每天最重要的2小时：神经科学家教你5种有效策略，使心智有高效率表现，聪明完成当日关键工作 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Josh Davis, Ph.D.

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• 时间管理
• 效率提升
• 专注力
• 神经科学
• 工作技巧
• 自我提升
• 大脑优化
• 目标达成
• 生产力
• 心智模式

　　每天最重要的2小时，你用来做什么事？
　　专门写给创意工作者、自由接案者、一般上班族、专业人士的工作策略书

　　不论我们喜欢或讨厌自己的工作，多数人每天的工作量已经达到难以负荷的程度。当工作多到难以招架时，即使是才干令人望尘莫及、成就令人惊叹的一流人才也会落入「效率陷阱」中：设法挤出更多时间工作，强迫自己长时间持续工作、不中断休息，如果有部属的话，也让他们这么做。

　　本书作者乔许．戴维斯博士曾任哥伦比亚大学心理学助理教授，现任纽约神经领导力研究院（NeuroLeadership Institute）研究总监暨首席教授，长年研究神经科学与心理学，文章散见《哈佛商业评论》、《策略与企业》（strategy+business）、《今日心理学》（Psychology Today）等商业与学术媒体。

　　戴维斯博士从长期的科学研究，以及自身与高效率且快乐的人共事或提供顾问的经验所获得的启示是：人体不是电脑，我们的生理状态对思考方式具有影响；想要真正拥有高生产力和创造力，最好抛开常见的效率迷思与工作模式，每天创造适当的状态与条件，使心智有高效能表现，优先完成当日关键工作。

　　本书结合神经科学和心理学的研究，引据十数项研究成果与大量文献结论，提出5种有效策略，配合人体生理系统的最适运作状态，我们每天至少都能创造出2小时的高效率心智状态：

　　•    辨识每个决定点：妥善利用做完一件事或被打断后的5分钟，想一下后续该处理哪件事；别担心「浪费时间」的问题，想赶快做事的急迫感，有时会让我们先把时间误用在不重要的事上，消耗我们的心力。

　　•    管理心智能量，善用好情绪与坏情绪：所有事都会消耗心智能量、引发情绪，学会在心智疲劳之前，先集中精神做最重要的事。全球流行天后碧昂丝（Beyoncé）说：「紧张，让我表现得更好」；正面情绪是养分，但负面情绪不必然是毒素，正、负面情绪都可以用来提升工作表现与成果。

　　•    停止对抗分心，学会放自己一马：专注是成功的要素，但人类的注意力系统天生善于留意分心事物，这是演化的生存必要策略之一。学会让心思漫游，东想西想、作作白日梦，对提升创意和思考未来都有帮助。

　　•    妥善利用身心关连性：掌握运动和饮食的诀窍，能让你表现得更出色。适量、温和的运动可以提升专注力和心智能量，吃什么、怎么吃、一次吃多少，也会影响你的表现。咖啡因有助于提升效率，但不是喝多就有用，少即是多，无效时小睡10分钟更好。

　　•    打造对自己有益的工作环境：办公环境中的噪音、光线和桌边杂物，都会影响你的工作效能。断断续续的谈话声，是专心工作的头号劲敌，但戴耳机听音乐并非最佳解方。较昏暗的光线可催生创意，办公空间大一点，则有助于多冒点险、展现领导自信。

强力推荐

　　「非常有趣又实用的一本书。作者戴维斯提供的建议很简单，容易实行，而且立刻就可以看到成效。我昨晚花了高效率的2小时阅读此书，改变了我今天的工作方式。」——彼得．布雷格曼（Peter Bregman），《关键18分钟》作者

　　「关于如何提升个人生产力的建议非常多，大多数的建议彷彿要你像转轮上的仓鼠跑得更快……但你不是仓鼠，这本书教你如何别再这样。」——海蒂．格兰特．海佛森（Heidi Grant Halvorson），哥伦比亚大学商学院动机科学研究中心副主任、《成功人士都在做的9件事》（Nine Things Successful People Do Differently）作者

　　「本书作者戴维斯告诉我们，企图以效法电脑效率的方式来管理我们的时间，注定要失败。他以浅显易懂且有趣的文笔生动地解释行为科学，告诉我们一天当中真正有效率的关键时刻，而且一样重要的是，他也告诉我们如何用更好的方式，安排其他效率没那么好的平凡时刻。」——麦克．亨里克斯（R. Michael Hendrix），IDEO设计公司合伙人

　　「戴维斯为困扰我们所有人的一个问题，提供了一个反直觉的解方：我们不可能完成『每一件事』，无论再怎么卖力，都还差得远呢！所以，我们或许不该试图追求完成所有事，应该改而根据研究发现，设法每天创造高效率的几个小时，做好真正重要的事。这是一本重要着作，里头有扎实的研究根据，每章都有生活化的小故事，教我们把科学方法落实到日常生活中。」——大卫．洛克（David Rock），神经领导力研究院院长、《高效能人士的思维导图》（Your Brain at Work）作者

深入探索专注力与高效能的奥秘：心流构建与认知效率提升指南 图书简介 在信息爆炸、任务繁多的现代社会，如何驾驭我们有限的注意力资源，将精力聚焦于真正能产生重大影响的关键事务上，是衡量个人与职业成就的重要标尺。本书并非直接介绍如何安排一天中的特定“黄金时段”，而是从更宏观、更基础的层面，揭示人类心智运作的内在机制，提供一套系统化的、可操作的策略，旨在帮助读者重塑思维习惯，大幅提升认知效率与工作产出。 我们理解，真正的高效率并非靠延长工作时间堆砌而成，而是一种心流（Flow State）的精准触发与持续维持。本书将引导你深入理解“专注力”这一稀缺资源是如何被大脑分配和消耗的，并提供超越时间管理的深层解决方案。 第一部分：心智的蓝图——理解你的注意力引擎 本部分旨在构建读者对自身认知系统工作原理的基础认知。我们将详细解析大脑如何处理信息，以及哪些内在因素（而非外在干扰）是高效能的最大阻碍。 1.1 默认模式网络与专注模式的切换机制： 探讨大脑在“神游”状态（Default Mode Network, DMN）与执行控制网络（Executive Control Network, ECN）之间的动态平衡。理解DMN在创造性思维中的作用，并学习如何有意识地、流畅地从放松的漫游状态过渡到高度集中的工作状态。 1.2 认知负荷的阈值与管理： 解释“工作记忆”的容量限制。我们将分析多任务处理（Multitasking）的认知成本，指出它如何通过任务切换成本（Switching Cost）侵蚀时间与准确性。本书提供一系列方法来优化信息输入流，确保你的认知负荷始终处于最佳区间，避免决策疲劳。 1.3 情绪对专注力的隐形影响： 探讨压力、焦虑和未解决的担忧如何占据工作记忆带宽。我们将介绍情绪调节技术，帮助读者在面对复杂任务前，先稳定内在环境，释放被情绪“占用”的认知资源。 第二部分：构建持久专注的环境——超越工具的外在重塑 高效工作需要一个能“自动”导向专注的环境。本章聚焦于如何通过环境设计和行为锚定，使专注成为一种自然反应，而非需要意志力驱动的挣扎。 2.1 空间与感官的微调： 深入探讨光线、声音频率（如白噪音、粉红噪音的应用）、空气质量对皮层兴奋度的影响。我们提供基于神经科学证据的“专注空间”设计原则，强调感官输入的一致性如何减少大脑对环境的持续监控需求。 2.2 数字化断舍离的深层逻辑： 探讨数字干扰源（如通知、未读邮件）对前额叶皮层发出的持续“警报”信号。本书不只是简单地建议关闭通知，而是提供一套渐进式的“数字接触协议”，帮助读者建立对数字设备的绝对控制权，将它们从分心源转化为效率工具。 2.3 行为启动与阻力最小化： 分析任务启动的心理障碍（启动惰性）。我们将介绍“启动仪式”和“最小可行步骤（Minimum Viable Step）”的概念，帮助读者快速进入工作状态，绕过大脑对困难任务的天然抵触。 第三部分：心流的编程——深度工作模式的激活与维护 这是本书的核心部分，旨在教授如何设计工作流程，以最大化进入和停留在心流状态的概率。 3.1 目标清晰度与挑战-技能匹配： 阐述心流产生的关键条件——任务的挑战性必须略高于现有技能水平。提供明确的框架来定义“足够清晰”的目标，确保每一项任务都在“可掌控的边缘”上，从而驱动全身心的投入。 3.2 节奏控制与认知恢复： 探讨大脑需要周期性休息来巩固信息和恢复资源。介绍不同长度的休息策略（如超周期恢复与微休息），并解释为什么“有计划的停顿”比“被动休息”更能有效支持深度认知活动。 3.3 锚定输入与反馈闭环： 深度工作需要持续且即时的反馈来维持注意力。我们将指导读者如何为复杂任务设计内部或外部的即时反馈机制，使大脑能够持续校准输出，如同精确制导系统一样，减少信息处理的冗余。 第四部分：超越效率——韧性与持续学习的整合 高效能并非一次性的成就，而是一种可持续的思维模式。本部分关注长期发展和应对挫折的能力。 4.1 专注力的“肌肉记忆”训练： 介绍“刻意练习”如何应用于注意力本身。通过结构化的训练，逐步提高单次专注的时长和深度，将短期爆发力转化为长期的耐力。 4.2 遗忘的艺术与信息提纯： 讨论如何有效地“处理”和“归档”信息，避免工作记忆被未处理的待办事项和旧信息所占据。理解何时需要“放下”一个想法或任务，以腾出空间给更高优先级的工作。 4.3 从表现导向到过程导向的转变： 最终，本书倡导一种将工作视为自我完善过程的哲学。当关注点从“结果是否完美”转移到“我是否投入了最优的认知资源”时，焦虑感会降低，而内在驱动力将得到增强，从而实现更稳定、更具创造性的长期高效率表现。 本书不提供速成的“秘诀”，而是基于认知科学和行为心理学的原理，为读者提供一套全面的心智工具箱，使你能够系统性地优化你的思维引擎，从根本上提升你处理复杂信息、完成关键工作的能力。

作者简介

乔许．戴维斯博士 Josh Davis, Ph.D.

　　布朗大学机械工程学士、哥伦比亚大学心理学博士，曾任教于纽约大学、哥伦比亚大学巴纳德学院（Barnard College），在巴纳德学院心理系全职任教5年后转任现职。现任神经领导力研究院（NeuroLeadership Institute）研究总监暨首席教授，指导该学院把基础科学研究转化为商业与领导用途的工作，推动新研究内容的各种策略。

　　戴维斯博士的文章散见各主流媒体，包括《哈佛商业评论》、《策略与企业》（strategy+business）、《人力与策略》（People & Strategy）、《今日心理学》（Psychology Today）、《神经领导力期刊》（NeuroLeadership Journal）等处。他经常在神经领导力研究院和世界各地举办的研讨会及组织活动中演讲与授课，也为个人提供公开演说和生产力方面的指导与训练服务。他的学术研究主要侧重「体现认知」（embodied cognition）、情绪调节，以及情绪神经学，论述刊登于许多专业期刊。

　　于美国维吉尼亚州成长，现与妻子居住在纽约市。

译者简介

李芳龄

　　已出版译作近百本，包括近期作品《2的力量》、《三个商学院教授的公路笔记》、《Google模式》、《执行力的修练》、《交涉的艺术》、《BCG顶尖顾问教你转型思考术》、《开放资料大商机》、《杜拉克：管理的使命、责任、实务》、《创新者的解答》、《创新者的修练》、《开放式经营》、《facebook脸书效应》、《当十亿中国人一起跳》、《超爆苹果橘子经济学》、《哈佛商业评论：企业策略》、《丰田模式》系列等。

前  言  哇！这么有效率
策略1  在日常事务中，辨识每个决定点
策略2  管理你的心智能量，善用好情绪和坏情绪
策略3  调整对抗分心的方法，学会放自己一马
策略4  掌握运动和饮食的诀窍，你就能表现得更出色
策略5  噪音、光线、杂物？自己动手打造最有益的工作环境
结  语  摆脱窒息感，学会驾驭工作
谢辞
注释

前言

哇！这么有效率

　　不论我们喜爱或讨厌我们的工作，多数人每天的工作量已经达到难以负荷的程度。每天展开工作时，我们担心如何才能完成今天所有的工作、可能会令谁失望，或是得「再次」牺牲哪些重要的工作，才能够继续熬过这一日。

　　一边喝着当日的第一杯咖啡时，我们手上忙着使用各种装置查看电子邮件信箱，看看是否有人在我们的待办清单上新增一件事项。看完了一封又一封的电子邮件之后，压力也不断上升。每封信都内含了一项无法立刻处理好的要求，所以我们便把这些信标示为「未读」，留在信箱「稍后」处理。我们把这些信加到前一晚的「未完成工作」堆里，而前一晚也是工作到很晚才离开办公室。除此之外，还有更多信必须回覆、更多电话要回拨、更多文件要处理好，这一切，事事都需要我们立即的注意力。

　　事实上，在我们处理真正重要的事务之前，就有太多事务占据我们的注意力，而真正重要的事务太多了。结果，我们经常「工作」一整天，在办公室、在家中，上班、照顾家人、整理打扫、支付帐单……有时只有到上床睡觉后才停止。要做的事太多了，时间根本就不够用。

　　如果你觉得这些听起来很熟悉，别沮丧，不是只有你这样。在我从事教授、老师、主管教练、作家、训练师等工作中，我发现，不论是专业人士或非专业人士、不论什么层级，这些都是太普遍的日常感受。更糟的是，我看到各行各业的人，从企业主管、医师、学生、创业家，到政府机关工作者，全都倾向使用注定无效的解方，想帮助自己从这种工作量过多的情况中解脱，但只是让问题更加恶化。

　　比别人更卖力，可能不是最好的办法

　　我一再目睹聪明、认真、努力的人落入「效率陷阱」中，总是尝试尽可能投入更多时间在工作上，设法抓住并利用一天之中的任何空档时间。而且，若是我们有部属，也会试图让他们这么做，尽可能每天挤出更多小时用在工作上。谈时间管理的书籍、专家，甚至整间顾问公司都接下这个挑战，帮助我们「花更少时间做更多事」。诚如我那个任职于《财富》一千大（Fortune 1000）企业主管的哥哥所言：「我们全都有一大堆屎要处理。这些都是好屎，但是一天终了时，努力把十磅屎塞进五磅容量的袋子里，我们还是被一大堆没有处理好的屎给淹没。」

　　也有时间管理专家建议我们先处理最重要的事，因为稍后未必有足够时间做这些事。没错，把真正重要的事和急迫但较不重要的事区别开来，确实是有助益的做法，但这个建议仍有令人沮丧之处：纵使我们这么做，待办清单上还是有一堆不是最重要、但仍然得做的事必须处理。有些是要紧事，因为它们会影响到我们的关系；有些事则是长期拖延不做的话，会害我们被炒鱿鱼；另外，还有一些事是我们已经同意在截止期限前完成，不能因为其他重要事项就逃避、耽搁，不去完成。

　　虽然这些事不是最重要的，但如果在下班回家前还没有做好，我们有可能会感到焦虑不安。当然，如果不理会某些问题，它们最后有可能会自动消失，所以放手不理反而比较好。可惜的是，很多事情和工作，我们都无法免除责任，终究必须完成。

　　如果真正的问题只是缺乏效率，那么我们多数人，包括我那些很有成就的客户在内，现在应该都已经解决问题了。因为只要选择适当的方法和工具，协助管理时间、安排待办事项的先后顺序，就可以抒解日常工作的压力。但重要因素并非只有数量与能力，即使用最有效率的方法工作，我们可能还是会觉得不满意，结果在一天结束时，许多人感受到的不是成就感，而是窒息感。

　　幸好，我们想要的并非达不到。我认识的成功人士，多数都想要达到两个境界：其一，他们想摆脱失控感；其二，他们想在工作上有优异表现，成为所属领域中的真正高手。为了追求并设法达到这两种境界，一般常见但错误的做法，就是不断地工作，在已经工作满载的每一天中挤入更多工作。这种方法有什么不对？可以如何改善？

　　看看富兰克林是怎么做的

　　说到勤勉，恐怕没有人比班杰明．富兰克林（Benjamin Franklin）更出名了。举世皆认同，他是效能与生产力的模范。他的能干令人望尘莫及，他的成就令人不可思议，举凡作家、发明家、科学家、印刷商、哲学家、政治家、邮政局长、外交官等身分，一个人怎么能够在一生中达到这么多的成就？快速了解一下他以印刷商暨出版商起步的历史（这是他的初始职业），就能洞见他的工作方式，并在过程中映照出我们做对了什么、做错了什么。

　　1724年，18岁的富兰克林已经在波士顿一家印刷厂当过学徒，也独自在费城一家印刷厂工作过，并且发表过几篇被广为阅读的文章。他在那年前往英国，向印刷业中最优秀的人学习——知名的印刷商萨缪尔．帕尔默（Samuel Palmer）。对一个家里有16个兄弟姊妹、出身贫穷的小孩来说，这种发展堪称难能可贵了。

　　在帕尔默的工厂里工作时，富兰克林的工作伦理和聪明伶俐，很快就给身旁的人留下深刻印象，但同时也引来同事们的不爽与侧目。他的同事们从早到晚喝啤酒，富兰克林只喝水，所以能够保持良好的体力，不仅表现得比他们出色，也因此能够存点钱下来。你或许会说，在那个年代，拥有竞争优势比较容易，但富兰克林也以善于看出机会、敢于冒险和坚定的意志力闻名。最后，他获得升迁，并转往另一家更好的工厂工作。

　　几年后，富兰克林回到费城，尽一切所能辛苦打拚。在一家印刷厂工作了几年之后，他举债创立自己的印刷事业。自己有一家印刷厂，但需要现金，这让他看出另一个机会，那就是出版自己的刊物。当时，费城只有一份报纸，而富兰克林认为这份报纸：「不入流，经营得很糟糕，而且毫无趣味可言。」他知道自己是该地区唯一有能力写出好东西的印刷业者，所以便尝试发行报纸，最后撰写、出版了《穷理查年鑑》（Poor Richard’s Almanack）一书。年鑑中，除了值得注意的日子，还有很多空白可以填写，富兰克林便在空白处填入自己的箴言（如今，这些箴言当然已经变得很有名），使它变得更有趣味，当然也就卖得更好——《穷理查年鑑》很畅销。

　　为了使自己的印刷事业更成功，富兰克林还去议会当办事员，这让他结识了很多可以左右或决定政府印刷品（如选票或钞票）要交给哪家印刷厂印制的人。最后，他被任命为费城邮政局长，而这项职务对他的报纸发行量很有帮助。虽然这些职务提供的薪酬微薄，也让他必须在自己的事业之外做其他工作，但有助于他的印刷事业起飞，帮助他成为费城有头有脸的人。

　　富兰克林曾经是、现在仍是生产力与成就的楷模：努力做更多、不计较，愿意承担更多责任，成功就会随之而来。今天，大家还是觉得必须这样，才能获得一些成就——必须再做更多一点，多到几乎不可能负荷的地步。但事实上，富兰克林并不像一般人以为的那样，虽然他努力工作照料财务，但绝对不是只聚焦于工作的人。

　　我们很少谈论这另外一面的富兰克林，他并非我们认为的那种「为工作而活」的典型。还好，我不需要耗费大把功夫，就能更深入了解他的真面貌，因为他的自传中有记载。富兰克林喜欢思考和创作，花费大量时间在嗜好，以及和朋友的聚会上，而他大可把那些时间投注于赚钱的印刷事业。事实上，使富兰克林从他的主要职业抽身的那些兴趣，最终让他创造出许多因此而闻名于世的好东西，像是富兰克林暖炉、避雷针等新颖发明。

　　想了解富兰克林的成功祕诀，我认为，我们应该好好检视一下他如何使用自己的空档时间，以及他到底有多少空档时间。

　　培养多元嗜好，能帮助你变得更成功

　　年轻时的富兰克林，主要嗜好之一是每週五和一群喜爱研读书籍的人聚会，彼此谈论思想、交换见解。这个团体在每次聚会时，都会订定下次聚会要讨论的主题，然后大伙各自先研读和这个主题有关的书籍，为下次聚会的论辩做准备。但在当时的费城，书籍难得，许多书必须自英国订购。该团体便认知到，如果能把大家拥有的书籍集中存放于一地，就能更方便查阅彼此的参考书籍。这个概念促使富兰克林与友人合力创设费城第一家公共图书馆，名为「费城图书馆俱乐部」（Library Company of Philadelphia）。如今，这是一所历史悠久、拥有珍贵典藏的图书馆。

　　25岁的富兰克林创立这间图书馆，并非意图为自己的印刷事业赚钱，这也不是他在政府机构的职务工作项目之一，纯粹只是因为他喜欢和他人讨论思想，尤其是能够改善自身及周遭人的思想。他喜爱文学与艺术，甚至曾经为太座创作了几首乐曲。而且，他是出了名的无可救药的浪漫调情者，在太太过世后，他花了不少时间在这方面。

　　富兰克林也是美国最早的自助自学迷，他曾经短暂吃素，因为他在一本书中读到素食主义，而且吃素为他省下了不少钱。他挹注很多时间和心力发展、实践一套「13项德行」，在这13项德行中，有一项看起来和那些想在一天中尽可能做更多工作的人有关，那就是「秩序」，亦即做事有组织、有条理。富兰克林声称自己从来就不是很擅长这一项，他在自传中写道：「实际上，我发现自己在秩序方面的恶习难改。现在，我年纪大了、记忆衰退了，深感秩序的重要性。」

　　富兰克林以热爱许多消遣娱乐闻名，从学习、社交、调情到创作，多到目不暇给，也令人感到不可思议。他是如何能在从事这么多专业工作的情况下，还能享受这么多的嗜好、闲暇与社交时间呢？他到底是如何办到的？

　　每天，他都让自己的心理与生理，处于能够产生高效能的状态，在这些高效能时段，他完成了许多事务。他并未把印刷事业相关事务挤入可用的每一个小时里，在他为自己所做的时间规划中，包含了2小时的休息时间吃午餐及做其他事，傍晚也有听音乐、从事其他消遣或谈话的时间，而且夜晚有充足的睡眠。或许，就是因为他把消遣、学习、创作、娱乐、保健、家庭及社交都规划在日常行程上，才能够在赚钱的事业上如此成功吧！

　　如果他把所有时间投入于印刷事业，不分出时间从事其他兴趣，应该会是最有效率的时间运用方式。但假设他这么做的话，从未保留心思与精力给那许多的发明和慈善行动，他能够如此闻名于后世吗？说不定，连他的印刷事业也不会那么成功。

　　读至此处，请问问自己：你想成为哪一个富兰克林？拨出时间给嗜好、社交、从一个兴趣跳到另一个兴趣的富兰克林，抑或是超越其他竞争者，成为高生产力、出名且富有的企业家？如今，我们似乎没有足够时间可以兼顾这两者，所以好像只能选择一种：享受生活，或是事业成功。好消息是，这样的选择方式是错误的。当我们误以为愈充足的时间等于效率时，便会感受到必须作出选择的压力。

　　人体不是电脑

　　在帮助高阶主管和专业人士变得更有效能时，我发现，不论我们在事业阶梯上爬到多高，当工作多到难以招架时，我们通常会作出两种反应。第一种反应是强迫自己持续工作、不中断休息片刻，企图让每一天产生最大效率。第二种反应是工作更多小时，并且要求部属也这么做，企图让每一週产生最大效率。这两种解方的基本观念是，为了应付不断涌进来的工作量，我们应该停止「浪费」时间，设法变得「更有效率」一点。这种观念源自我们对大脑运作方式的根本误解。

　　持续工作、不中断休息片刻，这种长时数的工作型态，对电脑或机器来说是好解方，因为它们不会感到疲累。它们每时每刻的工作品质都差不多，使用时间愈长，生产力和效率就愈高。但我们并不是电脑或机器，我们是生物。要求大脑持续执行某种工作，而且要展现出一致的效能水准，就如同要求一位跑者不论在什么境况下都要保持相同速度，不论是短跑或马拉松、是否禁食一天未眠、有没有宿醉，或是才刚吃饱睡醒等。

　　人类是生物，生理状态对我们的思考方式具有影响作用，一些科学家称此为「体现认知」（embodied cognition），「体现认知」包含身体影响思考的种种方式。大脑是控管身体其他部位机制的重要器官，我们必须了解身体与认知的关连性，才能正确了解认知（任何种类的思考）的运作。

　　这是什么意思呢？也就是说，你的身体动作，可能会大大影响你的思考。比方说，当你坐着，把双手垫在头后、双脚高抬在桌上，这是很普遍的「高权力姿势」（power pose）。这种姿势可能提高你的睪固酮分泌量，并降低你的皮质醇分泌量，而这样的荷尔蒙组合会使你感觉有权力，表现得像领导人。

　　此外，你的肢体动作也可能会影响你的心情，进而影响你对他人想法或意图的解读。例如，研究显示，如果你在评估某人时，做出具有敌意的姿势或动作，例如比出中指等，你更可能会认为此人怀有敌意，因为这个动作提示、激起了敌意。

　　或者，以学习为例，你在学习时得仰赖记忆，但你的大脑储存记忆的方式，并不同于电脑安装软体或下载档案的方式。你的记忆是在大脑内形成的东西，神经元得花时间产生结构变化，以使它们在未来更容易彼此活化，而这能够解释为何在考试前一晚死背的成效，远不如用多天学习、吸收教材的成效，如果你想长期记得内容的话。

　　不少研究结果发现，身为生物的我们，运作方式非常不同于电脑或机器，所以无法做到电脑或机器的效率水准。不过，我们每个人都拥有巨大未开发的潜能，这是电脑和机器不具有的，若是试图无时无刻展现一致效率，将会阻碍我们发挥这些潜能。

　　这么想好了，如果目标是要做一万个伏地挺身，要是中间不暂停休息一下的话，会很难达成目标。如果一次只做某个数量，分多次做，就能够做到一万次。从这个角度来看，大脑很像肌肉，在不当的状态与条件下持续不停工作，能达成的将会很少；若是能够创造正确、适当的状态与条件，大概没有什么是我们做不到的。

　　我从长年的神经科学与心理学研究，以及我与高效率且快乐的人共事的经验中获得的启示是，想要真正拥有高生产力，最好抛开对效能的迷思，创造适当的状态与条件，产生每天展现高效率的2小时，完成真正重要的事。

　　关键2小时

　　想要做事有效率，关键在于配合人体的生理系统，当生理系统处于最适运作状态时，我们在理解、干劲、情绪控制、解决问题、创意、决策等方面都能有优异表现；当生理系统并非处于最适运作状态时，我们在这些方面的表现可能会很糟糕。从运动量、睡眠量，到吃下肚的食物，都能大大影响我们心智功能的短期运作，甚至是几个小时内的运作。此外，我们在处理某项工作之前所从事的心智活动，也会影响到我们能否把工作做好。

　　心理学与神经科学等领域的研究发现，对何时与如何安排高效能的心智功能运作提供了很多启示，在这本书我会简化成5种策略。我发现，这些策略最能帮助忙碌的人们，创造出每天至少2小时的高效率状态。

　　1.    辨识每个决定点。一旦展开一项事务之后，你做事的方式大致会进入自动驾驶模式，这会让你很难改变航道。你应该辨识并利用介于各项事务之间的那些时刻，也就是你可以选择接下来要做什么事的时刻，并决定优先处理最重要的事务。

　　2.    管理心智能量。需要大量自我控制或专注力的事情，通常都会相当消耗心力。而且，使你高度情绪化的事情，往往可能会影响到你的表现。所以，你应该根据每件事的处理需求及复原时间，安排在什么时候做什么事。

　　3.    停止对抗分心。学会引导自己的注意力，因为人类的注意力系统天生会自动分散、游移，不会无止境地持续专注。试图对抗分心，犹如试图对抗海洋潮汐。了解大脑如何运作，就能帮助你在分心时，快速、有效地恢复专注力。

　　4.    妥善利用身心关连性。活动身体，并且选择适当的饮食，以帮助自己在短期间进入能成功执行并完成工作的状态（你可以在空档吃东西或活动身体。）

　　5.    打造对自己有益的工作环境。了解哪些环境因素最有助于你的工作效能，并据此调整你的工作环境。一旦你知道什么会导致你分心，或暗示你的大脑进入创造或冒险的模式，便能据此调整工作环境，让自己做起事来更有效率。

　　这5项策略根据的是心理学和神经科学的研究成果，也许听起来很简单，你甚至会觉得像是常识，但是我们在日常工作时，却鲜少有意识地採用它们。了解它们背后的科学道理，有助于我们知道什么是值得採取的行动，以及如何在受限的条件下做到真正有益于自己的事。我们全都能学会有意识地规律运用这些策略，让自己做事更有成效。

　　至于「2小时」这个时间长度，其实没什么可大做文章的。我之所以建议2小时，是因为我发现这个时间长度既可以做到，也足够处理一天当中最重要的事。确切时数并不重要，对这些策略获得一些经验后，你可以建立4小时或仅仅10分钟的心智运作高峰状态，视你当天的工作需求而定。

　　不过，有一点要注意的是，我并不是建议你找出每天固定的2小时，例如早上9点到11点，作为每天的高效能时段。如果你和多数忙碌的专业人士一样，你无法总是能够掌控何时必须做什么事。如果你是晨型人、早上活力最佳，但老板要你在下午3、4点的幕僚会议中进行简报说明，你最好在那个时间处于高效能的心智运作状态。后续要介绍的这5个策略，能够帮助你在平常工作天的任何时间，创造适当的状态与条件，使你的心智运作产生高效能。

　　我虽然相信在正确、适当的状态与条件下，你能够有优异的工作表现，但我不是说你能在高效能的2小时内完成所有工作。我要说的是，当你的心智能够有效率地运作时，在此时完成当日最重要的事，不仅能够增强你的信心，还能够激发你成就更多事的渴望。至于其余的时间，你可以用来处理那些不太需要策略性或创造性思考的事务，例如处理电子邮件、填写表单、蒐集申请费用的单据、安排行程、支付帐单、规划旅行、回覆电话等。当你的思绪变得更清明，就更能有效决定不去理会哪些事务。

　　配合生理状态安排工作，为自己规划最有效率的工作方式，每天都能善用时间完成最重要的事，这不仅对长期的成功有益，也能适度帮助我们的生活恢复健全与平衡。
从今天起，就这么做吧！

　　每个人都能学习变得像自己希望的那么有效率，我在后续章节会教你如何做到。我会说明这5项策略如何运作、解释它们背后的科学道理，并分享其他人如何运用它们的真实故事。针对每一项策略，我会提供一些实用的小技巧，使它们变得容易使用，帮助各位真正落实这些策略。我衷心希望，每当你翻阅这本书时，都能够获得新的洞察，并对自己的辛苦付出心生怜惜，持续运用这些策略提升人生不同阶段的工作效率。

　　在某种程度上，我们全都从经验知道，当我们正确对待自己时，就能在短时间内展现高效率；反之，错待自己会导致效率低落，甚至让我们不禁怀疑自己的能力。我希望，在了解这5项高效率策略背后的科学道理后，你能够相信自己，并根据你对自己的了解，开始思考如何与在什么时候，让自己进入一天当中2小时的绝佳状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是一把万能钥匙，解锁了我日常工作效率的无限可能。之前我总是觉得时间不够用，每天都被各种琐事缠身，真正需要投入精力去做的重要项目反而被拖延。读完这本书，我才明白，原来我一直以来都在“瞎忙”，并没有找到真正高效的时间管理方法。作者提出的“每天最重要的2小时”的概念，一下子就击中了我的痛点。他并没有教你如何把一天24小时都塞满工作，而是强调了在一天中找到那段最能让你保持专注、精力充沛的时间，并把最核心、最有价值的工作放在这段时间内完成。这并不是要求我必须在早上完成，而是根据我个人的生物钟和精力曲线来安排。我试着按照书中的方法，观察自己一天中精力最旺盛的时段，然后把最需要深度思考和创造力的事情安排在那里。起初还有些不习惯，总觉得浪费了其他时间，但很快我就发现，这段“黄金时间”里，我的效率简直是几何级增长。不仅如此，这本书还提供了具体的执行技巧，比如如何排除干扰，如何设定清晰的目标，以及如何衡量自己的进步。它让我从一个被动接受任务的人，变成了一个主动规划和执行的掌控者。现在，即使面对堆积如山的工作，我也能平静下来，找出今天最关键的一两件事，然后集中火力解决。这种感觉，就像是在迷雾中找到了清晰的方向，那种自信和成就感是前所未有的。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是我长久以来一直在寻找的一份“心智地图”，它清晰地指引了我如何在高强度的工作环境中保持高效和专注。我一直以为，想要有高效率的表现，就必须牺牲掉生活中的很多乐趣，每天沉浸在无尽的工作中。然而，作者却用科学的视角告诉我，恰恰相反，过度工作反而会降低我们的效率，让我们变得疲惫不堪，甚至产生倦怠感。书中提出的“五种有效策略”，每一条都非常有启发性。我最感兴趣的是关于“精力管理”的部分，它让我明白，原来我们的大脑和身体一样，也需要“充电”。通过科学的休息和放松，我们不仅能够恢复精力，还能够提升创造力和解决问题的能力。作者还分享了一些关于“专注力训练”的小技巧，这些技巧非常实用，我随时随地都可以运用。比如，在开始一项重要任务之前，进行短暂的冥想，或者听一些有助于专注的音乐。这些看似微小的改变，却带来了巨大的不同。我现在能够更长时间地保持专注，而且在工作期间，我的思维更加清晰，反应也更加敏捷。这种“心智上”的强大，让我觉得即使面对再复杂的任务，也能够游刃有余。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“如何高效学习”和“如何更好地运用大脑”这类话题非常感兴趣，所以当我看到这本书的标题时，就毫不犹豫地买了。这本书并没有让我失望，它真的为我打开了一个全新的世界。作者从神经科学的角度，深入浅出地讲解了大脑的运作机制，以及如何利用这些机制来提升我们的学习和工作效率。我特别喜欢他对“短期记忆”和“长期记忆”的区分，以及如何通过“间隔重复”等方法来巩固学习成果。这对我这个需要不断学习新知识的职场人士来说，简直是太有用了。书中的“刻意练习”和“反思复盘”的理念，也让我受益匪浅。它教会我如何识别自己的薄弱环节，并且有针对性地进行改进，而不是盲目地重复。让我惊喜的是，这本书不仅仅局限于工作和学习，它还触及到了我们的情绪管理和压力应对。作者用科学的原理，解释了负面情绪对我们效率的影响，并且提供了一些积极的应对方法。读完这本书，我感觉自己仿佛获得了一套“大脑升级包”，我对如何更好地理解和运用我的心智有了更深刻的认识。我不再只是被动地接受信息，而是能够主动地去思考、去创造，去更聪明地完成我的人生课题。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的，不仅仅是工作效率的提升，更是一种对自身心智潜能的深度挖掘。我一直认为自己是一个效率不高的人，总是容易分心，也常常因为无法集中注意力而感到沮丧。作者在书中强调了“心智高效率表现”的重要性，并从神经科学的角度解释了大脑的工作机制，这对我来说是全新的视角。他并没有用过于专业的术语，而是用非常易懂的方式，解释了为什么我们在某些时候会效率低下，以及如何通过一些简单的方法来优化我们的大脑状态。我印象最深的是关于“番茄工作法”的升级应用，以及如何利用休息来恢复精力，而不是将休息视为偷懒。书中提出的“战略性休息”的概念，让我认识到休息并非可有可无，而是保持高效的关键。通过合理安排工作和休息的节奏，我发现自己的注意力持续时间大大延长，而且工作中的错误率也明显降低。更重要的是，这本书教会了我如何识别和应对那些消耗我心智能量的因素，比如信息过载、多任务处理的陷阱等等。它让我学会了“断舍离”，不仅是对物品的断舍离，更是对信息和任务的断舍离。现在，我能更清晰地看到什么才是真正重要的，什么才是可以暂时搁置的。这种清晰度，让我摆脱了焦虑，能够更从容地应对挑战。

评分☆☆☆☆☆

我之前总是觉得自己是个“拖延症患者”，很多重要的事情总是到了最后一刻才匆匆忙忙地完成，搞得自己筋疲力尽，效果也大打折扣。读完这本书，我才发现，原来拖延并非是我的“原罪”，而是我缺乏一套科学的应对方法。作者在书中提出的“聪明完成当日关键工作”的策略，简直就像是为我量身定做的。他并没有要求我成为一个“工作狂”，而是教会我如何“聪明地工作”，如何用最少的精力和时间，达到最好的效果。我特别喜欢他关于“任务分解”和“优先级排序”的讲解。他强调要将大目标分解成可执行的小步骤，并且要学会区分“重要”和“紧急”，避免被那些紧急但不重要的事情牵着鼻子走。书中的很多技巧都非常落地，比如如何通过“预演”来减少执行时的阻力，如何利用“奖励机制”来激励自己完成任务。我尝试将这些方法应用到我的日常工作中，效果立竿见影。那些曾经让我头疼不已的项目，现在变得井井有条。我不再是那个被工作追赶的“受害者”，而是能够主动规划和掌控自己工作进度的“主人”。这种掌控感，让我觉得更有信心，也更愿意去迎接新的挑战。