蔬菜和豆类。本章食谱包括：慢炖的豆类蔬菜汤（Ribollita的低钠改良版）、全麦面包搭配自制香草油醋汁，以及利用天然香料提升风味的烤鱼料理。我们强调了适度的红酒对心血管的益处，并探讨了其背后的多酚化合物。 第五章：北欧的纯净力量：Omega-3与全谷物的坚固防线 深入北欧国家，探索气候严酷环境下形成的坚韧饮食结构。核心在于对海洋资源和耐寒作物的充分利用。本书收录了：烟熏三文鱼配黑麦面包（Rye Bread）的经典组合、富含矿物质的海藻沙拉，以及利用北欧浆果（如越橘、云莓）制作的低糖抗氧化甜点。食谱侧重于发酵乳制品和全谷物的粗犷质地。 第六章：远东的精微平衡：鲜味（Umami）与平衡哲学 亚洲饮食以其复杂的风味层次和注重“气”的平衡而闻名。本章重点解析了“鲜味”——第五种基本味道——的自然来源（如昆布、干香菇、发酵豆制品）。我们提供了：用天然发酵酱油和海带来提升汤品鲜味的技巧，使用豆腐、毛豆等植物蛋白的创意菜肴，以及如何通过精准的火候控制来最大化蔬菜的营养价值。 第七章：拉丁美洲的色彩与活力：根茎类与抗性淀粉 探索墨西哥、秘鲁和巴西的饮食文化。重点放在了高纤维的块茎类蔬菜（如木薯、紫薯）和豆类的广泛应用。本章包括：用不同烹饪方法处理的藜麦沙拉、低油烘烤的香料辣椒酱（Mole的简化版），以及利用柑橘类腌制海鲜（Ceviche）来保留鱼肉营养的技巧。 第三部分：构建你的个性化健康蓝图 最后一部分，本书将理论与实践相结合，指导读者如何根据自身需求调整饮食结构，实现长期的健康维护。 第八章：烹饪技艺的革命：最大化营养的温和处理法 本章超越了传统的蒸、煮、炒。我们详细介绍了分子料理中常用的低温慢煮（Sous Vide）对蛋白质的保护作用，以及如何在家庭厨房中模拟这一效果。此外，还探讨了如何利用酶解反应（如菠萝蛋白酶）来嫩化肉类或改善消化。书中提供了大量关于如何使用天然酸、草本植物和香料来替代盐和糖的实用技巧。 第九章：食材采购的道德指南：从农场到餐桌的可持续性 健康饮食与环境健康密不可分。本章探讨了如何识别本地、应季的食材，以及季节性饮食对人体生物钟的积极影响。我们提供了关于可持续海鲜的选择标准，以及如何通过减少食物浪费（如利用蔬菜的根茎和叶子制作高汤）来优化家庭预算和环境足迹的实用建议。 第十章：时间与节奏：间歇性进食与消化休息 本书最后探讨了“何时进食”与“吃什么”同等重要。我们温和地介绍了不同形式的间歇性进食模式（如16/8法）及其对代谢的潜在益处，并强调了为消化系统提供充足休息的重要性。这部分侧重于个体化调整，强调倾听身体信号而非盲目遵循时间表。 --- 《全球健康食谱大全》 旨在让每一位读者都能从全球的饮食智慧中汲取灵感，打破对“健康饮食”的刻板印象，用丰富、美味且科学的方式，建立一个真正支持长久健康的饮食系统。这是一场关于食材、文化、科学与生活态度的全面探索。

前言

Part 1　返老还童汤推荐
返老还童的秘密就在于饮食！
为什么喝汤有益身体？
返老还童汤烹调及食用秘诀
返老还童汤的重点食材
提升返老还童功效的发酵调味料
严选推荐发酵调味料
返老还童汤的厉害之处就在这里！
提升功效的配料

Part 2　一早就要喝的简单汤
豆腐蛋花汤
马铃薯小鱼干味噌汤
蛤蜊红味噌汤
玉米浓汤
义大利杂菜汤
鸡蛋番茄醋汤
白菜干贝酒糟汤
虾仁羹
＊减盐盐麴制作法
蛤蜊减盐盐麴巧达浓汤

Part 3　营养与食材原味兼具的配菜汤
红豆麦片汤
综合豆子汤
干香菇汤
番茄西班牙冷汤
菇菇卡布奇诺
小黄瓜茄子羹汤
绿蔬菜蛋花汤
高丽菜浓汤
茄子茗荷味噌汤
黑芝麻杂粮汤
海藻生姜羹汤
香菇昆布丝美味满点汤
春笋汤
南瓜红萝卜洋葱浓汤
马铃薯冷汤
根菜豆腐汤
芜菁花椰菜浓汤
牛蒡酒糟汤
芋头长葱浓汤
地瓜栗子浓汤
烤洋葱汤
萝卜泥柚子汤
红萝卜甜点汤
青江菜油菜花蛤蜊汤
虾米萝卜汤
鲑鱼青花菜豆浆味噌汤
鲜虾鳕鱼马赛海鲜汤
鰤鱼味噌汤
鲜虾芦笋汤
鲑鱼竹笋丸汤
切丝昆布猪肉汤
鸡腿肉根菜法式浓汤
鸡胸肉豆腐汤
鸡翅薏仁汤
绞肉豆芽菜海苔汤
生姜猪肉汤
＊健康摄取油脂的方法

Part 4　15道永保健康的返老还童汤
强化免疫力
金针菇莲藕生姜浓汤
绿黄色蔬菜浓汤
牡蛎根菜汤
血流顺畅
沙丁鱼鱼丸汤
长葱洋葱汤
大蒜橄榄油浓汤
强化骨骼
寄豆腐巧达浓汤
小松菜味噌汤
水饺起司汤
激发脑部活性
扇贝花枝咖哩汤
牛肉竹笋汤
猪肉泡菜汤
改善心理失调（忧郁、失眠）
白身鱼香草汤
发芽糙米豆子汤
软昆布丝豆奶汤
＊美食讲究派高汤制作法
昆布鲣鱼混合高汤∕鱼高汤
鸡高汤∕蔬菜高汤

前言

　　由于现代人的生活忙碌，
　　有许多人为了赶时间会省略早餐不吃。
　　其实生活中没吃早餐就不能完美实现健康长寿的目标。
　　这是因为脑细胞代谢不可或缺的营养素
　　维他命B和维他命C会在一天内遭到代谢，
　　所以才必须靠早餐来充分补给。

　　因此我要向各位推荐蔬菜丰富的返老还童汤。
　　原本蔬菜就具有以下特长：
　　●富含脑细胞代谢所需要的营养素维他命B和维他命C。
　　●富含植生素，能让细胞内的代谢顺畅进行，
还可以控制细胞老化。

　　也就是说，只要每天早上摄取蔬菜，不但可以确实摄取上午脑部代谢所需要的营养素，也能保持细胞年轻，此外还可以预防癌症。

　　那么，将蔬菜煮汤食用会有什么好处呢？
　　把蔬菜的营养素溶进汤汁再直接喝下的好处是：
　　●能够确实摄取蔬菜完整的植生素。
　　●汤汁也具有温暖身体的功效，能加速身体的代谢，促进新陈代谢。
　　●一次使用各种蔬菜烹调，能摄取丰富的植生素。

　　不用说，返老还童汤既能影响脑部，也有益于增进身体健康。
　　另外，我不单鼓励各位在早上喝汤，
　　午餐、晚餐和宵夜当然也可以来上一碗。
　　这本书收录的汤品有60道，
　　全都最适合让高龄者常保年轻。
　　让我们从今天起过着饮用返老还童汤的生活，
　　达到名符其实「活到100岁精力旺盛又青春洋溢」的目标吧。

顺天堂大学研究所教授　医学博士　白泽卓二

评分☆☆☆☆☆

这本书《日本抗老权威教你用简单食材吃出健康：60道养出无病体质的美味汤品》，可以说是近期我最满意的一本健康书籍了。我一直对日本料理和养生文化很感兴趣，这本书正好满足了我对两者的期待。首先，它的内容非常丰富，60道汤品的设计涵盖了从滋补到排毒，从增强免疫力到改善肤质等各种需求，几乎能满足家庭成员的日常所需。我尤其赞赏书中对于“季节性食材”的运用，这让我在选择食材时有了更明确的方向，也更好地理解了“顺应自然”的养生之道。我尝试做了几款，比如那个用豆腐和海带的汤，味道清淡却不失鲜美，而且非常容易消化，适合我这样肠胃比较敏感的人。书中还穿插了一些关于“炎症”和“衰老”的科学解读，让我对健康有了更深的科学认知，也更有信心通过饮食来改善身体状况。我最喜欢的是书中关于“一锅到底”的汤品介绍，这大大节省了我做饭的时间，也减少了厨房的油烟，让我觉得健康饮食真的可以很简单。这本书不仅是一本食谱，更像是一本关于生活哲学的书，它教会我如何用耐心和爱，为自己和家人烹饪出最健康、最美味的幸福滋味。

评分☆☆☆☆☆

读完这本《日本抗老权威教你用简单食材吃出健康：60道养出无病体质的美味汤品》，我最大的感受就是，原来健康的生活真的可以如此简单而美味。我一直以来都有点亚健康，容易疲劳，而且皮肤状态也总是不尽如人意，尝试过各种方法，效果都不显著。在朋友的推荐下，我入手了这本书，一开始抱着试试看的心态，没想到它彻底改变了我对“养生”的看法。书中的汤品设计非常人性化，很多都是一人份或者两三人份的量，非常适合我这种小家庭。我尝试做了几款，比如那个排毒养颜的蔬菜汤，口感清爽，喝完感觉身体轻盈了很多，连带着心情也跟着明朗起来。书中还介绍了很多关于“无病体质”的养成秘诀，不是那种空泛的理论，而是结合了具体的食材和烹饪方法，非常接地气。我尤其喜欢书中关于“慢炖”的理念，很多汤品都需要经过一段时间的熬煮，这样才能充分释放食材的营养，而且慢炖的过程也充满了仪式感，让我觉得是在为自己的身体注入满满的能量。我之前对一些汤品总觉得味道不够浓郁，但按照书中的配方来做，不仅味道鲜美，而且香气扑鼻，让人食欲大增。这本书就像一位经验丰富的长者，温柔地指引我走向更健康的生活，让我体会到，原来用最朴实的食材，也能烹饪出最滋养身心的美味。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了！我一直以来都对健康饮食很感兴趣，但总觉得那些复杂的食谱让人望而却步。这本《日本抗老权威教你用简单食材吃出健康：60道养出无病体质的美味汤品》真的给了我惊喜。首先，它的名字就非常吸引人——“简单食材”、“美味汤品”，这正是我想要的。拿到书后，我迫不及待地翻看，发现里面的食材确实都是我平时在超市就能买到的，比如常见的蔬菜、肉类、豆类，甚至还有一些我之前没想过能入汤的食材，但搭配起来却又那么和谐。更重要的是，这些汤品的制作方法都非常清晰易懂，步骤也相当简便，即使是厨房新手也能轻松上手。我尝试做了几道，味道都出乎意料地好，而且感觉身体也比以前更轻松了。最让我感动的是，书中不仅仅提供了食谱，还穿插了一些关于食材营养价值和抗老原理的介绍，让我知道为什么这些汤品能养出健康体质，这让我对饮食有了更深的认识，也更有动力去坚持。我特别喜欢其中关于“季节性食材”的论述，原来不同季节的食材有不同的养生功效，这让我开始关注食材的时令性，也让我的餐桌更加丰富多彩。这本书真的是一本实用又充满智慧的健康指南，强烈推荐给所有追求健康生活方式的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

这本《日本抗老权威教你用简单食材吃出健康：60道养出无病体质的美味汤品》真是一股清流！我一直觉得很多健康饮食的书籍要么过于理论化，要么食谱过于复杂，让人难以坚持。但这本书完全不同，它用最平实易懂的语言，为我们打开了一扇通往健康美食的大门。里面的汤品种类繁多，从基础的蔬菜汤到包含各种药食同源食材的养生汤，应有尽有。我最欣赏的是书中的“食材搭配”理念，很多时候我们觉得某些食材可能不搭，但经过日本抗老权威的巧妙组合，却能激发出令人惊喜的美味和营养。我尝试做了几款，比如那个用香菇和红枣炖煮的汤，味道醇厚甘甜，喝下去感觉全身都暖洋洋的，尤其适合我这种容易手脚冰凉的人。书中的制作步骤也非常详细，甚至连食材的清洗、切法都有说明，这对于我这种厨艺一般的人来说，简直是福音！而且，书中还穿插了一些关于“肠道健康”和“免疫力提升”的小贴士，让我知道原来喝碗汤，也能对身体有如此积极的影响。我感觉自己不再是盲目地跟风养生，而是真正了解了如何通过日常饮食来调理身体。这本书不仅教会了我做汤，更重要的是，它让我学会了如何爱惜自己的身体，用最简单的方式，吃出最健康的未来。

评分☆☆☆☆☆

太惊喜了！这本书《日本抗老权威教你用简单食材吃出健康：60道养出无病体质的美味汤品》彻底颠覆了我对“健康汤品”的认知。我之前总以为养生汤就意味着味道寡淡，或者需要用到一些稀奇古怪的药材，但这本书完全不是这样！它里面的60道汤品，无论是从食材的选择，还是从制作的简易程度，都非常贴近我们的日常生活。我特别喜欢书中关于“抗氧化”和“排毒”的汤品介绍，很多食材都是我平时经常吃，但却不知道它们还有如此强大的功效。我尝试做了那个用西兰花和鸡胸肉的汤，味道鲜美，而且热量不高，非常适合作为减肥期间的餐点。书中的一些小技巧也非常实用，比如如何让汤更浓郁，如何去除食材的腥味等等，这些细节的指导让我在烹饪过程中更加得心应手。最让我惊喜的是，很多汤品都带有“暖身”和“助眠”的功效，我本身睡眠质量不是很好，尝试了几款助眠的汤品后，感觉入睡更容易了，而且睡眠质量也有所提升。这本书就像一个贴心的营养师，用简单易懂的方式，为我量身定制了多款健康美味的汤品。我感觉自己不仅在享受美食，更是在为身体注入活力，开启了一段全新的健康生活。