吃出健康：聪明女人必读的健康营养书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 健康饮食
• 营养学
• 女性健康
• 健康生活
• 膳食
• 食疗
• 健康食谱
• 营养指南
• 保健
• 养生

吃出健康、吃出完美女人！

　　聪明的女人要学会吃好三餐、
　　均衡摄取五大营养素、补充七大「好色」食物！
　　呵护女人一生中的三大时期、
　　轻松赶走六大妇科恼人疾病、破解八大美容迷思！

　　食物中自有大药，妳只要懂得食疗就可以拥抱健康！

　　现今社会步调越来越快，不论是学生族、粉领族、家庭主妇或是婆婆妈妈都在无形中感到生活所带来的压力，这时补充营养就显得非常重要。

　　从今天起，妳不需要再吃一大堆营养品或保健品。
　　改变就从日常饮食开始调整做起，让妳轻松保有轻盈体态，做个苹果美颜的健康美人。

《都市食谱：现代生活中的营养与便利》 —— 在快节奏中重塑你的餐桌哲学 内容简介： 在光怪陆离、节奏飞快的现代都市生活中，健康与时间往往是一对难以调和的矛盾。我们被无数信息和选择包围，从外卖App上的琳琅满目到超市货架上五花八门的预制食品，快速解决一餐似乎成了生存的本能。然而，这份“便利”的背后，隐藏着对身体长期透支的风险。 《都市食谱：现代生活中的营养与便利》正是一本为当代都市人量身打造的实用指南。它深刻理解你的困境：你或许是朝九晚五的职场精英，周末只想彻底放松，或者你是一位需要平衡家庭与事业的独立女性，根本没有时间进行复杂的烹饪研究。本书的目的，不是要求你回归田园牧歌式的饮食，而是教你如何在高效率、低门槛的前提下，吃得既聪明又营养。 本书共分为四个核心部分，层层递进地构建起一套适应现代生活的健康饮食框架。 --- 第一部分：解构“快餐陷阱”—— 重新认识你日常的食物来源 (约400字) 这一部分是基础认知，旨在帮助读者清晰地认识到当前饮食模式中存在的“盲点”。我们不渲染恐慌，而是用清晰的数据和生活化的案例，剖析都市饮食中常见的营养失衡现象。 隐形的高盐、高糖、高油地图： 详细拆解了外卖、速冻食品、以及“健康”包装食品背后的真实配料表。例如，一篇关于“隐藏的糖分来源”的章节，会对比不同品牌的酸奶、沙拉酱和早餐谷物，揭示它们如何悄悄推高每日的能量摄入。 “忙碌”背后的营养空洞： 探讨了长期依赖单一快速食物链（如便利店饭团、连锁快餐）对微量元素（如维生素D、B族、镁和膳食纤维）摄入的严重影响。 外卖的“诱惑与代价”： 针对外卖文化，本书提供了“外卖点餐优化指南”。这不是教你戒掉外卖，而是教你如何在点单界面做出最优选择：如何识别隐藏的“增重选项”，以及如何通过简单的“加分项”（如要求少油、多蔬菜）来弥补结构性缺陷。 理解“饱腹感”的错觉： 为什么吃了外卖很快又饿了？深入浅出地解释了精加工碳水化合物与蛋白质、健康脂肪在消化速度和饱腹感维持上的区别，帮助读者建立对食物真正效用的认知。 --- 第二部分：时间管理者的厨房哲学—— 20分钟高效备餐法 (约500字) 这是本书最具操作性的核心内容。我们相信，健康饮食不等于长时间的厨房劳作。本部分聚焦于效率和系统性。 “批量预制”的现代演绎 (Meal Prep Lite)： 摒弃周末花一整天准备下一周食物的传统模式，引入“碎片化批量处理”概念。例如，周日只需花30分钟将糙米、藜麦煮好冷藏；周三晚上看电视时，将一批绿叶菜焯水冷冻。 “五件套”核心食材储备清单： 详细列出适用于任何忙碌人士的冰箱和储藏室必备品清单，重点推荐那些“即开即食”或“即热即用”的优质蛋白质和健康脂肪源（如罐装豆类、高品质橄榄油、冷冻海鲜、即食藜麦）。 万能基底酱汁与调味系统的建立： 介绍一套可变化、易制作的基础酱汁（如基础油醋汁、低钠版照烧酱、高蛋白酸奶酱）。学会了这几款酱汁，任何简单的水煮/烤制食材都能在三分钟内拥有完全不同的风味，极大提升了饮食的多样性。 懒人烹饪工具箱： 推荐并解析了几款真正能省时的厨房工具（如空气炸锅、多功能电压力锅、破壁机），并针对每种工具提供不超过五步的快手食谱，确保从准备到清洁都能在最短时间内完成。 --- 第三部分：办公室与旅途的营养自救 (约350字) 都市人的生活场景常常围绕办公桌和差旅展开。本部分专门针对这些“非正常”用餐环境提供解决方案。 微波炉的营养革命： 教授如何利用办公室的微波炉，将预先准备好的食材（如冷藏的糙米饭和冷冻的蔬菜包）组合成营养均衡的正餐，避免陷入“外卖或零食”的两难境地。 “办公室零食优化”： 彻底告别高糖饼干和膨化食品。提供基于“蛋白质+纤维”的零食组合推荐，如坚果与水果干的精确配比、高纤维能量棒的筛选标准。 差旅生存指南： 针对酒店环境（只有冰箱和烧水壶），提供如何利用酒店设施和便利店资源，搭建起临时营养餐桌的策略。重点讲解了如何甄选机场和火车站的健康简餐。 咖啡因与水的艺术： 不仅讨论喝什么，更讨论如何“喝对”。探讨了咖啡、茶与功能性饮品在一天中不同时间段的最佳饮用策略，以及如何保持足量饮水。 --- 第四部分：饮食调整的心理学与持续性 (约250字) 营养健康是一个长期的过程，本书的最后一部分着重于如何让这些改变融入你的生活习惯，而非短暂的“节食挑战”。 “80/20法则”的实践： 鼓励读者接受不完美。理解生活中总会有社交聚餐和意料之外的放纵时刻。80%的时间坚持科学选择，剩下的20%允许灵活性，这才是长期坚持的关键。 避免“饮食疲劳”： 当你感到对健康餐食感到厌倦时，如何进行“最小化干预”的调整？例如，改变烹饪香料，而不是彻底改变食谱结构。 从体重秤到感觉的转变： 引导读者将关注点从每天的数字转移到身体的真实感受上——睡眠质量的改善、精力的稳定、消化系统的舒适度。这是衡量健康生活是否成功的真正指标。 《都市食谱》旨在成为您厨房中的“效率顾问”和营养知识的“快速参考手册”。它不贩卖复杂的理论，只提供经过验证的、能在您的繁忙日程中落地执行的实用方案，让营养健康成为一种自然而然的生活方式，而非一种沉重的负担。

作者简介

李瑾华

　　营养学专家，对营养学与饮食健康及养生等方面有深入研究。努力朝推广饮食营养的道路走，希望人们能摆脱药物、着重饮食，吃出健康、吃出美丽。

审定者简介

张惠萍

　　台北医学大学保健营养学系硕士，曾任台北市立联合医院仁爱院区营养师、营养师临床教师；现任台北市立联合医院松德院区营养科主任、台北医学大学保健营养学系兼任讲师，具教育部部定讲师资格，有丰富的临床营养照护及教学经验！
 

推荐序

第一章 女人的美丽源自营养
营养是女性健康和美丽的基础
蛋白质──拥有完美肌肤的根本
脂质──美丽肌肤的重要关键
醣类──让肌肤润泽紧致的祕密
维生素──皮肤的天然化妆品
矿物质──邂逅健康与美丽的要素
膳食纤维──排毒养颜就靠它
水──滋养稚嫩肌肤的美丽甘露

第二章 最佳的美容精华就在一日三餐中
早餐吃得像女王，有效减缓衰老步伐
午餐吃跟像公主，保持全天青春活力
晚餐吃得像女仆，清简舒服不发胖
正确的用餐顺序
「盐」多必失，饮食清淡少皱纹
每日蔬菜一斤尝，健康苗条十分轻
水果这样吃，让妳更美丽

第三章 女性要「好色」！不可不知的七彩营养学
红色食物──生命力的泉源
黄色食物──维生素Ｃ的天然宝库
蓝色食物──抗衰老的小尖兵
绿色食物──人体的「清洁工」
黑色食物──滋阴养肾，非黑莫属
白色食物──生命能量的藏宝箱
紫色食物──抗老明目不可少

第四章　永远18岁的美丽祕密
保持肌肤年轻的饮食原则
缺少5种营养与食物，女性衰老100倍
「生锈食物」让女性越吃越老
脑不老，则全身不老
吃富含核酸的食物，防止细胞衰老
多吃发酵食物，有效延缓衰老
饮食７诀窍，延缓女性衰老
这些食物最能紧致肌肤

第五章 特殊时期给自己特别的营养呵护
饮食看年龄，越活越美丽
补对营养素，愉快度过月经期
孕妈咪的3阶段食补计画
孕期水肿，饮食来帮忙
坐月子容易犯的饮食迷思
哺乳期，营养摄取最重要
吃得对，美丽度过更年期

第六章 妇科疾病不恼人，做自己的营养医生
月经不顺的营养调理
痛经，营养饮食消除经期痛苦
白带有异常，饮食来对付
性冷感，不用慌
女性不孕的营养建议
防治乳腺增生，饮食调理不容忽视

第七章 营养与美容的八大迷思
迷思一：食物越新鲜、越营养
迷思二：身材要苗条，脂肪越少越好
迷思三：维生素摄取越多越好
迷思四：水果代正餐，减肥最易瘦
迷思五：蔬菜生吃最营养
迷思六：节食减肥最有效
迷思七：水，多多益善
迷思八：保健食品是美丽万灵丹

推荐序

　　由于医药科技发达及生活水准提高，台湾人的平均寿命不断的增加，尤其是女性的寿命更高达83岁，足足高出男性6岁以上。在这么长的岁月里，女人通常希望自己老得慢些，有好的气色及光泽细嫩的皮肤，能由内而外的美丽──这就需要充足的营养、适当的饮食调理，并配合良好的生活作息来达成。

　　很多的女性朋友一生都在与体重抗战，为了维持纤细的体态，但又不想增加活动量，只能让自己处于饥饿的状态，长期营养素摄取不足，容易造成虚弱、贫血、骨质疏松等问题。临床上我们常见到一些女性朋友，即使体重在理想范围或甚至过轻，但其体内的体脂肪却过高，脸色苍白，手脚冰冷，成了名副其实的泡芙女，这对健康是极其不利的。

　　健康的饮食习惯对身体是非常重要的，女性的一生中，青春期、孕产期、更年期等，会面临生理上重要的变化阶段，本书针对女性不同生命期会面临的问题，参考了中国几千年的饮食疗养经验及现代营养观点，提供女性饮食保健上的建议。女性是全家健康之钥，增进自己的营养保健知识，应用在日常饮食生活中，除了可以增添自己的美丽外，也能照顾好全家的健康。

台北市立联合医院营养科主任　张惠萍

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是我的救星！作为一名职业女性，每天忙得团团转，吃饭都是随便对付，感觉身体越来越差，皮肤也暗沉得厉害。我一直想好好调理一下，但又不知道从何下手。偶然间在书店看到了《吃出健康：聪明女人必读的健康营养书》，名字就吸引了我。翻开目录，发现里面讲了很多我之前完全没注意到的营养知识，比如不同年龄段女性的营养需求、不同食物对身体的细微影响，甚至还有一些关于情绪和饮食关系的探讨。我最喜欢的是它给出的那些实操性很强的建议，不像有些书空泛地讲理论。比如，它教我如何快速准备健康的早餐，如何在办公室吃得更营养，还列举了不同季节的食谱，真的太贴心了！读完这本书，我感觉自己像打开了新世界的大门，对如何通过饮食来改善健康有了全新的认识。我现在每天都会更留意自己吃的东西，尝试书中介绍的一些健康食谱，感觉身体真的有在变好，精力也比以前充沛多了！

评分☆☆☆☆☆

作为一名资深的“外卖党”，我的饮食结构一直很不健康，经常出现消化不良、头晕眼花的情况。尝试过很多减肥方法，都以失败告终。《吃出健康：聪明女人必读的健康营养书》这本书，是我在朋友的推荐下入手的，没想到真的给了我很大的启发。它并没有直接推崇某种极端的饮食法，而是循序渐进地引导我了解食物的本质，以及它们如何影响我们的身体机能。书中的一些关于“肠道健康”的章节，让我意识到了肠道菌群的重要性，并学到了如何通过调整饮食来改善肠道环境。我开始尝试书中推荐的一些高纤维食物和发酵食品，发现我的消化系统真的得到了明显的改善，排便也规律了很多。这本书就像一位循循善诱的良师益友，让我逐渐摆脱了对不健康饮食的依赖，学会了如何为自己的身体“投资”，而不是“消耗”。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一开始对这类“健康书”抱着半信半疑的态度，总觉得它们讲的都大同小异，而且很多建议都不切实际。但《吃出健康：聪明女人必读的健康营养书》这本书，彻底刷新了我的认知。它的视角非常独特，不仅仅是告诉你“吃什么”，更重要的是“为什么吃”以及“怎么吃才能更有效”。书中关于“情绪化进食”的分析，让我恍然大悟，原来我那些不健康的饮食习惯，很多时候是源于内心的压力和焦虑。它提供的应对策略，比如通过调整饮食来改善情绪，非常实用。我最近按照书里说的，在情绪低落的时候，会选择一些富含B族维生素的食物，真的感觉心情好了不少，也不再想乱吃东西了。而且，书中关于食物搭配的建议，也让我受益匪浅，让我知道原来很多我们认为很健康的食物，如果搭配不当，营养吸收效果会大打折扣。这本书让我从一个被动接受健康信息的人，变成了一个主动探索和实践健康饮食的人。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对养生一直抱有浓厚兴趣的家庭主妇，我读过的健康类书籍不在少数，但《吃出健康：聪明女人必读的健康营养书》绝对是我近期最满意的一本。它没有那些晦涩难懂的专业术语，而是用非常接地气、贴近生活的语言，将复杂的营养学知识讲解得一清二楚。书中不仅有对基础营养素的全面介绍，还深入探讨了女性特有的生理周期、孕期、哺乳期以及更年期等不同阶段的营养补充要点，这一点对我来说尤其重要，解决了我在不同人生阶段遇到的营养困惑。最让我惊喜的是，它还提供了很多创意性的食谱，食材易得，制作简单，而且味道也很不错，让我在享受美食的同时，也能兼顾健康。我尝试了书中介绍的几款针对皮肤和排毒的饮品，效果肉眼可见！以前我总是觉得吃得健康就意味着要吃得很“寡淡”，但这本书彻底改变了我的看法，让我知道原来健康饮食也可以如此丰富多彩，充满乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康是一件非常抽象的事情，很难把握，也很难付诸行动。《吃出健康：聪明女人必读的健康营养书》这本书，却以一种非常具体、可视化的方式，将“健康”呈现在我的眼前。它通过大量的图表、对比和案例分析，让我直观地了解到不同食物的营养成分，以及它们对我们身体各个器官的影响。例如，书中关于“抗氧化食物”的介绍，配上了清晰的图例，让我一眼就能识别出哪些食物能够帮助我们对抗衰老。而且，它还针对不同人群的健康问题，比如高血压、糖尿病等，给出了具体的饮食建议，这让我觉得非常贴心和实用。我特别喜欢书中关于“女性荷尔蒙与饮食”的章节，让我对如何通过饮食来维持身体的平衡有了更深的理解。这本书的优点在于，它既有科学的理论支撑，又有实际的操作指南，让我能够真正将健康理念融入到我的日常生活之中。