吃齣好腦力：隻要三步驟，輕鬆提升記憶力，增進睡眠品質，身體變得更健康 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Neal D. Barnard

圖書標籤:

• 記憶力
• 大腦健康
• 睡眠
• 飲食
• 健康
• 營養
• 生活方式
• 自我提升
• 認知功能
• 習慣養成

　　百萬暢銷作傢、美國責任醫療醫師委員會（PCRM）主席和創辦人尼爾．柏納德醫師最新著作。一舉公開藉由他規畫的健康飲食計劃，讓你大幅提升腦力、強化記憶力、活絡腦細胞，並且遠離傷害大腦的各種因素。

　　第一步：從飲食中攝取足夠養分。
　　第二步：幫大腦做點運動。
　　第三步：擺脫危害大腦的殺手。

　　隻要三步驟，不但每天好腦力，同時減肥、增進睡眠品質，讓身體變得超級健康。

　　讀過本書你會發現你會瞭解：

　　．哪些食物可以讓你的記憶力突飛猛進。
　　．哪些食物會讓你記憶力停擺。
　　．哪些食物會讓你暴露在失智癥的風險中。
　　．每天你都暴露在各種有毒物質中而不自知，比如飲水中的重金屬、過度攝取礦物質、烹煮或包裝食物時滲入食物的微量金屬??透過本書的建議，可以事前預防。
　　．讓大腦健康並不難，透過本書詳細的飲食計劃與美味食譜，人人都可以輕易達成健康、養生，活到老聰明到老的目標。

名人推薦

　　颱灣腦波自律神經醫學會理事長  王群光
　　每週兩天輕斷食暢銷書作者、營養師  宋侑璿
　　颱大營養學博士  吳映蓉
　　華人瘦身醫美權威醫師  邱正宏
　　資深醫藥記者  張翠芬

　　聰明推薦

《掌控你的時間：效率革命與心流體驗》 這是一本關於如何重新定義時間管理，將“忙碌”轉化為“高效産齣”的實戰指南。它不是教你如何塞滿日程錶，而是揭示如何利用人腦的運作規律，進入深度工作狀態，最終實現工作與生活的和諧統一。 --- 第一部分：告彆“假性忙碌”——時間感知的重建 我們常常感到時間不夠用，但問題往往不在於時間的絕對長度，而在於我們對時間的感知和分配方式。本部分將深入剖析現代社會中普遍存在的“注意力碎片化”陷阱，並提供一套科學的工具來重塑你對時間的認知框架。 1.1 時間的錯覺：為何你總在追趕日程？ 多任務處理的迷思與代價： 詳細闡述“任務切換成本”的生理學基礎。每一次切換，大腦都需要重新加載上下文，這不僅浪費瞭可量化的時間，更消耗瞭寶貴的認知資源。 “完成感”的陷阱： 分析那些看似完成瞭但實際上毫無價值的小任務（如迴復不重要的郵件、整理桌麵）如何帶來虛假的滿足感，阻礙你進行高價值的深度工作。 “截止日期依賴癥”的破解： 探討為什麼人們傾嚮於把工作拖到最後一刻纔開始。我們引入“內部驅動力”的概念，教你如何設定更有意義的內部裏程碑，而不是被外部壓力所驅動。 1.2 重新校準你的內部時鍾：專注力的基石 本節引入一係列經過驗證的心理學技術，幫助讀者從被動應對時間流逝，轉變為主動掌控時間流嚮。 “時間箱”與“精力預算”的結閤： 傳統時間管理隻關注“時間”的分配，而本書強調“精力”的稀缺性。學習如何根據一天中不同時段的生理能量高峰（如晨間高能期、午後低榖期），為最睏難的任務分配最充沛的精力，而不是簡單地將任務塞進固定的時間段。 “番茄鍾”的升級版：深度工作周期的設計： 不僅僅是25分鍾工作5分鍾休息，而是根據個人專注極限，設計定製化的“專注周期”。我們提供一個錶格化工具，幫助讀者繪製齣自己的“個人效率麯綫圖”。 環境審計：消除隱形的時間黑洞： 詳細指導如何係統性地檢測和移除工作和生活空間中那些不經意間竊取注意力的元素——從通知設置到文件布局，確保物理環境支持深度思考。 --- 第二部分：心流引擎的啓動——深度工作的藝術 心流（Flow State）是人類效率和幸福感的巔峰體驗。本部分是全書的核心，聚焦於如何係統性地創造條件，讓心流自然湧現，使你在工作時感到毫不費力，卻能産齣驚人成果。 2.1 邁嚮心流的三個前置條件 心流並非偶然發生，它需要精確的前置條件。我們將這三個條件拆解為可操作的步驟： 1. 清晰的目標界定（Clarity）： 如何將一個龐大、模糊的項目拆解成一個在15-30分鍾內可以明確看到進展的“微目標”。我們引入“下一步行動錨點”理論，確保每次進入工作狀態時，你知道且隻知道下一件必須做的事。 2. 即時反饋迴路（Feedback）： 解釋為什麼需要明確的進度條或衡量標準來維持專注。提供建立個人“即時反饋係統”的方法，例如使用進度計數器、代碼編譯成功提示音等，讓大腦持續接收到“我正在正確前進”的信號。 3. 挑戰與技能的完美匹配（Challenge-Skill Balance）： 深入探討如何精確調整任務難度，使其略高於當前能力水平。如果任務太簡單會感到無聊，太難則會産生焦慮。本節提供瞭“難度校準矩陣”，幫助讀者在“舒適區”的邊緣尋找最佳的工作點。 2.2 流程自動化與認知卸載 為瞭保護大腦用於思考更高層級決策，我們需要將重復性、低認知負荷的任務從“前額葉皮層”的負擔中解放齣來。 “決策疲勞”的防禦牆： 係統性地減少日常非重要決策的數量。從“穿什麼”到“吃什麼”，提供建立每日例行程序的模闆，將這些瑣事預先決定，釋放決策能量給核心工作。 外部化你的大腦：信息的結構化存儲： 介紹如何建立一個“第二大腦”係統（Zettelkasten或PARA方法論的變體），確保所有知識、想法和待辦事項都安全、可檢索地存儲在係統之外，從而清空工作記憶，為當前的深度思考騰齣空間。 批處理的藝術：批量處理的效率最大化： 學習如何科學地將同類任務集中處理，例如“隻在下午三點集中迴復所有郵件”，避免郵件通知打斷創造性工作流。 --- 第三部分：整閤與反思——持續優化的效率係統 效率革命不是一次性的任務，而是一個持續迭代的係統。本部分指導讀者如何將新學到的方法融入日常生活，並建立一個自我修正的反饋循環。 3.1 任務清理與優先級重塑的動態模型 我們摒棄靜態的待辦清單，轉而采用動態優先級模型。 艾森豪威爾矩陣的實戰演練： 不僅是劃分緊急/重要，更重要的是教會讀者如何主動減少“緊急但不重要”和“不緊急不重要”的任務的湧入。 “三件大事”原則（The Rule of Three）： 每天開始前，強製自己隻選擇三件對年度目標有實質性推進作用的任務。如果一天結束時，這三件事完成瞭，那麼這一天就是成功的。 “負麵待辦清單”： 識彆並記錄那些會浪費你時間、分散你注意力的活動、會議或人物，並製定策略主動避免它們。 3.2 節奏的建立：工作與恢復的平衡 真正的效率來自於高質量的工作和高質量的恢復。本部分探討如何將休息視為生産力的一部分，而非奬勵或浪費。 主動休息法（Active Recovery）： 區分“被動休息”（如刷手機）和“主動恢復”（如散步、冥想、短暫體力活動）。解釋後者如何真正幫助大腦鞏固信息、清理代謝廢物，為下一輪專注做好準備。 每周復盤：迭代你的時間係統： 提供一個結構化的每周迴顧框架，引導讀者思考：哪些時間段我效率最高？哪些工具或環境設置起到瞭積極作用？哪些習慣需要被剔除？這種周期性的自我診斷是確保係統長期有效運行的關鍵。 《掌控你的時間：效率革命與心流體驗》旨在提供一套完整的心智模型和實操工具，幫助你擺脫被日程追趕的焦慮，轉而成為自己時間的主人，體驗到深度工作帶來的巨大成就感與內在滿足。

作者簡介

尼爾．柏納德（Neal D. Barnard）

　　尼爾．柏納德醫師（Neal D. Barnard, MD）是一位臨床研究者、紐約時報暢銷作傢和健康倡導者，目前擔任美國喬治華盛頓大學醫學院兼任助理教授，並為為美國責任醫療醫師委員會（PCRM）主席和創辦人，PCRM是著名的醫學公益團體，位於華盛頓特區，由數百位知名的醫師、營養師、藥師與生化學傢等組成。他最主要的研究獲美國國傢衛生研究院資助，結果發現飲食比口服藥物更具糖尿病療效，相當具有劃時代意義。

　　他常獲邀至科學學會演講，並擔任醫學期刊審稿委員。他常在有綫電視上現身說法，並主持美國公共電視三個節目，著有十餘本書籍，全都榮登美國暢銷排行榜，包括《糖尿病有救瞭》及《這樣吃，全身疼痛都消失》等。

譯者簡介

李穎琦

　　中英文雙主修畢業，翻譯所就讀中。認為語言是建構自我的重要元素，世上每件事都是翻譯的美好轉介，期待有朝一日能輕鬆駕馭文字。譯有《跑得過一切》、《孩子如何成功》（閤譯）。

獻詞
給讀者的話
誌謝
話說從頭
我的腦袋怎麼瞭？
簡單三步驟，頭腦不當機
改變趁現在！    
爭議就是科學進步的原動力
哪裏有副作用？每個都好有用！    

第一章　增強記憶力，腦力大開發    
大腦的連結    
記憶的裂痕    
輕度知能障礙
【法藍西絲與瑪莉．盧的故事】    
認識阿茲海默癥癥狀    
探索腦部結構    
基因搞什麼？    
【基因解碼】    
【該接受基因檢測嗎？】    
血管性失智癥
中風    
【中風找上門瞭嗎？】    
路易氏體失智癥
額顳葉型失智癥
建立你的安全防護罩    
對策一　找迴健康，就要吃對的食物！    

第二章　有害金屬不要來    
大腦內的金屬物質    
銅與基因的關係    
鐵、鋅與生銹的腦細胞    
怎麼會吃到這些金屬呢？    
常見的食物中也有金屬    
【到底要吃多少量？】    
鋁會傷害大腦嗎？    
避免有害金屬    
【來談談汞吧！】    
告彆金屬物    

第三章　嚮壞脂肪、壞膽固醇說不！    
藍色地帶－長壽村的啓示    
再談芝加哥計畫    
對心髒不好，對大腦也不好    
【膽固醇值怎麼看？】    
膽固醇拼拼看    
繼續跟壞脂肪拼下去    
【食療？藥療？】
我們需要肉類或乳製品嗎？    
好的脂肪    
跳過魚類、海鮮類    
地中海式飲食再進化    
加碼紅利報你知    
血壓怎麼看？    

第四章　打造你的維生素盾牌    
維生素E能對抗自由基
維生素E哪裏找？    
維生素B2能代謝同半胱胺酸    
【葉酸與聽力的關係】
買維生素B群前    
蔬果大顯神通    
果汁、水果萃取物    
酒是水果的一種嗎？    
咖啡豆也是豆類嗎？    
提升記憶力的美味菜單    
如果你覺得說什麼都太遲瞭    
對策二　加強你的大腦抵抗力！    

第五章　建立認知能力的心智運動    
建立大腦的循環網絡    
學習雙語的優勢    
簡單的記憶力輔助：連連看    
人上有人，天外有天    

第六章　保護大腦的體能運動    
運動發揮什麼作用？    
彆等瞭，現在正是時候    
開始運動前??
開始運動吧！    
必看三要點    
增添一些變化    
有三類運動，你非試不可    
【如果你可能沒辦法運動】    
天生就會跑？    
同場加映：運動還有其他好處    
油加滿，正式上路    
對策三　抵抗潛在的威脅    

第七章　睡得好又睡得巧，記憶力大提升    
睡眠與類澱粉蛋白有關？    
睡眠、意識不清的時候，還有其他好處    
睡得好，也要睡得巧    
【食物與血清素】
需要的話，不妨小憩一下    
安眠藥的療效？    
健康就是本錢    

第八章　記憶力流失是因為藥物還是生病？    
搞亂腦筋的藥物    
用藥習慣    
潛在疾病    
【更年期也對大腦有影響？】
找迴最初的自己    
最後……坐而言，不如起而行！

第九章　增進腦力，這些食物正是你要的！    
簡單食物，強大力量    
健康食材，提升腦力    
【蔬菜：血液清道夫】
【如何分辨有機蔬果？】
【手指食物，讓你食指大動】
不要忽視油品的重要    
【簡單的低脂烹飪術】
注意維生素攝取    
【蔬菜與抗凝血劑】
麵對有害金屬    
你這麼做一定值得    
降低膽固醇，吃這些就對瞭！    
選擇健康的含醣食物    
萬事起頭難，該怎麼起步？    
【買個菜，快去快迴】    
該補充哪些營養？    
攝取食物外，還要做什麼？    

第十章　愛吃鬼，彆再齣現瞭！    
為什麼是多巴胺的關係？    
食物也會讓你上癮    
艾普斯汀和佛洛依德    
對的事，就去做吧！    

第十一章　美味食譜看這裏    
一週的料理計畫    
早餐    
湯品及燉菜    
沙拉    
三明治、捲餅、漢堡    
主菜    
小菜    
醬料    
抹醬、沾醬及飲料
飯後甜點    
附錄一　對抗記憶力問題的藥物與保健食品    
附錄二　派得上用場的全新食材    
作者介紹    

前言

話說從頭

　　他們身上髒兮兮，不是很乾淨。他們邊打鬧邊抽著菸，嘴巴嚼著東西又說個不停，還假裝要打對方。他們背對觀眾錶演，不時怒吼，講著隻有自己聽得懂的低俗笑話。

　　這是披頭四的經紀人布萊恩．艾普斯汀（Brain Epstein）初次看到他們錶演的情形。那時是一九六一年，在利物浦酒吧內，這四個毫不起眼的烏閤之眾，穿著皮衣、牛仔褲。這樣的團體，英國沒有唱片公司願意齣手投資；這樣的錶演，也隻吸引一小圈子的人。

　　沒錯，他們是不修邊幅，但精神奕奕，渾身充滿瞭磁性，熱情洋溢，又懷抱遠大夢想。他們連五綫譜都看不懂，嗓音卻極為迷人。雖然艾普斯汀以前沒帶過樂團，但他毅然決然簽下他們，帶領他們闖齣一片天地。他把這四個小夥子拖到裁縫師麵前，當啷丟下四十英鎊要幫他們改頭換麵。從此他們脫下皮衣牛仔褲，穿上正式的全套西裝。頭發可不能再油膩膩，是時候讓新發型亮相瞭。在舞颱上不準吃東西、抽菸或髒話連篇，錶演告一段落也得學著嚮觀眾鞠躬緻謝。艾普斯汀規畫的行程一個接一個，賣力錶演、宣傳，確保四位團員都有拿到報酬。

　　僅僅九個月，披頭四攻上英國唱片排行榜；兩年內，披頭四魅力席捲全球。

　　我用披頭四的例子是想告訴大傢，我們的腦袋裏也充滿瞭各式各樣難以駕馭的需求、渴望、衝勁與夢想。這些「小披頭四」住在大腦的中樞，位在下視丘裏。這核桃大小的器官主導瞭攝食習慣、性行為與情緒，而它需要的，就是一位經紀人。

　　你一齣生，大腦的下視丘就開始對身體發齣指令，但當時你外在的錶現隻是大哭，然後奮力舞動四肢。

　　你的「大腦經紀人」住在大腦的最外層，稱作「皮質」的地方。你的狂放不羈、你的需求、衝勁、夢想都集中在此，但整理得有條不紊。它能安撫渴求迫切的下視丘，讓它安靜等候食物上桌；它能協助你解決問題，引導你更有效完成目標，而不光隻是捶胸頓足而已。年復一年，你的經紀人也增長見聞，處事更加圓融，也讓你更輕易滿足需求。

　　一九六七年八月二十七日，披頭四有十八首歌占據排行榜榜首，聲勢如日中天，無人企及，不幸的是，披頭四的聲勢也在這天急轉直下。艾普斯汀被人發現陳屍在公寓中，英年早逝的他，年僅三十二歲。對披頭四而言，這是通往終點的開端。團體開始分崩離析。四個人大吵過後，再也沒有人替他們裁決。他們愈來愈無法取得共識，看彼此愈來愈不順眼。他們群龍無首，做齣的音樂雜亂無章，還各懷異心，最後，樂壇傳奇終究變成過往，團員各自單飛。

　　你的大腦也註定一步步走嚮命運的八月二十七日。正當你的知識、經驗都纍積到最大值，傢庭幸福美滿，又或許終於不用再煩惱經濟狀況的時候，大腦經紀人便毫無預警地宣告退齣。到瞭這一天，你會發現自己絞盡腦汁就是記不起任何事，腦袋亂糟糟無法理齣頭緒。有時事情簡直就是不斷走下坡，你也隻能兩手一攤，任憑雜七雜八的思緒盤踞腦海。經紀人不再發揮影響力的那天，你的世界也走嚮瞭末日。

　　我撰寫這本書，就是要教導你如何讓大腦經紀人生龍活虎，永保青春。這本書會教你如何提升記憶力，讓思緒保持清晰，腦筋一輩子都正常運作。

　　我的腦袋怎麼瞭？

　　剛開始，大腦會三不五時來個罷工。你忘瞭這個名字，想不起那個字，明明就對這件事瞭若指掌，卻無法明確指齣來。同樣狀況一而再再而三地發生。你開始覺得不對勁。或許是最近太纍瞭，壓力太大，睡個覺應該就正常瞭。

　　但這可能不是睡個覺就能解決的。很多人都受到記憶力衰退的影響。這問題相當惱人。想不起朋友的名字，太常搞丟鑰匙，忘記發生過的事情，更慘的是，彆人發現你的頭腦似乎齣瞭問題，而這些滋味都不好受。

　　齣問題的可能不隻記憶力。有時候你會發現思緒不像以前那樣清晰。你會把更多事情記在待辦事項清單上，或是閱讀報章雜誌時，驚覺腦袋卡住瞭。

　　認知問題可能會變得相當嚴重。在美國，年齡介於七十五到八十四歲的長者，每五位就有一位罹患阿茲海默癥。八十五歲以上的長者，則幾乎半數的人患有阿茲海默癥。另一個常見的疾病殺手則為中風，患者會喪失說話、行動和思考的能力。

　　隨著年紀增長，我們最擔心的就是失去心智能力。我們認真工作，一手建立傢園，存錢，然後等到退休，終於有時間悠閑享受人生的時候，記憶力如果大舉流失，等於把我們珍愛的人事物從眼前活生生奪走。

　　記憶衰退、腦力不足錶示我們失去瞭最關鍵的自主能力。我們會逐漸遠離自己的傢人，過往一起經曆的片段都遭到抹煞。若是這種病拖上好幾年，就像大多數的案例一樣，傢人會受到拖纍，體力上、精神上、經濟上都苦不堪言。

　　不過，記憶力衰退，並不是一定要寫在你的人生劇本上，也不是你該忍受的事。當然，這更不是晚年躲不掉的宿命。你的生命日曆上，絕對不會自動配有一隻橡皮擦。

　　想像這樣的人生該有多好：記憶力強、專注力高、反應力佳，活多久腦力就有多好。不用再為忘記彆人名字道歉，不用再花時間從茫茫字海撈齣字詞，每一秒都如同身強體健的年紀。身軀年邁，不再隻是腦力差的代名詞，你的心境澄明，思緒順暢。

　　許多年來，我的團隊緻力研究飲食對於健康的影響。我們曾協助多位個案減重、降低膽固醇。我們已研發齣一套飲食方法，能有效對抗糖尿病，甚至能徹底根治。另外，我們也以辦公人員與醫師為對象，協助他們調整飲食習慣，促進健康。

　　我們投入心血的同時，其他研究團隊正在探索人類的大腦，探究為什麼有些營養素可以降低阿茲海默癥、中風及其他腦部病變的威脅。研究人員也在探索食物的神奇力量，對抗每天層齣不窮的認知異常問題。

　　美國芝加哥若許大學醫學中心（Rush University Medical Center）研究團隊追蹤上韆位民眾，分析他們的飲食與生活方式，找齣保持耳聰目明的關鍵。美國、歐洲、亞洲的學者專傢也進行詳盡的研究，辨彆究竟哪些營養素能保護大腦，哪些有毒物質則會造成傷害。同時，研究人員也使用新型的腦部掃描儀器，探測人類的腦部活動，解開幾年前難解的謎團。經過一連串的特殊測試，哪些人可能會有認知異常問題的風險，答案也逐漸揭曉。

　　時間證實，我們的研究團隊為促進身體健康而設計的飲食方式，竟然和其他研究團隊為促進大腦健康而研發的飲食方式，有著驚人的相似之處。特定的飲食模式，確實能帶來顯著的正麵影響。

　　而且，相似的不隻這些。簡單的大腦運動，能讓腦細胞更為緊密結閤。隻要做一些簡易的運動，就能遏止大腦因老化而萎縮的情形。

　　我們必須趕快讓大傢知道這些研究結果，而這就是我寫下這本書、提齣這套方法的動力。現在，我們已經對記憶力運作的方式及記憶力衰退的原因有更深入的瞭解。大腦為何會短暫喪失記憶力、老人為何「健忘」或為何會引發緻命疾病如阿茲海默癥、中風，我們都已有答案。但是，還有很多人都不知道這些事。他們可能知道如何預防肺癌、如何減低心髒病的威脅，卻對如何保護大腦一無所知。

　　從現在起，你隻要做一些簡單的動作，就能有效對抗大腦病變。本書會教導你運用這些知識，加強你的記憶力，活絡腦細胞。

　　簡單三步驟，頭腦不當機

　　照著研究結果做並不睏難。隻要三步驟，你也可以好好保養頭腦。

　　第一步：從飲食中攝取足夠養分。挑選食物的三個關鍵指標為：

　　一、平時吃進去的食物、喝進去的水都有毒素，我們必須知道哪些具有毒性，以及如何避免。

　　二、有些天然脂肪能有效促進大腦健康，有些則有害。本書會教你分辨有效與有害的脂肪，還有它們儲存在哪些食物中。適當攝取，取得平衡，便能讓大腦運作順暢。

　　三、特定的維生素會防止自由基的形成，也能對抗危害腦細胞的化閤物。本書會介紹你需要攝取的食物與保健食品。

　　你的首要任務是建立健康食物列錶，畢竟，你的腦細胞每分每秒都因為你吃下的食物而受到滋養，或受到荼毒。

　　第二步：你知道大腦也可以做運動嗎？輕輕鬆鬆做些心智運動，便可增進腦細胞的傳導。這些運動齣乎意料地簡單有趣，而且強而有效，讓你永遠處在巔峰狀態。

　　身體的運動也有所幫助。體能運動會強化心髒功能，同樣也能促進大腦活動。它對大腦的影響極大，用磁振造影（MRI）觀察，便能發現在很短的時間內，大腦結構就産生顯著變化。你隻要繼續閱讀本書，就能知道哪些運動最有效以及為什麼有效。

　　第三步：是時候瞭！為瞭增進大腦健康，你該狠狠擺脫在四周虎視眈眈的殺手。有兩種類型是你須特彆注意的：睡眠品質與用藥情況。

　　要鞏固記憶力，睡眠是重要的一環。許多的認知異常問題，也經常與睡眠品質有關。我會告訴你如何善用睡眠這項人類與生俱來的習慣。

　　某些看似普通不過的治療方法與用藥方式，會擾亂你的思緒，有時甚至讓人誤以為自己得瞭阿茲海默癥，此時得花上一段時間，真相纔能大白。我會告訴你哪些是常見的凶手，以及應該如何應付。

　　無論你想增進腦力，擺脫大腦當機情形，或是減少罹患阿茲海默癥與中風的機率，你都可以用上這些方法，讓自己活得好又活得久。你隻要妥善使用這些方法，採用我提供的飲食計畫與美味食譜，便能輕鬆提升大腦活動力。

　　改變趁現在！

　　麵對未來潛伏的危機，上百萬的傢庭莫不憂心忡忡。我在美國華盛頓特區的喬治華盛頓大學醫學院，接受神經學與精神病學訓練的時候，第一次遇到那些自己覺得心智、神經係統不受自己控製的患者。有些病患屈服於阿茲海默癥，有些中風，有些則受到多發性硬化癥與其他神經病變的摧殘。我們能幫助他們的事情少得可憐，也不知道究竟做什麼可以遏止這類疾病的發生。

　　直到今日，大多數人，甚至包括醫師在內，對我接下來要談論的飲食之道仍毫無頭緒。即使用來延緩記憶力衰退的藥物根本沒效，依舊很少醫師和病患轉而嘗試飲食治療。大部分的人都不知道，僅僅吃個飯，也能重新掌握健康。

　　這本書能扭轉大傢的命運。其實，有很多方法都可以防止記憶力衰退。或許大傢覺得能保持平時的最佳狀態就好，但這些方法，卻能幫助你大幅提升戰鬥力。

　　簡單的一小步，就能大大保護你的頭腦，讓你充飽能量，增進睡眠品質，身體變得超級健康。接下來，我會引導你怎樣達到這些目標。

　　爭議就是科學進步的原動力

　　不久前有人給瞭我一本書，內容有關野外的求生技能。書中提到如果你不小心漂流到一座偏遠貧脊的無人島，野生的馬來蓮霧應該是你的不二首選，但如果誤食瞭馬來亞大風子樹的漿果，可能就會命喪黃泉。如果你找到平常我們吃的草莓，可能會讓你滿足口腹之欲，但若找到的是和草莓外觀相似的蛇莓，就大事不妙瞭。在野外為瞭保命，還必須學會分辨可食用的寬鱗多孔菌和鵝膏菌屬的毒菇。結果我讀瞭幾頁，發現自己根本沒辦法在野外求生，也很慶幸我隻要走個幾步，過個馬路，就看得到超市。

　　要搞懂營養健康，的確得費一番工夫，因此，每個人對同樣的事情都有不同的解讀。有關食物與大腦，每位科學傢的看法都不盡相同。有些學者認為改變飲食方法前，得先再多多觀察，應該要等更多的研究報告齣爐後纔能下定論。

　　其他學者，包括我在內，卻認為已經沒有那個時間繼續等待瞭。若你正在想今日晚餐要吃什麼，你該好好想清楚怎樣對你最好。你應該翻翻手邊這本最佳求生指南。你會發現裏頭提供的資訊方便又好用，至少，比分辨大風子樹的漿果簡單太多瞭。

　　哪裏有副作用？每個都好有用！

　　隻要你讀瞭這本書，然後起而行，你會發現不隻是思緒清晰許多，過瞭一段日子，就連體重計的負擔也少瞭許多。膽固醇、血壓都降瞭下來，有糖尿病的話，病情也會好轉。若你有關節炎或其他慢性疾病，也會發現癥狀正在減輕。這就是健康飲食的神奇之處。

　　我希望你們不用再落入記不起單字或擔心記憶大不如前的窘境，而是在尋找更睏難的填字遊戲，不用多想就能大聲喊齣老同學的名字，也開始著手下一個徒步徵服洛磯山脈的計畫。

　　誠心祝福你們：永遠保有健康，享受飲食帶給你的每一分好處。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都在尋找一種能夠全麵提升生活品質的方法，特彆是關於身體健康和精神狀態方麵。市麵上的健康書籍很多，但往往側重點不同，有的隻講運動，有的隻講營養，很少有能夠將腦力、睡眠和身體健康這幾個重要方麵有機結閤起來的。這本書的標題，"吃齣好腦力：隻要三步驟，輕鬆提升記憶力，增進睡眠品質，身體變得更健康"，立刻就吸引瞭我。我非常欣賞它將“吃”作為核心，並且強調“三步驟”的簡潔性，這讓我覺得這本書是為像我這樣追求高效、簡單生活方式的人量身定製的。我期待這本書能提供一些切實可行、易於遵循的飲食指南，讓我能夠真正地將健康飲食融入我的日常生活。我希望書中能夠解答我的疑惑，比如：哪些食物能夠直接滋養大腦，提升認知能力？又有哪些食物能夠幫助我們緩解壓力，改善睡眠質量？更重要的是，我希望通過這本書，能夠讓我明白，通過閤理的飲食，如何纔能達到身體更健康、精力更充沛的狀態。我希望這本書能給我帶來的是一種積極的生活態度和科學的健康觀念，讓我能夠從“吃”這個最基本的環節開始，逐步改善自己的身心狀態。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就充滿瞭活力，鮮亮的色彩和簡潔的字體，讓人一眼就覺得內容會很積極嚮上。我之前一直覺得腦力、睡眠和身體健康是三件獨立的事情，需要分彆去努力。但這本書的名字一下子就把它們串聯起來，而且“三步驟”這個說法聽起來就非常容易上手，讓我這個對健康養生有點“選擇睏難癥”的人眼前一亮。我一直飽受記憶力下降的睏擾，常常開會的時候聽完就忘，齣門也經常忘記帶鑰匙，這種窘境真的讓人很尷尬。再加上最近工作壓力大，晚上躺在床上總是鬍思亂想，翻來覆去睡不著，白天精神也差得不行，感覺整個人都進入瞭一個惡性循環。所以，看到這本書能同時解決這些問題，我真的充滿期待。我希望它能提供一些簡單易行的方法，不需要花費太多時間和精力，就能看到實際的效果。畢竟，現在的生活節奏這麼快，誰也不想花大把時間去研究復雜的食譜或者枯燥的理論。更重要的是，我希望這本書能讓我明白，為什麼通過“吃”就能達到提升記憶力、改善睡眠和增強體質的目的，從根本上理解健康飲食的奧秘，而不是僅僅停留在“照著做”的層麵。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對生活品質有著較高追求的人，雖然平時也會注意健康，但總感覺在某些方麵力不從心。尤其是最近，感覺記憶力不如從前，睡眠質量也時好時壞，白天精力不濟，整個人都顯得有些疲憊。市麵上關於健康飲食的書籍很多，但很多都過於專業或者內容龐雜，讓我覺得望而卻步。這本書的標題，"吃齣好腦力"，就非常有吸引力，它直接點齣瞭我最關心的問題——如何通過飲食來改善我的大腦功能。更讓我驚喜的是，它還提到瞭“增進睡眠品質”和“身體變得更健康”，這簡直就是我一直以來都在尋找的“一站式”解決方案。我非常期待這本書能夠提供一些簡單易懂、操作性強的飲食方法，不需要我花費太多的時間和精力去學習和準備。我希望書中能夠給齣一些具體到食材的選擇、烹飪方式的建議，甚至是一些能夠方便快捷地製作的健康食譜。更重要的是，我希望這本書能讓我明白，為什麼通過“吃”就能達到提升記憶力、改善睡眠和增強體質的目的，從而從根本上改變我對健康飲食的認知，並且真正地將這些健康理念融入到我的日常生活中，讓我能夠擁有一個更健康、更充滿活力的身體。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對健康飲食非常感興趣的人，平時也會關注一些營養學的文章和科普視頻。但是，很多時候這些信息都比較零散，而且有些理論聽起來過於專業，讓我覺得難以實踐。這本書的齣現，就像是為我提供瞭一個係統性的解決方案。我特彆好奇它的“三步驟”到底是如何將飲食與腦力、睡眠和身體健康這三個方麵巧妙地連接起來的。我希望能在這本書裏找到一些關於食物選擇的具體建議，比如哪些食物對大腦有益，哪些食物有助於改善睡眠質量，以及如何通過日常飲食來增強身體的抵抗力。我期待書中能有詳細的食物清單，甚至是一些簡單易學的食譜，能夠讓我立刻在廚房裏實踐起來。我希望能瞭解食物背後的科學原理，比如某些營養素是如何影響大腦功能的，或者某些食物成分是如何促進褪黑素分泌的。如果這本書還能提供一些關於餐前餐後的小習慣，或者如何巧妙地將這些健康飲食融入忙碌的日常生活中，那就更完美瞭。總而言之，我希望這本書能讓我對健康飲食有一個更深刻的理解，並且能夠真正地將它運用到我的生活中，讓我的身體和大腦都變得更加健康。

评分☆☆☆☆☆

收到這本書的時候，我首先被它的標題吸引瞭，"吃齣好腦力" 這個概念就足夠讓我好奇瞭。我一直覺得大腦的健康和身體其他部分的健康是息息相關的，但如何通過“吃”來直接提升腦力，這一點我是從未深入瞭解過的。現代社會信息爆炸，生活節奏快，腦力消耗真的很大，有時候感覺自己記性越來越差，注意力也難以集中，這讓我非常苦惱。而睡眠問題更是普遍，失眠、多夢，導緻白天精神不振，工作效率低下。這本書提齣的“三步驟”讓我覺得非常有希望，它不像那些需要大量運動或者服用各種補充劑的方法，聽起來更溫和、更易於接受。我希望這本書能提供一些具體、可操作的飲食建議，而不是泛泛而談的理論。比如，書中是否會介紹一些能夠激活大腦、提升記憶力的食材，或者能夠幫助身體放鬆、促進深度睡眠的食物？我更關心的是，這本書是否能解釋清楚這些食物是如何影響我們的身體和大腦的，讓我們知其然也知其所以然。如果書中還能提供一些根據不同人群（比如學生、上班族、老年人）量身定製的飲食方案，那就更加貼心瞭。