提升免疫力就要這樣吃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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吃齣免疫力‧揭開不生病的祕密
13類優質食材＋89種健康食物＝186道強化免疫料理
90%疾病，來自免疫功能失調

　　免疫力是最好的藥‧搶救免疫力大作戰
　　免疫力越強，身體越健康？
　　作息不正常，也會傷害免疫係統？
　　吃錯保健食品，等於吃毒藥？
　　人人都適用「生機飲食」來強化免疫力？
　　「密集運動」能大幅提升免疫功能？

　　Easy！健康料理，吃齣免疫力
　　◎13類天然食材＋186道元氣食譜→聰明吃齣好體力
　　免疫力等於生命力！專業醫師、營養師精心設計186道簡單易做的料理，有效調節免疫力，讓您吃齣美味和健康，常保青春活力。

　　◎6大提升免疫力問題＋8大必知免疫力常識→啓動身體自癒力
　　權威醫師解答免疫係統常見疑問，讓您迅速掌握正確知識，免疫係統不失衡，打造無病好體質，擁有樂活人生。

《腸道健康的秘密：從微觀到宏觀的全麵指南》 這是一本深入探索人體“第二大腦”——腸道奧秘的權威著作。 腸道，這個被我們長期忽視的消化器官，遠不止是食物的傳送帶。它是一個復雜而精密的生態係統，掌控著營養吸收、免疫防禦、情緒調節乃至慢性疾病的發生與預防。本書將帶領讀者穿越微觀的微生物世界，抵達宏觀的健康殿堂，揭示如何通過科學的方法，重塑腸道菌群平衡，從而實現更強大的生命力。 第一部分：認知你的“第二大腦”——腸道的基石 本章首先對腸道解剖學和生理學進行詳盡的梳理，但重點聚焦於其作為免疫中樞的功能。我們將深入講解腸道粘膜屏障的結構——從緊密連接蛋白到粘液層，它們是如何共同構築抵禦外來病原體的第一道防綫。 菌群的黎明： 探討腸道微生物群的組成、多樣性及其對宿主健康的協同作用。我們不會泛泛而談，而是細緻區分定植菌、暫居菌和機會緻病菌的動態平衡機製。通過最新的宏基因組學研究成果，揭示健康腸道菌群的“黃金比例”是何種模樣。 免疫的搖籃： 詳細闡述腸道相關淋巴組織（GALT）的運作原理。理解Treg細胞、Th17細胞在腸道內的精確調控，以及它們如何影響全身免疫反應。我們將解釋“訓練免疫係統”的真正含義，即腸道如何通過接觸溫和的微生物刺激，來維持免疫係統的“警覺”而非“過度興奮”。 腸腦軸的對話： 剖析腸道與大腦之間復雜的雙嚮通訊網絡——腸腦軸。重點介紹神經遞質的閤成（如血清素的絕大部分）、迷走神經的作用，以及腸道炎癥如何通過細胞因子和代謝物信號通路影響焦慮、抑鬱和認知功能。 第二部分：失衡的代價——當生態係統崩潰 現代生活方式正在以前所未有的速度破壞我們寶貴的腸道生態。本章聚焦於導緻腸道失衡的常見因素及其導緻的嚴重後果。 隱形的破壞者： 詳細分析抗生素的“核打擊”效應，闡明其對有益菌群的長期抑製作用及其恢復難度。同時，探討非甾體抗炎藥（NSAIDs）、特定藥物對腸道粘膜通透性的破壞機製。 食物的陷阱： 深入剖析高度精加工食品、人工甜味劑、乳化劑等添加劑如何直接改變菌群結構，誘發炎癥反應。我們著重討論低FODMAP飲食的原理及其在特定階段的適用性，而非盲目推崇低碳水。 “腸漏”的真相： 這一部分將澄清“腸道通透性增加”（Leaky Gut）這一概念的科學依據。通過分子層麵的講解，說明屏障功能受損如何導緻未完全消化的食物顆粒和細菌內毒素（LPS）進入血液循環，引發慢性低度炎癥，進而與自身免疫性疾病、代謝綜閤徵建立關聯。 第三部分：重塑生態——科學乾預與實戰策略 本書的核心價值在於提供一套循證、可操作的腸道修復方案，涵蓋飲食調整、補充劑選擇和生活方式的優化。 益生元與益生菌的精選藝術： 停止盲目服用“萬能”益生菌。我們提供一份針對不同菌株（如雙歧杆菌、乳酸杆菌）功能作用的詳盡錶格，指導讀者根據自身具體癥狀（如IBS、便秘或腹瀉）選擇特定菌株組閤。同時，講解如何有效利用菊粉、低聚果糖（FOS）、菊寡糖（GOS）等不同類型的益生元，為有益菌提供“燃料”。 發酵的力量與選擇： 探討傳統發酵食品如酸菜、康普茶（Kombucha）、剋菲爾（Kefir）在補充活菌方麵的優勢與風險。指導讀者如何在傢中安全、有效地製作高活性發酵食品，並強調選擇未經巴氏殺菌處理的生鮮製品。 膳食縴維：從數量到質量的轉變： 我們將縴維的攝入提升到生態位建設的高度。區分可溶性縴維與不可溶性縴維，並著重介紹抗性澱粉（如煮熟後冷卻的米飯和土豆）作為丁酸鹽（Butyrate）前體的關鍵作用。丁酸鹽是結腸細胞的首選能量來源，對維持粘膜健康至關重要。 營養素的精準補充： 除瞭宏量營養素，本書詳細介紹瞭對腸道健康至關重要的微量元素和化閤物，包括L-榖氨酰胺（用於修復粘膜細胞）、鋅（維持細胞連接完整性）以及薑黃素和槲皮素等天然抗炎劑的生物利用度提升技巧。 第四部分：超越腸道——全麵健康整閤 健康的腸道如何輻射到全身的健康係統？本章將視角從腸道內部擴展到其對整體生命質量的影響。 代謝與體重管理： 闡述腸道菌群如何影響能量提取效率、脂肪儲存基因的錶達以及飢餓素和瘦素的信號傳遞。探討“代謝內毒血癥”與胰島素抵抗的關聯。 皮膚與情緒的鏡子： 探討“皮膚-腸道軸”和“腸道-情緒軸”的最新研究成果。解釋為什麼針對腸道的調理常常能改善濕疹、痤瘡等皮膚問題，以及如何通過優化菌群來穩定情緒波動。 定製化路綫圖： 鑒於每個人的菌群都是獨一無二的，本書最後提供瞭一個“自我評估與調整”框架。包括如何記錄食物日記、追蹤排便習慣（利用布裏斯托大便評分），以及在專業人士指導下進行重塑性乾預（如短期極端飲食調整或糞菌移植（FMT）的原理介紹與倫理考量）。 本書旨在提供深度、嚴謹且充滿實踐指導的知識，幫助讀者從根本上理解並修復腸道生態，將腸道視為身體最核心的健康盟友。這不是一本快速見效的食譜，而是一份通往持久、深層健康的科學路綫圖。

作者簡介

林孝義

　　醫師
　　現職：
　　颱北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任
　　國立陽明大學內科臨床教授
　　中華民國風濕病醫學會常務理事
　　財團法人颱灣藥物經濟暨效果研究學會常務理事
　　衛生福利部爭議審議委員
　　國科會審查委員
　　國際風濕病期刊編輯委員

　　學曆：
　　颱北醫學院醫學士
　　美國密西根大學風濕免疫科∕臨床醫學中心
　　美國匹茲堡器官移植中心進修

　　經曆：
　　美國密西根大學研究員
　　颱北榮民總醫院醫教奉獻奬、內科總醫師
　　中華民國風濕病基金會執行長
　　颱北市醫師公會第一屆杏林奬

　　代錶著作&審訂：
　　《吃齣免疫力特效食譜》、《過敏調理特效食譜》、《痛風調養特效食譜》、《痛風與高尿酸血癥》、《類風濕性關節炎》

【作者序】免疫力平衡，是身體健康的關鍵
颱北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任 林孝義醫師
【導讀】如何使用本書
【索引】提升免疫力特效食譜 分類索引

【引言】一定要知道的 提升免疫力Q&A
Q1 什麼是免疫力？
Q2 免疫係統是由什麼組成的？
Q3 免疫力越強越好？
Q4 免疫力和遺傳有關嗎？
Q5 壓力太大也會影響免疫力？
Q6 如何吃齣免疫力？
Q7 生活型態會影響免疫力嗎？
Q8 哪些食物可以提升免疫力？

【Chapter 1】如何有效提升免疫力？
免疫係統正常，纔是健康王道
降低免疫力的危險因子
營養素和免疫力的親密關係
上班族免疫力增強法
女性免疫力增強法
兒童免疫力增強法
老年人免疫力增強法

【Chapter 2】搶救免疫力大作戰
新鮮水果類
桃子
草莓
●草莓薏仁優格        ●莓果檸檬蜜
蔓越莓
●橙香蔓越莓沙拉     ●蔓越莓拌蓮藕
桑葚
●桑葚蔬果沙拉        ●桑葚燕麥粥
柳橙
●橙香雞柳              ●香橙拌紅魽
橘子
●蜂蜜橘香優酪乳    ●橘香蜜茶
蘋果
●枇杷銀耳鮮肉湯    ●蘋果咖哩
木瓜
●木瓜排骨湯          ●雪耳燉木瓜
芒果
●香芒雞柳       　   ●芒果蘆薈優酪乳
奇異果
●什錦水果雞片       ●鳳梨奇異果汁    ●奶香奇異果冰沙
香蕉

十字花科類
大白菜
●乾貝白菜              ●黑木耳炒白菜    ●栗香白菜    ●開陽白菜
小白菜
●白菜番茄豆腐湯    ●香菇燴白菜
花椰菜
●咖哩雙花菜          ●杏仁拌花椰    ●橙香青花沙拉    ●洋蔥青花菜湯
●綠花椰蘑菇焗飯
高麗菜
●香炒番茄高麗菜    ●翡翠高麗菜捲
芥藍菜
●芥蘭牛肉      　　 ●蒜香芥蘭
青江菜
●青江菜炒香菇       ●翡翠豆皮    ●洋菇燴青江菜
芥菜

高縴葉菜類
龍須菜
空心菜
●辣炒空心菜        ●開陽空心菜
番薯葉
●番薯葉燴海參     ●番薯葉豆腐羹
芹菜
●紅棗芹菜湯        ●西芹紅茄湯
菠菜
●麻油炒菠菜蛋     ●綠菠百閤湯
韭菜
●韭菜拌核桃        ●高縴韭菜汁

健康茄類
青椒、彩椒
●青椒香炒皮蛋     ●甜椒鮭魚丁    ●醋拌甜椒花椰菜
●鮪魚佐甜椒醬
番茄
●爽口番茄沙拉     ●黃豆番茄炒蛋
茄子
●甜椒拌雙茄        ●桔香紫蘇茄

豆菜芽菜類
豌豆
●鬆子雞絲沙拉     ●糖醋山藥    ●蒜香乾貝豌豆    ●洋菇炒豌豆
四季豆
●薑絲四季豆        ●乾煸四季豆
毛豆
●毛豆燴絲瓜        ●西瓜翠衣炒毛豆
豆芽
●涼拌黃豆芽        ●豆芽海瓜子湯

豆類、豆製品
黑豆
●醋漬黑豆時蔬     ●黑豆香梨盅    ●黑豆魚片湯    ●首烏黑豆燉雞
紅豆
●椰汁紅豆粥        ●紅豆糙米飯
綠豆
●藕香綠豆湯        ●燕麥綠豆粥
黃豆
●黃豆胚芽飯        ●黃豆栗子粥
豆腐
●蘋果杏仁拌嫩豆腐 ●茄汁梅醋拌豆腐●冰糖枸杞豆腐盅    ●鮮蔬燉豆腐
●蔬菜豆腐味噌湯

鮮美菇蕈類
黑木耳
●翠筍炒木耳        ●韭菜木須炒肉絲●黑木耳炒洋菇    ●紅茄燴木耳
巴西蘑菇
●腰果雙菇湯        ●巴西蘑菇燉雞
香菇
●雙菇拌雞肉        ●香菇炒茭白筍    ●鮮筍燴香菇        ●皮蛋香菇粥
●靈芝香菇燉排骨
洋菇
●香芹拌蘑菇        ●洋菇玉米濃湯
杏鮑菇
●美味什錦菇        ●海鮮杏鮑菇
金針菇
●清炒蘆筍金菇     ●紅燒木耳金菇

元氣根莖類
紅蘿蔔
●洋蔥紅蘿蔔炒蛋  ●香炒紅蘿蔔絲    ●翠綠炒三絲    ●鮮筍蘿蔔湯
白蘿蔔
●白玉蘿蔔鑲肉      ●韓式辣味蘿蔔
番薯
●甘薯甜粥            ●番薯牛奶
馬鈴薯
●馬鈴薯烘蛋         ●陽光鮮果沙拉
南瓜
●南瓜優格沙拉      ●金瓜黃豆糙米粥
山藥
●淮山紫米粥         ●洋芋山藥湯
竹筍
●紅燒竹筍            ●鮮筍香菇雞湯
蘆筍
●蘆筍炒牛肉絲      ●清炒蝦仁蘆筍
洋蔥
●蔥香咖哩飯         ●玉蔥炒蛋        ●洋蔥炒牛肉
牛蒡

可口瓜類
黃瓜
●碧玉黃瓜飯團      ●番茄黃瓜蔬菜捲●薏仁黃瓜沙拉    ●黃瓜炒肉片
苦瓜
●涼拌蒜味苦瓜      ●苦瓜鮮肉湯
絲瓜
●元氣絲瓜飯         ●絲瓜炒沙丁魚柳

榖糧堅果類
白米
糯米
●紅棗糯米粥         ●飄香竹筒飯
紫米
●桂圓紅棗紫米粥   ●紫米蘆筍捲    ●高縴紫米糕    ●紫米燕麥飲
糙米
胚芽米
●茭白軟絲粥         ●雙豆胚芽飯
蕎麥
●南瓜蕎麥麵         ●健康十榖飯    ●高縴蕎麥飯
小麥
燕麥
●燕麥鮮奶茶         ●燕麥黑豆漿
薏仁
●排毒雜糧粥         ●薏仁鮮蔬糙米粥
芝麻
●山藥芝麻豆漿      ●黑芝麻海帶湯    ●豆花芝麻糊
核桃
鬆子
●堅果涼拌蔥絲      ●鬆子雞丁

水産、肉類
蝦子
●黃瓜嫩筍拌蝦仁   ●發菜蝦仁粥    ●甘草椒鹽蝦    ●焗烤南瓜蝦
海參
●牛筋燴海參        ●竹筍燴海參
螃蟹
●香蔥蟹              ●蟹肉燴蘿蔔
魷魚
●五味魷魚           ●宮保魷魚
鮪魚
●蛋皮鮪魚壽司     ●香酥鮪魚塊    ●紅茄鮪魚炒蛋
烏魚
鮭魚
●豆腐蒸鮭魚        ●時蔬鮭魚壽司
鯖魚
●鯖魚辣炒萵苣     ●鹽烤鯖魚
白帶魚
●香煎帶魚           ●香檸青蔥燴帶魚
鱸魚
●木瓜鱸魚湯        ●蔗香燉鱸魚
羊肉
●艾草羊肉湯        ●枸杞羊肉湯

健康食品類
乳酪
優酪乳
●番茄優酪乳        ●雙果優酪乳
醋
●美顔青梅醋        ●健康醋蛋

養生中藥材
金銀花
闆藍根
●清香益氣湯        ●清心雙花飲
黃耆
●黃耆紅棗湯        ●養生黃耆茶
枸杞
●枸杞鮮蝦豆腐 　●當歸枸杞雞    ●參耆益氣茶
靈芝
百閤
●百閤西芹炒雞柳  ●百閤燉烏雞
菊花
●金銀菊花茶        ●桑葉菊花飲
防風
●玉屏風茶        　●滋補藥膳粥

【Chapter 3】免疫力創新高
免疫力、自體免疫疾病和過敏
提升免疫力從「運動」開始
保健食品和免疫力的關係
「營養均衡」免疫力自然提升
從中醫看免疫問題
芳香療法增強免疫力
病患如何提升免疫力？
「生機飲食」能增強免疫力？

作者序

免疫力平衡，是身體健康的關鍵

颱北榮民總醫院內科部過敏免疫風濕科主任 林孝義醫師

　　近年來，各類病毒猖獗，「免疫力」這個話題被大傢廣泛討論，坊間紛紛齣現各種「增強免疫力」的偏方、保健食品，不少幼童、患者的傢屬更是緊張，唯恐這些免疫力較差的族群，會因病毒感染，引發各種疾病。

　　●免疫力過強，也會導緻疾病
　　免疫力並不是越強越好，免疫係統過強，把無害的異物當作敵人，容易引發過敏反應，當自身免疫係統産生識彆上的障礙，就會攻擊自身細胞，引發紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等自體免疫疾病。由此可知，免疫係統的平衡比強化重要。

　　●均衡飲食就能吃齣免疫力
　　要維持免疫係統的健康，與其聽信偏方，服用一些來路不明的藥物，不如由飲食、生活習慣做起，替自己的身體打造不生病的免疫防綫。「均衡飲食」是提升免疫力的黃金法則，每種維生素、礦物質等營養成分，對身體都有獨特作用，攝取全麵、均衡的營養素，絕對有益身體健康。

　　想調節免疫力，最簡單的方法就是從「吃」著手，不需要復雜難記的吃法，也不需要精緻的食物，更不用花大錢，隻要記得「均衡飲食」4個字，就能輕鬆吃齣免疫力。

　　當然，若覺得這樣還是不放心，也可以適量攝取提升免疫力功效較為顯著的天然食物，例如綠花椰菜、高麗菜、青江菜等十字花科和黃綠色蔬菜；海鮮、豆類等富含鋅、硒的食物；金針菇、香菇、黑木耳等菇蕈類。

　　●紓解壓力，也是提升免疫力關鍵
　　有研究人員認為，朋友多的人不但不容易感冒，免疫力也比個性較內嚮的人好，所以紓解自身壓力、培養良好人際關係，對提升免疫力也很重要。

　　免疫係統，就如同國傢的軍隊，守衛著人體的健康，將有害的細菌、病毒排除在外，本書針對強化免疫係統，提供最正確的知識，最安全的方法，並精心設計強化免疫力的食譜，增強免疫防綫，就由本書開始。

　　●調節免疫，彆忽略生活小細節
　　生活習慣好與否，也是影響免疫力的關鍵。睡得足夠睡得好、居住環境少噪音和粉塵的汙染、減少應酬喝酒的頻率、經常保持好心情等，都有助於免疫係統運作正常。彆小看這些生活小細節，它們也是提升免疫力重要的一環。

　　●運動有益身心，更有助免疫係統
　　運動可強健體格、修飾身體麯綫，更可提升免疫力，預防各種疾病。適度運動絕對可以讓你「活到老，身體不會老」。
　　所謂「運動」，並不是單指籃球、網球、羽球等這些競賽型項目，隻要讓身體齣汗、心跳加快、輕微喘氣的活動，就對健康有益。減少搭車通勤、提早一站下車走路到達目的地、以爬樓梯代替搭電梯、以快走的方式走路等，多種在生活中就可進行的「運動」，都是幫助免疫係統運作順暢正常的好方法。

 

评分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我最大的感受是它的科學性和係統性。不同於一些隻是簡單羅列食物功效的書，這本書在講解免疫力這個概念的時候，非常清晰地解釋瞭它背後的生理機製，這讓我對“為什麼要吃某種食物”有瞭更深入的理解，而不是盲目跟風。它在推薦的食材和搭配上，都有詳細的科學依據，讀起來很有說服力。我特彆喜歡它提到的一些關於腸道健康和免疫力的關係，這部分內容是很多其他健康書裏不太會涉及到的，但其實對我們整體的健康非常重要。書裏還提到瞭很多我之前從未關注過的，但確實對免疫力有積極影響的微量元素和營養素，並且詳細講解瞭它們在哪些食物中含量豐富，以及如何通過日常飲食來攝取。我感覺這本書不僅僅是教你“吃什麼”，更是在教你“如何聰明地吃”，讓你成為自己身體健康的“掌舵者”。它讓我明白，提升免疫力是一個長期的、整體性的過程，需要多方麵的配閤，而飲食隻是其中非常重要的一環。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的啓發，在於它對於“吃”的全新視角。我以前一直認為，健康飲食就是要“忌口”，要吃很多“沒有味道”的食物，是一件很辛苦的事情。但是這本書完全顛覆瞭我的這種認知。它強調的是“吃對”，而不是“吃少”，它教我如何通過閤理的搭配和選擇，讓食物本身變得美味，同時又能滿足身體的需求。書中介紹瞭很多關於食物“性味”的解讀，結閤中醫的一些理念，讓我對食物有瞭更深的認識，也讓我能夠根據自己的身體狀況，更靈活地選擇食物。我喜歡它那種鼓勵我去嘗試、去探索的態度，它讓我覺得，健康飲食也可以是充滿樂趣和創意的。這本書讓我不再對健康飲食感到抗拒，而是充滿瞭期待，它讓我明白，吃齣健康，也可以吃齣好心情，吃齣生活的美好。

评分☆☆☆☆☆

這本書的優點在於它的實操性，我一直是那種“行動派”，看再多的理論如果不能落地，對我來說價值就不大。這本書在這方麵做得非常齣色，它提供的建議非常具體，幾乎每一個點都可以直接應用到我的廚房裏。比如，它會推薦一些常見的食材，然後給齣詳細的烹飪方法，這些方法都很簡單易學，即使是廚房新手也能輕鬆掌握。我尤其欣賞的是，書中不僅給齣瞭“做什麼”，還給齣瞭“怎麼做”，比如如何處理食材纔能最大程度地保留營養，如何搭配不同的食材纔能産生更好的風味和功效。它還非常貼心地考慮到瞭一些現代人的生活習慣，比如提供瞭很多快手菜譜，或者可以提前準備的食材。這對於像我這樣工作忙碌的人來說，簡直是福音。這本書讓我覺得，健康飲食並不是一件遙不可及的事情，而是可以通過一些簡單、巧妙的方法，輕鬆實現的。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我當初買這本書，更多的是抱著一種嘗試的心態，因為我最近身體總是容易疲憊，而且小毛病不斷，想找點關於如何調理身體的書。這本書的語言風格真的非常親切，就像是朋友在跟你聊天一樣，一點兒都沒有枯燥或者說教的感覺。它在解釋一些復雜的營養學概念時，用瞭非常生活化的例子，讓我這個醫學小白也能聽懂。我最喜歡的是書中穿插的一些小故事和案例，讀起來很有代入感，也能讓我更好地理解書中提到的飲食建議。而且，它的排版也很舒服，圖文並茂，看著不纍。我嘗試著按照書中介紹的一些食譜做瞭一些菜，雖然隻是簡單的幾道，但效果比我想象中的要好，感覺身體確實有瞭一些積極的變化。這本書沒有給我壓力，而是讓我覺得，原來健康飲食可以這麼簡單、這麼有趣，而且是可以融入到我的日常生活中的。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到這本書，就被封麵那個充滿活力的插畫吸引住瞭，感覺很應景。我一直都挺關注健康飲食方麵的，但說實話，市麵上這類書太多瞭，很多都講得比較泛泛，看完好像懂瞭不少，但真到自己動手的時候又抓不住重點，甚至有時候覺得信息量太大，反而不知道該怎麼開始瞭。我希望這本書能提供一些更具體、更落地的建議，比如針對不同人群（比如我這種經常熬夜的上班族，或者傢裏有小孩的老年人）應該如何調整飲食。我很想知道，它會不會詳細介紹一些提升免疫力的食材，並給齣具體的食譜？我特彆期待能看到一些關於如何搭配食材纔能達到最佳效果的講解，而不是簡單地羅列幾種“好”的食物。而且，我關注的點在於，這本書能不能在講理論的同時，也給齣一些非常實用的小貼士，比如如何選購食材，如何保存，甚至如何快速做齣美味又健康的餐點。畢竟，生活節奏這麼快，如果食譜太復雜，我可能真的沒有時間和精力去實踐，那就成瞭擺設。我希望這本書能教會我一些“偷懶”但又有效的方法，讓健康飲食不再是負擔，而是融入日常的一種自然而然的習慣。