代谢平衡，健康瘦身(修订版) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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博客来关键字露出：台大主任甩肉法
新闻主角现身说法，公开代谢平衡饮食法的实践祕诀！

　　一个中年男子，如何不靠药、不节食，在四个月成功甩肉17公斤，摆脱纠缠已久的慢性病？
　　健康瘦身的关键，就在「代谢平衡」；代谢平衡了，自然就能轻松瘦身、健康满分！
　　鲔鱼肚不见了、脸蛋和身形也变清瘦，睡眠唿吸中止症及高血压改善，人也变得精神奕奕，只要选对食物、饮食顺序正确，身体代谢就能回归平衡！

　　他的成功瘦身经验，引起年代新闻、苹果日报、联合报、联合晚报、自由时报、捷运报……等媒体追逐报导；
　　在台大校园举办的健康讲座，开放报名一小时即爆满，吸引了近200位台大教职员工前往听讲；
　　不少学校校长、教职员跟着做，平均也瘦了6至10公斤。

　　帮助你维持代谢平衡，轻松健康瘦身！
　　请牢记洪泰雄主任的「35921」口诀。

　　不管你是外食族，还是自己在家亲手做菜吃，只要掌握这个口诀，就能事半功倍！
　　3：一天只吃三餐，先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃水果。
　　5：餐与餐之间一定间隔五小时。
　　9：拒绝宵夜诱惑，晚上九点前一定吃完晚餐。
　　2：每天最少喝2000c.c.的水。
　　1：每天早餐一颗苹果。

洞见体质密码，解锁你的专属健康瘦身之道 书名：体质密码：从根本上理解并优化你的身体机能，实现持久的健康与活力 作者：[此处可自行设定一位在营养学、运动生理学或功能医学领域有建树的作者名] 出版社：[此处可设定一家信誉良好的出版社] --- 图书简介 在这个信息爆炸的时代，关于“瘦身”的口号与方法层出不穷，从极端的节食法到高强度的训练计划，消费者被淹没在各种“一招鲜吃遍天”的承诺中。然而，许多人发现，一旦停止某种特定的干预，体重便会迅速反弹，甚至比以往更难控制。根本原因在于，我们往往忽略了一个最核心、最个体化的因素——“体质”。 《体质密码：从根本上理解并优化你的身体机能，实现持久的活力》并非又一本告诉你“少吃多动”的口号书，而是一部深度剖析人体内部运作机制，引导读者认识自身独特性，并据此量身定制健康策略的权威指南。本书旨在带领读者跳出盲目跟风的怪圈，真正理解“为什么我减不下来？”或“为什么我总是感到疲惫？”背后的生理学真相。 第一部分：解构“你”的独特性——体质的基石 本书开篇，我们将深入探讨决定个体差异的几大关键生物学体系，它们共同构建了我们独一无二的“体质模型”。 1. 基因与表观遗传学的对话： 你的身体是如何“被编程”的？我们不会陷入晦涩难懂的遗传学术语，而是聚焦于普通人如何理解自己的遗传倾向，例如脂肪储存模式、碳水化合物敏感性以及对特定营养素的需求差异。更重要的是，我们将阐述如何通过后天的生活方式干预，积极地“调控”那些看似不变的基因表达——这才是实现长期健康逆转的关键。 2. 内分泌系统的精妙调控： 荷尔蒙是身体的信使，它们直接影响着你的饥饿感、饱腹感、压力反应和能量分配。本书将详细解析胰岛素、皮质醇（压力荷尔蒙）、甲状腺激素以及性激素在体重管理和能量代谢中的核心作用。我们将提供详尽的指南，帮助读者识别自己是否可能存在内分泌失衡的早期信号，并提供基于生活习惯的调节策略，而不是单纯依赖药物干预。 3. 肠道微生物组：被忽视的“第二大脑”与代谢工厂： 近年来，科学界对肠道健康与全身健康关系的研究突飞猛进。本书将揭示肠道菌群如何影响营养吸收效率、炎症水平，乃至食欲调节神经递质的产生。我们将提供具体的“养菌”和“育菌”方案，通过食物而非昂贵的益生菌产品，重建一个支持健康体重的肠道环境。 4. 神经系统与能量感知： 为什么有些人能“饿”得惊天动地，而另一些人却食欲不振？本书探讨了下丘脑的能量平衡中心如何被现代生活方式（如慢性睡眠不足和过度压力）所干扰。理解这一点，你才能真正掌握“何时吃”和“吃什么”的主动权。 第二部分：超越卡路里——优化身体的输入与输出 传统的减肥观往往将重点完全放在卡路里计算上，但本书认为，卡路里的“质量”和身体对它的“反应”远比单纯的数量重要得多。 1. 营养素的个体化需求： 不同的体质需要不同的宏量营养素配比。本书将指导读者如何根据自己的活动水平、消化能力和代谢反应，科学地确定蛋白质、脂肪和碳水化合物的最佳摄入比例。例如，对于胰岛素敏感性较低的个体，优化脂肪和蛋白质的结构远比简单地减少主食更为有效。我们将深入探讨膳食纤维、必需脂肪酸和微量元素在代谢通路中的关键角色。 2. 进食时机与生理节律： 你的身体在一天中的不同时间对食物的反应是不同的。本书引入了“时间营养学”的概念，解释了为什么早餐的重要性、晚餐的时机以及短时禁食（如间歇性进食）对提升胰岛素敏感度和促进脂肪燃烧的潜在益处，但会强调这些方法必须符合个体生物钟和生活习惯。 3. 运动的“有效刺激”而非“过度消耗”： 运动是必需的，但错误的运动模式可能导致皮质醇升高，反而阻碍减脂。本书侧重于指导读者如何根据自己的体能状态和恢复能力，选择能够高效激活肌肉、提升线粒体功能，同时不引发系统性炎症的运动模式。我们将区分“代谢性运动”和“结构性运动”，并教你如何将两者结合，以实现最佳的身体重塑效果。 第三部分：环境与生活方式的重塑——构建持久的健康堡垒 真正的健康改变，来自于对日常环境和习惯的细致调整。 1. 压力管理与慢性炎症的关联： 慢性压力是现代社会的隐形杀手，它通过持续升高皮质醇，驱动身体将能量储存为脂肪，并引发全身性炎症。本书提供了一系列经过验证的、实用的减压技巧——从呼吸法到心率变异性（HRV）的初步解读，帮助读者重建强大的神经系统防火墙。 2. 睡眠：被低估的修复黄金期： 深度睡眠不足会直接破坏生长激素的分泌，增加饥饿素，并削弱胰岛素的敏感性。我们将提供一套详细的“睡眠卫生”优化清单，教你如何根据自身体质，创造一个能最大化身体修复和脂肪燃烧的睡眠环境。 3. 毒素负荷与内分泌干扰物： 现代生活中充斥着可能模仿或干扰我们自身荷尔蒙的化学物质。本书将简要介绍如何识别并最小化日常生活中主要的内分泌干扰物（如某些塑料和化妆品成分），从而减轻身体的“解毒负担”，使身体能够更专注于代谢优化。 结语：从“管理体重”到“优化机能” 《体质密码》的核心思想是：健康与理想的体型，是身体内部机能达到优化的自然结果，而非一场持续的、痛苦的“战斗”。 通过深入了解自己的生理特质、优化内外部环境的输入，你将不再需要依赖外界的临时方案。你将拥有科学的工具箱，能够根据身体发出的信号，灵活调整策略，从而实现真正持久的、充满活力的健康状态。 适合人群： 尝试过多种节食法但效果不佳，希望找到根本原因的人。 长期感到精力不济、睡眠质量差，并伴有体重困扰的人。 关注长期健康、希望从分子和系统层面理解身体运作的健康爱好者。 希望为自己和家人建立一套个性化健康蓝图的实践者。 --- [本书特色] 高度实用性： 摒弃理论空谈，提供大量可立即执行的评估工具和生活调整清单。 系统性整合： 将营养学、内分泌学、运动生理学与神经科学融会贯通，提供全面的视角。 强调个体化： 引导读者进行自我观察和记录，最终成为自己身体的最佳“诊断师”。

作者简介

洪泰雄

　　现任国立台湾大学简任祕书兼教务处註册组主任、大学招生委员会联合会祕书和教育部公务人员协会理事长等多项职务，也常发表论文及研究报告。由于热爱教学，公务之余在大学兼教授课程。

　　2010年之前的他，是个84公斤的胖子，患有严重的睡眠唿吸中止症及高血压。同年4月，接触到由德国医师方法博士（Dr. Wolf Funfack, MD）创立的「代谢平衡饮食法」，实践四个月成功甩肉17公斤，2011年着书分享成功经验及作法，其「35921」的饮食口诀，引发热烈流传及讨论，此法也帮助亲朋友好友及广大读者健康瘦身。迄今已逾近两年，不仅没复胖，更是容光焕发、精力充沛！

　　学经历
　　国立台湾大学中国文学系毕，国立台湾师范大学教育研究所毕
　　国立台湾大学课务组、资讯组及出版组主任、校长遴选委员以及校务会议代表等
　　96年公务人员初等考试命题暨阅卷委员
　　98年公务人员初等考试阅卷委员
　　98年公务人员高等考试三级考试暨普通考试阅卷委员
　　国立台湾大学职工联谊会理事
　　中华民国全国公务人员协会副理事长
　　南亚技术学院幼儿保育学系兼任讲师
　　马偕医护管理专科学校幼儿保育科兼任讲师
　　国立台北商业技术学院兼任讲师
　　教育部大学多元入学工作圈顾问
　　铨叙部公教人员保险监理委员会委员

　　相关着作
　　《代谢平衡，健康瘦身》
　　《均准饮食，顺便瘦身》

〔专文推荐〕
代谢平衡，就能健康又瘦身 ◆李盈莹
健康是人生最大的财富与幸福 ◆李嗣涔
健康瘦身从均衡饮食做起 ◆孙 震
饮食要得宜，代谢要均衡 ◆陈明丰
将健康减重，落实到日常生活中 ◆陈泰然

第一部 代谢平衡的饮食生活
Chapter 1 代谢平衡，决定你的体态与健康
Chapter 2代谢平衡的饮食生活，我来了！
Chapter 3代谢平衡饮食的前导──血液／尿液生化检查
Chapter 4 第一阶段，为期两天的身体准备期
Chapter 5 第二阶段，三十天严格遵守代谢平衡守则
Chapter 6 认识食物的生命旅程，减重更轻松
Chapter 7 坚持代谢平衡饮食生活的收获

第二部 加速代谢平衡的饮食及生活
Chapter 1 加速新陈代谢有技巧，有效提高免疫力
Chapter 2 水是健康瘦身的重要关键
Chapter 3 蔬菜营养丰富，多吃也不胖
Chapter 4 吃有机食物，增加体力与能量
Chapter 5 低GI饮食，让健康更加分
Chapter 6 分享个人推荐的好食物
Chapter 7 酵素帮帮忙，消化代谢更顺利
Chapter 8 饮食要均衡，身体也要动一动

第三部 避免掉入饮食陷阱
Chapter 1 均衡摄取食物，是行动不是口号
Chapter 2 早餐一定要吃，代谢才能均衡
Chapter 3 聪明吃素，才能吃得健康
Chapter 4 代谢平衡重于斤斤计较卡路里
Chapter 5 代谢平衡饮食的陷阱

第四部 我的代谢平衡生活
Chapter 1 外食族也能「享瘦」的均衡饮食生活
Chapter 2 规律的生活：我的一天生活作息分享
Chapter 3 均衡的饮食：我的一週食谱分享
Chapter 4 多种类食材：建议摄取的蛋白质及蔬菜种类

〔特别收录：健康回响〕
实践书中吻合个人化预防医学趋势的观念

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，对于我这种长期与体重“斗争”的人来说，简直是一股清流。我尝试过各种极端的节食方法，也尝试过各种健身课程，但效果总是短暂的，而且常常伴随着身体的疲惫和情绪的低落。而“代谢平衡，健康瘦身(修订版)”这个书名，恰恰触及了我一直以来最困惑的问题：为什么我明明努力了，体重却总是反反复复？它暗示了一种更深层次的解决方案，一种从根本上解决问题的思路。我希望这本书能为我揭示代谢紊乱的真相，并提供一套科学、系统的方法来调整我的代谢。我期待书中能有详细的图表和实例，解释不同食物对代谢的影响，以及如何通过饮食、运动和作息来优化身体的能量消耗。更重要的是，我希望能在这本书中找到关于如何建立长期健康生活习惯的指导，而不仅仅是短期的减肥技巧。毕竟，健康瘦身不是一场冲刺，而是一场马拉松。这本书的“修订版”字样，让我更加相信它所提供的信息是经过验证和更新的，能够为我带来更可靠的帮助。我希望这本书能够成为我健康之路上的指路明灯，让我摆脱对体重的焦虑，拥抱真正意义上的健康与活力。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我以前对减肥这件事总是抱着一种“速战速决”的心态，总想着找到那个能让我一夜变瘦的“灵丹妙药”。但事实证明，这种想法是多么的幼稚和危险。所以，当我看到《代谢平衡，健康瘦身(修订版)》这本书时，内心深处产生了一种强烈的共鸣。“代谢平衡”这个词，让我感觉不再是单纯地追求数字上的变化，而是要从根本上调整身体的状态。我非常好奇，这本书会如何解释“代谢平衡”？它是否会提供一些与众不同的视角，来解读我们身体的运作机制？我期望这本书能用清晰、易懂的语言，为我揭示代谢与体重之间的密切联系，并提供一套切实可行、能够融入日常生活的健康方案。我希望能通过阅读这本书，了解到如何通过科学的饮食、适度的运动以及良好的生活习惯，来优化我的身体机能，从而达到健康瘦身的目的。而“修订版”的字样，则让我对接下来的内容充满了期待，相信它一定比初版更加完善和有价值。

评分☆☆☆☆☆

我注意到这本《代谢平衡，健康瘦身(修订版)》时，正值我对市面上流行的减肥产品感到厌倦的时候。那些号称能快速瘦身的产品，往往伴随着各种副作用，而且停用后体重更是直线飙升，让人身心俱疲。这本书的书名，尤其“代谢平衡”这四个字，给我一种耳目一新的感觉。它似乎指向了一个更温和、更科学的瘦身理念。我非常好奇，究竟如何才能达到“代谢平衡”？这种平衡对于健康瘦身究竟意味着什么？我期待这本书能深入浅出地讲解代谢的原理，并且提供一套切实可行的方案，帮助我理解和改善自己的代谢状况。我希望书中不仅仅是关于“吃什么”、“做什么运动”，更能触及生活方式、情绪管理等方面，因为我知道，这些因素都可能影响到身体的代谢。而“修订版”的字样，更是增添了我对这本书的信心，我愿意相信它包含的知识是最新、最有效的。我希望能通过阅读这本书，找到一条能够长期坚持，并且真正让自己感到健康、自信的瘦身之路。

评分☆☆☆☆☆

当我无意中瞥到《代谢平衡，健康瘦身(修订版)》这本书时，内心深处的好奇心被瞬间点燃。市面上充斥着各种减肥秘籍，但往往昙花一现，难以持久。这本书独特的书名——“代谢平衡”——让我觉得它可能触及了减肥的真正核心。我渴望了解，到底什么是代谢平衡？它又是如何支撑起一个健康、苗条的身体？我希望这本书不仅仅是提供一些“吃什么不吃什么”的建议，而是能深入剖析身体的运作机制，解释为什么有些人容易发胖，而有些人却能轻松保持身材。我期待作者能够用通俗易懂的语言，揭示那些隐藏在体重数字背后的科学原理。同时，“修订版”的字样让我相信，作者在原有的基础上进行了精心的打磨和更新，融入了最新的研究成果和实践经验，能够为读者提供更具价值的信息。我希望能从这本书中获得一套系统性的指导，帮助我建立起一套能够长期维持的健康生活方式，从而告别减肥的泥潭，迎接一个真正健康的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我抱着试试看的心态翻开，毕竟市面上关于减肥的书籍实在太多了，常常是看得眼花缭乱，却又不知从何下手。然而，这本书的标题——“代谢平衡，健康瘦身(修订版)”——却让我眼前一亮。它没有像其他书那样，承诺一夜暴瘦或者奇迹般的改变，而是点出了“代谢平衡”这个关键点。这让我觉得，作者不是在卖弄虚招，而是真正抓住了健康瘦身的本质。我迫切地想知道，究竟什么是代谢平衡？它又是如何影响我们的体重和身体健康的？我期望这本书能像一位经验丰富的向导，带领我走出减肥的迷雾，找到一条真正可持续、并且不伤害身体的瘦身之路。我尤其对“修订版”这三个字感到好奇，这意味着作者在原有的基础上进行了更新和完善，或许是加入了最新的研究成果，又或者根据读者的反馈优化了内容。我非常期待能在这本书中找到清晰易懂的解释，以及切实可行的指导，让我能够科学地调整自己的生活方式，从而达到理想的体重，更重要的是，拥有一个健康、充满活力的身体。这本书的封面设计也给我留下了深刻的印象，简洁而不失专业感，让人不由自主地想要深入探索其中的奥秘。