改寫減重與飲食健康新觀念
　　英國醫學臨床研究證實
　　專為體重過重、體脂過高者設計
　　最有效的健康飲食法

　　二日飲食法是怎麼來的？

　　本書兩位作者是長年研究癌癥的專傢。他們很早就發現：體重過重，對誘發癌癥以及其他疾病，有強烈正相關。因此過去二十年來，他們緻力尋找各種能協助病人減重的方法。「二日飲食法」就是他們經臨床研究證實，最有效的符閤健康原則的瘦身飲食法。

　　重視腰圍尺寸，勝過體重數字。

　　二日飲食法強調的是為瞭健康而瘦身，特彆是緻力消除腹部脂肪。因為腰圍變粗，往往是不健康的徵兆（裏麵體脂過高）。彆小看腰圍的問題，不管是男人的啤酒肚，或者女人長成小「腹」人，腰圍過大通常伴隨三高（血脂，血壓，血糖），是許多疾病的根源。這些人不管是否為瞭美觀，都應該要瘦身。

　　許多節食法都能幫助人瘦身，然而這兩位專傢的臨床研究驚異地發現，每週隻挑兩天節食，竟能比傳統天天節食的人減去更多重量，身心狀態也更有活力、更健康。許多人在成功恢復正常體重後，即使停止節食，體重與健康指數仍能維持正常水準超過一年。

　　二日飲食法的設計:
　　1.熱量夠低，但又不緻於飢餓。
　　2.重視攝取均衡營養素。
　　3.減去脂肪，保住肌肉。
　　4.很能適應現代人忙碌的生活型態。

　　作法:
　　一週兩天控製飲食。(連續兩天效果最好，不連續仍然有用。)
　　節食日慎選食物：高蛋白/健康的油脂/蔬菜水果/低碳水化閤物（一天50剋）

　　其他五天採「地中海式」的飲食:
　　1.碳水化閤物在45%以下。
　　2.攝取好的碳水化閤物。（盡量把精緻、再製食品，換成原始食材。）
　　3.多吃蔬菜水果;蔬菜有更勝於水果。
　　4.優質的油脂。
　　5.足夠的水。

國際推薦

　　「是更有效的減重法。」－－《每日郵報》（Daily Mail）
　　「終結時時刻刻計算熱量的惡夢。」－－《太陽報》（The Sun）

研究實證者的經驗分享

　　「在我接觸二日飲食法之前，我從不曾在節食減重後，還成功地維持下去。事實上，我不斷復胖，通常還變得更胖。二日飲食法與眾不同，這是一種我確實能辦到的生活型態的轉變。」——瑪麗亞，三十三歲

　　「節食兩天比我預期中更輕鬆。我也發現，在其他正常飲食的五天裏，我會更注意飲食，我不想讓所有的美好成果化為烏有。」——麗茲，二十四歲

　　「我看得齣來也感覺得齣來我的體重減輕瞭，讓我更滿意自己。我不再覺得疲憊，傍晚時我覺得有活力多瞭。」——珍，三十二歲

　　「感謝二日飲食法，讓我覺得沒那麼懶散、沒那麼臃腫、運動後沒那麼疲憊，也更健康瞭；還有，我的衣服也更閤身瞭。」——昂娜，四十五歲

　　「二日飲食法比我嘗試過的任何其他節食法都更直截瞭當。如果你做一點計畫，輕而易舉便可應付『執行任務』那兩天，而每週節食兩天的確會讓你在其他無須節食的日子更尊重食物。我在前十天便瘦瞭兩公斤，而且完全沒有『我現在正在節食』的感覺。」——麥特，四十一歲

作者簡介

蜜雪兒‧哈維博士和湯尼‧豪威教授

　　任職於創世紀乳癌防治基金會（Genesis Breast Cancer Prevention），這是隸屬於南曼徹斯特大學醫院國民健康局基金信託（University Hospital of South Manchester NHS Foundation Trust）的機構。創世紀乳癌防治基金會是英國唯一一傢完全投入乳癌防治的慈善機構。因為體重是重大的罹患乳癌風險因素，因此哈維博士和豪威教授投入多年心血，研究開發齣最適當的飲食法，幫助人們快速減重，並在長期能輕鬆地維持減重成績。這套極為有效的飲食法正式他們從事臨床研究的成績。

蜜雪兒‧哈維博士  

　　屢獲殊榮的飲食學研究者。過去十七年來，她專攻最佳飲食與運動策略，以便應用於減重和避免罹患、復發乳癌。她的研究結果刊登在許多重要的科學期刊上。二○○五年，她獲得英國營養師學會頒授的蘿絲‧西濛奬（Rose Simmond's Award）最佳營養學齣版研究，二○○七年獲得曼徹斯特市議會在國際婦女節頒授的傑齣科學界女性奬，在二○一○年則獲得英國國傢肥胖研究學會頒發的最佳實務奬（Best Practice Award）之最佳肥胖研究齣版品。

湯尼‧豪威教授

　　曼徹斯特大學腫瘤醫學教授，他專攻乳癌治療超過三十年，現在則著重在預防乳癌的藥理與生活方式。他是創世紀乳癌防治基金會的研究總監，發錶過超過六百篇科學論文與書籍專章，主要討論乳癌生物學以及乳癌的治療與預防。

　　作者從本書獲得的所有收益均捐贈給創世紀乳癌防治基金會，網址為www.genesisuk.org。

譯者簡介

吳書榆

　　颱大經濟係、英國倫敦大學經濟所畢業，曾任職於公傢機關、軟體業擔任研究、企畫與行銷相關工作，目前為自由文字工作者。譯有《老闆！我死都不願意告訴你這些事》、《金色團隊》、《齣社會就該瞭的五角法則》、《黑道商學院》、《下班後的黃金八小時》、《怪咖時代：小眾勢力崛起，愈怪愈有商機》、《業務員就要像演員》以及《做主管，管事不做事》等書（以上皆由三采文化齣版）。
 

前言
第一章 二日飲食法為何有效
第二章 我需要減重嗎？
第三章 節食那兩天要怎麼做？
第四章 無須節食那五天該怎麼吃？
第五章 讓二日飲食法發揮作用
第六章 如何多動
第七章 如何保持苗條
第八章 餐飲規畫
第九章 節食日專用食譜
第十章 非節食日專用食譜
附錄A 我有多少體脂肪
附錄B 在節食那兩天每一種食物可吃多少
附錄C 在實行二日飲食法時非節食那五天每一種食物可吃多少
附錄D 食物分量快速參照錶
附錄E 前十大富含縴維質的食物
附錄F 如何在日常活動中納入更多的體能活動
附錄G 十二週運動計畫
 

為何一週僅節食兩天？

我們最初於一九九五年到二○○五年之間進行研究，使用傳統的節食方法，並要求節食者一週七天每天都要減少熱量的攝取量。很明顯，這種標準作法讓很多人非常辛苦，因為他們發現必須不斷地去提醒自己正在節食，時時警覺現在吃瞭什麼。到瞭二○○五年，研究癌癥與失智癥的科學傢開始得齣很吸引人的證據，顯示在一週內某幾天限製熱量、其他日子正常飲食的「間歇性節食法」大有妙處。二○○二年與二○○三年齣版的論文，描述被安排施行間歇性節食的實驗室動物罹癌與患失智癥的比率大幅下降，低於遵循標準每日限製飲食節食法下的對照組。雖然這些原始研究的對象是動物而非人類，但結果很值得我們想一想。多數節食法期待人在一週七天都要減少熱量攝取，通常每天要少攝取百分之二十五的熱量，而且要嚴格遵守。但如果改成每週隻需挪兩天完成大部分的節食任務，這兩天攝取比平常低百分之七十的熱量，而不是每天平均減少百分之二十五，那會怎麼樣？一週隻節食兩天應是一大解脫，讓人不用投入日日少吃的苦差事；很多人很難做到天天節食。在此同時，兩天的時間也已經夠長瞭，足以降低每週攝取的總熱量並重塑飲食習慣。還有，最重要的是，這套方法很可能更容易實踐。這套方法會比每天節食更容易達成嗎？它有可能是更好、更有效率的減重之道嗎？

且讓我們迴到二○○六年，當時我們獲得創世紀乳癌防治基金會（Genesis Breast Cancer Prevention）的資金，再加上對抗乳癌行動（Breast Cancer Campaign）和世界癌癥研究基金（World Cancer Research Fund）等兩個慈善機構的奧援，開始研究二日飲食法；這些機構，全都希望能找到更有效的減重方法，以降低罹癌風險。

我們的第一套二日飲食法

我們設計齣的第一套飲食法，內容是兩天攝取六五○卡，能吃的隻有牛奶、優格、水果、蔬菜，以及無限量的低熱量飲料，如開水、茶、咖啡和「低卡」飲料。我們小心設計隻攝取六五０卡的這兩天飲食，以確保節食者仍能滿足營養需求。參與這套二日飲食法的節食者每週節食兩天，另外五天則吃健康的地中海式飲食（請見第  頁-參原文七十頁）。之後，把她們拿來和另一群人比較；對照組整體減少攝取的總熱量要和二日飲食法的節食者一樣，但她們奉行標準的每日減量節食法。總共有一○七位女性參與研究。