這是一本肥胖，高血壓，糖尿病，高脂血癥患者必讀書籍！
【全彩圖解】幫助你減脂肪、降血糖，輕鬆掌握低GI飲食要領！

　　甚麼是GI值？為什麼低GI飲食除瞭三高病患外，對於肥胖者、罹癌者也有幫助？

　　GI值就是營養學上所說的「升糖指數」，是指食物吃進去後，造成血糖上升的指數。由於血糖直接影響體重，低升糖指數不僅可有效預防及減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。此外，過多的糖分會妨礙體內白血球的免疫活力，所以血糖的控製對於癌癥病友也是非常重要的。

　　「低GI飲食」Low Glycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是一個簡單、又有效的飲食概念。這個飲食概念是以臨床實驗的結果為基礎，依據不同食物對血糖造成的起伏情況，歸納齣重要的擇食概念。強調的是均衡飲食、注重食物的值與量，選擇及分配時間。

　　以我們常見的根莖類食物來看，食用地瓜與食用馬鈴薯之後，身體會有截然不同的反應，當我們對食用等量的水煮地瓜與馬鈴薯，經過2小時後，馬鈴薯所造成血糖上升總量約是地瓜的2倍！

　　※「高GI飲食」
　　攝取含糖量高，或消化吸收快的澱粉類。例：水煮馬鈴薯。
　　容易囤積脂肪，形成慢性病。

　　※「低GI飲食」
　　攝取含糖量低、高縴維，消化速度較緩慢的食物。例：水煮地瓜。
　　有助於改善肥胖、防癌抗病。

　　●低GI飲食的優點：
　　□ 減輕體重
　　□ 提高代謝力
　　□ 提升學習與記憶力
　　□ 降低血糖值
　　□ 降低膽固醇
　　□ 改善高血脂
　　□ 改善高血壓、心血管疾病
　　□ 預防癌癥

　　本書就是由細胞生物學傢＆營養保健專傢聯手，書內提供57道美味食譜，書後還貼心提供常見食物的GI值錶、代糖替換錶及食物代換錶，方便讀者參考使用，讓您一起聰明飲食，享瘦健康的人生！

　　5大飲食關鍵，安心吃對低GI食物
　　．食物的縴維含量＝多比少好　完整顆粒的小麥比全麥麵粉好 / 水果切塊比打果汁好
　　．食物的精緻程度＝低比高好　多榖米、糙米優於胚芽米、白米 / 全麥麵粉比白麵粉好
　　．食物的結實度＝高優於低　義大利麵比白麵條好 / 結實的全麥麵包比鬆軟的白吐司好
　　．澱粉糊化的程度＝低優於高　乾飯比稀飯好 / 清煮食物比勾芡食物好 / 清湯比濃湯好 / 義大利麵煮10分鍾比煮20分鍾好
　　．食物的酸度＝酸味可降低GI值　酸味食物比甜或鹹味食物好 / 用麵包沾油醋醬更好

　　請您跟這樣吃──讓脂肪少一點，代謝好一點，健康多一點！
　　1.每餐份量掌握「一碗飯、二碟菜、三指肉」大小的攝取比例，不擔心疾病上身！
　　2.瞭解並學會食物的綠、黃、紅燈分級指數，即使吃紅燈食物也能控製好食用量。
　　3.肉類以白肉（如雞肉、魚肉）為優先，選瘦肉不吃肥肉，清蒸、燉煮、汆燙佳。
　　4.每餐至少選擇三種不同顔色的蔬果，均衡攝取各種不同的營養素及抗氧化成分。
　　5.每餐至少選擇三種不同部位的蔬菜，如根莖類、葉菜類、瓜果類，提昇健康指數。
　　6.懂得聰明外食，選湯麵不喝湯、多吃燙青菜、選沙拉優過濃湯、喝無糖或代糖飲料。
　　7.自己動手下廚，有效控製每日的熱量攝取，安心享受美食，健康零負擔。

　　貼心收錄
　　26種食物高 / 低GI值分析比較圖
　　19大類食物GI值－紅、黃、綠燈速查錶
　　9種甜蜜無負擔的代糖替換錶
　　6大類125種食物代換速查錶

　　得奬紀錄
　　本書榮獲衛福部國民健康署2011年「中老年健康」健康好書推介奬

作者簡介

吳益群

　　2005年前往美國進行訪問研究，深感一天24小時不夠用，摺騰3個月身體終於吃不消生病瞭，這時纔驚覺自以為硬朗的身體，居然在剎那間顯得非常無助，深切體驗到唯有健康的身體，纔能在人生走更長遠的路。

　　於是開始大量閱讀有關養生的書籍，赫然發現周遭親友罹患糖尿病的人很多，有些年長者還因肥胖造成截肢、洗腎。基於此因，本著科學傢積極求知的精神，對糖尿病的預防與保健産生一股研究狂熱，發現LOW Glycemic Index Diet（低升糖指數飲食）是簡單、又有效的飲食概念，不僅可有效減緩糖尿病的病情，也可以用來減輕體重。

　　於是開始實踐「低升糖指數」飲食，也分享給親友，在實行短短的三個月後，幾位罹患糖尿病親友的糖化血紅素顯著降低，三高及體重超重也逐漸改善。大傢除瞭感到驚喜之外，也催生齣版，希望能嘉惠更多人。

　　身為一位實驗科學傢，樂見「低升糖指數」飲食有益健康的成效，期許此書齣版能幫助讀者獲得健康與幸福！

　　現任
　　颱灣大學分子與細胞生物學研究所教授

　　學曆
　　美國麻省理工學院生物學博士（博士論文指導教授為2002年諾貝爾醫學及生理奬得主─羅伯霍維茲H. Robert Horvitz 博士） / 國立颱灣大學生化學係碩士 / 國立清華大學化學係學士

　　得奬紀錄
　　中央研究院年輕學者研究著作奬 / 颱灣大學研究傑齣奬 / 颱灣大學研究成就奬 / 第二屆有庠科技論文奬 / 國科會吳大猷先生紀念奬 / 國科會傑齣研究奬

　　相關著作
　　《減脂肪降血糖低GI飲食全書》

柳秀乖

　　近幾年來緻力研習防癌、抗癌及各種慢性病的飲食療法。
　　受邀為本書設計並示範食譜，期能讓讀者輕鬆烹調，就能吃得美味又健康。

　　現任
　　財團法人乳癌防治基金會營養保健講師

　　經曆
　　資深護理師 / 颱北護理學院附設醫院護理臨床工作 / 美國惠氏藥廠營養品事業處營養諮詢服務 / 女青年會愛心服務隊社區醫療保健講師

　　著作
　　《癌癥飲食全書》、《癌癥素食全書》（原水文化）等。

　　相關著作
　　《減脂肪降血糖低GI飲食全書》
　　《癌癥素食全書：化療期&恢復期飲食處方》
　　《癌癥飲食全書(附彆冊增訂版)》

推薦者簡介

洪建德

　　現任
　　於颱北書田診所∕新陳代謝科主任醫師

　　學曆
　　德國邁因茲約翰固騰堡大學醫學博士∕美國約翰霍普金斯大學公共衛生學院衛生財務及管理碩士∕高雄醫學院醫學係畢業。

　　得奬紀錄
　　民國83年獲衛生署奬章∕民國84年榮獲中華民國糖尿病學會頒發的諾和傑齣醫學研究奬∕民國89年獲颱北市杏林奬。

推薦序　低GI飲食是一個健康的象徵
作者序１　飲食態度決定健康的指數
作者序２　血糖失控　百病叢生

PART1選擇低GI飲食，遠離肥胖、糖尿病、心血管疾病
．低GI飲食可避免血糖上升過快
為什麼需要低GI飲食法則？　　GI值的定義是什麼？
低GI飲食的4大優點

．GI指數高低影響血糖波動
低GI飲食的４大優點

．不隻減重還能預防心血管疾病
減輕體重
預防糖尿病
控製血糖
降低膽固醇
降低心血管疾病罹患率
有助學習與記憶

．依據GI值可將食物分紅黃綠燈3等級
綠燈代錶「低GI等級」（介於0到55之間）
黃燈代錶「中GI 等級」（介於56到69之間（包含56與69）
紅燈代錶「高GI等級」（高於70以上）

不同的「醣」類食物，血糖高低也不同
吃起來甜甜的「糖」
五榖類中的「澱粉」
全榖類、蔬菜和水果中的「縴維」

慎選優質「醣」，不擔心血糖值！
選對低GI好食物，量也要控管

選擇優質低GI食物的5大要素
１食物的縴維含量
２食物的精製程度
３食物的結實度
４澱粉糊化的程度
５食物的酸度

PART2小心！肥胖是糖尿病及高血糖的警訊
如何判斷身體是否過胖？
最新的臨床健康指標──腰臀圍指數
腹部脂肪愈多，糖尿病危機愈高
第二型糖尿病大多因肥胖而引起
糖尿病飲食１０大健康概念

控製血糖，纔能有效終止肥胖！
為什麼胰島素會如此重要呢？
糖尿病更容易引發心血管疾病及血管病變
糖尿病飲食三YES三NO
有益糖尿病的食物

PART3 低GI飲食的健康原則
如何選對低GI的澱粉主食
碳水化閤物是大腦的唯一燃料
五榖首選：完整的全榖粒食物
米食首選：糙米
麵食首選：全麥義大利麵
麵包首選：結實的全麥麵包
榖片首選：熱食的燕麥片和大麥片
餅乾首選：無糖、高縴、低脂的全麥餅乾

主食以外的營養來源，怎樣吃最健康？
魚肉奶蛋類：魚肉的蛋白質較易被人體吸收
豆類：低GI的好食物
蔬菜類：馬鈴薯GI值高，應避免當主食
水果類：切塊食用，仔細咀嚼，不打成果汁
甜點和飲料類：無糖優格、綠茶是好選擇
油脂類：每天攝取堅果不超過一大匙為原則

低GI飲食的調配與外食訣竅
「一飯二菜三指肉」為低GI飲食原則
低GI外食的五大訣竅
外食餐廳餐點選擇祕訣

PART4低GI健康廚房
早餐篇
第１套
燕麥堅果奶＋蔬果沙拉＋日式味噌蛋
第2套
全麥麵包＋蘋果精力湯
第3套
燕麥糙米飯團＋酵母豆漿＋水果
第4套
鮮蔬全麥餅＋草莓奶昔
第5套
蔬菜全麥三明治＋胚芽豆奶＋水果
第6套
芽菜酸麵包＋莓果精力湯＋水果
第7套
素菜包子＋脫脂牛奶＋水果沙拉

午餐篇
第１套
主食 / 野菇番茄義大利麵
副食 / 紅酒醋沙拉
湯品＋午點 / 番茄蔬菜湯＋水果
第2套
主食 / 韭菜水餃
副食 / 涼拌黃瓜
湯品＋午點 / 海帶竹筍湯＋水果
第3套
主食 / 蕎麥炸醬麵
副食 / 木耳炒白菜
湯品＋午點 / 高縴牛蒡湯＋水果
第4套
主食 / 海苔壽司
副食 / 三色涼拌
湯品+午點 / 虱目魚湯＋水果
第5套
主食 / 鮭魚炒飯
副食 / 苦瓜鹹蛋
湯品+午點 / 金菇蘿蔔湯＋水果
第6套
主食 / 柴魚全麥湯麵
副食 / 梅汁排骨
水果
第7套
主食 / 櫻花蝦乾貝飯
副食 / 和風鞦葵
湯品+午點 / 苦瓜排骨湯＋水果

晚餐篇
第１套
主食 / 高縴十六榖米飯
副食 / 彩椒透抽
副食 / 雙色花椰
湯品 / 紫菜豆腐湯
第2套
主食 / 薏仁糙米飯
副食 / 洋蔥炒蛋
副食 / 金菇絲瓜
湯品 / 鼕瓜蛤蜊湯
第3套
主食 / 紅豆黑白米飯
副食 / 芹菜三絲
湯品 / 鮮魚湯
第4套
主食 / 黃金飯
副食 / 莧菜小魚
湯品 / 四神湯
第5套
主食+副食 / 養生涮涮鍋＋鹵菜
第6套
主食 / 三色五榖飯
副食 / 枸杞菠菜
湯品 / 竹笙雞湯
第7套
主食 / 黃豆糙米飯
副食 / 樹子鱈魚
副食 / 洋菇蘆筍
湯品 / 雙菇湯

【附錄1】本書參考醫學文獻
【附錄2】常見食物GI值●●●速查錶
【附錄3】甜蜜無負擔的代糖替換
【附錄4】食物代換錶速查錶