聰明健康吃，打造好體質！：20堂必修『食』用營養學分 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 營養學
• 健康飲食
• 膳食營養
• 健康生活
• 食療
• 健康食譜
• 體質改善
• 飲食習慣
• 健康管理
• 營養科普

　　‧受老師、傢長好評的《國語日報‧親子愛健康》專欄作傢
　　‧開的課被媒體喻為全颱灣『比江蕙的票還難搶』的課之一
　　＊＊＊ 4個月甩肉17公斤，愈活愈年輕的 『颱 大 洪 主 任』 開課瞭！ ＊＊＊

　　因為，『營養是健康的根本，食物是營養的來源』；
　　所以，營養學雖不用全盤瞭解，但關鍵重點不能不知！

　　【學會營養學的關鍵重點，就能『聰明健康吃』！】

　　‧配閤食物的消化時間，調整進食先後順序
　　‧４步驟吃肉法，膽固存不飆高，杜絕高脂肪
　　‧遵循３５９２１，輕鬆享瘦，不用餓肚子
　　‧多多吃魚：補腦、護眼、強心髒、增加抵抗力
　　‧零食改吃堅果類，高縴護腸胃、低GI控血糖
　　‧……（更多『食』用營養學分，就在書本裏）

　　【把握營養原則、擊破飲食迷思，就能『打造好體質』！】
　　
　　〈水是百藥王－沒事多喝水，多喝水沒事？！〉
　　→你可知道：1天3000 ml以上，恐怕影響腎髒代謝

　　〈吃油會變胖－把油（脂肪）設定為拒絕往來戶？！ 〉
　　→你可知道：保護器官、維持體溫……非脂肪不可

　　〈加鐵加鈣，買到賺到－搶購加料牛乳，健康加分？！ 〉
　　→你可知道：加的碳酸鈣人體難吸收，吃下去也無功

　　〈深色殼的蛋價格較高－因為營養比淺色殼的蛋多？！ 〉
　　→你可知道：深色淺色營養差不多，新鮮的蛋最營養

　　〈怕膽固醇超標－專挑瘦肉，以為吃再多都無所謂？！ 〉
　　→你可知道：瘦肉也有藏脂肪，適量吃纔能補鐵又健康

　　〈水果營養多、防便祕－想減肥，餐餐水果準沒錯？！ 〉
　　→你可知道：水果糖分高、易吸收，空腹吃小心糖尿病

　　【誰需要這本書？】

　　‧傢裏有3～18歲的兒童與青少年
　　‧不得不外食的學生、上班族、小傢庭
　　‧追求輕鬆瘦身、不挨餓，且能不復胖者
　　‧想要變健康、更健康、維持健康的人

名人推薦

　　【誰推薦這本書？】
　　
　　〈專文推薦〉
　　陳石池＊颱大醫院副院長
　　曾興隆＊書田醫院副院長
　　蘇玉龍＊暨南大學校長
　　陳泰然＊颱大前學術副校長
　　鄭金寶＊颱大醫院營養部主任
　　況明潔＊知名藝人、主持人

　　〈健康推薦〉
　　楊泮池＊颱大校長、中研院院士
　　張光正＊中原大學校長
　　蕭寜馨＊颱大生技係營養學教授
　　曾永義＊中研院院士
　　陳明村＊潤泰集團醫療體係執行長
　　王進崑＊國際健康營養學會執行長
　　陳月卿＊養生專傢、《健康2.0》主持人

　　（以上皆依迴覆先後排序）

《終極味蕾覺醒：探索全球風味密碼與烹飪藝術的邊界》 一部超越食譜的味覺史詩，一場關於食物、文化與科學的深度對話。 在這本宏大的著作中，我們不再滿足於“吃飽”或“吃得健康”的傳統範疇，而是將目光投嚮食物的本質、曆史的演變，以及人類如何通過烹飪塑造文明。本書旨在為讀者打開一扇通往全球美食哲學的奇幻之門，深入剖析風味是如何被創造、感知和傳承的。 第一部分：風味的起源與化學交響 人類對味道的追求，本質上是對化學信息的解碼。本部分將以嚴謹的科學視角，解構“美味”背後的復雜機製。 我們首先會追溯味覺的進化史，探討舌尖上五種基本味道（酸、甜、苦、鹹、鮮）是如何在漫長歲月中為生存服務的。隨後，我們將進入精密的風味化學世界。研究錶明，我們感受到的“味道”，其實是數韆種揮發性有機化閤物共同作用的結果。書中將詳細介紹“風味輪”（Flavor Wheel）的構建原理，並聚焦於“美拉德反應”（Maillard Reaction）——這種在烤肉、烘焙和陳年中扮演核心角色的化學過程，如何將簡單的氨基酸和還原糖轉化為具有復雜香氣的分子。 我們還將深入探討“鮮味”（Umami）的發現史，從昆布湯的傳統智慧，到現代對榖氨酸鈉（MSG）的誤解與科學澄清。讀者將瞭解到，風味並非孤立存在，而是溫度、質地、聲響（食物的脆度或嘶嘶聲）共同營造的多感官體驗。 第二部分：全球食譜背後的文化基因 食物是文化的載體，每一道菜肴都是一段曆史的縮影。本書將帶領讀者進行一場橫跨大陸的美食考古之旅，探究不同地理環境和曆史事件如何塑造瞭獨特的飲食習慣。 亞洲的平衡之道： 我們將細緻分析中國八大菜係的地域差異，不僅關注食材的選擇，更探討“火候”這一抽象概念在不同烹飪技法（如炒、爆、燉、蒸）中蘊含的物理學原理。在解析日本料理時，重點將放在“旬”（Shun，時令）的概念及其對食材純粹性的極緻追求，以及“侘寂”（Wabi-Sabi）美學如何在擺盤中體現。對於東南亞，我們將剖析酸、辣、甜、鹹的動態平衡藝術，例如泰國菜中對香茅、南薑等芳香植物的精妙運用。 地中海的陽光饋贈： 本章聚焦於橄欖油、榖物和海鮮如何構築起地中海飲食模式的基石。我們將探討古羅馬時代的烹飪遺産，以及西班牙的“塔帕斯”（Tapas）文化如何演變為一種社交儀式。通過對意大利帕爾瑪乾酪和帕爾瑪火腿的深度案例研究，揭示“時間”在風味發展中的決定性作用。 新世界的融閤與創新： 重點將放在美洲大陸上新舊食材的碰撞。我們將追溯辣椒從中美洲走嚮世界的曆程，分析阿根廷烤肉（Asado）中對煙熏技術和炭火控製的精湛技藝，以及新奧爾良“剋裏奧爾”（Creole）和“卡津”（Cajun）菜係如何融閤非洲、歐洲和本土元素，創造齣層次豐富的燉菜和醬汁。 第三部分：從田園到餐桌的倫理與可持續性 現代食品係統麵臨的挑戰，要求我們重新審視食物的來源和生産方式。本部分將探討烹飪藝術與全球責任的交匯點。 我們將探討“從農場到餐桌”運動的深層哲學意義，不僅僅是追求新鮮，更是對本地生態係統的尊重。書中會詳細分析有機農業、生物動力農法（Biodynamic Farming）與傳統耕作方式的差異及其對最終風味的影響。 此外，本書還將討論食物浪費的全球睏境，並介紹全球範圍內“零浪費烹飪”（Zero-Waste Cooking）的創新實踐。這包括如何利用食材的每一部分——從蔬菜的根莖到骨頭的高湯——將節儉轉化為新的烹飪靈感。我們也將審視替代蛋白的未來，從昆蟲蛋白到實驗室培育肉類，探討這些新興技術將如何重塑未來的廚房景觀。 第四部分：未來的廚房與烹飪的邊界實驗 烹飪是永不停止的實驗。本章展望瞭前沿科技如何滲透到廚房，模糊瞭傳統與未來的界限。 我們將考察分子美食學（Molecular Gastronomy）的繼承者們，他們如何利用球化、乳化和冷凍技術來解構和重塑食物的經典形態。但這不僅僅是炫技，而是對食材結構更深層次的理解。 此外，本書將介紹“數字烹飪”的興起——從AI輔助的食譜生成到精確控溫的真空低溫烹飪（Sous Vide）。我們探討的是，當技術接管瞭精確度，人類廚師的角色將如何進化：是從體力勞動者轉變為概念設計師和風味架構師。 結語：緻敬未知的味道 本書的最終目的，是激發讀者對食物的好奇心，鼓勵他們在自己的廚房中成為勇敢的探索者。我們希望讀者能從這本書中獲得的不隻是新的烹飪技巧，更是一種全新的視角——理解每一口食物背後的曆史、科學與文化。真正的美食之旅，永無止境，而下一道偉大的菜肴，正等待著我們去發現和創造。

作者簡介

洪泰雄

　　【簡介】
　
　　2010年前，飽受肥胖、睡眠呼吸中止癥與高血壓纏身之苦。2010年初，為找迴健康，多方尋求醫、學界友人協助，並大量閱讀營養、飲食及健康類相關書籍。K書800本後，接觸並實踐「代謝平衡飲食法」、執行「35921」飲食原則。
　
　　4個月內，甩肉17公斤後（至今5年多未復胖），齣版2本暢銷書、受邀至中原大學開課。2014年2月起，擔任《國語日報‧親子愛健康》專欄作傢，以自身經驗及所學，傳授非學不可的營養守則。
　
　　2014年3月起，通過各項審核，開始在颱大開班授課，人人搶修，被媒體稱為「全颱比江蕙票還難搶的課程」之一。不少學生邊上課邊實踐所學，有人2個月瘦5公斤，也有人因此改善長期失眠睏擾。

　　【現職】
　　‧《國語日報‧親子愛健康》專欄作傢
　　‧颱灣大學簡任祕書兼教務處註冊組主任
　　‧颱灣大學『營養教育與傳播』講師
　　‧中原大學『飲食自覺與營養管理』講師
　　‧開南大學（在職專班）『養生保健』講師
　　‧颱灣大學（進修推廣部）『飲食自覺與健康管理研習班』講師

　　【熱銷著作】
　　‧《代謝平衡，健康瘦身》（原水文化齣版）
　　‧《均準飲食，順便瘦身》（原水文化齣版）

Lesson_001
營養學不用全都瞭，關鍵重點要知道！
營養是健康的根本，食物是營養的來源
‧有時候的『吃飽』，其實建立在營養失衡之下
‧『營養』是什麼？身體為何需要補充營養
『營養』是維持生命的重要因子
營養是健康的根本，食物是營養的來源

Lesson_002
身體組成的幕後功臣，「蛋白質」難以被取代
構造器官、修補細胞、調節機能，不能沒有它
‧攝取超量蛋白質，身體健康打摺扣
‧發育與成長，需要「優質蛋白質」當靠山
‧豆、蛋、奶、魚、肉，蛋白質含量多

Lesson_003
吃「糖」，吃「醣」，傻傻分不清楚？！
醣類＝碳水化閤物＝能量與熱量的主要來源
‧「醣」與「糖」長得像，骨子裏卻差很大！
‧醣類－人體能量的最主要來源
‧「醣」補充不足，小心腦子變遲鈍！

Lesson_004
健康藏在細節裏，占身體4％卻重要的元素
維生素＋礦物質＝調節、代謝、掌管生理機能
‧健康藏在細節裏，小心吃齣「隱性飢餓」
‧維生素是新陳代謝的調節者
‧僅占身體4％卻100％重要的元素－礦物質
‧飲食換個方式，礦物質不過量也好吸收

Lesson_005
喝「水」學問大，喝對瞭它纔是百藥之王
喝水好處多：排毒、促進代謝、維持生命
‧人都是「水」做的，一點都沒錯！
‧喝「水」喝對時機，纔能發揮好效果
‧喝「水」學問大，迷思要破解

Lesson_006
消化第一關：飲食多咀嚼，營養吸收會更好
鋅、鈣、磷食物，替口腔(牙齒)健康加分數
‧食物中的營養要吸收，從「多多咀嚼」開始
‧良好的咀嚼習慣，愈早建立愈好
‧挑選富含鋅、鈣、磷的食物，替牙齒健康加分數
‧預防齟齒（蛀牙）有撇步：平日勤潔牙、定期洗牙加檢查

Lesson_007
配閤食物的消化時間，進食順序要調整
慢消化先吃、快消化後吃，延長飽足感
‧掌握食物的消化時間，調整進時的順序
‧２種消化作用閤作無間，營養纔能有效被吸收
‧食物營養要吸收，一關接著一關過

Lesson_008
慎選食用油，正確使用油，脂肪攝取有撇步
你知道嗎？「反式脂肪」的可怕，不輸黑心油
‧油脂適量攝取，4大好處報你知！
‧想要聰明吃油，就要先認識油
‧再不遠離「反式脂肪」，就會離健康愈來愈遠

Lesson_009
主食健康吃：用「全榖」取代「精緻白米」
開啓「全榖」飲食，延年益壽不再是空談
‧榖物要吃「全部」，不要吃「部分」
‧不容小覷的「全榖物」營養素
‧改良「精緻」味蕾，邁嚮健康飲食之路
‧實踐「全榖」飲食，可以延年益壽

Lesson_010
一天一顆「全蛋」，活化腦細胞、強化記憶力
蛋白質、卵磷脂、礦物質、維生素－通通都有
‧吃來的「膽固醇」，遠比體內自行閤成少
‧成長發育黃金期，營養補給的最佳來源
‧聰明吃（煮）蛋法，避免「好蛋」變「壞蛋」
Lesson_011
魚中蛋白質易吸收，Omega-3保健心血管！
豐富DHA與EPA增強腦力視力，提升免疫力
‧非吃不可的「低熱量、高蛋白」食物
‧魚肉中的超級好物：Omega-3、DHA與EPA
‧聰明「選魚」的巧撇步
‧聰明「煮魚」巧撇步

Lesson_012
一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟
挑部位、吃適量：杜絕高膽固醇、高脂肪！
‧彆紅肉白肉，傻傻分不清楚！
‧紅肉好？！白肉好？！適量吃，通通好
‧一定要學會的「健康吃（挑）肉」4步驟
‧紅肉適量吃，補充「鐵質」最有效果

Lesson_013
「牛奶」是營養聖品，想要長高，少不瞭它
「蛋白質」含量高，也是「鈣」的優質來源
‧天然的營養聖品，CP值超高的食物
‧喝牛奶就拉，怎麼辦？吃「起司」也能補鈣
‧根除牛奶迷思，聰明喝牛奶纔健康

Lesson_014
垃圾食物最佳替代品，解饞改吃「堅果類」
高縴維＋低GI→血糖上升慢，又有飽足感
‧吃慣垃圾食物，小心上癮危機
‧堅果＝高膳食縴維（有飽足感）＋低GI（血糖上升慢）
‧學會怎麼吃堅果，纔能吃齣健康
‧堅果中的模範生：榛果、核桃、杏仁、腰果

Lesson_015
「蔬菜」的顔色，隱藏不同的健康密碼
混搭白黃綠紅紫黑色，吃菜，臉色不菜菜
‧蔬菜顔色不一樣，隱藏營養大不同
‧蔬菜這樣挑、洗、煮，鮮度營養都保存

Lesson_016
水果好處多，適量適時纔能避免反效果
想減肥就吃水果當三餐？！小心愈吃愈肥
‧水果這樣吃，營養健康不怕胖
‧水果好處多，縴維質、礦物質、維生素通通有
‧「酵」力驚人的水果，多吃助消化！

Lesson_017
蹲到雙腳都麻掉瞭，還是「嗯」不齣來！
「膳食縴維」幫助腸胃蠕動，遠離便祕
‧開啓便祕雷達，看看自己「順便」嗎？
‧食物中的沒用物質－膳食縴維，搖身成為腸胃清道夫
‧膳食縴維的攝取－天然ㄟ尚好
‧不想「嗯不齣來」的聰明挑食法

Lesson_018
胃就像個無底洞，一天到晚吃個不停？
「瘦體素」的濃度，關乎「飢餓」齣現率
‧瘦體素是控製「想吃」的關鍵
‧細嚼慢嚥，有效維持「瘦體素」最佳濃度
‧吃對順序，瘦體素纔能適時發揮效果

Lesson_019
小時候胖就是胖！60％胖小孩長成胖大人
用「基礎代謝率」算齣每天應攝取「熱量」
‧『基礎代謝率』是維持生命的最低熱量需求
‧人的『基礎代謝率』，因年齡與活動量有差異
‧學會基礎代謝計算法，變成易受體質不是夢！

Lesson_020
外食如何選、如何搭配，纔能享瘦又健康？
親子一起執行35921原則，外食均衡又營養
‧減肥減到營養失衡，小心像吹氣球一樣復胖
‧飲食牢記３５９２１，健康享『瘦』不復胖
‧自助第一，便利第二，外食也能健康吃

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在尋找能幫助我理解身體信號的讀物。我總是感覺自己的身體有時會發齣一些奇怪的警報——比如容易疲勞、消化不良、皮膚狀態不穩定，甚至有時候情緒也會莫名低落。我能感覺到這些問題都和我的飲食息息相關，但我卻很難 pinpoint 到底是什麼樣的飲食習慣在作祟。我嘗試過一些粗略的自我觀察，但很多時候我無法區分是“正常”的身體反應，還是需要引起重視的“異常”。我希望能夠有一本書，它能教會我如何傾聽身體的聲音，理解那些細微的信號背後所代錶的營養需求或者失衡。比如，為什麼有時候我會特彆渴望某種食物？這是否隻是口腹之欲，還是身體在發齣求救信號？又或者，為什麼我吃得不多，體重卻不見下降，甚至還在緩慢攀升？我需要的是一種更深層次的洞察，能夠幫助我建立起一種與身體和諧共處的健康模式，而不是簡單地套用一些通用的健康指南。我期待能找到一本能夠指導我如何通過調整飲食，從而積極地迴應和改善這些身體上的小“睏擾”，最終實現由內而外的健康狀態，讓身體煥發活力，不再被這些小毛病所睏擾。

评分☆☆☆☆☆

我一直對食物的“能量”和“生命力”充滿好奇。在我看來，食物不僅僅是維持生命的基本物質，更蘊含著巨大的能量，能夠滋養我們的身體，甚至影響我們的情緒和思維。我常常覺得，當我們吃下那些充滿活力的、自然的食物時，我們自己也會變得更有活力；反之，如果總是攝入加工過度、缺乏生命力的食物，身體就會變得遲鈍和疲憊。我希望找到一本能夠深入探討食物“本質”的書，不僅僅是分析其中的蛋白質、碳水化閤物等宏量和微量元素，更能觸及食物背後的生命力和能量流動。我喜歡那些能夠引發我思考“為什麼”的讀物，比如，為什麼有些食物被譽為“超級食物”，它們究竟蘊含瞭怎樣的神奇力量？為什麼當我們感到壓力山大時，身體會不自覺地想吃甜食？我渴望能夠理解這些深層次的連接，從而在日常飲食中做齣更符閤生命規律的選擇。我希望這本書能夠幫助我重新認識食物，將飲食視為一種與大自然連接、滋養身心的神聖儀式，而不是僅僅為瞭填飽肚子。

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我對於如何真正“吃得聰明”感到很迷茫。市麵上關於健康飲食的書籍琳琅滿目，但很多都充斥著各種標簽和理論，看得我眼花繚亂，甚至有些互相矛盾。我總是在嘗試一種新的飲食方式後，不久又會發現一些新的“專傢”在唱反調，讓人無所適從。我渴望的是一套清晰、易懂、而且有科學依據的指導，讓我能夠真正理解食物與身體之間的關係，而不是盲目跟風。我希望找到一本能夠告訴我“為什麼”這樣吃，而不是僅僅羅列“做什麼”的書。尤其是在麵對琳琅滿目的食品包裝和廣告宣傳時，我常常覺得自己像一個任人宰割的消費者，缺乏辨彆真僞的能力。我對那些“速效”減肥法或者“神奇”食譜持保留態度，我相信健康體質的建立是一個循序漸進、需要科學支撐的過程。我更關注的是如何通過日常飲食，逐步改善我的整體健康狀況，提升免疫力，讓身體更有活力，而不是追求短暫的效果。我希望能夠找到一個靠譜的“領路人”，幫助我在營養學的海洋中找到屬於自己的方嚮，不再為“吃什麼”而焦慮，而是能夠自信、從容地享受美食，同時收獲健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“體質”這個概念很著迷。我總覺得每個人的體質都是獨一無二的，而我的體質好像有些“先天不足”。我小時候體弱多病，長大後也容易感冒，而且感覺自己的身體似乎比同齡人更容易疲勞，恢復得也比較慢。我一直在思考，除瞭遺傳因素，我們還能通過哪些方式來“後天”地改善和強化自己的體質呢？我希望找到一本能夠幫助我理解自己體質特點，並給齣針對性改善建議的書。比如，我的體質是不是偏寒？或者偏燥？不同的體質又應該如何調整飲食來達到平衡？我希望這本書能夠提供一些關於“體質”的科學解釋，以及如何通過長期的、循序漸進的飲食調整，來“重塑”我的體質，讓身體變得更強健、更有韌性。我期待能夠通過這本書，找到屬於自己獨特的“體質養護”方案，從而擺脫“弱不禁風”的標簽，擁抱一個更健康、更有活力的自己。

评分☆☆☆☆☆

作為一名上班族，我的生活節奏快，壓力大，常常顧不上好好吃飯。中午常常是匆匆在公司附近解決，晚上迴傢也總是疲憊不堪，隨便吃點外賣或者速凍食品瞭事。我深知這樣的飲食習慣對健康是極大的損害，但總是找不到有效的方法來改變。我渴望的是一種“接地氣”的健康飲食指南，它能夠考慮到我這樣忙碌人群的實際情況，提供一些切實可行、操作簡單的建議。我不需要那些過於理論化或者需要花費大量時間和精力的食譜，我需要的是能夠在日常生活中輕鬆融入的改變。比如，如何在有限的時間內準備健康的午餐？如何選擇更健康的快餐或者外賣？如何在下班後快速做齣營養均衡的晚餐？我希望能夠找到一本能夠幫助我，在不犧牲太多時間和精力的情況下，也能逐步改善我的飲食，從而提升我的精力和健康水平的書。我需要的是一種能夠讓我擺脫“外賣依賴”，重拾健康飲食的“救星”。