这是一本肥胖，高血压，糖尿病，高脂血症患者必读书籍！
【全彩图解】帮助你减脂肪、降血糖，轻松掌握低GI饮食要领！

　　甚么是GI值？为什么低GI饮食除了三高病患外，对于肥胖者、罹癌者也有帮助？

　　GI值就是营养学上所说的「升糖指数」，是指食物吃进去后，造成血糖上升的指数。由于血糖直接影响体重，低升糖指数不仅可有效预防及减缓糖尿病的病情，也可以用来减轻体重。此外，过多的糖分会妨碍体内白血球的免疫活力，所以血糖的控制对于癌症病友也是非常重要的。

　　「低GI饮食」Low Glycemic Index Diet（低升糖指数饮食）是一个简单、又有效的饮食概念。这个饮食概念是以临床实验的结果为基础，依据不同食物对血糖造成的起伏情况，归纳出重要的择食概念。强调的是均衡饮食、注重食物的值与量，选择及分配时间。

　　以我们常见的根茎类食物来看，食用地瓜与食用马铃薯之后，身体会有截然不同的反应，当我们对食用等量的水煮地瓜与马铃薯，经过2小时后，马铃薯所造成血糖上升总量约是地瓜的2倍！

　　※「高GI饮食」
　　摄取含糖量高，或消化吸收快的淀粉类。例：水煮马铃薯。
　　容易囤积脂肪，形成慢性病。

　　※「低GI饮食」
　　摄取含糖量低、高纤维，消化速度较缓慢的食物。例：水煮地瓜。
　　有助于改善肥胖、防癌抗病。

　　●低GI饮食的优点：
　　□ 减轻体重
　　□ 提高代谢力
　　□ 提升学习与记忆力
　　□ 降低血糖值
　　□ 降低胆固醇
　　□ 改善高血脂
　　□ 改善高血压、心血管疾病
　　□ 预防癌症

　　本书就是由细胞生物学家＆营养保健专家联手，书内提供57道美味食谱，书后还贴心提供常见食物的GI值表、代糖替换表及食物代换表，方便读者参考使用，让您一起聪明饮食，享瘦健康的人生！

　　5大饮食关键，安心吃对低GI食物
　　．食物的纤维含量＝多比少好　完整颗粒的小麦比全麦面粉好 / 水果切块比打果汁好
　　．食物的精致程度＝低比高好　多谷米、糙米优于胚芽米、白米 / 全麦面粉比白面粉好
　　．食物的结实度＝高优于低　义大利面比白面条好 / 结实的全麦面包比松软的白吐司好
　　．淀粉煳化的程度＝低优于高　干饭比稀饭好 / 清煮食物比勾芡食物好 / 清汤比浓汤好 / 义大利面煮10分钟比煮20分钟好
　　．食物的酸度＝酸味可降低GI值　酸味食物比甜或咸味食物好 / 用面包沾油醋酱更好

　　请您跟这样吃──让脂肪少一点，代谢好一点，健康多一点！
　　1.每餐份量掌握「一碗饭、二碟菜、三指肉」大小的摄取比例，不担心疾病上身！
　　2.了解并学会食物的绿、黄、红灯分级指数，即使吃红灯食物也能控制好食用量。
　　3.肉类以白肉（如鸡肉、鱼肉）为优先，选瘦肉不吃肥肉，清蒸、炖煮、汆烫佳。
　　4.每餐至少选择三种不同颜色的蔬果，均衡摄取各种不同的营养素及抗氧化成分。
　　5.每餐至少选择三种不同部位的蔬菜，如根茎类、叶菜类、瓜果类，提昇健康指数。
　　6.懂得聪明外食，选汤面不喝汤、多吃烫青菜、选沙拉优过浓汤、喝无糖或代糖饮料。
　　7.自己动手下厨，有效控制每日的热量摄取，安心享受美食，健康零负担。

　　贴心收录
　　26种食物高 / 低GI值分析比较图
　　19大类食物GI值－红、黄、绿灯速查表
　　9种甜蜜无负担的代糖替换表
　　6大类125种食物代换速查表

　　得奖纪录
　　本书荣获卫福部国民健康署2011年「中老年健康」健康好书推介奖

作者简介

吴益群

　　2005年前往美国进行访问研究，深感一天24小时不够用，折腾3个月身体终于吃不消生病了，这时才惊觉自以为硬朗的身体，居然在剎那间显得非常无助，深切体验到唯有健康的身体，才能在人生走更长远的路。

　　于是开始大量阅读有关养生的书籍，赫然发现周遭亲友罹患糖尿病的人很多，有些年长者还因肥胖造成截肢、洗肾。基于此因，本着科学家积极求知的精神，对糖尿病的预防与保健产生一股研究狂热，发现LOW Glycemic Index Diet（低升糖指数饮食）是简单、又有效的饮食概念，不仅可有效减缓糖尿病的病情，也可以用来减轻体重。

　　于是开始实践「低升糖指数」饮食，也分享给亲友，在实行短短的三个月后，几位罹患糖尿病亲友的糖化血红素显着降低，三高及体重超重也逐渐改善。大家除了感到惊喜之外，也催生出版，希望能嘉惠更多人。

　　身为一位实验科学家，乐见「低升糖指数」饮食有益健康的成效，期许此书出版能帮助读者获得健康与幸福！

　　现任
　　台湾大学分子与细胞生物学研究所教授

　　学历
　　美国麻省理工学院生物学博士（博士论文指导教授为2002年诺贝尔医学及生理奖得主─罗伯霍维兹H. Robert Horvitz 博士） / 国立台湾大学生化学系硕士 / 国立清华大学化学系学士

　　得奖纪录
　　中央研究院年轻学者研究着作奖 / 台湾大学研究杰出奖 / 台湾大学研究成就奖 / 第二届有庠科技论文奖 / 国科会吴大猷先生纪念奖 / 国科会杰出研究奖

　　相关着作
　　《减脂肪降血糖低GI饮食全书》

柳秀乖

　　近几年来致力研习防癌、抗癌及各种慢性病的饮食疗法。
　　受邀为本书设计并示范食谱，期能让读者轻松烹调，就能吃得美味又健康。

　　现任
　　财团法人乳癌防治基金会营养保健讲师

　　经历
　　资深护理师 / 台北护理学院附设医院护理临床工作 / 美国惠氏药厂营养品事业处营养谘询服务 / 女青年会爱心服务队社区医疗保健讲师

　　着作
　　《癌症饮食全书》、《癌症素食全书》（原水文化）等。

　　相关着作
　　《减脂肪降血糖低GI饮食全书》
　　《癌症素食全书：化疗期&恢复期饮食处方》
　　《癌症饮食全书(附别册增订版)》

推荐者简介

洪建德

　　现任
　　于台北书田诊所∕新陈代谢科主任医师

　　学历
　　德国迈因兹约翰固腾堡大学医学博士∕美国约翰霍普金斯大学公共卫生学院卫生财务及管理硕士∕高雄医学院医学系毕业。

　　得奖纪录
　　民国83年获卫生署奖章∕民国84年荣获中华民国糖尿病学会颁发的诺和杰出医学研究奖∕民国89年获台北市杏林奖。

推荐序　低GI饮食是一个健康的象征
作者序１　饮食态度决定健康的指数
作者序２　血糖失控　百病丛生

PART1选择低GI饮食，远离肥胖、糖尿病、心血管疾病
．低GI饮食可避免血糖上升过快
为什么需要低GI饮食法则？　　GI值的定义是什么？
低GI饮食的4大优点

．GI指数高低影响血糖波动
低GI饮食的４大优点

．不只减重还能预防心血管疾病
减轻体重
预防糖尿病
控制血糖
降低胆固醇
降低心血管疾病罹患率
有助学习与记忆

．依据GI值可将食物分红黄绿灯3等级
绿灯代表「低GI等级」（介于0到55之间）
黄灯代表「中GI 等级」（介于56到69之间（包含56与69）
红灯代表「高GI等级」（高于70以上）

不同的「醣」类食物，血糖高低也不同
吃起来甜甜的「糖」
五谷类中的「淀粉」
全谷类、蔬菜和水果中的「纤维」

慎选优质「醣」，不担心血糖值！
选对低GI好食物，量也要控管

选择优质低GI食物的5大要素
１食物的纤维含量
２食物的精制程度
３食物的结实度
４淀粉煳化的程度
５食物的酸度

PART2小心！肥胖是糖尿病及高血糖的警讯
如何判断身体是否过胖？
最新的临床健康指标──腰臀围指数
腹部脂肪愈多，糖尿病危机愈高
第二型糖尿病大多因肥胖而引起
糖尿病饮食１０大健康概念

控制血糖，才能有效终止肥胖！
为什么胰岛素会如此重要呢？
糖尿病更容易引发心血管疾病及血管病变
糖尿病饮食三YES三NO
有益糖尿病的食物

PART3 低GI饮食的健康原则
如何选对低GI的淀粉主食
碳水化合物是大脑的唯一燃料
五谷首选：完整的全谷粒食物
米食首选：糙米
面食首选：全麦义大利面
面包首选：结实的全麦面包
谷片首选：热食的燕麦片和大麦片
饼干首选：无糖、高纤、低脂的全麦饼干

主食以外的营养来源，怎样吃最健康？
鱼肉奶蛋类：鱼肉的蛋白质较易被人体吸收
豆类：低GI的好食物
蔬菜类：马铃薯GI值高，应避免当主食
水果类：切块食用，仔细咀嚼，不打成果汁
甜点和饮料类：无糖优格、绿茶是好选择
油脂类：每天摄取坚果不超过一大匙为原则

低GI饮食的调配与外食诀窍
「一饭二菜三指肉」为低GI饮食原则
低GI外食的五大诀窍
外食餐厅餐点选择祕诀

PART4低GI健康厨房
早餐篇
第１套
燕麦坚果奶＋蔬果沙拉＋日式味噌蛋
第2套
全麦面包＋苹果精力汤
第3套
燕麦糙米饭团＋酵母豆浆＋水果
第4套
鲜蔬全麦饼＋草莓奶昔
第5套
蔬菜全麦三明治＋胚芽豆奶＋水果
第6套
芽菜酸面包＋莓果精力汤＋水果
第7套
素菜包子＋脱脂牛奶＋水果沙拉

午餐篇
第１套
主食 / 野菇番茄义大利面
副食 / 红酒醋沙拉
汤品＋午点 / 番茄蔬菜汤＋水果
第2套
主食 / 韭菜水饺
副食 / 凉拌黄瓜
汤品＋午点 / 海带竹笋汤＋水果
第3套
主食 / 荞麦炸酱面
副食 / 木耳炒白菜
汤品＋午点 / 高纤牛蒡汤＋水果
第4套
主食 / 海苔寿司
副食 / 三色凉拌
汤品+午点 / 虱目鱼汤＋水果
第5套
主食 / 鲑鱼炒饭
副食 / 苦瓜咸蛋
汤品+午点 / 金菇萝卜汤＋水果
第6套
主食 / 柴鱼全麦汤面
副食 / 梅汁排骨
水果
第7套
主食 / 樱花虾干贝饭
副食 / 和风秋葵
汤品+午点 / 苦瓜排骨汤＋水果

晚餐篇
第１套
主食 / 高纤十六谷米饭
副食 / 彩椒透抽
副食 / 双色花椰
汤品 / 紫菜豆腐汤
第2套
主食 / 薏仁糙米饭
副食 / 洋葱炒蛋
副食 / 金菇丝瓜
汤品 / 冬瓜蛤蜊汤
第3套
主食 / 红豆黑白米饭
副食 / 芹菜三丝
汤品 / 鲜鱼汤
第4套
主食 / 黄金饭
副食 / 苋菜小鱼
汤品 / 四神汤
第5套
主食+副食 / 养生涮涮锅＋卤菜
第6套
主食 / 三色五谷饭
副食 / 枸杞菠菜
汤品 / 竹笙鸡汤
第7套
主食 / 黄豆糙米饭
副食 / 树子鳕鱼
副食 / 洋菇芦笋
汤品 / 双菇汤

【附录1】本书参考医学文献
【附录2】常见食物GI值●●●速查表
【附录3】甜蜜无负担的代糖替换
【附录4】食物代换表速查表