这样吃，我的白发变黑发、年轻15岁：营养学博士王进崑的太极健康饮食与美味食谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

「我们全社区等这本书，等了15年！」志工团长说。
台湾营养学泰斗黄伯超教授、陈维昭医师、孙璐西教授、中医师林昭庚等
权威人士专业推荐：跟着王进崑这样吃，自然回春又健康！

　　「老师，你怎么看起来很累，头发都白了，又很稀疏？」

　　天天见面的学生偶然的一段话，让拥有25年营养学背景的中山医学大学营养学系教授王进崑惊觉：保养身体不能光靠理论，身体正在求救中！

　　同时是全球最大保健食品学会──国际保健营养学术组织（ISNFF）总执行长的他，为了重拾健康，将「最新饮食科学」结合中医太太的「古老太极智慧」，设计研发出王进崑的「太极健康饮食与美味食谱」。光靠「吃东西」，两个月后就让他的白发几乎全都黑回来，活力再现。

　　直到现在，快五十岁的他总被学生和朋友调侃，还保持着三十几岁的外貌与活力！

　　怎么办到的？很简单，只要记住八个字：

　　「动静、冷热、多少、酸硷」的平衡──今天多明天就少！

　　◎谁说美食要忌口？营养学博士为什么也吃垃圾食物？
　　这餐多吃了泡面或美食，下一餐就多吃蔬菜水果。营养学博士美食都照常、常吃排骨便当，一样很健康——只要你懂得「多什么、减什么」。

　　◎这餐吃太多，下一餐就减量，以一天为单位，用「21比例」来分配：
　　多运动那天就多吃、没运动的日子就吃少，遵守每餐最高七成的饱食感，三餐总量不高于21。例如，早餐吃七分饱，午餐太贪心吃了十分饱，则晚餐不要吃超过四分饱，总量不高于21。自行调整午晚餐的进食量，吃多吃少都行，互补最重要。

　　◎硷性食物要比酸性食物多2~3倍，才能远离糖尿病、高血脂、痛风、高血压……。
　　硷性食物包括蔬果、全谷杂粮、葡萄干等；酸性食物则有肉蛋类与高淀粉食物等。今天吃了烤肉大餐，第二天就要补充大量蔬菜与全谷杂粮，以达到互补作用。哪些食物是酸性？哪些食物是硷性？本书整理出来告诉你。

　　◎绿紫白黄红，每样都要加一点：
　　不同颜色的蔬果是由不同的植化素构成，可以抗氧化、抗发炎，免疫调节，降低流行性感冒的罹患率。什么又该减一点：加工食品和贵死人的进口食品。

　　◎早上别喝冷、晚上可喝热。你可以跟着王进崑这样吃三餐：
　　早餐不喝蔬果汁；午餐照样吃便当，但最好选鱼肉、鸡肉及豆类；晚餐一定有杯蔬果汁，加热过的全谷杂粮、蔬果打成汁同样有效。

　　◎一把梳子、一条毛巾，就能看起来年轻15岁：
　　起床后，利用梳子按摩头皮，帮助醒脑；他的太极养生操，就算只是快走到出汗，照样能活化全身细胞与代谢。

　　太极饮食法很麻烦吗？一点也不。

　　王进崑与中医太太一起研发出最适合台湾人体质的25道太极食谱！包括地瓜枸杞糙米粥、燕麦全谷饭、坚果全麦营养三明治、彩椒海鲜义大利面、香炒松坂肉、野菇味噌汤等，选用当季蔬果食材，只要三步骤就可以美味又健康的上桌，等于把一个营养学博士直接带回家！

　　谁说要健康就得虐待自己？

　　一日一餐、生机饮食全营养、早上一杯精力汤？……别再轻易相信国外畅销书作者给的错误方法，也别随便听医生的话（他们不懂营养的），最懂台湾人体质的营养学权威王进崑，以亲身经验发表最新观点！
 
名人推荐

　　台湾营养学泰斗、台大医学院生物化学暨分子生物学科名誉教授　黄伯超 教授
　　台湾大学前校长、国家生技医疗产业策进会会长　陈维昭 医师
　　台湾大学食品科技研究所终身特聘教授　孙璐西 教授
　　前总统府国策顾问、中医针灸实证医学宗师、中国医药大学讲座教授　林昭庚 医师
　　中山医学大学健康餐饮暨产业管理学系　沈祐成 助理教授
　　台中市南屯社区健康营造中心志工团团长　张莉珠
 

作者简介

王进崑

　　从小立定志向学「食品营养」、土生土长的台湾大学食品科技研究所博士。从求学阶段到现今的教学、研究与服务，25年来没有一天离开过食品营养，因为他坚信只有靠「吃」才能把健康吃回来。

　　曾任中山医学大学营养学系主任、附设医院营养部主任、健康管理学院院长、副校长与校长。

　　现任中山医学大学营养学系教授、台湾营养学会荣誉理事长、亚洲营养联盟执委，并担任全球最大的保健食品学会──国际保健营养学术组织（The International Society for Nutraceuticals and Functional Foods，ISNFF）的总执行长，在国内外营养学界均享有崇高的声望与地位。
 

【推荐序】现代饮食结合古老中医，竟然那么实用！／黄伯超
【推荐序】二十五年营养学功力，带你吃回健康／陈维昭    
【推荐序】一本容易「跟着做」的健康书／孙璐西
【推荐序】结合中医养生原理，找回平衡身心／林昭庚
【推荐序】全社区等了十五年的健康饮食书／张莉珠
【推荐序】营养学博士到你家，教你怎么吃才对／沈祐成
【自　序】跟我一起这样做，把年轻找回来

第一章    失恋要吃香蕉皮，想回春，你要吃……
营养学博士也是普通人，白发很正常？
太极就是平衡与互补，今天多明天就少
三餐吃多少？我用21比例来分配
这是我的三餐食谱，你也来试试
蔬果汁应留在晚上喝
我是营养学博士，但照吃垃圾食物

第二章　我的太极养生操，这样动年轻15岁
快走流汗，就能活化细胞与代谢
我的二十四小时太极养生作息
梳子轻按梳、五式拉筋操，醒脑又伸展
跑遍全世界，享受通体舒畅的快感
人体最重要的排毒，我一天两次
一条毛巾，就能做的「排气操」

第三章　美食也有大药，酸硷平衡最重要
食物自有大药，太极饮食怎么挑？
吃起来酸酸的，却是硷性食物？
粗食：无病长寿的来源
绿紫白黄红，每样都要吃一点
身体搞坏了，吃对食物就能好起来

第四章　你累了吗？如何唤起人体第一道自癒力？
全世界七五％的人，已成为「疾病候选人」
行动药罐？太极饮食唤醒体内修复医师
别轻忽人体第一道自癒力──肠胃
吃出自癒力，九○％的病自然好

第五章　辅助太极饮食的营养补充品，天然的最好！
菌种有敌有友，好菌如何增加？
天天一苹果，远离肠癌风险
超完美Omega饮食，远离忧郁
丑丑的诺丽果，有什么漂亮功效？
青梅预防心血管疾病、痛风
台湾独有、抗肿瘤又护肝──牛樟芝
木鳖果，胡萝卜素含量比胡萝卜高

第六章　中西结合的王家健康餐桌
我与中医师太太，菜市场找营养
主食
地瓜枸杞糙米粥
燕麦全谷饭
坚果全麦营养三明治
胚芽米香菇炒饭
彩椒海鲜义大利面
主菜
凤梨香炒松坂肉
青木瓜煨蛤蜊
扁鱼白菜卤豆腐
芦笋鲜炒黄金鸡
消暑牛蒡藕片
汤品
补气黄耆蒜鸡汤
五行纤蔬海味汤
丝瓜豆腐鲜鱼汤
番茄鲜蔬牛肉汤
萝卜野菇味噌汤
茶饮
红润枸杞茶
回春牛蒡茶
点心
暖胃地瓜姜汤
鲜果核桃优格
山药薏仁甜汤
蔬果汁
酸甜莲藕汁
紫高香苹蔬果汁
火龙果活力果汁
奇异果青梅多
木瓜香豆浆
 

推荐序

现代饮食结合古老中医，竟然那么实用！

　　在台湾食品营养界，王进崑教授是一位深具特色的学者，不但专精于食品科学、研究推广保健食品，同时具有杰出的行政能力。担任中山医学大学营养学系主任后，接着担任该校健康管理学院院长、升任副校长以及校长。

　　王教授同时是「台湾营养学会」第十五届理事长，推动国民营养法的立法。二○○八年与二○一三年，更以国际保健营养学术组织（ISNFF，全球最大的保健食品学会，该组织目前共有来自全世界五十三个国家的会员）理事暨执行长身分，在台湾举办国际性的保健学术会议。

　　《这样吃，我的白发变黑发、年轻十五岁》，其内容相当专业、特殊，不同于一般营养保健书籍。

　　看了书中的故事，才知道原来王教授的夫人是一位资深中医师，夫妻俩常常讨论食品营养如何结合传统中医理论。他们认为中医药本来就有「太极养生」的精神，而一般家庭也常把中药应用在日常饮食中，因此食品营养学结合中医药学，自然能推广给一般民众。

　　读完书中内容，我想起二十年前负责教育部医学教育委员会工作时，曾建议中医学系减少古典中医学课程的学分数（如八个学分的黄帝内经），因为那是数千年前的古老中医学，但未被该系接受。而王教授在书中提出的太极饮食法，并非很古老的中医学思想，反而多是根据现代保健饮食科学设计出的各类食物及饮食分量，非常实用。

　　王教授也特别重视胃肠道功能与饮食的关系，并依据太极养生法拟定一天起居、睡眠、排泄、运动方式等，相信一般民众必能轻易上手而获益。

　　本书具有相当鲜明的特色，青壮年或中年读者读后若能领悟书中的太极养生精神，并实行其方法，必能提升健康状态，特此推荐大家细心阅读。

（黄伯超 教授│台湾营养学泰斗、
台大医学院生物化学暨分子生物学科名誉教授）

推荐序

全社区等了十五年的健康饮食书

　　十五年前，王进崑教授到台中南屯区推动社区健康营造，当他亲自为我们说明为何要进入社区推广健康时，当地的民众听了都深受感动。

　　在该社区经营开放式药局的我，了解一般人有许多错误的饮食观念与生活习惯，当下非常感动教授用心企画、想要教导民众的信念。心想既然是那么有意义的事，当然应该全力支持，因此接下志工团团长的工作，从此与教授结下不解之缘。

　　透过地方上几位里长的配合与合作，我们广招志工并进行教育与实作训练，让他们可以自助助人，再以家户服务的概念，由种子志工进入社区的每个家庭，让大家了解如何以「太极饮食」获得健康。

　　透过教授与安排的医疗团队持续推广，我们开始改变生活与饮食习惯。王教授又鼓励大家养成每週至少运动三次的习惯，经过这样的改变，大家的体态不只变得轻盈，也减少了许多慢性病的发生，许多人因此减少了原本需要用药的次数，甚至可以停药。

　　十五年来，王教授不曾间断推动社区健康营造的工作，我们真的很感谢王教授将其专业知识无私的回馈给社区民众，尤其他让我们每个人学会如何自主健康照护，这样的用心让健康概念在社区中落实生根，直到现在，我们社区的运动风气与健康生活习惯都未曾中断过。

　　等了那么久，教授终于要出版一本每个人都可以读懂、照做的新书《这样吃，我的白发变黑发、年轻十五岁》，相信对读者的健康将大有帮助。

（张莉珠│台中市南屯社区健康营造中心志工团团长）

作者序

跟我一起这样做，把年轻找回来

　　「王教授，你天天教人怎么吃出营养，自己一定吃得安全又健康啰！」接触食品营养超过二十五个年头，从青涩的求学阶段到现今专业教学、工作与生活，我没有一天脱离营养学。我天天教人怎么吃、哪些食物应该如何搭，所以我曾天真的以为：凭自己的专业，应该不会有健康的问题发生。

　　直到五年前的某一天，一位天天见面的研究生突然跟我说：「老师，你怎么看起来很累的样子，发生什么事？你头发都白了，而且变得很稀疏。」我才惊觉，担任中山医学大学副校长、校长期间，忙碌的校务工作与教学研究，让我身心备感压力，头上的白发就是身体发出的求救警讯，但我却完全忽视了。

　　当时，我面临中年，身体的代谢与消化能力都刚好进入变化期。人在四十岁左右，会面临到人体代谢变化由高至低的一个转折点，只是有些人下降的速度慢，但有些人会很快。下降速度快就代表老化快，会有听力退化、老花、白内障、消化差、关节无力、记忆衰退等；外观上则会出现皱纹、皮肤松弛、白发等老化指标。但这些症状是可以被改善的。

　　天天教人怎么吃才健康的人，外表居然看起来这么苍老又不健康，对我真是一大打击，让我面对学生或病患时，所有的理论与建议更是欠缺说服力，可是又不能马上辞掉工作回家专心养身。为了找回我的健康与活力，我重新回到营养学的本质：食物，靠着二十五年的食品营养学研究心得，开始贯彻「太极健康饮食法」。

　　于是我开始调整三餐饮食。我的早餐通常是一杯黑咖啡加上一份夹着生菜、起司，洒上芝麻的全麦土司。跟其他人不一样的是，早上我不喝冰凉的蔬果汁或牛奶，也不吃蛋肉类食物。吃完早餐后约十分钟是我每天的第一次排便，排掉前一晚体内代谢的废物与毒素。

　　由于工作的关系，我的午餐与大多数的上班族一样，往往都是一个便当就打发，但我会尽量选择全谷杂粮饭，再以鱼肉、鸡肉或是少量红肉为主配菜。通常我会自行准备生鲜蔬果，在午餐后食用。

　　至于一般人吃得最丰富的晚餐，却是我一整天中最简单的一餐，简易的蔬果餐加上一杯现打蔬果汁就够了。工作忙碌时，我就把加热或汆烫后的全谷杂粮与蔬果，打成一杯全谷杂粮蔬果汁。晚上九点半，我会有第二次排便，排除掉当天未消化吸收的代谢废物。

　　这样饮食调整一个月后，我居然长出许多新生的黑发，原有的头发也变得更有光泽，人看起来更有活力。二个月后，白发几乎都消失了。学生们看到我还问，我是不是染发了，因为整个人年轻许多。

　　从那时候开始，五年多来我始终维持「太极健康饮食法」：不管是吃喝睡与运动，绝对不特别偏重一方；这餐因为聚会吃得多，下餐就吃得少；忍不住吃了「垃圾食物」，就来杯全蔬果综合坚果汁。每天充分摄取完整的天然营养源、维生素与矿物质（以植物性食物为主），不仅黑发维持得很好，每天都精力充沛并且神采奕奕的。

　　太极饮食，让我白发变黑发

　　过去这五年我力行太极饮食的过程中，要特别谢谢我的太太，她是一位资深的中医师，让我得以从西医的角度融合中医的精髓，体会到古老智慧「太极」中的阴阳平衡，原来就是健康的最大关键，什么都能吃但得懂「加减」，让身体维持在平衡状态。

　　此外，我与中医太太还研发出二十五道简易的太极饮食食谱，将中医药膳融入每天的餐桌菜餚中，每一道都只要三个步骤就可以完成，非常的快速而且实用，非常适合忙碌生活的我们。

　　虽然食品营养是我的专业，但专业如果没有落实在生活中，也是无用的。过去五年的这段经历，让我开始想把食品营养的理论彻底落实在实际生活中。

　　成功试验过太极健康饮食法后，我开始把自己的亲身经历（靠食物与运动，成功摆脱衰老的方法），分享给社区民众。期间常听到民众与病患问我：「所谓营养又健康的食物根本都不好吃，人如果不能享受美食，活着有什么意义呢？」

　　在我的「太极健康饮食法」中，正好可以打破这种错误迷思，因为我爱吃美食（偶尔也会吃鸡排和汉堡），但照样养生，甚至把自己的黑发和年轻的活力一起吃回来。

　　我所倡导的太极健康饮食法，其实就是回归自然法则，将最传统的均衡饮食、睡眠与体能活动正确导入生活中，什么都吃但得懂「加减」，现在很多瘦身书或是健康书，常标榜一日一餐、不要吃淀粉、一大早就喝蔬果汁、三日断食法、酵素减肥等奇奇怪怪的排毒法，乍听之下似乎都有道理，但实际上却违反均衡饮食的原则，可能会对健康造成危害。年轻时也许感觉不出有什么影响，但等到中年以后就会产生很大的问题，千万不可不慎。
 

营养学博士也是普通人，白发很正常？

虽然我如此了解饮食营养，但在担任中山医学大学院长、副校长与校长等行政职务期间，每天面对繁忙的校务、满满的行程及各种会议与餐会，让我瞬间头发变白，衰老了好几岁。我才惊觉，原来，自己还是一个普通人，没有因为多了解医学与营养知识，而远离老化与慢性疲劳的威胁。

其实，头发会变白，主要是外在与内在压力的双重刺激所导致。我所说的外在压力，并不是实际的物理性压迫，而是指工作、生活、感情与心理等因素所造成的压力，通常肉眼看不到，而且具有累积性。内在压力则是由饮食、消化、吸收、免疫、循环与病痛等单一或多重因子所产生。

事实上，外在与内在压力可能会相互增长或相互抵消，这个概念与中国古老智慧太极中五行的相生相克极为类似，运用特定方法就能达到相生或相克的效果。

很多人认为身体或心理的压力不可能透过「食物」消除，但这是错误的，在我亲自实践「太极健康饮食」──互补的平衡后发现，只要善用正确的方法，便可以有效地减低或去除压力。

三餐吃多少？我用21比例来分配

我的太极饮食还遵守每天三餐依照七分饱原则，三餐总量不高于二十一的比例。举例来说，早餐如果吃七分饱，午餐十分饱，则晚餐不要吃超过四分饱。也就是在早餐一定要吃的原则下，调整午晚餐的进食量，我通常会建议大家午餐可以多吃，而晚餐可以少吃。

不过，如果早餐只吃三分、午餐吃七分，按照七分饱食的大原则，那晚餐最多还是吃七分就好，因为晚餐最靠近睡眠时间，吃太饱很难消化，千万不要认为自己早午餐吃得少，就毫无顾忌地吃到撑。通常我的三餐分配比例：早餐七分、午餐七分、晚餐三分。

例如早餐我一定喝杯黑咖啡，配上一份夹着黄豆泥、小麦胚芽、芝麻、亚麻籽以及一片起司的全麦土司。不建议早餐直接饮用冰冷的果汁、冰牛奶或冰水，对肠道蠕动与消化非常不利。