具体描述
原来问题在臀、腿！
改善大屁股、外扩臀、扁塌臀，徒手训练就OK！
久坐发生臀、腿肥胖的机率高达80％
长期久坐不但会带来鸭屁股、大肚子、
不断不断扩大的腰线、代谢循环差
久而久之…病痛也会跟着来！
权威物理治疗师+资深健身教练 首度携手合作
教你如何有效率地瘦臀、腿！
臀腿肌群只要用对力，就能击退下半身的顽固肥！
史上最强！3步骤练肌力！超安全、超有效！
专业物理治疗师以安全运动的前提下
设计出最有效率的瘦身方式！
先打开关节、活化肌群，
并结合欧美国家正流行的徒手肌力训练、
运用日常生活中蹲、跑、跳等基本功能性动作，
打造加强代谢的肌肉！达到最有效率的瘦身！
★最焦点：针对最令人困扰的臀腿部位，做局部问题改善。
★最安全：由资深物理治疗师设计，循序渐进、不怕运动伤害。
★最简便：不须借助运动器材，不出门就能利用自体负重练肌力。
★最有效：动作时出对力、真正瘦到重点！
推荐给这些读者：
◎整天坐办公室，觉得臀松肉垮、腰痠的电脑族。
◎不想勤跑健身房，不想买任何运动器材，在家就可自我锻鍊的人。
◎上半身明明就不胖，但下盘总是特别伟大，不敢穿清凉短裤的人。
◎用尽各种显瘦手段，还是无法隐藏宽屁屁、水桶腰。
◎下肢循环不好、下肢易水肿的人。
上班族发生臀腿肥胖的机率达80％。长期缺乏运动，每天必须长时间坐着，导致身体下半部循环不良，造成肥胖。但拼命瘦腰瘦肚，线条却还是不美，因为最重要的臀腿根本没练到！针对忙碌、喊没时间运动的族群设计，徒手就能做，依「臀→腿→腰腹」三步骤训练肌群、加强下半身肌力，解决松垮臀、三层肚、水桶腰。
「徒手肌力训练」在欧美国家被大大的鼓励、提倡，运用日常生活中蹲、跑、跳等基本功能性的动作，再辅以四肢复合性动作设计，即可达到训练的目的。身体本身的重量，就是「肌力训练」最好的负荷！无论是天气、场地、器材任何因素，都无法再阻挠运动的决心。不仅仅是家里，就连工作的办公室、出差时住宿的旅馆，随时随地你都可以找到适合的动作进行一组肌力训练。重点是它很有感觉、能够让你飙汗，效果不输健身房，而且保证便宜！
徒手训练不同于一般以坐姿使用健身器材，那些器材只着重某些单一肌群，训练的同时，其它部位的肌肉几乎是处于半休息状态。大部分的徒手肌力动作，能够让多个肌群同时被训练到，以深蹲这个动作来说，简简单单就能同时活化我们的臀、腿、背、腹，甚至可以再加上手臂一起动，全身的肌肉几乎都能被激活。期待肌肉能被充足刺激、燃烧热量？其实只要几组强度足够的徒手肌力动作就行！
改善大屁股、外扩臀、扁塌臀，徒手训练就OK！为什么瘦身要先瘦下半身？因为下肢肌肉佔了全身将近70％的比重，下肢在动作训练的过程中，也必须诱发核心肌群提供稳定，因此，借由下肢的肌力训练来增加身体肌肉的质量，是相对比较有效率的运动，老师教你认识三大最重要肌群，运动时才能真正出对力、瘦到位。包括巩固身体的重心－臀部肌群、需常常活动的人体引擎－腿部肌群、稳住嵴椎，轻运动就能有效瘦－核心腹部肌群，真正教你在家就能做自己的教练！
Check！动作一旦错，下半身怎么样也不会瘦！教你检测自己的肌力指数，5个关键动作，看看你的肌群哪里出问题？ step by step！跟着老师这样做！轻松练出微笑线！利用徒手肌力训练来增加肌肉质量，不但可以增加肌肉的紧实度，让你的曲线更加凹凸有致，还能保护关节、增加骨质密度与循环，让我们运动表现得更好更有活力。
PLUS！急着要瘦身的女孩们，特别加入肌力有氧训练、增强心肺，短时间、高强度，肌肉不流失，燃烧脂肪速度加倍！
名人推荐
希望基金会董事长 纪政
2004年雅典奥运跆拳道金牌 陈诗欣
2004年雅典奥运跆拳道金牌 朱木炎
艺人、亚洲盃跆拳道铜牌 黄雨欣
著者信息
张高华
现任：
力康复健诊所 主治物理治疗师（专长：嵴椎调整／徒手治疗／运动伤害／术后复健／运动训练／神经松动）
肌内效协会教育委员暨部定讲师
经历：
中山医学大学物理治疗系毕业、振兴复健医学中心资深物理治疗师、中山医学大学临床讲师、马拉松场边运动伤害物理治疗师、各大科技公司与扶轮社健康讲座讲师
认证：
功能性动作筛检（FMS）国际认证、精选功能动作评估（SFMA）国际认证、澳洲嵴椎调整（spinal manipulation）认证、人体动作解决策略 level 1.2 结业
郭禹茜Brook
现任：
World Gym 世界健身房 Personal Training资深私人教练
经历：
国立体育大学跆拳道系、跆拳道奥运培训队、世界青少年锦标赛代表队教练
证照：
跆拳教练证B级、跆拳裁证C级、CFC Personal Trainer、AASFP亚州高级私人教练证、IHFI嵴椎护理训练师、Trigger Point 自我筋膜放松术、Nike Traning Club、壶铃训练师、TRX-L1悬吊系统训练师、TRX-L2运动医学训练师、Purmotion-1*2功能性训练师、Vipr-1*2*3系统训练师、Sandbell系统训练师、AFAA运动贴扎术、RTS国际阻力训练员
图书目录
了解自己的身体，减重不受伤，身材更健美！／张高华
女性都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思，但肌肉却是运动瘦身有效率的先决条件！／郭禹茜
推荐序
跟着书中运动，不仅可以安全的瘦下来，还可以重拾健康、远离疾病…一举数得，何乐而不为呢？／纪政
跟着本书做运动，安全有效不受伤，找回好身材，也找回健康！／朱木炎
健康的瘦，安全的瘦，才是美美的不二法门！／黄雨欣
PART 1 臀腿肌群用对力，解救你的伟大下盘！
身体本身的重量，就是最好的负荷！不必跟着老师动滋动滋，徒手就能练肌力！
徒手训练，体能、瘦身的惊人改变！
打造加强代谢的肌肉 才是最有效率的瘦身方式！
为什么瘦身要先瘦下半身？
长时间坐着，带来变形的下半身！
久坐带来身体变化 鸭子屁股、肚子大、没腰线！
变化1.髋关节前方屈肌变僵硬
变化2.臀部肌群软弱无力
变化3.腿后及小腿肌群过度紧绷
继续久坐，不只屁股大，病痛也跟来！
Check！动作一旦错，下半身怎么样也不会瘦！
检测你的肌力指数
5个关键动作，看看你的肌群哪里出问题？
30分钟肌力组合操
认识三大最重要肌群，运动才能真正出对力、瘦到位！
① 巩固身体的重心－臀部肌群
② 需常常活动的人体引擎－腿部肌群
③ 稳住嵴椎，轻运动就能有效瘦－核心腹部肌群
PART 2 唿吸╳热身╳收操，下半身瘦更快！
唿吸对了，运动时才能练到深层核心！
掌握4招，强化身体轴心、养成瘦体质
专业治疗师教你做热身～动态伸展
1抱膝及胸
2横向抬脚
3向外画圆
4站姿相扑式伸展
5腿下击掌
6跪姿髂腿伸展
7弓步侧伸
8弓步旋转
9坐姿左右伸展
10.开合跳
专业治疗师教你做收操～静态伸展
1伸展背部肌群
2伸展臀部肌群
3伸展梨状肌
4伸展髂腰肌
5伸展腿后肌群
6伸展股四头肌
7伸展内收肌群
8伸展小腿
PART 3 超有感臀肌训练，提臀消肉、练出微笑线！
①伸展僵硬的臀部肌肉，先活化核心与下肢！
1.骨盆滚动操
2.侧躺开合
3.棒式
4.基础侧棒式
5.死虫式
6.四足跪姿髋后抬
②紧实臀部线条，size小一号
1.侧躺L形开合
2.四脚跪姿髋外旋
3.髋外旋伸腿式
4.标准侧棒式
5.桥式
③拉提翘臀，美臀再进化
1.侧躺髋外展
2.跪姿超人式
3.单脚桥式
4.抬肩桥式
PART 4 强化腿肌力，hold住美臀，比例瞬间拉长！
①活化淋巴代谢，促进腿部血液循环
1.靠墙深蹲
2.贴墙骨盆滚动
3.深蹲夹球操
4.椅子后坐
5.扶桌深蹲
6.登阶
7.侧向登阶
②消除松、软、垮的大腿赘肉
1.标准完全深蹲
2.深蹲抬腿
3..相扑深蹲
4.静态弓步
5..交叉弓步
6.起跑蹲姿
③练出匀称大腿，托臀效果UP
1.前向弓箭步
2.后向弓箭步
3.侧向弓箭步
4.交互蹲跳操
5.保加利亚分腿蹲
6.静态超人式
PART 5 锻鍊更强核心，腰瘦正骨盆，腹臀连线超完美！
①ㄦ字线出列！
1.肘撑棒式转体
2.侧棒转体式
3.脚踏车
②减掉小肚肚，不再腹愁
1.棒式屈伸腿
2.棒式后抬腿
3.波比跳
4.上腹上卷
5.下腹上卷I
6.下腹上卷II
ＰＬＵＳ！搭配有氧！做自己的教练！／郭禹茜
增加有氧训练前，请先测试自己的体能
有氧训练ＬＥＶＥＬ１
左右踏步分腿深蹲
前抬脚
侧併移动摆肩
有氧训练ＬＥＶＥＬ２
四肢伸展走路
风火轮
小后钩跑
有氧训练ＬＥＶＥＬ３
棒式开併跳
登山者跑
高抬腿跑
四向小跳步
图书序言
了解自己的身体，减重不受伤，身材更健美！
张高华
物理治疗师的专业里没有瘦身这个项目，但只要跟动作、力学相关的分析、控制，就是物理治疗师的专业。现在运动与健身的风潮渐盛，网路上也流传各种的运动文章，在不了解身体的状况下依样画葫芦的结果多数就是运动伤害，这都是因为不正确的动作或是不当的训练方式所造成的。
这一本书虽然是瘦身书，但我是把它定位成安全的健身书，因为瘦不代表就是健康，运动也不能保证体重的减少，但是你不可能不付出努力就可以燃烧热量而变瘦。瘦身牵涉到的层面很广，除了运动训练外，还需要严格的饮食控制与规律的生活作息，要有毅力与决心并制订目标，千万别以为随便运动几个星期，就能达到想像的效果。
本书前面叙述了简单的肌肉解剖与检测动作，让读者能够了解自己的身体状况，后面的徒手肌力训练详尽的叙述动作步骤与错误的动作，希望能让读者做出正确不受伤的动作，并循序渐进从活化肌群、动作控制到肌力训练能够安全的操作，减少受伤的情况发生，让身材更健美！
每个人的年龄不同，运动型态不同，生理状况也不同，因此本书只能将动作选择概要的表达出来，无法详尽的将个人化的运动叙述出来，如有任何疑问还是要求助专业的人员。
最后要感谢我的家人、恋练徒手团队、诊所同事、禹茜教练，让本书得以完成，希望读者从运动中找到自信与健康。
作者序（二）
女性都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思，
但肌肉却是运动瘦身有效率的先决条件！
郭禹茜
我曾经是一个跆拳道预备国手，2005年，不再当选手之后，平时还是习惯性的保持运动，因为肌腱韧带不再像当选手时强壮，又继续做高强度高风险的运动，所以，左膝前十字韧带断裂。2006年，进入健身房、在没有教练辅助下独自运动，因为希望韧带尽快复原，在手术之后，却用了偏激的方法，认为肌肉长出来，关节就可恢复到之前的状态，所以，一方面疏于评估自己、忽略热身，一方面从事各种高强度的运动如飞轮、战斗有氧，以至于每次运动完回家都要冰敷，体态看似良好，事实上每天都觉得关节痛。这让我下定决心要好好照顾自己，所以才入行当健身教练！因为韧带断裂加上过度训练，错过黄金复健时期，又因为关节的缺损，找上张高华治疗师，帮忙调整关节，我才能做正确的肌力训练，让关节疼痛大幅减轻。
因缘际会下，我加入高华哥出书的制作团队，高华哥专长在运动控制，在物理治疗的基础上，设计这本书的肌肉训练动作时，一切以强调安全性为出发点，帮助读者先评估、活化、热身，再开始肌力训练，让身体长肌肉、提高基础代谢率...大家都以为做有氧才会瘦，事实上错了！没有肌肉，一直做有氧，虽然可以当下消耗卡路里，却会增加关节劳损率，受伤后就不能运动，反而又发胖。
女性朋友经常有个疑问：「做太多肌力训练，会不会练成金刚芭比呢？」以我8年的教练经验，除非参加举重队，或在健身房使用重训器材且重量超过最大肌力的80%以上，才有可能练成金刚芭比的身材！但后者很难在没有人辅助的状况下进行训练，高华哥设计的徒手肌力训练，就是利用地心引力去训练肌肉，来支撑自己身体的体重，这样的负荷要练成像金刚芭比是不可能的事情！
大部分女性朋友都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思，但想变瘦、想燃烧体脂肪，身体必须要先有肌肉，才能有效率的运动，而徒手肌力训练所长出的肌肉，能让妳的身体曲线变好，基础代谢率提高，等于24小时都在燃烧脂肪，所以，肌肉是瘦身绝不可少的好伙伴！此外，我特别设计了10个肌力有氧训练，可以加速突破体能，燃烧体脂肪，想要快速瘦身的朋友，可以考虑在肌力训练之外，加入有氧训练。
请注意！无论是吃、睡、工作，都要把运动排入日程里，规律地进行运动！这样才会健康的瘦下来！
最后，我想感谢上帝让我拥有一切，感谢家人的支持，也感谢在张高华老师的引荐，以及公司主管与同事的配合，及所有幕后制作团队，让此书得以完成！我非常荣幸的能参与其中，希望读者能在开始运动前，了解自己、做好准备，在运动的过程中，让身、心、灵都能得到全然的健康！
推荐序（一）
跟着书中运动，不仅可以安全的瘦下来，还可以重拾健康、远离疾病…
一举数得，何乐而不为呢？
纪政
科技带来舒适与方便的生活，大大地减少人类的劳动，但是却也养成了静态的生活型态，双脚使用的频率不断下降，下肢肌肉除了帮助行走移动外，还负责将身体远端的血液输送回心脏，因此下肢肌肉无力所造成的危害是远超乎我们所想像。
2003年世界卫生组织（WHO）直指「久坐不动不仅会致病，还会致命」，久坐不动虽非病灶，却可以诱发疾病、加剧原有病症，这也是我近年来努力提倡全民健走运动的原因。
一开始健走，是为了减肥，每天一小时快步走，再累也不荒废，持之以恆、保持习惯，六个月整整甩掉20公斤，身上少掉的不只是赘肉，连长年困扰我的痼疾也不药而癒。因为深知全民健走运动的重要性，我在1986年所创立的希望基金会，于2002年开始聚焦于全民健走的推广，提倡「每日一万步，健康有保固」，并成立「百万聚乐步」，希望未来可以至少有百万国人养成每天走路的运动习惯。
专业运动员不仅需要面对严苛的训练，也得承受过度使用身体所带来的各种伤害，这时候他们就会找上高华，解决关节损害等疑难杂症。高华是一位认真专业的治疗师，是运动伤害方面的专家，许多朋友都曾因为他的帮助而重拾健康，继续运动。
高华的第一本书籍《3步骤练肌力～蹲出翘翘臀》，运用了现今国际非常流行的徒手肌力训练来帮助读者瘦身，方法虽然和健走不同，但用意都是要提醒大家离开椅子，起身动一动！
书中的徒手肌力训练，不需要很大的空间，就能充分运动到腹部与下肢的肌肉，不管是居家、办公室，都可以随时随地练一下。让久坐不动的现代人，再也没有「没时间、没空间」的借口！跟着书中运动，一步一步跟着做，不仅可以安全瘦下来，还可以重拾健康、远离疾病…一举数得，何乐而不为呢？
朋友们，快起身动一动吧！
推荐序（二）
跟着本书做运动，安全有效不受伤，找回好身材，也找回健康！
朱木炎
郭禹茜学姊是我在大学时期的学姊，她对训练的态度非常的认真，为人也非常热情，很高兴看见她出了《3步骤练肌力〜蹲出翘翘臀》这一本和运动有关的书，并且邀我来推荐。
看过这本书的内容后，我觉得这本书非常适合推荐给一般大众，因为书内介绍的运动都非常简单、安全。其实，运动员最怕的就是受伤，因为受伤会影响成绩表现，甚至造成无法挽回的身体伤害。而《3步骤练肌力〜蹲出翘翘臀》书内介绍的这些运动，在我们训练中，不论是初阶或热身，都会使用到，就是因为它们安全、有效。
推荐给想瘦身的朋友们，跟着本书做运动，是个很好的选择！希望这本书可以帮助大家找回好身材，也找回健康！
推荐序（三）
健康的瘦，安全的瘦，才是美美的不二法门！
黄雨欣
跟着这本书，
练出最美最健康的体态！
想要美、想要健康，
想要健康的美～
就交给最专业的《3步骤练肌力〜蹲出翘翘臀（附DVD）：史上最强！抗地心引力〜腰瘦了还不美原来问题在臀腿！》
图书试读
用户评价
这本书的标题，尤其是“史上最强！抗地心引力”这几个字，让我觉得这本书的作者一定对身材塑形有非常深入的理解。我一直以来都觉得，想要拥有一个好看的身材，关键在于肌肉力量的培养，以及如何对抗身体自然衰老带来的松弛感。而“抗地心引力”这个词，恰恰点出了这个核心。我一直以来都觉得，单纯的减重并不能完全解决身材问题，有时候即使体重下降了，身材依然不够紧致，甚至显得干瘪。这本书的“3步骤练肌力”让我觉得它提供的是一个系统性的训练方法，而不是一些零散的技巧。我希望它能教会我如何科学地训练肌肉，从而达到紧致身材的效果。“腰瘦了还不美原来问题在臀腿”这句话，更是让我产生了强烈的共鸣。我发现很多时候，即使小腹看起来比较平坦，但如果臀部不够挺翘，大腿不够紧实，整体的身材比例就会受到影响。我希望这本书能够提供一套专门针对臀腿的训练方法，让我能够有效地改善这些问题。最重要的是，这本书附带了DVD，这对我来说太重要了。我经常在尝试新的运动动作时，因为不确定自己是否做得正确而感到焦虑，有了DVD，我就可以更直观地学习动作的细节，确保我的训练是有效的，避免运动伤害。我期待这本书能够成为我身材管理路上的一个重要帮手。
评分我对这本书的兴趣，很大程度上源于它标题中透露出的“科学性”和“有效性”。“3步骤练肌力”给我一种系统性的感觉，不像市面上很多零散的运动建议。而“抗地心引力”更是精准地戳中了许多女性在身材管理上的痛点——随着年龄增长，身体的松弛感是难以避免的，如何对抗这种自然衰老的过程，是很多人的追求。我一直觉得，单纯的减重并不能带来完美的身材，肌肉力量的训练才是塑造紧致线条的关键。这本书的标题暗示了它可能侧重于肌肉力量的培养，这正是我所寻找的。我特别想知道，“3步骤”具体是指什么？是三个核心的训练动作？还是三个阶段性的训练计划？我希望它能够提供一套循序渐进的训练体系，让我在掌握基本动作后，能够逐渐提升难度，获得更好的效果。同时，“腰瘦了还不美原来问题在臀腿”这句话，更是让我产生强烈的共鸣。我发现即使我瘦下来，很多时候我的臀部依然扁平，大腿内侧也容易堆积脂肪，这让我看起来比例失调。这本书如果能针对性地解决这个问题，那我真的会非常惊喜。最后，附带的DVD，我认为是这本书最大的亮点之一。很多时候，文字描述很难完全传达动作的精髓，有了DVD，我可以更直观地学习，确保动作的准确性，从而最大限度地发挥训练效果。我期待这本书能够成为我身材管理路上的得力助手。
评分一直以来，我都觉得自己是那种“喝水都长肉”的体质，尤其在意腰腹和臀腿的线条。尝试过各种减肥方法，节食、运动，但效果总是差强人意，甚至反弹得更厉害。朋友推荐了这本书，名字很吸引人，尤其是“抗地心引力”、“腰瘦了还不美原来问题在臀腿”这些字眼，简直直击我的痛点。拿到书的那一刻，我有点小小的期待，封面设计也比较简洁大方，看起来不是那种哗众取宠的书。我特别看重书籍的实用性，希望能够找到真正能够帮助我改善身材的方法，而不是一些虚无缥缈的理论。我个人是属于比较容易懈怠的那种类型，所以对于“3步骤”这样的描述，我还是比较有好感的，感觉目标明确，容易坚持。而且，书中附带的DVD，这一点非常加分，因为我有时候看文字描述很难准确掌握动作的要领，有视频指导，能大大提高训练的效率和准确性。我希望这本书能够提供一套科学、系统、易于执行的训练计划，能够让我在家就能完成，不用去健身房，省时又省力。我个人比较在意动作的细节和发力点，如果书里能够详细讲解，并且有图示或者视频演示，那就再好不过了。总的来说，我希望通过这本书，能够找到解决我身材烦恼的钥匙，重拾自信，穿上心仪的衣服。
评分说实话，我之前对塑形类的书籍抱着一种半信半疑的态度，总觉得很多书都说得天花乱坠，但真正实践起来效果却不尽如人意。但是，这本书的标题，“3步骤练肌力〜蹲出翘翘臀：史上最强！抗地心引力〜腰瘦了还不美原来问题在臀腿！(附DVD)”实在是太吸引我了。特别是“抗地心引力”这个词，让我感觉这本书可能不仅仅是减肥，更是关于如何让身材更有线条、更显年轻。我一直觉得自己有点“假胯宽”，而且臀部不够上翘，这让我穿裤子的时候非常尴尬。所以，“蹲出翘翘臀”这几个字，简直像为我量身定做一样。我希望这本书能够提供一套科学、安全、有效的臀腿训练方法，而且不需要太多花哨的动作。我本人比较喜欢那些能够直接看到效果的训练。3个步骤听起来也很简洁明了，不会让人觉得复杂难懂。最重要的是，它附带了DVD，这对我来说是巨大的福音。我之前经常因为动作不到位而训练效果不佳，有了DVD，我就可以更直观地学习每一个动作的要领，确保我做得正确，从而达到预期的效果。我希望通过这本书，能够真正解决我长期以来在臀腿塑形方面遇到的困扰，让我能够自信地穿上任何我喜欢的衣服。
评分这本书的封面和标题设计，给我一种专业又充满活力的感觉。我一直以来都对如何有效锻炼臀腿感到困惑，很多市面上的教程要么过于专业，要么过于简单，很难找到一个既有科学依据又适合普通人的方法。而“3步骤练肌力〜蹲出翘翘臀”这几个字，让我觉得这本书可能提供了一种简单易学、又切实有效的训练路径。“史上最强！抗地心引力”更是让我眼前一亮，我一直觉得身材的年轻态很大程度上取决于肌肉的紧致度，而地心引力是身体衰老最直观的体现。如果这本书能提供对抗这种衰老的方法，那简直太棒了。我特别关注“腰瘦了还不美原来问题在臀腿”这句话，这精准地道出了很多人的身材困扰——即使体重正常，也可能因为臀腿不够紧致而显得比例失调。我希望这本书能够深入浅出地解释为什么臀腿训练如此重要，以及如何通过具体的动作来改善这个问题。我个人比较喜欢那种可以居家完成的训练，所以如果这本书的动作不需要复杂的器械，那对我来说就非常友好了。附带的DVD也是一个重要的考量因素，我经常在学习新动作时，因为不确定是否做对而感到沮丧，有了DVD，我就可以更直观地学习，确保动作的准确性，从而达到更好的训练效果。总而言之，我期待这本书能为我带来一次颠覆性的身材管理体验。
评分当我在书店看到这本书时，它的标题就立刻吸引了我的目光：“3步骤练肌力〜蹲出翘翘臀：史上最强！抗地心引力〜腰瘦了还不美原来问题在臀腿！(附DVD)”。我一直以来都觉得自己是那种“易胖体质”，尤其是小腹和臀腿，总是很难达到理想的状态。虽然我也尝试过一些减肥方法，但效果往往不持久，甚至容易反弹。这本书的标题“抗地心引力”让我觉得它不仅仅是关于减肥，更是关于如何让身体线条更紧致、更显年轻，这正是我非常渴望的。我一直觉得，如果能有一个清晰的训练体系，能够帮助我一步步建立肌肉力量，那会比单纯节食更有效。“3步骤”的说法让我觉得训练计划会比较有条理，容易坚持。尤其让我眼前一亮的是“腰瘦了还不美原来问题在臀腿”这句话，这简直说出了我的心声！我发现即使我瘦了一些，我的臀部依然不够挺翘，大腿也显得有些松弛，这让我穿很多衣服都缺乏自信。我希望这本书能够提供一套针对性强、效果显著的臀腿训练方法。而最让我期待的是，这本书附带了DVD！我之前也接触过一些运动教程，但总觉得看文字或静态图片很难完全掌握动作的精髓，有了DVD，我就可以更直观地学习每个动作的要领，确保我做得标准，从而达到预期的训练效果。我希望通过这本书，能够真正解决我在身材管理上长期存在的困扰，让我拥有更健康、更紧致、更有魅力的身材。
评分这本书的标题，“3步骤练肌力〜蹲出翘翘臀：史上最强！抗地心引力〜腰瘦了还不美原来问题在臀腿！(附DVD)”，实在是太吸引人了！我一直以来都觉得自己是那种“微胖”的类型，尤其是在意腰腹和臀腿的线条。虽然我也尝试过一些减肥方法，但总是觉得效果不尽如人意，甚至有时候体重减轻了，身材的比例依然不够协调。这本书的“抗地心引力”和“蹲出翘翘臀”这些词，简直直击我的痛点，让我觉得它不仅仅是关于减肥，更是关于如何雕塑身材，让身体线条更紧致、更有型。“3步骤”的说法也让我觉得训练计划会比较有条理，容易坚持。我尤其看重“腰瘦了还不美原来问题在臀腿”这句话，因为我确实有这样的困扰，即使肚子瘦下来了，臀部还是不够挺翘，大腿也显得有点松弛。我希望这本书能够提供一套科学、有效、并且能真正解决我臀腿问题的训练方法。最让我惊喜的是，这本书附带了DVD！我是一个非常依赖视觉学习的人，对于运动动作，文字描述总是很难做到位。有了DVD，我就可以更直观地学习每一个动作的细节，确保我的训练是准确有效的，从而达到预期的效果。我期待通过这本书，能够真正改善我的身材，重拾自信。
评分我选择这本书，很大程度上是因为它标题中传递出的“力量感”和“科学性”。“3步骤练肌力”这几个字，让我觉得它提供的是一个系统性的、循序渐进的训练体系，而不是那些零散的、缺乏根基的运动建议。我一直相信，拥有强健的肌肉是塑造紧致身材的关键，而“肌力”正是核心。“抗地心引力”这个词更是精准地抓住了我对于身材管理的认知——随着年龄增长，身体的松弛感是许多人都会面临的问题，如何通过科学的方法来对抗这种自然衰老的过程，是我非常感兴趣的。我希望这本书能够教会我如何通过训练来增强肌肉力量，从而达到紧致、提升的效果。“腰瘦了还不美原来问题在臀腿”这句话，更是让我产生了强烈的共鸣。我发现很多时候，即使体重减轻了，但如果臀部缺乏曲线，大腿也显得不够紧实，整体的身材线条依然不尽如人意。我希望这本书能够提供一套专门针对臀腿的训练方法，帮助我解决这个长期存在的困扰。而附带的DVD，我认为是这本书最大的亮点之一。我是一个比较注重动作细节的人，很多时候，文字描述很难完全传达动作的要领，有了DVD，我就可以更直观地学习，确保动作的准确性，从而最大限度地发挥训练效果。我期待这本书能够为我打开身材管理的新篇章。
评分这本书的标题“3步骤练肌力〜蹲出翘翘臀：史上最强！抗地心引力〜腰瘦了还不美原来问题在臀腿！(附DVD)”真的太有吸引力了！我一直以来都觉得自己是那种“梨形身材”，尤其在意臀部和大腿的线条。虽然我也努力控制饮食，但总觉得臀部不够紧致，大腿也显得有些粗壮。所以，“蹲出翘翘臀”这几个字，简直是为我量身打造的。我特别想了解，这本书的“3步骤”究竟是什么？是三个核心的训练动作，还是一个由浅入深的学习过程？我希望它能够提供一个清晰、易懂、并且能够真正带来改变的训练计划。“抗地心引力”这个概念也让我觉得这本书不仅仅是关于减肥，更是关于如何让身材更有线条感，看起来更年轻，这正是我所追求的。我非常认同“腰瘦了还不美原来问题在臀腿”的说法，很多时候，身材的比例和紧致度比体重数字更重要。我希望这本书能够深入解释这个问题，并且提供一套切实可行的解决方案。最让我兴奋的是，这本书附带了DVD！我是一个非常依赖视觉学习的人，对于动作的掌握，文字描述总是显得有些苍白无力。有了DVD，我就可以更直观地学习每一个动作的细节，确保我做得准确，从而最大限度地发挥训练效果。我期待这本书能够成为我改善臀腿线条的秘密武器。
评分这本书的标题确实很有冲击力，尤其是“史上最强！抗地心引力”这句话，让我觉得作者一定对塑形有独到的见解。我一直以来都觉得自己身材的“硬伤”在于臀腿，即使体重下降了，臀部依然不够紧致，大腿也显得有些粗壮，这让我非常苦恼。所以我看到“腰瘦了还不美原来问题在臀腿”这句话时，眼睛都亮了。我希望这本书能够深入浅出地解释为什么臀腿的训练如此重要，以及如何通过针对性的练习来解决这些问题。我比较喜欢那种讲解原理的同时，又能给出具体方法的书籍。如果书里能够结合一些解剖学知识，解释清楚不同动作对哪些肌肉群的刺激，以及为什么这样做能够达到“抗地心引力”的效果，那就更棒了。我个人学习能力还可以，但如果动作太复杂，或者需要很多辅助器械，可能会有点望而却步。所以，“3步骤”这个概念对我来说非常友好，我希望它代表着一种简单易懂、循序渐进的学习过程。我尤其期待DVD的演示，因为我之前尝试过一些线上教程，但很多动作的讲解不够清晰，导致我做得不到位，效果也不理想。希望这本书的DVD能够清晰地展示每一个动作的细节，让我能够在家就能高效地进行训练，真正感受到改变。
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