提升免疫力就要这样吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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吃出免疫力‧揭开不生病的祕密
13类优质食材＋89种健康食物＝186道强化免疫料理
90%疾病，来自免疫功能失调

　　免疫力是最好的药‧抢救免疫力大作战
　　免疫力越强，身体越健康？
　　作息不正常，也会伤害免疫系统？
　　吃错保健食品，等于吃毒药？
　　人人都适用「生机饮食」来强化免疫力？
　　「密集运动」能大幅提升免疫功能？

　　Easy！健康料理，吃出免疫力
　　◎13类天然食材＋186道元气食谱→聪明吃出好体力
　　免疫力等于生命力！专业医师、营养师精心设计186道简单易做的料理，有效调节免疫力，让您吃出美味和健康，常保青春活力。

　　◎6大提升免疫力问题＋8大必知免疫力常识→启动身体自癒力
　　权威医师解答免疫系统常见疑问，让您迅速掌握正确知识，免疫系统不失衡，打造无病好体质，拥有乐活人生。

《肠道健康的秘密：从微观到宏观的全面指南》 这是一本深入探索人体“第二大脑”——肠道奥秘的权威著作。 肠道，这个被我们长期忽视的消化器官，远不止是食物的传送带。它是一个复杂而精密的生态系统，掌控着营养吸收、免疫防御、情绪调节乃至慢性疾病的发生与预防。本书将带领读者穿越微观的微生物世界，抵达宏观的健康殿堂，揭示如何通过科学的方法，重塑肠道菌群平衡，从而实现更强大的生命力。 第一部分：认知你的“第二大脑”——肠道的基石 本章首先对肠道解剖学和生理学进行详尽的梳理，但重点聚焦于其作为免疫中枢的功能。我们将深入讲解肠道粘膜屏障的结构——从紧密连接蛋白到粘液层，它们是如何共同构筑抵御外来病原体的第一道防线。 菌群的黎明： 探讨肠道微生物群的组成、多样性及其对宿主健康的协同作用。我们不会泛泛而谈，而是细致区分定植菌、暂居菌和机会致病菌的动态平衡机制。通过最新的宏基因组学研究成果，揭示健康肠道菌群的“黄金比例”是何种模样。 免疫的摇篮： 详细阐述肠道相关淋巴组织（GALT）的运作原理。理解Treg细胞、Th17细胞在肠道内的精确调控，以及它们如何影响全身免疫反应。我们将解释“训练免疫系统”的真正含义，即肠道如何通过接触温和的微生物刺激，来维持免疫系统的“警觉”而非“过度兴奋”。 肠脑轴的对话： 剖析肠道与大脑之间复杂的双向通讯网络——肠脑轴。重点介绍神经递质的合成（如血清素的绝大部分）、迷走神经的作用，以及肠道炎症如何通过细胞因子和代谢物信号通路影响焦虑、抑郁和认知功能。 第二部分：失衡的代价——当生态系统崩溃 现代生活方式正在以前所未有的速度破坏我们宝贵的肠道生态。本章聚焦于导致肠道失衡的常见因素及其导致的严重后果。 隐形的破坏者： 详细分析抗生素的“核打击”效应，阐明其对有益菌群的长期抑制作用及其恢复难度。同时，探讨非甾体抗炎药（NSAIDs）、特定药物对肠道粘膜通透性的破坏机制。 食物的陷阱： 深入剖析高度精加工食品、人工甜味剂、乳化剂等添加剂如何直接改变菌群结构，诱发炎症反应。我们着重讨论低FODMAP饮食的原理及其在特定阶段的适用性，而非盲目推崇低碳水。 “肠漏”的真相： 这一部分将澄清“肠道通透性增加”（Leaky Gut）这一概念的科学依据。通过分子层面的讲解，说明屏障功能受损如何导致未完全消化的食物颗粒和细菌内毒素（LPS）进入血液循环，引发慢性低度炎症，进而与自身免疫性疾病、代谢综合征建立关联。 第三部分：重塑生态——科学干预与实战策略 本书的核心价值在于提供一套循证、可操作的肠道修复方案，涵盖饮食调整、补充剂选择和生活方式的优化。 益生元与益生菌的精选艺术： 停止盲目服用“万能”益生菌。我们提供一份针对不同菌株（如双歧杆菌、乳酸杆菌）功能作用的详尽表格，指导读者根据自身具体症状（如IBS、便秘或腹泻）选择特定菌株组合。同时，讲解如何有效利用菊粉、低聚果糖（FOS）、菊寡糖（GOS）等不同类型的益生元，为有益菌提供“燃料”。 发酵的力量与选择： 探讨传统发酵食品如酸菜、康普茶（Kombucha）、克菲尔（Kefir）在补充活菌方面的优势与风险。指导读者如何在家中安全、有效地制作高活性发酵食品，并强调选择未经巴氏杀菌处理的生鲜制品。 膳食纤维：从数量到质量的转变： 我们将纤维的摄入提升到生态位建设的高度。区分可溶性纤维与不可溶性纤维，并着重介绍抗性淀粉（如煮熟后冷却的米饭和土豆）作为丁酸盐（Butyrate）前体的关键作用。丁酸盐是结肠细胞的首选能量来源，对维持粘膜健康至关重要。 营养素的精准补充： 除了宏量营养素，本书详细介绍了对肠道健康至关重要的微量元素和化合物，包括L-谷氨酰胺（用于修复粘膜细胞）、锌（维持细胞连接完整性）以及姜黄素和槲皮素等天然抗炎剂的生物利用度提升技巧。 第四部分：超越肠道——全面健康整合 健康的肠道如何辐射到全身的健康系统？本章将视角从肠道内部扩展到其对整体生命质量的影响。 代谢与体重管理： 阐述肠道菌群如何影响能量提取效率、脂肪储存基因的表达以及饥饿素和瘦素的信号传递。探讨“代谢内毒血症”与胰岛素抵抗的关联。 皮肤与情绪的镜子： 探讨“皮肤-肠道轴”和“肠道-情绪轴”的最新研究成果。解释为什么针对肠道的调理常常能改善湿疹、痤疮等皮肤问题，以及如何通过优化菌群来稳定情绪波动。 定制化路线图： 鉴于每个人的菌群都是独一无二的，本书最后提供了一个“自我评估与调整”框架。包括如何记录食物日记、追踪排便习惯（利用布里斯托大便评分），以及在专业人士指导下进行重塑性干预（如短期极端饮食调整或粪菌移植（FMT）的原理介绍与伦理考量）。 本书旨在提供深度、严谨且充满实践指导的知识，帮助读者从根本上理解并修复肠道生态，将肠道视为身体最核心的健康盟友。这不是一本快速见效的食谱，而是一份通往持久、深层健康的科学路线图。

作者简介

林孝义

　　医师
　　现职：
　　台北荣民总医院内科部过敏免疫风湿科主任
　　国立阳明大学内科临床教授
　　中华民国风湿病医学会常务理事
　　财团法人台湾药物经济暨效果研究学会常务理事
　　卫生福利部争议审议委员
　　国科会审查委员
　　国际风湿病期刊编辑委员

　　学历：
　　台北医学院医学士
　　美国密西根大学风湿免疫科∕临床医学中心
　　美国匹兹堡器官移植中心进修

　　经历：
　　美国密西根大学研究员
　　台北荣民总医院医教奉献奖、内科总医师
　　中华民国风湿病基金会执行长
　　台北市医师公会第一届杏林奖

　　代表着作&审订：
　　《吃出免疫力特效食谱》、《过敏调理特效食谱》、《痛风调养特效食谱》、《痛风与高尿酸血症》、《类风湿性关节炎》

【作者序】免疫力平衡，是身体健康的关键
台北荣民总医院内科部过敏免疫风湿科主任 林孝义医师
【导读】如何使用本书
【索引】提升免疫力特效食谱 分类索引

【引言】一定要知道的 提升免疫力Q&A
Q1 什么是免疫力？
Q2 免疫系统是由什么组成的？
Q3 免疫力越强越好？
Q4 免疫力和遗传有关吗？
Q5 压力太大也会影响免疫力？
Q6 如何吃出免疫力？
Q7 生活型态会影响免疫力吗？
Q8 哪些食物可以提升免疫力？

【Chapter 1】如何有效提升免疫力？
免疫系统正常，才是健康王道
降低免疫力的危险因子
营养素和免疫力的亲密关系
上班族免疫力增强法
女性免疫力增强法
儿童免疫力增强法
老年人免疫力增强法

【Chapter 2】抢救免疫力大作战
新鲜水果类
桃子
草莓
●草莓薏仁优格        ●莓果柠檬蜜
蔓越莓
●橙香蔓越莓沙拉     ●蔓越莓拌莲藕
桑葚
●桑葚蔬果沙拉        ●桑葚燕麦粥
柳橙
●橙香鸡柳              ●香橙拌红魽
橘子
●蜂蜜橘香优酪乳    ●橘香蜜茶
苹果
●枇杷银耳鲜肉汤    ●苹果咖哩
木瓜
●木瓜排骨汤          ●雪耳炖木瓜
芒果
●香芒鸡柳       　   ●芒果芦荟优酪乳
奇异果
●什锦水果鸡片       ●凤梨奇异果汁    ●奶香奇异果冰沙
香蕉

十字花科类
大白菜
●干贝白菜              ●黑木耳炒白菜    ●栗香白菜    ●开阳白菜
小白菜
●白菜番茄豆腐汤    ●香菇烩白菜
花椰菜
●咖哩双花菜          ●杏仁拌花椰    ●橙香青花沙拉    ●洋葱青花菜汤
●绿花椰蘑菇焗饭
高丽菜
●香炒番茄高丽菜    ●翡翠高丽菜卷
芥蓝菜
●芥兰牛肉      　　 ●蒜香芥兰
青江菜
●青江菜炒香菇       ●翡翠豆皮    ●洋菇烩青江菜
芥菜

高纤叶菜类
龙须菜
空心菜
●辣炒空心菜        ●开阳空心菜
番薯叶
●番薯叶烩海参     ●番薯叶豆腐羹
芹菜
●红枣芹菜汤        ●西芹红茄汤
菠菜
●麻油炒菠菜蛋     ●绿菠百合汤
韭菜
●韭菜拌核桃        ●高纤韭菜汁

健康茄类
青椒、彩椒
●青椒香炒皮蛋     ●甜椒鲑鱼丁    ●醋拌甜椒花椰菜
●鲔鱼佐甜椒酱
番茄
●爽口番茄沙拉     ●黄豆番茄炒蛋
茄子
●甜椒拌双茄        ●桔香紫苏茄

豆菜芽菜类
豌豆
●松子鸡丝沙拉     ●糖醋山药    ●蒜香干贝豌豆    ●洋菇炒豌豆
四季豆
●姜丝四季豆        ●干煸四季豆
毛豆
●毛豆烩丝瓜        ●西瓜翠衣炒毛豆
豆芽
●凉拌黄豆芽        ●豆芽海瓜子汤

豆类、豆制品
黑豆
●醋渍黑豆时蔬     ●黑豆香梨盅    ●黑豆鱼片汤    ●首乌黑豆炖鸡
红豆
●椰汁红豆粥        ●红豆糙米饭
绿豆
●藕香绿豆汤        ●燕麦绿豆粥
黄豆
●黄豆胚芽饭        ●黄豆栗子粥
豆腐
●苹果杏仁拌嫩豆腐 ●茄汁梅醋拌豆腐●冰糖枸杞豆腐盅    ●鲜蔬炖豆腐
●蔬菜豆腐味噌汤

鲜美菇蕈类
黑木耳
●翠笋炒木耳        ●韭菜木须炒肉丝●黑木耳炒洋菇    ●红茄烩木耳
巴西蘑菇
●腰果双菇汤        ●巴西蘑菇炖鸡
香菇
●双菇拌鸡肉        ●香菇炒茭白笋    ●鲜笋烩香菇        ●皮蛋香菇粥
●灵芝香菇炖排骨
洋菇
●香芹拌蘑菇        ●洋菇玉米浓汤
杏鲍菇
●美味什锦菇        ●海鲜杏鲍菇
金针菇
●清炒芦笋金菇     ●红烧木耳金菇

元气根茎类
红萝卜
●洋葱红萝卜炒蛋  ●香炒红萝卜丝    ●翠绿炒三丝    ●鲜笋萝卜汤
白萝卜
●白玉萝卜镶肉      ●韩式辣味萝卜
番薯
●甘薯甜粥            ●番薯牛奶
马铃薯
●马铃薯烘蛋         ●阳光鲜果沙拉
南瓜
●南瓜优格沙拉      ●金瓜黄豆糙米粥
山药
●淮山紫米粥         ●洋芋山药汤
竹笋
●红烧竹笋            ●鲜笋香菇鸡汤
芦笋
●芦笋炒牛肉丝      ●清炒虾仁芦笋
洋葱
●葱香咖哩饭         ●玉葱炒蛋        ●洋葱炒牛肉
牛蒡

可口瓜类
黄瓜
●碧玉黄瓜饭团      ●番茄黄瓜蔬菜卷●薏仁黄瓜沙拉    ●黄瓜炒肉片
苦瓜
●凉拌蒜味苦瓜      ●苦瓜鲜肉汤
丝瓜
●元气丝瓜饭         ●丝瓜炒沙丁鱼柳

谷粮坚果类
白米
糯米
●红枣糯米粥         ●飘香竹筒饭
紫米
●桂圆红枣紫米粥   ●紫米芦笋卷    ●高纤紫米糕    ●紫米燕麦饮
糙米
胚芽米
●茭白软丝粥         ●双豆胚芽饭
荞麦
●南瓜荞麦面         ●健康十谷饭    ●高纤荞麦饭
小麦
燕麦
●燕麦鲜奶茶         ●燕麦黑豆浆
薏仁
●排毒杂粮粥         ●薏仁鲜蔬糙米粥
芝麻
●山药芝麻豆浆      ●黑芝麻海带汤    ●豆花芝麻煳
核桃
松子
●坚果凉拌葱丝      ●松子鸡丁

水产、肉类
虾子
●黄瓜嫩笋拌虾仁   ●发菜虾仁粥    ●甘草椒盐虾    ●焗烤南瓜虾
海参
●牛筋烩海参        ●竹笋烩海参
螃蟹
●香葱蟹              ●蟹肉烩萝卜
鱿鱼
●五味鱿鱼           ●宫保鱿鱼
鲔鱼
●蛋皮鲔鱼寿司     ●香酥鲔鱼块    ●红茄鲔鱼炒蛋
乌鱼
鲑鱼
●豆腐蒸鲑鱼        ●时蔬鲑鱼寿司
鲭鱼
●鲭鱼辣炒莴苣     ●盐烤鲭鱼
白带鱼
●香煎带鱼           ●香柠青葱烩带鱼
鲈鱼
●木瓜鲈鱼汤        ●蔗香炖鲈鱼
羊肉
●艾草羊肉汤        ●枸杞羊肉汤

健康食品类
乳酪
优酪乳
●番茄优酪乳        ●双果优酪乳
醋
●美颜青梅醋        ●健康醋蛋

养生中药材
金银花
板蓝根
●清香益气汤        ●清心双花饮
黄耆
●黄耆红枣汤        ●养生黄耆茶
枸杞
●枸杞鲜虾豆腐 　●当归枸杞鸡    ●参耆益气茶
灵芝
百合
●百合西芹炒鸡柳  ●百合炖乌鸡
菊花
●金银菊花茶        ●桑叶菊花饮
防风
●玉屏风茶        　●滋补药膳粥

【Chapter 3】免疫力创新高
免疫力、自体免疫疾病和过敏
提升免疫力从「运动」开始
保健食品和免疫力的关系
「营养均衡」免疫力自然提升
从中医看免疫问题
芳香疗法增强免疫力
病患如何提升免疫力？
「生机饮食」能增强免疫力？

作者序

免疫力平衡，是身体健康的关键

台北荣民总医院内科部过敏免疫风湿科主任 林孝义医师

　　近年来，各类病毒猖獗，「免疫力」这个话题被大家广泛讨论，坊间纷纷出现各种「增强免疫力」的偏方、保健食品，不少幼童、患者的家属更是紧张，唯恐这些免疫力较差的族群，会因病毒感染，引发各种疾病。

　　●免疫力过强，也会导致疾病
　　免疫力并不是越强越好，免疫系统过强，把无害的异物当作敌人，容易引发过敏反应，当自身免疫系统产生识别上的障碍，就会攻击自身细胞，引发红斑性狼疮、类风湿性关节炎等自体免疫疾病。由此可知，免疫系统的平衡比强化重要。

　　●均衡饮食就能吃出免疫力
　　要维持免疫系统的健康，与其听信偏方，服用一些来路不明的药物，不如由饮食、生活习惯做起，替自己的身体打造不生病的免疫防线。「均衡饮食」是提升免疫力的黄金法则，每种维生素、矿物质等营养成分，对身体都有独特作用，摄取全面、均衡的营养素，绝对有益身体健康。

　　想调节免疫力，最简单的方法就是从「吃」着手，不需要复杂难记的吃法，也不需要精致的食物，更不用花大钱，只要记得「均衡饮食」4个字，就能轻松吃出免疫力。

　　当然，若觉得这样还是不放心，也可以适量摄取提升免疫力功效较为显着的天然食物，例如绿花椰菜、高丽菜、青江菜等十字花科和黄绿色蔬菜；海鲜、豆类等富含锌、硒的食物；金针菇、香菇、黑木耳等菇蕈类。

　　●纾解压力，也是提升免疫力关键
　　有研究人员认为，朋友多的人不但不容易感冒，免疫力也比个性较内向的人好，所以纾解自身压力、培养良好人际关系，对提升免疫力也很重要。

　　免疫系统，就如同国家的军队，守卫着人体的健康，将有害的细菌、病毒排除在外，本书针对强化免疫系统，提供最正确的知识，最安全的方法，并精心设计强化免疫力的食谱，增强免疫防线，就由本书开始。

　　●调节免疫，别忽略生活小细节
　　生活习惯好与否，也是影响免疫力的关键。睡得足够睡得好、居住环境少噪音和粉尘的污染、减少应酬喝酒的频率、经常保持好心情等，都有助于免疫系统运作正常。别小看这些生活小细节，它们也是提升免疫力重要的一环。

　　●运动有益身心，更有助免疫系统
　　运动可强健体格、修饰身体曲线，更可提升免疫力，预防各种疾病。适度运动绝对可以让你「活到老，身体不会老」。
　　所谓「运动」，并不是单指篮球、网球、羽球等这些竞赛型项目，只要让身体出汗、心跳加快、轻微喘气的活动，就对健康有益。减少搭车通勤、提早一站下车走路到达目的地、以爬楼梯代替搭电梯、以快走的方式走路等，多种在生活中就可进行的「运动」，都是帮助免疫系统运作顺畅正常的好方法。

 

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是它的科学性和系统性。不同于一些只是简单罗列食物功效的书，这本书在讲解免疫力这个概念的时候，非常清晰地解释了它背后的生理机制，这让我对“为什么要吃某种食物”有了更深入的理解，而不是盲目跟风。它在推荐的食材和搭配上，都有详细的科学依据，读起来很有说服力。我特别喜欢它提到的一些关于肠道健康和免疫力的关系，这部分内容是很多其他健康书里不太会涉及到的，但其实对我们整体的健康非常重要。书里还提到了很多我之前从未关注过的，但确实对免疫力有积极影响的微量元素和营养素，并且详细讲解了它们在哪些食物中含量丰富，以及如何通过日常饮食来摄取。我感觉这本书不仅仅是教你“吃什么”，更是在教你“如何聪明地吃”，让你成为自己身体健康的“掌舵者”。它让我明白，提升免疫力是一个长期的、整体性的过程，需要多方面的配合，而饮食只是其中非常重要的一环。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到这本书，就被封面那个充满活力的插画吸引住了，感觉很应景。我一直都挺关注健康饮食方面的，但说实话，市面上这类书太多了，很多都讲得比较泛泛，看完好像懂了不少，但真到自己动手的时候又抓不住重点，甚至有时候觉得信息量太大，反而不知道该怎么开始了。我希望这本书能提供一些更具体、更落地的建议，比如针对不同人群（比如我这种经常熬夜的上班族，或者家里有小孩的老年人）应该如何调整饮食。我很想知道，它会不会详细介绍一些提升免疫力的食材，并给出具体的食谱？我特别期待能看到一些关于如何搭配食材才能达到最佳效果的讲解，而不是简单地罗列几种“好”的食物。而且，我关注的点在于，这本书能不能在讲理论的同时，也给出一些非常实用的小贴士，比如如何选购食材，如何保存，甚至如何快速做出美味又健康的餐点。毕竟，生活节奏这么快，如果食谱太复杂，我可能真的没有时间和精力去实践，那就成了摆设。我希望这本书能教会我一些“偷懒”但又有效的方法，让健康饮食不再是负担，而是融入日常的一种自然而然的习惯。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初买这本书，更多的是抱着一种尝试的心态，因为我最近身体总是容易疲惫，而且小毛病不断，想找点关于如何调理身体的书。这本书的语言风格真的非常亲切，就像是朋友在跟你聊天一样，一点儿都没有枯燥或者说教的感觉。它在解释一些复杂的营养学概念时，用了非常生活化的例子，让我这个医学小白也能听懂。我最喜欢的是书中穿插的一些小故事和案例，读起来很有代入感，也能让我更好地理解书中提到的饮食建议。而且，它的排版也很舒服，图文并茂，看着不累。我尝试着按照书中介绍的一些食谱做了一些菜，虽然只是简单的几道，但效果比我想象中的要好，感觉身体确实有了一些积极的变化。这本书没有给我压力，而是让我觉得，原来健康饮食可以这么简单、这么有趣，而且是可以融入到我的日常生活中的。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的启发，在于它对于“吃”的全新视角。我以前一直认为，健康饮食就是要“忌口”，要吃很多“没有味道”的食物，是一件很辛苦的事情。但是这本书完全颠覆了我的这种认知。它强调的是“吃对”，而不是“吃少”，它教我如何通过合理的搭配和选择，让食物本身变得美味，同时又能满足身体的需求。书中介绍了很多关于食物“性味”的解读，结合中医的一些理念，让我对食物有了更深的认识，也让我能够根据自己的身体状况，更灵活地选择食物。我喜欢它那种鼓励我去尝试、去探索的态度，它让我觉得，健康饮食也可以是充满乐趣和创意的。这本书让我不再对健康饮食感到抗拒，而是充满了期待，它让我明白，吃出健康，也可以吃出好心情，吃出生活的美好。

评分☆☆☆☆☆

这本书的优点在于它的实操性，我一直是那种“行动派”，看再多的理论如果不能落地，对我来说价值就不大。这本书在这方面做得非常出色，它提供的建议非常具体，几乎每一个点都可以直接应用到我的厨房里。比如，它会推荐一些常见的食材，然后给出详细的烹饪方法，这些方法都很简单易学，即使是厨房新手也能轻松掌握。我尤其欣赏的是，书中不仅给出了“做什么”，还给出了“怎么做”，比如如何处理食材才能最大程度地保留营养，如何搭配不同的食材才能产生更好的风味和功效。它还非常贴心地考虑到了一些现代人的生活习惯，比如提供了很多快手菜谱，或者可以提前准备的食材。这对于像我这样工作忙碌的人来说，简直是福音。这本书让我觉得，健康饮食并不是一件遥不可及的事情，而是可以通过一些简单、巧妙的方法，轻松实现的。