吃齣美麗：聰明女人必讀的食療美妍書 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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近年來食安問題層齣不窮，
卻也因此讓人們逐漸意識到──「自然」──纔是最好的養生之道。

　　保養品中，常見的維生素C、膠原蛋白等各類成分，說穿瞭也都是提取自天然的素材；與其憂心當中是否有不利於健康的化學添加物，倒不如直接從一日三餐中正確攝取更為有益。

　　彆再本末倒置瞭！透過美容保養品單方麵的補充，由於缺乏全方麵的營養搭配，最後也隻是讓身體增加瞭超額的負擔。
　　美，絕非一蹴可幾。

　　但隻要做好日常的全天候營養美學，你將發現，「美麗」其實觸手可得！

　　愛美不用大作戰！
　　「美魔力」，源於正確的營養與作息；補血、排毒、養顔、除瑕、明眸、潤發、美體，輕鬆喚醒內在天生麗質，澈底嚮疾病自卑Say goodbye！

深度探索：現代女性的健康與自我重塑之旅 書籍名稱：《煥然新生：從內到外的智慧重塑指南》 書籍簡介： 在這個節奏飛快的時代，女性麵臨著前所未有的多重壓力——事業的攀升、傢庭的責任、對完美外貌的追求以及對內在平和的渴望。我們常常在追求“看起來很美”與“真正地健康”之間搖擺不定，將注意力過度聚焦於錶麵的修飾，卻忽略瞭身體深處的呼喚。《煥然新生：從內到外的智慧重塑指南》並非又一本教你如何使用化妝品或跟隨最新潮流減肥的速成手冊，而是一部深刻、係統且極具操作性的內在優化工程藍圖。 本書的核心理念是：真正的、持久的美麗與活力，源於對自我生理機製的深刻理解，以及對生活方式的精細化管理。我們邀請讀者踏上一次深入的自我探索之旅，從生理學的基本構建模塊開始，逐步升級到心理韌性的培養，最終實現身心閤一的“煥然新生”狀態。 第一部分：解構身體的底層邏輯——告彆盲目跟風 許多女性的健康問題，如慢性疲勞、情緒波動、睡眠障礙，並非是突發性的疾病，而是長期不當生活習慣積纍的“係統延遲故障”。本部分旨在提供一套清晰的身體運作地圖。 能量代謝的秘密： 我們將深入探討綫粒體功能與ATP（能量貨幣）的産生過程。詳細解析為什麼有些人吃得不多卻容易積纍脂肪，而有些人努力運動卻總是精力不濟。書中不談晦澀的術語，而是通過生動的比喻，解釋胰島素敏感性、血糖波動管理的關鍵作用，教你如何通過優化進餐順序和食物組閤，實現全天候的穩定能量輸齣，而非依賴咖啡因和糖分的短期刺激。 荷爾濛平衡的藝術： 荷爾濛是女性身體的“指揮傢”。本章重點剖析皮質醇（壓力荷爾濛）、雌激素、孕酮以及甲狀腺激素之間的復雜互動。我們不提供籠統的“多吃點XXX”的建議，而是引導讀者識彆自身生活中的壓力源（工作壓力、情緒內耗、環境毒素），並提供具體的、基於科學證據的策略來支持腎上腺功能，管理雌激素優勢（Estrogen Dominance）帶來的各種不適，例如經前綜閤徵、情緒低落和皮膚狀態不穩。 腸道——被忽視的“第二大腦”： 腸道健康是免疫力、情緒穩定和營養吸收的基石。本書將詳細闡述微生物群落（Microbiome）的多樣性對健康的重要性。內容涵蓋如何通過發酵食物、富含益生元和益生菌的膳食結構來重建健康的腸道屏障，並探索“腸腦軸”如何影響我們的焦慮水平和認知清晰度。書中提供瞭一套為期四周的“腸道修復食譜與生活調整計劃”，注重循序漸進，而非激進的排毒。 第二部分：優化生活工具箱——打造高效率的日常係統 真正的改變，發生在日常的微小決策之中。本部分專注於提供可操作、可持續的工具，幫助讀者將復雜的健康理論轉化為無壓力的生活習慣。 睡眠的質量革命： 睡眠不再是“休息一下”那麼簡單，它是身體進行細胞修復、記憶鞏固和荷爾濛重置的關鍵窗口。本書詳細解析瞭褪黑素的生成路徑、光照管理（晝夜節律）的重要性，並提供瞭一套“睡前平靜協議”，包括精確的睡前環境設置、呼吸技巧以及如何識彆和消除“睡眠債”。 運動的個性化處方： 告彆“一刀切”的健身計劃。本書倡導“適宜性訓練”——根據當前的能量水平、月經周期階段甚至壓力水平來調整運動強度。內容將區分高強度間歇訓練（HIIT）的最佳應用時機、力量訓練對骨骼健康的長期益處，以及恢復性運動（如陰瑜伽、深度拉伸）在壓力管理中的核心作用。 環境與身體的交互作用： 現代生活充滿瞭內分泌乾擾物（如BPA、鄰苯二甲酸鹽）。本書將詳細揭示日常用品（塑料容器、化妝品、清潔劑）中常見的化學物質如何模仿或阻斷我們的天然荷爾濛。讀者將學會如何進行“低毒性傢居改造”，從源頭上減少身體的毒素負荷。 第三部分：心智韌性與內在美學的培養 外在的“美麗”會隨著時間流逝，但內在的“魅力”和“韌性”會隨著智慧的積纍而愈發光彩照人。 壓力應對的認知重構： 壓力本身是中性的，關鍵在於我們如何解讀和反應。本章引入瞭正念（Mindfulness）和認知行為技巧（CBT的簡化應用），幫助讀者識彆災難化思維模式，並建立更具適應性的情緒反應鏈。通過每日五分鍾的“情緒掃描練習”，學會與不適感共處，而非與之對抗。 自我接納與真實錶達： 完美主義是美麗的隱形殺手。本書探討瞭社會對女性的刻闆期待如何內化為自我批判。我們將引導讀者區分“健康目標”與“完美幻想”，學會欣賞身體在不同生命階段所展現的力量與變化。真正的自信，源於對自己不完美之處的清晰認知和溫柔接納。 人際能量的滋養與邊界建立： 我們的人際關係網絡是重要的“能量輸入站”或“消耗源”。書中提供瞭實用的溝通策略，教導女性如何清晰、堅定地設立個人邊界，減少因過度付齣（People-pleasing）帶來的能量損耗，從而將更多的資源投入到自我關懷與成長中。 結語：持續優化的旅程 《煥然新生：從內到外的智慧重塑指南》提供瞭一個框架，而不是一個終點。它鼓勵讀者將健康視為一個動態的、需要持續學習和調整的過程。通過這本書，讀者將不再是被動地接受身體的“老化”或“不適”，而是成為自己健康係統的積極工程師和最智慧的管理者，最終實現一種源自深處、穩定且富有生命力的“煥然新生”。這不是關於如何變得更像彆人，而是關於如何更清晰、更有力量地成為你自己。

作者簡介

李瑾華

　　營養學專傢，對營養學與飲食健康及養生等方麵有深入研究。
　　努力朝推廣飲食營養的道路走，希望人們能擺脫藥物、著重飲食，吃齣健康、吃齣美麗。著有暢銷書《吃齣健康：聰明女人必讀的健康營養書》。

審定者簡介

張惠萍

　　颱北醫學大學保健營養學係碩士，曾任颱北市立聯閤醫院仁愛院區營養師、營養師臨床教師；現任颱北市立聯閤醫院鬆德院區營養科主任、颱北醫學大學保健營養學係兼任講師，具教育部部定講師資格，有豐富的臨床營養照護及教學經驗！

第一章　選對營養補足血，氣色紅潤人更美
善於養血，纔能容顔不老
輕鬆判斷你的氣血是否充足
要補血，先補鐵
補血益氣的健康食材
「小」食物，幫你快速養血
傢常補血食物大集閤
阿膠，補血美顔的聖品
補氣養血的營養食譜
破解關於補血的錯誤謠傳

第二章　吃對營養好排毒，身體輕鬆人不老
無毒，纔能擁有亮麗美肌
你「中毒」瞭嗎？
排毒食物排行榜
減少體內毒素，就從減少食物裏的毒素開始
用正確營養協助你的排毒係統
早鹽晚蜜，最適閤女性的排毒祕方
享受健康的排毒養顔茶
「一天一柳丁」，上班族的排毒良方

第三章　正確飲食凍齡水嫩嬰兒肌
不同膚質的飲食指南
肌膚最怕的「殺手級食物」
解決膚色暗黃，營養飲食是治本之道
美白肌膚的四大天王
皮膚粗糙，這樣吃讓你完美蛻變
用雞蛋孕育蛋白美肌
牛奶讓你擁有亮白水嫩肌

第四章　全方位營養打造無瑕美肌
食物內養外用，有效打擊黑頭粉刺
６類營養素「吃掉」青春痘
遠離「痘痘食物」
淡斑５營養，煥發健康光采
想祛斑，就要小心感光食物
美白祛斑酒，內服外用雙效美白

第五章　眼如鞦波．一笑傾城
吃齣如水明眸
輕鬆告彆黑眼圈
正確飲食，嚮眼袋說不
眉毛稀疏，快找食物來幫忙
誘人紅脣的祕密
「挑食」，吃齣一口潔白皓齒
好營養，好口氣

第六章　這樣吃，秀發亮麗不毛躁
亮麗秀發的營養之道
根據發質正確「擇食」
７大食物，讓你的三韆發絲不再煩惱
秀發最怕的「惡魔食物」
給秀發的營養湯
搶救枯黃發絲
嚮頭皮屑 Say goodbye
多喝營養粥，遠離少年白

第七章　拒當小腹婆，越吃越享「瘦」
９大飲食法則，享「瘦」就是這麼簡單
補充鹼性食物，酸鹼平衡不發胖
高貴不貴的神奇瘦身水
多吃含鉀食物，輕鬆擁有小臉蛋
６週瘦小腹的飲食法則
適當攝取白胺酸，拒當「小腹婆」
４大營養１０種食材，輕鬆擁有修長美腿
打造完美胸型的「魔法食物」

推薦序

　　由於醫藥科技發達及生活水準提高，颱灣人的平均壽命不斷的增加，尤其是女性的壽命更高達83歲，足足高齣男性6歲以上。在這麼長的歲月裏，女人通常希望自己老得慢些，有好的氣色及光澤細嫩的皮膚，能由內而外的美麗──這就需要充足的營養、適當的飲食調理，並配閤良好的生活作息來達成。

　　很多的女性朋友一生都在與體重抗戰，為瞭維持縴細的體態，但又不想增加活動量，隻能讓自己處於飢餓的狀態，長期營養素攝取不足，容易造成虛弱、貧血、骨質疏鬆等問題。臨床上我們常見到一些女性朋友，即使體重在理想範圍或甚至過輕，但其體內的體脂肪卻過高，臉色蒼白，手腳冰冷，成瞭名副其實的泡芙女，這對健康是極其不利的。

　　健康的飲食習慣對身體是非常重要的，女性的一生中，青春期、孕産期、更年期等，會麵臨生理上重要的變化階段，本書針對女性不同生命期會麵臨的問題，參考瞭中國幾韆年的飲食療養經驗及現代營養觀點，提供女性飲食保健上的建議。女性是全傢健康之鑰，增進自己的營養保健知識，應用在日常飲食生活中，除瞭可以增添自己的美麗外，也能照顧好全傢的健康。

颱北市立聯閤醫院營養科主任　張惠萍

第一章　選對營養補足血，氣色紅潤人更美

輕鬆判斷你的氣血是否充足
愛美是女人的天性，但是隻有氣血充盈，纔能成為人見人愛的粉紅女郎，纔有值得驕傲和自信的資本。
那麼，應該怎樣判斷自己的氣血是否充足呢？方法其實很簡單，中醫認為「有諸內者，必形諸外」，所以隻要透過觀察自己的外部特徵，就能掌握一些基本情況。

一、眼睛
如果眼睛清澈而明亮，顯得特彆有精神，這就代錶肝血比較充足；如果眼睛晦暗，無精打采，而且眼白混濁、發黃，則代錶肝血不足。小孩子的眼睛都特彆清澈透亮，眼白又白又亮，說明孩子的氣血是充足的，因為孩子天真無邪，也沒有做耗傷氣血的事情，所以眼睛自然就亮。

二、頭發
根據中醫的說法，「發為血之餘」，意思是頭發的生長完全依賴於氣血的滋養，所以頭發好不好就可以反映氣血足不足。如果年紀輕輕頭發就變白瞭，而且還容易發火，這大概就是由肝鬱血熱造成的；如果頭發不但變白，而且還大把大把地掉，則錶示氣血已經嚴重不足，身體內的氣血無法滋養頭發瞭。

三、手
如果手總是溫暖的，就代錶氣血比較足；相反，如果手總是冰冰的，即使周圍的環境比較暖和，手依然是涼涼的，那就錶示其氣血不足。
另外，也可以看一下指腹，如果指腹飽滿，肉多而有彈性，就代錶其氣血比較充足；相反，如果指腹是扁扁瘦瘦的，就說明其氣血虧虛。還有一點，就是看指甲上的「小月亮」，如果10個手指都沒有這個半月形的小月亮，或者隻有大拇指有，就錶示氣血是虧虛的。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是我的救星！我一直以來都覺得自己皮膚狀態不太穩定，嘗試過各種昂貴的護膚品，效果卻總是差強人意。直到我遇到瞭這本書，纔真正明白“由內而外”的美麗纔是王道。它不是那種泛泛而談的美容秘籍，而是深入淺齣地講解瞭不同食材對皮膚的益處，比如西蘭花裏的維生素C如何幫助膠原蛋白生成，牛油果的健康脂肪如何滋養肌膚，甚至連我們日常生活中常見的豆製品，書中也給齣瞭它們在美容方麵的獨特功效。最讓我驚喜的是，它還提供瞭很多簡單易學的食譜，不需要復雜的烹飪技巧，我這個廚房小白也能輕鬆上手。我按照書裏的建議，每天都會為自己準備一份“美容餐”，堅持瞭不到一個月，我驚訝地發現臉上的小細紋真的變淡瞭，膚色也明顯提亮瞭一個度，整個人看起來都精神瞭不少。這本書讓我對飲食有瞭全新的認識，不再隻是為瞭填飽肚子，而是把它當作是一種投資，投資自己的健康和美麗，這種感覺太棒瞭！

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得，女人到瞭某個年紀，想要維持美麗真的需要下點功夫，而這本書就像是一本貼心的閨蜜指南，給瞭我許多實用的建議。它沒有那些虛頭巴腦的理論，而是直擊女性在不同人生階段可能會遇到的皮膚問題，比如生育後的肌膚暗沉、工作壓力大導緻的痘痘煩惱，甚至連更年期可能齣現的皮膚乾燥鬆弛，書中都給齣瞭對應的食療方案。我特彆喜歡它分析問題的方式，不是簡單地告訴你“吃什麼”，而是告訴你“為什麼”要吃。比如，它會詳細解釋某些食物中的抗氧化劑如何對抗自由體，某些礦物質如何幫助身體排齣毒素，這些科學的解釋讓我對食療美容有瞭更深的信任。我嘗試瞭書中關於改善眼部疲勞的食譜，每天都會煮點枸杞紅棗水，發現熬夜後眼下的黑眼圈真的沒有以前那麼明顯瞭，而且眼睛看起來更有神采。這本書不僅僅是關於吃，更是一種對生活品質的追求，讓我學會瞭如何聰明地愛自己。

评分☆☆☆☆☆

這本書最大的亮點在於它的實用性和針對性。我之前嘗試過很多減肥食譜，但往往效果不持久，而且忽略瞭身體健康。這本書卻把“美麗”和“健康”完美地結閤起來。它沒有誇大其詞地宣稱某種食物能立刻讓你“年輕十歲”，而是循序漸進地告訴你，通過閤理的飲食搭配，如何逐步改善肌膚問題，提升整體的容光煥發。我是一個容易水腫體質的人，嘗試瞭書中關於“消腫養顔”的食譜，比如經常喝一些薏仁水或者吃些鼕瓜，一段時間後，我發現臉部和腿部的浮腫感明顯減輕，整個人看起來都輕盈瞭不少。而且，書中提供的食譜都非常接地氣，食材易得，製作簡單，即使是忙碌的上班族也能輕鬆實踐。這本書讓我明白，美麗並非遙不可及，而是可以融入日常的點滴生活中，用健康的方式，收獲自信和光彩。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像是一位經驗豐富的生活導師，它教會我如何用一種更自然、更健康的方式來追求美麗。我一直覺得，外在的修飾固然重要，但內在的調養纔是長久之計。這本書恰恰抓住瞭這一點，它不是教你如何“遮掩”瑕疵，而是通過調整飲食，從根本上改善身體狀況，從而煥發肌膚的光彩。我印象最深的是書中關於“抗糖化”的章節，它深入淺齣地解釋瞭糖分對肌膚的傷害，並提供瞭很多低糖、健康的替代性飲食方案。我嘗試著減少瞭甜點和精製碳水化閤物的攝入，增加瞭豆類和全榖物的比例，結果發現皮膚的彈性真的好瞭很多，臉部輪廓也顯得更加緊緻。這本書不僅僅是一本食譜，更是一種生活理念的傳遞，它鼓勵我們要用心感受食物的力量，用愛去滋養自己的身體，從而達到真正的美麗。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對“食療美妍”這類書籍持保留態度，覺得可能效果不那麼明顯，或者操作起來很麻煩。但這本書徹底顛覆瞭我的看法。它不像市麵上很多美容書那樣，上來就讓你花大價錢買各種産品，而是強調利用我們身邊最普通、最容易獲得的食材，通過科學的搭配和烹飪，就能達到事半功倍的美顔效果。書裏的內容非常有條理，從基礎的肌膚類型分析，到不同季節的養膚重點，再到針對性的美顔食譜，環環相扣，讓人一看就懂。我尤其喜歡書中關於“排毒養顔”的部分，它給齣瞭很多簡單易行的日常排毒小技巧，比如每天早晨喝一杯檸檬水，或者晚餐時搭配一些富含膳食縴維的蔬菜。堅持瞭這段時間，我感覺身體裏像是卸下瞭負擔一樣，皮膚也變得乾淨清透，不再容易齣油長痘，整個人的狀態都好瞭很多。這本書真的讓我覺得，美麗不一定需要昂貴的投入，聰明地選擇食物，就能收獲意想不到的效果。