改写减重与饮食健康新观念
　　英国医学临床研究证实
　　专为体重过重、体脂过高者设计
　　最有效的健康饮食法

　　二日饮食法是怎么来的？

　　本书两位作者是长年研究癌症的专家。他们很早就发现：体重过重，对诱发癌症以及其他疾病，有强烈正相关。因此过去二十年来，他们致力寻找各种能协助病人减重的方法。「二日饮食法」就是他们经临床研究证实，最有效的符合健康原则的瘦身饮食法。

　　重视腰围尺寸，胜过体重数字。

　　二日饮食法强调的是为了健康而瘦身，特别是致力消除腹部脂肪。因为腰围变粗，往往是不健康的征兆（里面体脂过高）。别小看腰围的问题，不管是男人的啤酒肚，或者女人长成小「腹」人，腰围过大通常伴随三高（血脂，血压，血糖），是许多疾病的根源。这些人不管是否为了美观，都应该要瘦身。

　　许多节食法都能帮助人瘦身，然而这两位专家的临床研究惊异地发现，每週只挑两天节食，竟能比传统天天节食的人减去更多重量，身心状态也更有活力、更健康。许多人在成功恢复正常体重后，即使停止节食，体重与健康指数仍能维持正常水准超过一年。

　　二日饮食法的设计:
　　1.热量够低，但又不致于饥饿。
　　2.重视摄取均衡营养素。
　　3.减去脂肪，保住肌肉。
　　4.很能适应现代人忙碌的生活型态。

　　作法:
　　一週两天控制饮食。(连续两天效果最好，不连续仍然有用。)
　　节食日慎选食物：高蛋白/健康的油脂/蔬菜水果/低碳水化合物（一天50克）

　　其他五天採「地中海式」的饮食:
　　1.碳水化合物在45%以下。
　　2.摄取好的碳水化合物。（尽量把精致、再制食品，换成原始食材。）
　　3.多吃蔬菜水果;蔬菜有更胜于水果。
　　4.优质的油脂。
　　5.足够的水。

国际推荐

　　「是更有效的减重法。」－－《每日邮报》（Daily Mail）
　　「终结时时刻刻计算热量的恶梦。」－－《太阳报》（The Sun）

研究实证者的经验分享

　　「在我接触二日饮食法之前，我从不曾在节食减重后，还成功地维持下去。事实上，我不断复胖，通常还变得更胖。二日饮食法与众不同，这是一种我确实能办到的生活型态的转变。」——玛丽亚，三十三岁

　　「节食两天比我预期中更轻松。我也发现，在其他正常饮食的五天里，我会更注意饮食，我不想让所有的美好成果化为乌有。」——丽兹，二十四岁

　　「我看得出来也感觉得出来我的体重减轻了，让我更满意自己。我不再觉得疲惫，傍晚时我觉得有活力多了。」——珍，三十二岁

　　「感谢二日饮食法，让我觉得没那么懒散、没那么臃肿、运动后没那么疲惫，也更健康了；还有，我的衣服也更合身了。」——昂娜，四十五岁

　　「二日饮食法比我尝试过的任何其他节食法都更直截了当。如果你做一点计画，轻而易举便可应付『执行任务』那两天，而每週节食两天的确会让你在其他无须节食的日子更尊重食物。我在前十天便瘦了两公斤，而且完全没有『我现在正在节食』的感觉。」——麦特，四十一岁

作者简介

蜜雪儿‧哈维博士和汤尼‧豪威教授

　　任职于创世纪乳癌防治基金会（Genesis Breast Cancer Prevention），这是隶属于南曼彻斯特大学医院国民健康局基金信託（University Hospital of South Manchester NHS Foundation Trust）的机构。创世纪乳癌防治基金会是英国唯一一家完全投入乳癌防治的慈善机构。因为体重是重大的罹患乳癌风险因素，因此哈维博士和豪威教授投入多年心血，研究开发出最适当的饮食法，帮助人们快速减重，并在长期能轻松地维持减重成绩。这套极为有效的饮食法正式他们从事临床研究的成绩。

蜜雪儿‧哈维博士  

　　屡获殊荣的饮食学研究者。过去十七年来，她专攻最佳饮食与运动策略，以便应用于减重和避免罹患、复发乳癌。她的研究结果刊登在许多重要的科学期刊上。二○○五年，她获得英国营养师学会颁授的萝丝‧西蒙奖（Rose Simmond's Award）最佳营养学出版研究，二○○七年获得曼彻斯特市议会在国际妇女节颁授的杰出科学界女性奖，在二○一○年则获得英国国家肥胖研究学会颁发的最佳实务奖（Best Practice Award）之最佳肥胖研究出版品。

汤尼‧豪威教授

　　曼彻斯特大学肿瘤医学教授，他专攻乳癌治疗超过三十年，现在则着重在预防乳癌的药理与生活方式。他是创世纪乳癌防治基金会的研究总监，发表过超过六百篇科学论文与书籍专章，主要讨论乳癌生物学以及乳癌的治疗与预防。

　　作者从本书获得的所有收益均捐赠给创世纪乳癌防治基金会，网址为www.genesisuk.org。

译者简介

吴书榆

　　台大经济系、英国伦敦大学经济所毕业，曾任职于公家机关、软体业担任研究、企画与行销相关工作，目前为自由文字工作者。译有《老板！我死都不愿意告诉你这些事》、《金色团队》、《出社会就该了的五角法则》、《黑道商学院》、《下班后的黄金八小时》、《怪咖时代：小众势力崛起，愈怪愈有商机》、《业务员就要像演员》以及《做主管，管事不做事》等书（以上皆由三采文化出版）。
 

前言
第一章 二日饮食法为何有效
第二章 我需要减重吗？
第三章 节食那两天要怎么做？
第四章 无须节食那五天该怎么吃？
第五章 让二日饮食法发挥作用
第六章 如何多动
第七章 如何保持苗条
第八章 餐饮规画
第九章 节食日专用食谱
第十章 非节食日专用食谱
附录A 我有多少体脂肪
附录B 在节食那两天每一种食物可吃多少
附录C 在实行二日饮食法时非节食那五天每一种食物可吃多少
附录D 食物分量快速参照表
附录E 前十大富含纤维质的食物
附录F 如何在日常活动中纳入更多的体能活动
附录G 十二週运动计画
 

为何一週仅节食两天？

我们最初于一九九五年到二○○五年之间进行研究，使用传统的节食方法，并要求节食者一週七天每天都要减少热量的摄取量。很明显，这种标准作法让很多人非常辛苦，因为他们发现必须不断地去提醒自己正在节食，时时警觉现在吃了什么。到了二○○五年，研究癌症与失智症的科学家开始得出很吸引人的证据，显示在一週内某几天限制热量、其他日子正常饮食的「间歇性节食法」大有妙处。二○○二年与二○○三年出版的论文，描述被安排施行间歇性节食的实验室动物罹癌与患失智症的比率大幅下降，低于遵循标准每日限制饮食节食法下的对照组。虽然这些原始研究的对象是动物而非人类，但结果很值得我们想一想。多数节食法期待人在一週七天都要减少热量摄取，通常每天要少摄取百分之二十五的热量，而且要严格遵守。但如果改成每週只需挪两天完成大部分的节食任务，这两天摄取比平常低百分之七十的热量，而不是每天平均减少百分之二十五，那会怎么样？一週只节食两天应是一大解脱，让人不用投入日日少吃的苦差事；很多人很难做到天天节食。在此同时，两天的时间也已经够长了，足以降低每週摄取的总热量并重塑饮食习惯。还有，最重要的是，这套方法很可能更容易实践。这套方法会比每天节食更容易达成吗？它有可能是更好、更有效率的减重之道吗？

且让我们回到二○○六年，当时我们获得创世纪乳癌防治基金会（Genesis Breast Cancer Prevention）的资金，再加上对抗乳癌行动（Breast Cancer Campaign）和世界癌症研究基金（World Cancer Research Fund）等两个慈善机构的奥援，开始研究二日饮食法；这些机构，全都希望能找到更有效的减重方法，以降低罹癌风险。

我们的第一套二日饮食法

我们设计出的第一套饮食法，内容是两天摄取六五○卡，能吃的只有牛奶、优格、水果、蔬菜，以及无限量的低热量饮料，如开水、茶、咖啡和「低卡」饮料。我们小心设计只摄取六五０卡的这两天饮食，以确保节食者仍能满足营养需求。参与这套二日饮食法的节食者每週节食两天，另外五天则吃健康的地中海式饮食（请见第  页-参原文七十页）。之后，把她们拿来和另一群人比较；对照组整体减少摄取的总热量要和二日饮食法的节食者一样，但她们奉行标准的每日减量节食法。总共有一○七位女性参与研究。