热果汁的惊人威力：跟着营养师瘦下去！变年轻！增强免疫力！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： 植木もも子

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• 健康饮食
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　　你还在喝冷冰冰的蔬果汁吗？
　　过度饮用冰冷的蔬果汁，不只会刺激肠胃，降低肠胃机能，更是造成寒性体质的主因！
　　坊间第一本热蔬果汁专门食谱！
　　让中医营养师教你最正确、最安心的健康新喝法。

　　◎    生食风险高，简单汆烫一下更能吃的安心又健康
　　虽然一般观念都认为蔬果生食最好，事实上未经烹调手续的蔬果，农药、细菌、寄生虫残留多，即使清洗也未必能够清除干净；此外，生蔬果汁中也常含有会引发肠胃不适的消化酶，饮用后容易造成腹泻。原本应该营养丰富的蔬果汁反而无形中成了健康杀手。

　　快速汆烫不只有消毒杀菌的功用，目前学术上已证明蔬果中的β-胡萝卜素和茄红素，汆烫之后更能发挥效用及增添美味。而苹果加热后，其中所含的多酚类天然抗氧化物质含量也会大幅增加。我们又何必冒着风险和寒冷喝着危险的生蔬果汁呢？

　　◎    蔬果汁为什么喝热的最好？
　　生冷的蔬果汁通常都偏寒性，容易刺激肠胃，造成肠胃功能下降，不适宜在早晚以及寒性体质的人饮用。此外，秋冬天气寒冷，若勉强饮用生蔬果汁，反而会导致体质更加虚寒，畏寒症状更加严重。

　　本书介绍的热果汁则能弥补此缺点，用易消化、营养均衡的食材制作出的热蔬果汁，是早晚以及空腹时最好的选择，并适合所有体质的人饮用；热饮还能促进副交感神经运作，当作宵夜还有放松身心、舒压的效果。

　　随着秋冬到来，若能随时喝到一杯美味的热蔬果汁，不只温暖身心，更能喝出健康红润好气色。

　　◎    热蔬果汁的惊人威力：
　　1.    改善寒性体质
　　本书使用许多具有温热功能、促进气血循环的食材，能有效地从根本改善寒性体质。

　　2.    瘦身
　　瘦身首要工作就是消除便秘、提高身体代谢力。蔬果中蕴含丰富非可溶性膳食纤维，不只促进肠道蠕动，更能增加饱足感，降低食量。

　　3.    冻龄
　　蔬果中含大量可以预防老化的多酚等植化素，只要按照本书每天简单一杯，就可以快速摄取到大量植化素，达到抗老效果

　　4.    美肌
　　蔬果中的茄红素及β-胡萝卜素抗氧化能力高强，且经过加热后能提升人体吸收效率，达到加倍的美肌效果。

　　5.    免疫力UP
　　维生素C、E、A是提升免疫力最重要的三种营养素，以热果汁的型式将更能提升吸收效率。

　　6.    代谢力UP
　　本书使用多种富含柠檬酸的柑橘类以及发酵食品〈味噌、甜酒酿等〉，提升代谢力快速又有效。

　　7.    体贴肠胃
　　本书使用的蔬菜都先经过加热，不会造成肠胃负担，且用果汁机打得细碎，容易入口，也有助肠胃的吸收消化。即使是消化能力较弱的小朋友或老人家，也可以放心饮用。

　　◎    每天喝一杯，有效缓解所有症状
　　本书针对瘦身、美肌、改善便秘、排毒、失眠、贫血、骨质疏松、水肿、更年期障碍…等12种症状，结合中医五性食物的观念及营养学理论，可依自己的体质及需要，选择合适的食谱，热蔬果汁将成为最天然的健康良药。

本书特色

　　◎目前坊间第一本介绍热果汁惊奇功效的独创食谱
　　目前市面上的蔬果汁食谱皆以冷饮为主，本书完整介绍热蔬果汁的功效及制作方式。

　　◎融合营养学与中医药膳观念，研发热果汁独家配方以改善各种疑难杂症
　　作者植木桃子女士身兼营养师、中医师、药膳师，融合中医及营养科学理论，效果加倍提升。

　　◎添加能从体内温暖起来的秘密武器，冬天温暖易冰冷的手脚，夏天解除燥热效果胜于冷饮

　　冷饮不只会造成肠胃负担，更会导致寒性体质。本书所添加的秘密配方不只能促进气血循环，达到温暖身体的功效，更有舒缓身心的效果。

　　◎体贴肠胃，早晚空腹都能喝，24小时都是瘦身时间
　　有别于生蔬果汁过于偏寒，早晚不宜饮用的缺点；热蔬果汁不限时间、年龄、体质都能安心饮用，并针对消除便秘、提升代谢力等瘦身重点，使用低卡又具饱足感的食材，随时集中打造完美S曲线。

　　◎瞬间提升代谢力，美肌、冻龄、瘦身一杯多效
　　本书使用多种富含柠檬酸、维生素B群、酵素等蔬果，能快速提升代谢力，轻松打造易瘦美人体质。

　　◎贴心提供可替代食材，准备食材不再是难事
　　本书使用一般常见食材，若在非产季或是喝腻一成不变的口味时，本书替换食材提供更多样的食材选择以及口味变换。

好的，这是一本关于健康生活与营养学的书籍简介，内容聚焦于科学饮食、运动与心态调整，旨在帮助读者实现长期的健康目标。 觅得身心平衡：现代人的活力重启指南 你是否感到身体沉重、精力不足，渴望一种能真正持久、而非昙花一现的健康改变？ 我们生活在一个信息爆炸的时代，关于“如何健康”的建议多如牛毛，却往往令人无所适从。从极端的饮食法到高强度的训练计划，许多流行的“快速解决方案”最终都以失败告终，留下的只是挫败感和对自身毅力的怀疑。 《觅得身心平衡：现代人的活力重启指南》这本书，不是提供另一种让你挨饿或过度劳累的激进方案。它是一份深入、实用的路线图，旨在帮助你理解身体的运作机制，构建一套适合你个人生活节奏、能够长久维持的健康系统。这本书的作者是一位资深的运动生理学家和注册营养顾问，他摒弃了流行的炒作，将目光聚焦于科学验证的原理和可持续的生活方式的构建。 第一部分：解码身体的燃料系统——从“节食者”到“优化者” 本书的首要目标是重塑你对“营养”的认知。我们不是在谈论卡路里计算的精确度，而是在讨论如何让你的身体成为一个高效的能量转化机器。 第一章：打破碳水化合物的神话与现实 我们深入探讨了宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——在人体内的真实角色。我们将解构常见的误解，例如“所有碳水化合物都是敌人”。书中详尽分析了不同类型碳水化合物（复合、简单、膳食纤维）对血糖水平、饱腹感和肠道健康的影响。你将学会如何根据你的日常活动量和代谢需求，智慧地选择和组合你的能量来源，而不是简单地将其视为“好”或“坏”。 第二章：蛋白质的结构与修复力量 蛋白质不仅仅是增肌的工具，它是细胞修复、激素生成和免疫功能的核心。本章详细介绍了优质蛋白质的来源，包括植物基和动物基选项，并提出了一个实用的“蛋白质分配策略”——如何将每日所需的蛋白质均匀分布到三餐中，以最大化肌肉蛋白质合成和延长饱腹感。书中还特别为素食者提供了如何实现必需氨基酸摄入平衡的详细指南。 第三章：脂肪——被冤枉的能量巨擘 脂肪的“污名化”已经持续了太久。本章着重讲解了健康脂肪（如单不饱和脂肪、Omega-3 脂肪酸）对大脑功能、激素平衡以及炎症控制的关键作用。我们将指导你识别食物标签上的“好”脂肪与“坏”脂肪（反式脂肪和过度加工的植物油），并教你如何在家中准备富含健康脂肪的餐食，以支持长期的细胞健康。 第二部分：肠道、代谢与情绪的微妙连接 真正的健康始于内部。本部分聚焦于消化系统——这个常被忽视的“第二大脑”，以及它如何影响我们的能量水平、情绪稳定乃至长期疾病风险。 第四章：肠道微生物组：你的内在生态系统 我们探索了数万亿生活在我们体内的微生物的惊人影响。一个健康的肠道菌群不仅能帮助消化，还能影响维生素的合成和神经递质的产生。本书提供了大量增加肠道多样性的饮食策略，重点在于“益生元”（Prebiotics）的摄入，而不是盲目依赖昂贵的“益生菌”（Probiotics）补充剂。你将了解到如何通过特定食物来“喂养”你的有益细菌。 第五章：胰岛素敏感性：健康开关的钥匙 胰岛素抵抗是许多现代代谢问题的核心。我们用清晰易懂的方式解释了胰岛素的作用机制，并提供了实用的日常策略来提高身体对胰岛素的敏感性。这些策略包括：餐后散步的“魔法时间”、关于果糖摄入的实用建议，以及如何通过营养组合来平稳餐后血糖反应。 第六章：压力、睡眠与食欲的三角关系 你可能吃得“对”，但如果睡眠不足或长期处于高压状态，你的努力可能事倍功半。本章深入研究了皮质醇（压力荷尔蒙）如何劫持你的食欲调节系统，增加对高糖高脂食物的渴望。书中提供了一套“睡前宁静协议”，结合了特定的营养素（如镁、色氨酸）和放松技巧，帮助读者优化夜间修复，从而在白天做出更明智的食物选择。 第三部分：运动的艺术——从“惩罚”到“赋能” 运动不应是消耗卡路里的惩罚工具，而应是增强身体适应能力、提升情绪的关键实践。本书倡导一种基于身体信号的、平衡的运动模式。 第七章：力量训练的隐形益处：超越肌肉 许多人将力量训练等同于健美，从而望而却步。本章强调了抵抗性训练对于提高骨密度、改善代谢健康和维持基础代谢率的长期价值。我们设计了一套“零器械入门计划”，适用于任何年龄和健身基础的人，重点在于正确的动作模式和渐进式的负荷增加，而非追求最大重量。 第八章：有氧运动的优化选择 并非所有有氧运动都是平等的。本书对比了高强度间歇训练（HIIT）和稳定状态有氧运动（LISS）的优缺点。更重要的是，我们教你如何根据自己的恢复能力和日程安排，选择最适合你的有氧类型，确保运动带来的是活力而非过度疲劳。 第九章：恢复与活动的平衡：倾听身体的智慧 过度训练是慢性疲劳的常见原因。本章详细阐述了主动恢复（如伸展、泡沫轴放松）的重要性。我们将指导你识别过度训练的早期信号，并建立一个灵活的训练日历，确保休息日真正成为身体重建和适应的宝贵时间。 第四部分：建立可持续的健康习惯 真正的转变发生在厨房之外，它发生在你的思维模式和日常决策中。 第十章：构建你的“健康基石”：从目标到行动 本书摒弃了“全有或全无”的心态。我们采用“微习惯”和“环境设计”的原则，指导读者如何进行小而有力的改变。例如，如何设计一个让你更容易选择健康零食的厨房布局，或者如何将运动融入日常通勤中。 第十一章：学会解读营养标签，避开陷阱 市场上的食品包装充满误导性术语。本章将你培养成一个“营养侦探”。我们将重点教你如何快速识别隐藏的糖分、不健康的脂肪和过量的钠，从而做出明智的购物决策，确保你带回家的食物真正支持你的健康目标。 第十二章：心态重塑：摆脱饮食焦虑 对食物的罪恶感和对体重秤的过度关注往往是健康旅程的最大障碍。本章引导读者从“外在驱动”（如别人的期望）转向“内在驱动”（如感觉良好、充满活力）。通过正念饮食练习，你将学会重新建立与食物的健康关系，享受食物带来的满足感，而非仅仅关注卡路里数字。 《觅得身心平衡：现代人的活力重启指南》是一本关于优化、理解和整合的健康手册。它不承诺一夜暴富式的改变，但它提供的是一套经过时间检验的、可以融入你真实生活的工具和知识体系。翻开这本书，你将开启一段基于科学、充满力量的自我发现之旅，最终实现一个更健康、更稳定、充满活力的自己。 现在，是时候停止跟随潮流，开始倾听你身体的真实需求了。

作者简介

植木桃子（植木もも子)

　　营养师。并取得中医师、药膳师、药膳管理师的国际认证执照。目前担任辽宁中医药大学日本分校的讲师。秉持着『以每天的饮食打造健康』的原则，除了从事企业的菜单设计工作，也透过料理教室、杂志、书籍或讲座等多元管道介绍各式美味健康食谱。并着有《药膳．汉方食材＆食物相克手帖》、《简单！好吃！美丽加分的药膳食谱》等大量着作。

译者简介

蓝嘉楹

　　东吴大学日文系毕业。目前从事专职翻译。喜爱阅读与旅行。希望能翻译出更多好书。

　　译作包括大树林出版书籍《日本销售第一的芳香疗法圣经》、《赚钱业务员与差劲业务员不同的50个习惯》、《TOP业务员成功的50个关键》。另有《仁保喜惠子的童话彩绘艺术》、《热带鱼＆水草1000种图鑑》、《就爱这样吃面包！： 200种面包的绝配吃法！》等。
 

前言　
掌握五性，调整体质　
你真的是寒性体质吗？是真的？还是假性？寒性体质诊断　
蔬果昔热热喝，效果惊人　
可以从热蔬果昔摄取到的营养素　
热蔬果昔的作法　
为了喝得更健康、更美味的贴心小提醒　
热蔬果昔的基本原则　

1　改善寒性体质的配方　
暖唿唿的红萝卜饮　
喝起来像甜点的南瓜牛奶 　
热唿唿红萝卜姜汁饮    
青江菜热饮　
甜菜根肉桂饮
热青花菜柠檬饮
Column1 添加咖哩粉的汤类食谱  

2　每天早上都可以持之以恆的瘦身＆冻龄配方  
畅快高丽菜苹果饮  
小松菜苹果饮  
红萝卜苹果饮  
姜汁番茄饮  
高丽菜甜椒饮  
葡萄黑枣爽味饮  
Column 2 添加番茄汁的汤类食谱  

3　对肠胃不会造成负担的宵夜食谱  
清爽白花椰菜饮  
高丽菜红萝卜轻松饮  
番茄山药饮  
青花菜果香饮　
埃及国王菜豆腐嫩滑饮
玉米洋葱安神饮
Column 3 添加味噌的汤类食谱

4　依照效能区分的各种配方　
◎抗氧化　
小松菜芝麻素饮  
番茄杏仁饮　
橘子柠檬饮  
◎提升免疫力　
红萝卜杏仁饮  
莲藕红椒清脆饮　
酪梨柿子爽口饮　
◎美肌　
甜椒印加果饮　
小松菜核桃饮　
青椒苹果美肌饮　
◎排毒　
芥蓝菜苹果饮　
蓝莓高丽菜饮　
茼蒿凤梨饮　
◎改善便祕　
菠菜牛奶　
葵花子黑枣饮　
香蕉凤梨饮　
◎抗压力　
小松菜牛奶　
香蕉可可亚轻松饮　
草莓奇异果芝麻热饮　
◎失眠　
舒眠黑枣牛奶　
冬季葡萄干牛奶　
红枣黄豆粉舒眠饮　
◎预防感冒　
姜汁橘子热饮　
蜜梨姜饮  
柿姜蜂蜜茶　
◎贫血　
红萝卜黑枣坚果饮
红枣柿子黑芝麻饮
气定神闲葡萄干红萝卜饮
◎骨质疏松　
小松菜沙丁鱼干芝麻饮　
南瓜籽牛奶　
白木耳养生饮　
◎水肿　
冬瓜姜汁饮　
西瓜柠檬爽口饮　
皱叶莴苣橘子饮　
◎更年期障碍　
番石榴苹果饮　
水菜草莓饮　
黑枣豆浆露　

热蔬果昔推荐的当季食材　
热蔬果昔的Q＆A　
食材热量表　

前言

　　可以轻松摄取到大量蔬果的奶昔或冰沙虽然广受消费者欢迎，但是冰饮对肠胃会造成过度的刺激和负担。以药膳的观点而言，肠胃是极为重要的脏器，而且最忌讳「受寒」。换句话说，如果吃太多冰冷的食物，会降低肠胃的机能。

　　更麻烦的是，为了温暖冰冷的胃部，全身的能量都会往胃部集中，导致末梢的四肢能量不足，而出现手脚冰冷的情况。

　　于是我开始思索到底有没有什方法，既可以维持蔬果原有的美容保健效果，却又不会让身体变得冰冷，而且作法又不能太难，才有办法持之以恆。所以，我试着把蔬菜稍微加热一下再打成汁，没想到喝起来也很顺口，有一种和生吃时截然不同的美味。　

　　加热虽然会导致部分的营养流失，但与其把胃搞得冷冰冰，或是减少蔬果的摄取量，我想，把蔬果稍微煮过以后，打成蔬果汁热热的喝，一来不会伤胃，一来也能维持保健的效果。或许有人会觉得「还得先加热很麻烦」，其实只要几分钟就能完成，一点都不费工。

　　药膳的观点认为，从脸就可以看出一个人的肠胃是否健康。所以，请大家尽量多体贴肠胃，为自己打造健康红润的气色吧。

植木桃子　
 

评分☆☆☆☆☆

我被这本书的题目吸引了，特别是“热果汁的惊人威力”这几个字，听起来充满了神秘感和吸引力。而后面的“跟着营养师瘦下去！变年轻！增强免疫力！”则更像是对我心中渴望的呼唤。我是一个非常注重健康生活方式的人，但总是感觉自己在健康这条路上摸索得有些吃力，缺乏明确的方向和有效的指导。我一直认为，身体是革命的本钱，拥有健康的体魄才能去追求更美好的生活。而“瘦下去”、“变年轻”、“增强免疫力”这几个目标，无疑是每个人都梦寐以求的。让我感到非常放心的是，这本书是由营养师撰写的，这让我相信其内容具有科学依据和专业性。我非常好奇，究竟是什么样的“热果汁”能够带来如此多的益处，又有哪些具体的“威力”是我可以学习和实践的。我希望这本书能够提供给我一些切实可行、易于操作的健康秘诀，让我能够轻松地将健康饮食融入我的生活，从而实现身体和精神的双重年轻化，并且拥有更强的抵抗力，无惧疾病的侵扰。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名让我眼前一亮，尤其是“跟着营养师瘦下去！变年轻！增强免疫力！”这几个词，简直击中了我的核心需求。我是一个对健康生活方式充满渴望但又常常力不从心的人。我尝试过很多减肥方法，也花了不少钱去购买各种保健品，但效果总是反反复反，让我感到很沮丧。了解到这本书的作者是营养师，我顿时觉得找到了救星。我一直认为，只有专业的指导才能带来真正的改变。我希望这本书不仅仅是提供一些食谱，更重要的是能够解释背后的科学原理，让我明白为什么这些方法有效。我非常关注“变年轻”和“增强免疫力”的部分，因为我感觉自己随着年龄增长，身体机能也在下降，很容易生病，而且皮肤状态也大不如前。我渴望找到一种能够从根本上改善身体状况、提升精气神的方法。书名中的“热果汁”听起来很新颖，我很好奇它具体是什么，又是如何达到如此神奇的效果的。我希望这本书能给我带来耳目一新的感受，让我看到健康饮食的另一种可能性，并且能够轻松地将其融入日常生活。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名简直太有冲击力了，特别是“热果汁的惊人威力”这几个字，一下子就抓住了我的眼球。我一直对各种健康饮食方式保持着高度的关注，尤其是那些能够带来明显改变的方法。而“瘦下去！变年轻！增强免疫力！”这几个结果导向的承诺，更是让我心动不已。我本身就是一个对身体健康有着较高要求的人，但总是觉得力不从心，很难找到真正有效且易于坚持的方法。这本书的作者是营养师，这大大增强了我对这本书的信任感。我非常看重专业性，相信营养师的指导能够带来科学、系统的解决方案。我特别想了解，到底是什么样的“热果汁”，它又蕴含着怎样的“惊人威力”，能够同时实现瘦身、年轻和增强免疫力这三个目标。我希望这本书能给我带来一些颠覆性的认知，让我明白原来健康的身体可以通过如此简单而美味的方式获得。我期待书中能有详实的科学解释，让我知其然更知其所以然，从而能够更加自信地实践书中提出的健康理念。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字实在太吸引人了，光是“热果汁的惊人威力”几个字就勾起了我的好奇心。“瘦下去！变年轻！增强免疫力！”更是直击现代人最关心的几个痛点，简直就像是为我量身定做的。我一直以来都对食疗和健康饮食很感兴趣，但市面上各种信息实在太多，让人眼花缭乱，不知道该信哪个。而这本书的作者是营养师，这让我觉得专业性大大提升。我一直相信，要健康，就得找对方法，而且一定要有科学依据。我平时工作压力大，经常感觉身体疲惫，抵抗力也下降，所以“变年轻”和“增强免疫力”这两个目标对我来说尤为重要。我一直想找到一种既能改善身体状况，又不会太复杂、太难以坚持的方法。这本书的封面设计也很清新，给我一种健康、积极的感觉。我迫不及待地想知道，到底是什么样的“热果汁”，又有什么样的“惊人威力”，能帮助我实现这些目标。我希望这本书能提供给我切实可行、易于操作的建议，让我能真正地将健康饮食融入我的生活，而不是三天打鱼两天晒网。我特别期待能学到一些关于果汁的科学知识，了解它们是如何影响我们的身体的，以及如何才能最大限度地发挥它们的作用。

评分☆☆☆☆☆

当我在书店看到这本书的名字时，我立刻被吸引住了。“热果汁的惊人威力：跟着营养师瘦下去！变年轻！增强免疫力！”这简直就是一本为我量身打造的指南！我一直以来都饱受体重问题的困扰，尝试过各种减肥方法，但总是难以持久，而且很多方法都让我感到身体不适。同时，我也越来越意识到健康的重要性，特别是免疫力的提升，在这个流感季节尤其显得重要。而“变年轻”更是所有女性的终极追求之一。最让我安心的是，这本书的作者是一位营养师，这意味着里面的信息是科学、可靠的。我一直觉得，与其盲目听信网络上的偏方，不如寻求专业人士的指导。我特别期待书中能提供一些简单易学的果汁配方，以及关于这些果汁对身体益处的详细解释。我希望这本书能让我明白，如何通过饮食来达到健康、年轻、充满活力的状态，而不是仅仅追求短暂的瘦身效果。我希望它能为我打开一扇新的健康之门，让我真正掌握掌控自己身体的钥匙。