高龄者的运动与全人健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　台湾已进入高龄化社会，至2014年底，65岁以上人口约12％，高龄者健康已成为刻不容缓的议题。本书由全人健康的理念说明高龄者运动的益处，鼓励从事规律运动维持良好体适能，并详加介绍运动方法，分为五大领域：

　　‧领域一　高龄者与体适能基本概论：老化理论、活跃老化及成功老化的概念；身体活动对高龄者心理、社会、生理健康的影响。

　　‧领域二　过泸评估、计画拟定与行为改变：高龄者运动前的评估，包括问卷、量表、体适能检测；应用行为改变法的策略鼓励高龄者规律运动；高龄者运动计画的拟定和设计。

　　‧领域三　体适能的训练原则与方法：以体适能项目说明训练原则与方法，包括心肺耐力的有氧训练；肌肉适能的重量训练；平衡能力的训练；柔软度的伸展操。

　　‧领域四　高龄者特殊的运动与训练方法：以「走路禅」和「八段锦」为身心运动的说明；提供高龄运动员的训练实例；常见疾病以「糖尿病」和「巴金森氏病」为运动训练介绍。

　　‧领域五　身体活动设计与风险管理：高龄者身体活动课程设计与管理；社区身体活动规划经营，达到在地老化的目标；说明高龄者运动的风险管理，以及高龄者体适能指导员应具备的伦理。
　　
　　内容旨在破除高龄者运动的种种迷思，提升运动风气，让运动生活化；各项体适能训练的实例以方便简单从事为介绍，全书逾200幅图照，希望激发高龄者与指导员的动力与创意。高龄者从事规律的身体活动或运动，是迈向全人健康的良方。本书不仅适用于老人服务及运动与休闲相关系所、高龄者、体适能指导员、运动教练等，更推荐给关心高龄者健康的读者诸君。

探索生命新篇章：全方位身心健康实践指南 本书聚焦于现代社会中，各个年龄段人群如何通过科学、系统的生活方式调整，实现身心合一的、可持续的全面健康。它不是一本针对特定年龄群体的运动手册，而是一部涵盖营养学、心理韧性、环境适应力以及社会连接构建的综合性生活哲学与实践手册。 --- 第一部分：基石构建——理解健康的多维结构 本章深入探讨“健康”的现代定义，摒弃传统上将健康仅仅等同于“没有疾病”的狭隘观念。我们主张健康是一个由生理、心理、情感、社会和精神五个维度交织而成的动态平衡系统。 1.1 生理系统的精细调控：不止于有氧 我们首先审视身体运作的深层机制。本书不会提供基础的有氧运动课程安排，而是侧重于自律神经系统（ANS）的调理。我们将详细解析交感神经与副交感神经的平衡艺术，探讨如何通过呼吸模式的精确控制（如4-7-8呼吸法、箱式呼吸的变式）来优化心率变异性（HRV），进而提升身体对压力的适应阈值。此外，对线粒体功能障碍的深入剖析，将指导读者理解能量生产效率如何影响日常活力，并介绍基于自然光照周期和低温暴露（如冷水淋浴或冷水浸泡的渐进式入门）来刺激棕色脂肪激活和线粒体生物合成的非传统方法。 1.2 心理韧性：构建情绪的安全屋 心理健康是本书关注的核心领域之一，但我们不侧重于常见的放松技巧。本节着重于“认知重构”与“情绪管理策略”的实际应用。我们将介绍基于积极心理学的“优势视角”，指导读者识别并利用自身的性格强项来应对生活中的挫折。内容包括：如何构建“心理缓冲带”以抵御信息过载带来的焦虑；运用叙事疗法的碎片化技巧来重塑个人身份认同；以及如何通过“刻意练习的挫败感容忍度训练”来增强心理弹性，而非仅仅逃避压力源。 --- 第二部分：优化环境——生活空间与营养的科学重塑 本部分将读者的关注点从个体内部转向其赖以生存的外部环境，探讨如何通过对居住空间和日常摄入物的优化，来提升身体的内在修复能力。 2.1 环境因素对生理节律的影响 我们将详细分析光照质量（Light Hygiene）对褪黑素分泌和昼夜节律的决定性作用。内容包括：如何根据季节变化调整早晨蓝光摄入量；夜间如何使用特定波长的滤光镜；以及分析家居环境中的电磁波暴露水平（EMF）及其对睡眠质量的潜在干扰，并提供成本效益高的环境优化方案。我们还会探讨声音环境对认知功能的影响，介绍如何利用白噪音、粉红噪音的特定频率来辅助深度学习和休息。 2.2 膳食结构与代谢效率：超越宏量营养素 本书不会提供标准的卡路里计算或通用的“超级食物”列表。相反，我们关注营养素的生物利用率和代谢灵活性。内容涉及：如何通过“进食时窗的调整”（Time-Restricted Eating的进阶应用）来优化胰岛素敏感性，而非单纯的节食；深入解析肠道微生物群落的异质性，指导读者如何通过发酵食品的引入和特定膳食纤维的配比来培育多样化的菌群，从而间接影响神经递质的合成。此外，还将介绍营养素相互作用矩阵，帮助读者理解特定维生素与矿物质在体内协同作用的复杂性。 --- 第三部分：技能深化——专注力、创造力与终身学习的路径 本章将探讨认知功能的维护与提升，将学习视为一种持续性的、需要系统训练的技能。 3.1 深度专注力的重塑：在分心中保持稳定 在信息碎片化的时代，“深度工作”成为一种稀缺资源。本书提供的是一套进阶的专注力训练体系，远超“关闭手机通知”的基础建议。我们将介绍“目标导向的注意力分配模型”，结合“刻意中断”策略来防止认知疲劳。内容包括：如何利用特定的脑波训练音频辅助进入Alpha波或Theta波状态；以及如何通过任务区块的“结构化隔离”来最大化单次任务的产出效率，而不是简单地延长工作时间。 3.2 认知储备的构建：跨学科思维的连接 认知储备的积累是保持思维敏锐的关键。本书强调“知识的横向迁移”。我们不教授具体的学科知识，而是教导如何构建“心智模型”（Mental Models）的工具箱，例如系统思考、第一性原理等，并指导读者如何将这些模型应用于非本专业领域。内容会探讨“跨领域项目制学习”的有效性，鼓励读者在完全陌生的领域中寻找结构性的相似点，从而激活新的神经通路。 --- 第四部分：社会连接与意义构建——超越个体的健康生态 健康的终极体现是与环境及他人的和谐共存。本部分关注社会支持系统和个人价值的实现。 4.1 有效的社会互动：质量而非数量 本书分析了高质量人际关系对皮质醇水平的积极影响。我们提供的不是社交技巧，而是“深度倾听”与“非评判性反馈”的训练方法。内容包括如何识别并维护“能量交换平衡”的社交关系；以及如何在数字时代下，“设计有目的的面对面交流”，以对抗社交媒体带来的肤浅连接感。 4.2 意义感与传承：设定远超生命长度的目标 最后，我们探讨如何通过构建“超越自我的叙事”来赋予生活持久的动力。这不是关于宗教或哲学思辨，而是关于如何将个人技能与社区需求进行有效对接，形成可持续的“价值输出流”。我们将指导读者探索“利他主义的神经科学基础”，理解给予和贡献行为如何反哺自身的心理满足感，从而形成一个良性的、自我驱动的健康生态循环。 --- 总结： 本书是一份面向寻求深度自我优化和生活品质提升的读者的综合指南。它侧重于底层系统（生理节律、神经化学、认知架构）的精细调校，以及外部环境（光照、营养、人际网络）的科学管理，旨在帮助每一位读者掌握一套全面、可持续的身心维护体系，以从容应对生活的复杂性与多变性。它不教授如何进行基础体力活动，而是教导如何优化身体与环境互动的基础操作系统，使生命力自然涌现。

领域一　高龄者与体适能基本概论
 
第1章　老化与运动和全人健康概论
　　第一节　老化的定义和理论
　　第二节　身体活动、运动、体适能、健康和全人健康的定义
　　第三节　身体活动、体适能与健康的关系
　　第四节　老化对生理的影响
　　第五节　规律运动对高龄者的益处
　　第六节　高龄者全人健康的理念
 
第2章　成功老化的愿景与重要因素
　　第一节　成功老化的定义和理论
　　第二节　老化理论与年龄
　　第三节　规律运动与成功老化
　　第四节　影响成功老化的因素
　　第五节　促进成功老化的策略
 
第3章　身体活动与高龄者的心理和社会健康
　　第一节　老化对心理和社会健康的影响
　　第二节　身体活动对高龄者心理健康的影响
　　第三节　身体活动对高龄者社会健康的影响
　　第四节　心理和社会因素对高龄者身体活动的影响
　　第五节　如何增加高龄者的心理健康和人际互动
　　第六节　高龄者的运动保健观念
 
第4章　身体活动与高龄者的生理健康
　　第一节　老化对生理健康的影响
　　第二节　身体活动对老化的影响
　　第三节　规律运动对高龄者慢性病的效果
　　第四节　高龄者运动时应注意的生理事项
　　第五节　如何提升高龄者的生理健康
 
领域二　过泸评估、计画拟定与行为改变
 
第5章　高龄者运动前的健康与安全评估
　　第一节　高龄者运动前健康和安全评估的目的
　　第二节　高龄者运动前健康和安全评估的步骤、执行与回馈
　　第三节　高龄者运动前调查资料的回馈与建议
 
第6章　高龄者体适能的检测与评估
　　第一节　高龄者体适能检测的目的和益处
　　第二节　高龄者体适能与失能的关系
　　第三节　高龄者体适能检测的实施流程
　　第四节　高龄者体适能检测项目和方法
　　第五节　体适能检测结果的评量
 
第7章　高龄者规律运动的行为改变法与策略
　　第一节　高龄者未参与规律运动的原因
　　第二节　跨理论模式与策略应用
　　第三节　社会认知理论与策略应用
　　第四节　健康信念模式与策略应用
　　第五节　高龄者运动过程可採用的行为改变法策略
 
第8章　高龄者运动训练计画的指导原则与设计
　　第一节　高龄者和一般民众运动训练的目的
　　第二节　高龄者体适能和身体功能的差异、相关和分类
　　第三节　运动训练对于高龄者身体功能的益处
　　第四节　高龄者运动指导原则
　　第五节　运动计画的拟定与执行
 
领域三　体适能的训练原则与方法
 
第9章　高龄者心肺耐力的训练方法
　　第一节　心肺耐力的定义和重要性
　　第二节　提升心肺耐力的策略
　　第三节　改善心肺耐力的重要原则
　　第四节　改善心肺耐力的五要素
　　第五节　高龄者有氧运动训练的拟定与实例
　　第六节　有氧运动训练应注意的事项
 
第10章　高龄者肌肉适能的训练方法
　　第一节　重量训练对高龄者的益处
　　第二节　高龄者重量训练的相关名词及原则
　　第三节　重量训练的运动处方与规划要素
　　第四节　高龄者重量训练的运动处方
　　第五节　高龄者重量训练安全注意事项
 
第11章　高龄者平衡的训练方法
　　第一节　平衡能力的重要性
　　第二节　老化对平衡能力的影响
　　第三节　平衡能力的指导原则与方法
　　第四节　高龄者方便实施的平衡训练
　　第五节　姿势平衡训练方法
　　第六节　平衡能力训练的注意事项
 
第12章　高龄者柔软度的改善方法
　　第一节　高龄者柔软度的改变
　　第二节　影响高龄者柔软度的生理和心理因素
　　第三节　高龄者的柔软度与影响
　　第四节　高龄者柔软度的评量与指导
　　第五节　改善柔软度的伸展方法
 
领域四　高龄者特殊的运动与训练方法
 
第13章　高龄者的身心运动
　　第一节　身心运动的定义
　　第二节　身心运动的益处
　　第三节　静坐的要领与方法
　　第四节　身心运动的要领与方法
　　第五节　走路禅和八段锦
 
第14章　高龄运动员的训练方法
　　第一节　高龄运动员的定义与运动表现
　　第二节　高龄运动员的训练原则
　　第三节　拟定高龄运动员的训练计画
　　第四节　高龄运动员训练的注意事项
 
第15章　高龄者常见疾病的运动原则与方法
　　第一节　身体活动或规律运动对于慢性病的益处
　　第二节　规划设计疾病的运动处方基本原则
　　第三节　高龄者糖尿病的运动处方
　　第四节　高龄者巴金森氏病的运动处方
 
领域五　身体活动设计与风险管理
 
第16章　高龄者身体活动课程设计与管理
　　第一节　高龄者身体活动课程规划
　　第二节　提升高龄者运动团体凝聚力
　　第三节　营造理想的高龄者身体活动
　　第四节　理想高龄者体适能指导员特质
　　第五节　管理高龄参与者的资料
 
第17章　高龄者社区身体活动的规划与经营
　　第一节　社区身体活动介入的有效策略
　　第二节　社区身体活动推广的经营模式
　　第三节　社区身体活动的策略计画
　　第四节　社区身体活动推广的计画实例
　　第五节　高龄者体适能指导员的领导与管理知能
 
第18章　高龄者运动指导的风险管理和伦理
　　第一节　高龄者运动潜在的风险及观念
　　第二节　了解风险管理的过程与对策
　　第三节　高龄者参与运动的法律诉讼
　　第四节　高龄者体适能指导员的伦理

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这本书让我看到了生命的无限可能，即使步入老年，我们依然可以活得健康、活得精彩。我一直对“养生”这件事有点迷茫，总是听别人说这个好，那个好，自己也不知道该信哪个。但是这本书，用一种非常科学又接地气的方式，把老年人的健康需求梳理得非常清楚。它不只讲运动，还讲到了饮食、睡眠、心理调节等方方面面，形成了一个非常全面的健康管理体系。我印象最深刻的是，书中关于“渐进性超负荷”的原则，虽然听起来有点专业，但它解释得很清楚，就是我们不能一下子就追求高强度的运动，而是要循序渐进，让身体慢慢适应。这一点对我们老年人来说非常重要，我以前就因为一下子运动过猛，弄伤了身体，所以对运动一直有点心存芥蒂。这本书让我重新找回了对运动的信心。而且，书中还提到了很多关于“正念”和“感恩”的练习，这让我开始关注自己的内心世界，学会接纳自己，感谢生活中的点点滴滴。我现在每天都会花几分钟时间，静下心来感受一下周围的环境，或者回想一下今天发生的好事，感觉整个人都平静了很多，也更有力量去面对生活中的挑战。

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读完这本书，我最大的感受就是，原来运动可以这么有趣，而且对我们老年人的益处真的太全面了。我一直以为运动就是为了消耗体力，或者说是为了减肥，所以一直没怎么当回事。但这本书让我看到了运动的另一种可能性。它不只讲了怎么动，更重要的是讲了“为什么动”。书中有很多关于运动如何改善心血管健康、骨骼健康、甚至认知能力的科学解释，虽然用词很浅显易懂，但我能感受到其中的道理。比如，它提到规律的运动可以延缓大脑的衰退，这对我来说太重要了，我总担心自己记性越来越差，这本书给了我很大的信心。而且，书中还介绍了一些非常贴心的运动方式，比如水中运动，对于有关节问题的朋友来说，简直是福音。我亲身体验了一下，在水里活动身体，真的比在陆地上轻松很多，而且一点都不伤膝盖。这本书不仅仅是枯燥的理论，它还提供了很多实操性的建议，比如如何在家中设置一个安全的运动空间，如何根据自己的身体状况选择合适的运动强度，甚至还给出了不同年龄段老年人的运动计划范例。我按照书里的建议，开始每天在家做一些简单的瑜伽和太极拳，不到一个星期，我就感觉睡眠质量明显提高了，白天也不像以前那么容易疲倦了。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的像一位贴心又博学的长者，用最温和的方式，引导我们走向更健康的未来。我一直是个比较“宅”的人，总觉得运动很麻烦，而且我身体也不太好，有点这痛那痛的，所以干脆就不动了。但是这本书，让我看到了“动起来”的希望。它没有一开始就讲高难度的运动，而是从最基础、最安全的动作开始，比如简单的手指操、脚踝转动，这些动作我之前从来没想过还能锻炼到身体。书里讲到，即便是这样微小的运动，长期坚持也能带来很大的改变。而且，它还非常注重运动的趣味性，比如推荐大家可以尝试跟着音乐跳舞，或者和家人朋友一起散步，这让我觉得运动不再是枯燥的任务，而是可以融入生活，甚至成为一种享受。更让我感动的是，书里还强调了运动过程中的安全问题，比如如何避免跌倒，如何根据天气调整运动计划，这些细节的关怀，让我觉得非常安心。我开始尝试书里介绍的“靠墙静蹲”，虽然一开始有点吃力，但是坚持了几天，我发现我的腿部力量好像真的增强了，爬楼梯的时候也感觉轻松了不少。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有亲和力，暖色调的运用让人看了很舒服，图片上老年朋友们脸上洋溢的笑容也很有感染力。我本来对运动这件事一直有点提不起劲，总觉得年纪大了，身体就该“歇着”了。可是翻开这本书，我发现里面讲的运动，并不是那种很剧烈的、让我们喘不过气的，而是很多很温和、很适合我们老年人的活动。比如，书中介绍的太极拳，我一直以为只是看起来好看，没想到它对改善平衡感、缓解关节疼痛有这么大的帮助。还有一些简单的伸展运动，连我这个腰酸背痛的老人家都能轻松跟着做，而且做完之后感觉身体都舒展了不少，那种久违的轻松感真的太棒了。更让我惊喜的是，这本书不仅仅停留在运动层面，它还把“全人健康”的概念融入其中，从心理、社交、精神等多个维度来探讨老年人的健康。这让我意识到，健康不只是身体上的，更是一个整体的概念。书里分享的很多小故事，都让我感同身受，比如有位老奶奶通过参加社区的园艺小组，不仅锻炼了身体，还认识了一群志同道合的朋友，生活变得丰富多彩。这让我开始思考，运动不仅仅是为了锻炼肌肉，更是为了让我们重新找回生活的乐趣和活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书让我对“老有所为”有了全新的认识，不再是那种被动的接受，而是主动地去创造更健康、更有意义的生活。我之前总觉得，年纪大了，很多事情就做不了了，只能在家待着，等着儿女来照顾。但是这本书里面的很多案例，都让我眼前一亮。有位长者，退休后加入了当地的登山社团，不仅锻炼了身体，还攀登了很多山峰，欣赏了美丽的风景，这让我觉得，退休生活也可以如此精彩。书里强调的“全人健康”对我触动很大，它让我明白，身体的健康只是其中的一部分，心理的健康、社交的融入同样重要。我以前总觉得一个人待着挺好，也不想麻烦别人，但是书里讲到，适度的社交活动能够有效缓解孤独感，提升幸福感。这让我开始主动和邻居打招呼，参加社区组织的活动。而且，书中还鼓励我们老年人去学习新的技能，比如使用智能手机、学习一门新的语言，这不仅能够丰富我们的生活，还能保持大脑的活力。我按照书里的建议，报了一个智能手机使用课程，现在我不仅能自己看新闻、和家人视频通话，还学会了网上购物，感觉生活一下子变得方便多了。