3步骤练肌力〜蹲出翘翘臀：史上最强！抗地心引力〜腰瘦了还不美原来问题在臀腿！(附DVD) pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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具体描述

拼命瘦腰瘦肚，线条怎么还不美？
原来问题在臀、腿！
改善大屁股、外扩臀、扁塌臀，徒手训练就OK！

　　久坐发生臀、腿肥胖的机率高达80％
　　长期久坐不但会带来鸭屁股、大肚子、
　　不断不断扩大的腰线、代谢循环差
　　久而久之…病痛也会跟着来！

　　权威物理治疗师+资深健身教练首度携手合作
　　教你如何有效率地瘦臀、腿！
　　臀腿肌群只要用对力，就能击退下半身的顽固肥！

　　史上最强！3步骤练肌力！超安全、超有效！
　　专业物理治疗师以安全运动的前提下
　　设计出最有效率的瘦身方式！

　　先打开关节、活化肌群，
　　并结合欧美国家正流行的徒手肌力训练、
　　运用日常生活中蹲、跑、跳等基本功能性动作，
　　打造加强代谢的肌肉！达到最有效率的瘦身！

　　★最焦点：针对最令人困扰的臀腿部位，做局部问题改善。
　　★最安全：由资深物理治疗师设计，循序渐进、不怕运动伤害。
　　★最简便：不须借助运动器材，不出门就能利用自体负重练肌力。
　　★最有效：动作时出对力、真正瘦到重点！

推荐给这些读者：

　　◎整天坐办公室，觉得臀松肉垮、腰痠的电脑族。
　　◎不想勤跑健身房，不想买任何运动器材，在家就可自我锻鍊的人。
　　◎上半身明明就不胖，但下盘总是特别伟大，不敢穿清凉短裤的人。
　　◎用尽各种显瘦手段，还是无法隐藏宽屁屁、水桶腰。
　　◎下肢循环不好、下肢易水肿的人。

　　上班族发生臀腿肥胖的机率达80％。长期缺乏运动，每天必须长时间坐着，导致身体下半部循环不良，造成肥胖。但拼命瘦腰瘦肚，线条却还是不美，因为最重要的臀腿根本没练到！针对忙碌、喊没时间运动的族群设计，徒手就能做，依「臀→腿→腰腹」三步骤训练肌群、加强下半身肌力，解决松垮臀、三层肚、水桶腰。

　　「徒手肌力训练」在欧美国家被大大的鼓励、提倡，运用日常生活中蹲、跑、跳等基本功能性的动作，再辅以四肢复合性动作设计，即可达到训练的目的。身体本身的重量，就是「肌力训练」最好的负荷！无论是天气、场地、器材任何因素，都无法再阻挠运动的决心。不仅仅是家里，就连工作的办公室、出差时住宿的旅馆，随时随地你都可以找到适合的动作进行一组肌力训练。重点是它很有感觉、能够让你飙汗，效果不输健身房，而且保证便宜！

　　徒手训练不同于一般以坐姿使用健身器材，那些器材只着重某些单一肌群，训练的同时，其它部位的肌肉几乎是处于半休息状态。大部分的徒手肌力动作，能够让多个肌群同时被训练到，以深蹲这个动作来说，简简单单就能同时活化我们的臀、腿、背、腹，甚至可以再加上手臂一起动，全身的肌肉几乎都能被激活。期待肌肉能被充足刺激、燃烧热量？其实只要几组强度足够的徒手肌力动作就行！

　　改善大屁股、外扩臀、扁塌臀，徒手训练就OK！为什么瘦身要先瘦下半身？因为下肢肌肉佔了全身将近70％的比重，下肢在动作训练的过程中，也必须诱发核心肌群提供稳定，因此，借由下肢的肌力训练来增加身体肌肉的质量，是相对比较有效率的运动，老师教你认识三大最重要肌群，运动时才能真正出对力、瘦到位。包括巩固身体的重心－臀部肌群、需常常活动的人体引擎－腿部肌群、稳住嵴椎，轻运动就能有效瘦－核心腹部肌群，真正教你在家就能做自己的教练！

　　Check！动作一旦错，下半身怎么样也不会瘦！教你检测自己的肌力指数，5个关键动作，看看你的肌群哪里出问题？ step by step！跟着老师这样做！轻松练出微笑线！利用徒手肌力训练来增加肌肉质量，不但可以增加肌肉的紧实度，让你的曲线更加凹凸有致，还能保护关节、增加骨质密度与循环，让我们运动表现得更好更有活力。

　　PLUS！急着要瘦身的女孩们，特别加入肌力有氧训练、增强心肺，短时间、高强度，肌肉不流失，燃烧脂肪速度加倍！

名人推荐

　　希望基金会董事长纪政
　　2004年雅典奥运跆拳道金牌陈诗欣
　　2004年雅典奥运跆拳道金牌朱木炎
　　艺人、亚洲盃跆拳道铜牌黄雨欣

著者信息

作者简介

张高华

　　现任：　
　　力康复健诊所　主治物理治疗师（专长：嵴椎调整／徒手治疗／运动伤害／术后复健／运动训练／神经松动）
　　肌内效协会教育委员暨部定讲师

　　经历：　
　　中山医学大学物理治疗系毕业、振兴复健医学中心资深物理治疗师、中山医学大学临床讲师、马拉松场边运动伤害物理治疗师、各大科技公司与扶轮社健康讲座讲师

　　认证：
　　功能性动作筛检（FMS）国际认证、精选功能动作评估（SFMA）国际认证、澳洲嵴椎调整（spinal manipulation）认证、人体动作解决策略 level 1.2 结业

郭禹茜Brook

　　现任：
　　World Gym 世界健身房 Personal Training资深私人教练

　　经历：
　　国立体育大学跆拳道系、跆拳道奥运培训队、世界青少年锦标赛代表队教练

　　证照：
　　跆拳教练证B级、跆拳裁证C级、CFC Personal Trainer、AASFP亚州高级私人教练证、IHFI嵴椎护理训练师、Trigger Point 自我筋膜放松术、Nike Traning Club、壶铃训练师、TRX-L1悬吊系统训练师、TRX-L2运动医学训练师、Purmotion-1*2功能性训练师、Vipr-1*2*3系统训练师、Sandbell系统训练师、AFAA运动贴扎术、RTS国际阻力训练员

图书目录

作者序
了解自己的身体，减重不受伤，身材更健美！／张高华
女性都有「只要瘦、不要肌肉」的迷思，但肌肉却是运动瘦身有效率的先决条件！／郭禹茜
推荐序
跟着书中运动，不仅可以安全的瘦下来，还可以重拾健康、远离疾病…一举数得，何乐而不为呢？／纪政
跟着本书做运动，安全有效不受伤，找回好身材，也找回健康！／朱木炎
健康的瘦，安全的瘦，才是美美的不二法门！／黄雨欣

PART 1 臀腿肌群用对力，解救你的伟大下盘！　

身体本身的重量，就是最好的负荷！不必跟着老师动滋动滋，徒手就能练肌力！
徒手训练，体能、瘦身的惊人改变！
打造加强代谢的肌肉才是最有效率的瘦身方式！
为什么瘦身要先瘦下半身？
长时间坐着，带来变形的下半身！
久坐带来身体变化鸭子屁股、肚子大、没腰线！
变化1.髋关节前方屈肌变僵硬
变化2.臀部肌群软弱无力
变化3.腿后及小腿肌群过度紧绷
继续久坐，不只屁股大，病痛也跟来！
Check！动作一旦错，下半身怎么样也不会瘦！
检测你的肌力指数
5个关键动作，看看你的肌群哪里出问题？
30分钟肌力组合操
认识三大最重要肌群，运动才能真正出对力、瘦到位！
①   巩固身体的重心－臀部肌群
②   需常常活动的人体引擎－腿部肌群
③   稳住嵴椎，轻运动就能有效瘦－核心腹部肌群

PART 2 唿吸╳热身╳收操，下半身瘦更快！

唿吸对了，运动时才能练到深层核心！
掌握4招，强化身体轴心、养成瘦体质
专业治疗师教你做热身～动态伸展
1抱膝及胸
2横向抬脚
3向外画圆
4站姿相扑式伸展
5腿下击掌
6跪姿髂腿伸展
7弓步侧伸
8弓步旋转
9坐姿左右伸展
10.开合跳
专业治疗师教你做收操～静态伸展
1伸展背部肌群
2伸展臀部肌群
3伸展梨状肌
4伸展髂腰肌
5伸展腿后肌群
6伸展股四头肌
7伸展内收肌群
8伸展小腿

PART 3 超有感臀肌训练，提臀消肉、练出微笑线！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
①伸展僵硬的臀部肌肉，先活化核心与下肢！
1.骨盆滚动操
2.侧躺开合
3.棒式
4.基础侧棒式
5.死虫式
6.四足跪姿髋后抬　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
②紧实臀部线条，size小一号
1.侧躺L形开合
2.四脚跪姿髋外旋
3.髋外旋伸腿式
4.标准侧棒式
5.桥式　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
③拉提翘臀，美臀再进化
1.侧躺髋外展
2.跪姿超人式
3.单脚桥式
4.抬肩桥式

PART 4 强化腿肌力，hold住美臀，比例瞬间拉长！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
①活化淋巴代谢，促进腿部血液循环
1.靠墙深蹲
2.贴墙骨盆滚动
3.深蹲夹球操
4.椅子后坐
5.扶桌深蹲
6.登阶
7.侧向登阶　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
②消除松、软、垮的大腿赘肉
1.标准完全深蹲
2.深蹲抬腿
3..相扑深蹲
4.静态弓步
5..交叉弓步
6.起跑蹲姿　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
③练出匀称大腿，托臀效果UP
1.前向弓箭步
2.后向弓箭步
3.侧向弓箭步
4.交互蹲跳操
5.保加利亚分腿蹲
6.静态超人式

PART 5 锻鍊更强核心，腰瘦正骨盆，腹臀连线超完美！　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
①ㄦ字线出列！
1.肘撑棒式转体
2.侧棒转体式
3.脚踏车　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
②减掉小肚肚，不再腹愁
1.棒式屈伸腿　
2.棒式后抬腿
3.波比跳
4.上腹上卷
5.下腹上卷I
6.下腹上卷II

ＰＬＵＳ！搭配有氧！做自己的教练！／郭禹茜
增加有氧训练前，请先测试自己的体能
有氧训练ＬＥＶＥＬ１
左右踏步分腿深蹲
前抬脚
侧併移动摆肩
有氧训练ＬＥＶＥＬ２
四肢伸展走路
风火轮
小后钩跑
有氧训练ＬＥＶＥＬ３
棒式开併跳
登山者跑
高抬腿跑
四向小跳步